Etikettarkiv: träningsplaner

Hur går maratonträningen?

Hur går maratonträningen egentligen? Även om jag tränade på Cypern är det förstås inte samma sak som att följa ett strukturerat program inför maraton. Nu är det elva veckor till maraton. Det är långt kvar, men samtidigt ändå inte. Nu är det dags att ta tag i maratonträningen. På riktigt. Göra upp en plan och följa den.

hur går maratonträningen

Jag tycker att jag är på god väg. Träningen känns bra och jag har ingen panik. Jag känner mig inte ”efter”. Kanske lite med långpassen, men istället har jag cyklat. Jag har sprungit mina intervaller och gjort min styrketräning. Jag har kanske inte sprungit långa långpass, men ändå kring 15 kilometer.

Idag blev det strax över 17 kilometer. Det är en bra start. Härifrån kan jag bygga vidare. 19-20 kilometer nästa vecka, sedan 22, sedan 24 och så vidare. Inte kanske exakta siffror, men där omkring. Det viktigaste just nu är att jag börjar springa långpass över 20 kilometer igen. Dagens 17 kilometer kändes helt okej. Jag vet inte varför jag alltid ska välja den backigaste rundan när jag springer långpass. Det blir tungt för tidigt, men det har mest att göra med backarna. För mot slutet kunde jag igen öka tempot, för att det var plattare underlag.

Långpassen kommer att vara prio ett. Efter det kommer långa intervaller. Inte långa som kilometer, utan längre tid i snabbare tempo. Inte en minuts max, utan kanske fyra minuter. Efter det är det öppet. Jag vill springa en gång till i veckan, men kanske det blir enligt dagsform. På plats fyra lägger jag cykling. Jag vet att det är ett bra komplement till löpningen. På det sättet får jag in mer kondition, utan att slita för mycket på benen.

Och på femte plats blir styrkan. Jag ska träna styrka, promise, men lättare. Underhåll, prehab och fotstyrka, inte bygga upp. Kanske jag till och med får feeling och stretchar/rörlighet/yoga. (Kommer så inte att hända förrän två veckor innan maraton).

Min träning på Cypern

Lämna ett svar

Jag tränar alltid på resor. Det första jag packar är träningskläder och löparskor. I det här inlägget tänkte jag skriva om min träning på Cypern. Den här gången blev det faktiskt lite annorlunda än det brukar.

min träning på cypern

Min träning på Cypern

Som sagt, jag tränar alltid på resor. Ungefär lika många pass som hemma under en vecka, enda skillnaden är att jag brukar modifiera. Jag vet att jag inte kommer att springa långpass och knappast heller intervaller. Istället ser jag det mer som en återhämtningsvecka där jag inte tar någon stress över träningen. Mängden pass kommer att vara samma, men kilometerantalet betydligt lägre. Fast sen igen, kommer det att bli mycket mer vardagsmotion och steg av att gå överallt.

Jag sprang tre gånger på resan, ungefär sex kilometer varje gång. Kläderna hade jag plockat fram kvällen innan. Tidig väckning, typ sju, toabesök, ett glas vatten, på med kläderna och iväg. Mot strandpromenaden. Springa åt ena hållet, stanna, fota och springa åt andra hållet igen. Vända om igen och ta en annan väg till bageriet. Komma till bageriet, drypande av svett, välja ut dagens frukost och lunch, köpa vatten och gå tillbaka till hotellet. Komma ihåg att stanna klockan. Varannan dag gjorde jag detta och varannan dag… Trumvirvel…

Simmade jag.

min träning på cypern

Jag visste att vårt hotell skulle ha pool, men jag visste inte hur stor den skulle vara. Jag packade i alla fall med mina simglasögon, ifall det skulle vara en bra pool. Och tja, när du simmar klockan sju på morgonen är ju poolen hur stor som helst. För du får hela poolen för dig själv och kan simma frisim bäst du vill. Ha Sam och teknikfilma och riktigt nöta på. Sån.Jäkla.Lyx.

min träning på cypern

Hur gick det då? Jag har jättesvårt att bedöma om jag gör rätt eller fel när jag simmar frisim, men nu när jag kollade på videon märker jag själv att jag inte sparkar med benen. Som folk (okej, en man) har påpekat för mig i Kaarinan uimahalli. Och nej, jag sparkar nog inte tillräckligt med benen.

Men vet ni?! Jag simmade i havet också. Alltså helt frisim med simglasögon på. Fattar ni hur stort det är för mig?! Jag som för fem år sedan knappt vågade simma i pool inomhus, kan nu simma frisim i öppet hav. Visserligen i det mest turkosa, klara, varma vatten som finns, men man måste börja någonstans.

