månadsarkiv: oktober 2019

Veckans löppass

Som jag har skrivit tidigare är mitt fokus den här hösten styrketräning. Jag vill bygga upp en stark kropp inför kommande mål nästa år. Därför har jag dragit ner på mängden löpning till ett eller två pass i veckan och istället tränat mer styrka. Jag försöker tajma in veckans löppass på de dagar jag är ledig eller då när vädret är soligt och fint. Eftersom jag springer mindre, vill jag att de gånger jag väl springer ska ha de bästa möjliga förutsättningarna. Sol, ledig, gott om tid, pigga ben och så vidare. Därför sprang jag veckans löppass idag.

Det var inte sol, men i övrigt var det ett bra pass. Jag har inga mål med löpningen just nu. Jag springer på känsla och lust. Det spelar inte så stor roll hur länge eller långt jag springer, eller hur fort det går. Målet med löpningen just nu är snarare bara att hålla igång det. Komma ut i friska luften och njutspringa. Jag hoppas att den styrketräning jag gör just nu ska gynna löpningen och därför är jag okej med att springa mindre. Med det sagt vill jag ändå springa, kanske främst för att rensa tankarna och nollställa huvudet.

veckans löppass

Dagens pass var och kändes bra. Jag överväger till och med att skippa klockan på mina kommande rundor. Eftersom jag inte bryr mig om tiden eller sträckan, kan jag lika gärna springa utan. Jag tror inte att jag kollade på klockan en enda gång idag. Inte ens när den pep till för varje sprungen kilometer. Det har aldrig hänt tidigare. Det händer i alla fall väldigt sällan. Tidigare har det nästan varit ett maniskt stirrande på klockan. Kollat pulsen, kollat hur fort jag springer, hur långt, hur länge. Det är skönt att inte ha den stressen just nu och bara kunna njuta. Vem hade kunnat tro det? Kanske fokus på styrketräning  även för andra bra saker med sig?

1

Vegetariska enchiladas med sötpotatis

När man lagar något gott, måste man dela med sig av receptet. Det vet ni redan. Den här gången bjuder jag på vegetariska enchiladas fyllda med sötpotatis (batat), bönor och fetaost. Perfekt som fredagsmys. Tacos med en twist. Receptet är ursprungligen härifrån, men jag skriver ut det här också. För åtminstone fyra portioner. Det var rejält och mättande, men supergott.

vegetariska enchiladas

Vegetariska enchiladas med sötpotatis

2 st sötpotatisar
en burk svarta bönor
ett paket fetaost
0,25 tsk kanel
0,5 tsk chilipulver
0,5 tsk salt
8 tortillabröd
smör till formen

en burk crème fraiche
en burk tacosås
150 g riven ost

gurka
tomat
majs
gräddfil
salsa
nachos

Sätt ugnen på 200 grader

Skala och dela sötpotatisen i mindre bitar. Koka den mjuk i lite saltat vatten i ca 10 minuter

Sila av och skölj bönorna under kallt vatten. Lägg dem i en bunke och smula i fetaosten. Krydda med kanel, chilipulver och salt. Jag körde som vanligt freestyle, för vem orkar mäta en halv tesked?

Sila av vattnet från potatisen och mosa den grovt med en gaffel så att det fortfarande är lite bitar kvar. Tillsätt i bunken med bönor och fetaost och blanda om ordentligt

vegetariska enchiladas fyllning

Fördela sötpotatisblandningen på tortillabröden. Rulla ihop och lägg dem med skarven ned i en smord ugnsfast form

Blanda ihop crème fraiche och tacosås och bred över tortillarullarna. Strö över riven ost och gratinera i ugnen i ca 15 minuter tills osten smält och fått en fin gyllenbrun färg. Det tog länge än 15 minuter för mig

Servera med hackad gurka, tomat och majs. Lite gräddfil och salsa ovanpå och några nachos till och du har en middag. Och ta inte en lika stor portion som jag gjorde, jag var inte hungrig på en dag. Och jag är alltid hungrig 🙂

vegetariska enchiladas

Testa gärna och berätta vad du tyckte

0

Träningsplaner för veckan

Ny vecka, nya tag och jag är äntligen frisk från min förkylning. Jag kan träna som jag vill och jag behöver inte ta det lugnt mer. Snuvan är helt borta och det finns inget som hindrar mig från att träna hårt längre. Dags då att göra upp mina träningsplaner för veckan. Ivern och lusten är hög till träning just nu.

