Tagg: styrka (sida 1 av 5)

Styrketräning hemma

Det var då inte igår som jag styrketränade senast… Det var snarare det första styrkepasset på nästan en månad. Jag har verkligen slarvat med styrkan den senaste tiden. Nu ska det bli ändring på den saken. Även om jag just skrev att jag ska satsa mer på cyklingen, tänker jag inte glömma bort övrig träning. Jag vill fortfarande springa, yoga och träna styrka. Styrketräning hemma är enkelt att göra, jag måste bara prioritera det. Jag har en massa redskap, inte ens det kan vara en ursäkt till att inte träna styrka.

styrketräning hemma

Ett första steg till komma tillbaka till min styrketräningsrutin är ändå att göra utan redskap. Bara kroppsviktsövningar eller med lätta vikter. När jag inte tränat styrka på nästan en månad, orkar jag inte ens med tyngre vikter. All min styrka har försvunnit, den lilla jag har haft. Det var skakande armar, darrande ben och en flåsig känsla i hela kroppen. Det kändes som om jag inte orkade med något. Ett säkert tecken på att jag måste ta tag i saken igen.

Jag gjorde ett helkroppspass med olika övningar. Komma igång igen och göra det jag känner för. Inget fokus på specifika övningar eller muskler, utan en rejäl genomkörare av kroppen. Knäböj, utfall, armhävningar, plankan, rygglyft, bicepscurl, tåhävningar, sidoplanka… Allt jag bara kom att tänka på. Det kändes i hela kroppen när jag var klar. Jag kommer så att ha träningsvärk de kommande dagarna.

Jag förstår inte hur jag ”glömmer bort” styrketräningen just nu. Det känns som om jag skrev likadant sist också. Att det gått en lång tid mellan träningen, att jag nu ska prioritera det. För jag tycker ju om det. Bara kanske inte tillräckligt mycket för att det ska vara mitt första val när det kommer till träning.

Nu ska det bli ändring. Cykel och styrketräning hemma, det är planen. Få starka cykelben som orkar trampa på. För cykelben och löparben är två helt olika saker 🙂

 

 

0

På darriga ben och skakande armar

Jag har brutal träningsvärk just nu. Jag gjorde ett rejält styrkepass för hela kroppen igår och det känns av. Det märktes redan av i går kväll. Armarna skakade efteråt och det var på darriga ben som jag tog mig till duschen. Idag är det bara värre och högst antagligen ännu värre imorgon. Om det ens är möjligt. Kan det bli värre liksom?

Orsaken till min träningsvärk är att jag hade tyngre vikter igår. Jag har känt mig stark och jag vill utmana mig själv. Ta tyngre vikter än jag är van vid och istället göra färre repetitioner. Det var kul att märka att jag orkade och att tekniken fortfarande höll. Jag kunde hålla uppe kroppen, ha stark core och behålla fokus. Tidigare har jag märkt att när jag till exempel gjort utfall, att knät vobblar från sida till sida. Nu har jag bättre kontroll, fastän jag har vikter.

Det kallar jag för framgång. Även om jag inte fått synligare muskler, har det ändå hänt något. Tekniken sitter och jag har blivit starkare. Det är just det jag varit ute efter. Visst, det är klart att det hade varit kul med synligare muskler, också, men det är inte därför jag tränar styrka. Jag vill bli bättre i löpningen, få ett bättre löpsteg och hållas skadefri. Få starka ben som håller för att springa långt. Få mer kraft och power i steget. Känna mig som om jag flyger fram på lätta ben.

Även om jag nu har darriga ben, nå okej, hela kroppen skakar, vet jag att det är värt det. Det kommer att hjälpa mig i framtida lopp och löprundor. Därför skriver jag såna här inlägg åt mig själv och andra. Att gå tillbaka och läsa och påminnas om när det känns motigt med styrketräning. Då ska jag läsa det här!

på darriga ben och skakande armar

0

Ab ripper x

Min stackars mage, jag kommer garanterat att ha träningsvärk imorgon. Jag gjorde mitt styrkeprogram för benen idag, det jag alltid gör när jag inte har inspiration till att hitta på egna övningar. Legs and back från min dvd box. I boxen finns 12 program totalt, men jag gör kanske fyra av dem. Legs and back, plyometrics, core och ibland yoga och stretch. Och så finns där det där magprogrammet, ab ripper x. Det kommer i slutet av benprogrammet, plus att det finns som en skild del, men jag brukar alltid skippa det. Jag har gjort det någon gång tidigare, men det är så galet tungt. Jag bara blir sur eller frustrerad  när jag inte kan eller hänger med.

ab ripper x

En annan form av frustration

Idag tänkte jag att jag skulle testa igen. Jag har gjort coreprogrammet och känt mig stark då. Jag har yogat mycket och tycker att jag blivit bättre. Att magmusklerna stärkts upp, utan att jag egentligen ens tänkt på det. Nu skulle jag våga mig på ab ripper x igen. 15 minuter med magövningar. 11 övningar, varje övning i 25 repetitioner. Hur jobbigt kan det vara? Jätte jätte jobbigt! Redan i den första övningen fick jag kämpa. Jag låg som en frustande klump på mattan. Svetten rann, pulsen var hög och det var jobbigt.

