Etikettarkiv: träningsplaner

Min plan mot maraton

Det är nu 18 veckor tills Tallinn maraton. Med andra ord är det dags att göra upp en plan och börja träna mer strukturerat inför det. I det här inlägget tänkte jag skriva om min plan mot maraton. Hur jag tänker, vad är viktigast och hur jag ska lägga upp träningen.

min plan mot maraton

Min plan mot maraton, Tallinn 2022

Det här kommer nu att bli tredje gången jag springer maraton, men eftersom mitt senaste var 2018 är det nästan som att börja om från början. Eller inte från början förstås, men gamla meriter räknas inte. Det är ändå många år sedan jag senast sprang så långt. Jag har inte sprungit över 20 kilometer sedan Forssa halvmaraton 2019. Det är utgångsläget.

Jag har sprungit långpass regelbundet, just nu är jag uppe i pass kring 15 kilometer. Jag har många mil i benen från 2021, plus en massa cykling. Grundkonditionen är det inget fel på, men jag måste få upp tåligheten i benen.

Det är tungt med maraton, benen kommer att bli trötta, det kommer att vara segt och göra ont. Det är mycket stötar, det är asfalt, det är hårt. Benen måste få in mer kilometer. Öka belastningen, men långsamt så att kroppen inte går sönder, men ändå vänjer sig.

tallinn 10 km

Därför tänker jag att det viktigaste, just nu, är att öka veckototalen. Få upp mängden löpning helt enkelt. För tillfället har jag sprungit tre pass i veckan, och det känns som minimum. Jag vill gärna springa fyra. Men jag vet att jobbet spelar en roll, snart blir det sommar och andra saker lockar, men tre pass ska göras.

Jag har inget kilometermål, men tre pass fördelat på ett långpass, ett längre distanspass och ett valfritt. Jag behöver inte lägga in intervaller ännu, men tänker att det valfria passet kan vara ett snabbare pass. Ifall jag tröttnar på att nöta långt och länge på varje pass. För att få en variation. Långpasset räknar jag från tolv uppåt. Det längre distanspasset ska vara kring tio kilometer. Valfria kan vara fast fem. I en perfekt värld skulle jag springa långpass på över 16 kilometer, 10 kilometer distans, valfri fem kilometer snabbt, plus ett till pass kring sju kilometer. Då blir det en veckototal på 38 kilometer, vilket just nu är bra. Längre fram kommer det att krävas mer. Men vänja kroppen långsamt var det ju.

året var 2019

Jag ska fortsätta med styrketräningen, men det kommer mer att handla om prehab och skadeförebyggande. Hålla igång, upprätthålla, inte så mycket bygga upp. Jag hoppas att all den styrketräning jag gjort under vintern nu ska betala tillbaka. Att jag nu ska se effekten. En gång i veckan är planen, men åtminstone varannan vecka. Det viktigaste är ändå löppassen, tycker jag.

Just nu tänker jag att jag har den här planen under maj och början av juni. Till midsommar. Då ska jag vara uppe i långpass kring 20 kilometer. Sedan kan jag börja lägga in mer intervaller och fartpass.

Vad tror ni om min plan?

 

0

Tillbaka till min träningsrytm

Semestern är över för den här gången och imorgon är det tillbaka till jobbet och till rutinerna. Jag hoppas jag snabbt hittar tillbaka till min träningsrytm. Jag vet inte riktigt vad som hände under semestern. Normalt när jag har semester brukar jag träna mer, men den här gången blev det mindre träning än vanligt. Jag har fortfarande tränat, men det blev varken mer löpning eller långpass. Det blev mest mysjogg och promenader. Idag däremot blev det ett riktigt ordentligt styrkepass.

Jösses vad det brände i musklerna och jag märker träningsvärken komma smygande. Kanske jag tog i extra mycket när jag inte har simningen som väntar efteråt. Jag behövde inte spara krafterna, utan kunde ta i mer. Jag tycker nämligen inte att det brukar vara så här tungt ens på gymmet. Eller det är klart att det är tungt på gymmet också, men mer att känslan efteråt är annorlunda. Jag tycker att jag fortfarande skakar i benen och då har det gått flera timmar sedan jag tränade.

tillbaka till min träningsrytm

Den här veckan kommer det inte att bli någon simning, vilket betyder att jag har en dag till för löpning. I vanliga fall har jag sprungit två gånger i veckan, men jag vill börja utöka det till tre pass i veckan. Jag vill så småningom börja springa intervaller och snabbare pass igen. Få till en träningsrytm där jag springer tre gånger i veckan, fördelat på ett långpass, ett intervallpass och ett distanspass. Kommande maratonsatsning kommer att kräva mer löpning än vad jag springer i dagsläget. Jag vill ändå börja öka försiktigt för att kroppen ska hålla. Men jag vet att jag måste börja nu och inte först i juli.

