Kategoriarkiv: Övrig träning

Jag känner mig starkare

Min träning består för tillfället av fyra pass i veckan. Fem ifall jag har tid, möjlighet och ork. Två pass löpning med låg puls, ett simpass kombinerat med gymträning och ett styrkepass hemma. Det femte passet är sedan löpning. Just nu fungerar det bra och jag tycker att jag ser framsteg. Jag känner mig starkare och som om jag orkar mer. Lyfta tyngre, fler repetitioner och mera tryck i musklerna.

jag känner mig starkare

Idag tränade jag styrka hemma och jag kunde öka på vikterna. Det är länge sedan jag hade så mycket vikt på skivstången. Jag är inte på max ännu, men snart. Benen skulle nog orka med mer, men inte armarna. Ändå tycker jag kanske att det här är det mesta jag haft på överkroppsövningar. Kanske jag inte bara känner mig starkare, utan att jag faktiskt har blivit starkare?

På gymmet brukar jag fokusera på benövningar. Där orkar jag med tyngre vikter och det har jag inte möjlighet till att träna hemma. Lika tungt alltså. Dessutom ska jag orka simma efteråt och det känns mera i armar och överkropp än i ben. På det här sättet får jag ut det mesta av träningen. Tyngre benstyrka på gym, simma, lättare benstyrka hemma och armar. Löpning på övriga dagar och vila (och mat, oj min hunger är på nya nivåer) där emellan.

utvecklingspotential

Just nu tycker jag att min träning fungerar bra. Jag orkar med mina pass och känner mig utvilad och pigg. Jag har lust att träna och det är kul att märka framsteg. Eftersom det för tillfället fungerar bra, ser jag ingen anledning till att ändra på mitt koncept.

Första träningspasset efter Tallinn maraton

Lämna ett svar

Första träningspasset efter maraton blev en lugn promenad på strax under fem kilometer. Jag vet inte ens om det kan räknas som första träningspasset, men jag hade i alla fall klockan på. Vanliga kläder, men pulsklockan. Lite för att följa med hur pulsen beter sig.

Jag har känt mig pigg och som vanligt efter maraton, men jag vill inte börja träna för tidigt. Enligt en gyllene regel som hittas på internet ska man vila en vecka per sprungen mil efter lopp. I mitt fall borde det då betyda fyra veckor. Jag vet inte exakt vad som räknas som vila, att bara ligga på soffan, eller också en lugn promenad. För i normala fall räknar jag ju inte en promenad på fem kilometer som träning, utan mer som… tja. Rörelse. Vardagsmotion.

första träningspasset efter maraton

Den här veckan tror jag nog inte att jag kommer att springa ännu, men promenaden idag kändes i alla fall bra. Jag hade inte hög puls, jag blev inte andfådd, eller trött i benen. Jag kände mig som normalt. Nu tassade jag visserligen på i en lugn takt, stannade och fotade och njöt av vädret, men ändå. Jag tycker att jag kände mig tröttare ifjol när jag inledde träningen. Då var jag mer sliten och då hade jag också träningsvärk längre.

Dagen efter maraton, alltså förra måndagen för en vecka sedan, då hade jag ännu ont i benen, men inte efter det. På tisdagen var jag på jobb som vanligt och det var inget problem med att vara på benen hela dagen och vara aktiv.

Den här veckan har det lovats hyfsat väder så jag tror att det kommer att bli fler promenader.

Maratontankar just nu

Lämna ett svar

Eftersom maj var en bra träningsmånad är jag förväntansfull inför juni. Jag har dessutom semester nu och borde därför inte ha några ursäkter till att inte kunna träna som jag vill. Så hur vill jag träna då? Jag ska försöka skriva ner några tankar om mina träningsplaner för juni. Samtidigt blir det också ett inlägg om mina maratontankar just nu.

mina maratontankar just nu

Maratontankar just nu

Först och främst, löpning. Det är nu maratonträningen inleds på allvar. Jag följer inte ett program i dagsläget, men får se hur det utvecklar sig. Jag har inför alla mina tre maraton jag sprungit följt träningsprogrammet för maraton från Stora Löparboken för kvinnor. Det är ett bra program, men samtidigt har jag ändå redan sprungit tre maraton. Jag vet vad som krävs. Kanske jag kan knåpa ihop ett eget program? Träningsprogrammet som jag tidigare har följt har bestått av långpass, korta, snabba intervaller och långa intervaller. De långa oftast enligt principen 6 minuter i 7:00 tempo och 2 minuter i kanske 6:00 tempo. Jag minns inte riktigt. Olika tempon varje vecka, men oftast samma princip.

