I det här inlägget tänkte jag skriva om mina träningsplaner för april. April känns lite som en mellanmånad. Det är inte vinter, men inte heller vår eller sommar ännu. Mot slutet av månaden kanske jag kan börja cykla, eller springa i t-shirt, men just nu är där igen en massa snö ute. April blir en månad då vädret får bestämma träningen. Fokus kommer i alla fall att vara på att steppa upp löpningen mer.

Mina träningsplaner för april

Löpningen har känts bra den senaste tiden. Jag har ökat på distansen på långpasset. Förra veckan sprang jag över 18 kilometer och det kändes bra i kroppen. Nu är planen att öka ännu mer. I april vill jag springa 20 kilometer på ett långpass. På långpasset ska fokus fortfarande vara att hålla pulsen låg. Lugnt, långsamt, men långt. Det ska vara ledorden. Jag får ännu gå, om det är det som krävs för att hålla pulsen under kontroll.

Mitt andra löppass under veckan kommer att vara vad kallar för basträning. Som ett kortare långpass med mer fokus på att springa hela tiden. Pulsen får vara högre, men inte för hög. Zon fyra. Under 160. Det ska fortfarande kännas lätt när jag springer. Jag ska inte behöva ta i eller kämpa. Det handlar inte så mycket om tempot, utan mer om att jag ska orka springa hela vägen, men samtidigt springa längre än sju kilometer. Planen är att det här passet också ska vara tvåsiffrigt.

Det tredje löppasset kommer att vara ett snabbare pass. Liknande som jag sprungit nu. Där jag inte bryr mig om pulsen, utan jag trycker på som jag vill. Jag tror inte att jag kommer att springa intervaller ännu, men det får vädret bestämma. Kanske det är jättefint väder i slutet av april och att jag då är sugen på intervaller. Som det känns just nu kommer april att vara månaden då jag ännu bara smyger igång med snabbare pass. Att jag först i maj kommer att springa intervaller på riktigt.

Vädret får också bestämma antalet styrkepass i veckan. Åtminstone ett måste jag göra. Även om det blir jättefint väder och jag skulle kunna cykla eller vilja springa varje dag, måste jag prioritera styrkan. Hemma eller på gymmet spelar inte så stor roll, fast hellre på gymmet. April kommer antagligen att vara den sista månaden jag går till gymmet och sedan blir det paus på några månader. Därför gäller det att passa på när jag kan.

Ifall det bara blir ett styrkepass i veckan, har jag möjlighet till att springa fyra gånger. Det fjärde löppasset kan sedan vara ett valfritt pass. Högst antagligen kommer det att bli det som jag kallar för mysjogg. Inte så mycket fokus på puls, men inte heller på tempo. En helt vanlig runda runt kvarteret på ungefär sju kilometer. Så att det inte sliter för mycket.

Fokus ska vara på de övriga löppassen. Kanske det inte ens blir ett fjärde löppass. Kanske det istället blir en promenad eller en vilodag. Det beror lite på hur sliten jag känner mig. Om jag börjar springa jättelångt, eller börjar springa intervaller, då vet jag att det behövs mera återhämtning. Då är det bättre att jag vilar istället för att pressa in ett fjärde löppass. Som inte egentligen ger som mycket.

Vad tror ni om mina träningsplaner för april? Hiss eller diss?

Hur går träningen då? Tackar som frågar. Riktigt bra faktiskt. Garmin påstår dock igen att min träningsstatus är återhämtning. Jag förstår inte varför. Vad är det som gör att statusen ändrar, behöver jag ha en högre puls när jag tränar? För den här veckan har det blivit en massa vardagsmotion med promenader i Tallinn, ett elva kilometer långt löppass, ett gympass och ett simpass. Jag håller inte med klockan, även om jag känner mig pigg och fräsch i kroppen.

Jag tycker att löpningen går bättre nu när det blev vår och jag bytte till att springa i vanliga skor istället för dubbskor. Pulsen hålls lägre, men farten har blivit högre. Nu vågar jag kanske påstå att jag faktiskt har blivit bättre, för det har hänt under flera pass. Det har inte varit en engångsföreteelse eller önsketänkande, utan jag har blivit bättre.

Jag ska ännu springa mina långpass med lägre puls, men i övrigt ska jag börja smyga in mer fart. Jag ska inte vara lika strikt längre och stanna vid minsta lilla pulshöjning. Nu tycker jag att jag blivit så mycket bättre att jag kan fortsätta springa, men långsammare, och så går pulsen ner. Jag behöver inte längre stanna för att gå och vänta ut det. Därför behöver jag inte vara lika strikt, för jag vet att pulsen snart går ner. Sen förstås om pulsen inte går ner, då måste jag stanna. Om den bara fortsätter att stiga, eller stiger för högt.

Nu är träningsplanen att fortfarande hålla i pulsträningen eftersom jag äntligen ser resultat. Öka på längden på långpasset, upp mot tjugo kilometer. Smyga in fartträning i löpningen och springa ett vanligt pass i veckan som är lite längre. Simma och gymma en gång i veckan och samtidigt längta efter vår och varmare väder.

Hur går träningen för dig?

Jag ska ännu fortsätta med min pulsträning under mars, men jag blickar redan framåt mot våren och sommaren. Hur ska träningen se ut sedan? När jag inleder maratonträningen på riktigt. När jag ska fortsätta öka på mängden löpning, lägga in intervaller och springa ännu längre långpass. Vad är mina framtidsplaner för löpningen?

