Kategoriarkiv: Löpning

Femhundringar som intervaller

Jag nämnde kanske lite i förbifarten i mitt inlägg om mina kommande träningsplaner att jag brukar springa femhundringar som intervaller. Jag tänkte att jag kanske borde förklara lite mer om hur jag springer dem. Vad det går ut på.

femhundringar som intervaller

Femhundringar som intervaller är som namnet säger femhundra meters intervaller. Jag har tidigare sprungit tusingar (tusen meter), och jag ska väl lägga in dem senare i min maratonträning också, men jag är inte riktigt där ännu. Jag vill börja med lite kortare intervaller. Vänja kroppen vid högre fart, men inte springa så långt eller så fort att jag behöver ha gåvila eller pauser. När jag sprungit tusingar brukar jag springa 6-8 stycken och ha kanske två minuters gåvila mellan varje intervall.

Nu väljer jag i stället att springa 500 meter fort, och 500 meter… Mindre fort. Fokus ska hela tiden vara på att springa. Jag ska liksom inte bli spurtsnabb, utan mera uthållig i ett högre tempo. Inte för att man blir spurtsnabb av att springa tusingar, men i dagsläget är det en för lång sträcka för att springa fort.

Idag var det igen dags. Det var varmt och det var svettigt. Det var kanske inte den bästa idén att springa efter jobbet klockan fyra i gassande sol. Planen var att springa 5 gånger 500 meter. Med 500 meter ”vila” mellan varje intervall. Den snabbare skulle gå i under 6:00 tempo, ner mot 5:30 och vilan i 7:00. Det gick så där.

Jag kunde inte pressa mig till under 6:00 tempo. Jag är inte riktigt där ännu i fart. Visst, jag är betydligt snabbare än vad jag var på vintern i mitt lufs, men den sista växeln saknas. Ännu. Ändå känns det som om formen är på väg uppåt. Att det går åt rätt håll, jag var bara inte där idag.

0

Vad annat ska jag träna?

Långpassen är grunden i min maratonträning, men vad annat ska jag träna? Jag kommer inte att följa ett träningsprogram inför maraton, men självklart har jag en plan. I det här inlägget tänkte jag skriva om vad annat jag ska träna inför maraton. Långpassen är som sagt grunden, och hur jag tänker kring dem kan ni läsa mer om här.

vad annat ska jag träna

Planen är att träna fem gånger i veckan. Fyra löppass och ett pass styrka. Ifall jag är sliten eller har tidsbrist kommer jag att anpassa det till tre löppass och ett pass styrka. Det kan också hända att jag byter ut ett löppass mot cykling, men det är inget som är med i träningsplanen. Det beror på dagsform och ifall jag får feeling. Hittills har jag inte fått feeling, och jag har inte cyklat en enda gång i sommar ännu.

Det näst viktigaste löppasset är vad jag kallar för basträning. Halvlångt halvhårt. Åtminstone tio kilometer med fokus på att springa hela vägen i ett jämnt tempo, gärna under 7:00. I önskat maratontempo för att vänja kroppen, men det ska ändå kännas lätt. Jag ska inte behöva pressa alltför mycket.

Pressa ska jag göra på det tredje löppasset som jag kallar för långa intervaller. Jag brukar variera hur jag springer dem. Just nu har jag sprungit ganska mycket progressiva intervaller eller femhundringar. Progressiva intervaller går ut på att varje kilometer ska gå snabbare än den förra. Jag kan starta lugnt, ungefär 7:00 tempo eller lugnare. Sen nästa i 6:50 tempo, nästa i 6:40 tempo, sen 6:30 och så vidare. Om jag springer 8 kilometer blir den sista i 5:50 tempo. Då blir det ett riktigt bra pass, med många snabba kilometer. Femhundringar springer jag 500 meter i ett snabbare tempo, typ 6:00 tempo, och 500 meter i långsammare tempo, typ 7:00 tempo.

