Tagg: träningsplaner (sida 1 av 3)

Stressad över att registrera min träning?

Jag fick en fråga om jag blir stressad över att registrera min träning. Om att varje träningspass borde gå snabbare eller bättre än det förra. Jag tycker om att få frågor, det är alltid bra att behöva reflektera över min träning och tankarna kring det. Jag registrerar all min träning på jogg.se. Min pulsklocka är synkad dit och laddar automatiskt upp alla pass när jag laddar klockan. Det är bara att fylla i vad för typ av pass, i vilken kategori och sedan spara. Övrig träning som yoga, styrketräning och zumban fyller jag i manuellt.

Just nu när jag inte ännu tränar inför ett specifikt lopp eller mål, är jag inte stressad över min träning. Det brukar ändra när jag tränar mer målmedvetet. Som till exempel mitt maratonprogram som jag följde förra året. Jag följde ett program för maraton under fem timmar. Det tog länge för mig att skriva ut mina tidsmål på bloggen. Kanske delvis för att jag var väldigt osäker på om jag skulle klara av det. I programmet fanns det korta intervaller, långa intervaller och långpass. De långa intervallerna var oftast uppdelade enligt principen sex minuter i 7:00 tempo och två minuter i 5:45 tempo. Gånger åtta. Eller liknande. När jag då inte alltid klarade av att hålla det angivna tempot, utan sprang långsammare, det är klart att stressen kommer då.

Jag känner mig mest stressad över min träning när jag inte är i form. När jag har haft ett uppehåll för att jag varit sjuk. Eller när det bara är en sämre dag. När jag har flera sämre pass på rad och känner att jag är inne i en formsvacka. Då kan jag ibland känna mig som att jag tappat allt. Plus att jag har ett kort minne. Varje år det blir varmt för första gången förstår jag inget. Vad har hänt? Varför är jag så trött och slö i kroppen? Sedan minns jag (igen) att jag inte är van vid värmen. Att det är helt normalt och att det kommer att vända.

Jag är glad över att jag sprungit så länge. Jag vet att det vänder och jag blir inte lika stressad längre. Formen går upp och ner. Jag tappar inte allt fastän jag är sjuk eller inte tränar. Viloveckor är bra för mig. Jag har också blivit klokare med åren och bryr mig inte lika mycket om tempot. Jag har tidigare varit stressad över tempot. Om att ”alla andra” springer fortare än mig. Som om de ens gör det, men. Nuförtiden tar jag det mer piano och tycker det är bra nog att springa.

Jag tror att maraton har hjälpt mig mycket här. Jag har kommit bort från fokus på tempo och istället fokuserat på att springa långt. Att springa två maraton har gjort mig så glad och stolt, tiden har varit en bisak. ”Alla andra” klarar faktiskt inte av att springa maraton, även om ”alla andra” i mitt huvud och tankar springer fortare än mig. Det har varit en bra insikt att komma till. En rejäl boost för självförtroendet.

stressad över träningen

Det hjälper mig också att påminna mig själv om varför jag tränar. Största orsaken till varför jag tränar är för hälsans skull. För att orka i vardagen, hålla mig skadefri, ha mer energi och sova bättre. Ha bättre kondition, känna mig pigg och för att det är kul.

1

Mål för mars

Det är ju smart av mig att skriva om mitt mål för mars när det är två dagar kvar… Det är egentligen mest en grej för mig själv och för statistiknörden inom mig. Ett liknande mål som jag hade i december, för att få till en jämn och fin siffra. Mitt mål för mars är alltså att springa 100 kilometer. Jag är nu 11 kilometer från målet, så jag tror att jag kommer att fixa det.

mål för mars

Idag blir det ingen löpning, eftersom jag kommer att jobba hela dagen. Planen är istället att imorgon springa de sista kilometerna för att uppnå målet. Långpass och marsmål, allt i ett. Jag planerar att springa hemåt från jobbet. Jag tyckte det var så kul att transportspringa förra söndagen, att jag vill göra det igen. Det är roligt att springa på vägar som jag inte springer på varje gång. Plus att jag ändå måste springa långt när jag kommer hem, så jag kan lika gärna springa hem.