Just nu tycker jag ännu att det viktigaste är långpasset. Följt av ett längre pass för att få mer mängd. Sedan kanske intervaller. Löpning tre gånger i veckan är minimum. Som längst har jag sprungit 20 kilometer på ett långpass. Det är super. Det är lite här min reservation om att följa träningsprogram eller inte kommer in.

Ska jag göra som jag gjort tidigare, öka på med ett par kilometer per vecka. Eller ska jag följa ett träningsprogram som säger långpass 90 minuter och bara springa 14? Det är självklart att träningsprogrammet också ökar på längden på långpassen och att jag då också kommer att komma upp i över 20 kilometer löpning, men det är just långpassen jag behöver. Det var där det gick fel förra hösten i Tallinn.

Jag hade inte tillräckligt med mil i benen, tillräckligt många långa långpass. Jag hade som längst sprungit 26 kilometer och några kring 20. Eftersom jag nu redan är uppe i 20 kilometer, med en god känsla dessutom, vill jag fortsätta med det. Kanske inte öka varje vecka, men inte heller backa till 14.

Jag kan ju förstås springa långpasset som jag vill och i övrigt följa ett träningsprogram. Men sen igen kanske träningsprogrammet bygger på att man ena dagen bara sprang 14 för att sedan orka springa långa intervaller senare i veckan. Kanske jag inte orkar springa långa intervaller om jag istället sprang 22 kilometer.

Just nu tror jag i alla fall att jag inte kommer att följa ett träningsprogram. Kanske jag tar inspiration av det, för att lite se var jag borde ligga. Hur långt och hur mycket jag borde springa i veckan. Hur snabba intervaller och hur många.

I juni vill jag också träna styrketräning. Eller okej vill och vill, men behöver, träna styrka. Det var nog också lite här det gick fel förra hösten i Tallinn. Jag hade varken sprungit tillräckligt många långa långpass, eller tränat tillräckligt mycket styrka. Benen började göra ont lite för tidigt av loppet för att det skulle ha varit behagligt. Därför måste jag hålla i styrketräningen. Ha starka, tåliga ben vid maraton. Inte bara springa, även om jag tycker att det blir allt viktigare. En gång i veckan är målet, men varannan vecka är minimum.

Och så cyklingen. Jag vill cykla, men vet inte hur och när jag ska hinna med det. Det är kul, det är bra träning, men jag vet att jag behöver löpningen och styrketräningen mer inför maraton. Efter semestern tror jag att jag börjar cykla till jobbet igen. Kanske en dag i veckan.

Träningsplaner för april

2 svar

Det börjar så småningom vara dags att fokusera mer på löpning och inleda min maratonträning. Just nu är ju vädret inte precis optimalt för löpning och våren känns långt borta igen, men det vänder väl. Förhoppningsvis. Jag tänker i alla fall börja planera min träning mer med sikte mot Tallinn maraton i september. Jag vet att tiden går fort och plötsligt står jag där på startlinjen och önskar att jag sprungit fler långpass. Så här är ett första utkast till träningsplaner för april.

träningsplaner för april

Under april kommer mycket av min träning ännu bero på vädret. Nu är det typ en meter snö, men i slutet av april är det ju nästan sommar. Då måste det åtminstone vara vår redan och då kommer jag att vilja springa mer. Så i början av april kanske två löppass och två styrkepass varav ett hemma och ett på gym och simning samtidigt. Precis som nu. Mot slutet av april tre löppass och ett styrkepass. Det antagligen hemma eftersom jag bara har tre gånger kvar på mitt gymkort. Det blir ett naturligt avslut på gymmet, eftersom jag kommer att förnya mitt kort först i höst.

