Etikettarkiv: styrka

Tankar från ett gym

Alltså jag vet inte vad jag gjorde på gymmet idag, men jag är fortfarande helt skakis i kroppen. Armarna skakar, benen bultar och hela kroppen känns mör. Det känns som om jag kommer att ha världens träningsvärk imorgon. Jag har tränat på gymmet nu sju gånger sedan min comeback och jag har gjort några reflektioner. Dessa är mina tankar från ett gym.

tankar från ett gym

Tankar från ett gym

Det är såå mycket roligare att träna på gym, än att träna hemma. Kunna använda maskiner, ha tyngre vikter, göra andra övningar och träna andra muskler. Hittills har jag bara tränat på maskinerna. Visst finns det kettlebells, hantlar och dylikt, men varför skulle jag vilja göra bicepscurl med hantlar? Det kan jag göra hemma.

Vad gör folk på gymmet egentligen? Jag brukar värma upp på crosstrainern i 15 minuter och sedan övergå till maskinerna. Jag gör ungefär 3 gånger 10 per övning. Första setet med lägre vikt, för att värma upp och hitta muskelkontakt. Sedan höjer jag vikterna och gör två set med dem. Kanske att jag gör ett fjärde set med ännu högre vikter, men då orkar jag inte längre med tio. Två benövningar och en armövning. Och så två ben igen, en arm och så vidare. Vissa verkar mest stå och hänga, kolla telefonen, gå omkring och inte göra så mycket. Eller ha väldigt långa pauser.

Och så har vi dessa som ska ge råd. Vill jag ha råd, frågar jag. Tack.

Om det finns desinficeringsmedel och servetter överallt, varför finns det bara skräpkorgar på ett? Om det ändå finns tre stycken på ett och samma ställe. En gång försökte jag omorganisera lite, men nästa gång var allt som vanligt. Nu blir det ju svårare att hålla avstånd när alla springer fram och tillbaka till skräpkorgen med sina papper…

Gym plus sim är nog inte den bästa kombinationen. Jag vill göra båda och satsa på båda. Jag försöker träna mest ben på gymmet, för det är ändå det jag har mest nytta av i löpningen. Tränar jag för mycket armar orkar jag inte simma. Vilket sen igen är det jag vill förbättra. Och som jag absolut inte kan träna hemma. Och sen vill jag inte gå till gymmet en gång och till simhallen en annan för då tar det för mycket tid bort från löpningen…

3

Träning med skivstång och kommande planer

Förra veckan blev en lite sämre träningsvecka, men sist och slutligen blev den inte så dålig ändå. Det blev inget långpass löpning i och med min vurpa på spånbanan, men det blev i alla fall tre löppass som planerat. Totala mängden löpning var nästan samma som veckorna innan. Nu var det fördelat på tre pass istället för två. Den här veckan har igen börjat bra med ett ordentligt styrkepass. Med skivstång och hantlar, bra musik och feeling.

utvärdering projekt styrka

Det känns som om jag har blivit starkare. Eller att jag är tillbaka på den nivå jag var på innan sommaren. På sommaren slarvade jag med styrketräningen, men nu har jag tränat styrka en gång i veckan flera veckor i rad. Något har hänt med formen, och jag orkar träna med skivstång igen. Jag behöver inte längre ha de lättaste hantlarna, utan jag kan ta tyngre vikter. Jag tror till och med att jag kan öka ännu mer. Det kändes ändå lätt idag, som om det finns mer kraft.

Imorgon är planen att springa långpass. Inte på spånbanan den här gången, det har jag lärt mig nu. Imorgon blir det helt vanlig asfaltslöpning, inga okända stigar eller rutter. Jag siktar på över 15 kilometer, men får se hur dagens styrketräning känns i benen.

träning med skivstång

Förra veckan kunde jag inte riktigt testa hur det är att springa långt dagen efter styrketräning, eftersom jag aldrig kom långt innan jag vurpade. Fram tills vurpan kändes det bra, men det brukar oftast kännas bra i början. Det är i slutet tröttheten och stumma ben gör sig påminda.

Den här veckan vill jag igen springa tre pass. Långpass imorgon och två kortare pass senare i veckan. Förra veckan blev det ändå över 20 kilometer löpning, trots att det inte blev ett långpass. Därför borde inte 30 kilometer den här veckan vara omöjligt.

