Etikettarkiv: styrka

En ny plan igen

Jag har svårt att hitta ett upplägg som jag tycker om med styrketräningen. För någon vecka sedan gjorde jag ett nytt upplägg och en ny plan. Istället för att dela upp styrketräningen i ett benpass och ett för överkroppen, slog jag ihop båda passen. Jag plockade bort några övningar, men skrev upp en plan för att ha lättare att fokusera. Vilka övningar ska jag göra, i vilken ordning, hur många repetitioner och så vidare. Jag tränar fortfarande styrka två gånger i veckan, men samma pass båda gångerna. Nu känns det som om jag behöver en ny plan igen.

Jag har lite tröttnat på att alltid göra samma sak, även om jag inte haft det här upplägget speciellt länge. Jag vill kanske sen ändå ha lite mera variation i mina övningar. Det märks extra tydligt när jag gör samma pass två gånger i veckan. Nu tänker jag istället att jag fortfarande ska träna styrka två gånger i veckan, fortfarande två helkroppspass, men lite olika övningar per gång. Marklyft och knäböj ena gången och utfall och höftlyft andra gången. Eller liknande.

skakig kropp

Det är det här som har varit mitt problem hela tiden. Jag vet inte vad jag ska fokusera på och hur jag ska lägga upp träningen. Tidigare har det varit enklare, när huvudsaken bara har varit att träna styrka. Då har det inte varit så stor skillnad vilka övningar jag gör och jag har aldrig hunnit tröttna eftersom jag bara tränat styrka en gång i veckan. Ibland en gång varannan vecka. Nu har jag ändå fått till styrketräningen två gånger i veckan i flera veckor.

Jag har märkt en skillnad, jag ser framsteg, jag kan öka på vikterna, men jag har kanske lite tröttnat på övningarna. Därför känns det extra viktigt att jag hittar en fungerande plan, innan jag tröttnar helt. Det är nu jag måste hålla i det, men samtidigt ska det fortfarande vara kul. Dags för en ny plan igen.

en ny plan igen

Jag tror att jag måste googla fram ett färdigt träningsprogram för hemmastyrka. När jag har tränat inför lopp har jag följt träningsprogram och jag har tyckt om det. Att någon annan har planerat ut vad jag ska göra. Jag behöver bara följa programmet och lita på det. Jag litar kanske inte på min egen kunskap när det gäller styrketräning. Innan coronan stängde ner gym och simhallar, var planen att anlita en PT vid gymmet. Någon som kunde visa övningar och göra ett upplägg åt mig. Kanske en PT online för hemmaträning vore något? Eller bara ett färdigt styrkeprogram?

 

2

Skakig kropp, men skönt ändå

Det har inte ens gått såå länge sedan jag senast tränade styrka, men jösses vad det känns i kroppen efter det första passet efter uppehållet. En väldigt skakig kropp idag, och jag kommer antagligen ha träningsvärk imorgon. Mina promenader efter förkylningen har känts bra och därför beslöt jag mig för att idag träna som normalt. Mitt nya styrkepass.

skakig kropp

Det var nu andra gången jag gjorde enligt det här upplägget, och idag resulterade det i en skakig kropp. Känslan var bra, inga men efter förkylningen, men styrkan fanns inte riktigt där. Jag var tvungen att plocka bort lite vikt från skivstången för att klara av att genomföra passet. Det är kanske inte egentligen ens styrkan som begränsar, utan snarare rörligheten. En vecka av soffläge har gjort att jag igen har spända/stela axlar. Övningar som axelpress var jobbigt idag. Det är tungt att lyfta händerna ovanför huvudet. Axlarna stramar och det känns obehagligt. Som om jag inte orkar lyfta. Så jag plockade bort lite vikt. Ingen prestige i det, det är bara skönt att vara igång igen.