Som det ser ut just nu tänker jag mig ett mellanting. Pulsträning under långpasset, men valfri fart och puls under de övriga passen. Jag tror att vi kommer att sluta gå till gymmet och simhallen under april. Då blir det en extra dag för löpning. Jag ska fortsätta med min hemmastyrketräning, men då kommer det mer att handla om att upprätthålla än att bygga en starkare kropp. Då borde min träningsplan bli fyra pass löpning och ett pass hemmastyrka.

Jag planerar att dela upp löpningen i långpass, ett längre distanspass, ett intervallpass och ett valfritt löppass. Långpasset ska jag fortsättningsvis springa med låg puls. Under det längre distanspasset kan pulsen vara högre. Det som jag ifjol kallade för basträning. Över tio kilometer, men utan gåpauser. På intervallpasset är det självklart att pulsen kommer att vara högre. Och det fjärde löppasset är valfritt. Kanske det inte ens blir ett fjärde löppass för att jag är så sliten i kroppen.

Jag tänker mig det här upplägget för april och maj. Eftersom jag nu redan kan springa över femton kilometer under ett långpass, borde jag i april vara uppe i tjugo kilometer. Då ”får” jag ännu gå under långpasset. Farten är inte lika viktig. Den träningen får jag från andra pass, under långpasset ska fokus fortfarande vara på längd och på låg puls.

Under sommaren sedan, då ska även långpasset ha högre fart. Då borde jag förhoppningsvis ha en så bra grund, att jag kan springa fortare. Att jag inte behöver börja med att först lära mig att springa långt, och sedan lägga till fart. För jag är nu redan uppe i femton kilometer, jag kan redan springa långt.

Orkade du läsa ända hit? Vad tycker du om mina framtidsplaner?

Det är bara några få veckor kvar till Tallinn maraton och nu är det dags att dra ner på träningen. Rejält. Den här veckan ska jag ännu springa ett långpass på kring 15 kilometer, men det är det längsta jag kommer att springa inför. Sedan blir passen bara kortare och kortare och färre och färre. Den här veckan tre löppass, nästa vecka två och sedan bara ett. Plus loppet förstås. Det känns nästan konstigt att springa så lite. Ska jag faktiskt ”bara” springa 15 kilometer? Vad ska jag göra när jag plötsligt har en massa tid över? När jag inte behöver springa i tre timmar mer.

Jag har inte bestämt mig ännu för hur jag ska springa veckans långpass. Vill jag försöka springa 15 kilometer i ett och samma tempo, eller ska jag dela upp det? Springa 2 x 5 kilometer i planerad maratonfart? Förra veckans långpass gick ändå bra, och jag skulle gärna vilja få till ett långpass där jag springer hela vägen i ett okej tempo. Men sen igen om jag börjar för hårt, blir jag kanske (för) trött mot slutet för att orka hålla tempot, och då blir jag bara besviken. Just nu känns det ändå viktigast att få till bra pass. Där jag känner att jag fixar det. Få en bra känsla.

Det är en svår balansgång tycker jag. Hur mycket ska jag dra ner på träningen och hur mycket ska jag pressa? Eftersom jag den här gången inte har följt ett träningsprogram, är det svårt att lita på att jag gjort rätt. Tillräckligt. Som det känns just nu i alla fall, är jag i form. Jag ska skriva ett skilt inlägg om mitt tidsmål, men jag håller på det ännu en stund. Jag tror jag måste formulera mina tankar själv först 🙂

Juni blev verkligen en superbra träningsmånad. Trots värmebölja och vurpa kunde jag träna som jag ville. Det blev nästan mer träning än jag hade trott att det skulle bli. Totalt över 156 kilometer löpning i juni. Så mycket har jag inte någonsin sprungit i juni. Det bådar gott med tanke på att Tallinn maraton är först i september. Jag har ännu mycket tid på mig att träna. I det här inlägget tänkte jag skriva om mina träningsplaner för juli. Vad och hur vill jag träna?

Mina träningsplaner för juli

Först och främst, löpning. Förstås. Det är och kommer alltid att vara det viktigaste inför maraton. I juni sprang jag som längst 22 kilometer. Under juli vill jag öka på ännu mer. Längre långpass. Jag vill åtminstone springa 25 kilometer. Det borde inte vara något problem eftersom jag känt mig stark på mina långpass. Det finns mer i kroppen.

Under juli vill jag också öka på längden på mitt så kallade distanspass. Det pass där syftet är att springa hela passet, men ändå springa en längre distans. Under långpassen brukar jag gå mellan varven, speciellt när jag sprungit på spånbanan. Och när det varit varmt. På distanspasset försöker jag springa hela vägen. De brukar variera från tio kilometer till kanske fjorton. Där skulle jag gärna se att passet var åtminstone över tolv kilometer. Springa hela tiden och med okej fart.

Det sista löppasset är sedan intervaller. Snabbdistans, tempo, fartlek. Whatever. Med syftet att det ska vara klart snabbare än de två övriga passen. Det behöver inte vara speciellt långt, det brukar bli kring sju kilometer.

Med den här matematiken borde jag komma upp i över 40 kilometer löpning på en vecka. Det är bra och godkänt.

Punkt nummer två är styrketräning. Jag har kanske liiiite slarvat, men jag tränade faktiskt styrka förra veckan. Och det kändes kan jag lova. Jag måste hålla i det. Jag måste träna ben. En gång i veckan är målet, men varannan vecka är minimum.

Sedan är nästan träningsveckan full. Det beror lite på hur sliten jag känner mig och hur det passar in med den övriga träningen ifall det blir transportcykling till jobbet eller inte. Långpasset är viktigast och då vill jag gärna känna mig pigg inför. Det betyder ingen styrketräning dagen innan och ingen cykling dagen innan. Men kanske dagen efter ett långpass skulle vara en lämplig cykeldag? För att få igång blodcirkulationen, men ändå vila benen.