Under maj har planen varit att börja springa intervaller igen. Det är evigheter sedan senast. Jag har sprungit mysrundor, jag har sprungit långpass och jag har sprungit någon form av tempopass. Idag blev det mitt första riktiga intervallpass i form av progressiva intervaller, även kallad för kenyanen.

Progressiva intervaller är en favorit för mig och de går bra att justera enligt dagsform och tid. Klockan behöver inte ens vara programmerad för dessa, utan jag springer dem enligt kilometer. Progressiva intervaller går ut på att öka tempot successivt. Springa varje kilometer lite fortare än den förra. De passar extra bra som förberedelse inför kortare lopp tycker jag. Lära kroppen att öka mot slutet när jag redan är trött och har sprungit några kilometer.

Jag brukar inte bestämma på förhand hur många eller hur långt jag ska springa, utan det får formen avgöra. Jag brukar starta i mitt vanliga tempo, eller kanske till och med lite långsammare. Idag gick första kilometern i 7:00 tempo. Sedan ökar jag med 10-15 sekunder per kilometer. Så 6:50-6:40-6:30 och så vidare. Ifall jag då springer 10 kilometer går den sista kilometern i 5:30 tempo, vilket för mig är superfort just nu. Allt under 6:00 är superfort just nu 🙂

Idag märktes det att jag inte sprungit intervaller på länge. Konditionen är det inget fel på, det finns till och med fart i benen, men absolut ingen jämnhet. Jag har ingen aning om vad jag springer i för tempo. När jag skulle springa i 6:40, sprang jag i 6:20. Sen när det väl var dags att springa i 6:20, blev det 6:50. Jag kan inte ”känna in” att nu springer jag i rätt tempo.

Jag är ändå nöjd över passet som helhet. Det blev strax över åtta kilometer idag, varav fyra i betydligt snabbare tempo än mitt normala. Med lite mer övning tror jag nog att jag kommer att hitta en jämnhet i löpningen och förhoppningsvis höja mitt grundtempo. Det känns i alla fall som om det är på väg mot rätt håll.

Jag börjar äntligen vara i sådan form att jag är redo att springa intervaller igen. Konditionen är det inget fel på, uthålligheten och grunden finns där. Jag orkar springa långt och länge och jag kan mata på. Kroppen orkar och huvudet är med mig. Jag har sprungit långpass i tre veckor nu och jag tänker fortsätta med det.

Planen är nu att också börja lägga till lite mera fartpass. Jag brukar ha några tempoökningar i slutet av mina långpass, men nu vill jag lägga till fler. Jag vill så småningom börja springa intervaller igen. Eller vill och vill, jag lär väl ångra mig sedan när jag är mitt inne i dem. Svetten sprutar, pulsen är hög, mjölksyra i benen och en jobbig känsla. Men samtidigt längtar jag nog efter känslan av att ta ut mig. Långpass är jobbiga på ett sätt, medan intervaller är jobbiga på ett annat.

Just nu springer jag två gånger i veckan, ett långpass och ett vanligt. Tanken är att fortsätta springa långpasset enligt taktiken springa i nio minuter och gå i en. Det andra löppasset kan sedan ha mer fokus på tempo. Jag kan lägga in fartökningar, springa fartlek eller fria intervaller. Jag vill inte programmera in pulsklockan för intervaller ännu, men den tiden kommer nog.

Varje år när vädret blir varmare vill jag springa mer. Långpass, intervaller, mysrundor. Motivationen till löpning är hög för tillfället. Det är kul när det känns bra och att jag orkar springa långt igen. Jag tycker också att alla mina promenader har förbättrat min kondition. Nästa steg blir att försöka förbättra farten. Det är där intervallerna kommer in.

Vill man inte springa långt, kan man springa fort. Eller nåt. Just nu känns det faktiskt riktigt kul att springa fort. Jag springer inte intervaller, utan mer tempopass. Där hela löpturen går i ett för mig snabbt tempo, inte max, men heller ingen vila.

Jag vet inte vad som har hänt. Plötsligt finns farten bara där. Dagens löptur gick ännu snabbare än när jag senast sprang. Dessutom med en riktigt bra känsla. Det känns inte som om jag tar i och som om jag måste pressa mig själv, utan benen rullar på av sig själv. Jag får inte mjölksyra, blir inte tokslut eller jätteflåsig, utan allting bara fungerar.

