Kategoriarkiv: Övrig träning

Träning med skivstång och kommande planer

Förra veckan blev en lite sämre träningsvecka, men sist och slutligen blev den inte så dålig ändå. Det blev inget långpass löpning i och med min vurpa på spånbanan, men det blev i alla fall tre löppass som planerat. Totala mängden löpning var nästan samma som veckorna innan. Nu var det fördelat på tre pass istället för två. Den här veckan har igen börjat bra med ett ordentligt styrkepass. Med skivstång och hantlar, bra musik och feeling.

utvärdering projekt styrka

Det känns som om jag har blivit starkare. Eller att jag är tillbaka på den nivå jag var på innan sommaren. På sommaren slarvade jag med styrketräningen, men nu har jag tränat styrka en gång i veckan flera veckor i rad. Något har hänt med formen, och jag orkar träna med skivstång igen. Jag behöver inte längre ha de lättaste hantlarna, utan jag kan ta tyngre vikter. Jag tror till och med att jag kan öka ännu mer. Det kändes ändå lätt idag, som om det finns mer kraft.

Imorgon är planen att springa långpass. Inte på spånbanan den här gången, det har jag lärt mig nu. Imorgon blir det helt vanlig asfaltslöpning, inga okända stigar eller rutter. Jag siktar på över 15 kilometer, men får se hur dagens styrketräning känns i benen.

träning med skivstång

Förra veckan kunde jag inte riktigt testa hur det är att springa långt dagen efter styrketräning, eftersom jag aldrig kom långt innan jag vurpade. Fram tills vurpan kändes det bra, men det brukar oftast kännas bra i början. Det är i slutet tröttheten och stumma ben gör sig påminda.

Den här veckan vill jag igen springa tre pass. Långpass imorgon och två kortare pass senare i veckan. Förra veckan blev det ändå över 20 kilometer löpning, trots att det inte blev ett långpass. Därför borde inte 30 kilometer den här veckan vara omöjligt.

 

0

Mina träningsplaner för hösten

Jag vill inte att sommaren ska vara över ännu, men jag är nog tvungen att inse att hösten är på kommande. Jag har sprungit i långärmad tröja, jag har cyklat i vantar, jag behöver lampa när jag cyklar hem på kvällen. Det är mörkt, det är kallare i luften och det känns som höst. Därför passar det bra att fundera över mina träningsplaner för hösten. Vad ska jag fokusera på, vad vill jag uppnå och hur tänker jag kring träningen?

mina träningsplaner för hösten

Mina träningsplaner för hösten

De två senaste åren har träningsfokus under hösten och vintern varit styrketräning. Tanken har alltid varit att bygga upp en stark kropp för att bli en bättre löpare. För att kunna springa längre och snabbare. För att satsa på Tallinn maraton året efter. Nu vet vi ju alla hur det har gått med den saken. Det har inte blivit något Tallinn maraton på två år. Därför tänker jag lite annorlunda i år.

höstlistan 2020

Den här hösten vill jag fokusera på löpning. Löpning är ändå min största passion och det jag tycker mest om. Jag har kommit igång bra med styrketräningen och jag tänker fortsätta med det, men löpning kommer att vara prio ett. Jag siktar på att springa tre gånger i veckan och träna styrka en gång. Blir det fler träningspass än det, är det en bonus. Det femte passet kan sedan vara valfritt. Ett lättare styrkepass, träningsvideon via Youtube eller yoga.

Jag ska satsa mer på löpning under september, oktober och november. December vet jag av tidigare erfarenhet att inte är en bra månad för utmaningar eller målsättningar. Jag vill se vad tre månaders fokus kan göra för formen. Just nu tycker jag ändå att löpformen är rätt så bra. Trots att jag cyklat mycket hela sommaren orkar benen springa. Jag kan springa långpass igen och det finns till och med fart i benen. Hur bra kan jag då inte bli om jag faktiskt satsar på löpningen under ett par månader?

höstlöpning som bäst

Ifall vädret är riktigt gräsligt kan det hända att jag ändrar min plan och fokuserar mer på styrka, men jag vill avsluta året på topp. Med mycket löpning och gott självförtroende. Nästa år, då jäklar ska jag springa maraton igen. Även om jag vet att det också krävs styrketräning, är det nog ändå löpningen som är grunden för maratonform.

