Kategori: Övrig träning (sida 1 av 12)

Core synergistics

Jag vet att jag har skrivit om det tidigare, men det tål att upprepas. Jag måste träna styrka. Ibland blir jag ivrig och tänker att jag vill bli stark och göra upp ett styrketräningsprogram åt mig. För det mesta dock är min styrketräning bara ett komplement till min löpning. Ett sätt att stärka upp svaga muskler och för att hålla med skadefri. Jag brukar fokusera på benen, men tränar inte alls så mycket bål (core) som jag borde. Lite hjälp får jag från yogan, men inte tillräckligt. Nu ska jag skärpa mig. Dagens plan, core synergistics.

Core synergistics heter ett av passen i min P90X dvd-box. Oftast brukar jag göra passet legs and back från boxen, ibland plyometrics och någon gång yogan. Core synergistics låter fancy, men beskrivs enklast som att många muskelgrupper arbetar samtidigt, med fokus på bålen. Det är inte tungt som i att jag använder tunga vikter, det är knappt med vikter alls, det är tungt på andra sätt. Kanske för att jag inte tränar bålen och är svag där…

core synergistics

Passet består mest av olika plankövningar och olika typer av armhävningar. Vanlig planka på händerna, så ner till armbågarna, upp på händerna igen… Sidoplanka med höftlyft. Smala armhävningar. Utfall med bicepscurl. Boat pose, (båten på svenska?) Senast jag gjorde passet, gick det så där. Vissa övningar klarade jag knappt av alls. Jag har velat testa samma upplägg igen för att se om yogan gjort mig starkare. Många av övningarna är liknande i både yogan och i detta program, men kanske med olika fokus. I yogan är övningarna/rörelserna mer som en del av ett flow, medan här tar man en övning och fokuserar på den i en minut i ett pulshöjande tempo. Och därefter nästa övning. Förstår ni skillnaden?

Jag tyckte i alla fall att yogan hjälpt mig. Det gick mycket bättre den här gången. Vissa övningar, hmm, fortfarande värdelöst dålig på, som t.ex smala armhävningar… Medan andra övningar gick riktigt bra. Klart godkänt och kul att märka att yogan gjort skillnad.

Dela gärna

Sammanfattning juni

Träningen under juni kan beskrivas med ett enda ord, flopp. Maj var en bra månad och jag hade höga förhoppningar om att juni skulle fortsätta i samma takt. Det började så bra, men mot slutet blev det mest pannkaka. Redan innan resan gick träningen sämre än planerat. Det blev mindre träning, kortare pass och jag skippade pass. Under resan tränade jag egentligen mer än jag trodde att jag skulle göra, men det var korta morgonrundor på stranden. Efter resan blev jag förkyld och det bidrog också till en minskad träningsmängd. Här sitter jag nu. 64 kilometer löpning blev det i juni. Senaste långpasset den 10.6. Senaste långpasset över 20 kilometer var i maj. (!) Happ, maraton var det du skulle springa väl?!

träningen juni

Nu har jag börjat med träningen igen efter förkylningen. Igår blev det ett kombinerat styrketränings och yogapass. Nästan alla övningar med bara kroppsvikt, lugnt och försiktigt. Fokus på benen och höften. Stretcha ut, stärka upp. När jag kollar i träningsdagboken ser jag att yogan och styrketräningen har jag i alla fall gjort. Nästan varje vecka, åtminstone endera. Det får jag vara nöjd över.

Kroppen kändes okej efter förkylningen, det blev inte värre i alla fall. Imorgon har jag tänkt testa att springa igen. En kort runda för att se hur det känns. Egentligen borde jag springa min testrunda igen, för att se om tiden förbättrats. Jag tänker inte springa det imorgon i alla fall. Dessutom tvivlar jag på att jag blivit snabbare. Jag har inte tränat för att göra en snabbare tid. Kanske jag springer samma runda nästa vecka för att få en ny utgångspunkt. För att se om jag blivit sämre…

Äsch! Juni nu glömmer jag dig och blickar framåt istället!

