Sida 2 av 111

Springer du maraton?

Springer du maraton frågade läkaren mig idag. Hon tog en titt på mina fötter och frågade om jag sprungit maraton. Syns det så tydligt? Jag vet ju att mina fötter inte är de vackraste, de har inte återhämtat sig från förra höstens maraton. Men vems fötter är vackra som springer? Det är alltid en blå tånagel, en nagel som fallit av, en blåsa här, en blåsa där. Det är inte direkt så att det påverkar mig, men det är inte snyggt. Tånaglarna är alltid lackade, i en mörk färg, och har nageln trillat av kan man alltid lacka där som nageln ska sitta…

Orsaken till att jag idag besökte läkaren är för att jag nu tycker att det har börjat påverka min löpning. Jag springer sönder mina skor direkt. Jag underpronerar på höger fot och det har bara blivit värre. Mina skor slits ut på utsidan, vid lilltån. Jag har inte ont (än), men jag gissar att det kommer att bli ett problem ifall jag inte gör något åt saken. Inlägg i skor, ändrad löpstil, teknikövningar, prehab. Något måste göras. Domen? På fredagen ska jag till mitt första besök till fysioterapeuten.

springer du maraton

Jag är redan nervös. Både för vad det här kommer att kosta och för vad jag kommer att vara tvungen att göra. Skräckscenariot är att hon säger att jag aldrig kan springa mer. Att det är den enda lösningen till mina problem. Att hon inte alls förstår mig och det faktum att jag vill springa. Jag hoppas på prehab/rehab övningar att göra hemma och att det hjälper. Att det är ett enkelt problem att rätta till. Att jag har en låsning i ryggen (eller liknande) som hon knäcker upp och mina problem är puts väck. Tyvärr vet jag ju att det inte kommer att vara riktigt så enkelt, men… Jag hoppas i alla fall på att det finns en lösning. Att vi vet vad som är problemet och att det går att rätta till.

1

Fåglar och fågelskådning Gambia

Gambia är ett land med många intressanta fåglar och är ett bra land för fågelskådning. Det fanns mycket fåglar på stranden att fota. Nästan överallt fanns det nåt roligt att fota, men vi hade inte alltid med den bättre kameran. Vissa bilder är därför tagna med bara mobilkameran. De allra flesta bilderna har Sam tagit.

Vårt hotell hade en birdpark där fåglar matades. En tidig morgon var vi där före frukosten, men vi såg mest duvor. Inte den mest spännande fågeln att se, vi hade nog sett mer intressanta fåglar på andra ställen i Gambia än i parken.

fåglar gambia

Det här var våra balkongkompisar. De bodde i en buske utanför vår balkong och klockan fem på natten började de väsnas.

fåglar gambia

Jag vet inte vad de flesta av fåglarna heter, jag har inte ens försökt ta reda på. Jag är inte såå intresserad av fåglar. Vissa var lätta att känna igen, till exempel gamen.

fåglar gambia

Andra var svårare att känna igen, men fina är de.

fåglar gambia

fåglar gambia

fåglar gambia

fåglar gambia

Nära vårt hotell fanns ett ställe som var populärt för fågelskådning. Det var vid floden, uppe på en bro. Där fanns ett litet torn man kunde klättra upp i, men vi fotade bara från flodbanken.

Pelikaner fanns de massvis av, dem kände till och med jag igen 🙂

fåglar gambia

 

fåglar gambia

fåglar gambia

De här tycker jag att ser ut som skarv, rätta mig ifall jag har fel.

fåglar gambia

När vi stod vid bron och fotade träffade vi på ett annat par som tog några bilder på oss också.

 

0

Bra start på helgen

Vilken bra start på helgen! Jag har varit till tandläkaren idag, inga hål och knappt någon tandsten. Igår åt jag sista pillret av min malariamedicin. I min iver över att ha varit till tandläkaren, tog jag också mod till mig och bokade tid till företagshälsovården. På måndagen skall jag dit för att kolla upp mina fötter. Återkommer med rapport från det. Och bäst av allt! Idag fick jag dessutom till ett riktigt bra löppass med intervaller.

Mindre bra sak… Det snöade idag och var svinkallt ute när jag sprang.