Nu är nästa steg att våga simma i Finland. I mörkt, grumligt, kallt vatten med fiskar…

Kommande träningsplaner

Lämna ett svar

Eftersom mitt testlopp gick så bra, tänker jag inte i dagsläget ändra på min träning. Det är fortfarande långt till maraton. September. Jag behöver inte vara i toppform ännu. Huvudsaken är mer att jag känner att träningen är på väg åt rätt håll. I det här inlägget tänkte jag skriva om mina kommande träningsplaner. Fram till nästa testlopp.

kommande träningsplaner

Jag tycker att mitt träningsupplägg fungerat bra hittills. Jag har sprungit ett långpass i veckan, ett snabbare pass/intervallpass och ett valfritt. Lite beroende på hur jag haft tid och ork. Ibland blir det kanske två intervallpass i veckan, och ibland blir det bara en vanlig mysrunda. Jag försöker åtminstone springa ett lite längre, men lite snabbare pass. Tio kilometer, men snabbare tempo än på långpasset.

Mina kommande träningsplaner är att fortsätta liknande, men lägga in mer fokus på längre intervaller. Försöka höja grundtempot ytterligare. Jag vill att det jag kallar för ”vanliga pass” ska gå i tempon under sju. Det ska kännas lätt där. Jag tror att jag kommer att börja springa mina hatfavoriter. Sex minuter 7:00 tempo, två minuter 6:00 tempo. Gånger valfritt, beroende på tid. Eller kanske ännu mera hat, 4 minuter och 4 minuter.

Jag kommer att fortsätta springa långpass, men jag behöver inte ännu öka mycket på längden. Kring 20 kilometer. Ibland kanske 16, och ibland 22. Beroende på väder och feeling. Men ett långpass i veckan ska jag springa. Så att jag sedan i juli kan fokusera på att springa riktigt långa långpass, för att jag redan har vanan inne.

Jag ska fortsätta med styrketräningen, men det är nog slutsimmat och slutgymmat för säsongen. Här gäller det mest att jag gör något. För jag vet att ju mer och längre jag springer, desto mer börjar kroppen knorra. Därför hoppas jag också på att kunna börja cykla snart. Jag skulle gärna cykla en gång i veckan för att på det sättet få in mer konditionsträning, utan att slita lika mycket på benen. Men tidsbrist….

Jag ska bli snabb på maraton

Lämna ett svar

Varför ska jag bli snabb? Tallinn maraton förstås. År 2025 är året då jag ska krossa mitt rekord på maraton och springa under fem timmar igen. Ha en bra känsla i mål och vara nöjd och stolt över mig själv och min tid.

jag ska bli snabb på maraton

Jag vet att det är bra att springa lugnt och långsamt också, men hur ska jag bli snabbare på maraton om jag inte tränar på att springa snabbare på mina långpass. Jag kan inte springa mina långpass i 7:40 tempo och sedan på något sett tro att jag kan springa ett maraton i 6:40 tempo. Grundnivån måste bli högre och tempot snabbare. Ifall jag säg springer långpass i 6:20 tempo, då har jag en chans att springa maraton i 6:40. Och för att komma till att springa långpass i 6:20 tempo, måste jag först klara av att springa kortare pass i det tempot.

Eller så tänker jag helt fel.

torsdagsintervaller

Det är lite det som har stört mig med pulsträningen också. Dels märkte jag aldrig några resultat och dels blev jag bara irriterad över att springa så långsamt. Det kändes som om jag bara blev långsammare och långsammare.

I år tänker jag därför annorlunda med träningen. Först bli snabb, sedan uthållig. Träna det jag vill vara bra på. Jag behöver inte springa maxfart i en minut, men jag behöver springa halvhårt i flera. Få upp grundnivån och snabbheten. Jag ska inte bli en sprinter, men jag ska bli snabb på maraton. Och när jag skriver snabb, menar jag snarare snabbare. Jag vill springa maraton på 4:30 ish, inte på tre timmar.

bra känsla i kroppen idag

Nu har jag kommit igång med träningen, nu är jag där jag vill vara. Tre löppass i veckan och kroppen svarar. Nu kan jag börja leka lite, variera mig. Alla pass behöver inte vara i samma tempo, ta det lugnt och känna efter. Hålla koll på pulsen. Nu kan jag trycka på. Bli flåsig och springa fortare. Kortare, men snabbare pass. Jag behöver inte springa 30 kilometer i veckan, jag kan fast bara springa 18. Mer kvalitet än kvantitet.

