Alltså ibland skriver jag bara mina träningsplaner utan att desto mer tänka efter hur det ska gå till i praktiken. Jag vill springa 23 kilometer innan maj är över. Öhm, när hade du tänkt springa dem? Maj är över imorgon. Förra veckan sprang jag 21 kilometer och känslan var bra i kroppen. Jag hade kunnat springa 23 kilometer då, men tänkte inte ens på saken. Jag trodde bara på något sätt att det är massor med tid kvar i maj. Det är det ju inte. Maj var bara poff. Borta.

Jag är inte ens besviken, för jag vet att jag hade klarat av det, hade jag bara varit lite bättre på att planera. För jag visste ju att jag inte skulle hinna den här veckan. Därför hade jag en hårdare träningsvecka förra veckan, för jag visste att den här och nästa vecka blir mindre träning. Förra veckan blev det fem löppass och totalt över 50 kilometer. Den här veckan blir det ungefär hälften.

Förra veckan blev det däremot inget styrkepass, men den här veckan har jag inte slarvat. Jag vet att jag inte får slarva, det straffar sig senare i alla fall. Fast när det är så fint väder som det är nu, vill jag bara springa. Vara ute och njuta av vädret. Jag skulle ju förstås kunna träna styrka utomhus… Men det känns kanske som ett ännu större projekt. Att släpa in och ut på grejer. Jag behöver nog att styrketräningen ska vara lätt att göra för att jag ska orka göra det överhuvudtaget. Låg tröskel.

På vintern är det inte lika svårt att få det gjort. Då kan jag nästan välja styrketräning istället för löpning. För att det jättekallt ute eller massor med snö. Men på sommaren måste jag nog ”tvinga” mig själv till det.

Hur ser mina träningsplaner framåt ut? Nu när jag är klar med del ett och dessutom gjort en utvärdering av min pulsträning. Maj och början av juni är ännu lite av en mellanfas, innan jag drar igång maratonträningen på riktigt. I det här inlägget tänkte jag skriva om mina kommande träningsplaner. För maj, juni. Och ja jag vet att det redan är den 15 maj.

Träningsplaner framåt

Långpass löpning

Fokus kommer fortfarande att vara på att öka längden på långpassen. Lugnt, men långt är ledorden. Jag ska fortfarande springa med lägre puls, men jag är inte lika strikt längre. Jag behöver inte gå i samma sekund som det blir röd zon, men tanken är ändå att jag ska springa lugnt. Just nu är jag uppe i långpass kring 20 kilometer och det känns bra i kroppen. Under maj vill jag öka till 23. Egentligen vet jag att jag skulle klara av ännu längre, så bra är känslan just nu.

Basträning

Veckans andra pass är vad jag kallar för basträning. Ett tvåsiffrigt pass med högre puls där fokus är att jag springer hela vägen. Om långpassen går i ca 8:00 tempo, ska det här passet gå i 7:00-7:30 tempo. Ingen maxprestation, men snabbare än långsamt lågpulslunk.

Snabbpass

Jag kallar det för snabbpass, men egentligen är tempot valfritt. Det är inte heller maxprestation, men här måste jag redan jobba. Dagsformen får bestämma hur långt och hur fort jag springer. Ungefär åtta kilometer, varav fem snabbare. Två kilometer uppvärmning, fem kilometer snabbt, och en kilometer nedvarvning. Ungefär 6:30 tempo de snabbare kilometerna.

Intervaller

Det är nu det börjar. Intervallernas tid är här. Korta intervaller till att börja med för att få igång kroppen. Fartlek eller med klockan inprogrammerad. Det är inte ännu såå viktigt att jag springer fort. Det här är veckans minst viktiga pass och det kortaste. Fast i och för sig om snabbpasset var kort och lugnt, för att dagsformen var dålig, kan det här passet bli längre och snabbare. Jag får helt enkelt se hur kroppen reagerar. Tanken är i alla fall att komma igång med intervaller. Beroende på intervallens längd blir tempot olika, men typ under 5:00 tempo på själva intervallen. Jag brukar oftast köra på gåvila, så sluttempot på hela passet blir sen vad det blir.

