Kategoriarkiv: Löpning

Träningsprogram för maraton, all done

2 svar

Nu har jag sprungit alla mina pass ur mitt träningsprogram för maraton. I flera månader har jag haft boken framme vid datorn och jag har varje dag kollat i den. Kollat framåt i programmet, både veckovis och längre framåt. Planerat vilka pass jag ska springa på vilken dag. Stressat över kommande långa långpass, hårda intervaller, tempopass. Idag var det sista passet och sista träningen inför söndagens lopp. Idag kunde jag lägga undan boken, tillbaka till sin plats i bokhyllan. Nu återstår bara den lilla detaljen att springa själva maraton.

träningsprogram för maraton

Även om jag har stressat över programmet, eller inte stressat, snarare tvivlat på min förmåga, har passen oftast gått bra. Det är inte alltid den bästa idén att läsa långt fram i ett träningsprogram. Tänka att om sex veckor ska jag springa långpass på över 200 minuter, när jag i dagsläget knappt orkar 120. Nja, men om sex veckor, då orkar jag. Jag har försökt tänka ett pass i taget och koncentrera mig på det. Tänka att varje pass för mig ett steg närmare mot maraton. Följer jag bara programmet ska det nog gå bra.

Ursprungligen hade jag tänkt att inte följa ett träningsprogram, men efter en dålig träningsmånad i juni, hoppade jag rakt in i programmet. Jag började tvivla på min egen förmåga att få till maratonträningen på ”rätt” sätt och valde istället att lita på andra. Känslan har varit bra hela tiden och jag hoppas att det bådar gott inför maraton.

Idag var det sista löppasset en runda på knappa 5 kilometer. Små snabba ruscher i mitten av passet, men i övrigt lugnt tempo. Sträcka på benen och känna på kroppen inför söndagen. Allt känns bra, inga skavanker och pigga ben. Suget och pirret att springa ökar för varje dag. Nervositeten ökar också. Det börjar kännas som om någonting är på gång. Huvudet har kanske inte riktigt hängt med ännu, men kroppen reagerar. Magen har varit lite orolig och sömnen sämre.

Visst hejar ni på mig?

Det börjar bli nervöst

4 svar

Jag har inte känt mig speciellt nervös inför söndagens lopp. Jag har mest varit ivrig och pepp på att springa lopp igen. Jag har kanske inte riktigt fattat ännu att det är på söndagen jag ska springa. Igår kväll fick jag mejl från organisatören för Tallinn maraton. Där stod om programmet, starten, målgång, startnumret, var expon är… Allt som man kan tänkas behöva veta inför. Jag kände genast hur pulsen gick upp några slag och att det plötsligt blev nervöst. Det var som om det blev verkligt, som om jag fattade att jag ska springa maraton på söndagen. Maraton!

När man anmäler sig till Tallinn maraton ska man ange ungefärlig sluttid. Inte som på Paavo Nurmi där man ställer sig var man vill i startledet, utan här är det startgrupper. Jag är i startgrupp fyra av tio och jag undrar, vad satte jag för tid riktigt. Varför startar jag så långt fram? Inte för att det spelar någon roll egentligen. Det är alltid trångt i starten oberoende och världens tjurrusning innan jag hittar min egen takt. Men det är förstås lättare om alla runtomkring mig springer i ungefär samma tempo.

Nu ska jag ännu jobba i tre dagar, innan vi reser på lördagen. Det är kanske bara bra, så har jag annat att tänka på. Inte gå här hemma, vara nervös och orolig. Fast jag börjar känna pirret. Det börjar kännas verkligt och som om det är väldigt snart jag ska springa.

IIIIIIIIIKK!

En vecka kvar

4 svar

Om en vecka vid den här tidpunkten har jag redan sprungit i dryga timmen. Det är bara en vecka kvar till Tallinn maraton. Ju mer jag tänker på det, desto nervösare blir jag. Samtidigt är jag väldigt ivrig på att få springa lopp igen. Jag kommer att hinna ångra mig många gånger innan ännu och önska att jag inte anmält mig. Önska att jag anmält mig till halvmaraton istället för maraton. Fast dubbla sträckan måste väl betyda dubbel glädje vid målgång?