Just nu ser jag det som viktigast att försiktigt börja öka på mängden löpning. Springa fler gånger i veckan och springa ett långpass/längre pass per vecka. Först tänkte jag att jag ville komma upp i tjugo kilometer på ett långpass under april. Sedan insåg jag att jag som längst sprungit nio kilometer i år under ett pass. Det blir ett för stort steg att gå från nio till tjugo på en månad. Jag brukar öka med 1-2 kilometer per vecka per långpass. Med den taktiken borde jag gå från nio till elva till 13 till 15 till 17. Nå ja, det kan gå, men ett mer realistiskt mål är att springa 15. Därifrån är det sedan lättare att bygga upp mot tjugo i maj, då när jag egentligen planerar att inleda maratonträningen.

April får bli en månad då jag kommer igång. Eller igång är jag nu redan, men jag vill ha lite mer struktur i träningen. Babysteps mot maraton. Inte intervaller ännu, eller långa långpass, men lite mer än sju kilometer mysjogg. Vem vet, kanske vädret ändrar helt och så springer jag i t-shirt i april. Det har hänt tidigare.

Vad tror ni om mina träningsplaner för april? Blir det succé?

Gissa vem som har träningsvärk?

Lämna ett svar

Gissa vem som har träningsvärk? Jag hade redan lite träningsvärk/stelhet från förra vecka fredagens träningspass. Då hemma med skivstång, men tungt och jobbigt. Redan då tyckte jag att baksida lår fick jobba och det är också där jag varit som stelast. Idag på gymmet avslutade jag med att göra leg curl i maskin och jag fick nästan kramp i baksidan. Det var så inte den bästa övningen att avsluta med. Det känns ännu också av, men på ett bra sätt. För visst gillar jag ju träningsvärk.

Det är väl inte ett kvitto på att jag gjort något, men ändå så tycker jag känslan. Det känns som om jag gjort något, att det tagit på rätt ställen. Undrar just hur mycket det kommer att märkas av imorgon, om det nu redan känns.

gissa vem som har träningsvärk

Jag tycker kanske att jag blivit lite starkare. I alla fall så orkar jag med tyngre vikter. Både när jag tränar hemma med skivstång eller hantlar, eller när jag är på gymmet. Benen är fortfarande jättemycket starkare än armarna, men till och med i armövningar kan jag ta lite tyngre vikter. Inte mycket, men lite. Små framsteg. På gymmet vill jag egentligen inte göra alltför mycket armövningar, eftersom jag ska orka simma efteråt också. Det är ändå simningen som jag tycker att är viktigast när vi är där. Jag kan ju faktiskt träna styrka hemma också. Simma kan jag inte göra hemma.

Klockan har hängt med på varje pass jag gjort och den har visat sig vara ett bra köp. Hittills har jag bara sprungit med den en gång, men det kommer det snart bli ändring på. Jag ska lite ännu fokusera på styrketräningen, innan jag trappar upp löpningen igen. Just nu är det riktigt kul med styrka också.

Rörlighet och lättare styrka

Lämna ett svar

Jag är stolt över mig själv över att jag tränat rörlighet två veckor i rad nu. Förra veckan i pyjamas och den här veckan i träningskläder. Rörlighet och ett lättare styrkepass var precis vad jag behövde igår.

Jag vet inte hur jag sovit, men jag har haft så jäkla sjukt i högra axeln och i nacken. Så sjukt att jag nästan varit rädd för att röra den. För några år sedan, eller okej, ganska många år sedan hade jag nackspärr. Ungefär så känns det nu. Ett litet snedsteg och jag kan inte svänga på huvudet.

Nu känns det redan lite bättre, kanske min träning igår hjälpte? Jag fokuserade på lätta rörelser, många repetitioner, snarare än tungt. Stretch och massage. Mina lättaste hantlar och gummiband. Mycket axlar och nacke och överkropp. Jag hoppas att det går över, jag vill nämligen springa i helgen. Då är jag ledig.

rörlighet

Som det känns just nu borde jag nog kunna springa, men jag är lite orolig ändå. Det var just så här jag fick nackspärr förra gången. Jag hade lite ont i nacken, for och sprang och kunde inte svänga på huvudet efteråt. Sjukskrivning, piller och vila. Nu känns det inte riktigt så illa, men jag behöver inte springa och riskera något. Jag kan ju träna inomhus också. I värmen. Det är bara kanske inte lika roligt.

