Det börjar så småningom vara dags att fokusera mer på löpning och inleda min maratonträning. Just nu är ju vädret inte precis optimalt för löpning och våren känns långt borta igen, men det vänder väl. Förhoppningsvis. Jag tänker i alla fall börja planera min träning mer med sikte mot Tallinn maraton i september. Jag vet att tiden går fort och plötsligt står jag där på startlinjen och önskar att jag sprungit fler långpass. Så här är ett första utkast till träningsplaner för april.

Under april kommer mycket av min träning ännu bero på vädret. Nu är det typ en meter snö, men i slutet av april är det ju nästan sommar. Då måste det åtminstone vara vår redan och då kommer jag att vilja springa mer. Så i början av april kanske två löppass och två styrkepass varav ett hemma och ett på gym och simning samtidigt. Precis som nu. Mot slutet av april tre löppass och ett styrkepass. Det antagligen hemma eftersom jag bara har tre gånger kvar på mitt gymkort. Det blir ett naturligt avslut på gymmet, eftersom jag kommer att förnya mitt kort först i höst.

Just nu ser jag det som viktigast att försiktigt börja öka på mängden löpning. Springa fler gånger i veckan och springa ett långpass/längre pass per vecka. Först tänkte jag att jag ville komma upp i tjugo kilometer på ett långpass under april. Sedan insåg jag att jag som längst sprungit nio kilometer i år under ett pass. Det blir ett för stort steg att gå från nio till tjugo på en månad. Jag brukar öka med 1-2 kilometer per vecka per långpass. Med den taktiken borde jag gå från nio till elva till 13 till 15 till 17. Nå ja, det kan gå, men ett mer realistiskt mål är att springa 15. Därifrån är det sedan lättare att bygga upp mot tjugo i maj, då när jag egentligen planerar att inleda maratonträningen.

April får bli en månad då jag kommer igång. Eller igång är jag nu redan, men jag vill ha lite mer struktur i träningen. Babysteps mot maraton. Inte intervaller ännu, eller långa långpass, men lite mer än sju kilometer mysjogg. Vem vet, kanske vädret ändrar helt och så springer jag i t-shirt i april. Det har hänt tidigare.

Vad tror ni om mina träningsplaner för april? Blir det succé?

Nytt år, nya möjligheter och det är igen dags att fundera på årets träningsplaner och träningsmål. Vad vill jag fokusera på i år? Vad vill jag uppnå? Förstås kan ju mycket hända längs med vägen, men så här känner jag just nu. I början av januari och full av iver. Träningsplaner för 2023. Som vanligt uppdelat i olika kategorier.

Träningsplaner för 2023

Löpning

Löpning är etta. Förstås. Löpning är alltid etta. Jag vill ha revansch på maraton. I fjol var jag vältränad inför Tallinn, men jag hade en dålig dag. Jag vill springa igen med en bättre känsla. Förhoppningsvis också på en bättre tid. Under fem timmar. Det här hänger ihop med nästa punkt på löpningen.

Jag vill bli snabb(are). Någon supersnabb löpare som springer milen under 40 minuter lär jag ju inte bli, men jag vill bort från vad jag kallar för lufs. Det är bra med statistik och när jag kollar tillbaka så har jag bara blivit långsammare för varje år. Det är klart att jag springer snabba pass ibland, men snittfarten för hela året, alla pass, har gått ner.

Nu vill jag tillbaka till snabbare tider och tempon. Att jag någon gång kunde springa långpass i under 6:00 tempo känns som utopi. I dagsläget springer jag inte ens korta pass i det tempot. Snarare i 7:30 tempo. Och ja, det är vinter och jag har dubbskor och en massa kläder på, men inte ens på sommaren i shorts och snabbskor springer jag så snabbt.

Det ska det nu bli ändring på. Inte nu nu, men senare i år. Nu nu ska jag fokusera på följande punkt.