 

0

Börja om från början

Jag har försummat min styrketräning, jag har tränat det en gång den här sommaren. Tanken var ju att göra det oftare, men all annan träning har lockat mer. När det är soligt och varmt vill jag mycket hellre springa eller cykla. Nu har vädret varit lite sämre och då passar det bra med styrketräning inomhus. Tyvärr var min kropp inte med på noterna, vilket inte är så konstigt egentligen. Så som jag har slarvat med styrketräningen. Det kändes som om jag fick börja om från början.

börja om från början

Lättaste vikterna, övningar med bara kroppsvikt eller med det tunnaste minibandet. Benen skakade, armarna skakade, kroppen kändes svag och det krävdes inte mycket för att jag skulle bli mör. Jag skakar ännu också. Jag räknar med att ha träningsvärk imorgon. Och kommande dagar.

Nu måste jag skärpa mig med styrketräningen. Jag vill inte varje gång vara tvungen att börja om från början, utan jag vill utvecklas. Kunna använda tyngre vikter igen, inte bli lika trött lika fort och framförallt vill jag känna mig stark igen. Just nu känner jag mig bara svag. Hållningen är dålig, nacken värker och axlarna är spända. Benmusklerna är väl helt okej, för benen får jobba både när jag springer och cyklar, men allt det andra. Mage, rygg, överkropp. Där finns det mycket att jobba på.

Jag vet att jag behöver träna styrka. Det hjälper mig både i löpningen och cyklingen, plus att jag behöver det i vardagen för att orka. Jag blir lätt stel i nacke och axlar och hållningen blir som en ostbåge. Jag behöver stärka upp baksidan för att orka bära upp kroppen bättre. Inte nödvändigtvis få biffiga biceps (as if 🙂 ), utan mer vardagsstyrka.

Nu måste jag göra det till en rutin. En gång i veckan ska jag träna styrka, oberoende av väder. Jag behöver inte ha en träningsplan, men jag måste göra något. Punkt.

2

Träna styrka utomhus

Hittills har min träningsplan för semestern gått utmärkt. Jag har sprungit på morgonen och idag gjorde jag äntligen ett styrkepass. Det var över en månad sedan senast och jag förväntar mig träningsvärk imorgon. Jag skakar redan i kroppen. Jag valde att träna styrka utomhus för att samtidigt kunna njuta av sommarvärmen.

träna styrka utomhus

Dagens styrkepass blev en kombination av övningar med kroppsvikt, övningar med lätta hantlar och mycket stretch. Det märks att jag inte tränat styrka på länge. Jag kände mig både svag och väldigt stel och orörlig. Cykling och löpning är bra till mycket, men särskilt stark eller smidig blir jag inte. Snarare tvärtom. Hållningen är katastrof och det kommer att krävas mycket ryggövningar och träning av baksidan för att få axlarna bakåt/neråt igen.

Jag vet att jag borde träna styrka, det är helt okej när jag väl är igång, men motståndet är högt just nu. Jag vill mycket hellre springa. Styrka kan jag träna på hösten och vintern sedan. När det snöar, regnar, blåser, är svinkallt. Nu vill jag springa. Jag brukar ha fokus på att bygga upp styrkan under hösten och vintern, för att sedan på sommaren kunna lätta på styrketräningen och mer bibehålla den. Problemet nu har bara varit att jag låtit det gå alltför länge mellan mina pass. Planen var ju ändå att träna styrka en gång i veckan. Inte en gång i månaden…

Dagens träning blev ett komma igång pass. Jag hade ingen plan, utan jag gjorde de övningar jag kände för. Lite armhävningar, lite axelpressar, knäböj, step up. Allt barfota ute på gräsmattan med en handduk som underlag. En perfekt mjukstart som ändå kommer att resultera i träningsvärk. Nu är jag åtminstone igång och nästa vecka kan jag sedan göra mer.

Brukar du träna styrka utomhus på sommaren?

4

Bye bye ont i ryggen

Jag har inte ont i ryggen längre, det känns nästan som normalt. Jag har kunnat träna som jag vill med löpningen och idag blev det ett vanligt styrkepass. Inte med skivstången och tyngre vikter ännu, men med hantlar. Det känns skönt att vara igång igen, även om jag inte känner mig lika stark som jag brukar. Jag vågar kanske inte riktigt ta i ännu och lita på ryggen, men det känns mycket bättre än vad det gjorde för en vecka sedan.