Dela gärna

Träningsplaner vecka 23

Ny vecka igen och dags att skriva ut veckans träningsplaner. Den här veckan är en kort jobbvecka för mig. Jag börjar nämligen semester på torsdagen. Det betyder mer tid för träning och att inte behöva stressa för att få till passen innan eller efter jobbet. Min träning flyter på bra för tillfället och jag hoppas att den goda formen håller i sig.

Träningsplaner vecka 23:

Måndag: yoga
Tisdag: löpning, distanspass
Onsdag: styrketräning
Torsdag: vila
Fredag: löpning, långpass
Lördag: vila
Söndag: löpning, intervaller

vecka 23

Jag hade först tänkt springa ett vanligt distanspass idag och vilat/yogat imorgon, men av två olika orsaker blir det inte så. Den ena orsaken är att jag kommer att ha bilen imorgon och kan därför vara snabbare hemma än om jag tagit bussen efter jobbet. Det i sin tur betyder att jag har mer tid på mig att springa distanspass efter jobbet. Jag jobbar nämligen samma tid både idag och imorgon. Den andra orsaken är att jag under natten till idag vakande med världens kramp i vaden. Min kropp fick tydligen en chock av att maxa fem kilometer igår i mina lättaste skor. Vaden känns fortfarande av och jag vill inte överanstränga den. Därför blir det ett lugnt yogapass idag i hopp om stretcha ut den.

På fredagen planerar jag att springa mitt långpass. Jag vill springa över 22 kilometer. Jag vill försöka öka mina långpass med ett par kilometer per vecka. Förra veckan blev det 21,5 kilometer och nu vill jag öka igen. Jag har tiden att springa långt och vädret borde inte vara ett problem. Det har lovats kallare väder och det passar bättre för löpning. Söndagens planerade intervaller är inte bestämda ännu. Jag går på feeling på basen av långpasset och dagsform.

Styrketräningen blir liknande som förra veckan. Mycket fokus på övningar som är bra för löpare. Utfall, knäböj, höftlyft, planka, sidoplanka… Stärka upp mina svaga punkter och jobba på att få kontakt med rätt muskler. Tänka mer funktion än rå styrka.

Vad tränar du i veckan?

 

Dela gärna

Sammanfattning maj

Idag är det den 1 juni och det är dags att sammanfatta maj i träningsväg. Maj blev en riktigt bra träningsmånad, mycket löpning, betydligt fler kilometer än i april. Även om det har varit varmt hela månaden, har jag fått till mina träningspass. Jag har steppat upp längden på långpassen och sprungit över halvmaratondistansen för första gången på evigheter. Kilometermängden per vecka har ökat i och med att långpassen blivit längre. Fortsättningsvis springer jag tre gånger i veckan, fördelat på ett långpass, ett snabbare pass och ett vanligt distanspass.

maj i träningsväg

När jag kollar i träningsdagboken ser jag att yogan hålls konstant från vecka till vecka. Korta pass varje vecka, men välbehövliga sådana. När långpassen blir längre och kilometermängden ökar, blir även stelheten i benen större. Jag måste se till att göra min yoga. Komma ihåg att stretcha efter hårda intervaller och långpass. Gräva fram min foamroller igen. Varje gång jag rullar hatälskar jag det för att det gör så ont. Samtidigt tänker jag varje gång att jag ska göra det oftare…

Styrketräningen blev lite si så där under maj. Jag har fått kämpa för att få till det och känslan har inte alltid varit den bästa. Vissa veckor blev det inte alls av, för att sedan nästa vecka resultera i brutal träningsvärk. Nu har jag lärt mig min läxa och ska göra min styrketräning noggrant i framtiden. Inte skippa den och fokusera på övningar som är viktiga för löpare. Mycket övningar för ben och core.

