Ibland behöver jag bara springa av mig

Jag har sagt det förut, men jag säger det igen. Löpning är min terapi. Ibland är det bara en sån dag, där jag verkligen behöver löpningen. Jag behöver springa av mig. Jag har för mycket tankar som snurrar i huvudet. För mycket som jag funderar på, för mycket känslor att bearbeta, för mycket som har hänt under dagen. Då behöver jag springa av mig, och plötsligt känns problemen inte lika stora längre.

Igår var en sån dag. Jag som hade gjort upp stora träningsplaner för maj och så skiter det sig direkt. Den här veckan kommer jag inte att följa planen. Det kommer inte att bli ett långpass, för jag har inte tid. Samtidigt som jag förstås är tacksam över att kunna/få jobba igen, efter en sex veckor lång permittering, gör det nog träningsplaneringen svårare.

ibland behöver jag springa av mig

Den här veckan kommer det istället för långpass, bli tre distanspass. Gårdagens löppass kan väl klassas som fartlek, men i övrigt kommer det att bli helt vanliga mysrundor. Igår blev det åtta kilometer, vilket var ungefär det jag sprang på tisdagen också. Och kommer att springa imorgon.

Jag är lite besviken över att det inte blir något långpass den här veckan, eftersom jag har varit inne i ett bra flow. Jag har känt mig stark under långpassen och som om konditionen blivit bättre. Som om jag närmar mig att springa över 20 kilometer igen. Jag vet att formen inte försvinner någonstans fast jag inte springer långpass på en vecka, jag vet att det till och med att bra för mig att vila. Dessutom är det inte direkt så att jag vilat den här veckan, jag har ju ändå sprungit. Jag kan springa långpass nästa vecka igen utan att ha tappat något. Jag kommer snarare komma tillbaka starkare och ännu mer ivrig på att springa igen.

3

Träningsplaner för maj

Jag klarade av mitt träningsmål för april enkelt och det är dags att styra upp träningen ännu mer. Göra justeringar i träningsupplägget, öka träningsdosen och fokusera mer på löpning. I det här inlägget tänkte jag försöka skriva om mina träningsplaner för maj. Som vanligt kan det ju hända att jag ändrar mig och att jag är tvungen att anpassa träningen, men så här tänker jag just nu.

träningsplaner för maj

Träningsplaner för maj

Löpning

Mitt träningsmål för april var att springa 100 kilometer på en månad. Jag klarade av målet enkelt, trots att jag bara sprang två pass i veckan. Ett långpass och ett vanligt distanspass. Jag började lägga till lite fartökningar i distanspassen och sprang några snabbare pass.

I maj är planen att springa tre gånger i veckan. Jag har inte ett specifikt kilometermål, men jag vill springa kring 100 kilometer igen. Jag gissar på att ifall jag håller mig till planen att springa tre gånger i veckan, så borde 100 kilometer inte vara ett problem. Det kommer snarare att överskridas.

träningsplaner för maj

Planen är att varje vecka springa ett långpass, ett distanspass och addera ett snabbare pass. Det snabbare passet kan sedan vara intervaller med klockan inställd, tempopass, fartlek eller vad jag känner för. Tanken är att jag ska få in mer variation i träningen. Springa ett pass som är klart snabbare än de övriga två.

Långpasset tänker jag fortsätta springa enligt taktiken springa i nio minuter, gå i en. Under maj vill jag springa 20 kilometer på ett långpass. Distanspasset får sedan bli vad det blir. Mysrunda, springa för att det är fint väder, ett lite längre pass för att jag känner för det. Det spelar inte så stor roll, det är mer för att få till mängdträning mot maraton.

Styrketräning

Jag har sedan förra hösten tränat styrka två gånger i veckan. Typ. Ganska bra har jag ändå lyckats hålla i det. Det har kanske inte blivit två pass exakt varje vecka, men det har åtminstone blivit ett. Tanken har hela tiden varit att jag ska bygga upp en stark kropp som håller för mycket löpning. Att jag sedan ska kunna minska på styrketräningen. Istället för att bygga upp, ska jag mer underhålla. Där är jag nu. Det är dags att minska på styrketräningen.

