Kategori: Löpning (sida 1 av 39)

Paniken! Stressen!

Jag såg en bild på instagram idag från en person som jag följer. Hon ska också tydligen springa Tallinn maraton och hon hade skrivit något i stil med 13 veckor kvar… Jag bara, vänta nu, jag ska också springa i Tallinn. Är det faktiskt bara 13 veckor kvar?! Det kan det väl ändå inte vara. Det känns som om det är långt in i framtiden. 13 veckor är ju snart. Poff och så ska jag stå på startlinjen. Paniken och stressen som kom över mig…

Jag tycker att jag är i fas med min träning och allt går enligt planen. Jag springer mina långpass, jag gör min styrketräning, jag springer snabbare pass. Ändå känns det som om, tja, jag inte är redo. Alltid när jag har en vilovecka, vare sig det är planerat eller oplanerat, sjunker självförtroendet en smula. Jag har planerat att springa långpass på lördagen. Senast jag sprang långpass var den 8.5. Det är över två veckor sedan. Tänk om jag tappat allt? Tänk om jag inte kan springa långt mer? Jag vet ju att det inte är så, men hjärnan spökar ibland. Jag tappar inte allt med en veckas vila. Jag tappar knappt något, det är snarare bra för mig att vila ibland. Komma tillbaka snabbare, piggare, mer utvilad och pepp på att springa igen.

Dagens pass gick i alla fall ok. Det blev inte backintervaller, istället blev det en form av fartlek. Varannan kilometer snabb och varannan långsam. Totalt strax över 9 kilometer. Det var svettigt och jobbigt och jag fick kämpa för att få upp tempot. Benen ville inte riktigt springa fort och det var kanske inte den bästa idén att springa intervaller efter styrketräning. Jag har fortfarande träningsvärk, men det kändes bättre när jag sprang.

Imorgon ska jag försöka stretcha ut benen med hjälp av yoga och mentalt förbereda mig på att springa långt på lördagen. Enda sättet att få bukt med paniken inför loppet är att träna. Göra mina långpass och inte fundera så mycket. Det kommer nog att gå vägen den här gången också.

Dela gärna

Backintervaller? Jag skippar dem

Jag vet inte vad jag tänkte på när jag igår skrev om att jag skulle springa backintervaller på torsdagen. Träningsvärken idag är inte att leka med och jag tror att det bara kommer att vara värre imorgon. Backintervaller känns som lite overkill och jag tror att det i stället blir någon annan form av intervaller. Med mindre risk för mjölksyra och mera för flåset. Ifall kroppen känns pigg och på hugget imorgon, kanske jag ändrar mig.

backintervaller

Jag märkte redan på morgonen att benen var möra. Egentligen märkte jag det redan igår på kvällen efter passet. Så går det när jag skippar styrkan en vecka. Träningsvärken kommer direkt. Hela dagen har jag stapplat omkring på jobbet. Det är ingen kul känsla att sätta mig ner. Framsida lår gör ont och det går inte att böja sig ner smidigt. När jag skulleupp för en liten backe kände jag hur det brände i låren. Mjölksyran kom genast. Då var det ändå en liten backe. En backe som jag går uppför varje dag och som i normala fall inte ens klassas som en backe. Utan som ett litet motlut. Fyra steg och jag är uppe.

Idag var det som om att bestiga Mount Everest. Benen var inte pigga och att springa backintervaller var inte att tala om. Ska jag springa backintervaller vill jag vara pigg i benen och mentalt förberedd. Inte färdigt sliten, trött och tung i kroppen. Jag tror jag väntar med att springa backe tills nästa vecka. Jag har en runda planerat färdigt. En runda som jag drar mig för att springa eftersom den är så kuperad. Det är roligt efter passet när jag vet att jag klarat det, men det kräver mental uppladdning först.

Brukar du springa backintervaller?

Dela gärna

Träningsplaner vecka 21

Förra veckan blev en lugnare träningsvecka, både planerat och oplanerat. Jag skippade pass som jag hade tänkt göra och gjorde andra pass än jag planerat. Planen var att träna mer yoga och styrka och minska på löpningen. Istället blev det ingen styrka, inte mycket yoga heller och knappt ens någon löpning. Nu är det tillbaka till rutinerna och tillbaka till maratonplanen. Så här tänker jag mig att träningen ska se ut under veckan.