Träningsplaner för 2023

Lämna ett svar

Nytt år, nya möjligheter och det är igen dags att fundera på årets träningsplaner och träningsmål. Vad vill jag fokusera på i år? Vad vill jag uppnå? Förstås kan ju mycket hända längs med vägen, men så här känner jag just nu. I början av januari och full av iver. Träningsplaner för 2023. Som vanligt uppdelat i olika kategorier.

träningsplaner för 2023

Träningsplaner för 2023

Löpning

Löpning är etta. Förstås. Löpning är alltid etta. Jag vill ha revansch på maraton. I fjol var jag vältränad inför Tallinn, men jag hade en dålig dag. Jag vill springa igen med en bättre känsla. Förhoppningsvis också på en bättre tid. Under fem timmar. Det här hänger ihop med nästa punkt på löpningen.

Jag vill bli snabb(are). Någon supersnabb löpare som springer milen under 40 minuter lär jag ju inte bli, men jag vill bort från vad jag kallar för lufs. Det är bra med statistik och när jag kollar tillbaka så har jag bara blivit långsammare för varje år. Det är klart att jag springer snabba pass ibland, men snittfarten för hela året, alla pass, har gått ner.

långa intervaller

Nu vill jag tillbaka till snabbare tider och tempon. Att jag någon gång kunde springa långpass i under 6:00 tempo känns som utopi. I dagsläget springer jag inte ens korta pass i det tempot. Snarare i 7:30 tempo. Och ja, det är vinter och jag har dubbskor och en massa kläder på, men inte ens på sommaren i shorts och snabbskor springer jag så snabbt.

Det ska det nu bli ändring på. Inte nu nu, men senare i år. Nu nu ska jag fokusera på följande punkt.

Styrketräning

För att bli snabb och för att kroppen ska hålla för den mängd löpning som krävs för maraton, måste jag vara stark. Jag måste träna styrka. Starkare ben och mer power. Det var benen som tog slut först när jag sprang maraton förra gången. Jag var inte flåsig, utan hade mest ont i benen. Knän och höfter.

träningsplaner för 2023

Nu måste jag träna upp benstyrkan och hålla i det. Inte bara springa. Det gick bra i fjol fram till april, sedan tror jag att jag inte tränade ett enda styrkepass förrän slutet av september. Efter maraton.

Två pass i veckan är planen åtminstone till april. Ett på gym, ett hemma. Fokus tunga ben. Sedan ett pass per vecka. Kanske inte lika tungt, men jag måste göra något. Miniband eller kroppsviktsövningar. Ens i samband med löpningen. Springa ett kortare pass som uppvärmning, och sedan göra några benövningar.

Simning

Sedan blev det svårare att välja fokus. Jag lägger simningen som trea, eftersom det är där jag har mest utvecklingspotential och det känns mest aktuellt. Jag simmar och kämpar på, men utan plan eller mål. Kanske årets simmål får bli att ha ett mål? Inte bara simma, komma igång, utan faktiskt ta det ett steg längre. Jag är ju igång. Nu vill jag utvecklas. Lära mig frisim. Det får bli målet för simningen. Jag ska lära mig frisim.

Cykel

Förra sommaren blev det väldigt lite cykling. Det här året vill jag cykla mer, men eftersom löpningen ändå är etta, har jag inget speciellt mål med cyklingen. Mer än förra året, säg 500 kilometer. Det borde jag nog fixa.

Rörlighet

Här har jag inte heller ett specifikt mål, bara att jag måste göra något. Lite är bättre än inget. Axlar och nacke är sura, höften knorrar och baksida lår krampar. Jag vill ha en mjukare känsla i kroppen, inte stel som ett kylskåp. För att få det, måste jag jobba för det. Ens fem minuter om dagen i pyjamas.

yoga med adriene

Vad har du för träningsplaner för 2023?

Helt enligt planen

Lämna ett svar

Just nu går träningen helt enligt planen. Snön vräker ner där ute, jag väljer därför styrketräning inomhus. Går inte frivilligt ut i detta väder. Springa kan jag göra senare i veckan när det förhoppningsvis är bättre väder. Jag ska ju faktiskt fokusera på styrketräningen just nu och kommande månader.

