Månad: april 2019 (sida 1 av 3)

Ett bra långpass

Förra veckan sprang jag dryga 12 kilometer när jag testade formen inför halvmaraton. Idag fick jag igen till ett bra långpass. Ifall jag vill springa halvmaraton i juni borde det inte vara några problem. Inte att klara av själva distansen i alla fall. Tempot och tiden är en annan sak. Men det räknar jag med att det finns tid att träna upp ännu.

Dagens långpass blev just över 14 kilometer, precis enligt planen. Jag sprang hela vägen förutom några korta fotopauser. Jag tar ingen stress över att springa precis hela vägen, för jag antar att jag kommer att gå under ett halvmaraton också. I alla fall vid vätskestationerna. Det spelar ingen roll om jag går under träningen, det är ett bra långpass i alla fall. Alla kilometer räknas. Jag tycker dessutom att jag springer bättre och fortare om jag har små pauser.

Det är en skön känsla att ha att veta att jag kan springa 14 kilometer. Grunden finns där och det krävs inte så mycket för att öka på distanserna. Jag har gått från morgonjogg på stranden på ett par kilometer, till 14. April var inte en så bra månad löparmässigt. Jag hade förhoppningar om att springa mer än i mars, men det blev inte så. Däremot blev det två bra långpass inom loppet av fem dagar. Lite knagglig början, men ett riktigt bra avslut.

ett bra långpass

Nästa vecka vill jag öka på längden igen. Komma upp mot 16 kilometer med en bra känsla fortfarande. Mina två senaste långpass har känts bra. Jag har inte känt mig trött, utan kroppen och benen har orkat. Jag tänker mig att jag ska springa ett långpass ännu med bara fokus på distansen. Ingen skillnad på tempo eller om jag går ibland. Efter det kan jag börja lägga in mer fart även i långpassen. Först vill jag känna mig bekväm med distansen.

 

1

Planer vecka 18

Ny vecka, nya tag och dags att ta itu med träningsplaneringen. Ifall jag ska springa ett halvmaraton i juni gäller det att jag steppar upp träningen. Tränar mer målmedvetet och med en plan. Att jag har ett syfte med mina pass, att jag vet varför jag gör dem och vad jag vill uppnå. Med reservation för ändringar förstås.

Planer vecka 18

Måndag: yoga
Tisdag: löpning, långpass
Onsdag: styrketräning
Torsdag: vila
Fredag: löpning, cykel eller vila
Lördag: vila
Söndag: löpning

Fredagens träning är det som jag är mest osäker på. Det är nämligen då jag ska till tandläkaren. Lite beroende på vad de gör där och hur jag känner mig efteråt, bestämmer jag träningen först sedan. Jag antar att ifall det ska göras något större ingrepp, får jag en ny tid. Det här är bara en vanlig rutinkontroll och jag borde kunna träna helt normalt efter besöket. I såna fall blir det löpning, antingen ett vanligt distanspass eller intervaller. Söndagens löppass blir det som jag inte gjorde på fredagen.

Imorgon är planen att springa ett långpass. Förra veckans test gick bra, och jag hoppas på lika bra känsla igen. Jag vill komma upp i längd på mina långpass. Innan halvmaraton vill jag i alla fall ha sprungit 16 kilometer. Några längre långpass (16-18 km) i lugnare tempo och några kortare (12-14 km) med mer tempo. Men att känna att jag har det i kroppen är viktigt mentalt.

planer vecka 18

Det har inte blivit mycket styrketräning under april. Jag måste verkligen ta tag i det nu igen ifall jag vill springa halvmaraton och att kroppen ska hålla. Fokus kommer att ligga på ben och bål. Jag ska stärka upp lår, rumpa och core. Jag tror att jag ska plocka fram mina TRX band igen och göra olika planövningar med hjälp av dem.

Ifall jag börjar träna mot ett halvmaraton är det också extra viktigt med yogan och rörlighetsträningen. Jag brukar bli stel när jag ökar på mängden löpning och jag måste komma ihåg att stretcha. Även om jag tycker det är tråkigt.