Måndag: styrka, ben
Tisdag: vila eller yoga/stretch/rehabövningar
Onsdag: löpning
Torsdag: vila eller yoga/stretch/rehabövningar
Fredag: styrka, core
Lördag: vila
Söndag: valfritt

träningsplaner för veckan

Veckan fick en utmärkt start med ett riktigt bra styrkepass idag. Mycket benövningar, blandat med lite överkroppsövningar. Jag hade faktiskt skrivit upp på ett papper vilka övningar jag skulle göra. Hur många repetitioner och varv. Det ni! Projekt styrka framskrider. Jag är nöjd med mitt upplägg och pass och jag tänker göra det även nästa gång. Nästa vecka alltså. På det sättet är det lättare att se om jag utvecklas eller inte. Om jag alltid gör samma övningar. Fredagens styrketräning kommer att fokusera mer på mage och rygg. Den där stackars försummade coren…

På onsdagen vill jag springa. Intervaller, långt eller kort. Långsamt eller fortare, det spelar inte så stor roll. Jag vill bara ut och njuta av att springa i dagsljus. Förhoppningsvis i solsken och fina höstfärger. Jag vill njuta av vädret så länge det går. Innan det blir mörkt, grått och dystert. Eller ännu värre, snö, is och iskallt.

I övrigt är mina träningsplaner för veckan ganska öppna. Jag gissar på träningsvärk i morgon. Kanske det blir bäst med en vilodag, eller lite lättare yoga och stretch. För att mjuka upp stela muskler. Den här veckan är det ingen zumba, för det är höstlov. Jag hade ändå inte kunnat gå, för jag är på jobb på torsdagen. Beroende på hur jag känner mig efter jobbet, bestämmer jag mig sedan vad jag vill göra. Ifall jag är för trött för träning eller inte. Jag tror att det kan vara bråttom på jobbet nämligen, eftersom det är höstlov. Söndagens träning beror också på känsla. Ifall jag är trött efter en lång dag på jobbet. Fast det är kanske just då jag vill springa som mest? För att nollställa huvudet och konstigt nog bli piggare efteråt.

Vad tränar du i veckan?

0

Hur yogan hjälper vid löpning

Jag fastnade för yogan efter att jag sprungit mitt första maraton sommaren 2017. Innan det hade det blivit sporadiska pass. Med sporadiska menar jag kanske en gång i halvåret. Jag tyckte om det, men det blev aldrig till en rutin. Jag tänkte alltid att jag ska göra mer, jag borde göra det oftare, men det blev aldrig av. Efter mitt första maraton hade jag ont lite här och var, plus att träningsmotivationen inte var på topp. Jag började med yoga i ett försök att stretcha ut trötta muskler, men förstod nog inte då hur mycket yogan hjälper vid löpning.

Nu yogar jag en gång i veckan, och varje gång märker jag hur mycket jag behöver det. Jag gör det alltid via youtube, oftast med Adriene. Jag har också testat på andra instruktörer, men jag återkommer alltid till Adriene. Hon är bäst enligt mig. Ibland gör jag olika yogautmaningar, men oftast gör jag bara det jag känner för. Eller det jag tycker att jag behöver. Jag brukar skriva in sökord som ”yoga for runners” eller ”yoga happy hips”.

Hur yogan hjälper vid löpning

Andning, genom näsan
En av de första, men kanske svåraste sakerna jag lärt mig via yogan, är andningen. Att andas (in) genom näsan. Lugna ner mig och ta djupa andetag. När jag springer hjälper det mig speciellt på lugna, långa pass att hitta andningen. Benen kan vara pigga, men fungerar inte andningen är det genast mycket svårare. På långa, lugna pass brukar jag tänka att så länge jag kan andas genom näsan, är tempot bra. Det vill säga tillräckligt långsamt. Blir andningen ytlig och upp i halsen, springer jag för fort.