Jag vet inte riktigt vad jag ska tycka om programmet. Visst, det är säkert effektivt, men sen när man kan det. Eller när man har rätt teknik. Nu var det bara såå jobbigt, jag orkade inte och det kändes bara på fel ställen. Jag kunde inte aktivera magmusklerna, utan det kändes mer i höftböjarna och i nacken. Då är det enligt mig bättre att göra ett lättare program, istället för att riskera att skada sig. I många övningar idag gjorde jag inte som i videon, utan jag gjorde egna versioner. Och då kan jag lika gärna träna magmuskler utan en video.

0

Starka ben för bättre löpning

Just nu springer jag fortfarande på känsla och lust, för det mesta en vanlig mysrunda på kanske 6 till 10 kilometer. Planer finns på att förlänga passen och börja springa långpass igen. För att kunna göra det, krävs starka ben. Det är oftast inte flåset det är fel på, utan det är kroppen som säger stopp. Benen blir trötta och jag orkar inte hålla upp kroppen. Jag tappar löptekniken och det känns stramt i benen dagen efter. Ett sätt för att smart öka på längden på långpassen är att öka försiktigt. Inte gå från 10 kilometer till 15, utan från 10 till 12. Och från 12 till 14 och så vidare. Ge benen en chans att vänja sig vid belastningen. Ett annat sätt är att bygga starka ben genom styrketräning.

Styrketräning hör inte alltid till min favoritträning, men jag vet hur mycket jag behöver det till löpningen. Speciellt när jag ska springa långt. Benen måste orka med belastningen, att mala på i flera timmar utan att kroppen går sönder. Därför tränar jag styrka, även om det är mycket roligare att springa. Jag tänker att det är ännu roligare att springa sedan, om jag kan springa längre utan att få ont.

Idag hade det verkligen lockat att springa, för vädret var strålande. Sol, inte en moln på himlen, utan en riktigt fin vinterdag. Men jag sprang ju igår, i regn och rusk, dessutom ett längre pass än jag gjort på ett bra tag. Jag är inte riktigt i den formen att jag kan springa två dagar i rad, även om vädret var som gjort för löpning. Jag valde i stället styrketräning. Hemmaträning med hantlar och skivstång med fokus på ben. Utfall, knäböj, höftlyft, tåhävningar… Alla övningar med tanke på vad som är bra för löpning.

starka ben

Jag tycker att jag märker en förbättring. Jag orkar med tyngre vikter och tekniken sitter fast jag ökat vikterna. Det känns stabilare, knäna faller varken in eller ut i vissa övningar och jag har kontroll över kroppen. Vilket jag hoppas kommer att märkas i löpningen också. Att tekniken håller fast jag blir trött i benen, att jag orkar hålla upp kroppen. Inte att jag sackar ihop och släpar med benen. Utan upp med höften, upp med bröstet och blicken.

1

Nu räcker det med snö

Jag tycker det räcker med snö nu. Det förstör eller i alla fall försvårar min träning. Jag hade ju tänkt springa idag, men efter fredagens lite sämre pass var motivationen inte helt på topp. När vädret dessutom var som det var, blev det ingen löpning för mig. Istället blev det, hör och häpna, styrketräning. Jag har igen tränat två pass styrka den här veckan. Så det är ju inte bara dåligt med snö förstås, för det händer nog väldigt sällan att jag skulle träna styrka två gånger i veckan.

löpning i snö

Dagens styrketräning blev med fokus på core, lite ben och lite armar. Idag gjorde jag min core synergistics dvd och jösses vad jag var stark idag. Jag orkade programmet igenom och tyckte det var riktigt kul. Jag vet inte om jag någonsin har orkat så bra som jag gjorde idag. Det var i alla fall en kul känsla och en positiv upptäckt. Att all yoga och styrka jag kämpat med för att få till, bevisligen har gjort någonting för styrkan i kroppen.