Träningsplaner vecka 21:

Måndag: löpning, distanspass
Tisdag: styrketräning
Onsdag: vila
Torsdag: löpning, intervaller/snabbare pass
Fredag: vila eller yoga
Lördag: löpning, långpass
Söndag: vila eller yoga

vecka 21

Den här veckan är det viktigast att jag springer mitt långpass och att jag gör min styrketräning. Styrketräningen har känts motig de senaste veckorna, vilket gör det extra viktigt att jag gör mina övningar. Styrketräningen har aldrig kommit naturligt för mig, jag måste alltid kämpa för att få till det. Helst skulle jag bara springa förstås, men jag vet att jag inte bara kan göra det. Jag ska kämpa med mina övningar för att stärka upp benen för kommande maraton.

Jag satsar på att springa upp mot 35 kilometer den här veckan, fördelat på tre pass. Långpasset vill jag igen springa ungefär 20 kilometer. Jag är ledig på lördagen då när jag planerar att springa det, så tidsmässigt borde det inte vara något problem. Jag har inte bestämt mig ifall jag ska springa enligt samma upplägg som sist, med små pauser var 10:e minut, eller ifall jag springer hela vägen. Jag tror dagsformen bestämmer. De övriga löppassen är ett vanligt distanspass på ungefär 10 kilometer och ett intervallpass eller ett kortare snabbare pass. Lite beroende på väder och vind och feeling.

Yogan hänger med på ett hörn den med. Jag har fortfarande några pass kvar att den serien jag följer via Youtube. Jag tänker fullfölja den, men sedan tänker jag välja ut godbitarna från serien. Inte skippa yogan, men bara göra de pass jag vill. Kanske våga mig på någon annan instruktör, eller längre pass.

Hur ser din vecka ut?
Dela gärna

Sammanfattning av vecka 20

Den här veckan har det inte blivit mycket träning alls. Helt planerat i och för sig, men så här lite hade jag inte tänkt mig. På måndagen blev det ett snabbare pass löpning,  vilket egentligen var ett pass jag tänkt springa redan på söndagen. På onsdagen blev det en kort yogastund i solen och på fredagen lite löpning igen. Jag som hade tänkt mig träna mer yoga den här veckan och styrka. Minska på mängden löpning och istället fokusera på annat. Vad blev det? Mest bara löpning i alla fall. Visserligen betydligt mindre och kortare pass, men tja, inte helt enligt planerna.

Jag är lite irriterad på mig själv för att det inte blev någon styrketräning den här veckan. Det satt hårt inte förra fredagen också och jag får verkligen inte börja tumma på det. Jag måste göra styrketräningen. Jag har med fasa följt Träningsblogga på instagram och hennes skadebekymmer. Inställda Göteborgsvarv och inställda Stockholm maraton, och ingen löpning överhuvudtaget för en  tid framöver. Jag vill inte hamna där, i skadehelvetet. Styrketräningen är jätteviktig för att förebygga skador och jag har haft lite småskavanker. Ibland är det ett knä som krånglar, ibland en höft, ibland låret…

I övrigt har veckan varit bra. Sol, värme, lediga dagar, äta ute, fixa och trixa i trädgården. Fick äntligen mina sommarblommor planterade och idag blev det en storstädning av huset. Det är inte så konstigt att jag inte orkat träna något efter allt stök här hemma. Nästa vecka blir det tillbaka till rutinerna med träningen igen. Mer löpning och inte skippa pass. Skriver jag ut det här, måste jag ju göra dem visst 🙂

 

Dela gärna

Så lyckas du med ditt lopp

Det springs lopp till höger och vänster och det verkar som om alla ska springa något lopp i helgen. Eller så är det bara jag som följer en massa löpare på instagram. På lördagen springs det till exempel Göteborgsvarvet och Helsinki city run. Jag har genom åren lärt mig en del, från de lopp jag sprungit, och jag tänkte dela med mig av mina bästa tips. Fyll gärna på i kommentarsfältet ifall jag missat något. Först och främst ska du ju ha tränat inför distansen eller loppet, men det antar jag att du gjort. Har du inte gjort det, hjälper tyvärr inte dessa tips heller.