Formen finns där och jag tycker att mina senaste löppass gått bra. Kroppen har känts pigg och fräsch och jag hoppas det håller i sig. Jag vill springa i mål med en bra känsla. Jag inser att det kommer att göra ont, men jag vill att pannbenet ska vara starkt. Inga mentala dippar under loppet, utan positiva tankar hela tiden. Jag kommer att fixa det. Jag kommer att fixa det. Jag kommer att fixa det. Jag upprepar det för mig själv hela tiden och läser min race report från i fjol för att komma i stämning.

Jag har inte kollat speciellt mycket på banan i Tallinn. Jag vet att det är ett varv vi springer. Jag vet var start och målgång är. Jag vet den ungefärliga rutten, men inte mycket mer än det. Jag har inte kollat var vätskestationerna är. Jag vet inte vad som serveras vid dem. Borde kanske kolla upp det, ifall jag vill ha med egen energi. Fast det lär jag nog göra oberoende. Jag vill inte riskera löparmage under loppet.

En vecka kvar alltså. Nämnde jag förresten att jag är nervös? Ivrig och nervös på en och samma gång 🙂

Sammanfattning av augusti

2 svar

Vart tog augusti vägen? Idag är det redan september, vilket betyder höst, och jag är inte redo. Det känns som om augusti bara swoshade förbi. I början av månaden hade jag semester, vilket märks på träningsmängden. Jag kunde träna på som jag ville, utan att behöva fundera på tid. Jag var ledig och dagens största bekymmer var vilket pass jag skulle satsa på. Ville jag springa långt eller snabbt, eller ville jag kanske cykla.

Maratonträningen har gått som på räls. Jag har gjort mina pass, även om det blev mer pusslande när jag började jobba igen. Jag var tvungen att träna innan jobbet, eller efter, och planera in träningen bättre. Som tur började nedtrappningen av maratonprogrammet lagom efter att jag återgick till jobbet. Jag hade egentligen bara en mängdvecka innan nedtrappningen började.

När jag kollar i träningsdagboken blir jag nästan chockad över hur mycket jag tränat. Det har inte blivit fler än tre löppass per vecka, men totalen har ändå varit över 40 kilometer under två veckor. Totalmängd löpning under augusti var 158 kilometer. Jag förstår inte hur det kan vara så mycket?! Jag hade en vecka då jag sprang lopp och då tog det lugnare med löpningen inför. Den veckan sprang jag bara strax över 16 kilometer och ändå är totalen för augusti den näst högsta jag någonsin sprungit. Bara juli var högre. Även om jag sprungit mycket, har känslan i kroppen varit bra. Kroppen har svarat, det har funnits tryck i steget och det känns som om jag är redo för maraton. Precis den känsla jag vill ha med bara en vecka kvar.

augusti

Den övriga träningen har lite fått ge vika under augusti. Jag har haft full fokus på maraton, all träning ja gjort har varit med tanke på den kommande utmaningen. Styrkepass utan vikter för att undvika träningsvärk. Lugn och lätt yoga för att stretcha ut benen.

Hur var din augusti?

Starkt pannben och starka ben

Lämna ett svar

På träningsschemat idag stod det tuffaste passet innan maraton. Kanske det tuffaste passet i hela schemat? Åtminstone för såna som mig som helt klart hellre springer långt än snabbt… Passet är jobbigt både för kroppen, men kanske ännu jobbigare mentalt. En chans för mig att öva upp mitt pannben inför maraton. Planen var att springa 40 minuter i 5:50 tempo. Plus en uppvärmning på ungefär tio minuter och en lika lång nedvarvning. En timme totalt.

Jag tycker att den här typens pass är de jobbigaste för det blir aldrig någon vila. Intervaller är jobbiga på sitt sätt, för då är tempot ännu högre, men då får jag i alla fall vila mellan varven. Nu är det jobbigt efter tio minuter och då är det fortfarande långt kvar. Pulsen blir högre och högre, kroppen blir trött och jag vill inget annat än stanna. Tempot var ungefär det samma som på mitt tio kilometers lopp, men utan publikstöd och tävlingspepp. Bara jag, mitt flås och mitt pannben. Inte sänka tempot, inte stanna, utan fortsätta. Du orkar nog! Kämpa!

starkt pannben

All den träning jag lagt ner på maraton, har haft effekt. Idag var mitt pannben starkt och jag saktade inte ner fast det var tungt. Kroppen svarade och benen pinnade på. Det var inte speciellt vackert, men jag tycker att mitt löpsteg ser bra ut fast jag är trött. Sam råkade just komma hem för lunch när jag var ute och sprang och fotade mig. Dessa är tagna när jag har ca fem minuter kvar av 40 minuter. Ansiktet och grimaserna är något annat än snyggt, men jag sprang.

