Kategoriarkiv: Övrig träning

En ny plan igen

Jag har svårt att hitta ett upplägg som jag tycker om med styrketräningen. För någon vecka sedan gjorde jag ett nytt upplägg och en ny plan. Istället för att dela upp styrketräningen i ett benpass och ett för överkroppen, slog jag ihop båda passen. Jag plockade bort några övningar, men skrev upp en plan för att ha lättare att fokusera. Vilka övningar ska jag göra, i vilken ordning, hur många repetitioner och så vidare. Jag tränar fortfarande styrka två gånger i veckan, men samma pass båda gångerna. Nu känns det som om jag behöver en ny plan igen.

Jag har lite tröttnat på att alltid göra samma sak, även om jag inte haft det här upplägget speciellt länge. Jag vill kanske sen ändå ha lite mera variation i mina övningar. Det märks extra tydligt när jag gör samma pass två gånger i veckan. Nu tänker jag istället att jag fortfarande ska träna styrka två gånger i veckan, fortfarande två helkroppspass, men lite olika övningar per gång. Marklyft och knäböj ena gången och utfall och höftlyft andra gången. Eller liknande.

skakig kropp

Det är det här som har varit mitt problem hela tiden. Jag vet inte vad jag ska fokusera på och hur jag ska lägga upp träningen. Tidigare har det varit enklare, när huvudsaken bara har varit att träna styrka. Då har det inte varit så stor skillnad vilka övningar jag gör och jag har aldrig hunnit tröttna eftersom jag bara tränat styrka en gång i veckan. Ibland en gång varannan vecka. Nu har jag ändå fått till styrketräningen två gånger i veckan i flera veckor.

Jag har märkt en skillnad, jag ser framsteg, jag kan öka på vikterna, men jag har kanske lite tröttnat på övningarna. Därför känns det extra viktigt att jag hittar en fungerande plan, innan jag tröttnar helt. Det är nu jag måste hålla i det, men samtidigt ska det fortfarande vara kul. Dags för en ny plan igen.

en ny plan igen

Jag tror att jag måste googla fram ett färdigt träningsprogram för hemmastyrka. När jag har tränat inför lopp har jag följt träningsprogram och jag har tyckt om det. Att någon annan har planerat ut vad jag ska göra. Jag behöver bara följa programmet och lita på det. Jag litar kanske inte på min egen kunskap när det gäller styrketräning. Innan coronan stängde ner gym och simhallar, var planen att anlita en PT vid gymmet. Någon som kunde visa övningar och göra ett upplägg åt mig. Kanske en PT online för hemmaträning vore något? Eller bara ett färdigt styrkeprogram?

 

2

Skakig kropp, men skönt ändå

Det har inte ens gått såå länge sedan jag senast tränade styrka, men jösses vad det känns i kroppen efter det första passet efter uppehållet. En väldigt skakig kropp idag, och jag kommer antagligen ha träningsvärk imorgon. Mina promenader efter förkylningen har känts bra och därför beslöt jag mig för att idag träna som normalt. Mitt nya styrkepass.

skakig kropp

Det var nu andra gången jag gjorde enligt det här upplägget, och idag resulterade det i en skakig kropp. Känslan var bra, inga men efter förkylningen, men styrkan fanns inte riktigt där. Jag var tvungen att plocka bort lite vikt från skivstången för att klara av att genomföra passet. Det är kanske inte egentligen ens styrkan som begränsar, utan snarare rörligheten. En vecka av soffläge har gjort att jag igen har spända/stela axlar. Övningar som axelpress var jobbigt idag. Det är tungt att lyfta händerna ovanför huvudet. Axlarna stramar och det känns obehagligt. Som om jag inte orkar lyfta. Så jag plockade bort lite vikt. Ingen prestige i det, det är bara skönt att vara igång igen.

Nästa vecka tror jag att jag kan träna som normalt igen. Löpning blandat med styrka. Jag är stolt över mig själv att jag valde styrketräningen som mitt första ordentliga träningspass efter förkylningen. Även om det betyder att det blev noll kilometer löpning den här veckan. Styrketräningen är ju mitt huvudfokus den här hösten och vintern och jag är glad över att jag håller mig till planen.

2

Ett första steg till träning

Jag har fått mina testresultat och det var negativt. Jag har gått och väntat på resultatet, klättrat på väggarna och tänka världens katastroftankar. Inte för att jag egentligen ens trodde att jag hade corona, eftersom jag ”bara” hade snuva, men… Medicinen har i alla fall hjälpt mot snuvan och jag känner mig tillräckligt frisk för att ta ett första steg till träning. En kort promenad för att testa hur kroppen känns. Och för att komma ut ur huset.

ett första steg till träning

Kroppen reagerade bra och det var så skönt att komma ut. Få frisk luft och röra på mig. Jag är inte gjord för att sitta stilla, ligga på soffan och inte göra något i många dagar. Jag behöver rörelse, annars blir jag bara stel och får ont i kroppen. En kort promenad var precis det jag behövde.

