Etikettarkiv: träningsplaner

Träningsplaner för 2023

Nytt år, nya möjligheter och det är igen dags att fundera på årets träningsplaner och träningsmål. Vad vill jag fokusera på i år? Vad vill jag uppnå? Förstås kan ju mycket hända längs med vägen, men så här känner jag just nu. I början av januari och full av iver. Träningsplaner för 2023. Som vanligt uppdelat i olika kategorier.

träningsplaner för 2023

Träningsplaner för 2023

Löpning

Löpning är etta. Förstås. Löpning är alltid etta. Jag vill ha revansch på maraton. I fjol var jag vältränad inför Tallinn, men jag hade en dålig dag. Jag vill springa igen med en bättre känsla. Förhoppningsvis också på en bättre tid. Under fem timmar. Det här hänger ihop med nästa punkt på löpningen.

Jag vill bli snabb(are). Någon supersnabb löpare som springer milen under 40 minuter lär jag ju inte bli, men jag vill bort från vad jag kallar för lufs. Det är bra med statistik och när jag kollar tillbaka så har jag bara blivit långsammare för varje år. Det är klart att jag springer snabba pass ibland, men snittfarten för hela året, alla pass, har gått ner.

långa intervaller

Nu vill jag tillbaka till snabbare tider och tempon. Att jag någon gång kunde springa långpass i under 6:00 tempo känns som utopi. I dagsläget springer jag inte ens korta pass i det tempot. Snarare i 7:30 tempo. Och ja, det är vinter och jag har dubbskor och en massa kläder på, men inte ens på sommaren i shorts och snabbskor springer jag så snabbt.

Det ska det nu bli ändring på. Inte nu nu, men senare i år. Nu nu ska jag fokusera på följande punkt.

Styrketräning

För att bli snabb och för att kroppen ska hålla för den mängd löpning som krävs för maraton, måste jag vara stark. Jag måste träna styrka. Starkare ben och mer power. Det var benen som tog slut först när jag sprang maraton förra gången. Jag var inte flåsig, utan hade mest ont i benen. Knän och höfter.

träningsplaner för 2023

Nu måste jag träna upp benstyrkan och hålla i det. Inte bara springa. Det gick bra i fjol fram till april, sedan tror jag att jag inte tränade ett enda styrkepass förrän slutet av september. Efter maraton.

Två pass i veckan är planen åtminstone till april. Ett på gym, ett hemma. Fokus tunga ben. Sedan ett pass per vecka. Kanske inte lika tungt, men jag måste göra något. Miniband eller kroppsviktsövningar. Ens i samband med löpningen. Springa ett kortare pass som uppvärmning, och sedan göra några benövningar.

Simning

Sedan blev det svårare att välja fokus. Jag lägger simningen som trea, eftersom det är där jag har mest utvecklingspotential och det känns mest aktuellt. Jag simmar och kämpar på, men utan plan eller mål. Kanske årets simmål får bli att ha ett mål? Inte bara simma, komma igång, utan faktiskt ta det ett steg längre. Jag är ju igång. Nu vill jag utvecklas. Lära mig frisim. Det får bli målet för simningen. Jag ska lära mig frisim.

Cykel

Förra sommaren blev det väldigt lite cykling. Det här året vill jag cykla mer, men eftersom löpningen ändå är etta, har jag inget speciellt mål med cyklingen. Mer än förra året, säg 500 kilometer. Det borde jag nog fixa.

Rörlighet

Här har jag inte heller ett specifikt mål, bara att jag måste göra något. Lite är bättre än inget. Axlar och nacke är sura, höften knorrar och baksida lår krampar. Jag vill ha en mjukare känsla i kroppen, inte stel som ett kylskåp. För att få det, måste jag jobba för det. Ens fem minuter om dagen i pyjamas.

yoga med adriene

Vad har du för träningsplaner för 2023?

0

Helt enligt planen

Just nu går träningen helt enligt planen. Snön vräker ner där ute, jag väljer därför styrketräning inomhus. Går inte frivilligt ut i detta väder. Springa kan jag göra senare i veckan när det förhoppningsvis är bättre väder. Jag ska ju faktiskt fokusera på styrketräningen just nu och kommande månader.