Nästa vecka tror jag att jag kan träna som normalt igen. Löpning blandat med styrka. Jag är stolt över mig själv att jag valde styrketräningen som mitt första ordentliga träningspass efter förkylningen. Även om det betyder att det blev noll kilometer löpning den här veckan. Styrketräningen är ju mitt huvudfokus den här hösten och vintern och jag är glad över att jag håller mig till planen.

2

Ny plan med styrketräningen

Jag har en ny plan med styrketräningen. Idag var första gången jag gjorde enligt det nya upplägget och det kräver ännu några justeringar, men en bra start ändå. Jag har tränat fokuserat nu i sju veckor (what?!) och det är dags för en ny plan med styrketräningen. Mer fokus, mer vikt, nya övningar och en nytändning.

ny plan med styrketräningen

Jag har hittills tränat enligt upplägget två gånger i veckan. Ett pass med fokus på tyngre benstyrka, och ett lättare pass med mera överkropp och core. Jag tänker fortsätta träna två gånger i veckan, men nu tänker jag istället träna hela kroppen båda gångerna. Eftersom jag inte kan, eller kan och kan, vill, gå till gymmet för tillfället, men ändå vill ha en rejäl workout, tänker jag att det är bättre så här. En ordentlig genomkörare av hela kroppen två gånger i veckan, istället för ett bra pass och ett lite mindre bra. Jag tränar ändå inte styrka såå mycket/ofta. Jag behöver inte dela upp passen ännu. Det kan jag göra sedan om jag lägger till ännu en dag.

Idag med det nya upplägget, tog jag bort en benövning, men i övrigt är det nästan samma pass som jag tränat hittills. Jag har bara slagit ihop passen. Och skrivit upp övningarna. Nu tog hela passet ändå bara en timme, men det var fokus hela tiden. Inte fundera ut vilken övning jag ska göra till näst medan jag gör en annan. Utan kolla på pappret, göra det jag ska och fortsätta.

Jag har försökt forma min plan att det ska vara enkelt att gå från en övning till en annan. Inte fixa och trixa med vikterna. Utan först fast knäböj och sedan axelpressar med samma stång direkt efter. Gör jag höftlyft på golvet, kan jag göra bänkpress efter. Inte nu ska jag plötsligt göra step up på bänk. Det är där mycket av tiden rinner i väg. Ett pass kan ha varit över timmen, men hur mycket av det är effektivt jobb?

Nu ska jag vara fokuserad, göra det jag ska, följa min plan och bli stark 🙂

2

Jag saknar gymmet

Jag saknar gymmet. Det var då en mening jag aldrig trodde att jag skulle skriva. I och med att jag kommit igång bra med min styrketräning, vet jag att gränsen snart kommer emot. Min skivstång är bara 20 kg och ännu är det inte ett problem, men snart. Jag har varit på maxvikt tidigare och det är bara en tidsfråga innan jag når dit igen. Jag känner mig starkare, jag har ökat på vikterna och snart är jag på max. Både i benövningar och så småningom även i armövningar. Därför saknar jag gymmet.

jag saknar gymmet

Hemmaträning är bra, men det finns bara så mycket man kan göra. Ifall jag vill lyfta tungt och bli ännu starkare, behövs gymmet. Jag vill ha maskiner, tyngre vikter och gymmiljön. Inte träna knäböj med katt som hjälp bland all tvätt som hänger på tork. Jag behöver ny inspiration till övningar, utmana kroppen mer och inte alltid göra samma sak. Samma övningar, samma vikter och lika många av allt. Just för variationen behövs väl inte gymmet, det är mera vikterna jag saknar.

Det känns inte direkt som läge att fara till gymmet nu. Jag är nojig som det är redan, jag vill inte utsätta mig för extra risk. Gymmet är inte precis en ren miljö. Svett som sprutar, fuktigt, dålig luft, samma redskap används av många och let’s face it. Jag är folkskygg för tillfället.

