Etikettarkiv: träningsplaner

Nytt mål, nya planer, eller kanske ändå inte

Jag har haft det här inlägget i mina utkast ett tag, men jag har inte publicerat det. Eller rättare sagt, jag har haft rubriken skriven och en tanke om vad inlägget ska handla om. Om ett nytt mål jag har. Innan jag ens har hunnit skriva inlägget, har mitt mål och mina planer hunnit ändra. Det här är också ett inlägg om varför jag har haft svårt att motivera mig till att springa.

Planen har ända sedan förra hösten varit att springa mitt tredje maraton i september i Tallinn. Det var ordnat med jobbet och jag var ivrig på träningen. Ivrig till att börja springa långpass, intervaller och springa mer och längre. Grunden med styrketräning var gjord förra året och nu skulle jag springa. Jag ville satsa och försöka förbättra min tid. Sedan blev allting väldigt osäkert. Lopp efter lopp ställdes in och min träningsiver störtdök.

Jag sprang mitt senaste långpass i maj, om man inte räknar med några pass på tio kilometer. Det är den nivån jag varit på, att tio kilometer är ett långpass. Sedan tog cyklingen över och jag sprang mindre och mindre. För innerst inne visste jag att det inte skulle bli något maraton. Inte i alla fall ”som normalt” Med massa andra löpare, publik, folk på stan, hejarop, party och folkfest. Kanske att loppet skulle ordnas i alla fall, men i ett mindre format. Och det är inte riktigt det jag är ute efter. Jag vill ju ha folkfest, party och en massa andra folk. Det är halva grejen. Annars kan jag lika gärna springa distansen hemma för mig själv på träning.

nytt mål

Jag började fundera på ett nytt mål och en ny plan utformades. Istället skulle jag satsa på Paavo Nurmi i Åbo i augusti. Halvmaraton. Den distansen kräver mindre träning och mindre förberedelser. Jag kan fortfarande cykla och springa halvmaraton. Jag behöver inte ge upp cyklingen och gå helhjärtat in för löpning. Halvmaraton är inte en lika skrämmande distans som maraton, utan jag är mer självsäker där. Att jag kan springa det vilken dag som helst. Klart jag är tvungen att träna i alla fall. Förstås. Men ni fattar.

nervös

Jag har inte anmält mig till något lopp, men eftersom jag sprungit Paavo Nurmi så många gånger får jag mejl därifrån. Anmäl dig nu och få en billigare startavgift. Träningstips inför, infobrev och uppdateringar. För någon vecka sedan fick jag ett nytt mejl om att loppet kommer att ordnas (som läget är just nu), men annorlunda.

Tio kilometer kommer att springas på fredag kväll och halvmaraton och maraton på lördagen. Med olika startgrupper baserad på uppskattad sluttid. So far so good. Förutom att man varken får medalj eller t-shirt. T-shirten kan jag vara utan, men ingen medalj. Inte ens efteråt på posten?! Jag vet att jag just skrev att jag kan springa halvmaraton vilken dag som helst, men jag vill ha min medalj i alla fall. Det känns inte värt att träna inför eller springa halvmaraton om jag inte ens får en medalj. Jag vill ha en belöning. Tio kilometer går också bort, eftersom det är ett kvällslopp. Det betyder att springa direkt efter jobbet. Inte för att jag lär vinna, men jag vill ändå ha pigga ben. Inte först jobba många timmar och sedan springa lopp. Trött, hungrig och med tunga ben.

träningsplaner för 2020

Då återstår Tallinn. Inte maraton förstås, men halvmaraton eller tio kilometer. Problemet med Tallinn är att de distanserna är redan på lördag. Halvmaraton startar klockan nio på morgonen och tio kilometer klockan ett. Jag har ordnat med jobbet så att jag är ledig lördag, söndag och måndag eftersom planen ursprungligen var att springa maraton på söndag. Nu skulle jag bli tvungen att ändra ledigheten till fredag, lördag och söndag, eller ta en jättetidig båt för att springa tio kilometer. Inte helt optimalt det heller.

nytt mål

Och plötsligt var inte Tallinn längre ett alternativ. Loppet är inställt och ska istället ordnas som ett virtuellt lopp. Det kommer inte som en överraskning, egentligen, och det är skönare att veta det nu och inte först i september. Men tja, surt är det ändå. Jag hade ändå lekt med tanken om att jag skulle kunna springa tio kilometer. Min form har varit bra och jag har varit ivrig på snabba pass. Kanske ett nytt personbästa hade varit möjligt?

