Hopihopi -

Redo för träning igen

21 april, 2018 / hopihopi / Inga kommentarer

Jag vet att det är bra med vilovecka, jag vet det, men. I något skede kommer gränsen emot. Jag har knappt tränat nåt den här veckan. Yoga och ett löppass. Jag blir så jäkla rastlös. Det är en sak att vila för att jag känner att jag behöver det. Då är det skönt och jag vill inte träna. Nu vilar jag snarare i förebyggande syfte. Jag får ingen utlopp för all energi jag har i kroppen. Jag vill bara träna och med träna menar jag springa. Det hjälper inte alls när jag läser om olika lopp som springs till höger och vänster. Jag.vill.också.

Imorgon är planen ett styrketräningspass. Jag vill inte tumma på styrkan, fastän jag ska ta det lugnare den här veckan. Jag ska fokusera på benen. Kanske det blir plyometrics igen. När jag kollade i träningsdagboken märkte jag att jag brukar göra det när jag har viloveckor. Det är i alla fall ett bra sätt att få utlopp för all energi…

Vad betyder allt i praktiken?

Det är en sak att ha en plan, en annan sak att omsätta allt i praktiken. Jag har listat mina nyckelpass och vad jag behöver jobba på inför Tallinn maraton. Jag ska försöka förklara mer detaljerat hur jag tänker kring de olika delarna.

Långpass

Detta känns som den viktigaste punkten. I min maratonträningsplan skrev jag att jag vill springa åtminstone ett långpass på över 30 kilometer och några på över 25. Det längsta jag sprungit hittills på långpass är 16 kilometer. Jag har tidigare ökat med 1-2 kilometer per vecka. Ökat i kanske tre veckor och sedan haft en lugnare vecka där jag sprungit mindre och inget långpass. Kilometermängden är för tillfället ungefär 30, fördelat på ett långpass, ett intervallpass/snabbare pass och ett vanligt distanspass.

Det är nu 20 veckor kvar till maraton, om jag inte räknat fel, och håller jag samma tak borde jag utan problem komma upp i 30 kilometer. Samtidigt vet jag att snart börjar pollenhelvetet, sommar och sol och lata dagar… Det är inte precis som om ett 30 kilometers pass springs på en timme efter jobbet. Det krävs tid, planering, ledig dag. Helst inte för varmt, för vill inte springa i värme. Helst inte regn. Kanske jag nån gång vill ta en drink på en uteservering. Kanske bara ligga på stranden.

Då måste jag komma ihåg. Maraton. Heidi du ska springa maraton! Långpassen måste springas.

i praktiken

Styrketräning

Näst efter långpasset kommer styrketräningen. Jag har tränat styrka regelbundet varje vecka länge. Inte efter en specifik plan, utan mest en massa övningar blandade hejvilt. Benböj, armhävningar, biceps curl, stå på händer… Inte direkt några övningar som hjälper när jag ska springa maraton. Eftersom min vänstra höft knorrar ibland, måste jag börja göra övningar för att stärka upp den. Mycket övningar på ett ben. Utfall med benet uppe på en bänk. Musslan. ”Curtsy” utfall. Typ alla dessa övningar. Och fortsätta med yoga och stretch. Förstås.

Träningsprogram

Jag tänker göra upp ett eget program och inte följa en strikt plan. Eftersom jag jobbar olika dagar, olika tider är jag i alla fall tvungen att kasta om alla pass beroende på hur min dag ser ut. Jag vill få in tre löppass, ett styrketräningspass och ett yogapass. Precis som nu alltså. Kilometermängden kommer att öka för varje vecka, främst för att långpasset blir längre hela tiden. Intervallpasset kommer att vara i varierande längd, beroende på vilket typ av intervaller jag springer. Distanspasset är min mysrunda på veckan. Det passet som får ge vika först om det inte passar in med övriga livet. Eller det passet som kan bytas ut mot, t.ex cykling.

Intervaller

Jag vill springa fortare än mitt förra maraton. Det är det tidsmålet jag har för tillfället. Ett intervallpass i veckan är planen. Här är jag ännu mest osäker på vilka jag ska springa. Det finns så många och inget är mer rätt eller fel än det andra. Kanske jag går enligt känsla och dagsform? Fast sen igen, när vill man springa backe?

Frågor på det?

Jag kunde inte hålla mig

19 april, 2018 / hopihopi / 2 kommentarer

Egentligen är detta min vilovecka, eller lugnare vecka, men idag var vädret alldeles för fint för att kunna motstå löpningen. Jag hade planerat att springa senare i helgen, men då har det lovats sämre väder. Lika bra att passa på att springa idag när vädret var fint. Sol, blå himmel, säkert över tio grader varmt… Bästa tänkbara vädret för löpning.

