Semester part two

Idag inleddes andra delen av min semester. Det har varit mycket på jobbet nu innan jag går på semester, det ska bli väldigt skönt med lite ledigt. Den här gången har vi inget speciellt inplanerat, ingen resa. Fast som vädret varit de senaste dagarna (veckorna?) behövs det ingen resa till sydligare breddgrader för att få sol och värme. Det ska fortsätta vara varmt och jag tackar och tar emot. Träningen flyter på bra, trots värmebölja, och då får det gärna vara soligt för min del.

semester

Under semestern ska jag hålla igång träningen. Öka på mängden och på längden på passen. Springa mina långpass och intervaller. Det är inte många veckor kvar till maraton och nu gäller det att behålla fokus. Jag har som plan att träna tidigt på morgonen, för att sedan ha hela dagen på mig för annat kul. Som solstol, strand, uteserveringar och promenader.

Trevlig helg!

Torsdagsintervaller

Idag blev det en favorit i repris, nämligen torsdagsintervaller. Förra torsdagen blev det ett gäng intervaller efter jobbet och eftersom det gick så bra då, var planen den samma idag. Då sprang jag 5 gånger 4 minuter. Idag var upplägget 5 minuter, 3 minuter, 1 minut med en minuts vila mellan varje intervall. Två varv och fem minuter vila mellan blocken. Plus uppvärmning och nedjogg förstås. Totalt ett pass på ungefär 50 minuter, effektivt och bra efter jobbet.

Jag följer träningsplanen ur Stora löparboken för kvinnor av Jessica Almenäs och Lofsan. Det står inte utgivet vilken fart man ska hålla per intervall, inte för det som kallas korta intervaller i träningsplanen, som dessa. Vid långa intervaller står det oftast en fartangivelse. Jag bestämde mig för att (försöka) öka tempot när intervallerna blev kortare, som jag antar att man ska göra. Jag tänkte att ca 20 sek snabbare per intervall är bra. Varför tänkte jag det? Vet ej.. Det lät rimligt.

torsdagsintervaller

Jag hade svårt att bestämma tempot på den första femminutersintervallen. Vill inte börja för hårt och få sänka tempot efter två minuter när jag konstaterar att det är för högt tempo. Vill inte heller mesa och ta det för lugnt. Det ska ju vara jobbigt. Den första intervallen gick i 5:40 tempo ungefär och det kändes nästan för lätt. Hade inga problem med att springa i 5:20 i tre minuter eller i 5:00 i en minut.

Jag beslöt mig därför för att öka tempot under varv två. Jag sprang i ungefär 5:20-5:10-4:40. Det var rejält flåsigt och jag frustade, men det fanns tryck i benen. Det kändes som om kroppen svarare och jag kunde trycka på. Stegen rullade och det flöt på bra. Det kanske hjälpte att det inte var stekhett ute mer, ”bara” 23 grader. Vilket nästan känns kallt efter temperaturer på 32 grader…

En kvällspromenad genom Pargas

Idag har det varit en vilodag från träningen, helt enligt min träningsplan. Istället har det blivit en lugn promenad genom stan. Pargas är alltid som bäst på sommaren och när vädret är som det är fortfarande, blir allt extra vackert. Havet, båtarna, sundet, parken. Allt är fint och på sommaren finns det till och med folk ute.

pargas

Det blir alltid samma rutt när vi är ute och promenerar. Till Snäckvikens båtbrygga, ibland via gästhamnen, längs med sundet på brorundan, genom centralparken och så hemåt igen. Det är en lagom runda att gå och finns många fina fotomöjligheter. Jag har stannat och fotat allt många gånger förut, men det är fortfarande fint. Det är också en av mina favoritrutter att springa oberoende om det är sommar eller vinter.

Hur svettig kan man bli?