Jag tror jag måste kolla på träningsprogram för hemmaträning. Byta ut övningar, ha mer variation och kanske framförallt ha en plan. Jag har kommit igång så bra, att det här med styrketräning två gånger i veckan, en gång tyngre, en gång lättare, inte räcker. Det är dags att steppa upp träningen. Bli mer specifik. Vad vill jag uppnå, hur ska jag göra det. Inte bara ”bli starkare”.

5

Jag känner mig stark

Fredagsfys före fredagsmys, idag blev det mitt andra styrkepass den här veckan. Jag tycker verkligen att jag börjar märka resultat efter bara tre veckor. Idag fokuserade jag på överkroppen. Mycket axelpress, rodd, bicepscurl och armhävningar. Till min förvåning kände jag mig stark även i dessa övningar, jag är inte bara stark i benövningar. Jag kan öka på vikterna tills nästa gång. Det har aldrig hänt tidigare tror jag. Jag har alltid haft samma vikter när jag tränat armar. Efter passet blev det rörlighetsträning och stretch. Om jag känner mig stark, är jag inte smidig.

jag känner mig stark

Med smidigheten har jag inte ännu märkt av framsteg. Jag har kommit ihåg att stretcha efter varje löppass och styrketräning, men det är inte länge. Om jag styrketränar en timme, är stretchdelen max tio minuter. Bättre än ingenting förstås, men kanske inte tillräckligt ifall jag vill se tydliga resultat.

Just nu fungerar det bra med fyra träningspass i veckan, två löppass och två styrkepass. Ifall jag vill lägga till ytterligare ett pass med bara fokus på rörlighet, då blir det svårare. Mer att planera och riktigt där är jag inte just nu. Att jag är beredd att lägga ner tiden med att fixa och trixa med kalendern. När ska jag träna, vad ska jag träna, kan jag träna det här idag om jag ska göra det där imorgon? Hur jobbar jag, när jobbar jag? När ska vi handla, eller städa, eller annat?

För tillfället är jag nöjd som det är. Jag känner mig stark. Jag gör mina pass, jag har fått till rutinen och det är kul med styrketräningen igen. Löpningen rullar på med varierande framgång och jag kommer ihåg att stretcha.

Hyfsat ändå tycker jag!

1

Ibland blir jag bara irriterad

Ibland blir jag bara irriterad. På mig själv alltså. Jag har skrivit att styrketräningen ska vara mitt fokus den här hösten. Det är den också, men jag vill ändå springa. Tanken är att träna styrka två gånger i veckan och springa två. Alltid välja styrketräningen framom löpningen om jag har ont om tid och bara kan träna tre pass, eller färre, i veckan.

ibland blir jag bara irriterad

Varför är jag då irriterad? Jag gör mina pass, styrketräningen känns bra, jag springer, jag har till och med kommit ihåg att stretcha efteråt. Allting borde egentligen vara bra. Jag är irriterad för att när jag väl springer, känns det som om formen inte finns där. Jag har inget tryck i benen, det är tungt och segt. Vilket inte är konstigt om jag dagen innan just gjorde ett tungt benpass. Det är klart att benen känns sega om de har träningsvärk och inte har återhämtat sig från träningen. Plus att jag inte ska fokusera på löpningen just nu! Sak samma hur det känns när jag springer, jag ska inte fokusera på det.

Så länge jag springer, och håller igång löpningen, är det bra. Jag behöver inte springa intervaller, eller långpass, eller med ett träningsupplägg just nu. Jag behöver bara springa. Mysrundor räcker långt. Varför kan jag inte hålla mig till planen? Eller jag håller mig ju till planen, men jag vill ändå att allt ska kännas bra. Jag vill liksom både vara snabb, uthållig, stark, vig och rörlig och hela baletten på en och samma gång. Fast jag vet att jag borde välja en sak. Det vill säga styrketräningen.