Fokus
Om andningen ibland är svår att få till, är nog fokus nästan ännu svårare. Jag har svårt att hitta lugn och ro, tankarna vandrar, men när jag väl lyckas. Då! Det har även hjälpt mig i löpningen. Att vara här och nu när jag springer. Inte tänka att det är så och så långt kvar, att jag fortfarande ska springa x antal intervaller, hur ska jag orka med det. Nej, just nu känns allt bra. Bara att fortsätta.

andas in, andas ut

Bättre bålstyrka
Yoga är så mycket mer än andning, fokus och meditation. Har du testat vinyasa? Efter vad som ibland känns som hundra plankor, upward och downward dog med chaturanga emellan, kan jag lova att det känns i bålen. Och bättre bålstyrka är bra till allt, även löpning.

yoga med adriene

Bättre hållning, axlarna bak och ner
Adriene förklarar det så bra tycker jag. Att tänka som i en loop. ”Lifting through the front body, grounding through the back body”. Andas in, ”lyfta” bröstet, blicken, låta andningen gå över huvudet, andas ut och samtidigt sänka axlarna och så stadigt på marken. Och det sägs att yoga är flummigt 😉 Hur hjälper det vid löpning? Genom att jag inte blir lika sittande i min löpning, att tänka upp. Att inte spänna axlarna och på det sättet få svårare och tyngre att andas.

hur yogan hjälper vid löpning

Rörlighet
Jag är så dålig på att stretcha, kanske för att jag inte tycker att det har någon effekt. Jag är vig, men löpningen gör mig stel. Yogan hjälper för rörligheten, jag är speciellt förtjust när det är ett flöde. Många rörelser som bygger på varandra, vridningar åt olika håll och att hela tiden hållas i rörelse. Inte en statisk stretch, nu ska vi stretcha framsida lår, utan mer många muskler samtidigt. Via yogan har jag också hittat nya sätt och övningar till stretch.

yogan hjälper vid löpning

Yogar du? Springer du? Märker du en skillnad?

0

Äntligen!

Äntligen löpning! Som jag har längtat efter att få springa igen. Det är skönt att vara igång igen och att ha fått luftat benen. Härligt att få svettas, röra på sig och bara känna endorfinerna spruta. Det var nog runner’s high från steg ett idag. Även om passet inte varken var speciellt långt eller fort, var det härligt att springa. Det har varit jobbigt att vara förkyld och inte kunna springa eller träna överhuvudtaget. När vädret dessutom var perfekt förra helgen, jag var ledig och hade haft all tid i världen på mig. Då var jag istället snuvig och fick ligga hemma och vila. Surt!

äntligen löpning

Dagens löppass var ett lugnt pass på dryga sex kilometer. Lite längre än jag hade planerat, men fortfarande en lugn start. Jag känner mig frisk nu och de övriga träningspassen jag gjort den här veckan har inte förvärrat situationen. Det känns som om jag är ute på andra sidan nu och kan träna normalt. Jag hade egentligen planerat att springa runt fyra fem kilometer idag, men det var så härligt att springa, att det blev lite längre. Jag tror inte att det kommer att bli mer löpning den här veckan. Det blir antagligen vila under helgen, för att sedan träna som normalt nästa vecka. Möjligtvis ett lättare styrkepass på söndagen. Lite beroende på tid och lust. När jag skriver att jag ska vila, menar jag egentligen att jag ska jobba hela helgen och därför inte kan träna.

Det är alla fall skönt att känna att förkylningen äntligen släppt och det inte begränsar träningen mer. Den här veckan har varit en lugnare träningsvecka för att sakta komma igång igen. Nästa vecka räknar jag med att kunna träna som normalt. Öka på mängden och intensiteten. Fokusera på styrketräningen och att bli starkare. Här ska det nämligen byggas muskler 🙂

1

Knäböj när man har träningsvärk

Det var ny koreografi på zumban idag. Det brukar inte vara några problem för mig att hänga med, men idag var det jobbigt. Fortfarande lika kul som det brukar, men jag kände mig väldigt okoordinerad idag. Jag har fortfarande mycket träningsvärk från tisdagens styrketräning och jag tror att det var en bidragande orsak till varför det var tungt idag. Mycket av dagens koreografi innehöll både hopp och knäböj och mina ben protesterade. Det fanns inte mycket tryck i benen idag och därför var det säkert tungt också. Jag försökte hänga med så gott jag kunde, men kände mig okoordinerad och klumpig. Jag som brukar tycka om att göra både knäböj och hopp. Det är kul när det är variation på timmen och inte bara dans.

