Kategoriarkiv: yoga

Rörlighetsträning på en söndag

Jag hade egentligen tänkt springa, men vädret var isgata plus storm plus regn, så jag avstod. Eftersom jag redan tränat styrka tre gånger (!) den här veckan, men ändå ville träna något fick det bli rörlighetsträning. Något jag verkligen borde träna oftare, men som sällan blir av eftersom jag brukar prioritera annat.

rörlighetsträning

Jag vet inte riktigt hur jag ska förklara rörlighetsträning, men namnet är väl ganska beskrivande. Vissa kanske kallar det för yoga, andra för stretch, jag kallar det för rörlighetsträning. Yoga för mig är något annat, stretch är också något annat, det här är mera dynamisk stretch. Att jag rör mig mellan olika positioner. Flow. Inte att jag håller statiskt, nu ska jag stretcha framsida lår genom att böja benet bakåt och ta i foten.

Hur som helst, något jag verkligen borde göra oftare. Idag försökte jag fokusera på nacke, axlar och ryggen. Vridningar åt olika håll, både med hjälp av en pinne och på golvet med hjälp av yogablock. Jag tycker att jag blivit ännu stelare av styrketräningen. Kanske för att jag har träningsvärk i armar och axlar. Jag tror också att jag behöver träna rörlighet ifall jag vill kunna lyfta tyngre. Det handlar inte alltid om styrkan, att jag inte skulle orka, utan snarare om teknik och rörlighet. Att jag inte får armarna över huvudet, för att jag är för stel.

Just nu tycker jag att mitt träningsupplägg fungerar bra. Styrka två till tre gånger i veckan, löpning när vädret tillåter och så kanske jag kan lägga till rörlighet som en dag. Tre till fem dagar träning per vecka, beroende på hur det passar med jobbet och vad jag känner för. Det är faktiskt ganska kul att träna på känsla ibland. Jag behöver inte springa om vädret är blä. Det finns annat jag kan träna också. Inomhus.

1

Yoga i pyjamas

Knappt hade jag skrivit min träningsplan för mars innan det slog mig att jag (igen) helt hade glömt bort att planera in yogan. Jag har blivit mycket bättre på stretch och rörlighetsträning, men det kommer inte naturligt. Jag måste planera in det för att få till det. Oftast blir det i samband med styrketräningen. Jag brukar stretcha ut benen, speciellt höften och höftböjaren. Det är väldigt sällan jag gör specifika pass med bara yoga, utan det blir alltid i samband med någon annan träning. Det sista jag gör innan jag är klar. Nu tänker jag annorlunda. Det ska vara det första jag gör. Inte det första jag gör på ett träningspass, utan det första jag gör på morgonen. Yoga i pyjamas.

Det kommer säkert att bli en bra start på dagen. Vakna och sedan stretcha ut kroppen. Lugnt och skönt för att mjuka upp kroppen. Lite är bättre än ingenting. Nu har jag tid på morgonen. Inte bråttom till bussen och till jobbet, utan nu kan jag vakna i lugn och ro. Göra några solhälsningar, väcka kroppen och sedan äta frukost. Det behöver inte vara så uppstyrt och jag kommer knappast att räkna det som träning ens, men jag måste hålla i det.

På morgonen är jag ändå stel efter natten att jag tror att yoga i pyjamas blir en bra start. Jag ska fortsättningsvis stretcha efter styrketräning och löppass, men då kan jag göra andra övningar. Då är jag varm i kroppen och kan gå djupare i rörelser. På morgonen är det mer tänkt att jag ska väcka kroppen, få bort lite av stelheten och bli piggare. Vicka på tårna, rulla axlarna och få tillbaka rörligheten i ryggen.

yoga i pyjamas

Vilken tidpunkt yogar du helst?

4

Yoga istället för styrketräning

Igår var tanken att göra mitt andra styrkepass för veckan. Jag hade plockat fram alla saker. Vikter, miniband, yogamattan. Träningskläderna var på och musiklistan vald. Jag började värma upp, stretchade lite, gjorde några rörlighetsövningar och kom aldrig längre. Det var så skönt med yoga och lugnare övningar att jag bestämde mig för att göra det istället. Ibland gäller det att lyssna på kroppen. Vad vill den, vad behöver den. Igår ville den yoga istället för styrketräning.

yoga istället för styrketräning

Jag har slarvat med min rörlighetsträning och det märks. Jag är kanske inte lika stel som jag brukar, men stel fortfarande. Dessutom inbillar jag mig att jag fått bulligare axlar och armmuskler och att jag därför är stel. Eller så är det träningsvärk. Det gör inte ont hela tiden, men i vissa rörelser, vinklar, positioner gör det ont. Det är nästan en konstig känsla att ha. Jag är van vid att ha träningsvärk i benen, men inte i armar och axlar. Kanske all min styrketräning har haft effekt. Något har i alla fall hänt.