Jag vet att jag förr eller senare måste springa långpass också, förstås, men jag tänker att det är enklare att först bli snabb och sedan börja öka på kilometerna. Jag har ändå grunden, vad jag saknar är snabbheten. Nu har jag sprungit mitt testlopp, nu vet jag utgångsläget. Nu är det bara att göra jobbet.

Jag ska bli snabb

Lämna ett svar

Mina planer för 2025 kan sammanfattas i fyra ord. Jag ska bli snabb. Are. Jag är trött på att känna mig tung i steget och kalla det jag springer för lufs. Springa i tempon kring 7:30 och alltid vara besviken över tiden på Tallinn maraton. 2025 är året då jag ska bli snabb igen. Hur jag någonsin har kunnat springa halvmaraton på tiden 2:06, vilket i princip betyder ett snittempo på 6:00, är utopi i dagens läge.

reflektioner från ett halvmaraton

Mitt snabbaste pass från i fjol landade på 6:26 i tempo, det säger något om nivån. För det var ”bara” sju kilometer, inte precis ett halvmaraton. I år är jag inte ens nära, men det är inget som stressar mig nu. För det är vinter, klumpiga skor och mycket kläder. Plus att jag bara sprungit mängd och vanliga distanspass, inte intervaller. Men nu börjar det bli vår och det betyder att det är dags att öka tempot.

Första steget är att springa ett så kallat testlopp. Jag har gjort det förut när jag tränat inför maraton, men nu springer jag loppet i ett tidigare skede. Innan jag ens nästan inlett träningen. För att se hur jag ligger till. Upplägget är från Stora löparboken för kvinnor av Lofsan och Jessica Almenäs. Tanken är att springa ungefär fem kilometer på tid. Värma upp först så klart, men sen fem kilometer så fort man kan. Sedan då följa träningsprogrammet från boken och efter kanske sex veckor springa samma sträcka igen. För att se hur mycket snabbare man blivit.

jag ska bli snabb

Min snabbaste tid från ett testlopp är 28:16. Det kommer jag så inte kunna springa nu. Under 35 minuter ska jag väl klara, men då får jag nog kämpa. Min plan är att springa testloppet imorgon och sedan börja träna mer fart. Lägga in intervaller och snabbare pass. Sedan är tanken att jag ska springa ett testlopp varannan månad. Maj, juli och september. I september hoppas jag kunna springa fem kilometer på 27 minuter.

Det är nästan lite skrämmande att skriva ut sina mål i ett så här tidigt skede.

Kan jag träna snart?

Lämna ett svar

Kan jag träna snart? Är jag frisk nu? Tja… Jag vill inte jinxa det, men jag tror att jag är frisk nu. Så jag antar att jag kan träna snart. Planen är att göra ett försiktigt löppass imorgon innan jobbet. För att testa på kroppen och formen. Eller formen vet jag att inte är den bästa just nu, men jag vill verkligen springa igen och börja bygga upp formen på nytt.

Jag som brukar börja januari, nytt år, nya möjligheter, nya mål och allt det där. Nu är det redan den 19 januari och jag har knappt tränat något. Den här veckan har det blivit tre promenader och ett lättare styrkepass hemma. Ingen löpning och ingen simning. Inte mycket kondition eller pulshöjande, mest vardagsmotion i form av promenader.

kan jag träna snart

Nu känns det åtminstone som om jag är redo att börja det nya träningsåret. Planera in träningsmål och jobba mot dem. Mycket löpning förstås. Nu vill jag komma igång ordentligt igen. Det känns som om jag aldrig har kommit igång efter Tallinn maraton. Det har hela tiden blivit avbrott i träningen. Snuva, dundersjuk, hosta och mer hosta. Nu tycker jag att det räcker. Nu vill jag träna mer strukturerat och ha en plan och mål med träningen.

Den första delen i min plan är ett testpass löpning imorgon. Så får jag se sedan. Ifall det känns bra i kroppen blir det säkert mer träning nästa vecka, men ifall jag fortfarande blir hostig får jag backa med träningen. Men eftersom jag inte hostat på flera dagar, tror och hoppas jag att jag kan träna som jag vill nu.

Hur gick det med mitt årsmål?

2 svar

Hur gick det med mitt årsmål? Klarade jag av att springa 1500 kilometer? Hahahaha… Nej. Fast det var i och för sig väntat. Jag visste att det skulle bli svårt att klara av det från början, sedan blev jag dundersjuk och det blev ännu svårare, och till sist gav jag upp helt enkelt. Jag visste att jag inte skulle klara av det.

hur gick det med mitt årsmål

Istället för att deppa över att jag missat mitt årsmål, tänker jag sammanfatta hela året. För 2024 var ett bra träningsår. Jag har aldrig tidigare sprungit så mycket som jag gjorde. Även om jag inte klarade av mitt årsmål, blev det mängdrekord med över 200 kilometer. Jag sprang 1416,6 kilometer under 2024. Massor.