Nu känns det i alla fall skönt att vara igång igen. Inte för att jag ens hade en paus, det bara inte blev som planerat.

0

Hur har min semesterträning gått?

Mina träningsplaner för semestern var att träna mycket. Springa och göra ett litet test inför kommande 100 000 stegs utmaning. Jag skulle gå 30 000 steg på en dag fördelat på flera promenader för att se hur kroppen reagerar. Hur har det gått med min semesterträning? Inte alls. Jag hade inte räknat med snökaos och storm.

Orsaken till varför jag ville göra en liten stegutmaning nu, var för att jag trodde att vädret skulle vara bra. Jag hade liksom sett framemot långpromenader i solsken. Lyssna på podd och bra musik. Njuta. Att det skulle vara kul också, inte bara kämpa. Så jag har struntat i det. På tisdagen var jag på en kort promenad på kvällen efter att ha suttit inne hela dagen och pusslat och väntat på bättre väder. Jag höll på att frysa ihjäl. Det var kallt, det var halt, det var oplogat och det var så inte värt att försöka sig på en stegutmaning. Även om jag vill det, vill jag nog mer hålla mig skadefri.

min semesterträning

Nu har det mesta av snön försvunnit och därför blev det en löptur idag. Det var inte riktigt så här jag hade föreställt mig att min semesterträning skulle gå. Att jag skulle träna mindre än vad jag gör på en vecka där jag inte är ledig. Igår var vi visserligen på resa, men det var min planerade vilodag.

Semestern är i och för sig inte slut ännu, jag har ännu möjligheter till träning. Och ja, jag vet att det är bra att vila också. Både från jobb och träning, men jag hade ändå sett framemot en vecka med högre träningsmängd. Och sol och vår. Kanske jag egentligen är mest besviken över vädret.

 

0

Vad har jag gett mig in på?

Jag har inte gett upp tanken om att gå 100 000 steg på en dag ännu, men jag har kanske börjat inse vad det faktiskt innebär. Hur många steg det är, och hur långt jag måste gå för att klara av det. Igår gick jag nästan 6,5 kilometer och det var ungefär 7300 steg. Jag hade trott att det var över 10 000 steg. Åtminstone. Det tog mig ungefär en timme att gå. Tio timmar promenad blir fortfarande ”bara” 73 000 steg, men ändå 65 kilometer. Om jag kallt räknar med att gå i samma tempo hela tiden, vilket jag knappast kommer att göra. Vad har jag gett mig in på egentligen?

vad har jag gett mig in på

Jag vet inte ens hur jag vill lägga upp det hela. Ska jag gå en runda och loopa den om och om igen. Med start och stopp hemma för att på det sättet kunna byta skor, gå på toa, äta och dricka. Eller vill jag gå från plats A till plats B. Båda planer har sina fördelar och nackdelar.

Å ena sidan tror jag att jag kommer att tröttna på att gå samma sträcka hela tiden. Å andra sidan vill jag inte släpa med mig en massa grejer. Plus att jag inte vill vara klar med utmaningen och då vara nånstans i… Salo? Hur långt kommer man på 80 (?) kilometer? Jag vill inte vara klar med utmaningen mitt i natten och vara tvungen att ta en taxi hem. Men jag ser det i alla fall som ett gott tecken att jag bara antar att jag kommer att klara av det och största problemet är hur jag ska ta mig hem sedan 🙂

Jag har semester om två veckor och jag tror att jag kommer att göra en miniutmaning då för att se hur kroppen reagerar och vad jag gett mig in på. Gå fast 30 000 steg på en dag, fördelat på flera rundor. Stiga upp, morgonpromenad, frukost, vila, gå igen, äta lite, vila, ny promenad. Se hur det känns i kroppen efter att ha varit igång hela dagen. Och hur kommer det kännas mentalt. Fortsätta gå, fastän jag redan är trött.