Vad har du för träningsplaner för hösten?

2

Hur går det med mina träningsmål?

Hur går det med mina träningsmål för året? Hur ligger jag till med löpningen, cyklingen, styrketräningen och rörlighetsträningen?

mina träningsmål 2021

Mitt cykelmål för året börjar snart vara avklarat. Jag har ungefär 100 kilometer kvar att cykla innan jag har uppnått mitt mål på 1000 kilometer. Tydligen hade jag också ett tidsmål att cykla under 50 minuter. Det kommer inte att ske, även om jag kapat mycket från min bästa tid från förra året. Kanske kan jag cykla under 55 minuter, men då krävs det nog medvind, pigga ben och lite varmare väder.

Något maraton lär jag inte springa i år, men jag har andra träningsmål att fokusera på. Jag ligger lite efter med löpningen, men jag litar på att jag kommer att fixa det i höst. Jag har ändå sprungit betydligt mer än vad jag gjorde i fjol och ligger redan nu på nästan samma mängd som hela förra året. Nästa mål att ta tag i, styrketräningen. Start idag.

Jag har tränat styrka mer regelbundet igen. Kanske inte en gång i veckan, men ungefär var tionde dag i alla fall. Oftare än en gång i månaden. Jag tycker ändå att jag är igång igen. Nu blir nästa steg att följa en plan. Inte bara göra övningar på måfå, känna på kroppen, komma igång igen, utan faktiskt tänka på vad jag gör. Knäböj, utfall, höftlyft, 3 x 10. Följt av axelpressar, bicepscurl och rodd. Sedan sidoplanka, sidoplanka med twist och vanlig planka. Inte blanda hejvilt.

tröskeln till löpning är hög

Idag var första gången sedan jag började träna styrka efter min lilla sommarpaus som jag kände mig stark igen. Eller starkare. Jag kunde ha tyngre hantlar och orkade mer. Jag är närmare mitt träningsmål med maxvikt på skivstången igen. Det känns som om jag gjort framsteg.

Rörlighetsträningen då? Njaa… All träning kan väl inte gå bra heller 😉

0

Börja om från början

Jag har försummat min styrketräning, jag har tränat det en gång den här sommaren. Tanken var ju att göra det oftare, men all annan träning har lockat mer. När det är soligt och varmt vill jag mycket hellre springa eller cykla. Nu har vädret varit lite sämre och då passar det bra med styrketräning inomhus. Tyvärr var min kropp inte med på noterna, vilket inte är så konstigt egentligen. Så som jag har slarvat med styrketräningen. Det kändes som om jag fick börja om från början.

börja om från början

Lättaste vikterna, övningar med bara kroppsvikt eller med det tunnaste minibandet. Benen skakade, armarna skakade, kroppen kändes svag och det krävdes inte mycket för att jag skulle bli mör. Jag skakar ännu också. Jag räknar med att ha träningsvärk imorgon. Och kommande dagar.

Nu måste jag skärpa mig med styrketräningen. Jag vill inte varje gång vara tvungen att börja om från början, utan jag vill utvecklas. Kunna använda tyngre vikter igen, inte bli lika trött lika fort och framförallt vill jag känna mig stark igen. Just nu känner jag mig bara svag. Hållningen är dålig, nacken värker och axlarna är spända. Benmusklerna är väl helt okej, för benen får jobba både när jag springer och cyklar, men allt det andra. Mage, rygg, överkropp. Där finns det mycket att jobba på.

Jag vet att jag behöver träna styrka. Det hjälper mig både i löpningen och cyklingen, plus att jag behöver det i vardagen för att orka. Jag blir lätt stel i nacke och axlar och hållningen blir som en ostbåge. Jag behöver stärka upp baksidan för att orka bära upp kroppen bättre. Inte nödvändigtvis få biffiga biceps (as if 🙂 ), utan mer vardagsstyrka.

Nu måste jag göra det till en rutin. En gång i veckan ska jag träna styrka, oberoende av väder. Jag behöver inte ha en träningsplan, men jag måste göra något. Punkt.