nytt mål

Ett virtuellt lopp lockar inte just nu i alla fall. Det kostar givetvis också, men från Tallinn får man i alla fall en medalj hem på posten. Jag är mer ute efter upplevelsen runt omkring. Se det som en minisemester att åka till Tallinn. Bo på hotell, shoppa, äta och dricka gott och springa loppet. Vill jag bara ha prestationen kan jag springa det hemma för mig själv och fast snickra ihop en egen medalj.

Jag inser självklart att jag inte är den enda som har det här problemet med inställda lopp, och att det är en fis i rymden mot riktiga problem med coronan. Jag har inte ens tränat för något lopp eller distans. Det finns säkert de som skulle springa sitt första maraton, eller annan distans, och tränat för det i ett år och så är allt inställt. Jag vet det, men jag får vara sur ändå 🙂

 

3

Cykelplaner för sommaren 2020

Jag hade cykelplaner för sommaren i fjol. Cykla till olika ställen, stanna på kaffe eller lunch och totalt cykla 1000 kilometer. Det gick ju sedan som det gick med den saken… Den här gången tänker jag skippa kilometermålet, men fortsätter jag cykla till jobbet är det bara en tidsfråga innan jag uppnår det. Jag ligger redan på över 500 kilometer totalt för maj och juni. I år fokuserar jag mer på ställen jag vill cykla till och olika rutter. Förra året blev det tre ouppnådda mål och de får hänga kvar, men jag har lagt till nya. Google maps är bra till mycket, till exempel att upptäcka nya platser i sin stad. Jag hoppas att kartan stämmer och att jag inte hamnar på någons privata bakgård.

cykelplaner för sommaren

Cykelplaner för sommaren 2020

Kupiholmen
Var finns Kupiholmen kanske ni undrar? Det här är ett helt främmande område för mig och egentligen tror jag väl inte att här finns direkt något att se. Precis som i fjol när jag fick för mig att cykla till Granvik bara för att, tänker jag i år cykla till Kupiholmen. Från Levo och Hoggais och ännu längre ut. Sedan blir det antagligen att cykla samma väg tillbaka eller fortsätta mot följande cykelmål, nämligen.

Levo runt
Det här vet jag inte riktigt vad jag ska kalla det för, jag väljer Levo runt. Det borde gå att cykla längs med Levovägen och sedan komma ut igen på Sydmovägen. Allt enligt Google maps. Här finns stor risk att jag cyklar på folks bakgårdar. Det lär också ska gå att cykla vidare till Bodnäs och komma ut där. Eller så tappar jag helt bort mig i skogen.

Airisto
Klart jag ska cykla till Airisto. Där får man väl lunch? Eller kaffe? Fint är där i alla fall och det är många år sedan jag var till stranden. Kanske på en varm sommardag. Cykla dit, sola och bada och cykla hem igen.

Tammiluoto vingård
En av de längre rutterna, men kanske den vackraste?

Littoisten järvi
Hur långt är det hit? 20 kilometer? Också ett ställe att cykla till, stanna vid stranden och sedan cykla hem igen.

framsteg med fysioterapin

Det enda lilla problemet med mina cykelplaner för sommaren är att jag inte vet när jag ska ha tid till att genomföra dem. Kilometerna och sträckan är inte ett problem, men tiden. Just nu cyklar jag nästan varje dag jag ska på jobb, mina lediga dagar är antingen vilodagar eller så springer jag. Jag tror att jag blir tvungen att ändra min träning ifall jag vill nå mina mål. Ta bilen eller bussen till jobbet, och springa de dagar jag jobbar och cykla på mina lediga dagar.

Har ni några bra rutter som tips? Vart ska jag cykla? Var finns det bra kaffe? Vad är en fin rutt?

