Etikettarkiv: maraton

Vad annat ska jag träna?

Långpassen är grunden i min maratonträning, men vad annat ska jag träna? Jag kommer inte att följa ett träningsprogram inför maraton, men självklart har jag en plan. I det här inlägget tänkte jag skriva om vad annat jag ska träna inför maraton. Långpassen är som sagt grunden, och hur jag tänker kring dem kan ni läsa mer om här.

vad annat ska jag träna

Planen är att träna fem gånger i veckan. Fyra löppass och ett pass styrka. Ifall jag är sliten eller har tidsbrist kommer jag att anpassa det till tre löppass och ett pass styrka. Det kan också hända att jag byter ut ett löppass mot cykling, men det är inget som är med i träningsplanen. Det beror på dagsform och ifall jag får feeling. Hittills har jag inte fått feeling, och jag har inte cyklat en enda gång i sommar ännu.

Det näst viktigaste löppasset är vad jag kallar för basträning. Halvlångt halvhårt. Åtminstone tio kilometer med fokus på att springa hela vägen i ett jämnt tempo, gärna under 7:00. I önskat maratontempo för att vänja kroppen, men det ska ändå kännas lätt. Jag ska inte behöva pressa alltför mycket.

Pressa ska jag göra på det tredje löppasset som jag kallar för långa intervaller. Jag brukar variera hur jag springer dem. Just nu har jag sprungit ganska mycket progressiva intervaller eller femhundringar. Progressiva intervaller går ut på att varje kilometer ska gå snabbare än den förra. Jag kan starta lugnt, ungefär 7:00 tempo eller lugnare. Sen nästa i 6:50 tempo, nästa i 6:40 tempo, sen 6:30 och så vidare. Om jag springer 8 kilometer blir den sista i 5:50 tempo. Då blir det ett riktigt bra pass, med många snabba kilometer. Femhundringar springer jag 500 meter i ett snabbare tempo, typ 6:00 tempo, och 500 meter i långsammare tempo, typ 7:00 tempo.

Syftet med långa intervaller är också att fokusera på att springa. Inte springa så hårt att jag måste ha gåvila eller pausa, utan just ligga där på gränsen. Jobbigt och ta i, men inte för hårt. Jag ska ändå orka springa.

vad annat ska jag träna

Det fjärde löppasset är sedan mer valfritt. Det jag skippar ifall jag är sliten. Ett kortare pass enligt dagsform och känsla, men gärna ett snabbt pass. Om långpasset är 20 plus kilometer, basträningen är säg 10, långa intervallerna 8 kilometer, så kan det fjärde passet vara 5 kilometer snabbt. Det ger 43 kilometer totalt i veckan, men det är minimi. Jag gissar på att det blir mer, över 50.

Och styrketräningen är styrka. Bara jag gör något. Ben, baksida lår och rumpa. Fotstyrka och bål. Huvudsaken är att jag gör det, bygga muskler gör jag sen i höst och vinter på gymmet. Nu ska jag bara underhålla och inte slarva.

2

Maratonträning, nu kör vi

Första juli idag, nu kör vi igång med maratonträningen. På riktigt. Jag vet inte varför jag skriver vi, det är ju jag som ska träna. Men att skriva nu kör vi, låter bättre än nu kör jag. Det är tio veckor kvar till Tallinn maraton. På ett sätt känns det som om jag har massvis med tid kvar att träna, men samtidigt är det lite panik. Bara tio veckor kvar? Hjälp!

maratonträning, nu kör vi

Jag känner mig i bra form, så att skriva panik, är nog att ta i. Jag har känt mig i bra form hela året. Redan i februari var jag uppe i femton kilometer på långpass. Sedan dess har det bara rullat på. Jag har sprungit så mycket. Varje månad har jag sprungit långt över 100 kilometer. Juni blev den sämsta månaden sedan mars, för i juni sprang jag bara 140 kilometer 🙂

När jag kollar tillbaka på min statistik från tidigare år och tidigare maraton, har jag nu redan sprungit så mycket mer och så mycket längre långpass. Det brukar vara först i juli som mina långpass blir över 20 kilometer. Då jag inleder maratonträningen på riktigt. Jag har redan sprungit över 20 kilometer många gånger, plus förstås kortare långpass på 17-18 kilometer. Så nej, panik är det väl inte.