Idag kunde jag lägga på mer vikt igen. Benen skakar fortfarande av ansträngningen, men det är kul att känna sig starkare igen. Jag tycker jag hade ett bra flow på hösten efter maraton, men sedan kom corona och förstörde. Det är först nu som jag tycker att jag är tillbaka på en normal nivå. Jag har inte de lättaste vikterna längre, utan kan ta tyngre hantlar.

helt enligt planen

Tanken är att jag ska styrketräna åtminstone två gånger i veckan. Det ska vara mitt fokus fram till mars april. Är det fint väder kan jag springa, men är det som idag ska jag välja styrka. Har jag svårt att få till träningen, ska jag prioritera styrkan. Förra veckan blev det bara tre träningspass. Eller bara och bara, men för mig är det lite. Jag brukar träna fyra till fem gånger. Jag är ändå nöjd över att av de tre passen, var två styrketräning. Helt enligt planen alltså. Nu ska jag hålla i det. Måste.

Jag brukar vara ivrig i början, men sen tar löpningen över. Det är ju ändå det som är roligast. Själva poängen med varför jag kämpar på med styrketräningen är för att jag vet att jag behöver det. Jag vill bli en bättre och snabbare löpare, då behöver jag en kropp som håller. Starka ben och stark core. Plus att det förstås är kul att känna sig stark också. Nu när det går åt rätt håll igen med tyngre vikter, blir jag också mer motiverad till att fortsätta.

Träningsplaner för januari

Lämna ett svar

I december hade jag min utmaning om att springa 60 kilometer för att nå 1100 kilometer löpning för hela året. Det fixade jag galant och nu är ivern hög till att springa mera. Året började bra med ett långt pass i strålande väder. Idag blev det igen ett bra löppass. Med två bra löppass på rad känns det nästan synd att jag egentligen har helt andra träningsplaner för januari än löpning.

Mina träningsplaner för januari och kommande månader kommer nämligen att ha styrkefokus. Bygga upp kroppen och bli starkare igen. Träna på gymmet och träna hemma. För att sedan när det blir vår börja springa mer.

träningsplaner för januari

Jag vet att jag behöver styrketräningen, jag får inte slarva med den. Det är kul att springa när det är härligt väder, men kanske inte lika kul i snöslask. Därför tänker jag nu att jag kan springa när det är fint väder, träna styrka de övriga passen. Om jag tränar fyra gånger i veckan, ska det åtminstone vara två styrkepass. Om det bara blir tre träningspass på en vecka, ska det fortfarande vara två styrkepass.

Löpningen får ta ett steg tillbaka. Just nu har jag ingen utmaning som i december, eller planer för hur mycket eller långt. Jag kan springa på lediga dagar när det är fint väder, men behöver inte pressa in det för att samla mängd. Nu ska jag istället fokusera på styrka. En gång per vecka på gym och en gång hemma. På gymmet blir det automatiskt tyngre och mer benfokus, eftersom jag ska simma efteråt. Plus att där finns tyngre vikter och maskiner. Hemma kan jag fokusera mer på armar och göra benövningar med de vikter jag har.

träningsplaner för maj

Det här kommer nu att vara planen för kommande månader. Åtminstone till mars. Sedan hoppas jag på sol, vår, värme och bara vägar och mycket löpning. Är det fortfarande vinter och snöslask, får jag väl fortsätta med styrkefokus ännu en tid.

Träningen år 2022

Lämna ett svar

Året är nästan över och det är dags att göra en sammanfattning över träningen år 2022. Det här året har varit ett mycket bättre träningsår för mig än de två senaste. Jag blir helt klart motiverad av att ha ett tydligt mål, also known as Tallinn maraton. Även om jag självklart tränade under 2020 och 2021, blev det inte samma sak när jag inte hade ett lopp jag tränade för. Då var det inte lika viktigt att göra mina pass, springa mina intervaller och långpass, när jag ändå inte skulle få ett ”kvitto” på det hela. Nu snackar jag mest om löpning, andra träningsformer är mer fria. Utan mål, kravlösa och för att det är kul. Men träningen år 2022 skulle jag skriva om. Hur gick det med mina träningsplaner?