 

2

En bra träningsvecka

Den här veckan blev en riktigt bra träningsvecka utan att det ens känts som om jag tränat. Totalt blev det fem pass varav ett var sådant att jag bytte om och tänkte att nu ska jag träna. Det var idag när jag sprang. De övriga har varit transportcykling till och från jobbet.

bra träningsvecka

Det har passat mig bra att cykla till och från jobbet och jag kommer att fortsätta med det. Kanske inte alla dagar jag ska på jobb, men en del. För ”problemet” med att cykla till jobbet är att det blir mycket mindre löpning då. Jag behöver inte träna efter jobbet eftersom jag redan cyklat nästan 40 kilometer den dagen. Men jag vill ju springa. Också. Dessutom behöver jag återhämta mig från min cykling och träna mer varierat.

Jag jobbar fem dagar i veckan och ifall jag cyklar alla dagar, blir det inte någon tid för löpning. Jag brukar träna fem dagar i veckan, men då brukar det vara en blandning mellan löpning, styrka och promenader. Benen kändes lite stumma efter fyra dagar cykling i rad och över 155 kilometer i dem. Även om det självklart är bra träning och jag inte ens egentligen ser det som träning, utan som transport, vill jag träna annat också. Jag vill springa, jag vill och behöver träna styrka och jag behöver också vilan. Inte bara nöta sadel och trampa. Därför tänker jag att jag kan cykla till jobbet kanske tre dagar av fem, springa en dag, styrketräna en dag och två dagar vila.

Nästa vecka kommer antagligen vara liknande som den här. Jag hoppas på bra väder och att jag kan fortsätta cykla till jobbet. Jag vill få till en bra träningsvecka igen, men med mera variation i träningen. Det här har varit en komma igång vecka på jobbet, men nästa vecka vet jag säkert mer och kan därför strukturera upp träningen mer.

6

Mot en ny vardag

Imorgon börjar en ny vardag när jag återgår till jobbet. Allt är ännu ganska oklart hur och när jag kommer att jobba, men det löser sig väl. Klart är i alla fall att vi inte kommer att ha öppet som vanligt, utan ha kortare öppethållningstider. Jag borde därför kunna träna ganska normalt.

ny vardag

Frågan är bara vad jag ska träna. Vad ska jag satsa på? Mot maraton, mer cykling? Eller något helt annat? Nu är jag tvungen att bestämma mig, eftersom det kommer att kräva mer planering. Jag blir tvungen att anpassa mig efter mina arbetstider. Det är inte så där bara att sticka ut på en lång cykelrunda eller långa löppass.

Jag funderar faktiskt på att cykla till jobbet. Inte alla dagar, men de dagar som jag har morgontur. Det tar ungefär lika länge som att ta bussen, och jag ska ju ändå träna så… När jag sedan är hemma har jag både jobbat och tränat klart för dagen och kan spendera kvällen på annat sätt. Jag behöver inte klämma in träningen, utan den är redan gjord. Med min goda tur ösregnar det väl de dagar jag bestämmer mig för att cykla till jobbet. Precis som det gjorde i fjol.

Jag är nästan nervös för att fara tillbaka till jobbet. Det är evigheter sedan jag senast var där, tänk om jag inte kan något mer? Samtidigt blir det kul att träffa kollegor och kunder igen. Ha något att göra om dagarna och få rutiner igen. En ny vardag, inte bara bakning och promenader. Det försöker jag intala mig själv i alla fall. Helst skulle jag bara ligga i solstolen 🙂

3

Skärpning våren!

Hallå våren, var är du? Vad hände? För någon vecka sedan sprang jag i t-shirt för första gången, och nu är jag tillbaka till mössa och vantar. Det är plus fem grader, isiga vindar och regn. I morse kom det till och med snöblandat regn. Nej du våren, nu får du skärpa dig!

skärpning våren

Jag som hade planer på att satsa mer på cyklingen. Det är klart att jag kan cykla nu också, men jag fryser. Eller ramlar av cykeln när det blåser så hårt. Jag är mer en solskenscyklist. Många av de ställen jag har planerat att cykla till, vill jag göra i solsken. Stanna och fota, njuta av utsikten, ta en kaffepaus. Inte cykla dit i regn, bara för att, utan se det mer som en utflykt. En upplevelse, men samtidigt få till ett bra träningspass.

Det är bra träning att cykla, och för mig som är ovan, känns det i alla fall som om jag använder andra (ben)muskler än när jag springer. Benen får mjölksyra, även om det inte är något fel på konditionen. Dessutom har jag märkt att jag inte orkar cykla så långt ännu. Jag tycker att jag har bra med vatten och energi med mig, men jag blir ändå trött mot slutet. Jag orkar inte trampa på hela vägen hem, utan mot slutet sjunker farten rejält.