Vad har du för planer för vecka 18?

0

Fathala wildlife reserve

När jag skrev att Monkey parken var en av de första sakerna vi visste att vi ville besöka i Gambia, var Fathala wildlife reserve den första. Nummer ett på listan. Dit ville vi (jag). Fathala är ett naturreservat i Senegal och ett väldigt populärt resmål. Det ordnas resor dit varje dag, både via olika resebyråer och privata tours. Exakt alla pratade om Fathala och ville sälja oss resor dit. Trädgårdsmästaren på hotellet, folk på stranden, taxichaufförer. Alla. Vi bokade vår resa direkt på onsdagen, dagen efter att vi anlänt till Gambia, och första möjliga dagen att resa var på söndag. Så populärt är Fathala.

fathala wildlife reserve

Vi hade tagit vaccin mot gula febern och hade med våra gula vaccinationskort. Ett måste ifall man ska resa till Senegal. Klockan sju på söndag morgon stod vi utanför vårt hotell och väntade på vår skjuts. Resan mot Banjul och hamnen skulle ta dryga timmen. Färjan över Gambiafloden hade ingen tidtabell, utan for när den var full. Det var en… upplevelse. Speciellt på hemvägen. Vi var inte direkt de enda personerna på färjan, utan det var fullständigt kaos.

Gränskontrollen vid Gambia Senegal gick smidigt. Lite köande, några stämplar i passet och mot Fathala. En kort bussresa senare och vi var redan vid parken och safarin kunde börja.

fathala

I parken skulle det finnas zebror, giraffer, antiloper, apor och några till. I en skild del fanns också lejon, men det var en extra kostnad för det. Guiden varnade oss för att vi kanske inte skulle se alla djur, men att de skulle göra sitt bästa för att hitta alla.

fathala

Där satt vi på flaket på en bil, skumpandes och hoppades på att få se djur. De flesta djuren var samlade vid olika vattenhål eller matplatser, medan vissa var ”vilda” ute i naturen.

 

fathala

fathala

Många av djuren hade fåglar på ryggen. Det såg roligt ut, när det kunde finnas upp till tjugo fåglar på ett och samma djur.

fathala

Efter vad som kändes som en evighet, men som säkert bara var en timme, började jag fundera ifall vi inte alls skulle få se girafferna. De var dem jag mest ville se. Jag antar att de alltid sparar det bästa till sist. För jösses, vilka mäktiga djur!

fathala wildlife reserve

fathala

fathala

Vad tyckte vi om Fathala?

Värt ett besök, men det är väldigt turistigt. Det är ingen riktig safari, utan en light version. Djuren är inhägnade, i en visserligen stor park, men inhägnade. Matade och många samlade på samma ställe. Fastän just vi hade tur som fick se alla djur 😉 Fast det är klart, på det här sättet får man i alla fall se alla djur. Istället för planlöst omkring körande i bushen utan att se några djur alls. Klart att jag hade blivit besviken, ifall vi inte sett girafferna.

Det mest äkta var färjan över Gambiafloden. Det var kaos och kalabalik. Det var bilar, åsnor, lastbilar och människor, allt huller om buller. Varmt, svettigt, trångt, men på något sätt väldigt härligt. Så här i efterhand. Där och då, var det inte lika kul.

fathala

 

 

0

Testa formen inför halvmaraton

Jag har fortfarande inte heller bestämt mig för vilka lopp jag ska springa i sommar. Ifall jag ska springa några alls. Jag har ett som jag har spanat på som skulle gå lämpligt under min första semester i juni. Ett halvmaraton. Eftersom långpassen lyst med sin frånvaro och löpningen varit sisådär under april, ville jag idag testa formen. Är det ens möjligt för mig att springa ett halvmaraton i juni. Jag ville springa ett långpass och se var jag befinner mig i dagsläget. Hur är formen, hur känns kroppen och hur känns knoppen?

testa formen inför halvmaraton

Slutresultatet? Inte så pjåkigt. Farten finns inte ännu där för längre distanser, men själva distansen är inte ett problem. Det vet jag ju egentligen, men det är alltid bra att få en boost i självförtroendet. Jag vet att jag är bra grundtränad, men jag behövde få en bekräftelse. Idag fick jag det. 12,5 kilometer blev det idag och även om ett halvmaraton är nästan tio kilometer längre, vet jag att jag fixar det. Känslan i kroppen var bra, jag sprang hela vägen. Benen blev inte trötta, utan jag orkade springa. Det här var precis det jag ville och behövde veta.