0

Sammanfattning april

Mars var en bra månad träningsmässigt, men april var lite sämre. Under mars sprang jag nästan 100 kilometer, och jag hade förhoppningar om att springa mer under april. Jag hade planer på att få till längre långpass och börja närma mig 20 kilometer. Springa intervaller och få mer struktur i träningen. Vad jag ”glömt bort” i min planering var att jag skulle vara på resa den första veckan av april. Även om jag tränade under semestern, blev det betydligt kortare pass än jag brukar springa hemma. Absolut inget som närmar sig 20 kilometer och inga pass som ökar på mängden löpning under en månad. Det var mer frågan om att hålla igång och springa för att det är kul.

Under april blev det 62 kilometer löpning. Det är ändå helt okej tycker jag. Med tanke på att det bara blev 10,6 kilometer löpning totalt under semestern. När vi kom hem från resan och jag började träna som normalt igen, var det redan den 11.4. Nästan halva månaden hade gått och jag visste att jag skulle få svårt att slå mitt marsmål. Mot slutet av månaden fick jag till bra träningspass, speciellt långpassen löpning är jag nöjd med.

Det blev 12,5 kilometer och 14,3 kilometer fem dagar senare. Båda med en bra känsla i kroppen och som om det finns mer att ge. 20 kilometer känns inte långt borta. Längden finns i kroppen, det är bara huvudet som sätter stopp. Det är evigheter sedan jag sprang så långt. Jag måste förbereda mig mentalt för att nöta på länge. Mina senaste löppass har i alla fall gett en indikation om att jag fortfarande kan och att kroppen nog orkar. Jag måste bara lita och tro på mig själv.

sammanfattning april

Styrketräningen under april blev en flopp. Det blev ett (!) pass. Skämskudde på det och något jag måste skärpa mig på. Vill jag springa långt och att kroppen ska orka måste jag träna styrka. Punkt slut. Jag får inte fuska, utan jag ska träna styrka en gång i veckan. Benen ska stärkas upp, bålen ska få jobba och hållningen ska bli bättre. Jag vet ju att det hjälper mig i löpningen, men har jag för lite tid, prioriterar jag bort styrkan.

Under april blev det också cykelpremiär. Jag hade glömt bort hur roligt det var att cykla. Det är något jag ser framemot att göra mer under maj. Zumban tog slut under april, det kommer att frigöra en dag för träning framöver. Jag har tyckt om att gå på zumba, det är synd att det är över nu. Det var ett bra beslut jag tog på hösten att börja gå på zumba igen. Fortsätter det nästa höst med samma instruktör, kommer jag garanterat att gå igen.

 

0

Ett bra långpass

Förra veckan sprang jag dryga 12 kilometer när jag testade formen inför halvmaraton. Idag fick jag igen till ett bra långpass. Ifall jag vill springa halvmaraton i juni borde det inte vara några problem. Inte att klara av själva distansen i alla fall. Tempot och tiden är en annan sak. Men det räknar jag med att det finns tid att träna upp ännu.

Dagens långpass blev just över 14 kilometer, precis enligt planen. Jag sprang hela vägen förutom några korta fotopauser. Jag tar ingen stress över att springa precis hela vägen, för jag antar att jag kommer att gå under ett halvmaraton också. I alla fall vid vätskestationerna. Det spelar ingen roll om jag går under träningen, det är ett bra långpass i alla fall. Alla kilometer räknas. Jag tycker dessutom att jag springer bättre och fortare om jag har små pauser.

Det är en skön känsla att ha att veta att jag kan springa 14 kilometer. Grunden finns där och det krävs inte så mycket för att öka på distanserna. Jag har gått från morgonjogg på stranden på ett par kilometer, till 14. April var inte en så bra månad löparmässigt. Jag hade förhoppningar om att springa mer än i mars, men det blev inte så. Däremot blev det två bra långpass inom loppet av fem dagar. Lite knagglig början, men ett riktigt bra avslut.

ett bra långpass

Nästa vecka vill jag öka på längden igen. Komma upp mot 16 kilometer med en bra känsla fortfarande. Mina två senaste långpass har känts bra. Jag har inte känt mig trött, utan kroppen och benen har orkat. Jag tänker mig att jag ska springa ett långpass ännu med bara fokus på distansen. Ingen skillnad på tempo eller om jag går ibland. Efter det kan jag börja lägga in mer fart även i långpassen. Först vill jag känna mig bekväm med distansen.