Nu hoppas jag att vädret vänder igen. Jag vill ha vår, jag vill ha sommar. Varma vindar, solsken, mysrundor löpning, långa turer på cykeln och kvällspromenader. Snart ska jag antagligen återvända till jobbet, och då kommer jag inte ha lika mycket tid till träning mer. Nu har det varit skönt att inte behöva planera in träningen, utan jag har kunnat träna på känsla och när jag vill.

 

1

Cykeliver och planer

Det blir mycket cykling just nu, men min cykeliver är hög för tillfället. Som den oftast brukar vara när det är vår och sommar. Jag tänker alltid att jag ska cykla mer och köpa ordentlig cykel och utrustning, men så brukar det inte bli så mycket mer av saken. På tal om utrustning förresten, jag visste väl att ni skulle ha en massa tips på lager. Tack!

cykeliver

Eftersom det känns osäkert med Tallinn maraton och min cykeliver är hög, tänker jag satsa mer på cykling just nu. Jag tänker fortfarande springa, men just nu känns det faktiskt riktigt kul att cykla. Jobbigt, men kul.

Förra sommaren hade jag planer på olika ställen jag ville cykla till. Jag bockade av de tre första på listan, och de kvarvarande på listan känns även just nu som de mest osannolika att cykla till. Klart att jag kan cykla till Pargas Port nu också, men själva poängen med att cykla dit var att stanna på kaffe eller lunch. Jag får kanske spara det till senare i sommar. Plus att jag kanske har bättre cykelben då, att jag orkar cykla bättre.

För det här med cykelben… Jag tycker att jag har tränat styrka bra under hösten och vintern, men det känns som om det inte alls hjälper mig vid cyklingen. Minsta lilla backe och mina ben tar tokslut och den lilla fart jag haft, sjunker. Hur får man starka cykelben? Trampa, trampa, trampa? Bara cykla mer och längre?

Jag ska smida vidare på mina cykelplaner, innan jag skriver ut dem här. Jag ska kolla in olika rutter, det vill säga, studera google maps. Sedan är det bara att börja trampa, och hoppas att jag inte tappar bort mig 🙂

4

Träningsplaner för 2020

Förra året var lite av en besvikelse sett ur ett träningsperspektiv. Mycket berodde på för att jag inte hade ett klart och tydligt mål från början. Vilket eller vilka lopp jag ville springa. Jag visste inte vilken distans jag ville satsa på och därför inte heller vilket lopp. Sedan trodde jag också att det lopp jag alltid vill springa (Tallinn) att jag inte skulle ha möjlighet till det, men det visade sig inte stämma. När jag fick veta att jag kunde springa i Tallinn i alla fall, var det för sent för längre distanser än tio kilometer. Jag var inte tillräckligt tränad och väl förberedd för andra distanser. Men nytt år, nya möjligheter och allt det där. I det här inlägget har jag tänkt försöka bena ut mina träningsplaner för 2020.

träningsplaner för 2020

Träningsplaner för 2020

Jag har egentligen vetat om det här ända sedan förra hösten. Det är först nu jag skriver om det på bloggen och som det blir officiellt. Vissa har kanske kunnat listat ut det med tanke på min satsning på styrketräning. Hur jag har skrivit om att jag hoppas att det ska hjälpa mig i löpningen. Hur jag vill bli en starkare och uthålligare löpare. Varför behöver jag då bli en starkare och uthålligare löpare?

För att jag vill springa maraton igen. I Tallinn. Jag vill återuppleva känslan av att springa mitt livs lopp där. Korsa mållinjen med världens leende på läpparna. Det här året krockar det inte ens med jobbgrejer, därför vågar jag lita på att jag kan springa där. Planera för det och träna för det. Förbereda mig.

Hjälp mig! Det känns skrämmande att skriva ut det, men samtidigt är jag väldigt ivrig. Jag behöver ett klart och tydligt mål. Veta vad jag tränar för och varför. Jag är ivrig på att börja fokusera mer på löpningen, men vet också att jag behöver satsa på styrkan ännu ett tag framöver. Jag behöver bygga upp en stark kropp som håller för att springa långt. Långpass, hårdare pass, intervaller, distans. Mer mängd och mer av allt. Därför har fokus varit på styrketräningen, och framförallt styrka för ben och bål. Det är inte alltid den roligaste träningen, och jag skulle helst vilja springa, men jag vet varför jag gör det. Tallinn maraton 2020 har alltid varit i fokus.