Jag tror att jag måste komma ihåg varför jag väljer att satsa på styrketräningen. Det är för att jag ska bli en bättre löpare. Om jag väljer styrkan nu, kommer löpningen att kännas bättre sen.

3

Tre veckor av styrketräning

Det har nu gått tre veckor av mitt styrketräningsprojekt. Tre veckor av tung benstyrka och lättare överkroppspass. Hur känns det då? So far so good. Jag tycker att jag har hittat en rutin som fungerar, jag tycker det är roligt och jag märker framsteg. Jag känner mig starkare och det är riktigt kul att träna styrka. Faktiskt. Löpningen känns väl inte lika bra, men det är inte heller mitt fokus just nu.

Idag var tredje gången jag gjorde mitt benpass. Jag hade fortfarande samma vikter som de två tidigare gångerna, men nästa vecka tror jag att jag ska öka. Det är en kul känsla att ha, att det känns för lätt och som om jag klarar av tyngre vikter igen. Så som jag har slarvat med styrketräningen hela sommaren, är det skönt att snabbt hitta tillbaka till rutiner. Veta att jag fortfarande kan och att jag inte är så svag som jag tror.

tre veckor av styrka

Mitt benpass består av övningar jag tror kommer att hjälpa mig i löpningen. Utfall, knäböj, marklyft, step up på bänk och höftlyft. Mot slutet brukar det svida rejält i musklerna och träningsvärken brukar vara ett faktum dagen efter. Överkroppspasset brukar vara lite friare, där blir det blandade övningar och inte enligt ett program. Oftast (eller oftast och oftast, jag har gjort det två gånger 🙂 ) blir det axelpressar, rodd och bicepscurl.

Nästa vecka tänker jag ännu följa samma program, men öka på vikterna, sedan får jag utvärdera. Även om jag har styrketränat tidigare, känner jag mig okunnig inom området. Med löpningen känns det som om jag kan mer, har mer erfarenhet och vet vad som fungerar för mig. Jag har alltid bara tränat styrka på känsla tidigare. Inte följt något program, haft en plan eller fokus. Nu när jag har det, vet jag inte riktigt hur jag ska göra.

Hur ofta ska man byta program? Jag fattar ju att det är individuellt, men på ett ungefär. Om jag ökar på vikterna, då får jag ju en progression med det. När ska jag helt byta övningar, men fortfarande fokusera på ben? Istället för tung styrka, lättare vikter men fler repetitioner? Mera hopp och spänst?

4

Projekt mer styrka är igång

Projekt mer styrka är igång och det känns idag kan jag lova. Styrketräningen har verkligen lyst med sin frånvaro hela sommaren och det är också därför det är mitt träningsfokus för hösten. Nu ska jag bli starkare, kroppen ska bli mer tålig och alla små skavanker ska tränas bort. Inga mer sjuka axlar och nacke, stela ben och känsla av en svag kropp.

projekt styrketräning

Jag är riktigt ivrig på projekt mer styrka. Jag hade fokus på styrketräningen förra hösten också, och jag tycker att jag fick till en bra rutin. Det blev åtminstone två pass i veckan och i något skede var jag till och med på maxvikt på min skivstång. Där är jag inte just nu. Jag har varit tvungen att plocka bort viktplattor igen och börja från en lägre vikt.

Igår var första gången jag tränade styrka enligt mitt nya upplägg, det vill säga enligt en plan och inte bara övningar på måfå. Tanken är att träna liknande som förra hösten. Två pass i veckan, varav ett är ett tyngre benpass och det andra ett lättare pass med fokus på överkroppen. Båda passen ska innehålla stretchövningar och core.

projekt mer styrka

Igår blev det benpasset. Marklyft, knäböj, step up på bänk, utfall och höftlyft. Olika varianter av sidoplanka och vanlig planka. Jag var så svettig, jag var så trött i musklerna och jag var så slut när passet var över, men samtidigt var det en härlig känsla. En känsla av att ha tagit ut sig, att ha gjort något bra och att äntligen vara igång igen. Det är kanske inte riktigt lika kul idag 🙂

 

1

Skakiga ben och trött kropp

Äntligen har jag tränat styrka igen. Äntligen! Första styrkepasset på över en månad. Det kändes och känns minsann. Jag har nu redan skakiga ben och armar och en trött kropp. Jag vill inte ens tänka på hur det kommer att kännas imorgon. Gissningsvis kommer jag att ha en rejäl träningsvärk.

