Etikettarkiv: maraton

Sista veckorna av maratonträning

Det är inte många veckor kvar till maraton mer. Jag ska ännu springa två långpass som är över/kring 20 kilometer, innan jag börjar trappa ner. Några mängdveckor ännu, men sedan blir det betydligt kortare löppass och mindre mängd. Nu börjar de sista veckorna av maratonträning.

Den här veckan har det bara blivit snabba(re) löppass och inget långpass. Korta, snabba intervaller, varje löppass ungefär åtta kilometer. Ibland är det skönt att inte springa långt och nöta på. Istället springa fort och träna andra muskler.

de sista veckorna av maratonträning

Jag har semester nu de kommande två veckorna och det passar perfekt med maratonträningen. En sista slutspurt medan jag är ledig och kan träna som jag vill. Sedan börjar jobbet, hösten, rutinerna, och sedan är det dags för maraton.

Jag är nog redo, tror jag, men det är alltid nervöst i alla fall. Ett maraton är så långt, att mycket kan hända under loppet. Magkrasch, hunger, törst, det kan vara varmt, kramper. Vad som helst. Själva sträckan är väl inte lika skrämmande längre, men tiden är en annan sak. Man (jag) hinner nästan tröttna på att springa innan man (jag) kommit i mål.

tallinn maraton 2023

Jag ska som sagt springa några långpass kring 20 kilometer ännu. Fokusera på att hitta ett jämnt maratontempo och fokusera på att springa hela vägen. Inte rusa för hårt, för att sedan vara tvungen att gå, för att sedan springa igen. Utan jämnt och fint. Steady state.

Jag tror det är viktigare för mig att jag springer, än hur högt tempo jag håller. För jag vet av erfarenhet från tidigare maraton, att börjar jag gå, är det lätt att bli för bekväm i det. Jag går för långa sträckor. Jag måste komma in i rytmen. Fortsätta springa, fast det är tungt.

Det vill jag träna på nu under de sista veckorna av maratonträning.

Steady state

Lämna ett svar

Steady state, vad ska man kalla det på svenska då? Jämn fart? Hursomhelst, var steady state planen på gårdagens långpass. Långt, kontrollerat, med fokus på att springa. Inte springa för fort så att pulsen rusar och jag inte orkar så långt som jag vill, men inte heller gå alltför mycket. Utan jämn och fin löpning. Hur gick det då?

Tja… Långt blev det i alla fall. Över 29 kilometer. Supernöjd med längden. Alltså verkligen. Jag har aldrig sprungit så långt inför maraton tidigare. Som längst har jag sprungit 27 kilometer. Den här gången har jag sprungit 27 kilometer förra veckan och nu då 29. Pulsen var helt okej, men det var kanske inte så jämn och fin löpning som jag hade önskat. Jag gick kanske lite för mycket för att vara supernöjd över hela passet.

steady state

Det är svårt att avväga tycker jag. Hur mycket ska jag gå i uppförsbackar så att pulsen hålls under kontroll. Mot att inte gå för mycket och bli för bekväm med det. Strunta i pulsen och istället springa på när det ändå känns bra.

För bra, det känns det. Det är klart att det känns att jag gjort något, men det gör inte ont. Det känns mest som om jag har trötta ben, mjölksyra och slaggprodukter. Vilket ändå är något jag räknar med efter flera timmars löpning. Hade jag haft ont ont, då skulle jag nog vara orolig. Det här är normalt.

Nu är jag fortfarande kluven till om jag vill springa ett ännu längre pass nästa vecka eller inte. Det kändes bra i kroppen och som om jag hade kunnat fortsätta. Jag vill inte pusha för långt heller. Jag tror kanske jag att jag hellre springer några kortare långpass med mer fokus på fart, än att springer ett till riktigt långt långpass. En kilometer hit eller dit, jag vet att jag fixar ett maraton. Jag har det i kroppen.