Jag är konstant varm och svettig för tillfället. Inte ens jag fryser just nu, då måste det vara varmt. Temperaturen har visat på 31 på dagen och det är inte mycket svalare på kvällen heller. Jag är förvånad över att jag hittills har gjort mina planerade träningspass. Igår när jag slutade jobbet vid sju, var det fortfarande väldigt varmt ute. Medan jag väntade på bussen, reviderade jag redan hela min träningsplan. Jag tänkte att det finns ingen chans att jag vill springa i denna hetta. Jag blev svettig bara av att stå stilla i skuggan. Det kändes bättre (kallare) när jag kom hem och jag beslöt mig för att springa i alla fall.

svettig

Jag fick till ett riktigt bra träningspass trots värmen. Jag måste ha vant mig vid den när det varit varmt så länge. Jag tycker nämligen inte att jag klarat av att springa i värme tidigare. Eller, jag har sprungit, men jag har varit tvungen att kämpa. Jag har känt mig som en klubbad säl, fått huvudvärk, yrsel, blivit illamående. Tyckt att det har varit allmänt jobbigt och obehagligt. Nu tycker jag att det går, om inte jättebra, så bra. Betydligt bättre än det gjort tidigare. Svettfaktorn däremot, där har det inte skett några förbättringar 🙂

Jag svettas precis lika mycket som förut. Jag är illröd i ansiktet och svetten bara rinner. Inte några droppar i ansiktet, utan överallt. Håret ändrar färg för det är så blött och det klistrar mot ansiktet. Ibland undrar jag ifall det börjat regna, tills jag märker att det bara är mitt eget svett från håret som träffar mig.

Svettas du mycket när du tränar?

Träningsplaner vecka 29

Förra veckan blev en riktigt bra träningsvecka och det känns som om jag är back on track med maraton. Förra veckan blev det ett bra långpass löpning, ett bra långpass cykling, intervaller och vanlig distanslöpning. Den här veckan borde jag kunna träna lika bra, det är i alla fall inte jobbet som hindrar mig. Dessutom börjar jag semester på fredagen och sedan har jag mer tid. Värmen däremot kan komma att  bli ett problem. Det har lovats närmare 30 grader hela veckan, varmt från tidig morgon till sen kväll. Oberoende av vilken tid på dygnet jag tränar, kommer jag att få svettas. Rejält. Mina träningsplaner är därför den här veckan lite lösare än normalt. Med väderreservation.

vecka 29

Träningsplaner vecka 29

Måndag: löpning, distanspass med fartökning
Tisdag: styrketräning plus stretch
Onsdag: vila
Torsdag: löpning, intervaller
Fredag: valfritt
Lördag: löpning, långpass
Söndag: vila

Löpningen är det som känns viktigast och i ordningen långpass, intervaller och distanspass. Förra veckan sprang jag långpass på 19,3 kilometer. Den här veckan vill jag kommer över 20, upp mot 23. Ifall det är varmt på helgen, kommer jag antagligen att köra med samma taktik som sist. Cykla till motionsslingan, ha mycket vatten med och springa varv på varv på varv. Tråkigt visst, men på det sättet får jag i alla fall träningen gjord.

Intervallerna tänker jag att jag följer ur träningsprogrammet. Där finns alltid en bra variation av intervaller, det är olika varje vecka. Distanspasset är det pass som jag funderar minst på. Det blir vad det blir. Totalt vill jag springa över 40 kilometer den här veckan. Förra veckan slutade på 35,2. En fem kilometers ökning känns inte orimligt.

Styrketräningen kombinerar jag med stretch. När jag registrerar mina pass på jogg.se brukar jag kalla dem för löpstyrka. Jag brukar först göra mina vanliga styrkeövningar som knäböj, utfall, planka, armhävningar osv. Jag avslutar alltid med stretch, mycket baksida lår och höften. Jag har inte yogat på ett tag, men på det här sättet får jag in lite rörlighet.

Fredagens valfria pass är att jag går på känsla. Jag vill inte träna något som påverkar långpasset nästa dag, men kanske jag vill cykla igen. Eller yoga. Eller ta en promenad. Eller kanske ta en cider på en uteservering och fira att semestern börjar?

