Det är inte många veckor kvar till maraton mer. Jag ska ännu springa två långpass som är över/kring 20 kilometer, innan jag börjar trappa ner. Några mängdveckor ännu, men sedan blir det betydligt kortare löppass och mindre mängd. Nu börjar de sista veckorna av maratonträning.

Den här veckan har det bara blivit snabba(re) löppass och inget långpass. Korta, snabba intervaller, varje löppass ungefär åtta kilometer. Ibland är det skönt att inte springa långt och nöta på. Istället springa fort och träna andra muskler.

Jag har semester nu de kommande två veckorna och det passar perfekt med maratonträningen. En sista slutspurt medan jag är ledig och kan träna som jag vill. Sedan börjar jobbet, hösten, rutinerna, och sedan är det dags för maraton.

Jag är nog redo, tror jag, men det är alltid nervöst i alla fall. Ett maraton är så långt, att mycket kan hända under loppet. Magkrasch, hunger, törst, det kan vara varmt, kramper. Vad som helst. Själva sträckan är väl inte lika skrämmande längre, men tiden är en annan sak. Man (jag) hinner nästan tröttna på att springa innan man (jag) kommit i mål.

Jag ska som sagt springa några långpass kring 20 kilometer ännu. Fokusera på att hitta ett jämnt maratontempo och fokusera på att springa hela vägen. Inte rusa för hårt, för att sedan vara tvungen att gå, för att sedan springa igen. Utan jämnt och fint. Steady state.

Jag tror det är viktigare för mig att jag springer, än hur högt tempo jag håller. För jag vet av erfarenhet från tidigare maraton, att börjar jag gå, är det lätt att bli för bekväm i det. Jag går för långa sträckor. Jag måste komma in i rytmen. Fortsätta springa, fast det är tungt.

Det vill jag träna på nu under de sista veckorna av maratonträning.

Långpassen är grunden i min maratonträning, men vad annat ska jag träna? Jag kommer inte att följa ett träningsprogram inför maraton, men självklart har jag en plan. I det här inlägget tänkte jag skriva om vad annat jag ska träna inför maraton. Långpassen är som sagt grunden, och hur jag tänker kring dem kan ni läsa mer om här.

Planen är att träna fem gånger i veckan. Fyra löppass och ett pass styrka. Ifall jag är sliten eller har tidsbrist kommer jag att anpassa det till tre löppass och ett pass styrka. Det kan också hända att jag byter ut ett löppass mot cykling, men det är inget som är med i träningsplanen. Det beror på dagsform och ifall jag får feeling. Hittills har jag inte fått feeling, och jag har inte cyklat en enda gång i sommar ännu.

Det näst viktigaste löppasset är vad jag kallar för basträning. Halvlångt halvhårt. Åtminstone tio kilometer med fokus på att springa hela vägen i ett jämnt tempo, gärna under 7:00. I önskat maratontempo för att vänja kroppen, men det ska ändå kännas lätt. Jag ska inte behöva pressa alltför mycket.

Pressa ska jag göra på det tredje löppasset som jag kallar för långa intervaller. Jag brukar variera hur jag springer dem. Just nu har jag sprungit ganska mycket progressiva intervaller eller femhundringar. Progressiva intervaller går ut på att varje kilometer ska gå snabbare än den förra. Jag kan starta lugnt, ungefär 7:00 tempo eller lugnare. Sen nästa i 6:50 tempo, nästa i 6:40 tempo, sen 6:30 och så vidare. Om jag springer 8 kilometer blir den sista i 5:50 tempo. Då blir det ett riktigt bra pass, med många snabba kilometer. Femhundringar springer jag 500 meter i ett snabbare tempo, typ 6:00 tempo, och 500 meter i långsammare tempo, typ 7:00 tempo.

Syftet med långa intervaller är också att fokusera på att springa. Inte springa så hårt att jag måste ha gåvila eller pausa, utan just ligga där på gränsen. Jobbigt och ta i, men inte för hårt. Jag ska ändå orka springa.

Det fjärde löppasset är sedan mer valfritt. Det jag skippar ifall jag är sliten. Ett kortare pass enligt dagsform och känsla, men gärna ett snabbt pass. Om långpasset är 20 plus kilometer, basträningen är säg 10, långa intervallerna 8 kilometer, så kan det fjärde passet vara 5 kilometer snabbt. Det ger 43 kilometer totalt i veckan, men det är minimi. Jag gissar på att det blir mer, över 50.

Och styrketräningen är styrka. Bara jag gör något. Ben, baksida lår och rumpa. Fotstyrka och bål. Huvudsaken är att jag gör det, bygga muskler gör jag sen i höst och vinter på gymmet. Nu ska jag bara underhålla och inte slarva.

Första juli idag, nu kör vi igång med maratonträningen. På riktigt. Jag vet inte varför jag skriver vi, det är ju jag som ska träna. Men att skriva nu kör vi, låter bättre än nu kör jag. Det är tio veckor kvar till Tallinn maraton. På ett sätt känns det som om jag har massvis med tid kvar att träna, men samtidigt är det lite panik. Bara tio veckor kvar? Hjälp!

Jag känner mig i bra form, så att skriva panik, är nog att ta i. Jag har känt mig i bra form hela året. Redan i februari var jag uppe i femton kilometer på långpass. Sedan dess har det bara rullat på. Jag har sprungit så mycket. Varje månad har jag sprungit långt över 100 kilometer. Juni blev den sämsta månaden sedan mars, för i juni sprang jag bara 140 kilometer 🙂

När jag kollar tillbaka på min statistik från tidigare år och tidigare maraton, har jag nu redan sprungit så mycket mer och så mycket längre långpass. Det brukar vara först i juli som mina långpass blir över 20 kilometer. Då jag inleder maratonträningen på riktigt. Jag har redan sprungit över 20 kilometer många gånger, plus förstås kortare långpass på 17-18 kilometer. Så nej, panik är det väl inte.

Planen är att för varje vecka öka på längden på långpasset med ungefär två kilometer per gång. Förra veckan sprang jag 21 kilometer. Planen var egentligen att springa 20. Den här veckan siktar jag på 22 kilometer, lite beroende på dagsform, känsla och väder. Nästa vecka då 24 kilometer och så vidare. Upp till 30 kilometer, möjligtvis 32. Ifall jag kan räkna rätt borde jag kunna springa 32 kilometer med fyra veckor kvar till maraton. Det kan tänkas att det är för långt, för nära maraton, kanske jag nöjer mig med 30 fem veckor innan.

Den här gången ska jag i alla fall springa ett 30 kilometers pass. Tidigare har mina längsta pass inför maraton varit kring 27, men jag behöver verkligen ett riktigt långt långpass. Det är det jag har saknat i träningen. Det är då det börjar göra ont i kroppen och det är då maraton börjar. Jag måste träna på det. Den här gången känner jag mig i alla fall bättre förberedd på det, eftersom jag redan lätt kan springa 20 kilometer.

Så maratonträning, nu kör vi!