 

1

Planer vecka 18

Ny vecka, nya tag och dags att ta itu med träningsplaneringen. Ifall jag ska springa ett halvmaraton i juni gäller det att jag steppar upp träningen. Tränar mer målmedvetet och med en plan. Att jag har ett syfte med mina pass, att jag vet varför jag gör dem och vad jag vill uppnå. Med reservation för ändringar förstås.

Planer vecka 18

Måndag: yoga
Tisdag: löpning, långpass
Onsdag: styrketräning
Torsdag: vila
Fredag: löpning, cykel eller vila
Lördag: vila
Söndag: löpning

Fredagens träning är det som jag är mest osäker på. Det är nämligen då jag ska till tandläkaren. Lite beroende på vad de gör där och hur jag känner mig efteråt, bestämmer jag träningen först sedan. Jag antar att ifall det ska göras något större ingrepp, får jag en ny tid. Det här är bara en vanlig rutinkontroll och jag borde kunna träna helt normalt efter besöket. I såna fall blir det löpning, antingen ett vanligt distanspass eller intervaller. Söndagens löppass blir det som jag inte gjorde på fredagen.

Imorgon är planen att springa ett långpass. Förra veckans test gick bra, och jag hoppas på lika bra känsla igen. Jag vill komma upp i längd på mina långpass. Innan halvmaraton vill jag i alla fall ha sprungit 16 kilometer. Några längre långpass (16-18 km) i lugnare tempo och några kortare (12-14 km) med mer tempo. Men att känna att jag har det i kroppen är viktigt mentalt.

planer vecka 18

Det har inte blivit mycket styrketräning under april. Jag måste verkligen ta tag i det nu igen ifall jag vill springa halvmaraton och att kroppen ska hålla. Fokus kommer att ligga på ben och bål. Jag ska stärka upp lår, rumpa och core. Jag tror att jag ska plocka fram mina TRX band igen och göra olika planövningar med hjälp av dem.

Ifall jag börjar träna mot ett halvmaraton är det också extra viktigt med yogan och rörlighetsträningen. Jag brukar bli stel när jag ökar på mängden löpning och jag måste komma ihåg att stretcha. Även om jag tycker det är tråkigt.

Vad har du för planer för vecka 18?

0

Fathala wildlife reserve

När jag skrev att Monkey parken var en av de första sakerna vi visste att vi ville besöka i Gambia, var Fathala wildlife reserve den första. Nummer ett på listan. Dit ville vi (jag). Fathala är ett naturreservat i Senegal och ett väldigt populärt resmål. Det ordnas resor dit varje dag, både via olika resebyråer och privata tours. Exakt alla pratade om Fathala och ville sälja oss resor dit. Trädgårdsmästaren på hotellet, folk på stranden, taxichaufförer. Alla. Vi bokade vår resa direkt på onsdagen, dagen efter att vi anlänt till Gambia, och första möjliga dagen att resa var på söndag. Så populärt är Fathala.

fathala wildlife reserve

Vi hade tagit vaccin mot gula febern och hade med våra gula vaccinationskort. Ett måste ifall man ska resa till Senegal. Klockan sju på söndag morgon stod vi utanför vårt hotell och väntade på vår skjuts. Resan mot Banjul och hamnen skulle ta dryga timmen. Färjan över Gambiafloden hade ingen tidtabell, utan for när den var full. Det var en… upplevelse. Speciellt på hemvägen. Vi var inte direkt de enda personerna på färjan, utan det var fullständigt kaos.

Gränskontrollen vid Gambia Senegal gick smidigt. Lite köande, några stämplar i passet och mot Fathala. En kort bussresa senare och vi var redan vid parken och safarin kunde börja.

fathala

I parken skulle det finnas zebror, giraffer, antiloper, apor och några till. I en skild del fanns också lejon, men det var en extra kostnad för det. Guiden varnade oss för att vi kanske inte skulle se alla djur, men att de skulle göra sitt bästa för att hitta alla.

fathala

Där satt vi på flaket på en bil, skumpandes och hoppades på att få se djur. De flesta djuren var samlade vid olika vattenhål eller matplatser, medan vissa var ”vilda” ute i naturen.

 

fathala

fathala

Många av djuren hade fåglar på ryggen. Det såg roligt ut, när det kunde finnas upp till tjugo fåglar på ett och samma djur.

fathala

Efter vad som kändes som en evighet, men som säkert bara var en timme, började jag fundera ifall vi inte alls skulle få se girafferna. De var dem jag mest ville se. Jag antar att de alltid sparar det bästa till sist. För jösses, vilka mäktiga djur!

fathala wildlife reserve

fathala

fathala

Vad tyckte vi om Fathala?