Löpningen är det som gått bäst i maj. Jag har kommit igång bra med både intervaller och långpass. Jag har fått känna på fart i benen och sprungit snabba intervaller tidigt på morgonen. Nött mycket asfalt i form av långpass. Lärt mig att jag ska ha med mig vatten och energi på längre pass. I maj blev det hela 146 kilometer löpning, vilket är nästan 30 kilometer mer än i april. Även om maraton är långt borta i framtiden ännu, känns det som om jag är på god väg mot mitt mål. Fortsätter jag i samma stil, borde det inte vara något problem.

Dela gärna

Där satt det

Den senaste tiden har min styrketräning känts väldigt motig. Förra veckan skippade jag helt mitt pass. Veckan innan gjorde jag mitt pass, men känslan var så där. Jag gjorde alla övningar, men tänkte inte alls på tekniken, utan checkade bara av alla rörelser. Bara få passet gjort och kunna säga att jag gjort det. Idag kom vändningen, idag kändes allt kul igen. Tekniken fanns där, styrkan var det inget fel på och peppen var total. Nu jäklar skulle jag träna styrka.

Jag gjorde samma program som sist, mitt trusted P90X program. Säga vad man vill om tv-shop, men den tränings-dvd:n fungerar i alla fall. Jag har gjort det så många gånger att jag (nästan) kan det utantill. Jag behöver inte kolla på videon, utan kan bara ha det på i bakgrunden och koncentrera mig på mitt. Jag tycker fortfarande att det fungerar och det brukar ge mig träningsvärk varje gång. Kanske då för att jag är bättre än då när jag började träna efter programmet och orkar igenom allt. Med högre vikter dessutom.

Nu känns kroppen härligt öm och skakig, som om den fått jobba. Precis som jag vill att den ska kännas efter ett benpass. Hur härligt det kommer att kännas imorgon är en annan sak, men jag har bara mig själv att skylla. Det är säkert bara bra med en påminnelse om att träna styrka. Den är såå viktig för mig, för att förebygga skador och för att orka springa mer och bättre. Även om jag tjatar om det och skriver ut det här, glömmer jag ändå bort det. Och bara springer… Skärpning där!

Imorgon blir det en vilodag, det kan behövas. Jag hoppas att kroppen är återhämtad på torsdagen. Då är planen att springa intervaller. Eftersom jag kände mig så stark idag, tänker jag mig backintervaller… *gulp*

 

Dela gärna

Träningsplaner vecka 21

Förra veckan blev en lugnare träningsvecka, både planerat och oplanerat. Jag skippade pass som jag hade tänkt göra och gjorde andra pass än jag planerat. Planen var att träna mer yoga och styrka och minska på löpningen. Istället blev det ingen styrka, inte mycket yoga heller och knappt ens någon löpning. Nu är det tillbaka till rutinerna och tillbaka till maratonplanen. Så här tänker jag mig att träningen ska se ut under veckan.

Träningsplaner vecka 21:

Måndag: löpning, distanspass
Tisdag: styrketräning
Onsdag: vila
Torsdag: löpning, intervaller/snabbare pass
Fredag: vila eller yoga
Lördag: löpning, långpass
Söndag: vila eller yoga

vecka 21

Den här veckan är det viktigast att jag springer mitt långpass och att jag gör min styrketräning. Styrketräningen har känts motig de senaste veckorna, vilket gör det extra viktigt att jag gör mina övningar. Styrketräningen har aldrig kommit naturligt för mig, jag måste alltid kämpa för att få till det. Helst skulle jag bara springa förstås, men jag vet att jag inte bara kan göra det. Jag ska kämpa med mina övningar för att stärka upp benen för kommande maraton.

Jag satsar på att springa upp mot 35 kilometer den här veckan, fördelat på tre pass. Långpasset vill jag igen springa ungefär 20 kilometer. Jag är ledig på lördagen då när jag planerar att springa det, så tidsmässigt borde det inte vara något problem. Jag har inte bestämt mig ifall jag ska springa enligt samma upplägg som sist, med små pauser var 10:e minut, eller ifall jag springer hela vägen. Jag tror dagsformen bestämmer. De övriga löppassen är ett vanligt distanspass på ungefär 10 kilometer och ett intervallpass eller ett kortare snabbare pass. Lite beroende på väder och vind och feeling.