Jag kände mig inte precis stark idag, men det är inte så konstigt eftersom jag inte tränat styrka på länge. Jag hade samma vikter som sist, och jag orkade just och just med dem. Benen var inte ett lika stort problem som armarna. Benen kändes ändå hyfsat starka, även om jag nu har skakiga ben, men armarna hade ingen styrka. Det kändes som om jag tappat allt av den lilla styrka jag byggt upp.

på skakiga ben

Det här är nu förhoppningsvis den väckarklocka jag behöver för att fortsätta med styrketräningen. Jag vet ju att det är bra för mig, att jag behöver det, och egentligen tycker jag till och med om det, men ändå är det svårt att få till ibland. Jag vill hellre cykla, men jag börjar märka att jag även behöver styrketräningen i cyklingen. Nacken och ryggen blir sjuk för att hållningen blir dålig när jag blir trött. Jag orkar inte hålla upp kroppen, utan sitter som en ostbåge.

Nu måste jag hålla i det. Sommaren är kanske inte den period jag ska bygga upp kroppen, men jag måste underhålla det i alla fall. Så att jag inte behöver börja om från noll på hösten. Åtminstone varannan vecka ska jag träna styrka, helst förstås varje vecka. Men babysteps är bättre än ingenting, huvudsaken just nu är att jag tränar styrka. Jag behöver inte göra upp en plan, eller följa ett schema, eller göra specifika övningar. Bara det blir gjort så kan jag bland övningar hejvilt och göra vad jag känner för.

0

När tränade jag styrka senast?

När har jag tränat styrka senast? Typ i maj, medan jag ännu var permitterad. Sedan jag började jobba, började cykla till jobbet och fick rutiner i vardagen, har övrig träning lidit. Jag har svårt att motivera mig till att springa för tillfället, men jag ska skriva ett skilt inlägg om varför. Styrketräningen lyser också med sin frånvaro, just nu är det roligast att cykla. Och cyklar jag inte, lockar solstolen mer.

när tränade jag styrka senast

Jag vet att jag borde träna styrka. Jag behöver det i löpningen, men även i cyklingen. När jag blir trött i cyklingen beror det oftast på svag bål och att jag inte orkar hålla upp kroppen längre. Och när jag inte orkar hålla upp kroppen, eller ha en bra hållning, får jag ont i nacke och axlar. Benen känns starka och har till och med träningsvärk efter all cykling, men överlag känns kroppen svag.

Alla mina små krämpor som jag tycker att jag tränat bort, som just sjuk nacke och axlar, har kommit tillbaka nu när jag slarvat med styrkan. Och bara ligger och slappar i solstolen. Det blir inte direkt bättre av att jag ligger på mage med händerna ovanför huvudet.

Jag är besviken på mig själv. Jag hade kommit in i en så bra rutin med styrketräningen. Det blev styrketräning åtminstone en gång i veckan och jag kände mig stark. Jag kunde öka på vikterna och var till och med i något skede på maxvikt på min skivstång. Nu får jag börja om från början.

Jag tror att min motvillighet till styrketräning hänger ihop med mina motivationsproblem till löpningen, men jag ska skriva om det skilt. Just därför tror jag också att cyklingen känns roligast just nu, för där har jag andra mål. Men men, ett skilt inlägg om det kommer…

När tränade du annars styrka senast?

5