Inför loppet:

Läs informationen

När går starten. När ska du vara i startfållan. När ska du senast ha hämtat din nummerlapp. Osv.

Hämta ut nummerlappen i tid

Det kan vara långa köer till nummerlappsutdelningen eftersom det är många som ska springa. Har du möjlighet, hämta ut den redan dagen innan. Oftast finns det en mässa/expo i samband med nummerlappsutdelningen där det finns olika erbjudanden från loppets sponsorer. Snick snacka med andra löpare och ta lite bilder till din blogg eller instagram. Dessutom blir det mindre stress på själva loppdagen och då kommer du att vara nervös som det är redan.

Reka banprofil och vätskestationer

Här erkänner jag att jag är värdelös. Jag vet ju var starten och målet är och i princip hur banan går, men inte mycket mer än det. Första backen som kommer. Aj fan, borde ha tränat mer på backar 🙂 Jag tycker också om att veta var vätskestationerna finns. Hur ofta kommer det och vad serveras. Loppen är sponsrade av en viss sportsdryck som serveras vid vätskestationer och det är bra att testa på den innan, för att se om magen klarar av det. Eller finns det russin, apelsin, saltgurka… Kan du äta det eller behöver du egen energi med.

Testa din utrustning

Även om det finns en mässa med bra erbjudanden och du köper med dig ett par fina nya löparskor, springa INTE loppet i dem nästa dag. Ha ett par skor du vet att fungerar. Det samma gäller för kläder. Skavsår är inte kul, eller att hela tiden vara tvungen att dra upp/ner tröjan/byxor.

Vaselin

För att undvika skavsår, smörjer jag in mig i vaselin. Speciellt där bh-bandet och pulsbandet ligger. Och under armhålorna, och springer jag i shorts så på insida lår.

Under loppet:

Pace yourself

Ta det lugnt i början. Adrenalinet, peppen, stämningen gör att du vill rusa på i början. Gör inte det. Det är alltid trångt i starten. Det är inte värt att ödsla tid på springa om folk och bli stressad över att folk springer om dig. Efter tre kilometer brukar fältet jämna ut sig och du kan hålla ditt planerade tempo. Håll ditt planerade tempo och öka mot slutet och spring om folk då istället.

Spring inte med musik

Här gör man förstås som man själv vill, men jag gillar att ta in stämningen från publiken. High five:a med publiken, heja på andra löpare och njuta av stämningen. Speciellt strax innan starten när musiken dånar och alla klappar och man bara känner ivern i luften. Bästa känslan!

NJUT

Lopp är kul. Njut av stämningen och publiken. Tallinn halvmaraton i fjol var en enda folkfest, jag sprang med ett leende på läpparna hela tiden. Så kul!

Efter loppet:

Fira

Ett lopp är ett lopp är ett lopp. Det ska firas. Punkt. Med bubbel.

Analysera

Här är det bra med blogg och race reports. Bara att ösa ur alla tankar och känslor kring loppet. Både direkt efter och efter ett par dagar när allting hunnit mogna. Vad gick bra, vad gick mindre bra. Hur kan du förbättra dig till nästa gång. Eller vill du inte springa lopp fler gånger. Märkte du att det inte var något för dig. Det är också helt okej.

Dela gärna

Springa på morgonen

Jag önskar så att jag var en person som tycker om att springa på morgonen. Jag är då inte det. Logiskt förstår jag vad som lockar. Att ha träningen gjord redan tidigt på morgonen och att sedan kunna koncentrera sig på annat under dagen. Jag springer väldigt sällan på morgonen, det händer i princip aldrig. Först och främst tycker jag om att sova och vill inte stiga upp tidigare än jag är tvungen. För det andra är jag inte direkt den piggaste och gladaste personen på morgonen. Jag är seg, jag är trött, jag är hungrig och kaffesugen. Det är inte direkt lockande att fara ut och springa i det tillståndet. Plus att jag tvivlar på att det skulle bli till ett bra pass.

