Kategoriarkiv: Löpning

Långpass med tempoväxling

Jag brukar ibland avsluta mina löppass med en tempoväxling. Springa den sista kilometern snabbare. Ibland inte ens en hel kilometer, utan snarare sista hundra metrarna. Raksträckan nära där jag bor, innan jag vänder upp på vår väg. Avsluta med en spurt för att få känna att det finns fart i benen. Ibland finns det verkligen ingen fart och då struntar jag bara i det. Kanske jag istället går sista biten.

Idag sprang jag veckans planerade långpass. Det började inte bra. Jag hade sån fruktansvärd motvind, det kändes som om jag inte alls kom framåt. Pulsen var hög, det rev i lungorna, det var flåsigt, det var kämpigt. Jag var tvungen att gå för det kändes så tungt att springa. Efter några kilometer lättade känslan och jag hittade rytmen.

Jag har bestämt mig för att mina långpass just nu inte ska handla om tempot. Det är viktigare med hur många kilometer jag springer och hur länge jag är ute. Sen om jag är tvungen att gå mellan varven spelar ingen roll. Förra året blev det väldigt få långpass och jag vill vänja kroppen (och knoppen!) vid att springa långt igen. Jag får nästan räkna med att vara tvungen att gå ibland. Huvudsaken är att jag kommer igång igen, att jag får det till en vana med ett längre pass i veckan.

långpass med tempoväxling

Planen var att idag springa tolv kilometer. Jag sprang längs med Skärgårdsvägen mot Åbo, så efter sex kilometer vände jag helt enkelt om och sprang samma väg tillbaka. Det måste vara en av de tråkigare rutterna att springa, men är ett enkelt sätt att springa ett bra långpass. Jag behöver inte springa kringelikrokar.

Om jag hade motvind när jag började springa, hade jag världens medvind när jag sprang hemåt. Jag var förvånansvärt pigg i benen fortfarande, trots att det var det längsta passet jag sprungit sedan december. Jag beslöt mig för att dra en slutspurt och göra en rejäl tempoväxling den sista kilometern. Komma upp i fart med ett bättre löpsteg och mer tryck.

Jag minns från då när jag tränade inför maraton och sprang många varv på spånbanan, att det hjälpte att öka på tempot. Även om benen var slitna från att ha sprungit länge, kändes det bättre när jag ökade tempot. Istället för ett monotont nötande, aktiverades andra muskler och därför kändes det säkert lättare.

Jag tror att jag kommer att fortsätta i samma stil. Öka på längden på långpasset med en eller två kilometer per vecka och avsluta med en tempoväxling. Kunna springa långt, gå om det behövs, men ändå få känna sig snabb mot slutet.

1

Är det vår nu?

Är det vår nu? Kan jag kanske äntligen packa undan mina Icebugs och lita på att jag inte behöver springa i dem längre? Idag sprang jag igen i mina vanliga skor och det är nog så mycket skönare. En mycket lättare känsla i benen. Det var bara vägar hela rundan, förutom på ett ställe där det var lite snömodd. Kanske det är vår nu. Jag hoppas det.

är det vår nu?

Det är nästan konstigt hur mycket skovalet påverkar löpkänslan. Idag sprang jag inte ens i mina lätta skor, för jag vill inte smutsa ner dem i onödan. Idag sprang jag i mina Nike, som ändå är ganska dämpade. Tänkta som skor för långpass, med mycket dämpning och stöd. Ändå är det en såå mycket lättare känsla att springa i dem än i mina Icebugs.

På fredagen är planen att springa långpass. Ett längre pass än min vanliga runda på åtta kilometer. Förra veckan sprang jag tio kilometer, den här veckan vill jag springa tolv. Planen är att börja öka på längden på mina pass igen. Ett par kilometer i veckan känns rimligt. Jag vill börja närma mig tjugo kilometer igen. Ett maraton i september känns väldigt avlägset och osannolikt, men jag har ju mina träningsmål för året. Jag vill mer bevisa för mig själv att jag fortfarande kan springa långt. Även om det inte blir något lopp att delta i.

Nu när vädret blir varmare vill jag också springa mer. Jag tycker det är mycket roligare att springa i solsken och värme, än i snöstorm eller slask. Därför ska jag nu försiktigt öka på längden på långpassen, så att jag är redo sedan när det är sommar. Redo för många timmars löpning i solsken. Som jag längtar!