Idag kunde jag lägga på mer vikt igen. Benen skakar fortfarande av ansträngningen, men det är kul att känna sig starkare igen. Jag tycker jag hade ett bra flow på hösten efter maraton, men sedan kom corona och förstörde. Det är först nu som jag tycker att jag är tillbaka på en normal nivå. Jag har inte de lättaste vikterna längre, utan kan ta tyngre hantlar.

helt enligt planen

Tanken är att jag ska styrketräna åtminstone två gånger i veckan. Det ska vara mitt fokus fram till mars april. Är det fint väder kan jag springa, men är det som idag ska jag välja styrka. Har jag svårt att få till träningen, ska jag prioritera styrkan. Förra veckan blev det bara tre träningspass. Eller bara och bara, men för mig är det lite. Jag brukar träna fyra till fem gånger. Jag är ändå nöjd över att av de tre passen, var två styrketräning. Helt enligt planen alltså. Nu ska jag hålla i det. Måste.

Jag brukar vara ivrig i början, men sen tar löpningen över. Det är ju ändå det som är roligast. Själva poängen med varför jag kämpar på med styrketräningen är för att jag vet att jag behöver det. Jag vill bli en bättre och snabbare löpare, då behöver jag en kropp som håller. Starka ben och stark core. Plus att det förstås är kul att känna sig stark också. Nu när det går åt rätt håll igen med tyngre vikter, blir jag också mer motiverad till att fortsätta.

1

Träningsplaner för januari

I december hade jag min utmaning om att springa 60 kilometer för att nå 1100 kilometer löpning för hela året. Det fixade jag galant och nu är ivern hög till att springa mera. Året började bra med ett långt pass i strålande väder. Idag blev det igen ett bra löppass. Med två bra löppass på rad känns det nästan synd att jag egentligen har helt andra träningsplaner för januari än löpning.

Mina träningsplaner för januari och kommande månader kommer nämligen att ha styrkefokus. Bygga upp kroppen och bli starkare igen. Träna på gymmet och träna hemma. För att sedan när det blir vår börja springa mer.

träningsplaner för januari

Jag vet att jag behöver styrketräningen, jag får inte slarva med den. Det är kul att springa när det är härligt väder, men kanske inte lika kul i snöslask. Därför tänker jag nu att jag kan springa när det är fint väder, träna styrka de övriga passen. Om jag tränar fyra gånger i veckan, ska det åtminstone vara två styrkepass. Om det bara blir tre träningspass på en vecka, ska det fortfarande vara två styrkepass.

Löpningen får ta ett steg tillbaka. Just nu har jag ingen utmaning som i december, eller planer för hur mycket eller långt. Jag kan springa på lediga dagar när det är fint väder, men behöver inte pressa in det för att samla mängd. Nu ska jag istället fokusera på styrka. En gång per vecka på gym och en gång hemma. På gymmet blir det automatiskt tyngre och mer benfokus, eftersom jag ska simma efteråt. Plus att där finns tyngre vikter och maskiner. Hemma kan jag fokusera mer på armar och göra benövningar med de vikter jag har.

träningsplaner för maj

Det här kommer nu att vara planen för kommande månader. Åtminstone till mars. Sedan hoppas jag på sol, vår, värme och bara vägar och mycket löpning. Är det fortfarande vinter och snöslask, får jag väl fortsätta med styrkefokus ännu en tid.

0

Panik över träningen

Jag klagar inte på värmen, jag älskar den, men jag har lite panik över träningen. Eller panik över träningen är väl att ta i, men det är gränsfall för hur varmt jag tycker om när jag samtidigt ska träna inför maraton. Det är nästan lite för varmt för att springa. Oberoende av tidpunkt.

panik över träningen

Tidigt på morgonen är typ det enda som fungerar. Problemet då är bara att jag brukar vara för hungrig eller för trött för att det ska bli ett kvalitetspass. Lugna, mysiga rundor funkar, men tyvärr räcker inte de när jag ska springa maraton. Jag behöver springa långt. Jag kan inte direkt vänta heller på att det ska bli svalare. Värmeböljan verkar hålla i sig och jag behöver springa mina långa rundor.

Den här veckan blev det bara 13 kilometer på mitt långpass. Jag hade för varmt och hade inte laddat upp ordentligt med att äta och dricka innan. Jag borde ju ha lärt mig, jag ska inte göra såna här missar längre. Måste äta bättre, måste äta kolhydrater. Kan inte bara äta chips, sallad och dricka bubbelvatten.