Jag inser att jag måste börja tycka om morgonlöpning. Mitt maraton som jag ska springa i september, startar klockan nio. Då kommer jag ju självklart att äta frukost, dricka kaffe och sånt innan loppet, men jag måste vänja mig vid att springa tidigt på morgonen i alla fall. Jag vill känna mig pigg och kry och redo att springa då. Inte bara känna mig som om jag vill gå tillbaka i sängen och sova. I och med att det nu har varit varmt och ska fortsätta vara varmt, tänkte jag att det är perfekt att börja träna nu.

Idag är jag ledig från jobbet. Solstolen och terrassen kallar på mig, men först skulle jag springa. Jag har lärt mig att jag inte kan ligga i solen hela dagen och sen försöka springa på kvällen, oberoende av hur svalt det är sedan. Då är jag bara dåsig och passet blir till skräp. Jag hade tidig väckning, för att vara en ledig dag, och sa till Sam att han ska tvinga mig upp ur sängen. Jag ville springa innan det blev för varmt. Halv nio käkade jag frukost och klockan tio var jag utanför dörren. Vissa kanske inte kallar det för morgonlöpning, men för mig var det det.

Planen var att springa mina intervaller som jag skippade igår. Jag var varm, dåsig och halvt illamående efter en lång dag på jobbet. Jag visste att mina intervaller inte skulle ha lyckats, jag hade bara blivit frustrerad. Bättre då att skippa dem och vara pigg idag istället. Jag hade inte sprungit sedan förra veckans torsdag och benen var pigga idag. Jag hade inte ställt in klockan på specifika intervaller, utan jag vill försöka öka tempot för varje kilometer. Börja lugnt och sakta men säkert öka farten.

Det var väldigt varmt ute trots att klockan inte var mycket. Första tre kilometern gick bra, men sedan fick jag kämpa för att hålla tempot. Vid det laget var tempot redan ganska högt och värmen gjorde inte saken bättre. Jag flåsade och frustade, men sprang på. Jag sprang sex kilometer innan jag slog av på tempot och sprang i ”valfritt” tempo. Nästan åtta kilometer blev det totalt och klockan var inte ens elva när jag var hemma igen. Hela dagen på mig att njuta av solen fortfarande. Score!

springa på morgonen

Är jag nu redo att stiga upp klockan sex och springa innan frukost? Inte en chans 🙂

Dela gärna

Springa i värme

Jag älskar i normala fall sol och värme, men inte när jag ska springa. Min kropp stänger av, jag blir slö och hängig och orkar inte springa. Det är som om jag tappat allt. Mitt sämsta halvmaraton sprang jag i 28 grader och det var en kamp från början till slut. Jag var fullständigt slut när jag kom i mål.  Då när jag just hade börjat springa förstod jag ingenting. Jag trodde att  min kondition plötsligt blivit mycket sämre, tills jag började läsa runt. Jag insåg att jag påverkades av värmen och att det inte var mig det var fel på. Mot slutet av sommaren går det oftast redan bättre, när min kropp vant sig vid värmen.

Dessa soliga och varma dagar har varit underbara. Sommaren kom tidigt i år och jag klagar verkligen inte. Men att springa. Oj! Jobbigt! Idag sprang jag efter jobbet, klockan var kanske sju på kvällen när jag for iväg. Jag hade planerat att springa ett vanligt distanspass. Ingen plan på tempo eller distans, men mer än en mysjogg runt kvarteret. Efter kanske bara en kilometer, känner jag hur jag kokar. Jag har så varmt, så varmt. Jag känner hur röd jag är i ansiktet och jag frustar och pustar. Jag hittar inget flyt i löpningen och får kämpa för varje steg. Benen känns lätta, men flåset är inte alls med mig. Väl hemma efter rundan blev det att dricka resorb. Och vatten. Och lite mer vatten.

Totalt blev det ändå åtta kilometer löpning idag. Det är jag riktigt nöjd med. Alla kilometer räknas i min maratonsatsning, även om inte alla pass är det bästa jag gjort. På söndagen är det dags för intervaller och då hoppas jag på svalare väder. Eller inte nödvändigtvis svalare, men ingen sol. Eller äsch! Kanske sol, men svalare. Eller…

Påverkas du av värmen när du tränar?

