Maraton programmet

Lämna ett svar

Det här programmet är ett som jag hittat i en annons för en sportdryck. Programmet är ett tolv veckors program och sedan på den trettonde veckan är det en förberedande vecka inför maraton, så egentligen tretton veckor då.

Nu är det inte ett ”kom i form till maraton på tolv veckor” program, man ska ha en grund inför också. Jag tycker dock att programmet verkar passa mig, jag tänker använda mig av det som en bas och utgå från det.

Programmet är utformat så att vecka 1-6 så är det samma schema och så vecka 7-12 samma. Det är alltså inte olika program varje vecka, men jag har tänkt variera mig med intervallerna t.ex.

Vecka 1-6 ser ut som följande: Självklart kan jag ändra på ordningen på passen, det är inte så att måndag alltid måste vara vilodag. Det beror på hur det passar in med mitt jobb och vardagen överlag.

Må: vila
Ti: löpning 60 min grundtempo + styrka
Ons: vila
To: löpning 50-70 min snabbare tempo
Fre: vila
Lö: löpning 45-75 min grundtempo + fartökningar
Sö: långpass 80-140 min grundtempo, kan ersättas med cykling ibland

Vecka 7-12:

Må: vila
Ti: löpning 45-60 min grundtempo + styrka
Ons: löpning 50-75 min snabbare tempo eller intervaller
To: vila
Fre: lätt löpning/cykling 30 min
Lö: löpning 60 min grundtempo + styrka
Sö: långpass 80-180 min grundtempo

Detta är alltså planen, jag är ivrig inför träningen. Tänk att det bara är tolv (tretton) veckor kvar…

0

Perfekt avslutning på veckan

Lämna ett svar

Idag sprang jag hela vägen hem från jobbet och det visade sig att det blev långpassrekord. Bortsett från de gånger jag sprungit halvmaraton då… Jag har sprungit hela vägen hem från jobbet tidigare också, men då endast med runkeeper i telefonen. Den strulade och orkade inte hela vägen, så jag fick inte veta hur långt det är.

Idag sprang jag med den nya klockan och resultatet blev 18,8 kilometer. Så det är jag väldigt nöjd med. Det blev inget långpass förra veckan, eftersom jag kände mig lite krasslig och inte helt mig själv, så nu är det skönt att veta att jag är tillbaka mot maratonform.

Jag orkade springa bra hela vägen idag. Jag gick i de brantaste uppförsbackarna och passade samtidigt på att dricka lite smoothie. Dessutom stannade jag för att fota ibland. Det var en jättefin solnedgång som tyvärr inte alls gör sig rättvisa på mina kassa bilder. Men ni får helt enkelt föreställa er hur fint det var…

Imorgon inleder jag mitt schema för maraton. Det är ett löst program, en tolv veckors plan. TOLV VECKOR?! Är det bara tolv veckor kvar… *panik* Mer om det imorgon…

0

Snabbintervaller

Lämna ett svar

Igår var det dags för intervaller på mitt träningsschema. Jag var lite fundersam över hur det skulle kännas i kroppen eftersom jag hade ganska många träningsdagar i rad och dessutom jobbat hela dagen. Jag bestämde mig för att köra korta, snabba intervaller.

Jag värmde först upp i lite över tio minuter innan jag satte iväg. Planen var att springa 10 x 1 minut med 1 minut vila emellan. Det gick väl sådär… Jag har inte ännu riktigt klurat ut hur min nya klocka fungerar, så ibland är det lite strul med den.

Själva intervallerna igår gick bra, ifall jag bara baserar det på känslan i kroppen. Problemet är bara att jag inte vet hur fort det gick. Min klocka är inställd på att visa sträckan, så för tillfället ser jag har hur långt jag sprungit på 1 minut, inte hur fort. Och det är farten jag vill se. Jag vill ju se om det gått i säg 4:30 fart och inte att jag sprungit 200 meter.

Jag måste leka lite med klockan ännu och se hur man ändrar inställningarna. Och annars också klura ut vad allt jag kan göra med klockan. Jag orkar inte sätta mig in i det bara… Jag tänker alltid att jag ska göra det. Så glömmer jag bort det. Och nästa gång jag ska springa och använda klockan så märker jag att jag fortfarande inte heller gjort något.