Nästa vecka är planen att återvända till spånbanan. Det fungerade när jag tränade inför maraton 2018. Då var det också värmebölja hela sommaren och det var så jag sprang mina långpass. Jag får packa med mig vatten, nåt ätbart, handduk och sedan är det bara att nöta. Och hoppas att jag inte faller.

Annars då? Jag cyklade faktiskt till och från jobbet den här veckan. Plus att jag cyklat en till lång runda på över 20 kilometer. Så även om det blev ett kortare långpass löpning, har jag ändå cyklat. Ingen orsak till panik med andra ord.

2

Träningsupdate

Förra veckan skrev jag hur det går med maratonträningen, men hur går det med träningen överlag. Det är kanske dags för en liten träningsupdate.

Löpningen går för tillfället riktigt bra. Jag springer långt och mycket. Inte snabbt, men jag försöker att inte stressa över det. Jag behöver inte vara snabb nu, jag hinner träna snabbhet senare. Just nu är det ändå viktigast att jag får till mina långpass och mängd.

träningsupdate

På tisdagen sprang jag över 17 kilometer vilket nog är årets längsta pass. På fredagen blev det över tio kilometer och det är jag också nöjd över. Det var varmt och svettigt och värmen påverkade nog mig. Pulsen var hög och jag var flåsig. Jag är ändå nöjd över att ha kunnat springa två längre pass den här veckan, varav ett riktigt långt. Plus ett vanligt, kortare distanspass. Maraton känns igen närmare.

I övrigt skäms jag nästan över att skriva min träningsupdate. Jag har inte ännu heller inlett cykelsäsongen, om man inte räknar med två kilometers cykling till stan. Nu har det ju till och med varit varmt, jag borde inte ha några ursäkter. Förutom att det just nu är jättekul att springa. Att jag hellre väljer löpning över cykling.

Styrketräningen då? Styrketräning, vad är det? Här har det helt gått utför. Jag vet inte när jag skulle ha styrketränat senast. Varken ordentligt, eller ens hemma med kroppsviktsövningar. Skärpning! Jag vet att jag behöver det. Speciellt nu när jag ökat på löpningen. Jag vill inte ha knorrande knän eller bråkande höfter.

Hur går det med din träning? Tränar du mer när det är sommar, eller har du sommarpaus?

0

Hur går det med maratonträningen?

Hur går det med maratonträningen? Riktigt bra faktiskt, bättre än jag trodde. Jag är helt i fas och ligger bara lite efter i träningsmängd från år 2018. Då när jag sprang mitt bästa maraton. Det är bra med träningsdagbok för att kunna kolla tillbaka. År 2018 sprang jag 117 kilometer i april och 146 i maj. I år har jag sprungit 111 i april och 124 i maj. Det är egentligen först i juli som jag ska inleda maratonträningen.

hur går det med maratonträningen

Klart att jag tränar för det nu också, men i juli måste jag träna mer enligt en plan. Lägga in intervaller, öka på längden på långpassen och få in ännu mera mängd. Nu känns det ännu lite som en uppbyggnadsperiod. Vänja kroppen för vad komma skall.

Jag är ändå riktigt nöjd över dagens långpass. Det blev över 15 kilometer, vilket är det längsta jag sprungit på två veckor. Det kändes inte ens i kroppen att jag haft en paus. Får se hur det känns imorgon, men det var inga problem med att springa långt igen. Jag ska nog kunna uppnå mitt mål om att springa 20 kilometer under juni. Det är en bra grund för julis långa långpass.

Jag är nästan lite förvånad över hur bra det kändes idag. Jag hade redan förhandlat med mig själv att jag är nöjd över 12 kilometer. Det är okej om jag viker av tidigare och springer en kortare runda. Men jag behövde aldrig vika av, utan kunde springa hela min planerade runda. Och så kan jag springa i shorts också, och det gillar jag alltid.