Jag planerar att träna styrka en gång i veckan under maj. Jag vet att jag fortfarande behöver det och att det är bra för mig. Plus att jag nog ibland faktiskt tycker om det också.

träningsplaner för maj

Cykel

I maj vill jag börja cykla igen. Jag har cyklat en gång i år och jag har saknat det. Jag hoppas på fint väder och långa cykelturer. Hittills har vädret inte varit fint för cykling och därför har det bara blivit den där ena gången ännu. Jag vill cykla till jobbet igen och planen är att göra det en gång i veckan. Det skulle sedan klassas som en träningsdag i veckan och en dag jag inte tränar något annat.

mina cykelmål

Och med det är min träningsvecka fylld. Tre gånger löpning, ett styrkepass och en gång cykling. Eftersom majvädret ändå är vad det är, kan det hända att det inte blir någon cykling. Att det de dagar som det är fint väder, inte passar att cykla till jobbet. För att jag jobbar sent, eller tidsbrist, eller något annat. Eller att jag är ledig. För ifall jag är ledig och det är fint väder, väljer jag nog löpning. 

Det som nu kommer att falla bort från min träning är träningsvideon via Youtube. Det har varit kul, men de har mest varit utfyllnad. För att jag har velat träna, men det har varit snöstorm och minus hundra grader ute. Nu hoppas jag att vädret kommer att vara på min sida och att jag kan göra det jag har längtar efter hela vintern. Springa. Och cykla.

Vad har du för träningsplaner för maj?

2

Adidas SL20

Jag köpte ju två Adidas löparskor i januari. Adidas supernova och Adidas SL20. Supernova har jag sprungit några pass i, men idag var första gången jag testade SL20. De är helt klart de snyggaste skorna jag någonsin haft. Kritvita med orange ränder och blåa detaljer. Så snygga att jag kunde tänka mig att ha dem som vardagsskor också. Därför har det också dröjt innan jag testsprungit dem, jag vill inte förstöra dem. För jag vet nog att de inte kommer att hållas kritvita speciellt länge.

adidas sl20

Adidas SL20 är tänkta att bli mina distansskor och för snabbare pass. De är inte lika dämpade som Supernova, men inte heller lika lätta som mina New Balance 1500. De är något av ett mellanting. Inte riktigt för långpass, men inte heller för intervaller. Jag tror ändå att de passar bättre för intervaller än för långpass, eftersom SL står för superlight.

Jag tycker om Adidas och de brukar passa min fot. Mina absoluta favoritlöparskor har varit Adidas Boston, men den senaste versionen av den passade inte min fot. Jag vet inte ännu ifall SL20 kommer att bli min nya favoritsko, men första intrycket är bra. De känns tighta på foten, som en strumpa. De är inte klumpiga, men känns ändå dämpade. Jag hoppas att de ska bli mina nya favoriter, jag har länge varit på jakt efter ett par skor att ersätta Boston.

Just nu tycker jag att jag har bra skor, både för långpass och för intervaller, men jag har saknat ett par distansskor. Ett par trotjänare, som passar till mycket. Här hoppas jag att dessa ska komma in. Snygga är de åtminstone!

2

Bye bye ont i ryggen

Jag har inte ont i ryggen längre, det känns nästan som normalt. Jag har kunnat träna som jag vill med löpningen och idag blev det ett vanligt styrkepass. Inte med skivstången och tyngre vikter ännu, men med hantlar. Det känns skönt att vara igång igen, även om jag inte känner mig lika stark som jag brukar. Jag vågar kanske inte riktigt ta i ännu och lita på ryggen, men det känns mycket bättre än vad det gjorde för en vecka sedan.