Min plan är att ännu under januari och februari i alla fall träna som jag gjort hittills. Styrketräning två gånger i veckan, löpning en till två gånger i veckan och zumba när det passar med jobbet. Yoga, rörlighet, stretch och liknande varje dag. Jag har märkt att det fungerar bättre för mig att göra lite varje dag, än göra en timme varannan vecka.

Löpningen tänker jag hålla på nuvarande nivå. Springa på känsla, men sakta bygga upp längden på passen. Inga intervaller eller långpass ännu, utan mer vad jag känner för. I mars eller kanske till och med först i april, då kan jag börja fokusera mer på maraton. Då är det förhoppningsvis vår och då brukar jag också vilja springa mer. Vara ute i solen, ljuset, springa på bara vägar och inte i snöslask och storm. I april tar också zumban paus, och det betyder en extra dag för träning. Då kan jag börja trappa ner på styrketräningen och fokusera mer på löpning. Springa oftare, springa mer och ha en plan.

Jag riktigt längtar efter att få dra igång med maratonträningen. Följa ett program, springa långpass på spånbanan, ta ut mig på intervaller och ligga som en klubbad säl efteråt. När sju kilometer känns som ett lugnt pass och när femton blir distanspass. När långpass på 20 kilometer blir vardagsmat och när veckototalen blir 50 kilometer. Det är länge sedan jag har varit så här ivrig på löpning. Jag märker att jag motiveras av ett klart och tydligt mål.

träningsplaner för 2020

Men ultra då? Skulle inte jag springa ultramaraton? Jo, det lockar fortfarande, men det är helt fel i säsongen. Det ordnas i april och jag är så inte tränad för det just nu när jag bara satsat på styrkan. Annars hade jag faktiskt övervägt det.

Vad har du för träningsplaner för 2020? Något roligt lopp du ska springa?

2

En annorlunda vecka

Den här veckan kommer att vara en annorlunda vecka sett från ett träningsperspektiv. Vem kommer ihåg mina nyårslöften? Om hur jag ska ta tag i saker, även jobbiga sådana. Som att gå till tandläkaren. I maj var jag till tandläkaren och fick beskedet om att gå på röntgen för att kolla upp visdomständerna. De har besvärat mig till och från och de har alltid varit sådana som måste följas upp. Vad ska vi göra med dem? Jag var på röntgen, tanden var infekterad och imorgon är det dags att ta bort en.

en annorlunda vecka

Jag vet inte hur det kommer att påverka mig och träningen. På tisdagen lär jag i alla fall inte kunna träna. Jag kommer säkert att vara lite groggy och ha ont. Ha ett bedövat ansikte, och mest tycka synd om mig själv. Jag är inte säker på vad som ska göras. Kanske man inte vet det innan man börjar? Ska tanden opereras bort, eller är det bara att dra den? Jag har hört en massa skräckhistorier om både det ena och andra som kan gå fel. Får man ens träna efteråt? Vad kan jag äta och dricka? Är det soppa med sugrör som gäller en tid framåt?

Planen är därför att idag göra mitt styrketräningspass för benen. Ifall det är den enda träningen jag kan göra den här veckan, har jag i alla fall gjort det viktigaste. Imorgon blir det vilodag och efter det får jag helt enkelt se och gå på känsla. Imorgon lär jag också veta mer. Vad jag kan och får göra. Kanske är det bara ett enkelt ingrepp på en halvtimme? Att jag är nervös helt i onödan? För jag ska nämligen och ta bort en annan visdomstand i ett senare skede också…

Wish me luck!

3

Ny vecka och nya planer

Ny vecka och det är igen dags för mig att skriva om mina träningsplaner. Jag tycker att det fungerar bra för mig att skriva ut mina planer för veckan. Sen är det kanske inte alltid som jag håller mig till dem, men det är bra att ha en grundtanke i alla fall. Den här veckan kommer att fortsätta på liknande sätt som de två föregående veckorna. Inga nya planer än så länge.

