The plan

8 svar

Den 10.9 ska jag stå på startlinjen till Tallinn halvmaraton. Det är tredje gången jag springer halvmaraton i Tallinn och femte gången totalt. Själva sträckan skrämmer mig inte längre, speciellt inte efter mitt maraton tidigare i sommar. Jag vill förstås ändå prestera så bra som möjligt och ett nytt personbästa skulle sitta fint. Banan i Tallinn har tidigare varit platt och snabb, men i år har rutten ändrat och jag har faktiskt inte kollat på banprofilen. Jag vet inte vad som väntar.. Kanske jag borde träna backar?

Min träningsplan för de kommande fyra veckorna är gjord så att jag ska kunna prestera så bra som möjligt på loppet. Det är något jag funderat på själv, på basen av vad som tidigare funkat för mig och vad jag tror att jag behöver i dagsläget. Jag litar på att jag har gjort min grundträning då till maraton och nu behöver jag ”bara” få in lite fart i löpningen och några långpass för känslans skull.

Det längsta jag sprungit sedan mitt maraton var 10,5 kilometer, det sprang jag förra söndagen. Benen kändes väl inte direkt lätta, men jag sprang distansen utan problem. Jag hade kunnat fortsätta längre, men tidsbrist och oro för en viss katt gjorde att jag ville hem så fort som möjligt. (Katten är okej nu, tackar som frågar)

20170807_200336

Nå ja, nu är vi alltså i vecka 32 och loppet är i vecka 36. Det betyder fyra veckor av fokuserad träning. Den här veckan inleddes med korta intervaller på måndagen och planen är springa imorgon och få till ett långpass på helgen. Jag tänker mig att öka långpassens längd med ett par kilometer per vecka och springa ett intervallpass per vecka. Plus ett distanspass på 8-10 kilometer, ett pass styrka och lite yoga på det.

Heidis halvmaraton plan:

Vecka 32:
korta intervaller – check
distanspass – imorgon
långpass 12-14 km – helgen
styrka – check
yoga – check

Vecka 33:
progressiva intervaller
distanspass
långpass 14-16 km
styrka
yoga

Vecka 34:
långa intervaller, tusingar
distanspass
långpass 16-18 km
styrka
yoga

Vecka 35:
tröskelpass eller snabbdistans
distanspass
långpass 14-16 km, men med snabbare tempo
styrka
yoga

Vecka 36, raceweek:
korta, snabba intervaller
halvmaraton

Vad tror ni?

Måndagsintervaller

2 svar

Dags att ta tag i träningen inför Tallinn halvmaraton då. Ett första steg mot förhoppningsvis snabbare tider blev dagens pass med korta intervaller. Förra veckan sprang jag ett testpass med fartlek för att känna ifall kroppen var redo för intervaller, och eftersom det gick bra, ville jag idag springa mitt första riktiga intervallpass på länge.

Peppen var total och jag kunde dessutom sluta lite tidigare från jobbet och således ha mer tid på mig, allt var upplagt för ett bra pass. På med kläderna och fram med pulsklockan. Den har laddat ur. Va fan! Om det är nångång jag verkligen vill ha pulsklockan, även om jag alltid använder den, är det just vid intervaller. En snabb laddning av klockan tills den var på ca 15% och så tyckte jag att det fick räcka. Nu var klockan vad den skulle ha varit om jag slutat jobbet som planerat…

Jag hade planerat att springa 10 st intervaller på 1 minut med 1 minut vila mellan varje intervall. Jag tycker att det är en bra början till intervaller efter ett uppehåll. De är korta och jag får känna mig snabb igen. Upp med pulsen och upp med självförtroendet. Jag kan ju springa snabbt!

Eftersom jag inte sprungit intervaller på länge och annars inte heller kollat så mycket på klockan när jag springer, har jag svårt att veta var jag ligger fartmässigt. Vad är min normala fart och vad ska jag springa intervaller i. Jag tycker att mina distansrundor har gått i allt mellan 6:50 och 7:30 i medeltempo. Jag tänkte att 5:30 är bra på intervallerna. Snacka om att sätta ribban lågt.

På fredagen sprang jag två kilometer i 5:49 och 5:36 tempo, och nu skulle jag alltså springa 1 minut i 5:30?! Nå ja, det visade sig att kroppen är smartare än vad mitt huvud ibland är och benen pinnade på i farter kring 4:30 per intervall. Mellan intervallerna gick jag för att få ner pulsen. Den var hög och jag flåsade rejält under intervallerna, men benen var pigga och pannbenet starkt. Och t.o.m pulsklockan höll hela vägen, trots bara 15 % batteri.

Glad måndag!

Anmäld

4 svar

Jag har tidigare nämnt om mina planer att springa ett halvmaraton i september. Planen har hela tiden varit att jag ska springa i Tallinn i samband med vår semesterresa. Jag har inte varit anmäld till loppet, men idag gjorde jag slag i saken och anmälde mig.