Värt ett besök, men det är väldigt turistigt. Det är ingen riktig safari, utan en light version. Djuren är inhägnade, i en visserligen stor park, men inhägnade. Matade och många samlade på samma ställe. Fastän just vi hade tur som fick se alla djur 😉 Fast det är klart, på det här sättet får man i alla fall se alla djur. Istället för planlöst omkring körande i bushen utan att se några djur alls. Klart att jag hade blivit besviken, ifall vi inte sett girafferna.

Det mest äkta var färjan över Gambiafloden. Det var kaos och kalabalik. Det var bilar, åsnor, lastbilar och människor, allt huller om buller. Varmt, svettigt, trångt, men på något sätt väldigt härligt. Så här i efterhand. Där och då, var det inte lika kul.

fathala

 

 

0

Testa formen inför halvmaraton

Jag har fortfarande inte heller bestämt mig för vilka lopp jag ska springa i sommar. Ifall jag ska springa några alls. Jag har ett som jag har spanat på som skulle gå lämpligt under min första semester i juni. Ett halvmaraton. Eftersom långpassen lyst med sin frånvaro och löpningen varit sisådär under april, ville jag idag testa formen. Är det ens möjligt för mig att springa ett halvmaraton i juni. Jag ville springa ett långpass och se var jag befinner mig i dagsläget. Hur är formen, hur känns kroppen och hur känns knoppen?

testa formen inför halvmaraton

Slutresultatet? Inte så pjåkigt. Farten finns inte ännu där för längre distanser, men själva distansen är inte ett problem. Det vet jag ju egentligen, men det är alltid bra att få en boost i självförtroendet. Jag vet att jag är bra grundtränad, men jag behövde få en bekräftelse. Idag fick jag det. 12,5 kilometer blev det idag och även om ett halvmaraton är nästan tio kilometer längre, vet jag att jag fixar det. Känslan i kroppen var bra, jag sprang hela vägen. Benen blev inte trötta, utan jag orkade springa. Det här var precis det jag ville och behövde veta.

Nu kan jag bygga vidare härifrån. Springa några långpass till för att få mer mängd i kroppen. 12,5 kilometer kändes lätt, jag var inte tokslut när jag kom hem. Det fanns mer att ge i kroppen. Nästa gång vill jag springa upp mot 14 kilometer. Jag vill också börja springa mer intervaller. Försöka få upp mitt tempo för längre pass. Kortare pass går bra, men för längre pass räcker inte tåligheten, styrkan och konditionen till.

Jag kände mig stark mentalt idag och det är nästan det viktigaste. Kroppen orkar alltid mer än jag tror, det är huvudet som sätter stop först. Därför känner jag mig säker på att klara ett halvmaraton i juni, trots att jag idag bara sprang dryga halva distansen. Jag vet att jag fixar det, pannbenet är starkt.

4

Stranden i Gambia

När vi väljer resmål brukar det finnas några kriterier. Det ska vara solsäkert, varmt och det ska finnas bra stränder. Gambia uppfyllde dessa kriterier och stranden i Gambia var tiptop. Den städades varje dag, den var inte skräpig och den var nästan folktom. Vi bodde vid Kotu beach, och vårt hotell var precis vid stranden. Ut genom dörren vid poolområdet och man var på stranden. Solstolar ingick, vilket var skönt att inte behöva spendera pengar på det.

stranden i Gambia

När vi den andra dagen gick längs med stranden var det på eftermiddagen och då var det lågvatten. Stranden var bred och fin och det fanns massor med utrymme. När jag sedan nästa dag skulle på min första morgonjogg på stranden fick jag en chock. Dörren till stranden var stängd. Jag vet inte om jag var för tidigt ute, klockan var kanske halv sju. Jag hade nämligen tänkt springa innan frukosten. Eller kanske dörren till stranden var stängd för att det var högvatten och det inte fanns mycket strand.