Jag var ändå förnuftig och beslöt mig för att springa en helt vanlig distansrunda. Inte intervaller. Inte långpass. En vanlig mysrunda i valfritt tempo. Eftersom jag inte sprungit sedan söndagen och inte tränat annat än ett yogapass den här veckan, hade jag pigga ben. Väldigt pigga ben. Det kändes som om jag flög fram. Vad som var tänkt som en lugn runda, blev till sist nästan ett tempopass. Känslan i kroppen var ändå bra, det kändes inte som om jag pressade mig själv. Det var snabbare tempo än normalt, men kontrollerbart. Jag tog inte i för fullt, utan idag var dagsformen bra.

Jag hade lärt mig sedan förra gången jag sprang i värme, att ha mindre kläder på mig. Jag tänkte först bara ha en t-shirt, men vågade inte. Istället blev det långärmad tröja, men en tunn en den här gången. Inga vantar och inget pannband. Det var lagom. Jag hade säkert klarat mig med t-shirt, men vill inte chansa och bli sjuk. Min löpning och träning överlag går bra för tillfället och jag vill inte tvingas till ett uppehåll. Därför tar jag också medvetet viloveckor och låter kroppen återhämta sig.

Träningen inför maraton

18 april, 2018 / hopihopi / 2 kommentarer

Det stora målet för säsongen är satt och nu gäller det att ta tag i träningen inför. Tallinn maraton springs på söndagen den 9.9. Det är fortfarande ännu långt dit, men samtidigt är det nu jag behöver steppa upp träningen. Nu ska grunden läggas, för att senare kunna fokusera mera på fart och finlir. Att inte sedan behöva stressa över långpassen. För stressa lär jag göra i alla fall och självklart springa långpass då också. Men jag vill få en grundtrygghet nu redan och komma upp i långpass på 20 kilometer.

maraton 2017

Hur jag tänker kring maraton

Långpass

Inför mitt första maraton förra sommaren hade jag som längst sprungit 27,5 kilometer. Bevisligen genomförde jag loppet, så det går ju att ha sprungit så ”lite”. Men. Det stämmer nog det som sägs att maraton börjar efter 30 kilometer. Då kommer väggen. Jag vet inte om det var väggen som kom, men något händer nog i kroppen efter 30 kilometer. Benen tog slut, även om flåset orkade. Inför Tallinn vill jag springa fler långa långpass. Jag behöver springa fler långa långpass. Vänja benen vid distansen och öka tåligheten. Förra gången hade jag sprungit ett pass på 27,5 kilometer, ett på 23,5 och så några på 18-20 kilometer. Och vanliga 12-14-16 kilometers rundor. Konstigt hur jag inför maraton klassar en 14 kilometers runda som vanlig… 🙂 Nu vill jag springa åtminstone ett pass på över 30 kilometer och några på över 25.

Styrketräning

Det är bra med blogg, då kan jag kolla tillbaka på mina gamla inlägg. Förra året den 14 juni skrev jag om mina problem med vänster höft. Hur den lätt blir stel när jag springer långt. Tre veckor senare var det dags för mitt maraton. När jag skriver att benen tog slut, menar jag egentligen att det var vänster höft som pajade. Slutt kaputt. Det var den som gjorde att jag var tvungen att gå mycket mot slutet. Vad lär vi oss av det här? Måste. Träna. Styrka. Om jag har problem med höften innan ett lopp, lär det knappast bli bättre av att jag springer 42,195 kilometer.

Träningsprogram

Förra gången följde jag ett träningsprogram ur boken ”Stora löparboken för kvinnor” av Lofsan och Jessica Almenäs. Programmet var 42 veckor långt, men jag hoppade in med 16 veckor kvar. Jag hade/har ju ändå en grund och börjar inte från noll. Jag har inte bestämt mig för hur jag ska göra den här gången. Jag tror inte att jag kommer att följa ett färdigt program, utan kommer att knåpa ihop ett eget. Plocka delar från olika upplägg, inspiration till intervaller och pass. Inget strikt som på måndagen dessa intervaller i den här farten. Tisdag vila, onsdag långpass osv. Tänk om jag jobbar onsdag då? Jag vet vad jag behöver göra och jobba på. Dessutom är jag som ett trotsigt litet barn, lägger armarna i kors tycker. Kan. själv.

Intervaller

Jag har inget tidsmål uppsatt ännu, men har förhoppningar om att springa snabbare än förra året. För att göra det måste jag öka på tempot. Få upp grundtempot i löpningen och orka springa fortare längre. Hej långa intervaller och tröskelpass. Tusingar. Norska intervaller. Backintervaller. Här kommer jag att plocka inspiration ur olika träningsprogram och gå på känsla.

Målgången vid Tallinn maraton

Vad tror ni om min plan?