Det är alltid lika nervöst att anmäla sig. Det blir på något sätt mycket verkligare då. Även om jag har tränat inför det och hela tiden haft tankarna i huvudet, känns det inte verkligt förrän jag får anmälningsbekräftelsen. Plötsligt inser jag att jag visst ska springa halvmaraton om 34 dagar… Jag som har tänkt att det är sen ”nångång på hösten”, märker att det redan är 6 augusti och faktiskt nästan är höst redan. (I alla fall när jag tittar ut genom fönstret och det regnar och är 14 plusgrader.)

Sist när det begav sig

Nu är det dags att göra upp en plan. Jag tycker att jag är tillbaka i mina normala träningsrutiner och mängden löpning. Nu ska jag trappa upp träningen några steg och lägga in mer fokus på loppet. Jag kommer att skriva ett skilt inlägg om det, jag vill hinna samla tankarna och tja, fundera ut planen.

Fartlek

2 svar

Sedan min löpning börjat kännas bättre igen, har jag velat testa på att springa lite snabbare. Inte ett helt pass i samma, snabbare tempo och inte ens strukturerade intervaller, utan mer känna på om det finns nån fart i benen fortfarande. Då är det perfekt att springa fartlek och det var precis vad jag gjorde igår.

Jag hade som plan att springa min vanliga distansrunda som är ungefär 6,5 kilometer. Jag skulle springa de två första kilometerna som uppvärmning och sedan öka tempot på tredje kilometern. Beroende på hur kroppen svarade skulle jag sedan bestämma fortsättningen.

Uppvärmningen gick i 7:00 tempo ungefär och kilometer tre gick på 6:31. Jag sprang små ruscher för att få upp tempot och se hur benen kändes. Mellan ruscherna sprang jag sedan i ett långsammare tempo. Det var riktigt kul att springa fortare igen och kroppen kändes bra, så jag bestämde mig för att springa kilometer fyra och fem i ”valfritt” tempo. Med valfritt menar jag att jag inte kollar på klockan, inte kollar pulsen utan bara springer på i det som känns bra.

20170804_202121

Tydligen var det en bra dag igår, kroppen svarade när jag ökade tempot. Fjärde kilometer gick i 5:49 och femte i 5:36. Jag flåsade rejält, men benen var pigga. Jag trodde dessutom att jag sprang i typ 6:10 tempo, så jag var väldigt överraskad när jag såg tiderna på klockan. Det kändes nämligen inte som om jag sprang speciellt snabbt. Det kändes snarare som om det fanns mer att ge.

Med det sagt var jag i alla fall väldigt glad när kilometer fem var avklarad och det var dags för nedjogg och återhämtning. Två kilometer i snabbare tempo kändes som en lagom inledning till snabbare pass. Jag har trots allt inte sprungit intervaller sedan mitten av juni, jag är inte direkt i toppform för tillfället. Men det är kul att veta att farten fortfarande finns gömd där nånstans i kroppen. Det bådar gott för framtiden.

Nu ljög jag visst lite

Lämna ett svar

Senast skrev jag att jag håller på med lite förändringar till bloggen. Vad har hänt sedan sist? Inte mycket… Det tar visst betydligt längre än jag trodde att fixa det jag vill. Det är inte så där bara att fixa det snabbt när jag kommer hem från jobbet. Men kanske på söndagen när jag är ledig och har tid att sätta mig ner och koncentrera mig. Fast då hade jag ju tänkt springa långpass, städa, fixa med det ena än med det femte…

Hur var det igen med mina nyårslöften? Tja, jag äter vegetariskt i alla fall…

IMG_20170802_163632

Förändringar pågår

2 svar

Ifall bloggen verkar konstig de kommande dagarna, eller att adressen inte fungerar, beror det på att jag håller på att fixa lite nytt med den. Textinlägg borde inte vara något problem att skriva, men bilder är en annan sak. Det kan hända att det blir utan bilder ett tag, eller med sneda eller annars underliga bilder.

IMG_20170612_214711

Heja kroppen och veckoplaner

Lämna ett svar

Mina två vilodagar har bara gjort gott för formen. Jag blir alltid lite orolig när jag vilar ett längre tag, tänk om jag tappar allt. Nu är två vilodagar ingenting, men när löpformen varit lite si som så, blir jag extra orolig. När det känns som om det äntligen vänt, vill jag bara springa hela tiden. Tänk då om två dagar utan träning gör att jag tar flera steg bakåt igen? (och logiskt sett, vet jag ju att det inte gör det, men hjärnspöken…)

Idag har jag varit ledig hela dagen och det var äntligen dags för en löprunda. Den här veckan är tanken att jag ska träna som normalt (som jag gjorde innan maraton alltså), med lite mera mängd och med längre rundor. Jag skulle gärna springa upp mot 30 kilometer igen per vecka och dessutom träna styrka en gång. Förra veckan blev det knappa 20 kilometer fördelat på tre rundor och ett pass styrka. Det kändes bra i kroppen och som om jag kan öka på träningsmängden.