Jag vet inte varför jag fick ont i ryggen, men jag tror det var cyklingen som var orsaken. Kanske kroppen fick en chock eftersom det var första cykelturen för året. Kanske också jobbet var en orsak. Eftersom jag återvände till jobbet efter en sex veckor lång permittering och plötsligt började göra andra rörelser än här hemma, blev det kanske för mycket kroppen. Eller inte för mycket, men ovant. Sex veckor är ändå en ganska lång paus.

ont i ryggen

Dagens styrkepass bestod av mycket övningar för armar och axlar. Jag brukar tycka om att göra benövningar, men idag hade jag lust att träna mer överkropp. Jag gjorde också många övningar för mage och rygg, jag vill inte ha fler ryggproblem. Det är alltid bra med en stark core, men det är samtidigt det absolut tråkigaste att träna. Därför slarvar jag ofta. Dessutom har jag slarvat mycket med stretchen och rörlighetsträningen den senaste tiden. Det är bara så mycket roligare att springa och det är det jag prioriterar högst just nu. Även om jag vet att jag borde göra annat också…

 

2

Bra start på maj

Vilken bra start på maj jag fick idag! Jag har varit sugen på att springa intervaller och lite snabbare pass, men eftersom det varit så länge sedan sist har jag inte riktigt ”vågat”. Jag har varit osäker på formen och om jag skulle orka springa fort. Senast jag testade gick det bra och idag gick det om möjligt ännu bättre. Jag tror nog att jag är redo för att lägga in intervaller i min träningsrutin igen.

vilken bra start på maj

Idag började jag lugnt och värmde upp i ungefär två kilometer. Den tredje kilometern ökade jag tempot, men inte max. Lite snabbare tempo för att vänja kroppen. Hitta rytmen, löpsteget, armpendlingen och inte ha en känsla av att jag snubblar på mina egna fötter. Kilometer fyra var sedan en riktigt snabb kilometer för att vara jag. Så snabb att kilometer fem var tvungen att bli en långsammare kilometer igen. Jag hade öppnat för hårt, jag var för flåsig och tung i benen. Jag behövde återhämta mig en stund innan jag tryckte på igen.

De tre följande kilometerna hittade jag sedan rätt tempo. Ett högt, men ändå kontrollerat tempo. Det var flåsigt och tungt, men jag orkade hålla tempot hela vägen. Det känns skönt att veta att det finns lite fart i mina ben. Jag har varit så bekväm av mig länge nu. Sprungit mysrundor runt kvarteret och sprungit mina långpass genom att varva löpning med lite gång. Det är kul att att variera sig och märka att kroppen svarar när jag försöker höja tempot.

Det är klart att det ännu finns mycket att jobba på och förbättra, men det här passet gav en indikation om att jag är på rätt väg. Att formen är på väg uppåt och att det finns fart gömt i mina ben. Det blev över åtta kilometer löpning idag varav fyra i riktigt bra tempo. Det kallar jag för en bra start på maj!

1

Mitt mål för april är avklarat

Mitt mål för april träningsmässigt var att springa 100 kilometer. Idag kunde jag sätta check för det målet och det känns riktigt riktigt bra att ha klarat av det. Jag har inte sprungit hundra kilometer på en månad på väldigt länge och det känns som om formen är på väg uppåt.

Mina långpass känns lätta att springa och som om det finns mer att ge. Under april har jag sprungit alla mina långpass enligt taktiken springa i nio minuter och gå i en. Jag tror att det har varit en bidragande faktor till den goda känslan. Jag hinner aldrig bli trött, utan jag kan hela tiden fokusera på att bara springa i nio minuter till. Plötsligt har jag sprungit 16 kilometer utan att ens fundera över hur långt det är. Hade jag från början tänkt att idag ska jag springa 16 kilometer, hade jag säkert gett upp mycket tidigare. Det hade känts som en för stor uppgift, för långt att springa, för jobbigt. Men nio minuter orkar jag alltid.

mitt mål för april är avklarat

Eftersom jag klarade av mitt mål för april relativt enkelt är jag nu extra ivrig på träningen. Nu blir jag tvungen att planera in träningen mer, anpassa det enligt hur jag jobbar. Jag var permitterad över halva april och då var det enklare att få till bra träningspass. Jag var alltid pigg och kunde träna vilken tid eller dag som helst. Nu kommer det att krävas mer planering, men kanske det är bara bra. Att jag behöver styra upp träningen mer mot en eventuell maratonsatsning.

1

Vad jag behöver för att känna mig i maratonform

Jag spinner vidare på mina maratonfunderingar och jag ska försöka göra upp en plan för träningen. Vad jag behöver för att komma i maratonform. Eller snarare som rubriken säger, känna mig i maratonform. Vad jag kommer att prioritera i träningen, vad är viktigast för mig.

