Etikettarkiv: intervaller

Fartlek som intervaller

Jag försöker höja mitt grundtempo i löpningen, men trycket i benen finns inte alltid där. Jag kommer inte upp i tempo och jag blir besviken när det inte går som jag vill. Det är klart att jag måste kämpa under intervaller, men känslan har inte alls funnits där. Jag klarar inte av att pusha mig själv och jag ger lätt upp. Det finns säkert mer att ge, men huvudet säger stopp. Istället för att pressa med våld, väljer jag att backa och istället springa fartlek som intervaller.

fartlek som intervaller

Jag tycker om den här typens löppass, det blir inte lika strikt som intervaller, utan jag kan springa mer på känsla. Jag blir inte heller lika besviken om det inte går som jag tänkte mig, utan det är okej att ta det lugnt. Leka med farten och inte ta det på så stort allvar.

Jag brukar springa fartlek som intervaller när jag kanske inte känner mig i den bästa formen. När jag vill vänja kroppen och knoppen vid högre farter. Det blir ändå ett bra löppass. Jag får känna på hårt tempo, men jag blir inte lika besviken om jag inte kan hålla det i säg fyra minuter, utan bara till nästa lyktstolpe.

Idag blev det ett bättre pass än jag trodde att det skulle bli. Jag var inte direkt sugen på att springa, benen var trötta från gårdagens styrkepass och magen var inte på topp. Samtidigt vet jag ju att det lättar bara jag kommer ut från dörren, att det är svårast att börja.

Planen var ett helt vanligt distanspass med lite löpskoleövningar. Benen kändes piggare när jag väl sprang och jag bestämde mig för att leka med farten. Fullt upp för alla backar, gå lite för att hämta andan. Höga knän till nästa lyktstolpe, springa lite vanligt igen. Så fort jag kan till trädet där framme, gå igen. Så där höll jag på hela passet. Jag måste ha sett tokig ut 🙂

3

Ett progressivt löppass

Jag försöker att få in mer fart i min löpning. Grunden finns där och har blivit ännu bättre tack vare mina promenader och cykelturer, men det finns inget tryck i benen. Jag kommer inte upp i steget, eller i tempot. Det blir lite halvbra och halvhårt, mellanmjölk. Förra fredagen sprang jag för första gången på evigheter regelrätta intervaller. Klockan var programmerad på 10 gånger 1 minut med en minuts vila mellan varje intervall. Idag var tanken ett progressivt löppass.

ett progressivt löppass

Idén bakom ett progressivt löppass är att varje kilometer ska gå fortare än den förra. Passet kallas även för Kenyanen. Jag brukar starta i ungefär 7:00 tempo och sedan för varje kilometer höja det med 10-15 sekunder. Så 7:00, sedan 6:50, sedan 6:40 och så vidare. Jag brukar tycka om att springa på det här viset och jag tycker att passet ger mig mycket. Dels får jag börja lugnt och tycka att det är för lugnt, för att sedan få trycka på ordentligt mot slutet. Springa fort när jag redan är trött och har sprungit flera kilometer. Det är också det jag tycker att jag behöver för längre distanser och lopp. Speciellt kanske mentalt.

Idag… Alltså tanken var ju god, men nä. Jag kunde öka till 6:30, men sedan fanns det inte mer att ge. Jag var väl inte ens egentligen så trött, men benen svarade inte. Det fanns inget tryck eller power. Jag tror inte att de har fattat att vi ska springa fort igen. De har tyckt om att gå långpromenader och protesterar när jag vill springa på 🙂

Så här brukar det kanske i och för sig alltid kännas när jag försöker öka tempot. Det känns segt för att kroppen inte är van. Jag har lufsat runt i över ett halvår, egentligen ända sedan Tallinn. Klart att kroppen inte plötsligt kan springa i 5:40 tempo, utan att jag måste jobba för det.

2

Fredagens tröskelpass

Just nu vill jag bara springa intervaller. Jag vill utmana mig själv med tempot och jag har ingen lust till att nöta länge. Snabbt ska det gå. På tisdagen sprang jag veckans intervallpass, men igår blev det också en form av intervaller. Tröskelpass. Inte lika högt tempo som på intervaller, men ingen vila heller. Utan just det som jag behöver öva på. Halvhårt och halvlångt.