 

Hett, hetare hetast

Kroppen slutar aldrig att förvåna mig och ibland överträffar jag mig själv. Jag hade planerat springa långpass idag, men eftersom det hade lovats värmebölja var jag osäker på hur det skulle gå. Redan igår försökte jag förbereda mig genom att dricka resorb. Jag var samtidigt inställd på att behöva korta av passet och att ta det lugnare. Planen var först 20 kilometer, men sedan ändrades det till 180 minuter. Jag skulle ha tidig väckning för att komma iväg innan det blev som allra hetast. Redan klockan nio på morgonen skulle det vara nästan 25 grader. Hett som tusan alltså.

Min plan att stiga upp tidigt gick sådär. Jag hade väckning halv sju, men steg inte upp förrän kvart över. Åt två skivor bröd, ett glas juice och en stor kopp kaffe. Gå på toa, på med kläder och solkräm och ut genom dörren. Morgonbestyren gick snabbt och jag började mitt pass då när jag planerat, strax innan nio. Direkt jag kom ut genom dörren kände jag hur hett det var. Det här kommer att bli en varm och svettig runda.

Jag hade ursprungligen tänkt springa längs med Skärgårdsvägen till 9-10 kilometer och sedan vända om och springa exakt samma väg tillbaka för att nå 20 kilometer. Igår hade jag förberett mina små vattenflaskor till mitt vätskebälte. Packat dextrosolen och en gel. Eftersom det var så varmt och jag visste att mina små vattenflaskor inte skulle räcka långt, plus att solen gassade, ändrade jag planen i sista stund. Jag beslöt mig för att istället cykla till motionsslingan som är nära där vi bor. Packa med en stor vattenflaska och handduk och springa där istället. På det sättet få springa mer i skuggan i skogen och kunna ha mer vatten med mig och lämna den vid cykeln vid parkeringen.

Slingan är kanske 2-2,5 kilometer lång, lite beroende på hur man springer den. Vid varje varvning stannade jag och drack och torkade svetten ur pannan. Tog en dextrosol vid vartannat varv och en klunk (?) av gelen vid vart fjärde. Gelen smakade rent ut sagt förjävligt och är inte något jag kommer att testa fler gånger. Inte den smaken i alla fall. Magen fungerade och det var skönt att ha något att se framemot när jag sprang. Inte ett långt malande, utan små pauser hela tiden.

Trots att jag sprang i skogen och att det var skugga största delen av slingan, var det hett. Direkt jag stannade rann svetten. Jag hade nog aldrig fixat att springa i gassande sol längs med vägen. Nu kunde jag pausa, hämta andan, dricka lite och fortsätta springa. Jag vet inte hur många varv jag sprang, men rundan slutade på 19,3 kilometer. Woop woop! Det här var precis vad jag behövde för självförtroendet och det var ett bra övningspass inför Tallinn.

Stiga upp tidigt, äta frukost och klara av att springa tidigt på morgonen. Dessutom lärde jag mig (igen en gång!) att jag måste äta (mer). Jag tycker att jag åt bra igår kväll, min frukost var väl i minsta laget och inför maraton planerar jag nog att äta mer. Men jag blev trots dextrosol och gel, hungrig på passet. Inte så där slut på energi, tom i tanken, trött i kroppen hungrig, utan hungrig som att magen kurrade.

 

 

Förberedelser inför imorgon

Detta väder alltså! Älskar det, men hatar det samtidigt. Det förstör fullständigt mina förberedelser inför mitt kommande maraton. Det ser ut att fortsätta vara varmt, varmare, varmast. Jag vet att jag måste träna. Jag måste få till mina långpass och jag kan inte skjuta upp det längre och tänka att jag springer långt nästa vecka istället. Jag kan inte ta igen det sedan. Jag har inte annars heller självförtroendet på topp, eftersom det blev så lite träning i juni. Jag har inte gjort mina planerade långpass, jag tycker att jag är ”efter” i träningsplanen. Dessutom om det fortsätter vara lika varmt, finns det ingen garanti att jag kan springa långt nästa vecka heller. Eller sedan följande. Det är bara att ta tjuren vid hornen.