Nu ska jag mysa med känslan en stund. Veta att jag kan, att farten finns där och att jag är stark. Jag kommer att fixa det. Jag kanske inte ler igenom hela loppet, men jag kommer att komma i mål. Jag lär grimasera, frusta och pusta sen också. Men på målrakan ska jag minsann le. Armarna i skyn och veta att jag fixat ännu ett maraton. Jag blir nästan lite tårögd nu när jag tänker på det och skriver om det…

Funderingar kring maratontempo

Lämna ett svar

Jag kan väl inte direkt påstå att jag blev klokare av att springa hem från jobbet. Mitt maratontempo är ännu ett mysterium. Jag fick inte till den jämna runda jag var ute efter, även om tempot var snabbare än jag brukar springa distanspass i. Medeltempot blev bra, men ibland gick det betydligt fortare och ibland, långsammare. Jag är rädd att det kommer att gå likadant på maraton. Att jag öppnar för fort för att krokna mot slutet.

Jag gissar att jag inte kommer att orka springa exakt hela vägen. Men jag vill inte heller vara tvungen att gå största delen av andra halvan av loppet. För att jag (som vanligt) startat för snabbt. Därför skulle jag vilja hitta ett bra maratontempo. Ett som nästan känns löjligt långsamt i början, för att orka springa hela vägen. Eller kanske till och med öka mot slutet. Få avsluta på topp och springa om folk. Känna mig stark i slutet och inte önska att det hela vore över redan vid 25 kilometer. Jag vet att det kommer att vara jobbigt, jag vet att det kommer att göra ont. Jag är förberedd på det, men jag vill ändå ha en positiv upplevelse. Om det nu är möjligt 🙂

Dagens löprunda blev 14 kilometer med ett medeltempo på 7:04. Känslan i kroppen var bra. Det känns nästan bättre när jag springer fortare. Jag tycker att min teknik blir bättre. Jag kommer upp mer i steget, jag blir inte lika sittande och andningen fungerar bättre. Förstås är det flåsigare, men det känns bättre när jag inte är lika hoptryckt i kroppen. Jag har ståtligare hållning och får mer luft i lungorna.

Jag har ännu några pass att klura på mitt maratontempo. Jag ska springa ett vanligt distanspass på en timme och ett 40 minuters tempopass. Plus två intervallpass/fartlek. Jag hoppas att jag blir klokare av passen. Få en boost i självförtroendet, lita på att jag orkar och kan springa i låga 7:00 tempo. Dagens pass gav i alla fall en indikation om det.

Transportlöpning från jobbet

2 svar

Imorgon står det nittio minuter långpass på träningsschemat, det sista långpasset innan maraton. Jag tänkte göra något jag inte gjort på evigheter, transportlöpning. Jag tänkte nämligen springa hem från jobbet. Eller hemåt i alla fall. Det är ungefär 19 kilometer därifrån jag jobbar och det är lite för långt för att klassas som ett 90 minuters långpass. Jag hoppar på bussen i något skede och åker sista vägen hem.

Planen med mitt sista långpass är att springa det i lite snabbare tempo. Jag har sprungit nästan alla mina långpass på motionsslingan och den är väldigt kuperad. Nu kommer det vara en plattare runda och jag vill få ett hum om mitt maratontempo. Jag har mina tidsmål inför Tallinn och jag vill se hur realistiska de är.

transportlöpning

Hur fungerar då transportlöpning i praktiken?

Jag har alltid bara sprungit hem/hemåt från jobbet, aldrig till. Visst finns det duschar, omklädningsrum och dylikt där, men det känns jobbigare att springa dit. Mer logistik helt enkelt. Tänk om jag drabbas av löparmage och är illamående hela dagen. Nej tack. Plus att det känns mer tidskrävande. Duscha, torka håret, sminka sig och se någorlunda reppresentabel ut på jobbet. Inte som någon som just sprang 20 kilometer och är helt rödmosig i ansiktet 🙂

Jag brukar packa väskan med vad jag behöver. Sportbh, pulsbandet till klockan, strumpor, busskort, pengar, telefon, nycklar. Matlåda. Lite beroende på väder vilka kläder. Oftast brukar jag bara åka bussen in till jobbet i de kläder jag tänkt springa hem i. Är det vinter och kallt blir det knepigare, för då är det kanske för kallt att bara ha en löparjacka, vantar och tights på. Då blir det byteskläder i väskan.