tallinn maraton 2023

Planen är att för varje vecka öka på längden på långpasset med ungefär två kilometer per gång. Förra veckan sprang jag 21 kilometer. Planen var egentligen att springa 20. Den här veckan siktar jag på 22 kilometer, lite beroende på dagsform, känsla och väder. Nästa vecka då 24 kilometer och så vidare. Upp till 30 kilometer, möjligtvis 32. Ifall jag kan räkna rätt borde jag kunna springa 32 kilometer med fyra veckor kvar till maraton. Det kan tänkas att det är för långt, för nära maraton, kanske jag nöjer mig med 30 fem veckor innan.

nu kör vi

Den här gången ska jag i alla fall springa ett 30 kilometers pass. Tidigare har mina längsta pass inför maraton varit kring 27, men jag behöver verkligen ett riktigt långt långpass. Det är det jag har saknat i träningen. Det är då det börjar göra ont i kroppen och det är då maraton börjar. Jag måste träna på det. Den här gången känner jag mig i alla fall bättre förberedd på det, eftersom jag redan lätt kan springa 20 kilometer.

Så maratonträning, nu kör vi!

1

Platå med långpassen

Jag är inte besviken, men känslan är lite ditåt. Det känns nämligen som om jag har kommit till en platå med långpassen. Det gick så jättelätt att springa femton kilometer, men sen har jag liksom inte kommit längre. Jag vet att jag skulle orka och kunna springa längre, men det är alltid något annat som stör. Vädret, tidsbrist, dåligt planerat rutt. Samtidigt vet jag också att jag redan nu är i så mycket bättre form än vad jag var förra året vid samma tidpunkt. Då hade jag inte ens börjat springa långpass ännu, då var jag knappt uppe i tio kilometer. Nu har jag redan i flera veckor sprungit långpass kring femton kilometer.

platå med långpassen

Jag tycker att jag oftast hamnar på en platå med just långpassen inför maraton. Jag kan harva på i rundor kring femton kilometer. 14,7 ena veckan, 15,3 nästa och så kanske 15,8 veckan efter det. Sedan blir det ett hopp till kanske 18 och så springer jag ungefär lika långt i några veckor tills nästa hopp. 20,1 kilometer, 20,7, 21,5. Det blir aldrig någon tydlig ökning. Jag skulle gärna se att jag sprang 15, 18, 20, 23 och så vidare.

Det är alltid lätt till en viss punkt, innan det stannar upp. Jag tycker inte att det har med orken att göra, utan med dåligt planerade rutter. Därför tycker jag nästan bäst om att springa på spånbanan på sommaren. Det är bara att springa varv på varv tills jag nått önskad längd. När jag springer i stan, blir det alltid för kort och jag är tvungen att springa en massa kringelikrokar och omvägar för att få rätt längd. Vad jag tror att ska bli tolv kilometer, visar sig vara åtta.

Jag vet inte varför jag klagar, eftersom jag uttryckligen skrev ett mitt första femtonkilometerspass, att jag inte skulle öka, utan mer upprätthålla. Att det är en bra grund inför maratonträningen. Som jag inte ens inlett ännu. Allt borde vara frid och fröjd eftersom jag är före tidtabellen.

Jag har som mål att springa tjugo kilometer i april. Det borde jag klara. Jag tror jag mest är sur över vädret just nu. Att jag alltid är tvungen att springa i regn och grått pissväder. Det tror jag också är en orsak till varför jag inte pushar mig mer under långpassen. Jag vet att jag skulle kunna springa längre, men vem vill nu springa när vädret är som det är?

0

Första löppasset efter Tallinn

Jag har tränat lite efter Tallinn, men idag sprang jag det första löppasset. Lugnt och försiktigt var planen. Hur gick det då? Hur kändes första löppasset efter maraton, som ändå bara var för tre veckor sedan?

första löppasset efter tallinn

Riktigt bra faktiskt, nästan bättre än förväntat. Jag kände mig som vanligt. Jag hade inte stela ben, pulsen var normal, flåset kändes bra. Allting kändes bra i kroppen och nu tror jag nog att jag redo att träna som vanligt igen.