Yogan hänger med på ett hörn den med. Jag har fortfarande några pass kvar att den serien jag följer via Youtube. Jag tänker fullfölja den, men sedan tänker jag välja ut godbitarna från serien. Inte skippa yogan, men bara göra de pass jag vill. Kanske våga mig på någon annan instruktör, eller längre pass.

Hur ser din vecka ut?
Dela gärna

Fredagsfys med blahä känsla

Det känns som om jag är tvungen att kämpa mer just nu för att få till mina träningspass. Till största delen beror det på värmen. Det lockar mycket mer att göra annat. Som att inte träna och istället ligga i solstolen. När jag väl tränar är det inget problem och efteråt är känslan bra. Men tröskeln till att börja är högre. Hittills har jag gjort mina planerade pass, men med sämre kvalitet. Gårdagens löprunda påverkades av värmen och dagens styrketräning blev till blahä.

Jag följde mitt P90X benprogram, för jag visste att jag behövde vägledning och något att följa idag. Skulle jag ha hittat på övningar själv, hade jag bara lallat runt ännu mer. Trots att jag följde träningsdvd:n idag, blev passet inte till så mycket. Jag gjorde visserligen alla rörelser, men inte med inlevelse och med fokus på tekniken. Det var som om jag bara gjorde allting, checkade av alla rörelser och väntade på att det skulle vara över. Så hade jag i alla fall gjort det.

Fast kanske ett gjort pass ändå är bättre i slutändan, än om jag skippat det totalt? All träning är bra träning osv. Det är inte styrketräningen jag satsar på, utan den är där som ett komplement till löpningen. Dessutom vet jag med mig själv att skippar jag ett pass (styrka), skippar jag lätt fler. Speciellt nu när tröskeln är högre. Bättre då att bara göra och inte fundera så mycket på hur bra det är. Motivationen kommer nog sedan igen och tills dess är det bara att göra. Inte vänta på motivationen, för då blir det aldrig gjort.

Dela gärna

Träningsplaner vecka 19

Jag tycker att det fungerar bra för mig att planera upp min träningsvecka på måndagar. Det ger mig en överblick över vad jag ska träna under veckan och tvingar mig samtidigt att fundera ut mina pass. Förstås brukar jag ha en plan i huvudet även de veckor jag inte skriver ut det på bloggen. Förutom då när planen är att inte ha en plan.  Självklart kan något hända som gör att jag omvärderar mig plan, men här är veckans plan som det ser ut just nu.

Träningsplaner vecka 19:

Måndag: vila
Tisdag: löpning långpass
Onsdag: yoga
Torsdag: löpning, distans
Fredag: styrketräning
Lördag: vila
Söndag: löpning, snabbare pass

Löpningen är det som känns mest osäkert den här veckan. Förra veckan blev det många bra pass, både långpass och snabba pass. Den här veckan vill jag gärna springa över 20 kilometer under långpasset och 40 kilometer totalt. Tyvärr har det lovats sommarvärme. Jag skriver tyvärr, för även om jag i normala fall älskar värmen, tycker jag inte om att springa när det är varmt. Speciellt nu när det är första värmen och min kropp inte är van vid den. Min kropp stänger fullständigt av. Jag blir slö, tappar all fart, känner mig hängig och trött och orkar inte springa. Jag blir röd som en kräfta i ansiktet och svetten bara rinner.

Jag har därför planerat att springa mitt långpass imorgon. Då ska det vara som svalast, om än fortfarande varmt. De övriga löppassen ska jag springa på kvällen efter jobbet och då är det förhoppningsvis inte lika soligt och varmt mer.

Styrketräningen och yogan fortsätter som förut. Mycket fokus på höften, ben och bål. Ingen masterplan där, bara övningar som ska hjälpa mig i löpningen. Övningar att stärka upp och stretcha ut benen.

Hur tränar du i veckan?