4

Hur jag tränar på en resa

Jag har skrivit liknande inlägg tidigare, men det är över två år sedan senast. Om hur jag tränar på en resa. Den här gången har jag ju faktiskt ett mål jag tränar för, Tallinn maraton i september. Jag kommer att träna, men jag vet att det kommer att vara annorlunda än hur jag tränar hemma.

min träning under semestern

Hur jag tränar på en resa

Löpning

Oj vad jag ser framemot morgonlöpning på stranden. Det är nästan det bästa med att resa. Tidig väckning, på med skorna, shorts och linne. Springa på stranden, eller strandpromenaden. Ensam, eller åtminstone med färre turister. Stanna och fota. Se på soluppgången. Gatsopare och folk som öppnar upp sina affärer. Nån annan som är på morgonpromenad. Stanna vid bageriet för att köpa frukost. Duscha. Dricka kaffe och äta frukost på balkongen, och sen har jag hela dagen på mig. Träningen gjord. Aj että!

hur jag tränar på en resa

Jag siktar på fyra morgonjoggar. Ungefär fem kilometer per gång. Springer jag tio kilometer på en gång är jag supernöjd. Det har nog aldrig hänt på en resa. Som längst har jag kanske sprungit sju kilometer.

Jag vill springa, främst för att jag tycker om det, men jag ser det mer som sightseeing och hålla igång. Inte som ”träning”. Jag kommer inte att springa intervaller eller långpass. Jag kommer säkert mest att gå på grund av värmen och okända platser.

Promenader, vandring och vardagsmotion

Även om vi den här gången har hyrt bil, kommer vi att gå mycket. På stranden, på strandpromenaden, i stan, från plats A till B. Planen är även att gå en vandringsled som borde vara kring tio kilometer. Som Coastal walk i Sydney. Något som jag inte heller klassar som träning, utan mer att upptäcka nya platser och njuta av havsutsikten.

hur jag tränar på en resa

Och det är ungefär det jag tänker göra. Egentligen ser jag mest framemot att lata mig i solstolen, dricka drinkar, njuta av att äntligen kunna resa igen. En vecka med mindre träning gör ingen skillnad mot maraton. Speciellt inte när det är så långt kvar.

1

Min plan mot maraton

Det är nu 18 veckor tills Tallinn maraton. Med andra ord är det dags att göra upp en plan och börja träna mer strukturerat inför det. I det här inlägget tänkte jag skriva om min plan mot maraton. Hur jag tänker, vad är viktigast och hur jag ska lägga upp träningen.

min plan mot maraton

Min plan mot maraton, Tallinn 2022

Det här kommer nu att bli tredje gången jag springer maraton, men eftersom mitt senaste var 2018 är det nästan som att börja om från början. Eller inte från början förstås, men gamla meriter räknas inte. Det är ändå många år sedan jag senast sprang så långt. Jag har inte sprungit över 20 kilometer sedan Forssa halvmaraton 2019. Det är utgångsläget.

Jag har sprungit långpass regelbundet, just nu är jag uppe i pass kring 15 kilometer. Jag har många mil i benen från 2021, plus en massa cykling. Grundkonditionen är det inget fel på, men jag måste få upp tåligheten i benen.

Det är tungt med maraton, benen kommer att bli trötta, det kommer att vara segt och göra ont. Det är mycket stötar, det är asfalt, det är hårt. Benen måste få in mer kilometer. Öka belastningen, men långsamt så att kroppen inte går sönder, men ändå vänjer sig.

tallinn 10 km

Därför tänker jag att det viktigaste, just nu, är att öka veckototalen. Få upp mängden löpning helt enkelt. För tillfället har jag sprungit tre pass i veckan, och det känns som minimum. Jag vill gärna springa fyra. Men jag vet att jobbet spelar en roll, snart blir det sommar och andra saker lockar, men tre pass ska göras.

Jag har inget kilometermål, men tre pass fördelat på ett långpass, ett längre distanspass och ett valfritt. Jag behöver inte lägga in intervaller ännu, men tänker att det valfria passet kan vara ett snabbare pass. Ifall jag tröttnar på att nöta långt och länge på varje pass. För att få en variation. Långpasset räknar jag från tolv uppåt. Det längre distanspasset ska vara kring tio kilometer. Valfria kan vara fast fem. I en perfekt värld skulle jag springa långpass på över 16 kilometer, 10 kilometer distans, valfri fem kilometer snabbt, plus ett till pass kring sju kilometer. Då blir det en veckototal på 38 kilometer, vilket just nu är bra. Längre fram kommer det att krävas mer. Men vänja kroppen långsamt var det ju.