Nästa vecka hoppas jag kunna springa mer. Det är klart att jag kan springa i snö också, men det är bara mycket tyngre. Dessutom är inte vägarna plogade ordentligt, utan det har bildats höga vallar och högar överallt. Såå höga att jag hade snö upp till låren när jag steg av bussen i morse. Tack för det, det var trevligt! Jag lyckades dessutom trampa snett och hade ont i foten ett tag. Som tur var det inget allvarligt, nu känns foten okej igen. Men det var lite skrämselhicka där ett tag…

0

Hemmaträning med skivstång

Jag gillar det här med hemmaträning. Ibland med hjälp av youtube, ibland med P90X dvd-boxen och ibland bara för mig själv i vardagsrummet. Jag har samlat på mig en hel del träningsredskap genom åren. Jag har hantlar, skivstång, TRX band. Jag har gummiband, yogamatta, triggerbollar. Det finns att välja bland och det ska inte få vara en ursäkt till att jag inte kan träna. Att jag inte har några redskap. Plus förstås att det går alldeles utmärkt att träna utan redskap också.

Dagens träningspass blev ett styrkepass med skivstången. Det var länge sedan jag använde den. Jag har mest gjort med hantlar eller med mina gummiband. Det var i och för sig länge sedan jag styrketränade överhuvudtaget. Förra veckan började jag så smått med ett komma igång pass. Utan vikter, bara övningar med kroppsvikt eller med gummiband. Vilket även det resulterade i träningsvärk…

hemmaträning

Under december fokuserade jag mycket på att klara av mitt decembermål och det blev på bekostnad av övrig träning. Jag styrketränade senast i början av december. Nu ska jag ta tag i saken igen och göra det till min rutin. En gång i veckan ska jag träna styrka. Med skivstång, hantlar, band… Det spelar ingen roll, huvudsaken är att det blir av.

Dagens pass blev en blandning av en massa övningar. Utan plan, bara göra för att komma igång igen. Knäböj, rodd, höftlyft, axelpressar… Så småningom ska jag kanske styra upp min träning mer, men just nu är jag nöjd med att bara få till det.

6

Styrketräning för ben

Styrketräning för ben är hatkärlek för mig. Jag tycker om när jag gör det. Det är kul att kunna använda betydligt tyngre vikter än när jag tränar överkroppen. Jag känner mig stark och som om jag har power i kroppen. Känslan dagen efter eller ibland direkt efter passet är en helt annan. Jag känner minsann av att jag tränat ben. Benen skakar, all power är borta, för att inte tala om nästa dag då träningsvärken är ett faktum. När allt gör ont och jag vaggar fram för att jag inte kan gå normalt.

Den här veckan är det mycket på jobbet och mycket efter jobbet och därför blir träningen lidande. Jag måste välja vad jag prioriterar mest i träningen, eftersom jag inte kan träna så många gånger som jag skulle vilja. Tiden räcker inte till. Jag har valt att satsa på ett bra löppass, som jag gjorde igår, och ett styrketräningspass. Övrig träning är bonus. När jag bara kan/hinner träna ett pass styrka i veckan, väljer jag styrketräning för ben. Det tycker jag är viktigast. Visst är det kul att träna armar också, men det är benen jag behöver träna för löpningens skull.

styrketräning för ben

Jag valde igen en gång mitt trogna P90X benprogram. Den här gången med tyngre vikter. Jag hade dessutom (lätta) vikter i vissa övningar som jag tidigare gjort utan vikter. Det är inte länge sedan jag gjorde programmet för första gången efter ett uppehåll, och då orkade jag knappt igenom programmet. Nu lassar jag på vikter och orkar hela vägen. Jag känner mig stark igen och det är en kul känsla. Att träningen jag gjort har haft effekt och att jag har utvecklats.

Ibland tänker jag att det skulle vara kul att testa hur ”bra” jag kan bli på styrketräning. Jag gillar känslan av att känna mig stark och det är kul att se att jag utvecklas. Samtidigt vet jag att det i så fall skulle bli på bekostnad av löpningen. Den uppoffringen vet jag inte om jag är villig att göra. Jag tycker ändå mest om löpningen…

1

Det bästa med kravlös träning

En av de bästa sakerna med kravlös träning är att jag inte behöver träna något om jag inte vill. Jag kan skippa pass eller byta ut pass helt enligt känslan i kroppen. Eller vädret. Jag hade egentligen tänkt springa idag efter jobbet, men eftersom det blåser full storm där ute valde jag att träna inne i stället. Det stormar så hårt att färjor står stilla och att folk blir strandade i sina hem. Jag påverkas inte av det, men bara för att få en uppfattning om hur hårt det faktiskt blåser.

Idag blev det en ny träningsvideo från youtube, från en av mina nyare bekantskaper, FitForce FX. Där finns en massa att välja bland, yoga, styrka, HIIT, cardio… Jag valde styrka för benen och mage, med vikter och gummiband som redskap. Jag kollade igenom videon innan jag började, jag ville inte göra samma misstag som med min armträning. Då jag valde ett alldeles för svårt program åt mig.

kravlös träning

Videon verkade lovande, och redan under uppvärmningen kände jag hur det bränner i benen. Uppvärmningen bestod av små aktiveringsövningar för rumpa och lår med hjälp av ett miniband. Musslan, höftlyft och knäböj utan vikter. Väldigt välbehövligt och något jag ofta skippar och istället bara kör pang på. Nu kändes det minsann i rumpan och det var bara uppvärmningen.