Det är ganska exakt 19 kilometer hem från jobbet. Jag har sprungit hela vägen tidigare, men imorgon är planen att springa en del och sedan hoppa på bussen den sista biten. Jag kanske springer längre än 11 kilometer, men 19 känns att ta i. Jag vill inte få ont eller skada mig så här nära resan.

 

0

Träningsplaner vecka 12

Nu är det slut på vilan och den lugnare träningsveckan. Nu är det igen en normal träningsvecka som gäller. De kommande två veckorna är planen att träna mer och hårdare, eftersom resan närmar sig. Jag kommer nog att ta med träningskläder till resan också, men jag gissar att det kommer att bli lugna pass. Morgonjogg på stranden, inte långpass och inte styrketräning. Därför vill jag passa på nu. Pressa kroppen lite mer och sedan igen ta en lugnare träningsvecka.

Träningsplaner vecka 12

Måndag: yoga
Tisdag: styrketräning eller löpning
Onsdag: vila
Torsdag: löpning eller styrketräning
Fredag: löpning
Lördag: vila
Söndag: löpning

träningsplaner vecka 12

Jag siktar på att springa tre gånger den här veckan. Ett längre pass på söndagen och två kortare pass under veckan. På fredagen vill jag springa efter jobbet för att inleda helgen på bästa möjliga sätt, men den tredje dagen är ännu oklar. Det skulle passa bättre att springa på tisdagen, för att inte behöva springa två dagar i rad. Men tisdagen är knepigare med tanke på jobbet och hur jag har tid. Jag får helt enkelt se hur jag gör. Vad som passar bäst.

Styrketräningen kommer jag att göra den dagen jag inte springer. Planen är att fortsätta som jag gjort tidigare. Mycket fokus på ben och på core. Med vikter den här gången. Jag tycker om att känna mig stark och jag gör det oftast med vikter. Vad som är tunga vikter är förstås upp till en själv, men för mig, är det tunga vikter. Jag kan ha tyngre vikter igen och har inte längre vad jag klassar som babyvikter.

Idag blir det yoga på kvällen efter jobbet. Med Adriene förstås. Dag 17 av Dedicate står på schemat. Kanske sju minuter av meditation är precis vad jag behöver efter en lång dag på jobbet. Att kunna landa och hitta lugnet inför kvällen och natten. Eller så är jag så uppe i varv efter jobbet att det blir svårt att koncentrera sig…

Vad är dina planer för veckan?

1

En lugnare träningsvecka

Jag har skrivit om att jag är inne i ett bra träningsflyt för tillfället. Om hur alla pass känns roliga, och att allt känns bra i kroppen. Varför bestämmer jag mig då för att ta en lugnare träningsvecka? För att jag inte vill pressa kroppen för hårt, för tidigt. Utan jag vill ge den chansen och möjligheten till återhämtning. Jag vill pausa innan jag får ont eller blir sjuk. Plus att jag alltid brukar komma tillbaka starkare och med större träningsmotivation när jag vilat. (och för att det är den tiden på månaden och jag mest vill äta choklad). Nu passar det med en lugnare träningsvecka.

en lugnare träningsvecka

Jag har tränat på bra i tre veckor nu. Då tänker jag främst på långpassen. Sett till ett längre perspektiv har jag förstås tränat på bra längre än det. När jag tränar mer och med en träningsplan och fokus, då brukar jag använda mig av principen 3+1. Tre veckor med hårdare eller intensivare träning och en vecka med lugnare träning. Mer fokus på alternativ träning som yoga. Kortare löppass, styrka med kroppsvikt istället för vikter och mer vila. Nu har jag inte tränat lika hårt eller mycket som jag gör då när jag är i toppform, men jag tänker ändå börja följa principen 3+1. Vänja kroppen, och knoppen, vid det.