Morgonyoga

17 april, 2018 / hopihopi / Inga kommentarer

Ibland är allt som krävs för att jag ska få en bra start på dagen lite morgonyoga. Nu var det kanske inte riktigt morgonyoga i den bemärkelsen att det var det första jag gjorde på morgonen. Innan frukosten och knappt ur sängen. Det var snarare yoga på morgonen. Och inte på kvällen som jag brukar. Det är också skönt. Att kunna slappna av efter en lång och stressig dag. Bara känna hur axlarna sänks, andningen lugnar sig och kroppen slappnar av. Yoga är alltid skönt, oberoende av tidpunkt.

morgonyoga

Jag följer fortfarande Adrienes True serie på youtube. Idag gjorde jag pass 19. Det var ett enkelt pass på det sättet att det inte var fysiskt tungt. Inga svåra rörelser eller tungt för kroppen. Däremot kan det vara precis lika jobbigt att bara vara stilla och andas. Jag har svårt att koncentrera mig för längre stunder och märker hur tankarna vandrar. Vad ska jag äta idag? Borde jag kanske städa? Vad var de där för ljud? När jag egentligen borde fokusera på andningen…

Jag är glad och stolt över att jag lyckats hålla i yogan hela året. Det började egentligen redan i december förra året med min yogautmaning. Det blev precis den kickstart jag hoppades att det skulle bli. Jag har yogat åtminstone en gång i veckan sedan dess och jag märker framsteg. Även om det fortfarande är svårt för mig att sitta stilla och andas, går det i alla fall betydligt bättre än det gjorde i början. Då gick det knappt alls. Nu går det, om än inte alltid speciellt bra.

Lugnare träningsvecka på gång

16 april, 2018 / hopihopi / Inga kommentarer

Den här veckans träningsplaner är att inte ha några träningsplaner. Jag har tränat på bra de senaste veckorna. Jag har sprungit långpass, jag har börjat med intervaller igen och allting rullar på fint. Den här veckan kommer att bli en lugnare träningsvecka. Jag kommer fortfarande att träna, men jag tar mera dagen som den kommer. Jag kommer antagligen att yoga mer och fokusera på rörligheten. Nu när jag ökat träningsdosen, eller snarare intensiteten, märker jag att jag är stel och sliten i kroppen. Efter gårdagens intervallpass kändes det i benen. Det kändes ungefär som om jag gjort ett tungt styrketräningspass. Benen skakade när jag satt i soffan och det var en mör känsla. Idag känns allt bra. En god natts sömn och mat gör mycket.

Jag har inga konkreta planer för vad jag ska träna i veckan. Inga uppsatta mål om kilometermängd. Inga specifika planer för intervaller eller långpass. Den här veckan är strulig på jobbet och det passar därför bra att ha en lugnare träningsvecka. Till helgen har jag mer tid och då kommer jag säkert att springa något. Kanske det blir ett långpass då också, eller så inte. Det är inget jag stressar upp mig över. Den här veckan ska vara lugn och utan planer. Kravlös.

Jag vet att det är bra för mig att ha lugnare veckor. Ge kroppen och knoppen tid för återhämtning. Speciellt sedan när jag inleder min maratonträning kommer jag att behöva lugnare veckor. Då kommer jag antagligen att längta efter dem 🙂

Pyramidintervaller på en söndag

15 april, 2018 / hopihopi / 2 kommentarer

I och med att jag har spikat mitt mål för sommaren, måste jag så småningom börja strukturera upp träningen mer. Ännu är det långt kvar, loppet är först i september, men plötsligt är det ändå raceday. Och jag känner mig oförberedd och tänker att jag borde ha tränat si eller så. Sprungit mer intervaller. Mera långpass. Längre långpass. Sprungit mer överhuvudtaget. Jag kommer att skriva ett skilt inlägg om min träningsplan inför maraton. Ett första steg på vägen är att börja springa intervaller igen. Förra söndagen blev det korta intervaller. Få upp flåset lite och testa att springa snabbare. Idag blev det pyramidintervaller.

pyramidintervaller

Tidigare när jag sprungit pyramidintervaller, har jag sprungit enligt schemat 1 minut-2minuter-3-4-3-2-1. Vilan har varit hälften av vad intervallen var, alltså 30 sek-1 minut osv. Idag ville jag pusha mig själv och lade till en intervall på fem minuter. Alltså då 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Dels ville jag få till längre intervaller i programmet och dels få till ett längre pass, mer kilometer helt enkelt. Det kändes i benen idag att jag inte är van att springa intervaller. Det var tungt idag, lungorna skrek efter luft. Kroppen fick en chock och förstod inte vad som händer. Vill du att vi ska springa fort plötsligt? No more lufs?