Imorgon hoppas jag att träningsvärken är mindre, för jag vill springa. Jag kommer säkert att springa ändå, men jag vill ha en bra känsla. Jag har saknat löpningen. Även om jag under hösten ska fokusera på styrketräningen och mina rehabövningar, vill jag ändå springa. Eftersom jag kommer att springa mindre, vill jag att de gånger jag väl springer ska kännas bra. Ha pigga ben, bra flås, fungerande andning. Allt det där som gör att jag njuter. Får jag ännu springa i dagsljus med fina höstfärger i naturen, vad mer kan jag begära? Solsken?

Jag har annars kommit på vad man gör på dagarna ifall man inte kan träna. Man bakar bröd.

knäböj när man har träningsvärk

0

Projekt styrka fortsätter

Det blev en ofrivillig paus från mitt projekt styrka, men nu är jag tillbaka på banan igen. Det började bra, jag var ivrig på styrketräning, men sedan tog förkylningen och stoppade mig. Igår blev det äntligen styrketräning, efter en två veckas paus. Det känns i kroppen idag kan jag lova. Jag tyckte att jag gjorde en mjukstart. Dels för att jag fortfarande är lite snuvig och dels för att jag inte tränat på länge. Jag hade säkert orkat med tyngre vikter, men jag valde lättare än jag brukar. Ändå har jag brutal träningsvärk idag.

Hela kroppen gör ont. Benen, armar, axlar, rygg. Allt. Jag kan knappt böja mig. Det stramar i baksida lår och framsida lår krampar. Men oj, vad jag har saknat känslan. Det är jobbigt att vara sjuk och inte kunna träna. Nu känns det som om jag har gjort något och det är en skön känsla. Jag har saknat och saknar känslan av att ta ut mig. Mjölksyra i benen och hög puls. Riktigt där är jag inte ännu. Den här veckan är en lugnare träningsvecka för att komma tillbaka från förkylningen. Nästa vecka blir sedan en normal vecka med tyngre träningspass. Nu vill jag bara träna och komma igång igen.

projekt styrka

Gårdagens pass var ett sådant som jag framöver hoppas kunna räkna som det lugnare/lättare passet i mitt projekt styrka. När jag kommit igång mer, fått mer vana och mer säkerhet i tekniken vill jag ha tyngre vikter. Nu kändes det ändå hyfsat lätt, men det var en bra start efter förkylningen. I framtiden hoppas jag också att jag inte kommer att ha lika mycket träningsvärk 🙂 Jag förstår inte hur det kan variera så mycket från gång till gång. Ibland får jag ingen träningsvärk, fast jag varit helt säker på att få det. För att jag gjort annorlunda övningar, eller med tyngre vikt. Sedan när jag gör ett ”vanligt” pass, har jag världens träningsvärk dagen efter.

0

En lugn start på träningsveckan

Jag räknar med att kunna träna den här veckan. Jag börjar känna mig frisk från min förkylning, men jag väntar ännu med hårdare träningspass. Idag blev det istället en lugn start med lite välbehövlig yoga och stretch. Allting kändes bra i kroppen, det blev inte värre av att röra på mig. Det blev snarare kanske bättre. Det var i alla fall väldigt skönt att få stretcha ut kroppen. Jag behövde det verkligen. Det är konstigt hur stel jag kan bli, med tanke på att jag inte gjort något de senaste dagarna. Rörlighet är en färskvara och något jag måste upprätthålla. Nu kändes det bara som om hela kroppen knakade och brakade när jag sträckte på mig.