Jag vet att det är bra för mig att ta det lugnt ibland och att vila. Men när jag är mitt inne i ett bra träningsflyt är det svårt att komma ihåg det. Jag vill bara ha mer, mer och mer. Det är då skadorna och bakslagen lätt kommer. Jag pressar för mycket, för det känns så bra. Och plötsligt, boom! Förkyld, eller ont här eller ont där. Sedan när jag kollar tillbaka i träningsdagboken blir det så självklart när jag kollar på träningsmängden eller intensiteten. Där och då är det svårt att se samband eller möjliga konsekvenser.

Som tur har jag lärt mig ett och annat med åren. Jag har blivit klokare och lärt mig att vila. Att lyssna på kroppen och pausa innan det är för sent.

3

Veckoplanering vecka 10

Jag tycker att det fungerar bra för mig att göra upp en veckoplanering. Vad ska jag träna och på vilken dag. Vad vill jag uppnå den här veckan? Ska jag fokusera på löpning, på styrketräningen eller på yogan. Eller jobbar jag så mycket att det är svårt att få till träningen och att det istället blir en lugnare vecka.

Den här veckan borde jag inte ha något som påverkar träningen, utan jag kan träna som jag vill och det jag känner för. Just nu är jag inne i ett bra träningsflow. Jag hoppas det håller i sig och att inget oförutsägbart händer. På onsdagen ska jag och vaccineras inför vår kommande resa, men jag tror inte att det kommer att påverka mig. Fast vänta nu, sist som jag blev vaccinerad, gick min träningsplan helt åt skogen…

Veckoplanering för vecka 10

Måndag: vila
Tisdag: löpning, långpass
Onsdag: styrketräning
Torsdag: vila/yoga
Fredag: löpning
Lördag: vila
Söndag: valfritt

veckoplanering vecka 10

Imorgon är jag ledig och har planerat att springa veckans långpass. Sist blev det 15 kilometer och jag siktar på att springa omkring samma distans. Nice and easy, ingen stress eller press. Ut och njuta i solen. Blir det ett kortare pass är det okej det med.

På onsdagen var det då dags för den där sprutan, men det är först på eftermiddagen. Eftersom jag är ledig då också, hinner jag träna styrka innan vaccinationen. Skiter det sig helt, har jag i alla fall gjort mina två viktigaste pass för veckan. Långpasset och styrketräningen.

Träningen efter onsdagen är lite öppen ännu, det beror helt på hur vaccinet påverkar mig. Jag tror väl inte egentligen att det kommer att påverka mig, men man vet aldrig. Senast på fredagen räknar jag med att kunna träna igen. Då vill jag gärna springa igen, eftersom jag kan göra det på dagen innan jobbet.

Lördagen kommer jag att vara på jobbet hela dagen och söndagen är en valfri träningsdag. Kanske jag vill springa, kanske mer styrketräning. Kanske det inte blev någon yoga på torsdagen för jag hade ont i armen efter sprutan. Eller så känner jag inte för att träna och tar en vilodag.

 

0

Träningsplaner vecka 7

Förra veckan gjorde jag för första gången på länge upp planer för veckan, och eftersom det fungerade bra för mig, gör jag det igen. Den här veckan borde jag kunna träna som jag vill. Jag har inget program inbokat, utan det är bara jobbet som styr planeringen.