Den första veckan efter maraton gjorde jag ingenting, den andra veckan blev det lite promenader och yoga och nu den tredje veckan har jag både tränat (lättare) styrka och sprungit. Nästa vecka kommer det säkert att bli mer löpning. Fortfarande lugnt och försiktigt, men fler pass.

Idag sprang jag strax över sju kilometer och det kändes bra. Jag tycker att jag var mer sliten förra året. Att jag kände mig tröttare efter mina promenader och att det tog längre tid för mig att komma igång med löpningen igen. Och att det då också kändes tyngre, trots att jag sprang kortare pass. Nu tycker jag ändå att jag skulle ha varit redo för löpning redan förra veckan, men jag ville vila lite extra. Inte börja för tidigt och pressa för mycket.

Kanske det här är ett tecken på att jag var i form inför maraton? Att jag tränade rätt, även om kanske tiden inte blev det jag hade hoppats på. För att jag nu efter maraton känner mig redo för löpning igen och att återhämtningen har gått snabbare än efter tidigare maraton. 2018, då när jag sprang mitt bästa maraton, då sprang jag inte mycket mer det året. Det var en maxprestation, som gjorde mig sliten och osugen på löpning. Nu är jag fortfarande sugen på löpning, och det är väl bra?

2

Tränade jag rätt inför Tallinn maraton?

Som utlovat, ännu mer om Tallinn maraton. Det här inlägget handlar om ifall jag tränade rätt inför. Inför tidigare maraton jag sprungit har jag alltid följt ett träningsprogram. Från Stora löparboken för kvinnor av Jessica Almenäs och Lofsan. Den här gången valde jag att inte följa ett träningsprogram, men självklart hade jag en egen plan i alla fall. Hur gick det då, tränade jag rätt?

tallinn maraton 2023

Det är en svår fråga att svara på tycker jag, för bevisligen kom jag runt. Jag sprang ett maraton, så något rätt gjorde jag ju. Tiden var snabbare än förra året, då jag följde ett träningsprogram. Känslan var bättre, vilket också var ett av de stora målen inför Tallinn. Att gå i mål med en bra känsla. Men samtidigt är jag kanske lite besviken. Jag hade hoppats på mer och på en bättre tid. Jag tycker att jag hade förutsättningar för det.

När jag skriver att känslan var bra, menar jag snarare att känslan var bättre än förra året. Då var jag nära att ge upp många gånger och gick massor. Nu sprang jag ändå för det mesta och var aldrig i närheten av att ge upp. Det var positiva tankar och glada miner. Men nog tusan gjorde benen ont mot slutet och det är då jag tappat massor. Från att ha hållit ett jämnt tempo på kring 7:00 fram tills 32 kilometer, blev det sen tempon kring 8:00. Och det är också därför känslan kanske inte är bra i alla fall. Bättre än förra året, visst, men inte bra. Det var just i slutet jag ville känna mig stark.

tränade jag rätt inför Tallinn

När jag kollar tillbaka på mitt bästa maraton, från 2018, då både känslan och tiden var super, då har jag ökat mot slutet. Från kilometer 35 har jag pinnat på i 6:15 tempo. Jag förstår nästan inte hur snabbt jag sprang då. Jag flög fram och hade så mycket krut i benen. I år flög jag inte precis, utan jag gick. Kunde inte pressa mig. I år var det varmt, och det påverkade säkert mig, men allt kan jag inte skylla på vädret heller. Kanske jag inte tränade rätt, kanske jag borde ha sprungit mer och fler långpass?

Det tror jag att kommer att vara nyckeln inför nästa maraton. Jag måste springa ett riktigt långt långpass på närmare trettio kilometer. 27,5 är super, men det räcker kanske inte ifall jag vill springa på en snabbare tid. Det är efter trettio kilometer som det händer. Det är då jag blir trött och stum i benen och det behöver jag träna på. Springa på tunga ben, och pusha mig själv. Göra det på träning, så att jag vet vad som väntar, men också veta att jag fixar det. För att jag tränat på det.

tränade jag rätt

I år kom känslan efter trettio kilometer lite som en chock. Eller inte chock väl, för jag vet ju att det blir jobbigt mot slutet. Fram tills dess kände jag mig stark och det har jag också gjort på träning. Mina långpass hade gått bra, jag hade kunnat öka mot slutet eller åtminstone hålla samma tempo. Därför tycker jag också att jag hade förutsättningar för en bättre tid. Jag borde ha haft förutsättningar för att springa under fem timmar. Hade jag bara kunnat springa i samma tempo som i början, då hade det inte varit något problem att springa under fem timmar. Det är just i slutet som jag tappat det.