I och med att det igår blev yoga istället för styrketräning vet jag inte riktigt hur jag ska träna resten av veckan. Jag har ju egentligen ännu mitt styrkepass kvar, men jag vill också springa. Jag tror kanske att jag skippar det andra styrkepasset. Även om yoga är skönt, så är det inte så ”lätt” som man kanske kan tro. Det är tungt på ett annat sätt, speciellt för någon som är så stel som jag. Svetten rinner, armarna skakar, benen darrar och det är jobbigt. Då gjorde jag ändå mest lugna stretchövningar och inte power yoga.

Jag vet att jag har sagt det förut, men det tål att upprepas. Jag måste komma ihåg rörlighetsträning och stretch. Det behöver inte alltid vara långa träningspass som igår, men lite varje dag. Mjuka upp den här stela löparkroppen som nu tydligen också är stel av all tung styrketräning.

4

Jag yogar, men fortfarande ingen Dedicate

Jag vet inte varför jag bryr mig så mycket om Dedicate. Sedan jag skrev det inlägget, har jag yogat två gånger, men inget av gångerna har varit Dedicate. Jag yogar ju, och det borde vara huvudsaken, inte vilket program jag följer eller vilket pass jag gör. Det känns bara irriterande att ha lämnat något på hälft. Speciellt när jag bara har ett ynka pass kvar från programmet och sedan är det den tredje utmaningen jag fullföljt med Adriene. Jag har tidigare gjort 30 day yoga challenge och True. Av dem var 30 day yoga challenge min favorit, och från den gör jag fortfarande ibland pass.

När jag yogar just nu väljer jag nästan alltid någon form av runner’s yoga. Även om jag inte springer så mycket för tillfället, innehåller den typens yogaprogram oftast väldigt sköna stretchövningar för benen. Baksida lår, höftböjare och höft. Precis vad jag behöver och som känns sköna efter ett hårdare styrketräningspass. När behöver man (jag) liksom inte stretcha benen?! Det är alltid något som känns stelt, om det sedan är från löpning eller styrketräning.

jag yogar

Jag ska fullfölja Dedicate, bara för att det är irriterande att lämna det med ett pass kvar. Jag hoppas att Adriene kommer med en ny serie nästa år som passar mig bättre. Dedicate och jag blev aldrig riktigt kompisar. Jag hoppas på en serie med mer flow, mer tempo och mindre meditation och stillhet.

4

Vad hände med yoga Dedicate?

I början av året släppte Adriene en ny yogaserie, Dedicate. Först var jag inte så imponerad av serien, men ju fler avsnitt jag gjorde desto bättre blev det. Det var svårt i början, eftersom jag tyckte det var så annorlunda mot hennes tidigare serier. Längre avsnitt, mer meditation och inte lika mycket flow och tempo som jag gillar. Fokus på andra saker och därför svårt för mig. Men jag gav det en chans och det var alltid den serien jag valde när jag skulle yoga.

Jag följde Dedicate ändå till sommaren, men sedan föll det bort. Jag valde andra videon. Yoga för cyklister, yoga för fötter, runner’s yoga med andra instruktörer. Jag glömde helt bort Dedicate. Jag kollade bakåt i träningsdagboken på jogg.se och märkte att jag har bara ett avsnitt kvar. Ett! Klart att jag måste göra klart serien då.

yoga dedicate

Jag har gjort utmaningar och följt program med Adriene tidigare, och jag har alltid fullföljt dem. Tanken är säkert att man ska göra trettio dagar i rad, jag gör mina… Tja på ett år då ungefär 🙂 Kanske jag skulle få bättre resultat och tycka att det var roligare om jag gjorde alla i följd. Inte ett avsnitt i veckan, för att byta instruktör och program hipp som happ. Jag kommer inte ihåg rörelserna och vad hon pratade om i senaste avsnittet när jag gör det så sällan. Inte för att det väl egentligen spelar någon roll, men de bygger ju på varandra. Nu ska vi stretcha ut trötta muskler, för att vi igår gjorde ett tyngre pass.

Eftersom jag gjort trettio dagars utmaningar med Adriene tidigare, vet jag att den sista dagen alltid brukar vara freestyle. Hon instruerar inte mycket, utan man får själv göra vad man känner för och vill. Vad man ”lärt sig” under de trettio dagarna. Jag som just gör yoga via Youtube för att jag inte kan själv. För att jag inte har inspiration till att göra själv. Jag behöver och vill ha guidning. Plus att jag nu när jag inte följt Dedicate på över tre månader knappt kommer ihåg nåt mera. Kanske det blir extra mycket freestyle för mig?