På jobbet har jag andra arbetskläder och efter jobbet byter jag bara strumpor och bh. Jag har en liten magväska, typ som en spibelt, men min är från biltema, och i den packar jag ner nycklar, telefon, busskort och pengar. Det övriga lämnar jag i mitt skåp i omklädningsrummet på jobbet och tar hem det nästa gång jag är på jobb. Enkelt, smidigt och på det här sättet sparar jag tid.

Har du testat transportlöpning?

Sista intervallpasset med långa intervaller

2 svar

Jag har på känn att jag kommer skriva mycket om maraton den närmaste tiden. Jag kommer att tjata och fundera i oändlighet. Det känns som om det är väldigt nära nu. Allt som jag gör är det sista. Sista långpasset, sista intervallpasset, sista styrketräningen osv. Snart återstår bara att vila benen och ladda mentalt. Äta, dricka och förbereda mig. Välja kläder, välja skor och klura ut någon form av raceplan och maratontempo.

Idag sprang jag det sista intervallpasset med långa intervaller. Samma upplägg som de senaste gångerna, 4 minuter i 7:00 tempo och 4 minuter i 6:00 tempo. Gånger åtta. Kanske mina ben var trötta efter lördagens lopp, för det fanns inte tryck i steget idag. Benen kändes pigga innan jag började, de kändes pigga redan på söndagen, men direkt jag skulle öka tempot tog det stopp. 7:00 tempo kändes lätt och inga problem, men jag fick verkligen kämpa idag för att höja tempot. Det blåste i och för sig väldigt mycket och kanske jag sprang i motvind? Jag försöker intala mig själv att vinden påverkade och att det därför kändes jobbigt. Det är första gången jag sprang sedan lördagen och jag trodde att jag var återhämtad. Kanske inte tillräckligt för att pressa mig till intervaller?

sista intervallpasset

Träningsprogrammet jag följer kommer ännu att bestå av några intervallpass. Nu kommer intervallerna bli kortare, det blir mer ruscher och fartlek. Längsta intervallen som ska springas är 90 sekunder. Längre vila mellan intervallerna och inte så många till antalet mer. Korta och snabba för att få upp löpsteget och kanske för att få upp självförtroendet. Känna sig lätt, snabb och som om man flyger fram. Idag kändes det inte som om jag flög fram. Idag var det snarare som att springa i sirap. Inte ett lätt löpsteg idag, bara tunga ben. Men bilderna blev fina i alla fall 🙂

Full fokus på maraton nu

2 svar

Från och med nu gäller full fokus på maraton. Det är inte många veckor kvar, det är knappt ens många dagar kvar. Jag blir nervös av bara tanken. Loppet på lördagen gav mig en boost i självförtroendet. Farten finns där, känslan i kroppen var bra och det känns som om jag tränat rätt. Jag hade inte ont någonstans, benen var pigga och det var roligt att springa lopp. Efter loppet var det inte lika kul, men idag känns allting redan som normalt.

Jag hade först tänkt springa idag, men ändrade mig och gjorde veckans styrketräningspass i stället. Jag vill inte utmana ödet och utsätta magen för påfrestning ännu. Även om den känns bra idag, kan det snabbt ändras. Passen i träningsprogrammet börjar bli kortare, fortfarande lika många pass, men mindre intensitet. Färre intervaller och kortare långpass. Det gör att jag inte är tvungen att planera in träningen lika mycket. Jag kan springa före eller efter jobbet om jag vill, för passet tar bara 45-60 minuter. Inte tre timmars långpass längre.

fokus på maraton

Lördagens lopp bevisade att den styrketräning jag gjort, har haft effekt. Tidigare har jag haft ont i benen efteråt och jag har behövt vila flera dagar. Nu var benen pigga redan igår och det kändes knappt som om jag sprungit lopp. Jag ska hålla i styrketräningen även om jag just nu har mitt fokus på maraton. Det är inte alltid kul med styrketräning, men det är såå viktigt för löpningen. Få starka ben som håller att springa långt.