Jag skickade meddelande åt Sam när jag var vid 32 kilometer. Därifrån har det tagit mig över en timme och tjugo minuter ännu. Det säger något om hur långsamt jag sprang mot slutet och hur mycket jag gick då.

nio veckor kvar

Nyckeln inför nästa maraton tror jag kommer att vara långpassen och att träna på att springa dem. Jag tror jag måste överge min taktik med att springa 27-28 minuter och sen gå i tre. Eller gå de första hundra metern av varje kilometer och sedan springa nio hundra meter. Det fungerar när jag vill bygga upp och öka på längden på passen, men sen när jag väl springer långpass på 20 kilometer, då ska fokus vara på att faktiskt springa.

En annan tanke är att kanske igen börja springa långpassen på spånbanan. Den är kuperad och det bygger tåliga, starka ben. Nöta på där, runt runt runt, kanske vartannat långpass. Då inte bry mig om tempot, det kan jag göra när jag springer på en plattare runda, utan fokusera mer på det mentala. Att jag inte på ett lopp sen heller kan lita på stöd från publik och en rolig bana, utan att det bara är jag och mina tankar och trötta ben. Men att jag fixar det, för det är ändå ett lopp och roligare än att springa femton varv på spånbanan för sig självt. Och är det pepp från publiken är det en boost.

2

Första träningspasset efter Tallinn maraton

Första träningspasset efter maraton blev en lugn promenad på strax under fem kilometer. Jag vet inte ens om det kan räknas som första träningspasset, men jag hade i alla fall klockan på. Vanliga kläder, men pulsklockan. Lite för att följa med hur pulsen beter sig.

Jag har känt mig pigg och som vanligt efter maraton, men jag vill inte börja träna för tidigt. Enligt en gyllene regel som hittas på internet ska man vila en vecka per sprungen mil efter lopp. I mitt fall borde det då betyda fyra veckor. Jag vet inte exakt vad som räknas som vila, att bara ligga på soffan, eller också en lugn promenad. För i normala fall räknar jag ju inte en promenad på fem kilometer som träning, utan mer som… tja. Rörelse. Vardagsmotion.

första träningspasset efter maraton

Den här veckan tror jag nog inte att jag kommer att springa ännu, men promenaden idag kändes i alla fall bra. Jag hade inte hög puls, jag blev inte andfådd, eller trött i benen. Jag kände mig som normalt. Nu tassade jag visserligen på i en lugn takt, stannade och fotade och njöt av vädret, men ändå. Jag tycker att jag kände mig tröttare ifjol när jag inledde träningen. Då var jag mer sliten och då hade jag också träningsvärk längre.

Dagen efter maraton, alltså förra måndagen för en vecka sedan, då hade jag ännu ont i benen, men inte efter det. På tisdagen var jag på jobb som vanligt och det var inget problem med att vara på benen hela dagen och vara aktiv.

Den här veckan har det lovats hyfsat väder så jag tror att det kommer att bli fler promenader.

0

Ännu mer Tallinn maraton

Som utlovat, ännu mer om Tallinn maraton. Det finns alltid så mycket att säga, att det inte ryms i ett inlägg. Det här handlar mer om mina egna reflektioner och tankar. Vad gick bra, vad gick sämre och hur ska jag tänka framåt.

tallinn maraton 2023

Ännu mer Tallinn maraton, del två

Den här gången fungerade uppladdningen bra. Jag hade ätit bra dagarna innan och blev aldrig hungrig under loppet. Jag tog sportdryck och vatten vid varje station, bananbit två gånger och gel två gånger. Av gelen drack jag kanske en fjärdedel till en halv påse, vågade inte ta mer ifall det skulle bli magkrasch.

Det blev det aldrig, magen fungerade utmärkt under loppet. Jag hade som vanligt tagit två Immodium på morgonen och det var inget problem med magen. Varken under loppet, eller efter. Så här bra har den aldrig varit. Det kanske hjälpte att jag började äta mjölksyretabletter fyra dagar innan?