4

Yoga open, med Adriene

Jag har tipsat om passet tidigare, hur det är mitt favorityogapass. Yoga open med Adriene, (vem annars?) Från True-serien, dag 9. Det är nog mitt alla tiders favoritpass, det innehåller allt som jag vill ha och behöver. Mycket fokus på att öppna upp, höften, höftböjare, rygg, bröstrygg och skuldror. Såå skönt, och precis vad jag behövde idag. Jag tror i och för sig att jag alltid behöver det passet, men jag brukar även välja andra videon och program. Men ifall jag inte orkar leta efter bra videon, eller har något specifikt jag är ute efter, är yoga open en bra go to. Det innehåller det viktigaste.

yoga open

Det är ett pass jag ofta återkommer till, speciellt om jag sprungit långt. Just nu har jag inte sprungit långpass på evigheter, men det är ändå ett skönt pass efter en löprunda. Det tar på precis rätt ställen. Muskler jag ofta tycker att är stela efter löpning. Det här passet är också en stor orsak till varför jag tycker att yoga och löpning är en så bra kombination. Klart att jag även gör andra, men det här en storfavorit. Ett pass jag ännu minns efter flera år, och då har jag ändå testat på många youtube videon 🙂

Vilket är ditt favorityogapass?

 4

Hur yogan hjälper vid löpning

Jag fastnade för yogan efter att jag sprungit mitt första maraton sommaren 2017. Innan det hade det blivit sporadiska pass. Med sporadiska menar jag kanske en gång i halvåret. Jag tyckte om det, men det blev aldrig till en rutin. Jag tänkte alltid att jag ska göra mer, jag borde göra det oftare, men det blev aldrig av. Efter mitt första maraton hade jag ont lite här och var, plus att träningsmotivationen inte var på topp. Jag började med yoga i ett försök att stretcha ut trötta muskler, men förstod nog inte då hur mycket yogan hjälper vid löpning.

Nu yogar jag en gång i veckan, och varje gång märker jag hur mycket jag behöver det. Jag gör det alltid via youtube, oftast med Adriene. Jag har också testat på andra instruktörer, men jag återkommer alltid till Adriene. Hon är bäst enligt mig. Ibland gör jag olika yogautmaningar, men oftast gör jag bara det jag känner för. Eller det jag tycker att jag behöver. Jag brukar skriva in sökord som ”yoga for runners” eller ”yoga happy hips”.

Hur yogan hjälper vid löpning

Andning, genom näsan
En av de första, men kanske svåraste sakerna jag lärt mig via yogan, är andningen. Att andas (in) genom näsan. Lugna ner mig och ta djupa andetag. När jag springer hjälper det mig speciellt på lugna, långa pass att hitta andningen. Benen kan vara pigga, men fungerar inte andningen är det genast mycket svårare. På långa, lugna pass brukar jag tänka att så länge jag kan andas genom näsan, är tempot bra. Det vill säga tillräckligt långsamt. Blir andningen ytlig och upp i halsen, springer jag för fort.

Fokus
Om andningen ibland är svår att få till, är nog fokus nästan ännu svårare. Jag har svårt att hitta lugn och ro, tankarna vandrar, men när jag väl lyckas. Då! Det har även hjälpt mig i löpningen. Att vara här och nu när jag springer. Inte tänka att det är så och så långt kvar, att jag fortfarande ska springa x antal intervaller, hur ska jag orka med det. Nej, just nu känns allt bra. Bara att fortsätta.

andas in, andas ut

Bättre bålstyrka
Yoga är så mycket mer än andning, fokus och meditation. Har du testat vinyasa? Efter vad som ibland känns som hundra plankor, upward och downward dog med chaturanga emellan, kan jag lova att det känns i bålen. Och bättre bålstyrka är bra till allt, även löpning.

yoga med adriene

Bättre hållning, axlarna bak och ner
Adriene förklarar det så bra tycker jag. Att tänka som i en loop. ”Lifting through the front body, grounding through the back body”. Andas in, ”lyfta” bröstet, blicken, låta andningen gå över huvudet, andas ut och samtidigt sänka axlarna och så stadigt på marken. Och det sägs att yoga är flummigt 😉 Hur hjälper det vid löpning? Genom att jag inte blir lika sittande i min löpning, att tänka upp. Att inte spänna axlarna och på det sättet få svårare och tyngre att andas.

hur yogan hjälper vid löpning

Rörlighet
Jag är så dålig på att stretcha, kanske för att jag inte tycker att det har någon effekt. Jag är vig, men löpningen gör mig stel. Yogan hjälper för rörligheten, jag är speciellt förtjust när det är ett flöde. Många rörelser som bygger på varandra, vridningar åt olika håll och att hela tiden hållas i rörelse. Inte en statisk stretch, nu ska vi stretcha framsida lår, utan mer många muskler samtidigt. Via yogan har jag också hittat nya sätt och övningar till stretch.

yogan hjälper vid löpning

Yogar du? Springer du? Märker du en skillnad?