Träningsplaner vecka 7

Måndag: zumba
Tisdag: löpning
Onsdag: vila eller yoga eller styrka
Torsdag: zumba
Fredag: vila eller yoga
Lördag: vila eller yoga
Söndag: styrka eller löpning

träningsplaner vecka 7

Hmm… Det blev visst inte mycket till planer det där. Måndagen och torsdagen är bokade för zumba, men i övrigt är planerna öppna. Förutom zumban vill jag springa åtminstone en gång, styrketräna en gång och yoga en gång. Frågan är bara på vilken dag jag vill göra vad. Jobbet är inte en stor faktor den här veckan, utan jag kan i princip träna vilken dag som helst. Förstås är vissa dagar knepigare att träna på och jag vet inte hur trött eller (o)sugen jag kommer att vara efter arbetsdagen. Därför lämnar jag planen öppen. Dagsformen får bestämma vad jag gör vilken dag.

Det lutar mot att springa på tisdagen innan jobbet, eftersom det har lovats solsken. Med tanke på hur vädret har varit det senaste dagarna skulle solsken vara ett välkommet avbrott. Jag är trött på regn, slask och allmänt grått väder. Jag vill ha sol och vår nu! Förra veckans längre pass kändes bra i kroppen och den här veckan siktar jag på att springa lite längre igen. Upp mot 12 kilometer. På söndagen kanske det blir en till löprunda, beroende på hur veckan har varit. Ifall jag gjort den övriga träningen, alltså styrkan, och ifall kroppen känns pigg och fräsch.

Jag har kommit in i en bra rutin med styrketräningen nu, jag har till och med gjort två pass i veckan. Jag känner mig stark, orkar programmet och kan öka vikterna. Träningsvärken är inte lika brutal längre, utan jag har en känsla av att jag kan. Jag orkar, jag vet vad jag gör och det känns roligt. Det är bara att fortsätta i samma takt och hoppas att det kommer märkas i löpningen senare. Att det kommer att finnas tryck i steget, en känsla av snabbhet och power.

Hur ser dina planer ut för veckan?
0

Planer vecka 6

Nu ska jag ta och styra upp träningen lite mer och ett första steg är att göra planer för veckan. Jag vill fortfarande träna kravlöst och lämna utrymme för lust och känslan i kroppen. Men från och med nu ska jag i alla fall ha en grundtanke med vad jag vill uppnå under veckorna. Jag tycker ibland att det kan vara svårt för mig att få till träningen om jag inte har planerat för det. Speciellt om det är efter jobbet och jag är trött och hungrig. Då är det så lätt att istället ta till soffan… Har jag däremot planerat att träna är det svårare att skippa.

Jag vill oftast nog träna, men har jag inte planerat vad jag ska göra, går det för mycket energi åt till att först bestämma mig för vad jag ska träna. Plötsligt har det gått en halvtimme och jag är ännu tröttare och hungrigare. Och mindre sugen på att träna. Jag vill att det ska vara så enkelt som möjligt att träna. Ha bestämt mig innan, att på tisdagen då vill jag antingen springa eller träna benstyrka. Sedan först på tisdagen bestämma på basen av feeling (eller väder) vad jag ska träna. Inte ska jag träna idag, ska jag inte träna idag. Vad ska jag träna idag. Ah, styrka. Vad för styrka. Ben. Axlar. Core? Hänger ni med i mina tankar?

planer vecka 6

Med allt det sagt, vad har jag då för planer för veckan? Den här veckan kan jag inte gå på zumban, eftersom jag jobbar då. På lördagen ska jag först jobba och sedan ut på festligheter med kompisar, den dagen blir det ingen träning. Annars borde jag kunna träna som jag vill. Jag vill springa mer än jag gjorde förra veckan, och vill få till två pass. Gärna ett som är lite längre. Jag vill få in mer variation i löpningen. Springa ett lite längre pass och ett lite snabbare, kortare pass. Inte springa två likadana pass på sju kilometer. Fortfarande samma kilometermängd, bara fördelat annorlunda.