Eftersom det kändes bra idag, tror jag att jag snart kan träna som normalt igen. Kanske inte ännu i helgen, men senast nästa vecka. Ett första steg är nu taget och allting kändes bra. Inga problem med flåset, eller ont i knät, ingen trötthet eller snorighet, utan det kändes som vanligt. Jag vill ändå vara extra försiktig eftersom jag fortfarande äter medicin. Jag tänker att jag äter kuren slut och sedan kan jag träna på.

Bra start på helgen blev det i alla fall!

2

Jag skulle träna, men

Jag skulle träna, men jag är trött. Jag skulle träna, men jag har ont i knät. Eller det gör inte direkt ont, det känns mera slitet. Som om jag tränat för mycket och att jag behöver vila. Så jag vilar. Och stretchar. Och försöker stärka upp det med hjälp av mina miniband. Egentligen tror jag att jag skulle behöva plocka fram min foamroller och rulla utsidan av låret och vaden. Jag tror att det sjuka kommer från spända muskler.

jag skulle träna men

Jag tycker att jag varit bra på att stretcha efter löppass och efter styrketräning. Mycket bättre än tidigare, då jag alltid slarvade. Tydligen har jag ändå inte gjort det tillräckligt, eller så har jag tränat för mycket/för hårt, för jösses vad det är stelt. Jag drar mig för att använda foamrollern, för jag vet hur ont det kommer att göra. Samtidigt är det ganska skönt, det känns som om knutarna lossnar. Men den där första chocken när jag lägger tyngden på rullen alltså. AJ!

Nu är planen att ta det lugnt i några dagar. Vila, stretcha, rulla. Jag tror inte att det är något farligt, det är bara kroppen som säger till att jag ska vila. Jag har ju kört på bra med styrketräningen i sju veckor utan någon egentlig vila. Ökat på vikterna, gjort nya program och planer, utan att först ta ett steg bakåt och utvärdera. Hela tiden bara mer, mer och mer. Inte så konstigt att kroppen protesterar då.

En bra sak med att inte träna, är att jag äntligen fått fixat i trädgården. Eller terrassen alltså. Bort med de sista sommarblommorna, bort med solstolar, bord och stolar. Fram med lyktor och ljus. Liite skär det i hjärtat, att sommaren är över nu och att det dröjer ett halvt år innan jag kan plocka fram allt igen.

Har du tränat nåt under helgen?

3

Ny plan med styrketräningen

Jag har en ny plan med styrketräningen. Idag var första gången jag gjorde enligt det nya upplägget och det kräver ännu några justeringar, men en bra start ändå. Jag har tränat fokuserat nu i sju veckor (what?!) och det är dags för en ny plan med styrketräningen. Mer fokus, mer vikt, nya övningar och en nytändning.

ny plan med styrketräningen

Jag har hittills tränat enligt upplägget två gånger i veckan. Ett pass med fokus på tyngre benstyrka, och ett lättare pass med mera överkropp och core. Jag tänker fortsätta träna två gånger i veckan, men nu tänker jag istället träna hela kroppen båda gångerna. Eftersom jag inte kan, eller kan och kan, vill, gå till gymmet för tillfället, men ändå vill ha en rejäl workout, tänker jag att det är bättre så här. En ordentlig genomkörare av hela kroppen två gånger i veckan, istället för ett bra pass och ett lite mindre bra. Jag tränar ändå inte styrka såå mycket/ofta. Jag behöver inte dela upp passen ännu. Det kan jag göra sedan om jag lägger till ännu en dag.

Idag med det nya upplägget, tog jag bort en benövning, men i övrigt är det nästan samma pass som jag tränat hittills. Jag har bara slagit ihop passen. Och skrivit upp övningarna. Nu tog hela passet ändå bara en timme, men det var fokus hela tiden. Inte fundera ut vilken övning jag ska göra till näst medan jag gör en annan. Utan kolla på pappret, göra det jag ska och fortsätta.

Jag har försökt forma min plan att det ska vara enkelt att gå från en övning till en annan. Inte fixa och trixa med vikterna. Utan först fast knäböj och sedan axelpressar med samma stång direkt efter. Gör jag höftlyft på golvet, kan jag göra bänkpress efter. Inte nu ska jag plötsligt göra step up på bänk. Det är där mycket av tiden rinner i väg. Ett pass kan ha varit över timmen, men hur mycket av det är effektivt jobb?