Jag vet inte varför jag fick ont i ryggen, men jag tror det var cyklingen som var orsaken. Kanske kroppen fick en chock eftersom det var första cykelturen för året. Kanske också jobbet var en orsak. Eftersom jag återvände till jobbet efter en sex veckor lång permittering och plötsligt började göra andra rörelser än här hemma, blev det kanske för mycket kroppen. Eller inte för mycket, men ovant. Sex veckor är ändå en ganska lång paus.

ont i ryggen

Dagens styrkepass bestod av mycket övningar för armar och axlar. Jag brukar tycka om att göra benövningar, men idag hade jag lust att träna mer överkropp. Jag gjorde också många övningar för mage och rygg, jag vill inte ha fler ryggproblem. Det är alltid bra med en stark core, men det är samtidigt det absolut tråkigaste att träna. Därför slarvar jag ofta. Dessutom har jag slarvat mycket med stretchen och rörlighetsträningen den senaste tiden. Det är bara så mycket roligare att springa och det är det jag prioriterar högst just nu. Även om jag vet att jag borde göra annat också…

 

2

Ett försiktigt försök till träning

Idag blev det ett första försök till träning igen sedan torsdagen. Eller ett försök till styrketräning ska jag säga, jag sprang ett lugnt pass förra fredagen. Jag vet inte riktigt vad som hände under min cykeltur, men jag har haft ont i ryggen sedan dess. Så ont att jag var tvungen att googla ryggskott. Det tror jag nog inte att jag har, för jag kan ändå röra mig. Att springa går bra, då känns det ingenting. Det är bara i vissa rörelser om jag böjer mig framåt som det gör ont.

Därför har jag haft en paus med styrketräningen, men idag blev det ett försiktigt försök till träning igen. Kroppsviktsövningar, övningar med lätta vikter och mycket stretch. Jag tänker att det ändå är bra att röra på sig, för att få igång ryggen. Det kändes bra att röra på mig igen, det blev åtminstone inte värre.

ett första försök till träning

Nu blir det en vilodag imorgon och så får jag se hur ryggen känns på onsdagen. Jag kan ändå springa och allting fungerar i vardagen och på jobbet. Det är bara vissa rörelser som gör ont. Jag vet inte ens om det var cyklingen som orsakade det hela, men det är det enda jag kan tänka på att jag skulle ha gjort annorlunda. En ny, ovanlig rörelse för kroppen.

Jag är lite irriterad eftersom jag har haft ett så bra träningsflow. Jag brukar liksom inte få ont i ryggen. Träningsvärk visst, trötta, stela ben efter ett långpass, okej då. Men ont i ryggen? Vad är det för skämt?!

1

Kanske jag blivit lite starkare?

Jag kämpar på med min styrketräning. Det blir två pass i veckan och ett via Youtube som oftast är en blandning mellan styrkeövningar och pulshöjande. Ibland tycker jag att jag inte märker några framsteg, och ibland kommer det dagar, som idag, då jag känner mig stark. Jag kan göra mina planerade övningar, jag orkar med alla repetitioner och kan lägga på mer vikt. Kanske jag blivit lite starkare i alla fall?

har jag blvit starkare?

För någon månad sedan tog jag lite bilder, men de blev aldrig publicerade. Inte för att jag tog dem för att publiceras, utan för min egen skull, men. Jag blev bara så frustrerad när jag såg bilderna och jämförde dem med gamla bilder och det hade inte hänt något. Inga synliga resultat, inga synligare muskler utan fortfarande lika klena spagettiarmar. Jag förväntar mig inte att bli biffig, jag vet att jag inte tränar på rätt sätt för att bli det, men jag hade nog förväntat mig att något skulle ha hänt. Jag känner mig ändå starkare, jag vill att det ska synas också.

Det är främst för löpningens skull som jag tränar styrka. För att jag vill bli en bättre löpare, ha en kropp som håller för långa och tuffa pass. På det sättet har styrketräningen haft effekt, eftersom jag till exempel inte fick ont efter mitt senaste långpass. Hade jag inte gjort en massa knäböj och andra benövningar under vintern, hade jag säkert fått ont.

Nu är planen att åtminstone ännu i april göra två styrkepass i veckan. Sedan tror jag att löpningen och cyklingen kommer att ta över och att jag går ner på ett styrkepass i veckan. Då kommer det inte längre handla om att bygga muskler, utan mer om att underhålla det jag har.

2

Hemmaträning via Youtube

Jag kan inte riktigt bestämma mig om jag tycker om vintervädret eller inte. Jag tycker att det är fint ute, men det är nog lite för kallt för min smak. Det är en sak att springa mitt på dagen, i solsken. Det är en annan sak att springa efter jobbet, sen eftermiddag i -14. Så jag valde att inte springa. Vädret får bestämma, jag hoppas kunna springa under helgen istället. Nästa vecka är jag dessutom ledig, då kan jag fast springa varje dag om jag vill. Istället för löpning, blev det hemmaträning via Youtube.

hemmaträning via youtube

Det var ett bra tag sedan jag tränade via Youtube, främst för att jag sällan hittar ett program som jag tycker att är bra. Adriene och hennes yoga är ju skilt förstås, men bra styrkepass eller pass med fokus på kondition är svårare att hitta. Jag tycker kanske mest att det är fånigt, eller så är det så dålig kvalité att jag inte fokusera på något annat. Dåligt ljud, dålig bild, filmat i något vardagsrum med en massa saker runtomkring. Att allt bara skriker hemmaträning via Youtube.