Nu kan jag bygga vidare härifrån. Springa några långpass till för att få mer mängd i kroppen. 12,5 kilometer kändes lätt, jag var inte tokslut när jag kom hem. Det fanns mer att ge i kroppen. Nästa gång vill jag springa upp mot 14 kilometer. Jag vill också börja springa mer intervaller. Försöka få upp mitt tempo för längre pass. Kortare pass går bra, men för längre pass räcker inte tåligheten, styrkan och konditionen till.

Jag kände mig stark mentalt idag och det är nästan det viktigaste. Kroppen orkar alltid mer än jag tror, det är huvudet som sätter stop först. Därför känner jag mig säker på att klara ett halvmaraton i juni, trots att jag idag bara sprang dryga halva distansen. Jag vet att jag fixar det, pannbenet är starkt.

4

Stranden i Gambia

När vi väljer resmål brukar det finnas några kriterier. Det ska vara solsäkert, varmt och det ska finnas bra stränder. Gambia uppfyllde dessa kriterier och stranden i Gambia var tiptop. Den städades varje dag, den var inte skräpig och den var nästan folktom. Vi bodde vid Kotu beach, och vårt hotell var precis vid stranden. Ut genom dörren vid poolområdet och man var på stranden. Solstolar ingick, vilket var skönt att inte behöva spendera pengar på det.

stranden i Gambia

När vi den andra dagen gick längs med stranden var det på eftermiddagen och då var det lågvatten. Stranden var bred och fin och det fanns massor med utrymme. När jag sedan nästa dag skulle på min första morgonjogg på stranden fick jag en chock. Dörren till stranden var stängd. Jag vet inte om jag var för tidigt ute, klockan var kanske halv sju. Jag hade nämligen tänkt springa innan frukosten. Eller kanske dörren till stranden var stängd för att det var högvatten och det inte fanns mycket strand.

Jag sprang istället efter frukosten några timmar senare. Även då fanns det inte mycket strand att springa på. Jag sprang ibland i vattnet för vågorna var höga och stranden väldigt smal. Ibland sprang jag i den lösa sanden och ibland gick jag mest. Mina skor har fortfarande sand i sig 🙂

stranden i Gambia

Eftersom vårt hotell var precis vid stranden och solstolar ingick var planen ofta den samma för dagen. Äta frukost och därefter gå ner till stranden och välja plats. Snällt be Sam (tvinga) att ta några bilder på mig medan jag sprang. Jag kunde springa min runda, Sam kunde sola och efter min löptur gick jag bara upp på hotellrummet och duschade av mig all sand. Tillbaka ner till stranden igen och så låg vi där resten av dagen och slappade. Precis som jag vill ha det.

stranden i Gambia

stranden i Gambia

Den enda stranden i Gambia vi besökte var Kotu beach. När jag kollade på kartan hemma verkade det som om alla stränder kom efter varandra och att man lätt skulle kunna gå från en till en annan. Bara att fortsätta att gå längs med stranden tills man inte orkade mer. Vad jag inte räknat med var tidvattnet och att Kotu beach och Kololi beach delades av en flod. Som när det var högvatten var en forsande flod med båtar i. Inte en liten bäck du kan korsa.