3

En vecka med mycket träning

Det här med att vara ledig från jobbet är inte bara negativt. Just nu njuter jag av att kunna träna som jag vill utan att behöva anpassa mig enligt någon tidtabell. Därför har det den här veckan blivit mycket träning. Jag har gjort något varje dag. Två löppass, två styrkepass, ett yogapass, en timmes träning via Youtube och tre promenader.

en vecka med mycket träning

För mig är det inte speciellt mycket eftersom jag ändå är van att vara aktiv via jobbet. Nu har all vardagsmotion fallit bort och jag vill fortfarande hålla igång. Promenaderna klassar jag inte som träning, utan de är mera till för att jag ska komma ut. Yogan gjorde jag i pyjamas och det räknar jag inte heller som träning. Så totalt då fem träningspass, vilket för mig är en normal vecka. Nu har det dessutom blivit promenader, men som sagt har all rörelse och vardagsmotion via jobbet försvunnit.

Jag tror att jag kommer att fortsätta de kommande två veckorna på samma sätt. Kroppen har varit pigg och jag har inte haft något problem med den ökade träningsmängden. Jag ska självklart lyssna på kroppen, blir det för mycket, drar jag ner på träningen. Men just nu känns det i alla fall bra. Så länge som jag tränar varierat tror jag inte att det kommer att vara något problem.

Nästa vecka är planen att öka på längden på långpasset, upp mot tolv kilometer. I övrigt tänker jag träna liknande som den här veckan. Jag hoppas på fint väder och att jag kan låna Charlie för promenader.

0

Hur ska jag klä mig?

Med tanke på hur många år jag har sprungit kunde man ju tycka att jag lärt mig hur jag ska klä mig vid löpning. Men nej! Just nu är det dessutom den tiden på året då det varken är vinter eller vår, vilket gör det extra svårt att veta hur jag ska klä mig. Ska jag ha dubbskor eller inte? Vintertights eller vanliga? Tjocka vantar? Underställströja och buff, eller bara vanlig tröja och tjockare jacka? Eller kanske en tunnare jacka är bättre?

hur ska jag klä mig vid löpning

Idag hade jag i alla fall klätt mig helt fel. Jag hade alldeles för varmt och jag hade inte behövt dubbskorna. Det var klumpigt att springa i dem, för det vara bara vägar. Lite snömodd på vissa ställen, men ingen is. Jag hade lätt kunnat springa i mina vanliga skor och vid behov gått där det var mycket snömodd. Nu var det bara onödigt att springa i Icebugsen och förstöra dem på asfalten.

Klädseln då? Jag hade inte behövt den tjocka tröjan, vintervantar och vintertights. Kanske jag äntligen kan städa bort vinterkläder och istället plocka fram mina tunnare tröjor. Jag var genomsvettig idag när jag sprungit klart och idag var det inte ens sol. Jag längtar efter sol och värme. Att kunna springa i mindre kläder och vanliga skor. Att inte behöva fundera på hur jag ska klä mig, utan att det är vår. På riktigt. Inte som nu. Sol och värme ena dagen för att nästa dag vara minus tio och snö.

Trots fel skor och för mycket klädsel kändes löpningen bra. Det blev ändå över åtta kilometer idag. Dagens löpning plus onsdagens långpass har resulterat i en högre veckototal än vanligt. Jag är på god väg mot mitt marsmål.

1

Jag är redo för långpass igen

Det var visst inte riktigt vår ännu. Dagens löpning blev i kall vind på isiga gator. Trots tuffa väderförhållanden blev det ändå det längsta passet jag sprungit på flera veckor. Äntligen ett tvåsiffrigt pass igen. Kroppen känns bra och jag orkar springa långt. Jag är lite stel i benen efter dagens löppass, men det kan också bero på måndagens styrketräning. Jag är nog redo för att springa långpass igen och för att öka på längden mot 12-14 kilometer.

redo för långpass

Det är skönt att springa när jag kommer in i min egen lunk. När det känns som om jag kan springa hur långt som helst. Tass tass tass, ena foten framför den andra. Det har varit ett bra tag sedan jag känt så. Jag har hela tiden fått kämpa. Jag har aldrig kommit in i ett bra flow, utan jag måste hela tiden ta i. Det har inte varit något fel på flåset, men det har kanske inte känts roligt att springa. När jag kommer in i ett flow och får feeling, är det självklart mycket roligare.

Det handlar inte ens om tempo, utan mer om känslan. Om att löpningen stämmer. Benen går av sig självt, andningen fungerar och huvudet är med mig. Sen kan jag springa fortare på andra pass, men ändå känns det som om det inte stämmer. Det är svårt att förklara, men mycket beror säkert på dagsform. Hur pigg jag är annars och om jag har tid eller inte, bråttom på jobbet och så vidare. Just nu har jag inte direkt bråttom någonstans…

Det är skönt att veta att kroppen är redo för långpass nu när jag har tid till mycket löpning. Dagens runda gav helt klart mersmak och jag är ivrig på löpningen. Om jag idag kunde springa över tio kilometer trots svåra väderförhållanden, hur långt kan jag då inte springa i bättre väder?