Syftet med långa intervaller är också att fokusera på att springa. Inte springa så hårt att jag måste ha gåvila eller pausa, utan just ligga där på gränsen. Jobbigt och ta i, men inte för hårt. Jag ska ändå orka springa.

vad annat ska jag träna

Det fjärde löppasset är sedan mer valfritt. Det jag skippar ifall jag är sliten. Ett kortare pass enligt dagsform och känsla, men gärna ett snabbt pass. Om långpasset är 20 plus kilometer, basträningen är säg 10, långa intervallerna 8 kilometer, så kan det fjärde passet vara 5 kilometer snabbt. Det ger 43 kilometer totalt i veckan, men det är minimi. Jag gissar på att det blir mer, över 50.

Och styrketräningen är styrka. Bara jag gör något. Ben, baksida lår och rumpa. Fotstyrka och bål. Huvudsaken är att jag gör det, bygga muskler gör jag sen i höst och vinter på gymmet. Nu ska jag bara underhålla och inte slarva.

2

Maratonträning, nu kör vi

Första juli idag, nu kör vi igång med maratonträningen. På riktigt. Jag vet inte varför jag skriver vi, det är ju jag som ska träna. Men att skriva nu kör vi, låter bättre än nu kör jag. Det är tio veckor kvar till Tallinn maraton. På ett sätt känns det som om jag har massvis med tid kvar att träna, men samtidigt är det lite panik. Bara tio veckor kvar? Hjälp!

maratonträning, nu kör vi

Jag känner mig i bra form, så att skriva panik, är nog att ta i. Jag har känt mig i bra form hela året. Redan i februari var jag uppe i femton kilometer på långpass. Sedan dess har det bara rullat på. Jag har sprungit så mycket. Varje månad har jag sprungit långt över 100 kilometer. Juni blev den sämsta månaden sedan mars, för i juni sprang jag bara 140 kilometer 🙂

När jag kollar tillbaka på min statistik från tidigare år och tidigare maraton, har jag nu redan sprungit så mycket mer och så mycket längre långpass. Det brukar vara först i juli som mina långpass blir över 20 kilometer. Då jag inleder maratonträningen på riktigt. Jag har redan sprungit över 20 kilometer många gånger, plus förstås kortare långpass på 17-18 kilometer. Så nej, panik är det väl inte.

tallinn maraton 2023

Planen är att för varje vecka öka på längden på långpasset med ungefär två kilometer per gång. Förra veckan sprang jag 21 kilometer. Planen var egentligen att springa 20. Den här veckan siktar jag på 22 kilometer, lite beroende på dagsform, känsla och väder. Nästa vecka då 24 kilometer och så vidare. Upp till 30 kilometer, möjligtvis 32. Ifall jag kan räkna rätt borde jag kunna springa 32 kilometer med fyra veckor kvar till maraton. Det kan tänkas att det är för långt, för nära maraton, kanske jag nöjer mig med 30 fem veckor innan.

nu kör vi

Den här gången ska jag i alla fall springa ett 30 kilometers pass. Tidigare har mina längsta pass inför maraton varit kring 27, men jag behöver verkligen ett riktigt långt långpass. Det är det jag har saknat i träningen. Det är då det börjar göra ont i kroppen och det är då maraton börjar. Jag måste träna på det. Den här gången känner jag mig i alla fall bättre förberedd på det, eftersom jag redan lätt kan springa 20 kilometer.

Så maratonträning, nu kör vi!

1

Mitt senaste träningspass

Jag ska blogga om resan, bara jag hinner. Imorgon ska jag tillbaka på jobb igen efter min semester, och då borde jag ha mer tid. Eller kanske inte mer tid, men bättre rutiner. Då är det kanske lättare att hitta tid till att blogga också. Jag tycker att de tre senaste veckorna bara har bestått av kalas, kalas och kalas. Förberedande inför kalas. Resa. Förbereda inför resa och tvätta efter resa. Fixa och trixa och planera och ha sig. Det ska väl inte precis bli skönt att fara tillbaka på jobb, men kanske nog skönt att komma tillbaka till rutiner. Sova, äta, träna, jobba. Inte bara kalas och dricka vin. Nu ska jag i alla fall skriva om mitt senaste träningspass.

mitt senaste träningspass

Mitt senaste träningspass var nämligen ett långpass löpning till stugan. Som blev längre än jag tänkt mig och därför inte heller inte hade den bästa känslan. I vanlig ordning hade jag förberett mig dåligt. Att jag inte fortfarande har lärt mig. Jag måste äta mer om jag ska springa långt. Jag kan inte bara äta sallad och grillad majs till middag dagen innan och tro att jag orkar springa på det. Det finns hela skåpet fullt med gels och bars här hemma. Sportdryck och vätskeersättning. Jag har till och med köpt en vätskeväst. Ändå (!) äter jag inget innan, tar inget med mig och kommer typ fem kilometer innan magen kurrar.