1

En lugn start på träningsveckan

Jag räknar med att kunna träna den här veckan. Jag börjar känna mig frisk från min förkylning, men jag väntar ännu med hårdare träningspass. Idag blev det istället en lugn start med lite välbehövlig yoga och stretch. Allting kändes bra i kroppen, det blev inte värre av att röra på mig. Det blev snarare kanske bättre. Det var i alla fall väldigt skönt att få stretcha ut kroppen. Jag behövde det verkligen. Det är konstigt hur stel jag kan bli, med tanke på att jag inte gjort något de senaste dagarna. Rörlighet är en färskvara och något jag måste upprätthålla. Nu kändes det bara som om hela kroppen knakade och brakade när jag sträckte på mig.

Det blev en lugn start, knappa trettio minuter av stretch. Axlarna är kanske lite lägre än de var innan jag började, baksida lår känns lite mindre stelt och det känns som om kroppen piggnade till. Jag blir så trött och slapp när jag inte rör på mig. Samtidigt som jag sover mycket sämre. Jag är van att träna och när jag inte kan det, känns det bara fel. Vad ska jag då göra? Vad gör man på dagarna om man är ledig och man inte kan träna? Städar?

en lugn start på träningsveckan

Imorgon kommer det antagligen igen att bli en vilodag, men på onsdagen hoppas jag kunna träna som normalt. Ett lättare styrkepass för att komma igång igen. Löpningen väntar jag med till fredagen. Då är jag nämligen ledig och jag hoppas på fint och soligt väder. Jag längtar efter att få springa i dagsljus i höstliga färger. Med min tur kommer det väl att ösregna då 🙂

1

Yoga för fötter

Jag har sagt det tidigare, men Adriene och hennes yoga via Youtube har verkligen allt. Om jag sen är ute efter ett 10 minuters pass eller en timmes. Ett lugnare, eller ett med mer flow och tempo. Vilken kroppsdel som än kan tänkas behöva lite kärlek och omtanke. Där finns allt. Min träningsplan för hösten är att fokusera på styrketräning och ta tag i mina fotproblem (igen). Jag har slarvat med rehabövningarna jag fick av fysioterapeuten. Igår hade jag redan gjort min träning, men eftersom den var via Youtube och jag redan hade det öppet, tänkte jag att… Undrar om Adriene har yoga för fötter? Klart hon hade det.

yoga för fötter

Jag tror nästan att jag har hittat en ny favorit. Det ser så enkelt ut. Hur svårt/tungt kan det vara liksom? Att stå på en handduk med hälarna i golvet. Vilken bra stretch och precis vad jag behövde. Den videon kommer jag definitivt att återkomma till. Mina fötter kommer att tacka mig. Det fanns också en massa andra videon på temat yoga för fötter, med andra instruktörer. Jag ska fortfarande göra mina rehabövningar, men jag tror att jag även kommer att lägga till det här.

Jag ska inte slarva med fotvården och rehaben. Mina fötter behöver omtanke och mina vader behöver stretchas. Jag ska göra mina tåhävningar, rulla med triggerbollen (AJ!) och göra mina andra övningar. Här ska det byggas starka ben och bra fötter.

1

Lite lätt fredagsyoga

Lite lätt fredagsyoga var planen. Sträcka ut kroppen, ta det lugnt, andas och landa efter en lång dag på jobbet. Vad väljer jag? Total body yoga med Adriene. Det var inte lätt kan jag lova, men det var kanske precis vad jag behövde en vecka innan Tallinn. En riktigt ordentlig genomkörare av hela kroppen. Mycket fokus på core, axlar och bröstrygg.

Även om det var tungt, tycker jag ändå att jag märker en förbättring. Vissa övningar som varit svåra tidigare, som till exempel sidoplanka med ena benet i luften, gick mycket bättre nu. Jag vobblade inte lika mycket från sida till sida, utan jag hade bättre balans. Kanske för att min core blivit starkare och att jag orkar hålla uppe kroppen mer.

Det krävs ännu mycket övning för att jag ska känna mig säker i positionen. Oftast brukar jag bara göra vanlig sidoplanka, med båda fötterna i marken. Redan det är jobbigt nog, men det är alltid bra att utmana sig själv lite. Test att lyfta benen en stund, för att sedan sätta det ner i marken igen när jag känner att jag tappar balansen.

fredagsyoga

Nästa vecka ska jag göra lugnare yoga. Jag ska fokusera mer på stretchen, och inte på att stärka upp. Jag tror inte det blir fredagsyoga då, vid det skedet är jag redan klar med all träning inför Tallinn. Då finns det inget att göra för formen mer. Inte ens yoga hjälper en dag innan loppet. Då gäller det att ladda på andra sätt. Äta, tänka positiva tankar och chilla.

5