Jag hade egentligen ingen plan för passet, men under uppvärmningen kändes det så bra att jag beslöt mig för att utmana med själv. Springa ett tröskelpass istället för att bara lunka på. Never waste good legs och allt det där. Två kilometer uppvärmning, 4 kilometer tröskelfart och lite över en kilometer nedjogg. Klappat och klart. En genomsvettig och röd löpare som var redo att starta helgen.

tröskelpass

Vad är då ett tröskelpass eller tröskeltempo? Jag brukar tänka att det ska vara jobbigt, men fortfarande hanterbart. Pusha, men inte så mycket att jag får mjölksyra och stumnar helt. Jag ska ligga precis på gränsen för vad jag klarar av, därav namnet tröskeln. Jag ska flåsa, det ska vara jobbigt, men det ska ändå gå att springa vidare. Det är svårt att hitta rätt tempo, för mycket sitter förstås i huvudet. Klart att jag vill stanna eller sakta ner, men poängen är att utmana mig.

Det kändes som ett bra avslut på träningsveckan och en bra inledning på helgen. Jag tror knappast att det blir mer träning den här veckan. Idag väntar nämligen festligheter och imorgon kommer jag antagligen att vara ”lite trött” efter festligheterna 🙂

2

Pyramidintervaller på en tisdag

Jag hann knappt skriva att fredag skulle bli dagen då jag springer intervaller. Vilken dag springer jag intervaller på den här veckan? Tisdag. Ibland gäller det bara att passa på när man har tid och lust till intervaller. Jag har nämligen varit ledig idag och jag vet att det kan bli ont om tid till att springa senare i veckan. Då väntar andra roliga aktiviteter. Dagens intervallpass blev pyramidintervaller. Jag var osäker på hurudan typ av intervaller jag ville springa. Långa eller korta, snabba rusher eller längre med lägre fart. Då passar pyramidintervaller bra, det blir en blandning av allt.

pyramidintervaller

Jag värmde först upp i två kilometer innan jag startade själva intervalldelen av passet. Jag hade inte programmerat in klockan, utan jag tänkte att jag kollar på den medan jag springer. Blir det inte exakt så långt som jag tänkt, spelar det inte någon roll. Jag bestämde mig för att springa 1 minut – 2 minuter – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.  Med en minuts vila mellan varje intervall. Nästan två kilometer nedjogg på det och det hela resulterade i ett riktigt bra pass. 10,5 kilometer vilket är det längsta jag sprungit sedan mitt halvmaraton i juni. Det är nästan det bästa med intervaller tycker jag. Att jag inte ens tänker på hur långt jag springer, för jag är fokuserad på intervallerna. Plötsligt har jag sprungit ett bra distanspass utan att ens reflektera över det. Hade jag bestämt mig för att bara springa milen idag, hade jag säkert behövt kämpa mer för det. Nu gick det av bara farten.

Jag känner mig alltid som starkast under de kortaste intervallerna eller den längsta. Halvlånga och halvhård fart är svårt. En minuters intervallerna är fort över, det orkar jag alltid med även om farten är högre. På fem minuters intervallen behöver jag inte hålla lika hög fart och därför orkar jag med dem. Tre minuter är jobbigast. Jag vet aldrig hur hårt jag ska ta i och börjar alltid för fort. Kollar på klockan och märker att jag fortfarande ska springa i över en minut. Eller börjar för långsamt och kommer inte upp i fart innan intervallen är över.

Hur gör du när du springer intervaller? Är du bra på att välja rätt tempo från början?

2

Fredagsintervaller

Under sommaren har fredagen varit den dag som jag cyklat. Jag har cyklat mina långpass då. Idag blev det att damma av en annan tradition jag haft, nämligen fredagsintervaller. Och inte vilken typ av intervaller som helst, utan tusingar. Fem gånger en kilometer med två minuter gåvila mellan varje intervall. Plus uppvärmning och nedjogg förstås. Så totalt nästan 10 kilometer. Det märktes att jag inte sprungit tusingar, eller intervaller överhuvudtaget på evigheter. Svetten bara rann när jag var klar. Samtidigt har jag saknat känslan av att ta ut mig. Bli riktigt trött när jag springer. Där jag tror att jag inte orkar springa mer, men på något sätt orkar jag alltid i alla fall.

Kanske fredagsintervaller ska bli ett återkommande inslag i min träning? Lördagen brukar oftast vara min vilodag och det brukar behövas efter ett tufft intervallpass. Dagens intervallpass kändes ändå bra, fastän det självklart var jobbigt och tungt. Det var kul att pressa på lite mer än vanligt och bli trött. Utmana kroppen, men kanske framförallt att utmana huvudet. Inte stanna eller ge upp bara för att det känns tungt i stunden. Jag orkar mer än jag tror. Jag är snabbare än jag tror, kämpa hela vägen till slut. Snart får jag vila.

fredagsintervaller

Det blev i alla fall en bra start på helgen. Träningen gjord innan klockan tolv ens och dessutom ett bra träningspass. Det kan ju knappt börja bättre.