I en idealisk värld skulle väl de kortare intervallerna gå snabbare än de längre. Jag tror att jag höll ett ganska jämnt tempo över alla… Där kring 5:00-5:30 per intervall. Bra för att vara de längre intervallerna, mindre bra för korta och snabba. Men men… Jag lär mig och som sagt är det långt till raceday ännu 🙂

Jag glömde visst att berätta

14 april, 2018 / hopihopi / Inga kommentarer

Igår när jag skrev om mina klädproblem på löpturen, glömde jag helt att berätta att jag sprang i mina nya skor. Det var första passet i dem. 8,5 kilometer fick bli första testrundan. Det kan väl ses som en bra sak att jag glömde bort dem. Att de inte alls kändes av på min löptur. Inget som skavde. Inte ont någonstans. Inga blåsor. Det var som om jag alltid sprungit i dem. Enda negativa som jag kan komma att tänka på var att det inte var bekväma att gå i. Fast sen igen, jag ska ju inte gå i dem heller.

Jag är positivt överraskad över att jag kunde springa så pass långt i dem på min första runda. Tidigare när jag köpt nya skor, har jag max vågat springa kanske 5-6 kilometer första gången. Sedan har det känts i fötterna. Efter ett tag har jag ju ”sprungit in” skorna och de första problemen jag haft har försvunnit. Den här gången kändes det faktiskt inte någonstans. Jag hoppas att den goda första känslan ska hålla i sig och att dessa ska bli mina nya maratonskor och nya favoriter.

Ännu är det för tidigt för ett omdöme, men första intrycket bådar gott 🙂

Vår, värme och klädproblem

13 april, 2018 / hopihopi / 2 kommentarer

Varje år värmen kommer är det som om jag aldrig sprungit tidigare. Jag byltar på mig samma kläder som förut, och svettas efter 300 meter. Varför lär jag mig inte? Egentligen är det inte så konstigt, eftersom vädret har växlat så snabbt. För knappt en vecka sedan var det snöstorm och nu är det full sol och varmt. Inte direkt shorts och t-shirt väder, men nästan. Idag var planen ett vanligt distanspass innan jobbet. Min träningsplan har igen blivit ändrad…

Jag visste att det var varmt ute, men hade inte anat hur varmt det skulle vara. Jag tänkte att jag skulle klara mig med ett lager på överkroppen. Tidigare har jag sprungit med både jacka och långärmat under. Nu hade jag tänkt skippa jackan och bara ha en långärmad tröja på mig. För att vara på den säkra sidan tog jag den tjockaste tröjan jag har och jag var ändå orolig över om jag skulle klara mig. Eller om jag skulle frysa. På med pannband och vantar ännu och ut genom dörren.

Efter kanske 300 meter svettades jag som en liten gris. Det var så varmt och jag hade säkert klarat mig utmärkt med en t-shirt. Och utan vantar och pannband. Jag orkade inte vända om och byta kläder. Jag var under tidspress att hinna springa mitt planerade pass. Själva passet var det inget fel på, det var bara klädvalen som gjorde det svårare. Eller snarare jobbigare. Nästa gång jag springer dagtid i sol, ska jag ta en tunnare tröja på mig. Äntligen, kan jag börja springa i mindre kläder.

varmt och svettigt

Linsbiffar med morot och paprika

12 april, 2018 / hopihopi / 4 kommentarer

Ibland blir jag bara sugen på något, utan att veta varför. På söndagen fick jag för mig att jag skulle laga linsbiffar. Jag har aldrig ätit det förut (tror jag), men jag gillar linser. Jag gillar dessutom biffar av olika slag, så att linsbiffar skulle vara gott var jag säker på. Efter lite googlande, hittade jag ett recept jag ville testa. Det verkade enkelt och gott och för en gångs skull har jag följt receptet rakt av. Här är receptet för den som vill testa. För 12 biffar.

Linsbiffar med paprika och morot

3 dl torra röda linser
1 stor finhackad klyfta vitlök
1 gul lök
2 morötter
färsk persilja, basilika, timjan, oregano och rosmarin (här fuskade jag och hade bara basilika)
1 bit färsk chili
1 hackad röd paprika
salt och peppar
olja att steka i

Blötlägg linserna i ordentligt med vatten i 1-2 timmar. Gärna i två timmar. Häll av vattnet och mixa till en slät smet. Riv ned morötter. Hacka kryddorna, paprikan, chili, vitlök och lök och tillsätt. Smaka av med salt och peppar.

Forma till biffar och stek dem gyllenbruna i lite olja.

linsbiffar

Just dessa på bilden ovan har lite spruckit, men överlag höll de ihop jättebra. Även utan ägg och skorpmjöl (ströbröd) som man tillsätter ifall man lagar med köttfärs. Inte ens ost för att binda ihop dem.

Jag åt mina med quinoa och yogurt. Men jag kan tänka mig att en fetaostkräm hade passat utmärkt också.

Smaklig spis!

Hopihopi