träningen år 2022

Träningen år 2022

Löpning

Check, check och check. Jag har typ gjort allt från min lista. Sprungit maraton i Tallinn på hösten. Sprungit över tusen kilometer hela året. Följt ett program. Sprungit långt och mycket. Tagit ut mig. Det här var det bästa löparåret på länge. Mitt bästa någonsin tror jag, sett till mängd. Senast jag sprang över tusen kilometer på ett år var 2018, då när jag senast tränade inför maraton. Samband much 😉

träningen år 2022

I augusti sprang jag det mesta jag någonsin gjort på en månad, över 195 kilometer. Det är massor. På en vecka sprang jag över 60 kilometer, också massor. Men hela året har varit ett bra år. I april, maj, juni, juli och augusti sprang jag över hundra kilometer per månad. Jag ser ett samband med när vädret blev bättre, jag började träna inför maraton och hur löpmängden ökade.

tidsmål inför maraton

Efter maraton minskade löpningen, men det var väntat. November blev min sämsta månad med minsta mängd löpning, bara ynka 19, men då hade jag corona. I december var jag igen tillbaka på normal mängd och kunde avsluta året på topp.

Själva maraton i Tallinn var kanske inte mitt bästa lopp, men något jag är stolt över att jag klarade. Kämpa seger. Bra form, dålig dag, ungefär så skulle jag sammanfatta loppet.

plus och minus tallinn

Styrketräning

Typ check. Ganska bra ändå tycker jag och ungefär som jag trodde att det skulle bli. Två pass i veckan i januari, februari och mars. Sedan ett pass i veckan i april och sedan inledde jag maratonträningen. So far so good. Sedan första styrkepasset i *harkel* september efter maraton. Därefter två pass i veckan i oktober, sen corona i november och ingen träning och december får också godkänt. Ett pass i veckan.

ökad träningsmängd

Lite ojämnt, men jag har ändå tränat. Både på gym och hemma. Jag vet inte riktigt om jag kan kalla mig stark, om jag känner mig tightare eller om det gjort mig till en bättre löpare. Lite mer benstyrka tycker jag nog att jag behöver. Det var benen som tog slut i maraton. Konditionen var det inget fel på, men benen började göra ont lite för tidigt för att det skulle vara behagligt. För långt kvar av loppet för att orka kriga med stumma ben.

utvecklingspotential

Cykel

Pass. Jag hade inget cykelmål och det syns i statistiken. Det blev bara 340 kilometer cykling i år. Jag cyklade till jobbet kanske en dag i veckan på sommaren och var aldrig i närheten av de tider jag hade förra året. Men eftersom jag inte hade ett mål, kan jag inte ens vara besviken över att inte ha klarat av det. Cyklingen blev alternativträning till löpning och inget mer.

träningen år 2022

Simning

Typ check. Har så inte simmat i havet på en allmän badstrand. Eller räknas Grekland? Inte för att jag precis simmade där heller, plaskade mest i havet. Simmat i pool i Kaarinan Uimahalli, det har jag däremot gjort. Elva gånger, som längst 1600 meter.

träningen år 2022

Jag tycker att jag blivit bättre. Kan inte simma frisim, men kämpar på med bröstsim. Är ändå tydligen så snabb att andra säger att jag kan simma före, för jag kommer ändå förbi. Och simmar också så långt att folk frågar hur långt och är imponerade när jag säger vad. Jag brukar till och med vara i banan för snabba simmare ibland, om jag tycker att det är för trångt i den vanliga simmare banan. Det är väl framsteg? Jag är kanske inte så dålig eller långsam som jag tror, även om jag inte simmar frisim och triathlon och öppet vatten fortfarande känns jätteskrämmande.

100 000 steg på en dag

Men snälla nån. Så inte check. Hur tänkte jag liksom? När skulle jag göra det här? Jag har kanske registrerat tio promenader i år, inte ens de kombinerat är 100 000 steg. Jag har ju förstås gått promenader utan klockan också, men ändå.

tillbaka till min träningsrytm

Men jag sprang i alla fall maraton i år!