När jag har försökt springa intervaller, känns det som om jag inte kommer upp i tempo. Då känns det mycket mer som om jag är tvungen att ta i, kämpa och pressa. Det här är en helt annan känsla. En mycket lättare känsla, mer flow och mer att det går av sig självt utan att jag behöver tänka på att hålla tempot uppe. Jag springer liksom i 6:10 utan att pressa.

Dagens sista kilometer sprang jag i 5:40! Det är toksnabbt för att vara mig. Jag har inte rört mig kring såna kilometertider sedan förra året. Sån fart med sex snabba kilometer i benen redan och jag kan inte vara annat än nöjd. Supernöjd! Kanske det här är ett vinnande koncept för mig? Transportcykling till jobbet för kondition och uthållighet och mer tempopass för fart och snabbhet. Just nu verkar det i alla fall fungera och jag tackar och tar emot.

Jag hade verkligen inte trott att jag skulle ha pigga ben efter gårdagens styrketräning. Träningsvärken är brutal idag, och det kommer säkert att vara ännu värre imorgon. Jag sprang nämligen ett spontant tempopass idag, med mjölksyran sprutande den sista kilometern.

Planen var en lugn och skön runda. Få igång benen i ett försök att lätta på träningsvärken. Första kilometern kändes bra, andra kändes bra, tredje likaså och jag blev förvånad när jag såg kilometertiderna. Jag har inte sprungit så fort på länge. Känslan var lätt, benen pinnade på och det kändes inte som om jag tog i. Jag flåsade inte mer än normalt, utan det kändes som normalt tempo.  Jag blev därför väldigt förvånad när jag såg vad klockan visade. Speciellt när det var dagen efter det första styrketräningspasset på över en månad.

Mina pass brukar gå i 7:00 tempo, idag sprang jag i 6:20. Kilometer efter kilometer. Den sista kilometern beslöt jag att trycka på ännu mer. Klockan stannade på 5:58 och det är typ tävlingsfart för mig. När jag tränat för att springa milen på lopp. Nu var det visserligen bara en kilometer, men det var ändå med sju kilometer i benen redan.

Jag är så nöjd med dagens runda. Kanske det finns lite fart gömt i mina ben i alla fall. Jag vet att det inte är något fel på konditionen, men jag har tvivlat på farten. Jag har försökt lägga in lite intervaller i min träning, kanske det har hjälpt. Det känns i alla fall riktigt skönt att ha sprungit ett spontant tempopass med en riktigt bra känsla hela rundan. Jag var inte ens trött på slutet. Eller jo visst, trött, men inte tokslut. Det kändes inte som om jag tog i för allt jag är värd för att kunna springa fort, utan benen rullade på av sig själv och farten bara fanns där idag.

Den här känslan har jag väntat på!

Spontana intervaller, eller fartlek, det sprang jag idag. Tidigt på morgonen ska tilläggas. Det var verkligen inte tanken att springa intervaller, eftersom det var så tidigt på morgonen och innan frukost igen, men ibland överraskar jag mig själv. Jag fick en kommentar på mitt förra inlägg, där jag klagade över att jag inte har fart i benen, att lägga in lite intervaller i min träning. Mot slutet av träningspasset för att väcka benen. Jag vet ju vad jag borde göra, men ibland behövs bara en knuff i baken. Någon som säger åt mig vad jag ska göra.

Jag hade väckning klockan åtta, och tanken var ett lugnt och mysigt pass. Kroppen kändes förvånansvärt pigg, trots tidig morgon och midsommarfirande. Jag ville testa att springa lite fortare. Jag springer nästan alltid förbi en idrottsplan på vägen hem. Med en fotbollsplan och en nästan 400 meters bana runt den i grus, (Björkhagen alltså för Pargasbor). Oftast pågår där fotbollsträningar, eller så är där en massa skolbarn och har gymnastiktimme, men en söndagsmorgon. Inte direkt många 🙂

Jag bestämde mig för att springa fem gånger 200 meter, med 100 meter gåvila mellan varje intervall. Eller bestämde och bestämde, jag sprang det. Inte någon större tanke eller plan bakom mina intervaller, att jag springer dessa för att det är bra för det och det. Utan bara spring, så blir det säkert bra. Ett första försök att få lite fart i benen, att väcka dem och lära dem att springa fort igen.

Det är egentligen ganska kul att springa på bana. Det är ett lätt sätt att springa intervaller på. Inga backar, utan platt hela vägen. Nu är Björkhagens plan visserligen inte en riktig friidrottsbana, men det duger åt mig. Jag gillade det så pass mycket, att jag tror att jag kommer att springa där fler gånger. Eller kanske jag vågar fara till Pajbacka?