Det blev en lugn start, knappa trettio minuter av stretch. Axlarna är kanske lite lägre än de var innan jag började, baksida lår känns lite mindre stelt och det känns som om kroppen piggnade till. Jag blir så trött och slapp när jag inte rör på mig. Samtidigt som jag sover mycket sämre. Jag är van att träna och när jag inte kan det, känns det bara fel. Vad ska jag då göra? Vad gör man på dagarna om man är ledig och man inte kan träna? Städar?

en lugn start på träningsveckan

Imorgon kommer det antagligen igen att bli en vilodag, men på onsdagen hoppas jag kunna träna som normalt. Ett lättare styrkepass för att komma igång igen. Löpningen väntar jag med till fredagen. Då är jag nämligen ledig och jag hoppas på fint och soligt väder. Jag längtar efter att få springa i dagsljus i höstliga färger. Med min tur kommer det väl att ösregna då 🙂

1

Träna eller inte träna

Träna eller inte träna, det var den stora frågan igår. Jag bestämde mig för att inte träna. Det är inte värt att riskera något. Det är inte så att jag behöver träna. Jag har inget lopp eller annat mål just nu. Jag kan lika gärna ta en extra vilodag och komma tillbaka starkare. Bli ordentligt frisk och inte träna halvsjuk, även om det bara är snuva jag har. Jag har i alla fall gjort mina rehabövningar och rullat med foamrollern. Så jag har inte avstått helt från träningen.

Jag tycker att jag märker en förbättring. Det tar inte lika sjukt mer när jag rullar på utsida lår. Jag kan ha ett hårdare tryck och jag skriker inte längre av smärta. Dessa vilodagar som jag haft, har bara varit bra för mig. Jag kommer att flyga fram i löparspåret sedan när jag kan springa. Lätta och pigga ben som är ivriga på att springa.  Först ska jag dock ta tag i styrketräningen igen. Det började så bra och jag var pepp på mitt höstmål, innan förkylningen stoppade mig.

Jag ska fortsätta med styrkan och bygga upp en bra grund. Inte bara springa, utan göra annat också. Jag vet att jag behöver det nu och att jag kommer att behöva det för kommande mål. Som just nu bara är i planeringsfasen och i drömmarna. Men tids nog kommer jag att skriva om dem här också. Först ska jag bli frisk. Sedan styrketräning, sedan löpning och sedan möjligtvis skriva om kommande mål.

träna eller inte träna

Har du klarat dig från en höstförkylning?
1

Kan jag träna snart?

Aldrig är väl ivern till träning större än när man inte kan träna? Jag har inte tränat något sedan jag fick min snuva, men nu börjar det snart krypa i kroppen. Jag har egentligen varken blivit bättre eller sämre. Det är en envis snuva jag har, men inga andra symptom. Inte ont i halsen och inte feber. Vilket är no no när det gäller träning. Men kanske jag kan träna snart? Det är ändå bara snuva.

Ifall jag inte känner mig värre imorgon, kanske jag ger det ett försök. Ett lätt och lugnt pass för att komma igång. Testa på kroppen, se hur det känns. Inte löpning, men kanske ett lättare styrkepass.

Idag hade vädret varit perfekt för löpning. Solsken, blå himmel och perfekt höstväder. Det är irriterande att inte kunna springa. Ett långpass hade varit kul. Det vill säga om jag varit frisk och i form. Jag vet inte hur min löpform är för tillfället. Jag tror inte att jag är i form för att springa långpass. Det var ett tag sedan sist.

Det är ett bra tecken i alla fall att jag är sugen på träning. Jag tror nog att jag kan träna snart. Jag känner mig så pass frisk att jag vill ge det ett försök. Igår blev det en kort cykelrunda och det kändes ingenstans. Jag blev varken andfådd eller slut, utan det kändes helt normalt. Snoret rann (förstås), men inget mer än det.

Nästa vecka räknar jag med att kunna träna som normalt. Jag hoppas på det i alla fall, att jag inte får några bakslag. Kanske jag ändå borde vila imorgon ännu, för att vara på den säkra sidan? Komma tillbaka bättre och starkare nästa vecka istället?

kan jag träna snart

1