2

Träna styrka utomhus

Hittills har min träningsplan för semestern gått utmärkt. Jag har sprungit på morgonen och idag gjorde jag äntligen ett styrkepass. Det var över en månad sedan senast och jag förväntar mig träningsvärk imorgon. Jag skakar redan i kroppen. Jag valde att träna styrka utomhus för att samtidigt kunna njuta av sommarvärmen.

träna styrka utomhus

Dagens styrkepass blev en kombination av övningar med kroppsvikt, övningar med lätta hantlar och mycket stretch. Det märks att jag inte tränat styrka på länge. Jag kände mig både svag och väldigt stel och orörlig. Cykling och löpning är bra till mycket, men särskilt stark eller smidig blir jag inte. Snarare tvärtom. Hållningen är katastrof och det kommer att krävas mycket ryggövningar och träning av baksidan för att få axlarna bakåt/neråt igen.

Jag vet att jag borde träna styrka, det är helt okej när jag väl är igång, men motståndet är högt just nu. Jag vill mycket hellre springa. Styrka kan jag träna på hösten och vintern sedan. När det snöar, regnar, blåser, är svinkallt. Nu vill jag springa. Jag brukar ha fokus på att bygga upp styrkan under hösten och vintern, för att sedan på sommaren kunna lätta på styrketräningen och mer bibehålla den. Problemet nu har bara varit att jag låtit det gå alltför länge mellan mina pass. Planen var ju ändå att träna styrka en gång i veckan. Inte en gång i månaden…

Dagens träning blev ett komma igång pass. Jag hade ingen plan, utan jag gjorde de övningar jag kände för. Lite armhävningar, lite axelpressar, knäböj, step up. Allt barfota ute på gräsmattan med en handduk som underlag. En perfekt mjukstart som ändå kommer att resultera i träningsvärk. Nu är jag åtminstone igång och nästa vecka kan jag sedan göra mer.

Brukar du träna styrka utomhus på sommaren?

4

Det var ju den där utmaningen

För ett tag sedan skrev jag om utmaningen om att gå 100 000 steg på en dag. Jag har fått flera kommentarer både här och via Instagram från personer som antagit utmaningen och genomfört den. Vad har jag gjort? Tja, jag var på en sex kilometers promenad igår…

den där utmaningen

Jag har lite glömt bort hela grejen. Eller inte glömt bort, men jag har inte direkt gjort något åt saken. Istället har jag cyklat och sprungit. Just nu när jag inte gör det, har jag igen kommit ihåg stegutmaningnen. Att jag nog kanske behöver träna inför det.

Jag är främst orolig över tiden. Som mest tror jag att någon skrev att det tog dem 19 timmar att genomföra. Det är betydligt fler timmar än vad jag trodde att det skulle ta. Det är kanske en större utmaning än vad jag från början tänkt mig. Jag börjar inse att jag behöver en plan, en strategi och förberedelser.

Från början hade jag tänkt att jag skulle gå en varvsbana, för att alltid komma hem mellan varven. Äta och dricka hemma, gå på toa hemma, byta skor hemma och inte behöva släpa med mig en massa grejer. Sedan insåg jag att det kanske kommer att bli för tråkigt och för jobbigt mentalt. Att det kanske är bättre att gå från plats A till plats B. Men vart vill jag gå? Ifall det tar 19 timmar. Jag vill inte vara klar med utmaningen mitt i natten och vara någonstans mitt ute i ingenstans.

Dessutom tror jag att jag är tvungen att gå lite mer först. Konditionen är det inget fel på, men det är ändå en helt annan sak att gå 100 000 steg på en dag. Benen kommer att göra ont… Jag behöver vänja kroppen. Gå fast 30 000 steg på en dag och se hur benen känns efter det.

3

Träningsplaner för maj

Jag klarade av mitt träningsmål för april enkelt och det är dags att styra upp träningen ännu mer. Göra justeringar i träningsupplägget, öka träningsdosen och fokusera mer på löpning. I det här inlägget tänkte jag försöka skriva om mina träningsplaner för maj. Som vanligt kan det ju hända att jag ändrar mig och att jag är tvungen att anpassa träningen, men så här tänker jag just nu.

träningsplaner för maj

Träningsplaner för maj

Löpning

Mitt träningsmål för april var att springa 100 kilometer på en månad. Jag klarade av målet enkelt, trots att jag bara sprang två pass i veckan. Ett långpass och ett vanligt distanspass. Jag började lägga till lite fartökningar i distanspassen och sprang några snabbare pass.