Om magen fungerade bra och jag inte var hungrig, var törsten ett större problem. Törstig, vätskebrist och saltbrist. Jag tyckte kanske igen att vätskestationerna kom lite för sällan. Jag hann liksom bli törstig innan det kom en station. Eller så är det för att jag brukar ha som regel att jag får gå vid vätskestationerna och jag därför ville att de skulle komma oftare 🙂 Nu var det varmt och svettigt och jag hade behövt mer vatten. Och salt. Herregud så jag drömde om chips och salt och det enda det fanns vid vätskestationer var socker, banan, gels. Och själv hade jag bara godis med mig. Nästa gång tar jag med mig  salta nötter istället för vitchokladrussin.

Klädseln var rätt för loppet. Mina kortaste, tunnaste shorts, kompressionsstrumpor och min snyggaste t-shirt. Varmt och svettigt var det för det, och solbränd blev jag. Note to self. Solkräm!

Skovalet föll till slut på dem jag köpte förra året. Nike Pegasus. Jag köpte nya skor inför maraton, samma som jag sprang mitt förra maraton i, just för att jag inte ville springa i mina Niken, men det blev de gamla skorna i alla fall. En liten blåsa vid högra stortån, och högst antagligen en blå tånagel också. Jag har inte vågat ta bort nagellacket för att se. Annars väl helt okej skoval. Vet inte om Adidasen hade varit bättre, jag tycker nämligen att jag fått ont i fötterna av dem ibland på långpass och ville inte riskerna något när maraton är så långt.

Mina nya hörlurar får full poäng. De satt som ett smäck och hade utmärkt ljudkvalitet.

Spotify däremot. Vad har de för bug? Där har jag kämpat med att laga en ny låtlista med en massa peppiga låtar för maraton, och så spelar de kanske fyra från min lista. Istället får jag en massa annan musik, förslag för dig. Kanske du även vill lyssna på det här? Nej, jag vill lyssna på min maratonlista tack! Är det för att jag inte har premium?

ännu mer tallinn maraton

Banan, publiken, stämningen. Jag tycker bättre om den gamla banan. Det här var samma bana som i fjol, och jag tycker den är lite tråkig. Inte lika mycket publik och feststämning som när rutten gick igenom gamla stan och centrum. Nu är det mest bostadsområden och en stor väg. Inte så mycket kul att se på och inte lika mycket publik. Jag behöver peppen från publiken och distraktionen från en fin rutt.

Träningen var rätt, men jag hade som vanligt kanske behövt springa lite längre långpass. Det är nog som om något händer efter trettio kilometer. Det är då maraton börjar. Inför nästa maraton måste jag springa ett sånt pass. Både för att känna på det mentalt och för att vänja benen. Det var lätt fram tills dess, men sen har jag tappat mycket. Det är då det jobbiga börjar och det behöver jag träna på. Visst kommer jag ju runt på kortare långpass också, men vill jag springa på en snabbare tid behöver jag ett långpass på kring trettio.

ännu mer tallinn maraton

Kanske jag behöver investera i ett ordentligt midjebälte? Mitt från Biltema skumpade och skavde. Jag får det inte att hållas spänt och jag hade nästan mest sjukt i ryggen efter maraton.

Eller så behöver jag köpa en vätskeväst/löparryggsäck, så kan jag ha eget vatten med mig. Det har jag ju velat ha på sommarens långpass också, men alltid löst det genom att springa på spånbanan. Eller utan vatten då.

Äsch, nu blir ju det här inlägget också jättelångt. Jag tror att jag är tvungen att skriva en del tre. Vad tror ni? Vill ni läsa ännu mer om Tallinn maraton?

1

Sista passet inför Tallinn

Jag ska skriva ett inlägg om mina tidsmål inför Tallinn, promise. Jag ville bara få min träning gjord först, för att kanske ha ett bättre hum om vad som är rimligt. Nu är det sista passet gjort inför Tallinn. Fem ynka kilometer med några korta snabba intervaller.

Hur känns det nu då? Med sista passet gjort och all träning gjord? Det känns faktiskt riktigt bra, som om jag är redo. Jag vet att jag tränat bra. Sprungit mina långpass och mycket mängd. Jag har nog aldrig inför maraton sprungit så här mycket. Jag känner mig i form. Tidsmålen ska jag ännu klura på en stund, men det känns bra i kroppen.

sista passet inför Tallinn

Dagens pass var inget problem. Jag testade igen mina nya hörlurar och de verkar nog hållas i öronen även i lite högre hastigheter. Benen kändes pigga och lätta och allting kändes bra i kroppen. Precis som jag vill att det ska kännas med bara några dagar kvar.