Idag var jag sugen på ett blandat pass med både pulshöjande övningar och styrka. Jag hade ändå energi för att springa idag, jag tyckte bara att det var för kallt. Dessutom tränade jag redan styrka igår och jag ville inte göra två styrkepass i rad. Jag har tidigare, tror jag, tipsat om Popsugar Fitness på Youtube. Där finns en massa proffsiga träningsvideon med olika fokus. Jag klickade runt ett tag, innan jag bestämde mig för ett som såg bra ut. En timme långt, hopp blandat med knäböj. Typ.

Herregud vad tungt det var. Det märktes att jag inte gått på ledda pass på ett bra tag. Varken på gym, eller via Youtube. Även om jag tränat, är det annorlunda när någon annan bestämmer övningar. Så här många, så här länge och 10 burpees på det. Jag hade inte direkt gjort burpees om jag tränat själv 🙂 Svetten sprutade, pulsen var hög, men det var precis vad jag var ute efter.

3

Styrketräna med TRX-band

Det var ett bra tag sedan jag styrketräna med TRX-band. När jag styrketränat har det varit antingen med skivstång, med hantlar, eller kroppsviktsövningar. Mina TRX-band hänger där på sovrumsdörren för att ha easy access, men ändå har jag inte använt dem. Jag vet inte varför egentligen. De är bra till mycket, speciellt till core. Den muskelgrupp jag slarvar mest med att träna.

Igår blev det styrketräning med TRX-band med fokus på core och överkropp. Jag har haft stela axlar en längre tid nu och behöver kanske fokusera mer på rörlighet än på att öka på vikterna. Med banden kommer jag åt musklerna på ett annat sätt och det är tungt fast det inte är med vikter.

styrketräna med TRX-band

Och den där stackars försummade coren då? Alltså, hjälp! Jag tyckte att jag stod i en fin planka, bad Sam att fota, kollade på fotona och konstaterade att det finns en del att jobba på 🙂 Jag orkade inte stå i plankan med fötterna i banden speciellt länge, utan var tvungen att stå i vanlig planka. Det som är bra med att först ha använt TRX-banden är att jag hittade rätt muskler sedan när jag stod i vanlig planka. Det är så här det ska kännas, nu använder jag coren.

Armarna skakade, benen skakade, coren brände och det kändes som ett riktigt bra träningspass. Jag måste göra detta oftare. Alla pass behöver inte vara tung benstyrka, utan det är kul att variera sig. Dessutom måste jag träna core. Bananform much?

Brukar du styrketräna med TRX-band?

2

Yoga istället för styrketräning

Igår var tanken att göra mitt andra styrkepass för veckan. Jag hade plockat fram alla saker. Vikter, miniband, yogamattan. Träningskläderna var på och musiklistan vald. Jag började värma upp, stretchade lite, gjorde några rörlighetsövningar och kom aldrig längre. Det var så skönt med yoga och lugnare övningar att jag bestämde mig för att göra det istället. Ibland gäller det att lyssna på kroppen. Vad vill den, vad behöver den. Igår ville den yoga istället för styrketräning.

yoga istället för styrketräning

Jag har slarvat med min rörlighetsträning och det märks. Jag är kanske inte lika stel som jag brukar, men stel fortfarande. Dessutom inbillar jag mig att jag fått bulligare axlar och armmuskler och att jag därför är stel. Eller så är det träningsvärk. Det gör inte ont hela tiden, men i vissa rörelser, vinklar, positioner gör det ont. Det är nästan en konstig känsla att ha. Jag är van vid att ha träningsvärk i benen, men inte i armar och axlar. Kanske all min styrketräning har haft effekt. Något har i alla fall hänt.

I och med att det igår blev yoga istället för styrketräning vet jag inte riktigt hur jag ska träna resten av veckan. Jag har ju egentligen ännu mitt styrkepass kvar, men jag vill också springa. Jag tror kanske att jag skippar det andra styrkepasset. Även om yoga är skönt, så är det inte så ”lätt” som man kanske kan tro. Det är tungt på ett annat sätt, speciellt för någon som är så stel som jag. Svetten rinner, armarna skakar, benen darrar och det är jobbigt. Då gjorde jag ändå mest lugna stretchövningar och inte power yoga.

Jag vet att jag har sagt det förut, men det tål att upprepas. Jag måste komma ihåg rörlighetsträning och stretch. Det behöver inte alltid vara långa träningspass som igår, men lite varje dag. Mjuka upp den här stela löparkroppen som nu tydligen också är stel av all tung styrketräning.

4