I maj är planen att springa tre gånger i veckan. Jag har inte ett specifikt kilometermål, men jag vill springa kring 100 kilometer igen. Jag gissar på att ifall jag håller mig till planen att springa tre gånger i veckan, så borde 100 kilometer inte vara ett problem. Det kommer snarare att överskridas.

träningsplaner för maj

Planen är att varje vecka springa ett långpass, ett distanspass och addera ett snabbare pass. Det snabbare passet kan sedan vara intervaller med klockan inställd, tempopass, fartlek eller vad jag känner för. Tanken är att jag ska få in mer variation i träningen. Springa ett pass som är klart snabbare än de övriga två.

Långpasset tänker jag fortsätta springa enligt taktiken springa i nio minuter, gå i en. Under maj vill jag springa 20 kilometer på ett långpass. Distanspasset får sedan bli vad det blir. Mysrunda, springa för att det är fint väder, ett lite längre pass för att jag känner för det. Det spelar inte så stor roll, det är mer för att få till mängdträning mot maraton.

Styrketräning

Jag har sedan förra hösten tränat styrka två gånger i veckan. Typ. Ganska bra har jag ändå lyckats hålla i det. Det har kanske inte blivit två pass exakt varje vecka, men det har åtminstone blivit ett. Tanken har hela tiden varit att jag ska bygga upp en stark kropp som håller för mycket löpning. Att jag sedan ska kunna minska på styrketräningen. Istället för att bygga upp, ska jag mer underhålla. Där är jag nu. Det är dags att minska på styrketräningen.

Jag planerar att träna styrka en gång i veckan under maj. Jag vet att jag fortfarande behöver det och att det är bra för mig. Plus att jag nog ibland faktiskt tycker om det också.

träningsplaner för maj

Cykel

I maj vill jag börja cykla igen. Jag har cyklat en gång i år och jag har saknat det. Jag hoppas på fint väder och långa cykelturer. Hittills har vädret inte varit fint för cykling och därför har det bara blivit den där ena gången ännu. Jag vill cykla till jobbet igen och planen är att göra det en gång i veckan. Det skulle sedan klassas som en träningsdag i veckan och en dag jag inte tränar något annat.

mina cykelmål

Och med det är min träningsvecka fylld. Tre gånger löpning, ett styrkepass och en gång cykling. Eftersom majvädret ändå är vad det är, kan det hända att det inte blir någon cykling. Att det de dagar som det är fint väder, inte passar att cykla till jobbet. För att jag jobbar sent, eller tidsbrist, eller något annat. Eller att jag är ledig. För ifall jag är ledig och det är fint väder, väljer jag nog löpning. 

Det som nu kommer att falla bort från min träning är träningsvideon via Youtube. Det har varit kul, men de har mest varit utfyllnad. För att jag har velat träna, men det har varit snöstorm och minus hundra grader ute. Nu hoppas jag att vädret kommer att vara på min sida och att jag kan göra det jag har längtar efter hela vintern. Springa. Och cykla.

Vad har du för träningsplaner för maj?

2

Bye bye ont i ryggen

Jag har inte ont i ryggen längre, det känns nästan som normalt. Jag har kunnat träna som jag vill med löpningen och idag blev det ett vanligt styrkepass. Inte med skivstången och tyngre vikter ännu, men med hantlar. Det känns skönt att vara igång igen, även om jag inte känner mig lika stark som jag brukar. Jag vågar kanske inte riktigt ta i ännu och lita på ryggen, men det känns mycket bättre än vad det gjorde för en vecka sedan.