1

Träningsplaner för mars

Jag kommer att vara ledig nästan hela mars och kommer därför att ha all tid i världen till träning. Därför tänker jag försöka styra upp träningen mer och göra upp träningsplaner för mars. Dels för att ha något att göra om dagarna och dels för att få en överblick över träningen. Nu när jag inte behöver anpassa mig enligt jobbet kan jag träna vad jag vill. Längre pass, fler pass, mer intensiva pass. Med det sagt är det ändå inte meningen att jag ska träna varje dag. Jag behöver snarare planera in vilodagar än träningsdagar.

träningsplaner för mars

Vad har jag då för träningsplaner för mars? Jag skrev redan tidigare om att jag vill springa mer. Öka på längden på passen och få en högre total för hela månaden än jag haft hittills. 80 kilometer är målet. Det är längre än jag sprungit på flera månader, men ändå ingen omöjlighet. Ett mål jag behöver kämpa lite för att uppnå och en bra start för ännu högre total framöver. Planen är att springa två gånger i veckan, varav det ena passet ska vara ett längre pass/långpass. Tvåsiffrigt.

Den andra huvudpunkten i min träningsplan är styrketräning. Två pass i veckan är planen. Båda passen med vikter och med liknande innehåll. Jag har mitt egenutformade helkroppspass som jag tycker fungerar bra. Ibland byter jag ut några övningar, men grunden är den samma. Mycket fokus på olika benövningar.

Så, två löppass och två styrkepass, det kommer att vara grunden. Eftersom jag antagligen ändå vill träna mer, kommer det femte träningspasset bli valfritt. Jag har fastnat för träningsvideon via Youtube. Jag tycker det är så kul just nu. Det är roligast med tabata styrka blandat med cardio. Mycket hopp, knäböj med hopp, mountain climbers, armhävningar. Jag är helt slut efteråt, pulsen är hög och svetten rinner. Jag tycker att det blir en bra kombination. Styrka, flås och övningar jag inte skulle göra själv. Det är lättare att pusha sig själv när någon annan säger vad man ska göra och hur många.

Eftersom min vardagsmotion och rörelse kommer att försvinna helt nu när jag inte går till eller från bussen, plus att jag dessutom går många steg på jobbet normalt, blir lösningen promenader. Förra våren när jag också var permitterad var jag på många och långa promenader. De kommer jag inte att räkna som träningspass, men jag kommer att ha pulsklockan på för att ha koll på mängden steg. Mina promenader är mer tänkta för att komma ut ur huset, att röra på mig och ha något att göra. Lyssna på en podd eller på musik och njuta av vädret. Det är också något jag kan göra även om jag redan tränat den dagen.

träningsplaner för mars

Har du några träningsplaner för mars?

2

Mycket roligare med löpning igen

Direkt jag får lite sol på näsan och kan springa i vanliga skor, är det mycket roligare med löpning. Jag vill springa oftare och springa längre distanser. Det känns inte lika kämpigt, utan jag kan njuta mer. Säkert för att jag inte fryser ihjäl, har stelfrusna lår eller har problem med andningen för att det är för kallt. Det är mycket roligare med löpning när jag kan springa på bara vägar än plumsa fram i djup snö.

mycket roligre med löpning

Dagens löppass blev hela nio kilometer, vilket nästan är årets längsta pass. Jag börjar närma mig de längder där jag vill vara. Att nio kilometer inte känns som ett långpass,  utan ett pass jag kan springa vilken dag som helst i veckan. Utan desto större förberedelser eller planering. Bara på med skorna och ut genom dörren.

Under mars vill jag öka på längden på mina löppass. Springa rundor över tio kilometer igen och få en högre totalmängd. Både på en vecka och på hela månaden. För tillfället springer jag mellan 10-15 kilometer på en vecka fördelat på två pass. Jag tänker fortsättningsvis springa två gånger i veckan, men jag vill närma mig 20 kilometer på en vecka. Det är ingen omöjlighet, det borde inte ens vara särskilt svårt. Jag tror nämligen att jag kommer att ha en massa tid för löpning i mars… För hela mars siktar jag på totalt 80 kilometer, för att sedan springa över 100 kilometer från och med april.

Jag har ju mina träningsmål för året. Ett maraton i Tallinn i september känns avlägset, både i tid och om det överhuvudtaget ordnas lopp. I Tallinn eller någon annanstans. Jag har som tur även andra mål att fokusera på. Plus att jag nog fortfarande är sugen på mitt stegmål.