Styrketräning

För att bli snabb och för att kroppen ska hålla för den mängd löpning som krävs för maraton, måste jag vara stark. Jag måste träna styrka. Starkare ben och mer power. Det var benen som tog slut först när jag sprang maraton förra gången. Jag var inte flåsig, utan hade mest ont i benen. Knän och höfter.

Nu måste jag träna upp benstyrkan och hålla i det. Inte bara springa. Det gick bra i fjol fram till april, sedan tror jag att jag inte tränade ett enda styrkepass förrän slutet av september. Efter maraton.

Två pass i veckan är planen åtminstone till april. Ett på gym, ett hemma. Fokus tunga ben. Sedan ett pass per vecka. Kanske inte lika tungt, men jag måste göra något. Miniband eller kroppsviktsövningar. Ens i samband med löpningen. Springa ett kortare pass som uppvärmning, och sedan göra några benövningar.

Simning

Sedan blev det svårare att välja fokus. Jag lägger simningen som trea, eftersom det är där jag har mest utvecklingspotential och det känns mest aktuellt. Jag simmar och kämpar på, men utan plan eller mål. Kanske årets simmål får bli att ha ett mål? Inte bara simma, komma igång, utan faktiskt ta det ett steg längre. Jag är ju igång. Nu vill jag utvecklas. Lära mig frisim. Det får bli målet för simningen. Jag ska lära mig frisim.

Cykel

Förra sommaren blev det väldigt lite cykling. Det här året vill jag cykla mer, men eftersom löpningen ändå är etta, har jag inget speciellt mål med cyklingen. Mer än förra året, säg 500 kilometer. Det borde jag nog fixa.

Rörlighet

Här har jag inte heller ett specifikt mål, bara att jag måste göra något. Lite är bättre än inget. Axlar och nacke är sura, höften knorrar och baksida lår krampar. Jag vill ha en mjukare känsla i kroppen, inte stel som ett kylskåp. För att få det, måste jag jobba för det. Ens fem minuter om dagen i pyjamas.

Vad har du för träningsplaner för 2023?

I december hade jag min utmaning om att springa 60 kilometer för att nå 1100 kilometer löpning för hela året. Det fixade jag galant och nu är ivern hög till att springa mera. Året började bra med ett långt pass i strålande väder. Idag blev det igen ett bra löppass. Med två bra löppass på rad känns det nästan synd att jag egentligen har helt andra träningsplaner för januari än löpning.

Mina träningsplaner för januari och kommande månader kommer nämligen att ha styrkefokus. Bygga upp kroppen och bli starkare igen. Träna på gymmet och träna hemma. För att sedan när det blir vår börja springa mer.

Jag vet att jag behöver styrketräningen, jag får inte slarva med den. Det är kul att springa när det är härligt väder, men kanske inte lika kul i snöslask. Därför tänker jag nu att jag kan springa när det är fint väder, träna styrka de övriga passen. Om jag tränar fyra gånger i veckan, ska det åtminstone vara två styrkepass. Om det bara blir tre träningspass på en vecka, ska det fortfarande vara två styrkepass.

Löpningen får ta ett steg tillbaka. Just nu har jag ingen utmaning som i december, eller planer för hur mycket eller långt. Jag kan springa på lediga dagar när det är fint väder, men behöver inte pressa in det för att samla mängd. Nu ska jag istället fokusera på styrka. En gång per vecka på gym och en gång hemma. På gymmet blir det automatiskt tyngre och mer benfokus, eftersom jag ska simma efteråt. Plus att där finns tyngre vikter och maskiner. Hemma kan jag fokusera mer på armar och göra benövningar med de vikter jag har.

Det här kommer nu att vara planen för kommande månader. Åtminstone till mars. Sedan hoppas jag på sol, vår, värme och bara vägar och mycket löpning. Är det fortfarande vinter och snöslask, får jag väl fortsätta med styrkefokus ännu en tid.