Jag har gjort samma styrketräningsprogram i fem veckor nu och det är dags för en liten utvärdering. Vad ska jag behålla från programmet, vad är jag nöjd med och hur ska jag gå vidare. Det är alltid bra att göra en utvärdering tycker jag. För att utvecklas och för att kunna gå vidare.

Överlag är jag nöjd med programmet och övningarna. Det är mest med fokus på ben, med också några övningar för överkroppen. Vissa övningar gör jag med skivstång och andra med hantlar. Problemet som nu har uppstått är att jag är mycket starkare i benövningarna än i armövningarna. Jag kan inte längre använda samma vikter. Jag behöver mer vikt för benen och samma vikter fortfarande för armar. Samtidigt är det här förstås ett roligt problem att ha. Att upptäcka att jag blivit starkare och behöver mer vikt för benövningar. Jag märker att tekniken sitter som den ska och jag är säkrare i övningarna. Det ska inte vara något problem att öka på vikterna. Den skivstång som jag har hemma, har viktplattor som jag kan lägga på. Jag är inte på max ännu.

Nu tänker jag istället att jag borde dela upp passen. Ett pass för bara ben och ett annat pass för resten av kroppen. På det sättet behöver jag inte hålla på och växla med vikterna lika mycket mellan övningarna. Det tar upp onödigt mycket tid från träningen. Istället fokusera på benen en dag med högre vikter. Färre repetitioner och ännu mer fokus på styrkan. För det är benen jag vill bygga upp för löpningen. Snygga biceps är väl kul, med hjälper inte när man vill springa långt.

Jag tänker fortfarande göra samma övningar för benen, jag är nöjd över upplägget. Knäböj, marklyft, utfall, tåhävningar och höftlyft. Öka på vikterna, lägga på mer på skivstången. Det andra styrketräningspasset kommer att fokusera på överkroppen. Jag ska göra samma övningar som jag gjort nu, men lägga till mer core. Få en tydligare uppdelning på passen och inte blanda lika mycket. Ett tungt och hårt pass, det vill säga ben, och ett lättare pass, det vill säga armar och core.

Ny plan, nya tag och en ny utvärdering om några veckor igen. Vad tror ni om det?

Styrketräning roligt? Det är två ord jag aldrig trodde att jag skulle skriva i samma mening. När blev styrketräning roligt för mig? Jag är väldigt ivrig på mitt projekt styrketräning just nu. Jag nästan längtar mer efter att få köra ett hårt pass styrka än att springa. Det har aldrig hänt förut. Jag har ju styrketränat tidigare, men det har alltid varit som ett komplement till löpningen. Ett nödvändigt ont. Något jag gjort för att jag vet att det är bra för mig, men inte något jag längtat efter. Resultaten har uteblivit och det har aldrig blivit till en bra rutin. Jag har gjort övningar på måfå, utan plan eller alltför mycket teknik, och jag har hoppats på det bästa.

Nu känns det annorlunda. Jag har en klar plan för vad jag ska göra för övningar. Uppskrivna på ett papper, som kanske bara jag förstår vad de betyder 😉 Vilka övningar, hur många repetitioner och hur många varv. Jag är mer fokuserad på styrkan under passet, än på konditionen. Tidigare har jag gjort en massa pulshöjande övningar mellan varven, men nu är det styrka som gäller. Jag gör vad jag ska och jag tycker om det. Det är kul att märka att jag har blivit starkare, att tekniken blir bättre och att jag blivit säkrare i övningarna. Jag kan ju!

Idag gjorde jag samma pass som förra veckan, med samma vikter fortfarande. Nästa vecka tror jag att jag ska öka på vikterna. Det kändes nämligen så bra idag, och som om jag kan öka. Nu efteråt känns det också som om jag har gjort något. Armarna skakar fortfarande, tre timmar senare. Men oj, vad det är en skön känsla!