Jag vill träna styrka en till två gånger den här veckan också och ett yogapass. Planen är att göra yogan dagen efter det längre löppasset, eftersom jag vet hur stel jag brukar bli. Jag kanske avviker från mitt dedicate program och istället gör en  favorit med Adriene. Hon har yoga for runners, men min favorit är faktiskt från en annan serie av hennes, True. Det kan tänkas att jag ändrar mina planer efterhand, men just nu är planen följande:

Måndag: vila
Tisdag: löpning, det längre passet
Onsdag: yoga eller styrka
Torsdag: yoga eller styrka, det jag inte gjorde på onsdagen
Fredag: löpning, det kortare passet
Lördag: vila
Söndag: styrka eller vila, beroende på dagsform 😉

Det här känns som en mjukstart till träningsplaner och något att bygga vidare ifrån. Just nu vill jag inte ens ha det mer uppstyrt än så här.

 

2

Veckans träningsplaner

Jag tycker att det fungerar bra med att skriva ner veckans träningsplaner här på bloggen. Det ger mig en möjlighet att fundera vad jag ska träna i veckan och när, plus att det är svårare att skippa träningen om det står någonstans. Förra veckan var en riktigt bra träningsvecka, men den här veckan blir svårare att få till träningen. Jag vet inte varför jag alltid tycker att jag ska hitta på utmaningar åt mig i december. Just under den stressigaste tiden på året på jobbet, då när jag jobbar som mest. Långa dagar, mycket kunder, hög ljudnivå och bråttom. Förra året skulle jag göra #yogaeverydamnday under december och nu ska jag springa 68,4 kilometer.

Den här veckan är jag glad om jag får till fyra träningspass. I värsta fall kan det bli bara två… Jag kommer nämligen att jobba mycket, 12-21 eller 10-19 och med 45 minuters arbetsresa på det, lockar det inte att varken träna innan eller efter jobbet. De dagar jag har kortare arbetstider, har jag istället planerat in annat kul program. Veckans träningsplaner är därför lite öppna, men tisdag och onsdag är jag ledig och då tänker jag träna. Då fokuserar jag på det som jag tycker är viktigast just nu. Ett löppass och ett tyngre benpass. Är det den enda träningen jag kan göra den här veckan, är jag nöjd med det.

veckans träningsplaner

Måndag: vila
Tisdag: löpning
Onsdag: styrketräning, ben
Torsdag: vila/yoga
Fredag: vila
Lördag: vila
Söndag: vila eller löpning

På torsdagen finns det kanske möjlighet till träning efter jobbet, frågan är bara ifall jag vill eller orkar träna, om jag tränar tungt/tyngre både tisdag och onsdag. Kanske det i så fall blir ett lugnare yogapass för att mjuka upp kroppen. På söndagen borde jag också kunna träna efter jobbet och då vill jag i så fall springa veckans andra pass. Jag försöker att inte stressa över mitt decembermål, men det är klart att det finns där i bakhuvudet hela tiden.

Note to self år 2019. Inga utmaningar under december 🙂

1

Träningsplaner för vecka 49

Det var evigheter sedan jag skrev träningsplaner för en vecka, men nu är det dags att strukturera upp träningen lite mer i och med mitt träningsmål för december. Målet är alltså att springa 68,4 kilometer för att få årstotalen att bli 1100 kilometer löpning. Även om jag inte behöver göra några större förändringar i min träning för att nå mitt mål, är det bra med en plan. Jag kan inte bara springa på känsla, springa fem kilometers rundor runt kvarteret om jag vill nå mitt mål. Jag måste springa liiite längre rundor, eller då springa fler gånger i veckan än två. Det vet jag inte om jag är beredd att göra eftersom jag fortfarande vill styrketräna och yoga också.

Träningsplaner för vecka 49

Måndag: styrka, ben
Tisdag: yoga eller vila
Onsdag: vila eller yoga
Torsdag: löpning
Fredag: styrka, överkropp
Lördag: vila
Söndag: löpning

Dagens styrketräning är redan gjord och medan jag skriver det här skakar benen. Det blev ett rejält benpass med mycket utfall och knäböj. Jag gissar på träningsvärk imorgon, som vanligt efter benpass, och därför är morgondagens träning oviss. Beroende på känslan i kroppen blir det antingen yoga eller vila.