Happy friday!

0

Middagstipset

Lämna ett svar

Det här receptet har blivit lite av en favorit för mig, vi lagar det ofta. Det påminner om lasagne, men utan pastan och snabbare att laga. Nämligen kållåda. Receptet är ursprungligen härifrån.

Du behöver för 6-8 portioner:

1½ kg vitkål
ca 2 dl vatten
1 stor lök
4 vitlöksklyftor
400 g köttfärs
1½ dl kryddgurka
140 g tomatpure
1 burk creme fraiche
2 tsk torkade örter ( t.ex oregano och basilika)
1½ tsk salt
1½ tsk paprika pulver
½ tsk svartpeppar

1½ dl riven ost

Strimla kålen och lägg i en stor kastrull och häll på vattnet. Småkoka under lock i ca 15 minuter så att kålen mjuknar. Rör om ibland och tillsätt mera vatten i fall det behövs.

Skala och hacka löken och vitlöken. Hacka även kryddgurkan.

Bryn färsen och tillsätt lök och vitlök. Låt fräsa en stund och tillsätt sedan kryddgurkan.

Blanda ner i kålen, köttfärsen, creme fraiche, tomatpure och kryddorna. (Här är det bra med en stor kastrull så att du får allting blandat).

Häll allting i en smord ugnsform och strö över riven ost. Grädda i 200 grader ca 35 minuter. Täck med folie ifall lådan blir för mörk.

Nu ser det kanske inte mycket ut för världen, men tro mig när jag skriver att det är gott!

0

Tillbaka igen

Lämna ett svar

Idag var det dags för ett efterlängtat löppass för att testa på formen. Jag har inte sprungit sedan söndagen, men nog tränat annat. Jag hade förhoppningar om att dagens löpning skulle gå bättre än förra söndagens, eftersom zumban igår gick bra.

Och visst gick dagens pass bra! Skönt att veta att jag är mig själv igen. Dagens pass blev strax under 11 kilometer i hyfsad fart. Idag var jag framförallt ute efter en bra känsla i kroppen. Jag hade siktet inställt på 12 kilometer, men jag bedömde min runda lite fel och sen när jag nästan var hemma redan och insåg att det inte blir så långt, så nöjde jag mig med elva. Jag orkade helt enkelt inte springa extra kringelikrokar bara för att få till tolv.

Jag har nog ett hum om vad min lilla svacka kan bero på. Jag vet inte riktigt ifall jag ska dela med mig av det här eller inte. Men vi kan väl säga så här, det har att göra med sånt som kvinnor går igenom en gång i månaden ungefär… Nu när jag skriver det, så kommer jag att tänka på det. Järnbrist!

0

Som natt och dag

Lämna ett svar

Nu känns det som om min kropp är sig själv igen, i alla fall på bättringsvägen. Jag har inte ännu varit på en löprunda, men planerar det till imorgon och då senast får jag bekräftat om jag är mig själv igen.

Idag var det zumba och idag gick passet redan som det brukar. Inte som förra veckan då jag mest kände mig klumpig och i vägen för andra. Idag hade jag bra känsla hela passet igenom och var så glad när passet var slut. Endorfinhög! Nu är det bara tre gånger kvar av zumban för vårterminen och det är oklart ifall det blir någon fortsättning på hösten. Hon som vi har som instruktör nu ska nämligen sluta, så ingen vet ännu ifall det kommer någon ersättare.

Imorgon planerar jag som sagt att ta en springtur. Tanken är att springa ett lite längre pass, jag siktar på 12 kilometer. Jag vill öka på mängden och längden på mina löppass. Det är inte många månader kvar nu tills maraton, och det börjar kännas pirrigt… Nästa vecka börjar jag följa ett träningsprogram inför maraton, men mer om det i ett senare inlägg.

Hoppas att ni har haft en fin tisdag!

Snart…

0

Träningsplaner vecka 13

Lämna ett svar

Det blev lite ändrade träningsplaner för den här veckan. Tanken var att jag idag skulle ha begett mig ut på ett löppass, men kroppen ville annorlunda. Jag bestämde mig för att köra styrka idag istället. Det blev först en liten promenad med sambon och när vi kom hem, så bytte jag om till träningskläder för att göra en serie med styrkeövningar.