Det blev en ofrivillig paus från mitt projekt styrka, men nu är jag tillbaka på banan igen. Det började bra, jag var ivrig på styrketräning, men sedan tog förkylningen och stoppade mig. Igår blev det äntligen styrketräning, efter en två veckas paus. Det känns i kroppen idag kan jag lova. Jag tyckte att jag gjorde en mjukstart. Dels för att jag fortfarande är lite snuvig och dels för att jag inte tränat på länge. Jag hade säkert orkat med tyngre vikter, men jag valde lättare än jag brukar. Ändå har jag brutal träningsvärk idag.

Hela kroppen gör ont. Benen, armar, axlar, rygg. Allt. Jag kan knappt böja mig. Det stramar i baksida lår och framsida lår krampar. Men oj, vad jag har saknat känslan. Det är jobbigt att vara sjuk och inte kunna träna. Nu känns det som om jag har gjort något och det är en skön känsla. Jag har saknat och saknar känslan av att ta ut mig. Mjölksyra i benen och hög puls. Riktigt där är jag inte ännu. Den här veckan är en lugnare träningsvecka för att komma tillbaka från förkylningen. Nästa vecka blir sedan en normal vecka med tyngre träningspass. Nu vill jag bara träna och komma igång igen.

Gårdagens pass var ett sådant som jag framöver hoppas kunna räkna som det lugnare/lättare passet i mitt projekt styrka. När jag kommit igång mer, fått mer vana och mer säkerhet i tekniken vill jag ha tyngre vikter. Nu kändes det ändå hyfsat lätt, men det var en bra start efter förkylningen. I framtiden hoppas jag också att jag inte kommer att ha lika mycket träningsvärk 🙂 Jag förstår inte hur det kan variera så mycket från gång till gång. Ibland får jag ingen träningsvärk, fast jag varit helt säker på att få det. För att jag gjort annorlunda övningar, eller med tyngre vikt. Sedan när jag gör ett ”vanligt” pass, har jag världens träningsvärk dagen efter.

Idag inledde jag mitt projekt styrketräning. Mitt fokus den här hösten kommer att vara styrka, att bygga upp en stark kropp som håller för mycket löpning. Jag tänker att jag kan minska på mängden löpning nu om det jag istället väljer att fokusera på kommer att göra mig till en bättre löpare. Sen. Därav projekt styrketräning. Dag ett idag alltså.

Jag har ju styrketränat tidigare, men jag har aldrig haft en klar plan. Jag har mest gjort det jag känner för en gång i veckan. Lite knäböj här, några armhävningar där, lite core och that’s it. Nu ska jag göra upp en plan och hålla mig till den. Planera vad jag ska göra för övningar, hur många repetitioner och hur många varv. Göra tung/tyngre styrketräning en gång i veckan och lättare styrka med bara kroppsvikt, miniband eller TRX-band en annan. Inte bara göra det jag känner för, utan varken plan eller tanke bakom övningarna.

Planen med hela det här projektet är att bli en bättre löpare. Jag vill känna mig stark när jag springer, jag vill orka springa längre och fortare. Konditionen är det inget fel på, det är benen som sätter stopp. Jag får en känsla av tunga ben som gör ont. Därför tänker jag mig en massa benövningar för att bygga upp dem. Knäböj, utfall, marklyft, höftlyft. Jag behöver också en starkare core som orkar hålla upp kroppen. Att jag inte blir sittande i löpningen och tappar tekniken.

Jag ska ge projektet i alla fall det här resterande året, så tre månader. På den tiden borde jag hinna se en utveckling som förhoppningsvis ger mig motivation till att fortsätta. Jag har inga viktmål vad jag ska klara av att lyfta. Det handlar inte om det. Det handlar mer om en känsla. Jag vill känna mig stark och som om det har hänt något i kroppen. Mer power och mer kraft i löpsteget.

Det var då inte igår som jag styrketränade senast… Det var snarare det första styrkepasset på nästan en månad. Jag har verkligen slarvat med styrkan den senaste tiden. Nu ska det bli ändring på den saken. Även om jag just skrev att jag ska satsa mer på cyklingen, tänker jag inte glömma bort övrig träning. Jag vill fortfarande springa, yoga och träna styrka. Styrketräning hemma är enkelt att göra, jag måste bara prioritera det. Jag har en massa redskap, inte ens det kan vara en ursäkt till att inte träna styrka.