1

Intervaller på tom mage

Intervaller på tom mage, tidigt på morgonen, i sommarvärme. Hur går det ihop? Förvånansvärt bra faktiskt. Det var i alla fall inte ett hinder att springa på tom mage. Sen att det kanske hade gått lite bättre att ha ätit först, är en annan sak. Den här gången valde jag att springa mina intervaller tidigt på morgonen, eftersom jag visste att det kommer att bli en het och svettig dag. Om det är något jag lärt mig från förra sommarens värmebölja, är det att det är bäst att träna tidigt på morgonen. Det är kanske jobbigt att stiga upp så tidigt, men det är jobbigare att springa när det är som allra varmast. Eller att försöka springa sent på kvällen, efter en hel dag ute i solen.

intervaller på tom mage

Det var korta, snabba intervaller som gällde idag enligt träningsprogrammet. Längre intervaller, eller långpass hade inte fungerat att springa på tom mage, men det här gick bra. Passet tog totalt inte mer än 45 minuter, med uppvärmning, nedjogg och intervallerna medräknat. Måste man förresten värma upp ifall man svettas ihjäl efter två sekunder ute? Trots att jag sprang mina intervaller innan åtta på morgonen, var det varmt. Riktigt varmt och svettigt.

Jag frustade och pustade, svetten rann och det var jobbigt att springa i värmen. Tio stycken intervaller på 90 sekunder, med 45 sekunders gåvila mellan intervall sprang jag. Jag kom inte riktigt upp i den fart jag hade önskat, men helt okej känsla. Jag tror att jag delvis påverkades av värmen, delvis av att jag inte ätit innan och säkert också lite av resan. Även om jag har vilat från träningen när vi var i Tallinn, har det inte direkt blivit vila annars. Mycket promenader, mycket mat och dryck och mycket shopping.

Det är skönt att ha träningen gjord tidigt på morgonen. Nu kan jag koncentrera mig på andra roliga saker. Solstolen kallar 🙂

0

Joggvila och intervaller

Jag börjar vara i slutskedet av mitt träningsprogram. Intervallerna blir kortare, långpassen kortare, men istället är det mera intensitet. Mer fokus på fart, än på uthållighet. Tidigare när jag sprungit intervaller har det varit kanske 8 gånger 3 minuter, men en minuts gå eller ståvila mellan varje. Idag var det 30 stycken (!) 30 sekunders intervaller, med 30 sekunder joggvila.

När jag såg upplägget tänkte jag först att det blir lätt. Trettio sekunder är ju ingenting. Det kan jag enkelt springa och orka. Problemet var bara att det var jättemånga intervaller som skulle springas och dessutom joggvila. För joggvila är egentligen ingen vila. Utan pulsen hinner just och just gå ner några slag och på det igen. Och igen. Och igen…I typ maxfart. Eller i alla fall i högre tempo än på 3 minuters intervaller.

Vid den fjärde intervallen höll jag på att dö, vid den tionde ville jag lägga mig i diket och vid intervall nummer tolv var jag helt slut. Jag trodde att jag aldrig skulle orka med fler. Men man orkar alltid mer än man tror. Vid intervall nummer femton var det som om det lossnade. Eller så var det för att jag inte längre sprang i världens motvind och för att jag kunde börja räkna ner.

Plötsligt höll jag bra fart, huvudet var med mig, benen pinnade på och pannbenet var starkt. Jag kunde till och med öka mot slutet. En bra boost för självförtroendet igen, efter ett lite sämre pass häromdagen. Jag vet ju att jag kan, jag behöver bara få det bekräftat för mig.

3

Tempopass löpning i sommarvärme

Det var ungefär 100 grader varmt ute, första riktiga sommarvärmen. Står det tempopass löpning i träningsprogrammet, så ska det springas, oberoende av väder. Plus att jag inte precis tror att det kommer att bli svalare temperaturer till helgen heller. Jag gillar värme, men inte när jag ska springa. Fast jag vet inte om det stämmer mer? Kanske jag har vant mig vid värmen? Kanske resan hjälpte? Och förra sommaren också för den delen. För det gick betydligt bättre att springa än jag hade trott att det skulle gå. Det var som om värmen inte påverkade mig. Alls. Inte som det har gjort tidigare, där jag känt mig som en klubbad säl med ingen energi eller tryck i steget alls.