Nu ska jag vara fokuserad, göra det jag ska, följa min plan och bli stark 🙂

2

Jag saknar gymmet

Jag saknar gymmet. Det var då en mening jag aldrig trodde att jag skulle skriva. I och med att jag kommit igång bra med min styrketräning, vet jag att gränsen snart kommer emot. Min skivstång är bara 20 kg och ännu är det inte ett problem, men snart. Jag har varit på maxvikt tidigare och det är bara en tidsfråga innan jag når dit igen. Jag känner mig starkare, jag har ökat på vikterna och snart är jag på max. Både i benövningar och så småningom även i armövningar. Därför saknar jag gymmet.

jag saknar gymmet

Hemmaträning är bra, men det finns bara så mycket man kan göra. Ifall jag vill lyfta tungt och bli ännu starkare, behövs gymmet. Jag vill ha maskiner, tyngre vikter och gymmiljön. Inte träna knäböj med katt som hjälp bland all tvätt som hänger på tork. Jag behöver ny inspiration till övningar, utmana kroppen mer och inte alltid göra samma sak. Samma övningar, samma vikter och lika många av allt. Just för variationen behövs väl inte gymmet, det är mera vikterna jag saknar.

Det känns inte direkt som läge att fara till gymmet nu. Jag är nojig som det är redan, jag vill inte utsätta mig för extra risk. Gymmet är inte precis en ren miljö. Svett som sprutar, fuktigt, dålig luft, samma redskap används av många och let’s face it. Jag är folkskygg för tillfället.

Jag tror jag måste kolla på träningsprogram för hemmaträning. Byta ut övningar, ha mer variation och kanske framförallt ha en plan. Jag har kommit igång så bra, att det här med styrketräning två gånger i veckan, en gång tyngre, en gång lättare, inte räcker. Det är dags att steppa upp träningen. Bli mer specifik. Vad vill jag uppnå, hur ska jag göra det. Inte bara ”bli starkare”.

5

En bra träningsmånad

September blev en bra träningsmånad, både sett till löpningen och till övrig träning. Det blev månaden då jag kom igång med styrketräningen igen, men det blev också månaden med den högsta totalen löpning på evigheter. Det är skönt att vara igång igen, ha fått rutiner i träningen och att ha hittat ett upplägg som fungerar.

en bra träningsmånad

Eftersom september var en så bra träningsmånad, är jag ivrig på träningen. Jag vill fortsätta bygga upp kroppen med styrketräning. Jag tycker att jag redan märker framsteg. Löpningen känns lättare och jag känner mig allmänt starkare. Jag orkar med tyngre vikter när jag tränar och det känns som om det har hänt något i kroppen. Inte direkt att några muskler syns, men känslan är annorlunda. Det känns som om det finns tryck, power, och jag kan ta i. Jag har saknat känslan av att vara stark.

Under september sprang jag 65 kilometer. Det är den tredje högsta totalen på hela året. Efter att ha haft låg motivation till löpning i och med alla inställda lopp, har jag nu hittat motivationen igen. På sommaren var det roligare att cykla, men just nu är det riktigt kul att springa igen och det syns i statistiken.

Hösten och vintern ska vara perioden där jag fokuserar på styrketräning, men jag tycker nästan att det är bra att löpningen känns bra. Eller det är klart, det är ju alltid kul när löpningen går bra, men det här ger mig motivation till styrketräningen. Om löpningen känns bättre efter bara några veckors styrketräning, hur bra kommer det då inte att kännas efter några månaders träning?

Under oktober är planen att fortsätta på samma sätt som september. Styrka två gånger i veckan, löpning två och övrig träning är bonus. Just nu fungerar det upplägget bra.

Hur var din september?

3

Heidi leker gymnast

Jag skulle egentligen blogga om mitt benpass. Om hur jag kunde lägga på mer vikt på stången och om hur stark jag kände mig. Istället ska det här inlägget handla om när jag lekte gymnast.

Jag brukar alltid nu som då testa att stå på händer, mot en vägg, när jag styrketränar. Mest för skojs skull. Jag kan enkelt stå mot en vägg, jag kan släppa fötterna och hållas uppe, men jag vill ha väggen som stöd. Drömmen är att kunna (våga), stå utan vägg som stöd, men jag gör inte så mycket åt saken. Jag brukar mest testa ett par gånger mot väggen och sedan nöja mig med det.