2

Träningsplaner för tillfället

Min januarichallenge är över och i det här inlägget tänkte jag skriva om mina träningsplaner för tillfället. Vad vill jag göra och hur vill jag träna.

Jag ska fortsätta att satsa på styrketräningen under februari, men jag vill också springa. Åtminstone när vädret är fint, som det var igår. Sol, blå himmel, ingen blåst. Lite för kallt, men ändå helt okej. Jag hade byltat på mig kläder.

mina träningsplaner för tillfället

Jag har inget mål med löpningen för tillfället, annat än att hålla igång. Under januari sprang jag 54 kilometer och det är godkänt. Jag vill springa ungefär lika mycket under februari. Planen är att sedan i vår öka på löpningen och förhoppningsvis kunna springa maraton i sommar/höst. Därför känns det ändå viktigt att jag håller igång löpningen nu. Så att jag sedan inte är tvungen att börja min maratonsatsning från noll.

Jag vill springa åtminstone en gång i veckan, men två är förstås bättre. Samtidigt tänker jag att det är viktigare med styrketräningen just nu. Jag kan springa på lediga dagar och när vädret är fint. Jag behöver inte klämma in löpningen sent på kvällen efter jobbet om det är snöslask. Då kan jag istället träna styrka hemma inomhus.

Jag brukar oftast träna fyra gånger i veckan, lite beroende på hur det passar med jobbet. Planen är två pass styrka och två löppass. Ifall jag bara kan/hinner träna tre gånger per vecka är det två styrkepass och ett löppass som gäller. Kan jag träna fem gånger, kanske jag lägger till ett lättare styrkepass med mer fokus på rörlighet.

Vad har du för träningsplaner för tillfället?

2

Ska du börja cykla snart?

Ska du börja cykla snart frågade en kollega mig. Nja… Har du sett ut? Isiga gator, snö, slask, storm, kallt. Jag tror inte att jag kommer att börja cykla på flera månader ännu. Min cykelpremiär brukar vara i april. Ibland ännu senare beroende på vädret. Fast visst längtar jag efter cyklingen. Susa fram på vägarna med mjölksyra i benen och vind i håret. Cykla till nya ställen eller transportcykla till och från jobbet.

ska du börja cykla snart

Jag drömmer ännu också om en landsvägscykel, men är fortfarande för snål för att köpa en. Jag kollar på cykelkläder, jag följer cyklister på Instagram. Klart att jag vill cykla. Bara inte i det här vädret. Nu vill jag knappt springa ibland när det är så gräsligt väder.

Jag har inte bestämt mig för hur jag ska göra på sommaren. De senaste två åren har jag transportcyklat till och från jobbet hela sommaren. Både i regn och i värmebölja. Nu har jag bil och behöver inte cykla om jag inte vill. Men jag tror nog nästan att jag vill i alla fall. Kanske inte i regn, men annars.

Jag har trivts med att cykla till jobbet. Jag har inte räknat det som träning, men självklart har det varit bra träning ändå. Konditionen har blivit bättre och benen starkare, plus att det har varit kul. Jag och cykeln har varit kompisar och det har varit kul att se förbättringar. Hur tiden blivit snabbare och hur jag har blivit starkare. Kunna trampa på mer, även i uppförsbackar. Hur benen fått power och hur jag hittat tekniken. Åh, ju mer jag tänker på saken desto mer vill jag cykla nu.

Ska du börja cykla snart?

2

Träningsplaner 2022

Jag har haft svårt att formulera det här inlägget, främst kanske för att jag inte riktigt vet vad jag vill satsa på. Eller jag vet ju vad jag vill satsa på, men den här jäkla pandemin gör det svårt att planera saker. Förra året var jag fylld av träningsiver och hopp och säker på att kunna springa lopp på hösten. Nu ett år senare känns det precis lika avlägset att springa lopp som det gjorde när pandemin började. Som om ingenting har hänt, två år senare. Men jag ska göra ett första utkast, som jag sedan kan justera när jag vet mer. Träningsplaner 2022, version ett.