Jag har sprungit två maraton tidigare och båda gångerna har jag tvivlat på om jag ska klara det. Båda gångerna har det gått bra, andra gången långt över förväntan. Jag har gjort det förut, jag vet att jag kan göra det igen. Jag vet vad som krävs. Hur jobbigt det kommer att kännas längs med vägen, både med träningen inför och under själva loppet, men hur värt allt kommer att vara i mål.

vad jag behöver för att känna mig i maratonform

Vad jag behöver för att känna mig i maratonform

Självförtroende
Det första på listan är självförtroende. Jag vet att jag klarat av att springa maraton tidigare, men det är tre år sedan senast. Då har jag haft bättre träningsmånader bakom mig och en bättre grund. Samtidigt tänker jag att det här är en punkt som kommer att öka med hjälp av följande punkter. Med själva träningen. Självförtroendet kommer att öka för varje bra träningspass.

Långpass
Den viktigaste punkten i träningen är långpassen. För att ha självförtroendet för att springa maraton måste jag ha sprungit långpass. Det går inte att komma ifrån. Jag måste vänja kroppen vid att vara igång länge, upp mot tre timmar i alla fall. Det längsta jag någonsin sprungit inför ett maraton är 27,5 kilometer. Det har räckt, men för självförtroendets skull hade jag gärna sprungit lite längre. Upp mot 30. Det beror också lite på hur många långa långpass jag sprungit. Och när. Om jag ska springa maraton i september, hjälper det mig inte mycket om jag i maj springer ett långpass på 30 kilometer. Men har jag i juli sprungit långpass på 21 kilometer, 23 och 25 kilometer, då räcker det med ett på 27.

veckans löpare

Mer mängd
Nästa punkt på listan mot maratonform är mängdträning. Långpassen är viktigast, men det behövs också annan löpning. Jag kan inte bara springa ett långpass i veckan och sedan vara så sliten av det att jag inte kan träna mer den veckan, utan jag behöver volym. Åtminstone tre löppass i veckan, gärna fyra. Jag ska inte alltid vara pigg på mina löppass, utan jag ska vänja kroppen att prestera på tunga ben. Jag kommer att ha tunga ben i slutet av maraton i alla fall, men jag vill vara förberedd på känslan och veta att jag kan springa ändå. Självförtroende som sagt.

Snabbhet eller lätthet
Det här vill jag förtydliga att inte handlar om vikt, men jag vill känna mig lätt i kroppen. Snabb. Som om det finns tryck i steget och att jag kommer uppåt, framåt. Inte att jag hasar mig fram på tunga ben. Även om jag ska träna på tunga ben ibland, är förhoppningen att sen när jag lättar på träningen, sen ska jag känna mig snabb. Att träningen ändå haft effekt även om det inte alltid känts så. Inför Tallinn maraton 2018 sprang jag mycket långpass på en väldigt kuperad spånbana, för jag visste att banan i Tallinn är flack och att jag kommer att susa fram sedan.det är nervöst nu

Ifall jag kan få alla dessa punkter att stämma eller åtminstone känna att jag är på rätt väg, till midsommar, då kan jag bestämma mig för att göra en maratonsatsning mot Tallinn. Sen om det går att springa loppet eller inte, det är en annan sak 🙂

3

Ett försiktigt försök till träning

Idag blev det ett första försök till träning igen sedan torsdagen. Eller ett försök till styrketräning ska jag säga, jag sprang ett lugnt pass förra fredagen. Jag vet inte riktigt vad som hände under min cykeltur, men jag har haft ont i ryggen sedan dess. Så ont att jag var tvungen att googla ryggskott. Det tror jag nog inte att jag har, för jag kan ändå röra mig. Att springa går bra, då känns det ingenting. Det är bara i vissa rörelser om jag böjer mig framåt som det gör ont.

Därför har jag haft en paus med styrketräningen, men idag blev det ett försiktigt försök till träning igen. Kroppsviktsövningar, övningar med lätta vikter och mycket stretch. Jag tänker att det ändå är bra att röra på sig, för att få igång ryggen. Det kändes bra att röra på mig igen, det blev åtminstone inte värre.

ett första försök till träning

Nu blir det en vilodag imorgon och så får jag se hur ryggen känns på onsdagen. Jag kan ändå springa och allting fungerar i vardagen och på jobbet. Det är bara vissa rörelser som gör ont. Jag vet inte ens om det var cyklingen som orsakade det hela, men det är det enda jag kan tänka på att jag skulle ha gjort annorlunda. En ny, ovanlig rörelse för kroppen.