Jag vet inte varför jag fick ont i ryggen, men jag tror det var cyklingen som var orsaken. Kanske kroppen fick en chock eftersom det var första cykelturen för året. Kanske också jobbet var en orsak. Eftersom jag återvände till jobbet efter en sex veckor lång permittering och plötsligt började göra andra rörelser än här hemma, blev det kanske för mycket kroppen. Eller inte för mycket, men ovant. Sex veckor är ändå en ganska lång paus.

ont i ryggen

Dagens styrkepass bestod av mycket övningar för armar och axlar. Jag brukar tycka om att göra benövningar, men idag hade jag lust att träna mer överkropp. Jag gjorde också många övningar för mage och rygg, jag vill inte ha fler ryggproblem. Det är alltid bra med en stark core, men det är samtidigt det absolut tråkigaste att träna. Därför slarvar jag ofta. Dessutom har jag slarvat mycket med stretchen och rörlighetsträningen den senaste tiden. Det är bara så mycket roligare att springa och det är det jag prioriterar högst just nu. Även om jag vet att jag borde göra annat också…

 

2

Ett försiktigt försök till träning

Idag blev det ett första försök till träning igen sedan torsdagen. Eller ett försök till styrketräning ska jag säga, jag sprang ett lugnt pass förra fredagen. Jag vet inte riktigt vad som hände under min cykeltur, men jag har haft ont i ryggen sedan dess. Så ont att jag var tvungen att googla ryggskott. Det tror jag nog inte att jag har, för jag kan ändå röra mig. Att springa går bra, då känns det ingenting. Det är bara i vissa rörelser om jag böjer mig framåt som det gör ont.

Därför har jag haft en paus med styrketräningen, men idag blev det ett försiktigt försök till träning igen. Kroppsviktsövningar, övningar med lätta vikter och mycket stretch. Jag tänker att det ändå är bra att röra på sig, för att få igång ryggen. Det kändes bra att röra på mig igen, det blev åtminstone inte värre.

ett första försök till träning

Nu blir det en vilodag imorgon och så får jag se hur ryggen känns på onsdagen. Jag kan ändå springa och allting fungerar i vardagen och på jobbet. Det är bara vissa rörelser som gör ont. Jag vet inte ens om det var cyklingen som orsakade det hela, men det är det enda jag kan tänka på att jag skulle ha gjort annorlunda. En ny, ovanlig rörelse för kroppen.

Jag är lite irriterad eftersom jag har haft ett så bra träningsflow. Jag brukar liksom inte få ont i ryggen. Träningsvärk visst, trötta, stela ben efter ett långpass, okej då. Men ont i ryggen? Vad är det för skämt?!

1

Kanske jag blivit lite starkare?

Jag kämpar på med min styrketräning. Det blir två pass i veckan och ett via Youtube som oftast är en blandning mellan styrkeövningar och pulshöjande. Ibland tycker jag att jag inte märker några framsteg, och ibland kommer det dagar, som idag, då jag känner mig stark. Jag kan göra mina planerade övningar, jag orkar med alla repetitioner och kan lägga på mer vikt. Kanske jag blivit lite starkare i alla fall?

har jag blvit starkare?

För någon månad sedan tog jag lite bilder, men de blev aldrig publicerade. Inte för att jag tog dem för att publiceras, utan för min egen skull, men. Jag blev bara så frustrerad när jag såg bilderna och jämförde dem med gamla bilder och det hade inte hänt något. Inga synliga resultat, inga synligare muskler utan fortfarande lika klena spagettiarmar. Jag förväntar mig inte att bli biffig, jag vet att jag inte tränar på rätt sätt för att bli det, men jag hade nog förväntat mig att något skulle ha hänt. Jag känner mig ändå starkare, jag vill att det ska synas också.

Det är främst för löpningens skull som jag tränar styrka. För att jag vill bli en bättre löpare, ha en kropp som håller för långa och tuffa pass. På det sättet har styrketräningen haft effekt, eftersom jag till exempel inte fick ont efter mitt senaste långpass. Hade jag inte gjort en massa knäböj och andra benövningar under vintern, hade jag säkert fått ont.

Nu är planen att åtminstone ännu i april göra två styrkepass i veckan. Sedan tror jag att löpningen och cyklingen kommer att ta över och att jag går ner på ett styrkepass i veckan. Då kommer det inte längre handla om att bygga muskler, utan mer om att underhålla det jag har.

2