Långpassens långpass

Lämna ett svar

Idag sprang jag det längsta jag någonsin gjort inför ett maraton. 27,7 kilometer. Det blev verkligen långpassens långpass. Och det bästa av allt? Det känns inte ens. Det kändes som om jag hade kunnat fortsätta längre. Precis den känslan jag vill ha inför maraton.

långpassens långpass

Jag är inte ens klar med maratonträningen ännu. Planen är att ännu springa åtminstone ett riktigt långt långpass. Ungefär 30 kilometer. Sedan har jag inte bestämt mig för om jag ska springa ytterligare ett långt långpass. Ifall jag vill springa ungefär 32 kilometer. Då skulle det verkligen bli långpassens långpass. Så långt har jag bara sprungit på maraton. Men samtidigt är det också då det börjar hända.

På maraton är det just efter 30-32 kilometer som det börjar kännas i kroppen. Allt börjar göra lite mer ont, det blir segare att springa och väggen kommer närmare. Det är också då jag börjar märka om jag gjort min träning eller inte. Då jag borde orka pusha mig det sista. Springa hela vägen in i mål för att jag är stark i kroppen. För att jag tränat på det. Inte börja gå, och börjar jag gå, så fortsätta springa. Inte bli för bekväm med att gå.

När jag ser tillbaka på förra årets maraton är det just efter 32 kilometer som jag tappat det. Jag höll en bra fart och var på väg mot en bra tid fram till kanske 32 kilometer. Sedan har det tagit mig ungefär 80 minuter att ”springa” 10 kilometer.

Så. Jag borde säkert springa ett pass på ungefär 32 kilometer. Jag tror nästan att trettio kilometers passet får bestämma hur jag gör. Känns det bra i kroppen och som om jag skulle klara av att fortsätta, kanske jag nöjer mig med det. Men ifall det känns jättejobbigt och tungt att springa 30 kilometer kanske jag behöver öva mer. Kanske springa ett till ungefär 30 kilometers pass.

För sen. Sen är maratonträningen över. Åtminstone vad långpassen beträffar. Sedan blir det att korta av dem igen.

Gels som energi på långpass

4 svar

Jag brukar ha gels som energi på långpass, men jag inser att jag tar alltför lite. Eller det har jag väl vetat sedan tidigare att jag gör, men vågar inte ta så mycket ifall magen skulle krascha. För gels som energi, inte är det gott inte. Även om det finns goda smaker, blir allt som en sliskig sockersörja efter en stund. Jag klarar helt enkelt inte av att ta mer. Det är inte gott.

gels som energi

Jag såg en tabell nånstans om hur mycket gels man ska ta. Eller sportdryck eller motsvarande på långpass/långlopp. Beroende på hur länge man springer. Jag tror att jag kom fram till att jag ska ta 8 stycken. Åtta! Om man typ ska ta en varje tjugonde minut och jag springer långpass på tre timmar. Jag brukar liksom ta en…

Jag brukar i och för sig ha med mig ”godis” som är ungefär samma sak som gels, det är bara i fast form. Mer som marmelad, som man kan tugga på. Det heter chews på engelska. Det fungerar för mig och är gott, men det är lite samma problem som med gels. Jag tar alltför lite och efter några stycken är det för sött och sliskigt.

Jag har haft samma problem på maraton. Efter ett tag vill jag inte ha något sött, men jag vet att jag måste ta. Jag brukar ha med egna godis, chokladrussin och jellybeans, men jag vill inte ha. Förra gången på Tallinn maraton skickade jag meddelande åt Sam att jag vill ha chips vid målgång. Ge mig nånting saltigt! All sportdryck, gels och socker som delas ut vid vätskestationerna kommer ut genom öronen.