förberedelser inför imorgon

Tills imorgon har det lovats 30 grader varmt. Planen är att stiga upp tidigt för att springa innan värsta högsommarvärmen. Enligt foreca ska det vara 24 grader redan klockan nio på morgonen. Jag svettas vid bara tanken. Jag försöker se det som förberedelser inför Tallinn. Starten till maraton går klockan nio. Då vill jag självklart ha hunnit äta frukost, gå på toa, fixat mig i ordning, gå på toa, bege mig till starten, gå på toa, värma upp, gå på toa… Jag tänker att jag tar morgondagens långpass som övning. Stiga tidigt upp, äta och så springa på det. Är ju inte direkt sugen på att stiga upp klockan sex på morgonen på min enda lediga dag den här veckan, men. Jag är tvungen att stiga tidigt upp sedan också.

Jag hade ursprungligen planerat att springa upp mot 20 kilometer imorgon. Beroende på hur varmt det är och hur kroppen reagerar, kanske jag ändrar min plan. Enligt träningsprogrammet ska jag springa 180 minuter och jag kanske siktar på det i stället. Mer tänka tid än kilometer. Gå och springa om vartannat, men fortfarande vara ute länge. Jag ska ta med vatten, dextrosol och jag ska dricka resorb ännu ikväll. Göra mina förberedelser noggrant, allt för att lyckas imorgon.

Wish me luck!

Fredagsfartlek

Även om det står distanspassträningsschemat och jag har bestämt mig för att följa det, behöver inte alla pass gå i samma monotona takt. Jag kan fortfarande följa min plan, men träna på känsla inom ett pass. Vill jag springa lite fortare, kan jag göra det, men ändå springa ett längre pass. Idag fick det bli en form av fredagsfartlek. Jag hade först tänkt mig ett vanligt distanspass. Lunka runt en vanlig runda på åtta kilometer. Varken bu eller bä, bara ett pass som ska göras.

fredagsfartlek

Istället blev det fredagsfartlek. Jag kände mig pigg i benen, trots att jag sprang intervaller igår. Jag bestämde mig för att leka med tempot. Springa fortare en kilometer, gå lite. Ruscha upp för backen, jogga fram till lyktstolpen. Öka tempot igen, sakta in osv. Så höll jag på hela passet och plötsligt hade jag sprungit 8,5 kilometer utan större ansträngning. Tiden gick fort och det var betydligt roligare att springa på det här sättet än att bara lunka runt.

Nu tänker jag inte springa alla distanspass på det här sättet. Jag vet att jag också behöver lugna, monotona pass inför mitt maraton. Nöta asfalt och komma in i ett flow. En fot framför det andra, hitta andningen och tekniken. Men ibland är det skönt att bryta upp ett pass i olika delar utan att för den skull ta ut sig helt så som intervaller kan göra.

Happy friday!

Långa intervaller i sommarvärme

Planen var att springa idag, men det var nära att jag ställde in. Jag hade ont om tid och jag visste att enda chansen jag hade att springa var efter jobbet och innan ett kalas. En lucka på ungefär en och halv timme. Det var dessutom stekhett, solen gassade och luftfuktigheten var typ 100. Så kändes det i alla fall när jag stod och väntade på bussen efter jobbet. Det har lovats ännu varmare väder och jag är lite orolig över hur mitt planerade långpass på söndagen kommer att gå. Jag får ha tidig väckning och springa innan värmen. Jag ställde ändå inte in passet idag, nu finns inte tid för det. Jag sprang mina planerade långa intervaller från maratonprogrammet.

långa intervaller

Enligt träningsschemat skulle jag springa 5 gånger 4 minuter. Två minuter gåvila mellan varje intervall, plus uppvärmning och nedjogg. Jag hade räknat med att passet skulle ta ungefär 50 minuter och att jag efter det ännu skulle hinna duscha och fixa till mig. Den här typen av intervaller är nästan den värsta sorten. Det är inte korta intervaller, där det jobbiga är över fort. Men det är inte heller långa intervaller som att ligga och mala länge i ett lägre tempo. Utan det är precis mittemellan. Hyfsat högt tempo, men det blir jobbigt redan efter två minuter. Då är det fortfarande länge kvar.

