Långpassen är grunden i min maratonträning, men vad annat ska jag träna? Jag kommer inte att följa ett träningsprogram inför maraton, men självklart har jag en plan. I det här inlägget tänkte jag skriva om vad annat jag ska träna inför maraton. Långpassen är som sagt grunden, och hur jag tänker kring dem kan ni läsa mer om här.

Planen är att träna fem gånger i veckan. Fyra löppass och ett pass styrka. Ifall jag är sliten eller har tidsbrist kommer jag att anpassa det till tre löppass och ett pass styrka. Det kan också hända att jag byter ut ett löppass mot cykling, men det är inget som är med i träningsplanen. Det beror på dagsform och ifall jag får feeling. Hittills har jag inte fått feeling, och jag har inte cyklat en enda gång i sommar ännu.

Det näst viktigaste löppasset är vad jag kallar för basträning. Halvlångt halvhårt. Åtminstone tio kilometer med fokus på att springa hela vägen i ett jämnt tempo, gärna under 7:00. I önskat maratontempo för att vänja kroppen, men det ska ändå kännas lätt. Jag ska inte behöva pressa alltför mycket.

Pressa ska jag göra på det tredje löppasset som jag kallar för långa intervaller. Jag brukar variera hur jag springer dem. Just nu har jag sprungit ganska mycket progressiva intervaller eller femhundringar. Progressiva intervaller går ut på att varje kilometer ska gå snabbare än den förra. Jag kan starta lugnt, ungefär 7:00 tempo eller lugnare. Sen nästa i 6:50 tempo, nästa i 6:40 tempo, sen 6:30 och så vidare. Om jag springer 8 kilometer blir den sista i 5:50 tempo. Då blir det ett riktigt bra pass, med många snabba kilometer. Femhundringar springer jag 500 meter i ett snabbare tempo, typ 6:00 tempo, och 500 meter i långsammare tempo, typ 7:00 tempo.

Syftet med långa intervaller är också att fokusera på att springa. Inte springa så hårt att jag måste ha gåvila eller pausa, utan just ligga där på gränsen. Jobbigt och ta i, men inte för hårt. Jag ska ändå orka springa.

Det fjärde löppasset är sedan mer valfritt. Det jag skippar ifall jag är sliten. Ett kortare pass enligt dagsform och känsla, men gärna ett snabbt pass. Om långpasset är 20 plus kilometer, basträningen är säg 10, långa intervallerna 8 kilometer, så kan det fjärde passet vara 5 kilometer snabbt. Det ger 43 kilometer totalt i veckan, men det är minimi. Jag gissar på att det blir mer, över 50.

Och styrketräningen är styrka. Bara jag gör något. Ben, baksida lår och rumpa. Fotstyrka och bål. Huvudsaken är att jag gör det, bygga muskler gör jag sen i höst och vinter på gymmet. Nu ska jag bara underhålla och inte slarva.