Jag vet inte hur jag ska göra under långpass. Jag vet att jag behöver energi, jo tack, jag har lärt mig. Men vad ska jag ha med mig? Som är lättsmält, ger energi och gärna är gott också. Jag kan ju inte precis ha en smörgås eller bulle med mig 🙂

Bra start på juli

Lämna ett svar

Jag tränar på och det har blivit en bra start på juli. Fjorton dagar in i månaden och jag har sprungit 103,5 kilometer. Vänta va?! Det kan väl inte stämma heller? Så mycket? Då har det verkligen blivit en bra start på juli.

bra start på juli

Jag vet inte hur jag räknar ibland. Jag vet ju att jag har sprungit mycket. Bara den här veckan sprang jag 51 kilometer. Ändå tänker jag på något sätt att jag sprungit kanske 50 kilometer på hela månaden. Det är klart att det är mer än det. Förra veckan blev det långpass på 22 kilometer och den här veckan 23. Bara de ihop blir ju nästan 50 kilometer. Och det är bara långpassen. Jag har sprungit annat också.

Intervaller, snabbare pass och vad jag kallar för basträning. Löpning, löpning och mer löpning. Jag fattar nästan inte hur mycket jag klarar av att springa. För det känns inte i kroppen. Jag är fortfarande pigg i benen. Det känns kanske lite i benen efter långpassen. Inte att det skulle göra ont eller så, mer mört. Inte ens slitet egentligen, det är väl snarare en normal känsla att vara mör i benen om man sprungit i nästan tre timmar. Det är inget jag är orolig över. Det ska kännas i benen.

Nästa vecka siktar jag på att springa 25-26 kilometer på långpasset och så tre vanliga löppass till. Nu börjar mitt största problem med långpassen vara att var och vart ska jag springa. Alla mina rundor är för korta. Tänk att jag har ett sådant problem. Inte att jag inte skulle klara av att springa 26 kilometer, utan att jag inte har en lämplig runda. Jag antar att jag antingen får springa kringelikrokar, eller springa 13 kilometer längs med Skärgårdsvägen och sedan vända om och springa samma väg tillbaka.

Vad annat ska jag träna?

Lämna ett svar

Långpassen är grunden i min maratonträning, men vad annat ska jag träna? Jag kommer inte att följa ett träningsprogram inför maraton, men självklart har jag en plan. I det här inlägget tänkte jag skriva om vad annat jag ska träna inför maraton. Långpassen är som sagt grunden, och hur jag tänker kring dem kan ni läsa mer om här.

vad annat ska jag träna

Planen är att träna fem gånger i veckan. Fyra löppass och ett pass styrka. Ifall jag är sliten eller har tidsbrist kommer jag att anpassa det till tre löppass och ett pass styrka. Det kan också hända att jag byter ut ett löppass mot cykling, men det är inget som är med i träningsplanen. Det beror på dagsform och ifall jag får feeling. Hittills har jag inte fått feeling, och jag har inte cyklat en enda gång i sommar ännu.

Det näst viktigaste löppasset är vad jag kallar för basträning. Halvlångt halvhårt. Åtminstone tio kilometer med fokus på att springa hela vägen i ett jämnt tempo, gärna under 7:00. I önskat maratontempo för att vänja kroppen, men det ska ändå kännas lätt. Jag ska inte behöva pressa alltför mycket.

Pressa ska jag göra på det tredje löppasset som jag kallar för långa intervaller. Jag brukar variera hur jag springer dem. Just nu har jag sprungit ganska mycket progressiva intervaller eller femhundringar. Progressiva intervaller går ut på att varje kilometer ska gå snabbare än den förra. Jag kan starta lugnt, ungefär 7:00 tempo eller lugnare. Sen nästa i 6:50 tempo, nästa i 6:40 tempo, sen 6:30 och så vidare. Om jag springer 8 kilometer blir den sista i 5:50 tempo. Då blir det ett riktigt bra pass, med många snabba kilometer. Femhundringar springer jag 500 meter i ett snabbare tempo, typ 6:00 tempo, och 500 meter i långsammare tempo, typ 7:00 tempo.

Syftet med långa intervaller är också att fokusera på att springa. Inte springa så hårt att jag måste ha gåvila eller pausa, utan just ligga där på gränsen. Jobbigt och ta i, men inte för hårt. Jag ska ändå orka springa.

vad annat ska jag träna

Det fjärde löppasset är sedan mer valfritt. Det jag skippar ifall jag är sliten. Ett kortare pass enligt dagsform och känsla, men gärna ett snabbt pass. Om långpasset är 20 plus kilometer, basträningen är säg 10, långa intervallerna 8 kilometer, så kan det fjärde passet vara 5 kilometer snabbt. Det ger 43 kilometer totalt i veckan, men det är minimi. Jag gissar på att det blir mer, över 50.