Dagens runda blev ett steg i rätt riktning igen. Det blev strax över nio kilometer, vilket är distansrekord sedan maraton. Jag hoppas att jag kan springa en längre runda ännu i slutet av veckan, gärna över milen. Och kanske ett snabbare pass på fem-sex kilometer… Då blir veckototalen ca 25 kilometer, fem kilometer mer än förra veckan. Sakta, men säkert börjar jag komma dit jag vill vara träningsmässigt.

Kroppen är rätt fantastisk ändå!

Två dagar i rad

Lämna ett svar

Det känns som om löpformen sakta börjar komma tillbaka. Idag sprang jag igen en runda och även om jag sprang igår också kändes kroppen fräsch. Idag blev det t.o.m en snabbare runda. Så pass snabb att jag ett tag funderade på om klockan inte stämde, för det var tider som jag inte sprungit i på länge.

Det känns skönt att veta att jag kan springa två dagar på raken och inte känna något i kroppen. Nu kommer jag att vila i två dagar. Det hade jag annars också planerat, men det blev ändrade jobbplaner, så nu blev det i vila på grund av det. Det är säkert riktigt bra för mig att vila, jag ska inte förivra mig alltför mycket även om löpningen känts bra de två senaste gångerna.

Nästa vecka har jag tänkt börja strukturera upp träningen mer. Kanske springa lättare intervaller, typ fartlek, och kanske få till ett lite längre pass, gärna över tio kilometer. Fortfarande ganska kravlöst, inte pressa mig till blodsmak, men inte kanske jogga runt kvarteret tre kilometer.

20170728_165839_028

En galen hoppbild fredagen till ära, det bjuder jag på 🙂

Ett ”långpass”

Lämna ett svar

Efter mitt maraton har löpträningen gått lite sådär. Jag har medvetet valt att ta det lugnt och jag har haft varierande lust till att springa. En bidragande orsak till (o)lusten har varit att de pass jag sprungit inte alltid känts bra. Det har varit problem med flåset, benen har varit tunga, det har gjort ont än här än där… Plötsligt blir tröskeln till att springa mycket högre, för tänk om även detta pass känns dåligt?!

Mina rundor har hittills varit lugna och kravlösa, runt kvarteret typ. Ibland tre kilometer och ibland det dubbla, men aldrig längre än det. Idag kände jag att jag ville testa på att springa längre. Jag har mitt kommande halvmaraton i september och även om jag tidigare skrev om att jag skulle träna kravlöst fram till augusti, så kan jag inte lulla runt i all oändlighet. Även om jag har grunden och vet att jag kan springa ett halvmaraton, så springs det inte halvmaraton med tre (eller sex) kilometers rundor.

Jag ville ha en boost för självförtroendet och veta att jag fortfarande kan springa långt. Idag var tanken att springa längre, med längre menar jag längre än jag tidigare sprungit post maraton. Jag fick precis det jag var ute efter 🙂 Rundan landade på nästan nio kilometer och var en riktigt bra en.

Det var varmt idag och jag sprang i gassande sol. Vem springer mitt på dagen när det är som varmast och solen står som högst? Jag som dessutom inte springer bra i värme… Trots värmen blev rundan lyckad. Jag kunde springa nästan hela vägen, jag valde att gå i vissa uppförsbackar, men det kändes aldrig olidligt. Det är skönt att veta att jag fortfarande kan springa långt och det här var igen ett steg i rätt riktning. Snart kan jag börja göra upp en plan inför halvmaraton och börja träna mer strukturerat.

Träningsvärk-bring it

Lämna ett svar

Idag gjorde jag ett styrketräningspass för hela kroppen. Mitt första på kanske 5 veckor, möjligtvis mer. Det är tre veckor sedan jag sprang maraton, och jag vet att jag inte tränade styrka de sista veckorna innan. Jag förväntar mig träningsvärk imorgon.

Jag gjorde mestadels övningar med egen kroppsvikt, benböj, utfall, armhävningar, plankan, musslan… Jag ville börja lugnt, men även detta var jobbigt. Vad har hänt med all min styrka? Det var skakigt, tekniken satt inte som den skulle, jag svajade från håll till håll och tja, det var jobbigt helt enkelt. Jag tänker som Piggelina, att jag sprungit mig ur form.

Nu vill jag igen få styrketräningen till en rutin. Jag siktar på att träna det en gång i veckan, men eftersom jag blivit ivrig på yoga, kan jag tänka mig varannan ibland. Men inte så att jag alltid skippar styrkan i förmån för något annat. Jag kände mig svag idag och det är väl inte konstigt egentligen eftersom jag inte tränat styrka på länge, men det är ingen rolig känsla att ha. Jag fick ju börja på babyvikterna igen i de övningar jag använde vikter…

20170512_121643