Måndag: styrka, det tyngre passet
Tisdag: löpning, det viktigare passet
Onsdag: yoga
Torsdag: vila
Fredag: löpning eller styrka
Lördag: vila
Söndag: styrka eller löpning

nya planer för veckan

Även om jag inte direkt har några nya planer för veckan, betyder det inte att jag tänker göra exakt samma sak. Springa samma runda, träna med samma vikter, göra likadana övningar på det lättare styrkepasset. Jag menar bara att själva tanken bakom träningen är likadan. Jag tänker göra samma styrkepass för benen som jag gjort i två veckor, men jag tänker öka på vikterna. Tanken är att göra det passet i åtminstone två veckor ännu och sedan utvärdera igen. Har det skett en förbättring, vad ska jag behålla för övningar och vad vill jag ändra på.

Imorgon är tanken att springa. Det är kanske inte den smartaste idén att springa dagen efter att jag ökat på vikterna i benprogrammet. Jag kommer säkert att ha träningsvärk, eller i alla fall en tung känsla i benen. Men imorgon är jag ledig och jag vill gärna springa i dagsljus och utan tidspress. En njutrunda. Den här veckan blir det ingen zumba, vilket betyder att yogan gör comeback. Jag har inte bestämt mig för program eller pass ännu, men antagligen något lugnt och skönt för benen. Få sträcka ut dem och kanske bota den tunga känslan.

Efter onsdagen är träningsplanen lite öppen för veckan. Torsdagen blir vilodag, då finns det inte tid för någon träning. Det är jobb som gäller hela dagen, och en massa annat inbokat innan jobbet. Fredagen blir antingen löpning eller det lättare styrkepasset. Lördagen blir kalas och fester på löpande band och på söndagen kan det tänkas att jag är ”lite trött” efter festandet. Så kanske det inte blir någon träning alls den dagen. Vilket egentligen betyder att jag borde träna styrka på fredagen, eftersom det är viktigare än ett extra löppass…

Vad tränar du i veckan?

 0

Sammanfattning och mina planer för veckan

Det fungerade bra för mig att ha en träningsplan förra veckan. Så bra att jag bestämde mig för att fortsätta på samma linje. Jag tycker om att planera in min träning, vad jag ska göra på vilken dag. Andra vill kanske hellre träna på känsla, men för mig passar det att planera. Sen är det ju klart att det alltid kan hända något och att jag måste anpassa träningen efter det. Jag försöker i alla fall hålla mig till mina planer. Vilka är mina viktigaste pass? Vad kan jag skippa ifall något händer?

mina planer för veckan

Just nu är mitt viktigaste pass styrketräningen för ben. Det passet vill jag inte skippa, det är där fokus ska vara. Förra veckan blev det hela tre (!) styrkepass. Inte bara ben, men ändå. Tre! Så mycket styrka har jag aldrig tränat på en vecka tidigare. Konstigt nog känns det bra i kroppen. Jag hade nästan förväntat mig värre träningsvärk. Jag tror att en orsak till varför det känns så bra i kroppen är för att jag tränat varierat och med bra återhämtning mellan passen.

På måndagen tränade jag det tyngsta styrkepasset, där fokus verkligen låg på benen. Ett pass som jag är nöjd över upplägget, och som jag kommer att göra i fortsättningen också. För att se hur jag utvecklas. På fredagen blev det ett lättare pass, utan vikter, men istället med TRX-banden. Där var fokus mer på överkroppen. Igår blev det rejält pass för bålen och ryggen. Dessutom blev det även yoga förra veckan, så en riktigt bra träningsvecka. Det är skönt att vara frisk igen och kunna träna som jag vill.

Den här veckan är mina planer liknande som förra veckan. Samma benpass, ett lättare styrkepass, zumba och löpning. Antagligen två löppass den här veckan och ingen yoga. Jag kommer istället att kombinera det lättare styrkepasset med stretchövningar. Jag ska inte glömma bort mina rehabövningar, jag har varit duktig på att göra dem igen. Nästan varje dag har jag gjort mina tåhävningar och liknande.

Mina planer för veckan:

Måndag: löpning
Tisdag: vila
Onsdag: styrka, ben
Torsdag: zumba
Fredag: vila
Lördag: löpning
Söndag: styrka, det andra passet

Hur ser dina planer ut?

1