I den andra ändan av Kotu beach fanns det fina röda klippor. Bilderna är tagna vid lågvatten, för vid högvatten kom man inte alls lika nära. Det var vatten mycket högre upp då.

stranden i Gambia

På stranden i Gambia finns det alltid folk som vill sälja dig saker. Färsk frukt, fruktjuice, kläder, tobak, cappuccino oil (solkräm tror jag?) ridning… Båtutfärder hit, tours dit. I något skede blev det tröttsamt att vara vänlig och artig och tacka nej hela tiden och mot slutet ignorerade jag bara alla försäljare. Men mot slutet fick man också vara betydligt mer i fred än de första dagarna. Det märks säkert väldigt tydligt vem som är ny och vem som inte är det.

Stranden bestod av finkornig sand. När det var lågvatten var det mycket snäckor, men inget som egentligen störde. Vi behövde inga badtofflor som i Kroatien, där stranden bestod av stora, hårda stenar. Ibland blåste det ganska mycket på stranden. Vågorna var höga och det är kanske inte alltid badvänligt. Det är mera att plaska i vattenbrynet.

Eftersom hotellet låg precis vid stranden hade vi möjlighet att njuta av solnedgången vid stranden. Magiskt!

stranden i Gambia

stranden i Gambia

stranden i Gambia

 

 

1

Almenäsintervaller

Jag har inte sprungit strukturerade intervaller sedan augusti förra året(!). Jag har haft tanken länge, jag har drömt om att springa snabbt igen. Igår blev det första intervallpasset och känslan var därefter. Kroppen fick en chock och förstod inte alls vad som hände. Ska vi springa snabbt? Hur gör man det? Jag ville få en mjukstart till intervaller. Korta intervaller, utan att pressa för mycket, men ändå med en känsla av fart. Valet föll på en av mina favoritintervaller, 10 gånger 1 minut. Även kallade för Almenäsintervaller.

almenäsintervaller

Almenäsintervaller är uppkallade av Jessica Almenäs, men jag har sprungit dessa intervaller många gånger innan jag ens visste att de hade ett specifikt namn. Tanken är att först värma upp i ungefär tio minuter. Sedan springa 1 minut så fort man kan, vila i 1 minut och upprepa allt tio gånger. Nedjogg i tio minuter och klart slut. Slut var precis vad jag var efter passet. När jag är i riktigt bra form brukar jag kunna jogga under vilan, men igår blev det gåvila. En väldigt flåsig gåvila.

Det märktes att jag inte sprungit snabbt på länge. Visst har jag haft ett okej tempo under tidigare rundor, men inget i närheten av vad det var igår under intervallerna. Huvudet ville springa fort, men kroppen hängde inte med. Jag snubblade på stegen, hittade ingen bra rytm. Jag flaxade med armarna, hållningen var ditåt och andningen var ett skämt. Vilket delvis påverkas av pollen just nu tror jag. Trots en lite knagglig början, kändes det riktigt riktigt härligt att trycka på igen. Veta att det finns fart i benen, jag måste bara kunna hantera det bättre. Komma in i ett flow i löpsteget, hitta rytmen och tekniken. Inte pressa så mycket, utan mera låta det rulla på.

Igår sprang jag dessutom i t-shirt igen. Efter jobbet, klockan sju på kvällen. Bara en sån sak gör mig glad. Sommaren är på kommande!

1

Nya lopp, nya mål, nya funderingar

Jag har inte kommit framåt alls i mina planer på lopp för i år. Alla lopp som jag har sprungit tidigare som Paavo Nurmi maraton eller Tallinn maraton passar inte alls in i min tidtabell i år. Livet, jobbet och andra saker kommer emellan. Jag hade nästan redan bestämt mig för att springa i Tallinn igen, men jag hade inte bestämt distansen. Det var innan jag fick veta att det händer grejer på jobbet den helgen, och jag tvivlar att jag får det ledigt. Jag började googla efter nya lopp att springa för att få idéer, men jag kom ingen vart. Vissa lopp i Helsingfors var rent ut sagt svindyra, ett maraton i maj känns inte alls realistiskt. Andra lopp gick samma helg som Paavo Nurmi och det hjälper inte heller.