Och styrketräningen är styrka. Bara jag gör något. Ben, baksida lår och rumpa. Fotstyrka och bål. Huvudsaken är att jag gör det, bygga muskler gör jag sen i höst och vinter på gymmet. Nu ska jag bara underhålla och inte slarva.

Maratonträning, nu kör vi

Lämna ett svar

Första juli idag, nu kör vi igång med maratonträningen. På riktigt. Jag vet inte varför jag skriver vi, det är ju jag som ska träna. Men att skriva nu kör vi, låter bättre än nu kör jag. Det är tio veckor kvar till Tallinn maraton. På ett sätt känns det som om jag har massvis med tid kvar att träna, men samtidigt är det lite panik. Bara tio veckor kvar? Hjälp!

maratonträning, nu kör vi

Jag känner mig i bra form, så att skriva panik, är nog att ta i. Jag har känt mig i bra form hela året. Redan i februari var jag uppe i femton kilometer på långpass. Sedan dess har det bara rullat på. Jag har sprungit så mycket. Varje månad har jag sprungit långt över 100 kilometer. Juni blev den sämsta månaden sedan mars, för i juni sprang jag bara 140 kilometer 🙂

När jag kollar tillbaka på min statistik från tidigare år och tidigare maraton, har jag nu redan sprungit så mycket mer och så mycket längre långpass. Det brukar vara först i juli som mina långpass blir över 20 kilometer. Då jag inleder maratonträningen på riktigt. Jag har redan sprungit över 20 kilometer många gånger, plus förstås kortare långpass på 17-18 kilometer. Så nej, panik är det väl inte.

tallinn maraton 2023

Planen är att för varje vecka öka på längden på långpasset med ungefär två kilometer per gång. Förra veckan sprang jag 21 kilometer. Planen var egentligen att springa 20. Den här veckan siktar jag på 22 kilometer, lite beroende på dagsform, känsla och väder. Nästa vecka då 24 kilometer och så vidare. Upp till 30 kilometer, möjligtvis 32. Ifall jag kan räkna rätt borde jag kunna springa 32 kilometer med fyra veckor kvar till maraton. Det kan tänkas att det är för långt, för nära maraton, kanske jag nöjer mig med 30 fem veckor innan.

nu kör vi

Den här gången ska jag i alla fall springa ett 30 kilometers pass. Tidigare har mina längsta pass inför maraton varit kring 27, men jag behöver verkligen ett riktigt långt långpass. Det är det jag har saknat i träningen. Det är då det börjar göra ont i kroppen och det är då maraton börjar. Jag måste träna på det. Den här gången känner jag mig i alla fall bättre förberedd på det, eftersom jag redan lätt kan springa 20 kilometer.

Så maratonträning, nu kör vi!

Platå med långpassen

Lämna ett svar

Jag är inte besviken, men känslan är lite ditåt. Det känns nämligen som om jag har kommit till en platå med långpassen. Det gick så jättelätt att springa femton kilometer, men sen har jag liksom inte kommit längre. Jag vet att jag skulle orka och kunna springa längre, men det är alltid något annat som stör. Vädret, tidsbrist, dåligt planerat rutt. Samtidigt vet jag också att jag redan nu är i så mycket bättre form än vad jag var förra året vid samma tidpunkt. Då hade jag inte ens börjat springa långpass ännu, då var jag knappt uppe i tio kilometer. Nu har jag redan i flera veckor sprungit långpass kring femton kilometer.

platå med långpassen

Jag tycker att jag oftast hamnar på en platå med just långpassen inför maraton. Jag kan harva på i rundor kring femton kilometer. 14,7 ena veckan, 15,3 nästa och så kanske 15,8 veckan efter det. Sedan blir det ett hopp till kanske 18 och så springer jag ungefär lika långt i några veckor tills nästa hopp. 20,1 kilometer, 20,7, 21,5. Det blir aldrig någon tydlig ökning. Jag skulle gärna se att jag sprang 15, 18, 20, 23 och så vidare.