Dela gärna

Träningsplaner vecka 18

Ny vecka, nya tag tänkte jag skriva, men det är ju faktiskt redan tisdag… Bättre sent än aldrig att skriva ut mina träningsplaner för den här veckan. Den här veckan borde jag kunna träna som jag vill. Inget konstigt med jobbet, inga obehagliga sprutor att ta, inga speciella planer. Bara knalla på, springa, styrketräna och yoga. Förra veckan blev det 35 kilometer löpning, med långpasset på 17 kilometer. Jag siktar på ungefär samma mängder den här veckan, gärna lite längre långpass.

Planer vecka 18

Måndag: vila
Tisdag: styrketräning, check på den
Onsdag: löpning, ca 10 km
Torsdag: yoga
Fredag: löpning långpass, 18-20
Lördag: vila
Söndag: löpning, intervaller

Förra veckan fungerade det bra att springa ett distanspass på fredagen, vila lördag, och springa långt söndagen. Jag tänker göra likadant nu, bara att dagarna är annorlunda. Plus att jag har yoga på torsdagen mellan löppassen, men det räknar jag inte som träning. Det är korta pass och kan säkert bara hjälpa mig att mjuka upp stela muskler inför långpasset. Den här gången ska jag räkna ut min rutt bättre inför långpasset, så att jag inte är tvungen att springa en massa kringelikrokar för att komma upp i distans. Nu tänker jag också ha energi med mig på passet, antagligen dextrosol. Det brukar fungera med min mage.

Intervallerna har jag inte ännu bestämt vad det är. Jag jobbar på söndagen och kommer att springa först på kvällen efter jobbet. Jag bestämmer mig först då. Tidsmässigt borde det inte vara något problem, det är snarare hur trötta benen är. Kanske det bara blir korta snabba intervaller. Eller så är jag pigg och mentalt stark och vill springa tusningar. Eller något helt annat. planer vecka 18

 

Dela gärna

Sammanfattning april

Igår gjorde jag mitt sista träningspass för april och det är dags att sammanfatta månaden som gått. April har varit en bra träningsmånad. Jag har ökat på mängden löpning, både längden på långpassen och mängden totalt per vecka. Jag har snittat över 30 kilometer varje vecka, förutom då när jag medvetet tog en vilovecka. En orsak till att mängden har ökat är för att jag äntligen bestämt mig för årets stora mål. Jag ska springa maraton i september igen och jag har insett att jag måste träna inför det.

sammanfattning april

Den 8 april sprang jag mina första intervaller på evigheter. Det blev 10 gånger 1 minut. Korta och snabba och ett första pass för att få upp tempot lite. Därefter har jag vågat mig på längre intervaller, både pyramidintervaller och norska intervaller. Jag kommer att fortsätta blanda min intervaller hejvilt. Både korta och snabba och längre och med långsammare tempo. Jag tänker mig att alla intervaller är bra, huvudsaken är att jag springer dem. Jag tycker ännu att det är kul att leka med farten, och ju längre in i maratonprogrammet jag kommer, desto mer kommer jag säkert att tröttna på intervaller.

Totalt blev mängden löpning i april 117,5 kilometer. En klar ökning från mars och det mesta jag sprungit totalt per månad på hela året. Kroppen håller och svarar bra på träningen. Jag har inte ont någonstans och jag orkar träna. Jag tror att mina medvetna viloveckor har något med saken att göra. Det är bara bra för mig att ta det lugnare ibland. Få längta till träningen och löpningen och låta kroppen återhämta sig.

Plus att jag tror att det faktum att jag hållit i yogan och styrketräningen under hela året också bidrar till en starkare kropp. När jag kollar i träningsdagboken ser jag att jag tränat både styrka och yoga varje vecka även under april. Fastän jag tar lugnare veckor, tummar jag inte på varken styrkan eller yogan. *klappar mig själv på axeln* Mina yogapass må vara korta, men det hjälper mig mot stelheten från löpningen. Det är skönt att strecka ut baksida lår och höftböjare.

Hur var din april i träningsväg?

Dela gärna
Äldre inlägg

© 2018 Hopihopi

Tema av Anders NorenUpp ↑