nya lopp, nya funderingar

Nu är jag tillbaka på ruta ett igen. Inga lopp i sikte. Jag har inte bestämt distansen, inte vilket lopp jag ska springa och stressen finns där. Stressen är kanske fel ord, för det är inte så att jag behöver springa lopp. Men jag tränar bäst när jag har ett mål. Jag vet med mig själv att när sommaren och värmen kommer, då lockar solstolen och uteserveringar mer. Har jag då något som jag tränar mot, har jag lättare att motivera mig själv. Springa först, sola sedan. Plus att jag vill springa lopp. Det är kul! Stämningen, publiken, hejaropen. Att pressa mig själv. Att överträffa mig själv och mina förväntningar. Allt runtomkring är roligt.

Nu vet jag i alla fall när jag har semester och det underlättar planeringen. Jag har lite börjat fundera på att springa ett halvmaraton i mitten av juni, men frågan är om det är för tidigt. Jag är inte i form för halvmaraton. Även om det är kul att springa lopp, och jag vet att jag inte kan springa personbästa varje gång, vill jag inte bara springa lopp för springandes skull. Jag vill känna mig i form och kunna prestera. Upplevelsen blir mycket roligare, ifall det inte är en plåga från start till mål. Ett halvmaraton är ändå väldigt långt ifall man inte tränat för det. Samtidigt vet jag med mig själv att jag nog är tillräckligt bra grundtränad för att komma i form till juni. Ifall jag bara vill genomföra loppet och inte har några tidsmål. Jag behöver bara få till några långpass och självförtroendet är tillbaka.

Det finns ännu tid att träna, om jag bara kunde bestämma mig. Vad som jag däremot bestämt mig för, tror jag, är att inte springa maraton i år. Det skulle i så fall vara på hösten. Om jag inte är tränad för halvmaraton, är jag definitivt inte tränad för maraton. Långpassen har lyst med sin frånvaro. Till halvmaraton räcker det för mig att jag springer några pass på kring 15 kilometer, då vet jag att jag klarar av det. Till maraton krävs nog mer. Då vill jag åtminstone springa pass på 25 kilometer och jag är inte ens i närheten av såna längder i dagsläget.

0

Hur ska man klä sig vid cykling?

Hur tusan ska man klä sig vid cykling? Nu pratar jag inte om stilregler, dit har jag inte kommit ännu. Men så att jag inte fryser eller har för varmt. När jag springer tycker jag att jag vet vad jag ska ha på mig beroende på vad termometern visar. Är det plus 15 är det t-shirt, är det plus 10 är det långärmat osv. Blåser det behöver jag mer kläder, eller med windstopper material. Cykling känns som en helt främmande värld. Hur ska man klä sig vid cykling?

Förra sommaren när jag började cykla, hade jag inte det här problemet. Då var det så varmt, jag cyklade i typ shorts och en t-shirt. Löparskor, ankelstrumpor och jag bröt säkert mot alla stilregler där finns. Sen igen så cyklar jag med min mountainbike med cykelkorg. Det går liksom inte att göra fler fel än jag 🙂

Igår när jag cyklade för första gången hade jag långa tights, långärmad tröja och jacka. Vantar, men inget på huvudet. Hjälmen (förstås), men inget på öronen. Öronen frös, händerna hade för varmt, när jag tog av mig vantarna frös jag. Benen var lagom, överkroppen var för varm. Hur ska jag klä mig egentligen?

Hur ska jag tänka för att det ska bli rätt? Ska jag frysa i början och tänka att jag får varmt när jag cyklar. Eller fryser jag bara mer när jag börjar cykla beroende på om det blåser eller inte. Vad är det viktigaste klädesplagget? Vad ska jag satsa på, ifall jag ens vill köpa cykelkläder. Jag cyklar ju inte direkt mycket ännu, men intresset finns där. Jag tänker att jag bra kan cykla i mina vanliga träningskläder än så länge, men längre fram. Vad är viktigast? Såna roliga vadderade byxor? Som känns som en blöja. Jag har en billig version från typ Lidl. De är ungefär de obekvämaste byxorna som finns och finns inte en chans i världen att jag skulle kunna stanna med dem. Fulare byxor får man leta efter…

hur ska man klä sig vid cykling

Hjälp mig!