Jag är lite irriterad eftersom jag har haft ett så bra träningsflow. Jag brukar liksom inte få ont i ryggen. Träningsvärk visst, trötta, stela ben efter ett långpass, okej då. Men ont i ryggen? Vad är det för skämt?!

1

Dålig återhämtning efter långpass

Tanken var att träna styrka idag, men jag har haft en dålig återhämtning efter mitt långpass igår. Jag tror att det hänger ihop med den dåliga uppladdningen med alltför lite mat som jag hade innan passet. Normalt sett brukar jag känna mig fräsch dagen efter ett långpass, men inte den här gången. I vila känns det som vanligt, men när jag ska anstränga mig, svarar inte kroppen. Det finns inget tryck i musklerna och jag får mjölksyra direkt.

Jag hade först tänkt göra min vanliga styrketräning med vikter idag, men jag ändrade snabbt planen när jag märkte hur kroppen reagerade. Plan nummer två var att bara göra kroppsviktsövningar, men till och med det var för mycket. Jag orkade ingenting. Musklerna fick mjölksyra och darrade vid minsta ansträngning. Plan nummer tre blev lite stretch och en promenad. Och mat! Det är kanske lite för sent att äta nu, men förhoppningsvis hjälper det.

dålig återhämtning efter långpass

Jag tycker inte att jag sprang varken extra långt eller hårt igår, jag borde inte känna mig så här trött. Huvudet är piggt, men kroppen är trött. Det känns som om jag sprungit längre. Mest är jag irriterad på mig själv, att jag aldrig lär mig att äta mer. Det är klart att jag får en dålig återhämtning om jag gör fel från start och sedan dessutom inte fyller på med extra.

Nu vet jag inte riktigt hur jag ska göra med träningen resten av veckan. Jag hade tänkt springa ett snabbare pass imorgon, men jag får se hur kroppen känns. Det är inte så stor vits att försöka springa ett tempopass om jag inte ens klarar av att göra kroppsviktsövningar. Jag kommer bara att bli besviken när det inte går som jag vill. Kanske vila är bättre och så får jag sikta på att springa snabbt på söndagen.

0

Extra energi på långpass

Med tanke på hur många långpass jag sprungit under min tid som löpare, tycker jag att jag borde ha lärt mig. Men nej! Jag måste ladda upp bättre. Äta mer mat inför långpass, inte bara två skivor bröd och två koppar kaffe till frukost. Två tårtbitar igår och lite sötpotatis pommes till middag. Ju längre långpassen blir desto viktigare är uppladdningen. Jag tror också att jag är tvungen att börja ta med mig extra energi. Smoothie, dextrolsol, torkad frukt, nötter, godis. Något. Jag kan inte springa på luft och tom mage.

extra energi på långpass

Mina långpass börjar vara av den längden att det kommer att krävas extra energi snart. Det går ännu just och just att genomföra passet, men det hade säkert gått bättre om jag fått något i mig under passet. Eller laddat upp bättre, så att jag inte blir hungrig mitt i passet. Då är det redan för sent, men en colasmakande dextrosol hade i alla fall gett mig en liten boost.

Idag sprang jag 16,5 kilometer, hungerkänslorna kom vid kanske 13 kilometer. Då kunde jag ännu ”kämpa” mig hem eftersom jag visste att passet snart är klart. Tanken är ändå att börja springa långpass på 20 kilometer och längre och då är det för långt kvar för att vara hungrig. Det är klart att det går att springa hungrig också, men det är jobbigare mentalt.

Långpass på över 20 kilometer är jobbiga som de är redan, utan något extra att fundera på. Då vill jag vara utvilad, ha laddat upp bra och ivrig på att springa. Bara koncentrera mig på löpningen. Plus att risken är större att jag kortar av passet ifall det är något som stjäl uppmärksamhet från löpningen. 

Nej skärpning Heidi!

2