Inför maraton vill jag ännu få till ett långpass. Inte ett jättelångt långpass, men 15 kilometer. Gärna i lite snabbare tempo för att få ett hum om mitt maratontempo. Några intervallpass på det, lite yoga och styrketräning och that’s it. Sedan är det ”bara” att springa maraton…

Nämnde jag förresten att jag är nervös?

Race report Paavo Nurmi 10 km

4 svar

Paavo Nurmi 10 kilometer, loppet jag inte trodde jag skulle kunna springa. Som jag för drygt en vecka sedan inte ens anmält mig till. Anmälan kom plötsligt och oväntat och jag har inte tränat för att springa snabbt på milen. Ändå fanns det en förhoppning om att göra en bra tid eftersom mina träningspass gått bra den senaste tiden. Målet med loppet var att utmana mig själv och pressa tempot. Springa snabbare än jag gör själv på träning. Jag ville se det som ett bra fartpass inför maraton.

Jag hämtade ut nummerlappen igår, så att det inte skulle bli stressigt idag. Den här gången startade vi hemifrån i god tid, inte som förra året på maraton när stressen var hög från starten. Nu var vi vid startplatsen kanske 45 minuter innan start. Jag kunde värma upp i lugn och ro. Ladda mentalt, ta in stämningen, fota. Värma upp förresten. Varför är det alltid värmebölja när jag ska springa lopp? Jag hade varmt innan starten ens gått och jag försökte vara i skuggan så mycket som möjligt. Jag borde ju ha vant mig med den sommaren vi haft, men det är en sak att morgonjogga i lugnt tempo och en annat att springa i maxfart. Mitt på dagen, i solgasset.

paavo nurmi 10 kilometer

Maraton och halvmaraton startade klockan 12 och tjugo minuter senare var det dags för 10 kilometer. Man får ställa sig var man vill i startledet på basen av hur man tror att man ska springa. Jag trodde att jag ställt mig i mitten, men tydligen var jag ungefär längst bak. Bland med barnvagnar, de som stavgår och de som går redan från starten. Men det var inte trångt i alla fall 🙂 Starten går och jag springer på i eget tempo. Första kilometern och mellantiden dyker upp, 6:45. Pressa var det ju. Öka nu!

Paavo Nurmi 10 kilometers rutten går bara inne i centrum av Åbo. Halvmaraton och maraton viker ut till Runsala, men 10 kilometer springs inne i stan. Inte en backe i sikte, utan breda fina asfalterade vägar. Perfekt ifall man vill springa fort. Det ville jag och jag ökade för varje kilometer. Sprang om folk till höger och vänster och hade kul längs med vägen. Fast jag hade mest kul för mig själv. Var fanns allt folk? Publiken? Stämningen? Tidigare har jag alltid tyckt att det är kul att springa på Paavo Nurmi. Det är alltid en massa folk ute och hejar. Det är feststämning. Det är musik, dans, cheerleaders… Party. Nu var det mest löpare och funktionärer.

Kilometerna tickade på och jag höll ett bra tempo. 5:50, 5:30, 5:20. Det kändes bra i kroppen. Det gjorde inte ont någonstans, magen protesterade inte, benen var pigga och pannbenet starkt. Jag kunde pressa mig själv och ha en bra känsla. Jag kom in i ett bra flow och plötsligt var jag redan vid åtta kilometer. Hur gick det till? Är det roliga snart slut? Samtidigt var jag väldigt glad över att snart vara i mål. Jag hade varmt och det kändes som om huvudet kokade. Jag sprang med solglasögon, men borde kanske ha haft en keps. Eller hällt vatten på mig vid vätskestationerna.

Tiden då? 1:00:20 visar den officiella och 59:02 är det som jag faktiskt sprang på. Från att jag korsat starten och min tid börjar räknas. Inte från startskottet. Jag är liiite besviken på tiden. Det hade varit kul att springa under timmen, och det gjorde jag ju också, men tja. Det som står på diplomet. Jag stod tydligen väldigt långt bak i startledet. MEN! Jag är väldigt nöjd med loppet i sin helhet. Jag fick precis till det fartpass jag var ute efter. Jag sprang på 5:10 som snabbast och de flesta kilometer gick klart under 6:00 tempo. Det kändes bra i kroppen hela vägen och efteråt var jag hur pigg som helst.

Är jag redo för maraton då? Nja, men närmare i alla fall. Självförtroendet är på topp efter dagens bra löpning.