träningsplaner 2022

Träningsplaner 2022

Jag tänker i år igen dela in det i olika kategorier, likadant som jag gjorde i fjol. Inte bara fokusera på en sak, ett lopp, utan ha olika mål. Löpning är etta förstås, men sedan har jag inte bestämt mig för om cyklingen, styrketräningen eller något annat ska vara tvåa.

träningsplaner 2022

Löpning

Copy paste från 2020 och 2021. Jag vill springa maraton i Tallinn på hösten. Jag vill springa lopp överhuvudtaget. Grundträningen är gjord, kroppen håller och ivern är stor. Jag har kommit igång bra med långpassen under 2021och jag ser inga hinder till varför jag inte skulle kunna springa maraton. Bortsett från den lilla detaljen med corona då.

Jag vill springa långt och jag vill springa mycket. Jag tycker att tusen kilometer är en jämn och fin siffra att springa totalt på hela året, men månadstotalen kan variera. Ibland mer och ibland mindre. Mindre nu på vintern och mer mot vår och sommar. Jag vill få det till en rutin att springa tre pass i veckan, med start på våren. Ett långt, ett snabbare och ett vanligt distanspass. Snitta trettio kilometer i veckan. Ha mer variation i löpningen, inte bara springa mysrundor på sju kilometer. Följa ett program, springa hårda pass och ta ut mig. Allt med en förhoppning om att kunna springa lopp.

reflektioner från ett halvmaraton

Styrketräning

Jag lägger styrketräningen som tvåa eftersom det är det jag just nu fokuserar på i och med min januarichallenge. Två till tre styrkepass i veckan fram till våren. Tills jag börjar springa mer. Våren är ett löst begrepp, men tills vädret tillåter mer löpning, inte slask och halka. Så kanske april? Sedan kan jag trappa ner på styrketräning till ett pass i veckan fram till Tallinn maraton som är i september. Jag vill känna mig stark, som det finns kraft i benen. Få bättre hållning, ett bättre löpsteg och mer power. Inte känna mig som mjuk spagetti, utan tightare.

Egentligen vill jag träna på gym med PT, men ni vet. Corona.

utvärdering projekt styrka

Cykel

Här har jag inte heller riktigt bestämt mig för mitt mål. De två senaste somrarna har jag cyklat till och från jobbet i ur och skur. Cyklat långt över tusen kilometer på tre månader. Men nu har jag bil och ”behöver” inte cykla till jobbet. Fast jag har ändå tyckt om det så mycket att jag tror att jag kommer att cykla i alla fall. Åtminstone när det är soligt och fint väder. Plus att jag förra sommaren hade en bra cykelsommar med snabba tider och bra tryck, jag vill utveckla det. Dessutom är cykel bra alternativträning inför maraton. Jag kommer nog att cykla, jag har bara inte bestämt mig för ett mål.

träningsplaner 2022

Simning

När jag äntligen började simma efter flera års tjat, kom coronan och förstörde. När jag började simma igen efter två års paus, hann jag inte lära mig simma frisim på åtta gånger. Det finns så mycket att utveckla här, jag vet bara inte när, var och hur. Kanske jag kan bada i havet på sommaren? Kanske det kan vara mitt simmål för i år? Simma i havet på en allmän badstrand. *skrattar ihjäl mig*

mina favoritrundor i Pargas

100 000 steg på en dag

Det här vill jag göra. Jag tror att bästa tidpunkten skulle vara april maj. När det är ljust ute, varmt (varmare) men ändå inte för varmt. Innan jag drar igång med löpsatsningen mot maraton.

den där utmaningen

Vad har du för träningsplaner för 2022?

1

Träningen blir lidande

Det gick just som jag befarade att det skulle gå. Jag har inte tränat sedan förra vecka torsdag, helt enkelt för att jag inte har haft tid. Det är mycket på jobbet just nu inför julen och långa dagar. Jag har inte tid innan jobbet och inte heller efter, så träningen blir lidande.

träningen blir lidande

Som tur är jag på god väg mot årets träningsmål. Jag kommer nog att fixa det, även om träningen just nu blir lidande. Jag litar på att hinna springa de sista kilometerna under julen och nästa vecka. Det är bara just nu de sista dagarna före jul som tiden är knapp. Nästa vecka borde jag igen har mer tid för träning.