Året började bra och redan i januari sprang jag långpass på över tolv kilometer. Sedan rullade det bara på. Långpass och mycket löpning. Så mycket mängd och så mycket löpning. Jag tränade för fullt inför Tallinn maraton, som tyvärr var en besvikelse. Med den mängd löpning jag gjorde inför, borde det ha gått bättre. Efter Tallinn blev det inte lika mycket löpning längre, men så brukar det vara. Off season och bygga upp.

en vecka till maraton

Om löpningen har gått bra, har cyklingen varit katastrof. Jag vet inte ens om jag täcks skriva ut hur lite jag cyklade förra året. Tre gånger, 78,8 kilometer. Tur att jag inte köpte en landsvägscykel då när jag cyklade som mest. Fast det här vet jag att hänger ihop med covidåren. Inga lopp att träna inför, mindre löpning och massvis med transportcykling. Men när jag tränar inför Tallinn, ingen cykling. Jag måste kanske inse att det inte blir en triatlet av mig, även om jag tycker om alla grenar.

årets andra cykelpass

För simningen har också gått bra. Speciellt nu den senaste tiden. Det känns som om jag har hittat tekniken. Det går åtminstone bättre när jag simmar. Jag blir inte lika flåsig och frustrerad, utan jag har hittat lugnet. Jag orkar bättre och får inte panik i vattnet.

Styrketräningen då? Jo då, den hänger med på ett hörn. Inte alltid så att jag har en plan eller blir mycket bättre, men jag gör det. Det är ungefär det som är min plan. Att jag gör det.

hur gick det med mitt årsmål

Yogan då? Fail som vanligt. Två veckor innan Tallinn maraton stretchar jag lite, men jag är fortfarande stel som ett kylskåp.

Jag tycker att 2024 var ett bra träningsår, även om det efter Tallinn maraton blev betydligt mindre träning. Mindre än jag önskat. Nu är jag åtminstone väldigt ivrig på träning och träningsplaner igen. Nytt år och nya planer och allt sånt.

En vecka med mer kvalitet

Lämna ett svar

Förra veckan blev en riktigt bra träningsvecka med fyra löppass, ett gympass och en gång simning. Den här veckan kommer att bli lugnare, men istället blir det (förhoppningsvis) mer kvalitet. Jag siktar på att springa två längre pass och en gång gym plus simning.

en vecka med mer kvalitet

Förra veckan sprang jag över tio kilometer på mitt längre pass. Totalt blev det 29 kilometer löpning hela veckan. Den här veckan är planen att springa ungefär lika långt totalt, men fördelat på två pass. Eller okej då, jag lär knappast springa två pass på 14-15 kilometer, snarare två gånger 12 kilometer. Vilket är bra det med. Då är jag igen på god väg mot mitt årsmål på 1500 kilometer totalt hela året. Jag bockar av kilometer för kilometer och har i dagsläget 180 kilometer kvar att springa.

Det är inte såå mycket och borde inte vara omöjligt att klara av, men jag vet av erfarenhet att i december får jag vara glad om jag kan springa 80 kilometer totalt. Ju närmare jul, desto mindre löpning hinner jag med. Därför borde jag springa så mycket som möjligt nu, när jag ännu har tid. Fast just den här veckan har jag inte tid. Därför blir det också bara två löppass.

Jag hoppas i alla fall att det blir kvalitet på passen. Att jag kan springa långt igen och komma upp i en okej längd på passen. Jag vill närma mig 15 kilometer igen. Tio kilometer förra veckan kändes bra i kroppen, femton ska inte vara omöjligt. Om inte den här veckan, så nästa. Tolv kilometer den här veckan, och femton nästa. Det är planen och målsättningen.

Gymmet och simningen, där har jag inte ännu någon plan. Där vill jag mest göra. Det är mest kul att kunna vara där igen. Träna styrka ordentligt, med tyngre vikter. För bara någon veckan sedan inledde jag styrketräningen med miniband och bebisvikter, nu tränar jag på gym. Simningen känns fortfarande för svår för att kunna ha en riktigt plan. Där känns det viktigast att jag simmar. Kommer igång igen, och hittar tillbaka till tekniken. För där finns det mycket att jobba på. Fortfarande. Kommer jag någonsin att bli bättre?