Det är alltid lätt till en viss punkt, innan det stannar upp. Jag tycker inte att det har med orken att göra, utan med dåligt planerade rutter. Därför tycker jag nästan bäst om att springa på spånbanan på sommaren. Det är bara att springa varv på varv tills jag nått önskad längd. När jag springer i stan, blir det alltid för kort och jag är tvungen att springa en massa kringelikrokar och omvägar för att få rätt längd. Vad jag tror att ska bli tolv kilometer, visar sig vara åtta.

Jag vet inte varför jag klagar, eftersom jag uttryckligen skrev ett mitt första femtonkilometerspass, att jag inte skulle öka, utan mer upprätthålla. Att det är en bra grund inför maratonträningen. Som jag inte ens inlett ännu. Allt borde vara frid och fröjd eftersom jag är före tidtabellen.

Jag har som mål att springa tjugo kilometer i april. Det borde jag klara. Jag tror jag mest är sur över vädret just nu. Att jag alltid är tvungen att springa i regn och grått pissväder. Det tror jag också är en orsak till varför jag inte pushar mig mer under långpassen. Jag vet att jag skulle kunna springa längre, men vem vill nu springa när vädret är som det är?

Första löppasset efter Tallinn

Lämna ett svar

Jag har tränat lite efter Tallinn, men idag sprang jag det första löppasset. Lugnt och försiktigt var planen. Hur gick det då? Hur kändes första löppasset efter maraton, som ändå bara var för tre veckor sedan?

första löppasset efter tallinn

Riktigt bra faktiskt, nästan bättre än förväntat. Jag kände mig som vanligt. Jag hade inte stela ben, pulsen var normal, flåset kändes bra. Allting kändes bra i kroppen och nu tror jag nog att jag redo att träna som vanligt igen.

Den första veckan efter maraton gjorde jag ingenting, den andra veckan blev det lite promenader och yoga och nu den tredje veckan har jag både tränat (lättare) styrka och sprungit. Nästa vecka kommer det säkert att bli mer löpning. Fortfarande lugnt och försiktigt, men fler pass.

Idag sprang jag strax över sju kilometer och det kändes bra. Jag tycker att jag var mer sliten förra året. Att jag kände mig tröttare efter mina promenader och att det tog längre tid för mig att komma igång med löpningen igen. Och att det då också kändes tyngre, trots att jag sprang kortare pass. Nu tycker jag ändå att jag skulle ha varit redo för löpning redan förra veckan, men jag ville vila lite extra. Inte börja för tidigt och pressa för mycket.

Kanske det här är ett tecken på att jag var i form inför maraton? Att jag tränade rätt, även om kanske tiden inte blev det jag hade hoppats på. För att jag nu efter maraton känner mig redo för löpning igen och att återhämtningen har gått snabbare än efter tidigare maraton. 2018, då när jag sprang mitt bästa maraton, då sprang jag inte mycket mer det året. Det var en maxprestation, som gjorde mig sliten och osugen på löpning. Nu är jag fortfarande sugen på löpning, och det är väl bra?

Tränade jag rätt inför Tallinn maraton?

Lämna ett svar

Som utlovat, ännu mer om Tallinn maraton. Det här inlägget handlar om ifall jag tränade rätt inför. Inför tidigare maraton jag sprungit har jag alltid följt ett träningsprogram. Från Stora löparboken för kvinnor av Jessica Almenäs och Lofsan. Den här gången valde jag att inte följa ett träningsprogram, men självklart hade jag en egen plan i alla fall. Hur gick det då, tränade jag rätt?

tallinn maraton 2023

Det är en svår fråga att svara på tycker jag, för bevisligen kom jag runt. Jag sprang ett maraton, så något rätt gjorde jag ju. Tiden var snabbare än förra året, då jag följde ett träningsprogram. Känslan var bättre, vilket också var ett av de stora målen inför Tallinn. Att gå i mål med en bra känsla. Men samtidigt är jag kanske lite besviken. Jag hade hoppats på mer och på en bättre tid. Jag tycker att jag hade förutsättningar för det.