Dela gärna

Långpass med minipauser

Någonstans för länge sedan läste jag om en idé som bland annat ultralöpare (tror jag?) använder sig av när de springer långpass, eller längre lopp överlag. En tanke om att ha strukturerade inplanerade pauser, små minipauser. Nu har jag ingen koll på källan, eller om det ens stämmer, men tanken har funnits i mitt huvud länge. Idag var tiden inne att testa igen. Jag har sprungit på liknande sätt tidigare, men idag hade jag ett annat upplägg.

Jag visste att det skulle bli varmt och jobbigt att springa idag, men ville verkligen försöka få till mitt långpass. Det känns som det viktigaste passet och jag vill ”få det gjort” i början av veckan. Sen ifall något oförutsägbart händer senare i veckan, har jag i alla fall sprungit långpasset. Tidigare när jag sprungit med strukturerade pauser har jag gjort det enligt upplägget, spring 22-23 minuter och gåpaus på 2-3 minuter. Så att varje block blir 25 minuter totalt.

Idag anade jag att det skulle bli för lång tid att springa och valde i stället att springa i 9 minuter, gå i 1 minut. Det fungerade bättre med små minipauser än att springa längre och vila längre. Ifall jag vilar för länge, tycker jag att det är svårt att komma igång igen. Det blir för skönt att gå och jag tänker bara på hur mycket jag fortfarande måste springa innan jag får gå igen. Nio minuter orkar jag alltid springa. Nå okej, inte alltid, men det är i alla fall lättare mentalt. Bara tänka på nästa 9 minuters block.

Det var varmt att springa idag och solen gassade. En normal person med bättre planering hade ju haft vatten med sig på sin runda. Använt sin paus till att dricka av vattnet. Mot slutet av rundan blev mina pauser längre. Det var inte så mycket minipauser mer, utan snarare pauser på två-tre minuter. Jag var varm och svettig och dessutom hungrig. Förra gången jag sprang långpass lyckades jag bra med energiupptaget och det kom ingen dipp. Idag kraschade jag efter kanske 14 kilometer. Jag vet inte om det var värmen som gjorde det, eller om jag ätit för lite dagen innan. Jag hade med mig dextrosol igen och tog en efter 40 minuter. En till efter kanske ytterligare 30 minuter. Sen hade jag inte flera med mig. Jag och planering 🙂

Jag fick kämpa idag. Kroppen var trött och det var tungt att springa. Jag tycker ändå att det här var ett upplägg som fungerade bra. Jag hann återhämta mig under gåpausen och det var en kort tid att springa innan jag fick gå igen. Det var hela tiden något att se framemot. Nio till. Nio till. När jag kollade på klockan hemma visade det sig att jag hållit ungefär samma snittfart som under mitt förra långpass. Då sprang jag i princip hela passet. Nu gick jag betydligt mer och vissa kilometer mot slutet låg på 9:05 i fart. Jag har tydligen sprungit fortare då när jag väl sprang och det var det som jag tror var poängen med teorin. Som sagt, jag minns inte källan.

minipauser

Positivt från passet är också att jag nu i efterhand känner mig hur fräsch som helst. Under passet var en annan historia, men det berodde nog mer på saltbrist och låg energinivå. Jag sprang totalt 20 kilometer idag, men nu på kvällen är benen pigga. Så pigga att jag har varit på en kvällspromenad. Jag minns då för länge sedan när jag sprang 16 kilometer för första gången. Jag kunde knappt gå på en vecka. Nu springer jag 20 och kan t.o.m gå på promenad samma kväll.

Dela gärna

Träningsplaner vecka 19

Jag tycker att det fungerar bra för mig att planera upp min träningsvecka på måndagar. Det ger mig en överblick över vad jag ska träna under veckan och tvingar mig samtidigt att fundera ut mina pass. Förstås brukar jag ha en plan i huvudet även de veckor jag inte skriver ut det på bloggen. Förutom då när planen är att inte ha en plan.  Självklart kan något hända som gör att jag omvärderar mig plan, men här är veckans plan som det ser ut just nu.