2

Första cyklingen för i år

Våren är här och det blir mycket premiärer den här veckan. Tidigare sprang jag för första gången i t-shirt och idag blev det första cyklingen för i år. Det märktes minsann av, att jag inte cyklat tidigare. Cykelben och löparben är inte alls samma sak. Minsta lilla backe och mina ben tog tokslut. Jag trampade och trampade, men det kändes som om jag inte kom framåt. Mjölksyran sprutade, pulsen var hög och jag flåsade. Konditionen är det inget fel på, men tempot finns inte i benen. Det finns ingen kraft, power. Jag orkade inte trycka på. Vid varje backe, eller när det blåste motvind, sjönk mitt tempo som en sten.

första cyklingen

För att vara den första cyklingen för i år, är jag ändå nöjd. Jag visste att det skulle gå trögt, men det gick nästan bättre än förväntat. Det blev en längre runda än jag planerat och konditionen är det inget fel på. Jag hade orkat cykla längre, men jag var framme. Jag var osäker på min form och cyklade längs med Skärgårdsvägen tills jag tyckte att det räckte. Vände om och cyklade exakt samma väg tillbaka. Det är alltid svårt att veta när jag ska vända om. Det känns så lätt i början, men jag vet ju att jag ska orka cykla hem också. Nu vet jag till nästa gång att jag orkar mer. För det kommer garanterat att bli en nästa gång.

Idag blev det strax över 22 kilometer, vilket för mig är mycket. Det är ungefär de längderna jag cyklade förra sommaren när jag tränade inför maraton och kände mig i form. Nu startar jag på de längderna, och just nu känner jag mig inte alls i lika bra form som förra sommaren. Men bevisligen kan jag fortfarande. Det här var ett pass jag behövde för självkänslans skull. En utmärkt start på cykelsäsongen!

1

Monkey park

En av de första sakerna vi visste att vi ville göra i Gambia, var att besöka Monkey park. Som namnet antyder är det alltså en park med (för) apor. Med stängsel runt, men inget tak eller burar, så aporna är fria att komma och gå som de vill.

monkey park
monkey park

Vi hade redan tidigare sett några apor kring hotellen och på gatorna, men här var de samlade. Inträdet var ynka tre euro per person, plus att vi köpte nötter av försäljarna utanför parken. Bananer hade vi med själva.

Vi hade en guide med oss på vandringen, men hade nog också klarat oss utan. Guiden påstods vara till för att hitta aporna, men tja. Det var nog inga problem att hitta dem 🙂 Det var bara att gå längs med den markerade stigen och aporna kom rusandes.

Prassla lite med påsen nötter och plötsligt hade vi fem apor kring fötterna. De var vana vid turister och var glupska små jävlar.



Vi var tidigt på morgonen, eftersom vi läst om att det är bästa tiden att fara. Mot slutet av dagen är de redan så mätta av alla nötter och bananer som turisterna gett dem, att de inte vill komma fram.

moneky park
Aporna var förvånansvärt tunga att ha på axeln. De klättrade och klängde på en, men ville nog mest bara ha mat. Banan var godast, nötter var inte lika kul.


monkey park
monkey park

Precis som hemma med kissorna, var jag tvungen att till min stränga blick 🙂 Sitt. Vänta. Varsågod.

Även om aporna var ivriga på att få mat, var de samtidigt väldigt slappa varelser. Vissa låg bara och latade sig och pillade i varandras päls. Tydligen var de för att kolla efter loppor.


monkey park

Vad tyckte vi om Monkey park? Helt klart värt ett besök. Aporna var hur härliga som helst och verkade må bra. Det var roligt att få komma nära dem, mata dem och leka med dem. Jag tycker ju om djur och blir som ett litet barn när jag får leka med dem.

Favoritbilden

 

1
« Äldre inlägg

© 2019 Hopihopi

Tema av Anders NorenUpp ↑