Nu ska jag bara äta och ladda upp. Förbereda mig mentalt. Ladda klockan och hörlurar. Packa. Det har lovats varmt väder till Tallinn, så det lutar mot att jag springer i shorts och t-shirt. Jag tänkte nog säkert packa med andra kläder också, för att sedan på morgonen bestämma mig.

Godis är köpt, gels är köpt, sportdryck är köpt. Bubbel har jag. Mycket viktig punkt. Jag ska ännu fixa min Spotifylista, men annars är jag väl redo. Tror jag. Hoppas jag. På lördag åker vi och på söndag är loppet. Wish me luck!

3

Bara några pass till

Jag ska ännu springa några pass inför Tallinn, men sedan är träningen gjord. Ett vanligt distanspass och ett pass med samma högre tempo genom hela rundan den här veckan, och så nästa vecka ännu ett kort intervallpass. Idag blev det också ett intervallpass.

bara några pass till

Samma som förra veckan, men med färre repetitioner och längre vila. Det var jobbigt i alla fall. Jag kan nog nöta på länge, men att springa snabbt är tungt. Ibland känns det som om jag tar i för allt jag är värd, men ändå visar klockan 5:00 tempo. Vilket förstås är betydligt snabbare än mitt långpasstempo, men det känns mycket högre. Springer jag ”bara” i 5:00 tempo?

Jag är väl inte direkt nervös ännu, men lite pirrig. Ivrig. Jag vet inte om jag är redo. Eftersom jag den här gången valt att inte följa ett träningsprogram är det svårt att veta om jag gjort tillräckligt. Det längsta jag sprungit inför är 27 kilometer. Det är ungefär lika långt som jag sprungit inför tidigare maraton. Däremot har jag den här gången betydligt mera mängd i kroppen. Juni, juli och augusti har varit riktigt bra träningsmånader med många längre pass. Så ja, jag är väl redo.

plus och minus tallinn

Nu ska jag ännu tvätta kläder och bestämma mig för vad jag vill springa i. Både kläder och skor är öppet. Det beror förstås på vädret. Helst skulle jag springa i shorts för vill ha kompressionsstrumpor. Måste även handla snacks, sportdryck och gel. Göra spotifylista. Ladda klockan. Packa. Ordna kattvakt. Boka restaurang. Och jobba.

3

15 kilometer planerat maratontempo

Jag har tidsmål inför Tallinn, som jag inte skrivit om ännu, och på torsdagen sprang jag mitt testpass inför. Samtidigt också mitt sista långpass inför. Femton kilometer i planerat maratontempo. Hur gick det?

15 kilometer planerat maratontempo

Helt okej faktiskt. Ungefär enligt planen. Jag startade lite långsammare än planerat maratontempo, för att sedan öka på slutet. Det kommer också att vara min strategi på loppet. Att inte öppna för hårt, utan nästan springa för långsamt i början. För att sedan förhoppningsvis ha krafter kvar på slutet för att öka och trycka på.

På torsdagen fungerade i alla fall min strategi bra. Nu sprang jag ju visserligen ”bara” femton kilometer, men ändå. När jag kollar på klockan så ser jag en tydlig ökning i tempot mot slutet. De sista fem kilometerna gick betydligt snabbare än de första fem. Dessutom kändes det som om jag hade mer att ge. Jag tror nog att det här kommer att vara en bra plan.

Nästa vecka ska jag ännu springa ett lite längre pass. Då är planen att försöka hålla ett högre tempo hela passet igenom. Jämt från början till slut. Ungefär tio kilometer. Sedan ska jag ännu springa några intervallpass och sedan är jag redo för maraton då. Eller så inte 🙂

Just nu känns i alla fall formen bra och som om jag är redo. Nervös, men redo. Jag blir nästan lite nervös nu redan när jag tänker på det. Jag tror att jag kommer att bli mer nervös ju närmare loppet kommer. Det är alltid så mycket känslor inför maraton. Iver, nervositet, oro…

3