Sam släppte av mig strax efter färjfästet i Nagu och jag skulle springa till stugan. Jag hade tänkt mig ungefär 15 kilometer. Jag har inte sprungit långt på länge. Eller länge och länge, men tre veckor. Efter tre kilometer var jag kissnödig, så såg ni nån längs med Skärgårdsvägen så var det jag 🙂 Efter fem kilometer var jag hungrig. Efter åtta vrålhungrig.

Totalt sprang jag nästan 19 kilometer. Jag är jättenöjd över distansen. Att jag orkade springa så långt efter flera veckors uppehåll med långpass. Fast i ärlighetens namn skulle jag inte ha sprungit så långt ifall jag inte var tvungen. Jag var liksom tvungen att springa ända till stugan. Annars hade jag nog slutat tidigare för jag var så trött och slut. Tom på energi helt enkelt.

Vad lärde vi oss förhoppningsvis av det här? Ät mer mat och ta med energi. Eller ladda ner Google Pay till klockan och vik av till Kyrkbyn.

 

2

Plötsligt var maj över

Alltså ibland skriver jag bara mina träningsplaner utan att desto mer tänka efter hur det ska gå till i praktiken. Jag vill springa 23 kilometer innan maj är över. Öhm, när hade du tänkt springa dem? Maj är över imorgon. Förra veckan sprang jag 21 kilometer och känslan var bra i kroppen. Jag hade kunnat springa 23 kilometer då, men tänkte inte ens på saken. Jag trodde bara på något sätt att det är massor med tid kvar i maj. Det är det ju inte. Maj var bara poff. Borta.

plötsligt var maj över

Jag är inte ens besviken, för jag vet att jag hade klarat av det, hade jag bara varit lite bättre på att planera. För jag visste ju att jag inte skulle hinna den här veckan. Därför hade jag en hårdare träningsvecka förra veckan, för jag visste att den här och nästa vecka blir mindre träning. Förra veckan blev det fem löppass och totalt över 50 kilometer. Den här veckan blir det ungefär hälften.

Förra veckan blev det däremot inget styrkepass, men den här veckan har jag inte slarvat. Jag vet att jag inte får slarva, det straffar sig senare i alla fall. Fast när det är så fint väder som det är nu, vill jag bara springa. Vara ute och njuta av vädret. Jag skulle ju förstås kunna träna styrka utomhus… Men det känns kanske som ett ännu större projekt. Att släpa in och ut på grejer. Jag behöver nog att styrketräningen ska vara lätt att göra för att jag ska orka göra det överhuvudtaget. Låg tröskel.

börja om från början

På vintern är det inte lika svårt att få det gjort. Då kan jag nästan välja styrketräning istället för löpning. För att det jättekallt ute eller massor med snö. Men på sommaren måste jag nog ”tvinga” mig själv till det.

 

1

Plötsligt blev det shortsväder

Ännu förra veckan sprang jag i vantar och pannband, visserligen hade jag för varmt med dem på, men ändå. Och så plötsligt blev det shortsväder. Våren var ungefär en vecka lång. Det gick från snöstorm och vinter, till sommar. Plötsligt blev det shortsväder och svettfest. Och lite jobbigare att springa, men samtidigt ändå såå mycket roligare. Det är ju det här jag har väntat på. Shorts, snabbskor och snabba pass.

plötsligt blev det shortsväder

Jag har inte ännu påverkats jättemycket av värmen, men jag har inte heller sprungit långt. På måndagen när jag sprang mitt långpass, då var det bara 18 grader. Då sprang jag dessutom tidigt på morgonen. Eller nåja, förmiddagen. Veckans övriga pass har varit kortare och då är det inte lika jobbigt.