året var 2019

Jag ska fortsätta med styrketräningen, men det kommer mer att handla om prehab och skadeförebyggande. Hålla igång, upprätthålla, inte så mycket bygga upp. Jag hoppas att all den styrketräning jag gjort under vintern nu ska betala tillbaka. Att jag nu ska se effekten. En gång i veckan är planen, men åtminstone varannan vecka. Det viktigaste är ändå löppassen, tycker jag.

Just nu tänker jag att jag har den här planen under maj och början av juni. Till midsommar. Då ska jag vara uppe i långpass kring 20 kilometer. Sedan kan jag börja lägga in mer intervaller och fartpass.

Vad tror ni om min plan?

 

0

Tillbaka till min träningsrytm

Semestern är över för den här gången och imorgon är det tillbaka till jobbet och till rutinerna. Jag hoppas jag snabbt hittar tillbaka till min träningsrytm. Jag vet inte riktigt vad som hände under semestern. Normalt när jag har semester brukar jag träna mer, men den här gången blev det mindre träning än vanligt. Jag har fortfarande tränat, men det blev varken mer löpning eller långpass. Det blev mest mysjogg och promenader. Idag däremot blev det ett riktigt ordentligt styrkepass.

Jösses vad det brände i musklerna och jag märker träningsvärken komma smygande. Kanske jag tog i extra mycket när jag inte har simningen som väntar efteråt. Jag behövde inte spara krafterna, utan kunde ta i mer. Jag tycker nämligen inte att det brukar vara så här tungt ens på gymmet. Eller det är klart att det är tungt på gymmet också, men mer att känslan efteråt är annorlunda. Jag tycker att jag fortfarande skakar i benen och då har det gått flera timmar sedan jag tränade.

tillbaka till min träningsrytm

Den här veckan kommer det inte att bli någon simning, vilket betyder att jag har en dag till för löpning. I vanliga fall har jag sprungit två gånger i veckan, men jag vill börja utöka det till tre pass i veckan. Jag vill så småningom börja springa intervaller och snabbare pass igen. Få till en träningsrytm där jag springer tre gånger i veckan, fördelat på ett långpass, ett intervallpass och ett distanspass. Kommande maratonsatsning kommer att kräva mer löpning än vad jag springer i dagsläget. Jag vill ändå börja öka försiktigt för att kroppen ska hålla. Men jag vet att jag måste börja nu och inte först i juli.

Nu känns det i alla fall skönt att vara igång igen. Inte för att jag ens hade en paus, det bara inte blev som planerat.

0

Hur har min semesterträning gått?

Mina träningsplaner för semestern var att träna mycket. Springa och göra ett litet test inför kommande 100 000 stegs utmaning. Jag skulle gå 30 000 steg på en dag fördelat på flera promenader för att se hur kroppen reagerar. Hur har det gått med min semesterträning? Inte alls. Jag hade inte räknat med snökaos och storm.

Orsaken till varför jag ville göra en liten stegutmaning nu, var för att jag trodde att vädret skulle vara bra. Jag hade liksom sett framemot långpromenader i solsken. Lyssna på podd och bra musik. Njuta. Att det skulle vara kul också, inte bara kämpa. Så jag har struntat i det. På tisdagen var jag på en kort promenad på kvällen efter att ha suttit inne hela dagen och pusslat och väntat på bättre väder. Jag höll på att frysa ihjäl. Det var kallt, det var halt, det var oplogat och det var så inte värt att försöka sig på en stegutmaning. Även om jag vill det, vill jag nog mer hålla mig skadefri.

min semesterträning

Nu har det mesta av snön försvunnit och därför blev det en löptur idag. Det var inte riktigt så här jag hade föreställt mig att min semesterträning skulle gå. Att jag skulle träna mindre än vad jag gör på en vecka där jag inte är ledig. Igår var vi visserligen på resa, men det var min planerade vilodag.

Semestern är i och för sig inte slut ännu, jag har ännu möjligheter till träning. Och ja, jag vet att det är bra att vila också. Både från jobb och träning, men jag hade ändå sett framemot en vecka med högre träningsmängd. Och sol och vår. Kanske jag egentligen är mest besviken över vädret.

 

0