När jag skriver att känslan var bra, menar jag snarare att känslan var bättre än förra året. Då var jag nära att ge upp många gånger och gick massor. Nu sprang jag ändå för det mesta och var aldrig i närheten av att ge upp. Det var positiva tankar och glada miner. Men nog tusan gjorde benen ont mot slutet och det är då jag tappat massor. Från att ha hållit ett jämnt tempo på kring 7:00 fram tills 32 kilometer, blev det sen tempon kring 8:00. Och det är också därför känslan kanske inte är bra i alla fall. Bättre än förra året, visst, men inte bra. Det var just i slutet jag ville känna mig stark.

tränade jag rätt inför Tallinn

När jag kollar tillbaka på mitt bästa maraton, från 2018, då både känslan och tiden var super, då har jag ökat mot slutet. Från kilometer 35 har jag pinnat på i 6:15 tempo. Jag förstår nästan inte hur snabbt jag sprang då. Jag flög fram och hade så mycket krut i benen. I år flög jag inte precis, utan jag gick. Kunde inte pressa mig. I år var det varmt, och det påverkade säkert mig, men allt kan jag inte skylla på vädret heller. Kanske jag inte tränade rätt, kanske jag borde ha sprungit mer och fler långpass?

Det tror jag att kommer att vara nyckeln inför nästa maraton. Jag måste springa ett riktigt långt långpass på närmare trettio kilometer. 27,5 är super, men det räcker kanske inte ifall jag vill springa på en snabbare tid. Det är efter trettio kilometer som det händer. Det är då jag blir trött och stum i benen och det behöver jag träna på. Springa på tunga ben, och pusha mig själv. Göra det på träning, så att jag vet vad som väntar, men också veta att jag fixar det. För att jag tränat på det.

tränade jag rätt

I år kom känslan efter trettio kilometer lite som en chock. Eller inte chock väl, för jag vet ju att det blir jobbigt mot slutet. Fram tills dess kände jag mig stark och det har jag också gjort på träning. Mina långpass hade gått bra, jag hade kunnat öka mot slutet eller åtminstone hålla samma tempo. Därför tycker jag också att jag hade förutsättningar för en bättre tid. Jag borde ha haft förutsättningar för att springa under fem timmar. Hade jag bara kunnat springa i samma tempo som i början, då hade det inte varit något problem att springa under fem timmar. Det är just i slutet som jag tappat det.

Jag skickade meddelande åt Sam när jag var vid 32 kilometer. Därifrån har det tagit mig över en timme och tjugo minuter ännu. Det säger något om hur långsamt jag sprang mot slutet och hur mycket jag gick då.

nio veckor kvar

Nyckeln inför nästa maraton tror jag kommer att vara långpassen och att träna på att springa dem. Jag tror jag måste överge min taktik med att springa 27-28 minuter och sen gå i tre. Eller gå de första hundra metern av varje kilometer och sedan springa nio hundra meter. Det fungerar när jag vill bygga upp och öka på längden på passen, men sen när jag väl springer långpass på 20 kilometer, då ska fokus vara på att faktiskt springa.

En annan tanke är att kanske igen börja springa långpassen på spånbanan. Den är kuperad och det bygger tåliga, starka ben. Nöta på där, runt runt runt, kanske vartannat långpass. Då inte bry mig om tempot, det kan jag göra när jag springer på en plattare runda, utan fokusera mer på det mentala. Att jag inte på ett lopp sen heller kan lita på stöd från publik och en rolig bana, utan att det bara är jag och mina tankar och trötta ben. Men att jag fixar det, för det är ändå ett lopp och roligare än att springa femton varv på spånbanan för sig självt. Och är det pepp från publiken är det en boost.