Igår sprang jag efter jobbet klockan tre. Det var första gången som jag kände att puh, värmen påverkar mig. Fast jag tycker ändå att jag fungerar bättre i värme än i kyla. Det är kanske jobbigare för huvudet, när den blir mos, men kroppen är pigg. På vintern är jag bara stel och illamående för att jag fryser så mycket, värmen passar mig bättre.

Nu kommer det att krävas mer planering med träningen ifall det fortsätter att vara så här varmt. Vilka dagar ska jag springa vilka pass. Kanske jag är tvungen att börja springa på spånbanan igen för att få lite skugga och kunna ha vatten med mig. Det är nog nästan det jobbigaste med att springa i värme tycker jag. Att jag blir så törstig.

Fast tro inte att jag klagar. För mig får det gärna vara varmt nu alla dagar fram till oktober. Efter världens längsta vinter tycker jag faktiskt att jag förtjänar det.

0

Träningsplaner framåt

Hur ser mina träningsplaner framåt ut? Nu när jag är klar med del ett och dessutom gjort en utvärdering av min pulsträning. Maj och början av juni är ännu lite av en mellanfas, innan jag drar igång maratonträningen på riktigt. I det här inlägget tänkte jag skriva om mina kommande träningsplaner. För maj, juni. Och ja jag vet att det redan är den 15 maj.

det är varmt nu

Träningsplaner framåt

Långpass löpning

Fokus kommer fortfarande att vara på att öka längden på långpassen. Lugnt, men långt är ledorden. Jag ska fortfarande springa med lägre puls, men jag är inte lika strikt längre. Jag behöver inte gå i samma sekund som det blir röd zon, men tanken är ändå att jag ska springa lugnt. Just nu är jag uppe i långpass kring 20 kilometer och det känns bra i kroppen. Under maj vill jag öka till 23. Egentligen vet jag att jag skulle klara av ännu längre, så bra är känslan just nu.

träningsplaner framåt

Basträning

Veckans andra pass är vad jag kallar för basträning. Ett tvåsiffrigt pass med högre puls där fokus är att jag springer hela vägen. Om långpassen går i ca 8:00 tempo, ska det här passet gå i 7:00-7:30 tempo. Ingen maxprestation, men snabbare än långsamt lågpulslunk.

Snabbpass

Jag kallar det för snabbpass, men egentligen är tempot valfritt. Det är inte heller maxprestation, men här måste jag redan jobba. Dagsformen får bestämma hur långt och hur fort jag springer. Ungefär åtta kilometer, varav fem snabbare. Två kilometer uppvärmning, fem kilometer snabbt, och en kilometer nedvarvning. Ungefär 6:30 tempo de snabbare kilometerna.

träningsplaner framåt

Intervaller

Det är nu det börjar. Intervallernas tid är här. Korta intervaller till att börja med för att få igång kroppen. Fartlek eller med klockan inprogrammerad. Det är inte ännu såå viktigt att jag springer fort. Det här är veckans minst viktiga pass och det kortaste. Fast i och för sig om snabbpasset var kort och lugnt, för att dagsformen var dålig, kan det här passet bli längre och snabbare. Jag får helt enkelt se hur kroppen reagerar. Tanken är i alla fall att komma igång med intervaller. Beroende på intervallens längd blir tempot olika, men typ under 5:00 tempo på själva intervallen. Jag brukar oftast köra på gåvila, så sluttempot på hela passet blir sen vad det blir.

Styrka

Det här får jag inte glömma. Väldigt viktigt att jag fortfarande tränar styrka. En gång i veckan. Inte så mycket bygga upp och bli starkare just nu, mer bibehålla. Ben, rumpa, core.

Vad tror ni om mina träningsplaner?