Brukar du springa spontana intervaller eller fartlek?

Jag försöker höja mitt grundtempo i löpningen, men trycket i benen finns inte alltid där. Jag kommer inte upp i tempo och jag blir besviken när det inte går som jag vill. Det är klart att jag måste kämpa under intervaller, men känslan har inte alls funnits där. Jag klarar inte av att pusha mig själv och jag ger lätt upp. Det finns säkert mer att ge, men huvudet säger stopp. Istället för att pressa med våld, väljer jag att backa och istället springa fartlek som intervaller.

Jag tycker om den här typens löppass, det blir inte lika strikt som intervaller, utan jag kan springa mer på känsla. Jag blir inte heller lika besviken om det inte går som jag tänkte mig, utan det är okej att ta det lugnt. Leka med farten och inte ta det på så stort allvar.

Jag brukar springa fartlek som intervaller när jag kanske inte känner mig i den bästa formen. När jag vill vänja kroppen och knoppen vid högre farter. Det blir ändå ett bra löppass. Jag får känna på hårt tempo, men jag blir inte lika besviken om jag inte kan hålla det i säg fyra minuter, utan bara till nästa lyktstolpe.

Idag blev det ett bättre pass än jag trodde att det skulle bli. Jag var inte direkt sugen på att springa, benen var trötta från gårdagens styrkepass och magen var inte på topp. Samtidigt vet jag ju att det lättar bara jag kommer ut från dörren, att det är svårast att börja.

Planen var ett helt vanligt distanspass med lite löpskoleövningar. Benen kändes piggare när jag väl sprang och jag bestämde mig för att leka med farten. Fullt upp för alla backar, gå lite för att hämta andan. Höga knän till nästa lyktstolpe, springa lite vanligt igen. Så fort jag kan till trädet där framme, gå igen. Så där höll jag på hela passet. Jag måste ha sett tokig ut 🙂

Jag försöker att få in mer fart i min löpning. Grunden finns där och har blivit ännu bättre tack vare mina promenader och cykelturer, men det finns inget tryck i benen. Jag kommer inte upp i steget, eller i tempot. Det blir lite halvbra och halvhårt, mellanmjölk. Förra fredagen sprang jag för första gången på evigheter regelrätta intervaller. Klockan var programmerad på 10 gånger 1 minut med en minuts vila mellan varje intervall. Idag var tanken ett progressivt löppass.

Idén bakom ett progressivt löppass är att varje kilometer ska gå fortare än den förra. Passet kallas även för Kenyanen. Jag brukar starta i ungefär 7:00 tempo och sedan för varje kilometer höja det med 10-15 sekunder. Så 7:00, sedan 6:50, sedan 6:40 och så vidare. Jag brukar tycka om att springa på det här viset och jag tycker att passet ger mig mycket. Dels får jag börja lugnt och tycka att det är för lugnt, för att sedan få trycka på ordentligt mot slutet. Springa fort när jag redan är trött och har sprungit flera kilometer. Det är också det jag tycker att jag behöver för längre distanser och lopp. Speciellt kanske mentalt.

Idag… Alltså tanken var ju god, men nä. Jag kunde öka till 6:30, men sedan fanns det inte mer att ge. Jag var väl inte ens egentligen så trött, men benen svarade inte. Det fanns inget tryck eller power. Jag tror inte att de har fattat att vi ska springa fort igen. De har tyckt om att gå långpromenader och protesterar när jag vill springa på 🙂

Så här brukar det kanske i och för sig alltid kännas när jag försöker öka tempot. Det känns segt för att kroppen inte är van. Jag har lufsat runt i över ett halvår, egentligen ända sedan Tallinn. Klart att kroppen inte plötsligt kan springa i 5:40 tempo, utan att jag måste jobba för det.

Just nu vill jag bara springa intervaller. Jag vill utmana mig själv med tempot och jag har ingen lust till att nöta länge. Snabbt ska det gå. På tisdagen sprang jag veckans intervallpass, men igår blev det också en form av intervaller. Tröskelpass. Inte lika högt tempo som på intervaller, men ingen vila heller. Utan just det som jag behöver öva på. Halvhårt och halvlångt.

Jag hade egentligen ingen plan för passet, men under uppvärmningen kändes det så bra att jag beslöt mig för att utmana med själv. Springa ett tröskelpass istället för att bara lunka på. Never waste good legs och allt det där. Två kilometer uppvärmning, 4 kilometer tröskelfart och lite över en kilometer nedjogg. Klappat och klart. En genomsvettig och röd löpare som var redo att starta helgen.