Träningsplaner vecka 19:

Måndag: vila
Tisdag: löpning långpass
Onsdag: yoga
Torsdag: löpning, distans
Fredag: styrketräning
Lördag: vila
Söndag: löpning, snabbare pass

Löpningen är det som känns mest osäkert den här veckan. Förra veckan blev det många bra pass, både långpass och snabba pass. Den här veckan vill jag gärna springa över 20 kilometer under långpasset och 40 kilometer totalt. Tyvärr har det lovats sommarvärme. Jag skriver tyvärr, för även om jag i normala fall älskar värmen, tycker jag inte om att springa när det är varmt. Speciellt nu när det är första värmen och min kropp inte är van vid den. Min kropp stänger fullständigt av. Jag blir slö, tappar all fart, känner mig hängig och trött och orkar inte springa. Jag blir röd som en kräfta i ansiktet och svetten bara rinner.

Jag har därför planerat att springa mitt långpass imorgon. Då ska det vara som svalast, om än fortfarande varmt. De övriga löppassen ska jag springa på kvällen efter jobbet och då är det förhoppningsvis inte lika soligt och varmt mer.

Styrketräningen och yogan fortsätter som förut. Mycket fokus på höften, ben och bål. Ingen masterplan där, bara övningar som ska hjälpa mig i löpningen. Övningar att stärka upp och stretcha ut benen.

Hur tränar du i veckan?

Dela gärna

Hello tröskelintervaller!

Idag var det dags för veckans intervaller. Jag hade inte bestämt mig för vilken typ jag ville springa när jag planerade veckans träning, och jag hade inte bestämt mig igår kväll heller. Jag kunde inte bestämma mig mellan långa eller korta intervaller. Samtidigt som jag vet att intervaller är bra, är det ju inte intervaller jag ska bli bra på. Jag springer dem för att försöka höja mitt grundtempo och att orka springa fortare under en längre tid. Inte springa en-minuts intervaller så fort jag kan. Därför fick det bli tröskelintervaller.

tröskelintervaller

Vad är då tröskelintervaller? Enligt marathon.se är tröskelfart den fart som är den högsta möjliga där kroppen hela tiden klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” (mjölksyra) som bildas när man springer. Genom att träna kring just den farten kan man på sikt förskjuta tröskeln så att man vid en högre fart än tidigare klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena. Man blir helt enkelt inte lika trött vid en given fart, vilket kan benämnas som att ens uthållighet har förbättrats. Tröskelfarten har blivit snabbare.

Det låter ju bra, men vad ska jag då välja för fart? Jag hade dessutom bestämt mig för att springa mina tröskelintervaller i ett svep. Först uppvärmning i 10 minuter och sedan 30 minuter i tröskelfart och sedan nedjogg i 10 minuter. Inte t.ex uppdelat i 3 x 10 minuter tröskel, med 5 minuter jogg mellan varje. Då farten kan vara högre, eftersom det är ”vila” mellan intervallerna. Jag tänkte att jag skulle springa uppvärmningen i valfritt tempo och tröskeln i 6:20-6:30. Det visade sig vara alltför låg fart. Redan uppvärmningen gick i 6:40 och ändrade min målsättning till att hålla 6:00 på tröskeln.

Det kändes fortfarande lätt. Det var flåsigt och jag fick ta i för att få upp tempot, men det var inte ett krigande från början till slut. Benen sprang på bra och jag orkade hålla tempot hela vägen. Ändrade igen målsättningen, bra här med min planering ser jag 😉 att springa sista fem minuterna av 30 minuters intervallen fortare. Jag trodde att jag skulle vara trött, och tänkte att 5:30 skulle vara lagom. Nej då! 5:05 landade sista fem minuten på. Hur jäkla snabb är jag?! 25 minuter i 6:00 tempo och 5 minuter i 5:05 tempo. Igen en boost för självförtroendet och bevisat att jag kan mer än jag tror. 6:30 tröskel?! *pzt*

Totalt blev det strax över 9 kilometer löpning idag, vilket resulterade i över 38 kilometer löpning totalt för veckan. Nämnde jag att jag är nöjd 🙂

Dela gärna
Äldre inlägg

© 2018 Hopihopi

Tema av Anders NorenUpp ↑