2

Utvärdering av min pulsträning

Jag har sprungit enligt konceptet låg puls sedan oktober. Sju månader ungefär. Det är dags för mig att sammanfatta och göra en utvärdering av min pulsträning. Hur har det varit? Har jag blivit bättre?

utvärdering av min pulsträning

Utvärdering av min pulsträning

Jag har gett det några försök tidigare och aldrig egentligen sett någon förbättring. Det har varit frustrerande och jobbigt. Den här gången bestämde jag mig för att hålla i det och kämpa på. Vara strikt och lita på att det vänder. Hur gick det då?

Tja… Så där. Jag har kanske sett en förbättring, men det har inte varit så stora resultat som jag hade hoppats på. Speciellt med tanke på att jag ändå har hållit på med det här i över ett halvt år. Visst jag kan springa längre sträckor nu utan att pulsen rusar, men jag är fortfarande tvungen att gå. Pulsen är fortfarande just precis på gränsen hela tiden.

nytt träningsupplägg för hösten

Jag har valt att följa Garmin och för mig går gränsen från zon 3 till zon 4 vid 146. Under det grön zon, men över det blir det tröskel och röd zon. Min puls har hela tiden varit kring 143. Springer jag ens lite för fort, går pulsen till 148 och högre och det är just det som varit den stora frustrationen.

Jag har aldrig hittat ett flow. Jag hade kanske önskat att pulsen legat på säg 136, då hade jag haft ett större spann. Så att jag inte hela tiden är tvungen att kolla på klockan och passa mig. För vandrar jag iväg i tankarna, springer jag för fort, och då blir pulsen för hög. Nu måste jag hela tiden hålla koll på klockan och jag kan inte springa som jag vill.

nu är jag tillbaka

När jag kollar på andra som jag följer via Instagram (och ja jag vet att man inte ska jämföra sig, men ändå) som bara, åh idag sprang jag ett lätt pass i zon 2 med pulsen 121… Det är utopi för mig. Jag kan just och just springa att pulsen hålls i zon 3, lägre pulszon och då blir det gång för mig.

Jag hade nog hoppats på att jag skulle ha sett en större förändring. Att jag inte fortfarande också skulle vara tvungen att kämpa så mycket. Visst jag kan springa betydligt längre sträckor med pulsen under kontroll och den går ner om jag springer långsammare, men inte så mycket som jag hade önskat. Jag hade nog trott att jag skulle ha kommit längre.

En positiv sak med att springa med lägre puls i alla fall är att jag inte blivit trött och sliten efter mina pass. Jag har kunnat springa långa långpass på 20 kilometer och känt mig hur fräsch som helst efteråt. Garmin säger återhämtningstid 14 timmar. Jag har verkligen kunnat springa mycket och långt och det tror jag nog att beror på att jag inte sprungit fort. För jag märkte att direkt jag började springa snabbare pass med högre puls, då blev jag mer sliten i kroppen.

utvärdering av min pulsträning

Nu är planen att ännu i maj under långpassen springa med lägre puls, men i övrigt får jag springa som jag vill. Med valfri puls och valfritt tempo. Jag har tröttnat på att hålla koll på pulsen, speciellt när jag inte sett så tydliga resultat som jag önskat.

3

Håll i det

Håll i det, kämpa. Det var mitt mantra på dagens långpass. Jag springer fortfarande enligt principen långsamt och med låg puls, men det börjar bli svårare och svårare att motivera mig till att fortsätta. Jag vill så gärna trycka på mer. Därför fick jag hela tiden idag påminna mig om att inte rusa, utan håll i det.

håll i det

Jag har andra pass där jag får springa fortare. Både kortare pass där fokus är att springa fort och längre pass där jag kan springa fortare utan att bry mig om pulsen. Där fokus snarare är på att springa en längre sträcka. Halvhårt och halvlångt. På långpasset ska jag ännu i maj fokusera på att hålla pulsen lägre.

På det här sättet orkar jag springa mycket längre. Jag blir varken trött eller sliten av mina långpass, utan det känns som om jag kan fortsätta springa. Vilket är precis den känslan jag vill ha. Det är en bra boost för självförtroendet att veta att jag orkar springa långt. Jag vet att jag kommer att behöva träna upp fart och farttålighet så småningom, men jag vet också att jag har en bra grund att stå på.