Jag vet inte om det beror på att jag styrketränat enligt en plan nu i fyra veckor (!), men jag tycker att jag har blivit starkare. Handståendet går bättre, det känns som om jag hittar rätt muskler. Tekniken, kontrollen, coren påkopplad. Det stämmer. Idag efter att jag stått på händer några gånger, bestämde jag mig för att leka gymnast. Undrar om jag kan hjula fortfarande?

heidi leker gymnast

Alltså, det är verkligen inget att rekommendera. Börja inte testa på att hjula, inomhus, vid 36 års ålder 🙂 Efter några försiktiga försök, utan fart och utan att gå all in, kände jag mig ändå säker på att jag skulle klara det. Det var inte det snyggaste, men jag kunde fortfarande.

Inte så pjåkigt! Inte kanske något jag ska göra varje vecka, jag inser ju ändå skaderisken i detta, men det är kul att veta att jag fortfarande kan.

3

Jag känner mig stark

Fredagsfys före fredagsmys, idag blev det mitt andra styrkepass den här veckan. Jag tycker verkligen att jag börjar märka resultat efter bara tre veckor. Idag fokuserade jag på överkroppen. Mycket axelpress, rodd, bicepscurl och armhävningar. Till min förvåning kände jag mig stark även i dessa övningar, jag är inte bara stark i benövningar. Jag kan öka på vikterna tills nästa gång. Det har aldrig hänt tidigare tror jag. Jag har alltid haft samma vikter när jag tränat armar. Efter passet blev det rörlighetsträning och stretch. Om jag känner mig stark, är jag inte smidig.

jag känner mig stark

Med smidigheten har jag inte ännu märkt av framsteg. Jag har kommit ihåg att stretcha efter varje löppass och styrketräning, men det är inte länge. Om jag styrketränar en timme, är stretchdelen max tio minuter. Bättre än ingenting förstås, men kanske inte tillräckligt ifall jag vill se tydliga resultat.

Just nu fungerar det bra med fyra träningspass i veckan, två löppass och två styrkepass. Ifall jag vill lägga till ytterligare ett pass med bara fokus på rörlighet, då blir det svårare. Mer att planera och riktigt där är jag inte just nu. Att jag är beredd att lägga ner tiden med att fixa och trixa med kalendern. När ska jag träna, vad ska jag träna, kan jag träna det här idag om jag ska göra det där imorgon? Hur jobbar jag, när jobbar jag? När ska vi handla, eller städa, eller annat?

För tillfället är jag nöjd som det är. Jag känner mig stark. Jag gör mina pass, jag har fått till rutinen och det är kul med styrketräningen igen. Löpningen rullar på med varierande framgång och jag kommer ihåg att stretcha.

Hyfsat ändå tycker jag!

1

Tre veckor av styrketräning

Det har nu gått tre veckor av mitt styrketräningsprojekt. Tre veckor av tung benstyrka och lättare överkroppspass. Hur känns det då? So far so good. Jag tycker att jag har hittat en rutin som fungerar, jag tycker det är roligt och jag märker framsteg. Jag känner mig starkare och det är riktigt kul att träna styrka. Faktiskt. Löpningen känns väl inte lika bra, men det är inte heller mitt fokus just nu.

Idag var tredje gången jag gjorde mitt benpass. Jag hade fortfarande samma vikter som de två tidigare gångerna, men nästa vecka tror jag att jag ska öka. Det är en kul känsla att ha, att det känns för lätt och som om jag klarar av tyngre vikter igen. Så som jag har slarvat med styrketräningen hela sommaren, är det skönt att snabbt hitta tillbaka till rutiner. Veta att jag fortfarande kan och att jag inte är så svag som jag tror.

tre veckor av styrka

Mitt benpass består av övningar jag tror kommer att hjälpa mig i löpningen. Utfall, knäböj, marklyft, step up på bänk och höftlyft. Mot slutet brukar det svida rejält i musklerna och träningsvärken brukar vara ett faktum dagen efter. Överkroppspasset brukar vara lite friare, där blir det blandade övningar och inte enligt ett program. Oftast (eller oftast och oftast, jag har gjort det två gånger 🙂 ) blir det axelpressar, rodd och bicepscurl.

Nästa vecka tänker jag ännu följa samma program, men öka på vikterna, sedan får jag utvärdera. Även om jag har styrketränat tidigare, känner jag mig okunnig inom området. Med löpningen känns det som om jag kan mer, har mer erfarenhet och vet vad som fungerar för mig. Jag har alltid bara tränat styrka på känsla tidigare. Inte följt något program, haft en plan eller fokus. Nu när jag har det, vet jag inte riktigt hur jag ska göra.

Hur ofta ska man byta program? Jag fattar ju att det är individuellt, men på ett ungefär. Om jag ökar på vikterna, då får jag ju en progression med det. När ska jag helt byta övningar, men fortfarande fokusera på ben? Istället för tung styrka, lättare vikter men fler repetitioner? Mera hopp och spänst?

4