Träningsplaner del fyra

Lämna ett svar

Det här året har jag valt att tänka lite annorlunda kring mina träningsplaner. Istället för att ha hela året som ett stort mål, har jag delat upp det. Här kan ni läsa om del ett och del två, och del tre var väl själva maratonträningen. Nu har vi då kommit till del fyra. Slutet på året, efter Tallinn maraton, nu är jag igång igen träningen. Hur ser mina träningsplaner ut framåt?

träningsplaner del fyra

Träningsplaner del fyra

Löpning

Tallinn maraton gick inte som jag ville eller hade hoppats på, så jag behöver ett nytt mål. Jag brukar alltid ha ett mängdmål för året. Jag brukar alltid komma på det kring november december. Om jag springer X kilometer, når jag upp till X kilometer för hela året. Oftast 1000 för hela året, eller kanske 1100. Jag har redan nu sprungit betydligt mer än det, nu siktar jag istället på att springa 1500 kilometer hela året totalt.

Just nu är jag på 1254. Det borde inte vara omöjligt, men med tanke på att jag sprungit 18 kilometer sedan Tallinn maraton, som var i början av september, behöver jag ändå kämpa lite. Dessutom vet jag att det är lättare att få till löppass nu än i december. Sedan kommer jag att jobba dygnet runt och det kommer att vara en massa julstress. Så ju mer jag springer nu, desto mindre behöver jag springa sedan.

Jag har inte någon större tanke om hurudana löppass jag ska springa. Jag är inte där ännu att jag kan springa långpass eller intervaller. Huvudsaken är att jag springer och kommer igång regelbundet igen.

en lugnare vecka

Styrketräning

Det har inte blivit comeback i gymmet ännu, för det är svårt att få tidtabeller att passa med mamma. Men. Just nu är det faktiskt ganska kul att träna styrka hemma också. Idag blev det igen ett pass och nu är det inga bebisvikter längre. Planen är att träna styra en gång i veckan. Gärna förstås på gym, men hemma funkar också. Hejvilt och blandat, vad jag känner för.

utvecklingspotential

Simning

Inget gym, ingen simning. Ännu. Här är det svårast att ha ett mål. Jag tror jag måste börja med att simma för att se var min nivå är. Kan jag ens simma frisim längre? Ifall nivån inte är så katastrofal som jag tror att den är, då kan jag lägga upp ett mål här med. Just nu tror jag ändå att det är viktigast att jag simmar. Bli van med vattnet igen och försöka hitta tekniken och lugnet.

Tre veckor kvar

Lämna ett svar

Okej, vart tog tiden vägen? Det kan på riktigt inte bara vara tre veckor kvar till Tallinn maraton. Lite panik, men samtidigt är jag redo. Tror jag. Det känns åtminstone så. Det är som det alltid brukar vara inför lopp. Jag önskar att jag gjort si eller så, men med bara tre veckor kvar finns det inte så mycket att göra mer. Det är bara några pass kvar att träna och sedan är det go time.

tre veckor kvar

Jag ska ännu den här veckan springa ett sista längre pass. Ungefär tjugo kilometer. Fokus ska vara på att hitta ett bra flyt och test av maratontempo. Springa hela vägen i ett jämnt tempo. Inte rusa för att sedan vara tvungen att gå och sedan springa igen. Utan jämnt och fint. Jag tror det är viktigare för mig att jag springer, än att jag varvar snabbare löpning med gång. För jag vet att börjar jag gå, är det lätt att jag blir för bekväm i det och går för mycket. Tillåter mig själv att gå, för har jag inte lite ont i ena foten? Nej, du har inte ont i foten. Spring nu.

Utöver det sista längre passet, ska jag också springa några längre intervallpass. Ett den här veckan och ett nästa vecka. Jag har inte bestämt mig för hurudant ännu. Det beror lite på hur långpasset känns. Ifall jag kan hålla det tempot jag vill kunna hålla på maraton, kanske jag lägger in lite kortare men snabbare intervaller. Men ifall jag inte kan hålla tempot, då blir det säkert lite längre intervaller men just i det planerade maratontempot. Sen ännu några kortare intervallpass, snabbare pass. Mest bara för att det planerade maratontempot ska kännas lätt sedan. Få lite tryck i benen och komma upp i steget.

Styrketräningen har jag skippat. Istället har jag lagt in stretch och kroppsvård. Baksida lår, rumpa och höftböjare. Massagepistol och boll. Foamroller. Alla knep är tillåtna nu. Jag vill få bort stelheten från benen och få en känsla av lätthet. Pigga, glada ben redo att springa maraton.

Usch, nu blev jag nervös när jag tänker på det.