Vad är då ett tröskelpass eller tröskeltempo? Jag brukar tänka att det ska vara jobbigt, men fortfarande hanterbart. Pusha, men inte så mycket att jag får mjölksyra och stumnar helt. Jag ska ligga precis på gränsen för vad jag klarar av, därav namnet tröskeln. Jag ska flåsa, det ska vara jobbigt, men det ska ändå gå att springa vidare. Det är svårt att hitta rätt tempo, för mycket sitter förstås i huvudet. Klart att jag vill stanna eller sakta ner, men poängen är att utmana mig.

Det kändes som ett bra avslut på träningsveckan och en bra inledning på helgen. Jag tror knappast att det blir mer träning den här veckan. Idag väntar nämligen festligheter och imorgon kommer jag antagligen att vara ”lite trött” efter festligheterna 🙂

2

Jag hann knappt skriva att fredag skulle bli dagen då jag springer intervaller. Vilken dag springer jag intervaller på den här veckan? Tisdag. Ibland gäller det bara att passa på när man har tid och lust till intervaller. Jag har nämligen varit ledig idag och jag vet att det kan bli ont om tid till att springa senare i veckan. Då väntar andra roliga aktiviteter. Dagens intervallpass blev pyramidintervaller. Jag var osäker på hurudan typ av intervaller jag ville springa. Långa eller korta, snabba rusher eller längre med lägre fart. Då passar pyramidintervaller bra, det blir en blandning av allt.

Jag värmde först upp i två kilometer innan jag startade själva intervalldelen av passet. Jag hade inte programmerat in klockan, utan jag tänkte att jag kollar på den medan jag springer. Blir det inte exakt så långt som jag tänkt, spelar det inte någon roll. Jag bestämde mig för att springa 1 minut – 2 minuter – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.  Med en minuts vila mellan varje intervall. Nästan två kilometer nedjogg på det och det hela resulterade i ett riktigt bra pass. 10,5 kilometer vilket är det längsta jag sprungit sedan mitt halvmaraton i juni. Det är nästan det bästa med intervaller tycker jag. Att jag inte ens tänker på hur långt jag springer, för jag är fokuserad på intervallerna. Plötsligt har jag sprungit ett bra distanspass utan att ens reflektera över det. Hade jag bestämt mig för att bara springa milen idag, hade jag säkert behövt kämpa mer för det. Nu gick det av bara farten.

Jag känner mig alltid som starkast under de kortaste intervallerna eller den längsta. Halvlånga och halvhård fart är svårt. En minuters intervallerna är fort över, det orkar jag alltid med även om farten är högre. På fem minuters intervallen behöver jag inte hålla lika hög fart och därför orkar jag med dem. Tre minuter är jobbigast. Jag vet aldrig hur hårt jag ska ta i och börjar alltid för fort. Kollar på klockan och märker att jag fortfarande ska springa i över en minut. Eller börjar för långsamt och kommer inte upp i fart innan intervallen är över.

Hur gör du när du springer intervaller? Är du bra på att välja rätt tempo från början?

3

Under sommaren har fredagen varit den dag som jag cyklat. Jag har cyklat mina långpass då. Idag blev det att damma av en annan tradition jag haft, nämligen fredagsintervaller. Och inte vilken typ av intervaller som helst, utan tusingar. Fem gånger en kilometer med två minuter gåvila mellan varje intervall. Plus uppvärmning och nedjogg förstås. Så totalt nästan 10 kilometer. Det märktes att jag inte sprungit tusingar, eller intervaller överhuvudtaget på evigheter. Svetten bara rann när jag var klar. Samtidigt har jag saknat känslan av att ta ut mig. Bli riktigt trött när jag springer. Där jag tror att jag inte orkar springa mer, men på något sätt orkar jag alltid i alla fall.

Kanske fredagsintervaller ska bli ett återkommande inslag i min träning? Lördagen brukar oftast vara min vilodag och det brukar behövas efter ett tufft intervallpass. Dagens intervallpass kändes ändå bra, fastän det självklart var jobbigt och tungt. Det var kul att pressa på lite mer än vanligt och bli trött. Utmana kroppen, men kanske framförallt att utmana huvudet. Inte stanna eller ge upp bara för att det känns tungt i stunden. Jag orkar mer än jag tror. Jag är snabbare än jag tror, kämpa hela vägen till slut. Snart får jag vila.

Det blev i alla fall en bra start på helgen. Träningen gjord innan klockan tolv ens och dessutom ett bra träningspass. Det kan ju knappt börja bättre.

1