Huvuddelen av passet var uppbyggt enligt principen en grundövning för styrka, som t.ex knäböj med vikt, en övning för balans som t.ex draken och en övning för pulsen, som knäböj med hopp. Lite magövningar på det och jag var nöjd över genomfört pass. Ett roligt och annorlunda styrkepass och en bra inledning på en ledig helg.

Imorgon hoppas jag att kunna springa igen. Jag vill testa mina nya skor. Jag borde i alla fall kunna springa i dagsljus och det är alltid kul, eftersom det är så lite av den varan för tillfället.

Trevlig helg!

0

Mina spagettiarmar och jag

Jag fortsätter på temat att träna underkropp en dag och träna överkropp en annan. Benen är mycket starkare än mina armar. Jag har spagettiarmar, jag orkar knappt något i de träningsprogram jag gjort för armarna. Det är inte så konstigt förstås eftersom benen blivit starka av löpningen, plus att jag tränat dem mycket längre i olika styrkeövningar. Armarna har jag tränat… tja sedan förra söndagen. Det här var nu andra gången som jag gjorde ett program för bara armar.

Jag gjorde ett annat program idag, från samma P90X box, den här gången chest, shoulders and triceps. Jag borde ha kollat igenom videon noggrannare innan jag startade. Kollat att chest betyder att man ska göra typ en miljon armhävningar i olika positioner. Jag orkade si så där, tre. Vissa rörelser där man skulle göra max repetitioner, var min max noll. Jag orkade inte en enda! Jag tänker speciellt på en hands armhävning (vem orkar det?!) och armhävning med hopp och klapp i mitten.

spagettiarmar

 

De övningar som var med vikter och hantlar var enklare, för då var det bara att ta en lättare vikt, men just armhävningar. Usch! Inte ens fast jag gjorde på knä, orkade jag många. Jag är så skakig just nu och jag gissar på träningsvärk imorgon.

Jag gillar ändå känslan jag har nu. Känslan av att ha tagit ut mig, och att det finns mycket utvecklingspotential. Jag antar att jag kommer att se en snabb utveckling. Eftersom jag i vissa övningar orkar noll repetitioner, kanske jag redan nästa vecka orkar en. Det ser jag som framgång 🙂

2

Styrketräning för armar och axlar

För tillfället tränar jag inte efter något program, eller någon plan. Jag tar dagen som den kommer och tränar det jag känner för. Just nu känns träningen rolig, och nästan vad jag än tränar, njuter jag av det. Styrketräning har aldrig varit något jag satsat på, utan det har varit som ett komplement till löpningen. Jag har fokuserat på övningar som ska hjälpa mig att bli ett bättre löpare. Mycket fokus på ben. Utfall, knäböj, tåhävningar och någon enstaka övning för bålen. Jag har aldrig gjort specifik styrketräning för armar, eller för överkroppen överhuvudtaget. Kanske någon bicepscurl här eller där, men that’s about it.

styrketräning för armar

Nu ska det bli ändring på det. Igår var första gången jag gjorde ett program med bara styrketräning för armar och axlar. Från min trogna P90X serie, som vanligt. Inget flås, ingen pulshöjande övning, inget för ben eller underkroppen. Bara armar och axlar. Först en övning för axlar, sedan biceps, sedan triceps och så upprepar man samma övningar ett varv till. Det är en serie. En paus på 30 sek, och därefter nästa övningar enligt samma princip. Axlar, biceps och triceps. Upprepa. Totalt sex serier. Jösses vad jag är svag i vissa övningar. Jag tyckte jag hade babyvikter, men i vissa tricepsövningar… Jag kunde inte lyfta armarna. Kan jag lyfta armarna idag? Nej 🙂 Det känns i armarna idag kan jag lova er.

Jag tycker om att känna mig stark, men det gjorde jag inte igår. Jag kände mig mest svag och som om jag inte orkade något. Det finns helt klart utvecklingspotential. Jag ska försöka göra styrketräning två gånger i veckan. Ena dagen ben och underkropp och den andra dagen mer fokus på överkropp och armar. Där finns det mycket att jobba på och mycket att lära mig. Därför tycker jag om att följa ett program också. För jag har ingen inspiration eller kunskap till att hitta på egna rörelser. Jag har mest gjort bicepscurl och knappt ens det. Det finns ju en massa andra övningar.

Brukar du träna överkropp och underkropp skilt när du tränar styrka?

 

1
« Äldre inlägg

© 2019 Hopihopi

Tema av Anders NorenUpp ↑