Nu kunde jag springa på som normalt och mitt tempopass blev ett riktigt bra pass. Jag var orolig när jag kollade på träningsprogrammet där det stod 50 minuter i 5:50 tempo. Det är ett högt tempo för mig annars också. Lägg sedan till att det är långt tidsmässigt. Plus värmen. Plus att det var första riktigt varma dagen med närmare 25 grader. Men passet gick över förväntan.

tempopass löpning

Jag visste att jag skulle få kämpa för att hålla 5:50 tempo. Vissa kilometer var snarare att jag sprang i 6:20, men vissa gick i 5:45. Så omöjligt var det inte, men kämpigt. Det var flåsigt, det var svettigt, men inte mer än det. Det kändes ändå som det ska kännas. Att det var jobbigt för att jag sprang fortare än jag brukar, inte för att värmen sög musten ur mig. Jag tror det hjälper att jag springer med solglasögon. Att ögonen får vila, att jag inte behöver kisa och kanske få huvudvärk av det. Eller så är jag bara i bra form just nu?

0

Tempotisdag och intervaller

Jag har inte bestämt mig för ifall jag ska springa halvmaraton i juni eller inte. Nu dessutom med fotproblem känns det ännu mer osäkert. Jag inväntar domen från fysioterapeuten och vad åtgärderna kommer att vara. Men jag tränar på som om jag skulle springa. Idag var planen intervaller, eftersom det ju faktiskt är tempotisdag.

Jag vill försöka få upp mitt tempo och utmana mig själv. Inte alltid bara springa lugna mysrundor, utan ta i. Känna pulsen och flåset, låta kroppen jobba och springa i ett för mig obekvämt tempo. För att göra det, bestämde jag mig för långa intervaller. Det är min hatform av intervaller, men det gör mycket för formen.

tempotisdag och intervaller

Jag tycker det är jobbigt fast det är inte max som på korta intervaller, för tempot ska vara så pass högt att det är tungt. Det är ju ändå intervaller. Just när jag tror att jag inte orkar mer, kollar jag på klockan och märker att jag fortfarande ska springa i två minuter. Ifall jag till exempel springer fyra minuters intervaller. Jag tycker också det är svårt att välja rätt tempo. Jag vill inte gå ut för hårt, för tanken är att orka hela intervallen i samma tempo. Samtidigt vill jag ju ta i och att det ska ha en effekt. Då kan jag inte maska heller.

Idag blev det ett okej pass. Så här i efterhand tänker jag alltid att jag kunde ha tagit i mer och sprungit fortare. Var det faktiskt så tungt som jag inbillade mig att det var, eller kunde jag ha tryckt på mer? Gav jag verkligen allt? Jag hade i alla fall alldeles för mycket kläder på mig. Jag var så svettig och varm när jag var klar, nästa gång blir det mindre kläder.

0

Almenäsintervaller

Jag har inte sprungit strukturerade intervaller sedan augusti förra året(!). Jag har haft tanken länge, jag har drömt om att springa snabbt igen. Igår blev det första intervallpasset och känslan var därefter. Kroppen fick en chock och förstod inte alls vad som hände. Ska vi springa snabbt? Hur gör man det? Jag ville få en mjukstart till intervaller. Korta intervaller, utan att pressa för mycket, men ändå med en känsla av fart. Valet föll på en av mina favoritintervaller, 10 gånger 1 minut. Även kallade för Almenäsintervaller.

almenäsintervaller

Almenäsintervaller är uppkallade av Jessica Almenäs, men jag har sprungit dessa intervaller många gånger innan jag ens visste att de hade ett specifikt namn. Tanken är att först värma upp i ungefär tio minuter. Sedan springa 1 minut så fort man kan, vila i 1 minut och upprepa allt tio gånger. Nedjogg i tio minuter och klart slut. Slut var precis vad jag var efter passet. När jag är i riktigt bra form brukar jag kunna jogga under vilan, men igår blev det gåvila. En väldigt flåsig gåvila.

Det märktes att jag inte sprungit snabbt på länge. Visst har jag haft ett okej tempo under tidigare rundor, men inget i närheten av vad det var igår under intervallerna. Huvudet ville springa fort, men kroppen hängde inte med. Jag snubblade på stegen, hittade ingen bra rytm. Jag flaxade med armarna, hållningen var ditåt och andningen var ett skämt. Vilket delvis påverkas av pollen just nu tror jag. Trots en lite knagglig början, kändes det riktigt riktigt härligt att trycka på igen. Veta att det finns fart i benen, jag måste bara kunna hantera det bättre. Komma in i ett flow i löpsteget, hitta rytmen och tekniken. Inte pressa så mycket, utan mera låta det rulla på.

Igår sprang jag dessutom i t-shirt igen. Efter jobbet, klockan sju på kvällen. Bara en sån sak gör mig glad. Sommaren är på kommande!

2