Jag sprang istället efter frukosten några timmar senare. Även då fanns det inte mycket strand att springa på. Jag sprang ibland i vattnet för vågorna var höga och stranden väldigt smal. Ibland sprang jag i den lösa sanden och ibland gick jag mest. Mina skor har fortfarande sand i sig 🙂

stranden i Gambia

Eftersom vårt hotell var precis vid stranden och solstolar ingick var planen ofta den samma för dagen. Äta frukost och därefter gå ner till stranden och välja plats. Snällt be Sam (tvinga) att ta några bilder på mig medan jag sprang. Jag kunde springa min runda, Sam kunde sola och efter min löptur gick jag bara upp på hotellrummet och duschade av mig all sand. Tillbaka ner till stranden igen och så låg vi där resten av dagen och slappade. Precis som jag vill ha det.

stranden i Gambia

stranden i Gambia

Den enda stranden i Gambia vi besökte var Kotu beach. När jag kollade på kartan hemma verkade det som om alla stränder kom efter varandra och att man lätt skulle kunna gå från en till en annan. Bara att fortsätta att gå längs med stranden tills man inte orkade mer. Vad jag inte räknat med var tidvattnet och att Kotu beach och Kololi beach delades av en flod. Som när det var högvatten var en forsande flod med båtar i. Inte en liten bäck du kan korsa.

I den andra ändan av Kotu beach fanns det fina röda klippor. Bilderna är tagna vid lågvatten, för vid högvatten kom man inte alls lika nära. Det var vatten mycket högre upp då.

stranden i Gambia

På stranden i Gambia finns det alltid folk som vill sälja dig saker. Färsk frukt, fruktjuice, kläder, tobak, cappuccino oil (solkräm tror jag?) ridning… Båtutfärder hit, tours dit. I något skede blev det tröttsamt att vara vänlig och artig och tacka nej hela tiden och mot slutet ignorerade jag bara alla försäljare. Men mot slutet fick man också vara betydligt mer i fred än de första dagarna. Det märks säkert väldigt tydligt vem som är ny och vem som inte är det.

Stranden bestod av finkornig sand. När det var lågvatten var det mycket snäckor, men inget som egentligen störde. Vi behövde inga badtofflor som i Kroatien, där stranden bestod av stora, hårda stenar. Ibland blåste det ganska mycket på stranden. Vågorna var höga och det är kanske inte alltid badvänligt. Det är mera att plaska i vattenbrynet.

Eftersom hotellet låg precis vid stranden hade vi möjlighet att njuta av solnedgången vid stranden. Magiskt!

stranden i Gambia

stranden i Gambia

stranden i Gambia

 

 

1

Almenäsintervaller

Jag har inte sprungit strukturerade intervaller sedan augusti förra året(!). Jag har haft tanken länge, jag har drömt om att springa snabbt igen. Igår blev det första intervallpasset och känslan var därefter. Kroppen fick en chock och förstod inte alls vad som hände. Ska vi springa snabbt? Hur gör man det? Jag ville få en mjukstart till intervaller. Korta intervaller, utan att pressa för mycket, men ändå med en känsla av fart. Valet föll på en av mina favoritintervaller, 10 gånger 1 minut. Även kallade för Almenäsintervaller.

almenäsintervaller

Almenäsintervaller är uppkallade av Jessica Almenäs, men jag har sprungit dessa intervaller många gånger innan jag ens visste att de hade ett specifikt namn. Tanken är att först värma upp i ungefär tio minuter. Sedan springa 1 minut så fort man kan, vila i 1 minut och upprepa allt tio gånger. Nedjogg i tio minuter och klart slut. Slut var precis vad jag var efter passet. När jag är i riktigt bra form brukar jag kunna jogga under vilan, men igår blev det gåvila. En väldigt flåsig gåvila.

Det märktes att jag inte sprungit snabbt på länge. Visst har jag haft ett okej tempo under tidigare rundor, men inget i närheten av vad det var igår under intervallerna. Huvudet ville springa fort, men kroppen hängde inte med. Jag snubblade på stegen, hittade ingen bra rytm. Jag flaxade med armarna, hållningen var ditåt och andningen var ett skämt. Vilket delvis påverkas av pollen just nu tror jag. Trots en lite knagglig början, kändes det riktigt riktigt härligt att trycka på igen. Veta att det finns fart i benen, jag måste bara kunna hantera det bättre. Komma in i ett flow i löpsteget, hitta rytmen och tekniken. Inte pressa så mycket, utan mera låta det rulla på.

Igår sprang jag dessutom i t-shirt igen. Efter jobbet, klockan sju på kvällen. Bara en sån sak gör mig glad. Sommaren är på kommande!

1
« Äldre inlägg Nyare inlägg »

© 2019 Hopihopi

Tema av Anders NorenUpp ↑