Styrka

Det här får jag inte glömma. Väldigt viktigt att jag fortfarande tränar styrka. En gång i veckan. Inte så mycket bygga upp och bli starkare just nu, mer bibehålla. Ben, rumpa, core.

Vad tror ni om mina träningsplaner?

I det här inlägget tänkte jag skriva om mina träningsplaner för april. April känns lite som en mellanmånad. Det är inte vinter, men inte heller vår eller sommar ännu. Mot slutet av månaden kanske jag kan börja cykla, eller springa i t-shirt, men just nu är där igen en massa snö ute. April blir en månad då vädret får bestämma träningen. Fokus kommer i alla fall att vara på att steppa upp löpningen mer.

Mina träningsplaner för april

Löpningen har känts bra den senaste tiden. Jag har ökat på distansen på långpasset. Förra veckan sprang jag över 18 kilometer och det kändes bra i kroppen. Nu är planen att öka ännu mer. I april vill jag springa 20 kilometer på ett långpass. På långpasset ska fokus fortfarande vara att hålla pulsen låg. Lugnt, långsamt, men långt. Det ska vara ledorden. Jag får ännu gå, om det är det som krävs för att hålla pulsen under kontroll.

Mitt andra löppass under veckan kommer att vara vad kallar för basträning. Som ett kortare långpass med mer fokus på att springa hela tiden. Pulsen får vara högre, men inte för hög. Zon fyra. Under 160. Det ska fortfarande kännas lätt när jag springer. Jag ska inte behöva ta i eller kämpa. Det handlar inte så mycket om tempot, utan mer om att jag ska orka springa hela vägen, men samtidigt springa längre än sju kilometer. Planen är att det här passet också ska vara tvåsiffrigt.

Det tredje löppasset kommer att vara ett snabbare pass. Liknande som jag sprungit nu. Där jag inte bryr mig om pulsen, utan jag trycker på som jag vill. Jag tror inte att jag kommer att springa intervaller ännu, men det får vädret bestämma. Kanske det är jättefint väder i slutet av april och att jag då är sugen på intervaller. Som det känns just nu kommer april att vara månaden då jag ännu bara smyger igång med snabbare pass. Att jag först i maj kommer att springa intervaller på riktigt.

Vädret får också bestämma antalet styrkepass i veckan. Åtminstone ett måste jag göra. Även om det blir jättefint väder och jag skulle kunna cykla eller vilja springa varje dag, måste jag prioritera styrkan. Hemma eller på gymmet spelar inte så stor roll, fast hellre på gymmet. April kommer antagligen att vara den sista månaden jag går till gymmet och sedan blir det paus på några månader. Därför gäller det att passa på när jag kan.

Ifall det bara blir ett styrkepass i veckan, har jag möjlighet till att springa fyra gånger. Det fjärde löppasset kan sedan vara ett valfritt pass. Högst antagligen kommer det att bli det som jag kallar för mysjogg. Inte så mycket fokus på puls, men inte heller på tempo. En helt vanlig runda runt kvarteret på ungefär sju kilometer. Så att det inte sliter för mycket.

Fokus ska vara på de övriga löppassen. Kanske det inte ens blir ett fjärde löppass. Kanske det istället blir en promenad eller en vilodag. Det beror lite på hur sliten jag känner mig. Om jag börjar springa jättelångt, eller börjar springa intervaller, då vet jag att det behövs mera återhämtning. Då är det bättre att jag vilar istället för att pressa in ett fjärde löppass. Som inte egentligen ger som mycket.

Vad tror ni om mina träningsplaner för april? Hiss eller diss?