Jag tar ingen stress över att inte hinna träna, för jag vet att det går i perioder. Vissa veckor har jag mindre tid för träning, för att sedan nästa vecka igen ha mer. För mig blir det naturliga viloveckor, eller veckor med mindre träning, utan att jag behöver planera in dem. Jag vet också att det är bra för både motivationen och för kroppen att vila ibland. Komma tillbaka starkare och med mer energi. Mer motiverad till hårdare träningspass.

Just nu ska jag njuta av julstöket, utan att behöva tänka på att klämma in träningen någonstans. Hinner jag träna är det bara positivt, men blir det ingen träning är det också helt okej. Jag vet att jag är i bra form och den formen försvinner ingenstans bara för att jag vilar i någon dag. Den kan snarare bli ännu bättre.

2

Hon som springer

Jag tror att jag har skrivit ett liknande inlägg tidigare, vid ungefär samma tidpunkt på året. Jag var nämligen på jobbfest på lördagen och jag är tydligen hon som springer. Inget fel med titeln, jag är ju hon som springer, men samtidigt finns det också andra sidor av mig.

hon som springer

Jobbfest för övrigt. Så kul att se folk igen. God mat, vin, drinkar, prata med alla, se sina kollegor igen för första gången på evigheter. Jag har kanske inte tänkt på hur mycket jag har saknat social samvaro, innan jag plötsligt är på fest och märker hur mycket det ger mig. Hur kul det var och hur mycket jag saknat det. Att få umgås med folk, skratta och ha roligt. Klä upp sig.

Förra veckan blev det mindre träning, eftersom jag hade en massa annat program. Ögonläkare, jobbfest och mycket på jobbet annars också. Den här veckan borde jag kunna träna som jag vill. Imorgon planerar jag att springa långpass och på onsdagen blir det gym plus sim igen. Efter det är planen öppen. Det beror hur kroppen känns efter två tuffare träningspass i rad. Åtminstone ett löppass utöver långpasset vill jag springa, gärna två.

Oktober var en bra träningsmånad och jag ligger egentligen före i planen för mitt träningsmål för året med löpningen. Jag är tjugo kilometer på plus. Samtidigt vet jag att december alltid är en tuff månad att kunna träna som jag vill, eftersom det är väldigt mycket på jobbet då. Plus att det är mycket annat som kräver tid och energi. Jag kan kanske inte springa långpass då, för jag måste hinna julhandla. Eller ännu värre, det är två meter snö och iskallt, jag kanske inte vill springa. Varken långpass eller kortare.

0

Jag är igång igen

Nu är jag igång med träningen igen. Inte för att jag ens hade en paus, förra veckan blev bara en vecka med mindre träning. Det är skönt att starta veckan med träning tycker jag. Få en bra start på veckan och känna att jag är igång. Jag brukar oftast vilja träna på måndagar, så att jag åtminstone kan göra ett träningspass per vecka.

jag är igång igen

Gårdagens träningspass blev ett lugnare löppass. Jag hade inte tid till att springa långt, för jag skulle på jobb till kvällen. Dessutom planerar jag att springa fyra gånger den här veckan. Jag kan få en lika hög träningsdos, bara fördelat på fler pass.

Just nu har jag inget annat mål med min träning förutom löpningen. Mängdmålet på tusen kilometer totalt i år. Blandat med snabbhet. Därför tänker jag att jag kan mixtra med passen och upplägget. För att se hur kroppen reagerar och vad som fungerar bäst. Kanske springa två gånger en vecka, för att nästa vecka springa fyra. Ungefär samma mängd, men olika fördelat. Kortare, snabbare pass en vecka. Och två längre pass en annan. Till exempel. Vad jag känner för, hur jag har tid och hurudant väder det är. Huvudmålet är ändå tusen kilometer totalt. Sen hur jag når dit, är inte lika viktigt. Och det är ju förstås inte katastrof om jag inte når dit. Jag har redan nu sprungit mer än jag gjorde hela förra året.

Imorgon är planen att springa igen. Efter jobbet den här gången. Jag hoppas på soligt och fint väder, pigga ben och bra flås. Kanske jag till och med sätter på mig mina snabbaste skor och springer intervaller? (Kollade just på väderleksrapporten, det lovas ösregn. Lär inte springa i mina (vita) snabbskor 🙂 )

2