0

Mycket variation under februari

Februari blev en månad då det blev mycket variation i träningen. Kanske mer än jag ursprungligen planerade. Eller planerade och planerade, det är inte så att jag följer ett träningsprogram. Men jag vill ändå försöka få in åtminstone ett löppass och ett ordentligt styrkepass i veckan. Det är grunden.

mycket variation i februari

Jag tycker att jag har följt min grundplan bra, men det har blivit en massa annan träning också. Mycket variation och mycket sådan träning jag inte gjort tidigare. Jag skidade till exempel för första gången på många många år. Det blev promenader, både på isen och med hund. Hemmaträning via Youtube, som förövrigt är min nya favoritträningsform. Nästan lika kul som vanliga gruppträningspass. Nästan. Jag har inte skippat styrketräningen, utan gjort ett pass i veckan. Jag är överlag nöjd med den träning jag gjort, det jag är minst nöjd över är nästan löpningen.

Där tänker jag faktiskt skylla på vädret. Det har varit för kallt för att springa eller för mycket snö. Det är inte så att jag är missnöjd, jag hade kanske hoppats på lite längre pass och mer mängd. Jag gnatar fortfarande på med pass kring 5-8 kilometer och då blir det inte mycket mängd på en månad. Speciellt inte om jag dessutom väljer att träna en massa annat också. Jag hade kanske hoppats på att kunna springa tvåsiffriga rundor och börja närma mig 100 kilometer på en månad.

Samtidigt vet jag nog att det kommer att bli mer löpning nu när det börjar bli vår. Jag lär ju inte skida fler gånger i vinter och promenader på isen är bara att glömma. Nu när vägarna är bara och solen värmer, det är klart att jag vill springa då. Det blir automatiskt mer löpning och längre pass när det är bra förutsättningar för det.

mycket variation i träningen

0

Vårkänslor och löpning

Jag hade vårkänslor redan förra veckan när jag var och sprang. Då var det fortfarande en massa snö, is och kallt i luften, men solen värmde. Idag kändes det som en riktig vårdag. Det mesta av snön har smält, i alla fall på gatorna, solen sken och fåglarna kvittrade. Jag kunde till och med springa i mina vanliga skor, och inte i Icebugsen. Det var första gången på säkert en månad som jag sprang i vanliga skor. Så skön känsla!

vårkänslor

Det kändes genast mycket lättare att springa, när jag hade vanliga löparskor. Jag kunde springa på i bra tempo. Jag flyger väl inte direkt fram ännu, men det känns som om det finns mer att ge. Snart snart kan jag äntligen testspringa i mina nya skor utan att smutsa ner dem. Eller vara rädd för att falla hela tiden. Det är fortfarande halt på sina håll, men mest egentligen på vår gata. I övrigt var det bara vägar med en massa grus på.

Oj vad jag längtar till sopade gator. Värme, mindre kläder, snabbskor och svett. Det har varit kul med en ordentlig vinter, men sommar och värme är nog ändå mer mitt element. Jag längtar efter att få springa i shorts och t-shirt. Jag längtar efter att cykla. Det är inte långt borta nu. Snart är våren och sommaren här.

Har du vårkänslor?

1

Planerad vilovecka

Förra veckan blev det mycket träning eftersom jag hade semester. Den här veckan är istället tänkt som en planerad vilovecka. Det är sportlov just nu vilket för mig betyder mer jobb. Längre dagar och mer att göra, och mindre tid till träning. Det passar därför bra att ha en planerad vilovecka just nu.

Kroppen känns lite sliten, men jag tror främst att det beror på jobbet och inte på den ökade träningsmängden förra veckan. Plus att det är svinhalt ute och jag går och spänner mig för att inte ramla. Jag har liksom träningsvärk i framsida lår. Fortsätter det att vara så här halt tror jag att jag måste ta mina Icebugs. Nu har jag gått i vanliga vinterstövlar. Eller snarare slirat fram. För en vecka sedan var det minus tio grader, jag sprang på isen och det var härligt vinterväder. Nu är det plus fem, dimma och svinhalt.

en planerad vilovecka

På fredagen är jag ledig och då blir det antagligen veckans enda träningspass. Jag tror vädret får bestämma om det blir löpning eller styrketräning. Jag kan kanske träna på söndagen också, men det är inget jag stressar över. Det här ska ändå vara en lugnare träningsvecka, med syftet att låta kroppen återhämta sig. Komma tillbaka ännu starkare och med mer energi.

Nästa vecka kan jag sedan träna på som vanligt igen. Löpning, styrketräning och pass via Youtube. Tyvärr blir det nog inte mer skidåkning eller fler promenader på isen. Jag tror att allt har smält bort redan.

1