Idag tyckte jag att jag trots värmen orkade bra. Kanske jag har vant mig vid värmen? Visst var det jobbigt, men det var snarare intervallerna som gjorde det jobbigt och inte värmen. Jag kände mig pigg och inte som en kokt kräfta som jag brukar göra när det är så här varmt. Jag tror också att det hjälper att jag springer med solglasögon. Jag behöver inte kisa då och får inte huvudvärk lika lätt. Jag har också blivit noggrannare med återhämtningen efter passen. Resorb eller bubbelvatten med salt (vichy), vanligt vatten, saltig mat. En kall dusch och jag känner mig som ny igen.

30 kilometer med cykel

Gårdagen bjöd på 30 kilometer cykling längs med sandvägar, vacker natur och havet. Backe upp, backe ner och full fart framåt. Jag kände mig som värsta proffset när jag susade fram längs med vägarna. Eller så inte. Proffsen skulle ha hånskrattat åt både min klädsel och min cykel. Jag bröt mot alla stilregler och min cykel är en mountainbike med cykelkorg. Jag hade dessutom inte riktigt koll på inställningarna på min pulsklocka. Den pep till efter varje kilometer, jag hade glömt bort varvfunktionen.

cykel

Själva cyklingen gick bra, trots problem i starten. Jag blev genast påmind om varför jag inte kommer att vara bra som landsvägscyklist. Jag kommer aldrig klara av att fixa punktering eller liknande. Mitt cykelstöd på cykeln hade hakat upp sig. Hur jag än vände och vred på den, så fick jag den inte loss. Efter några välvalda svordomar och lite våld, löste sig problemet och jag kunde starta. Pulsen hög redan från start 🙂

I början kunde jag trampa på bra och hålla högt tempo. Jag snittade kring 20 km/h och det tycker jag är okej med min cykel. Det rullade på bra, jag orkade upp för backarna och kom in i ett bra flow. Det var asfalt och fina vägar och inget problem. Jag fick lust att köpa en riktig landsvägscykel. Tills jag swoschade ner för en backe i 40 km/h och var nära att köra på en kotte och vurpa. Jag hade garanterat vurpat med en landsvägscykel med smala hjul.

Efter kanske 10-12 kilometer svängde jag av huvudvägen och in på en sandväg. Tempot sjönk som en sten och det kändes som om jag trampade förgäves. Jag kom inte framåt. Jag hade med mig dextrosol som energi igen. Det fungerar bra med min mage. Den här gången hade jag en ny sort/smak och det var som om den inte hade samma effekt. Jag har tidigare haft med koffein och då har jag fått en kick och en uppiggande effekt. Nu hade jag med magnesium och det var mest. Jaha. Hände inte så mycket. Jag blev trött och frustrerad. Kunde inte hålla tempot och hittade inget fokus. Jag stannade, fotade lite och hoppades på ny energi.

När jag kom bort från sandvägarna och ut på asfalt igen, gick det bättre. Högre tempo och bättre fokus. Trampa trampa trampa. Jag gillar nog att cykla egentligen. Gillar inte backar, mot slutet var mina ben mos. Låg energinivå och mjölksyra i benen. Tydligen är jag precis lika dålig på att ladda upp för långa cykelpass som långa löppass. När jag var nästan hemma såg jag att jag cyklat 26 kilometer. 30 var planen och 30 ska det bli. Några extra varv runt kvarteret och saken var klar.

Två tummar upp! Cykel är kul!

 

« Äldre inlägg

© 2018 Hopihopi

Tema av Anders NorenUpp ↑