Hur går träningen då? Tackar som frågar. Riktigt bra faktiskt. Garmin påstår dock igen att min träningsstatus är återhämtning. Jag förstår inte varför. Vad är det som gör att statusen ändrar, behöver jag ha en högre puls när jag tränar? För den här veckan har det blivit en massa vardagsmotion med promenader i Tallinn, ett elva kilometer långt löppass, ett gympass och ett simpass. Jag håller inte med klockan, även om jag känner mig pigg och fräsch i kroppen.

Jag tycker att löpningen går bättre nu när det blev vår och jag bytte till att springa i vanliga skor istället för dubbskor. Pulsen hålls lägre, men farten har blivit högre. Nu vågar jag kanske påstå att jag faktiskt har blivit bättre, för det har hänt under flera pass. Det har inte varit en engångsföreteelse eller önsketänkande, utan jag har blivit bättre.

Jag ska ännu springa mina långpass med lägre puls, men i övrigt ska jag börja smyga in mer fart. Jag ska inte vara lika strikt längre och stanna vid minsta lilla pulshöjning. Nu tycker jag att jag blivit så mycket bättre att jag kan fortsätta springa, men långsammare, och så går pulsen ner. Jag behöver inte längre stanna för att gå och vänta ut det. Därför behöver jag inte vara lika strikt, för jag vet att pulsen snart går ner. Sen förstås om pulsen inte går ner, då måste jag stanna. Om den bara fortsätter att stiga, eller stiger för högt.

Nu är träningsplanen att fortfarande hålla i pulsträningen eftersom jag äntligen ser resultat. Öka på längden på långpasset, upp mot tjugo kilometer. Smyga in fartträning i löpningen och springa ett vanligt pass i veckan som är lite längre. Simma och gymma en gång i veckan och samtidigt längta efter vår och varmare väder.

Hur går träningen för dig?

Jag ska ännu fortsätta med min pulsträning under mars, men jag blickar redan framåt mot våren och sommaren. Hur ska träningen se ut sedan? När jag inleder maratonträningen på riktigt. När jag ska fortsätta öka på mängden löpning, lägga in intervaller och springa ännu längre långpass. Vad är mina framtidsplaner för löpningen?

Som det ser ut just nu tänker jag mig ett mellanting. Pulsträning under långpasset, men valfri fart och puls under de övriga passen. Jag tror att vi kommer att sluta gå till gymmet och simhallen under april. Då blir det en extra dag för löpning. Jag ska fortsätta med min hemmastyrketräning, men då kommer det mer att handla om att upprätthålla än att bygga en starkare kropp. Då borde min träningsplan bli fyra pass löpning och ett pass hemmastyrka.

Jag planerar att dela upp löpningen i långpass, ett längre distanspass, ett intervallpass och ett valfritt löppass. Långpasset ska jag fortsättningsvis springa med låg puls. Under det längre distanspasset kan pulsen vara högre. Det som jag ifjol kallade för basträning. Över tio kilometer, men utan gåpauser. På intervallpasset är det självklart att pulsen kommer att vara högre. Och det fjärde löppasset är valfritt. Kanske det inte ens blir ett fjärde löppass för att jag är så sliten i kroppen.

Jag tänker mig det här upplägget för april och maj. Eftersom jag nu redan kan springa över femton kilometer under ett långpass, borde jag i april vara uppe i tjugo kilometer. Då ”får” jag ännu gå under långpasset. Farten är inte lika viktig. Den träningen får jag från andra pass, under långpasset ska fokus fortfarande vara på längd och på låg puls.

Under sommaren sedan, då ska även långpasset ha högre fart. Då borde jag förhoppningsvis ha en så bra grund, att jag kan springa fortare. Att jag inte behöver börja med att först lära mig att springa långt, och sedan lägga till fart. För jag är nu redan uppe i femton kilometer, jag kan redan springa långt.

Orkade du läsa ända hit? Vad tycker du om mina framtidsplaner?