I övrigt kommer träningsplanen för veckan att se ut som följande:

Tisdag: zumba
Onsdag: löpning distanspass, ca 12 kilometer
Torsdag: löpning, intervaller (korta och snabba)Fredag: vila
Lördag: vila
Söndag: löpning långpass, hem(åt?) från jobbet, ca 18 kilometer

Nu när jag ser det skrivet inser jag att det blir fem träningsdagar på rad, eftersom jag även tränade igår, söndag och idag måndag. Kanske inte det allra smartaste idén att sedan springa intervaller på den sista dagen innan vilan? Men sen igen har jag aldrig påstått mig vara smart… 😉 Får kanske fila på träningsplanen ännu…

0

Dagens (försök till) långpass

Lämna ett svar

Idag var tanken att jag skulle springa veckans långpass. Det blev inte riktigt så… Jag tyckte redan på torsdagens zumba att kroppen kändes lite off eftersom jag var så vilse i koreografin och det inte alls är min stil. Dagens löppass bekräftade bara saken att allt kanske inte riktigt är som vanligt i kroppen för tillfället.

Idag blev det 10 kilometer med hög puls och inte nån vidare bra känsla i kroppen. Det var tungt, det var segt och det var mest kämpigt hela tiden. Benen var väl hyfsat pigga ifall jag vill tänka positivt, men flåset var inte alls med mig idag.

Förhoppningsvis är det här bara en tillfällig svacka och att jag snart är tillbaka igen. Imorgon har jag tänkt ge löpningen ett nytt försök, jag får helt enkelt bestämma mig under rundan vad för typ av pass det blir. Ifall det känns bra i kroppen, så blir det antagligen ett lite längre pass imorgon istället.

0

Glad påsk!

Lämna ett svar

Jag hoppas att ni alla har en bra påsk! Här är allting bra, återkommer till bloggen imorgon med längre inlägg. Förhoppningsvis har jag imorgon sprungit långpass och så rapporterar jag om det.

Tanken var ju att jag skulle ha sprungit långpasset igår, men eftersom det har lovats solsken tills imorgon så beslöt jag mig för att springa det imorgon istället. Så det är bäst att det är fint väder imorgon 🙂 Fast jag lär väl springa oberoende…

Nu ska jag käka godis och kolla på Gladiatorerna.

 

0

När huvudet vill, men kroppen inte svarar

Lämna ett svar

Idag var det dags för zumba-time. Jag gillar verkligen zumban och skulle inte skippa ett pass för att jag inte har lust, men idag alltså… Näe! Kroppen var inte alls med på noterna. Jag tycker att jag har bra koordinationsförmåga, jag sysslade med dans i många år som barn och ungdom och har lätt för att lära mig. Det skulle man dock inte ha kunnat tro idag.

Jag for till vänster när alla andra for till höger. Jag stod vänd åt fel håll mest hela tiden och det blev bara pannkaka av det hela. Inte för att det spelar någon roll egentligen, men för mig. Jag känner mig så klumpig och i vägen och obekväm. Dessutom är det inte alls min stil, jag kan alltid koreografin…

Jag tror att det har att göra med gårdagens styrketräningspass och att jag har träningsvärk i benen idag. Dessutom var det en skitdag på jobbet och jag var väl trött helt enkelt. Oftast brukar ju träning hjälpa, men kanske en löptur skulle ha varit bättre? Bara ett ben framför det andra och inte behöva tänka på koreografi… Nå ja, ibland är det så här.

Idag på zumban när instruktören sade ta i nu, kraft i benen, hoppa… Och jag bara, nä.. Om jag lägger mig på golvet i stället. Natti natti!

Nu hoppas jag att det bara var en en-dags svacka. Jag hade tänkt springa intervaller imorgon, men med de här benen så får jag kanske tänka om. Kanske det blir det långt och lugnt pass istället och så tar jag intervallerna på söndagen. Då har jag förhoppningsvis pigg(are) ben.

Glad påsk till er!

0