På torsdagen är jag ledig och då planerar jag att springa. Inte långpass, men ett längre pass. Jag har inte sprungit över tio kilometer… sedan mitt maraton, och nu tänkte jag försöka mig på milen. Känslan i kroppen har varit bra den senaste tiden jag sprungit. Det skulle sitta fint med ett tvåsiffrigt löppass. Veta att jag fortfarande kan och att kroppen orkar. Plus att det förstås skulle bidra bra till mitt decembermål.

träningsplaner för vecka 49

Fredagens träning är planerad som överkroppsstyrka. Min handled är inte sjuk längre, men jag vill ge den extra mycket tid att bli bra. Jag vill också hitta ett armträningsprogram som är på min nivå. De jag provat på hittills har varit alltför svåra och tunga. Jag har inte klarat av rörelserna och inte orkat med många repetitioner.

Lördagen är en vilodag, eller jag är snarare tio timmar på jobb. På söndagen hade jag tänkt springa igen, men jag vet inte vilken typ av pass. Och poff hade det gått en hel vecka igen.

0

Träningsmål december

Löpningen och träningen överlag känns bra just nu och för december tänker jag mig en liten utmaning. Istället för en julkalender som det finns många av, eller en yogautmaning som jag gjorde i fjol, tänker jag mig en löparutmaning. Hela hösten efter mitt maraton har det varit si som så med löpningen. Jag har sprungit, men korta och lugna pass. Statistiken talar sitt tydliga språk. Det har blivit 52 kilometer, 48 och 39 kilometer löpning under september, oktober och november. Mitt träningsmål för december är att springa 68,4 kilometer. Varför en så ojämn siffra?

träningsmål december

Statistiknörden inom mig märkte att det är den siffran som krävs för att jag ska ha sprungit 1100 kilometer i år totalt. Jag hade först tänkt att mitt träningsmål skulle vara 55 kilometer, men ni som fattar 😉 Mer än vad jag sprang i september, men inte något ouppnåeligt som t.ex 100 kilometer. Där är jag inte riktigt ännu. Det känns som ett rimligt mål. Mer än vad jag sprungit under hösten och något jag lite behöver kämpa för att uppnå. Samtidigt borde det inte vara några problem för mig, mängden är en bråkdel av vad jag sprang under sommarens månader då när jag tränade inför maraton.

Jag är på väg mot mitt mål. December fick en bra start, igår blev det 7,4 kilometer löpning. Eftersom zumban tog slut för säsongen, frigör det en extra träningsdag i veckan. Jag behöver egentligen inte förändra mycket i träningen för att uppnå mitt träningsmål. Jag kan träna som jag gjort hittills, bara förlänga löppassen lite. Min rundor har för tillfället varit mellan 5 och 7 kilometer, ungefär 12 kilometer i veckan. 68,4 delat på 4 är 17,1. Kan jag fast springa en 8 kilometer runda och en 9 kilometers runda i veckan är jag nästan där. Vissa veckor kanske jag springer tre gånger i veckan och då kan jag springa kortare rundor.

Jag är i alla fall ivrig på den här lilla utmaningen. Klarar jag av den blir nystarten nästa år inte lika dramatisk. Då är jag redan inne i ett bra flow med okej mängd löpning (för mig) och då är det förhoppningsvis lättare att öka på. Jag ska inte glömma bort styrkan och yogan, även om december blir mer av en satsning på löpning. Jag ska fortsättningsvis träna styrka en till två gånger i veckan och yoga en gång. Varva det med löpning enligt känsla och lust.

Har du något träningsmål för december?

2
« Äldre inlägg

© 2019 Hopihopi

Tema av Anders NorenUpp ↑