Grund först, fart sedan. Lite så tänker jag. Inför tidigare maraton har jag försökt bygga grund och fart samtidigt. Eller jag har haft en sämre grund. Då har jag börjat springa långa långpass i mitten på maj, början på juni. Och samtidigt lagt in mer intervaller. Nu har jag redan i flera månader sprungit långpass på över femton kilometer. Det är kanske lättare sen när jag ska fokusera mer på fart. Eller så är det inte det, vad vet jag.

Men jag vet i alla fall att jag har en bra grund med långpassen nu. 18 kilometer idag igen. Utan problem!

1

Utvärdering träningsplaner del ett

Ny månad och nya tag. Jag kommer att inleda ett nytt block i träningen och jag ska skriva skilt om det, men först ska jag göra en utvärdering om mina träningsplaner del ett. Hur gick det egentligen? Vad hade jag ens för träningsplaner för januari till april?

utvärdering träningsplaner del ett

Utvärdering av träningsplaner del ett

Pulsträning löpning

Det här var mitt stora fokus under januari till april. Jag ville få pulsen under kontroll. Springa lugnt och långsamt. Jag ville få upp längden på mina pass och gärna springa tre gånger i veckan. Tvåsiffriga pass och springa femton kilometer innan april.

Så check på det här. Jag ska skriva skilt om pulsträningen, men överlag mycket väl godkänt. Jag sprang femton kilometer redan i februari, och efter det har det bara rullat på. Femton, sjutton, aderton, tjugo. Massor med löpning och långa långpass. I snöstorm, i regn och i solsken. Jag har aldrig sprungit så här mycket, så här tidigt på året. 93 kilometer i januari, 103 i februari, 140 i mars och 146 i april. Jag brukar kanske ligga på 80 kilometer per månad, om ens det.

Pulsen har varit lite upp och ner, men jag har faktiskt sprungit långsamt. Det var först i april som jag började bli mindre strikt.

Styrketräning

Två pass i veckan var målet, men i alla fall ett Mycket väl godkänt även här. Det har blivit mycket gymträning, men jag har också tränat hemma. Jag har blivit starkare på gymmet och jag kan ha högre vikter i maskinerna. Tyvärr är det en färskvara. Blir det en paus från gymmet på en vecka eller två, måste jag genast backa. Även om jag tränat hemma under tiden.

Det är lättare på gymmet tycker jag. Lättare att koncentrera sig och göra det jag ska. Hemma finns det alltid två katter som ska ha uppmärksamhet. Jag märker att jag maskar. På gymmet finns det ju folk som ”ser på”, och då gör jag ordentligt. Plus att jag har lättare att veta vad jag ska göra. Jag går från en maskin till en annat. Hemma måste jag själv hitta på och även om jag kan och vet, känns det ibland som om jag mest gör en massa rörelser på måfå. utvecklingspotential

Men det är väl bättre än ingenting och jag har tränat styrka två gånger i veckan. Dessutom är det inte det jag ska bli bra på. Jag gör det för att jag vet att jag behöver det i löpningen.

Simning

Jag ville kunna simma 50 meter frisim. Få ett bättre flow och simma lugnt och kontrollerat. Inte godkänt. Jag kan fortfarande bara simma 25 meter och simmar varken lugnt eller kontrollerat. Det är så svårt att simma. Det är extra svårt att när det är jättetrångt i bassängen och jag bara simmar en gång i veckan. Jag behöver utrymme och jag behöver mer tid i bassängen. Jag blir stressad av andra människor.

tjugo gånger simning

Ibland går det bra och jag kan simma 25 meter utan problem. Så vänder jag och ska simma tillbaka. Kommer två armtag innan tekniken skiter sig. Jag är andfådd, har vatten i näsan och hostar och harklar. Simmar på personen framför mig och blir påsimmad bakifrån.

Det här visste jag att skulle bli den svåraste kategorin att klara. Just för att det är så mycket yttre faktorer och inte bara är upp till mig. Plus att jag vet att jag simmar alltför sällan för att bli bra på det. Men samtidigt är det här inte heller mitt huvudfokus. Löpningen är alltid prio ett och det har jag verkligen lyckats med under vintern och våren.

0