Ett första steg till komma tillbaka till min styrketräningsrutin är ändå att göra utan redskap. Bara kroppsviktsövningar eller med lätta vikter. När jag inte tränat styrka på nästan en månad, orkar jag inte ens med tyngre vikter. All min styrka har försvunnit, den lilla jag har haft. Det var skakande armar, darrande ben och en flåsig känsla i hela kroppen. Det kändes som om jag inte orkade med något. Ett säkert tecken på att jag måste ta tag i saken igen.

Jag gjorde ett helkroppspass med olika övningar. Komma igång igen och göra det jag känner för. Inget fokus på specifika övningar eller muskler, utan en rejäl genomkörare av kroppen. Knäböj, utfall, armhävningar, plankan, rygglyft, bicepscurl, tåhävningar, sidoplanka… Allt jag bara kom att tänka på. Det kändes i hela kroppen när jag var klar. Jag kommer så att ha träningsvärk de kommande dagarna.

Jag förstår inte hur jag ”glömmer bort” styrketräningen just nu. Det känns som om jag skrev likadant sist också. Att det gått en lång tid mellan träningen, att jag nu ska prioritera det. För jag tycker ju om det. Bara kanske inte tillräckligt mycket för att det ska vara mitt första val när det kommer till träning.

Nu ska det bli ändring. Cykel och styrketräning hemma, det är planen. Få starka cykelben som orkar trampa på. För cykelben och löparben är två helt olika saker 🙂

Jag har brutal träningsvärk just nu. Jag gjorde ett rejält styrkepass för hela kroppen igår och det känns av. Det märktes redan av i går kväll. Armarna skakade efteråt och det var på darriga ben som jag tog mig till duschen. Idag är det bara värre och högst antagligen ännu värre imorgon. Om det ens är möjligt. Kan det bli värre liksom?

Orsaken till min träningsvärk är att jag hade tyngre vikter igår. Jag har känt mig stark och jag vill utmana mig själv. Ta tyngre vikter än jag är van vid och istället göra färre repetitioner. Det var kul att märka att jag orkade och att tekniken fortfarande höll. Jag kunde hålla uppe kroppen, ha stark core och behålla fokus. Tidigare har jag märkt att när jag till exempel gjort utfall, att knät vobblar från sida till sida. Nu har jag bättre kontroll, fastän jag har vikter.

Det kallar jag för framgång. Även om jag inte fått synligare muskler, har det ändå hänt något. Tekniken sitter och jag har blivit starkare. Det är just det jag varit ute efter. Visst, det är klart att det hade varit kul med synligare muskler, också, men det är inte därför jag tränar styrka. Jag vill bli bättre i löpningen, få ett bättre löpsteg och hållas skadefri. Få starka ben som håller för att springa långt. Få mer kraft och power i steget. Känna mig som om jag flyger fram på lätta ben.

Även om jag nu har darriga ben, nå okej, hela kroppen skakar, vet jag att det är värt det. Det kommer att hjälpa mig i framtida lopp och löprundor. Därför skriver jag såna här inlägg åt mig själv och andra. Att gå tillbaka och läsa och påminnas om när det känns motigt med styrketräning. Då ska jag läsa det här!

Min stackars mage, jag kommer garanterat att ha träningsvärk imorgon. Jag gjorde mitt styrkeprogram för benen idag, det jag alltid gör när jag inte har inspiration till att hitta på egna övningar. Legs and back från min dvd box. I boxen finns 12 program totalt, men jag gör kanske fyra av dem. Legs and back, plyometrics, core och ibland yoga och stretch. Och så finns där det där magprogrammet, ab ripper x. Det kommer i slutet av benprogrammet, plus att det finns som en skild del, men jag brukar alltid skippa det. Jag har gjort det någon gång tidigare, men det är så galet tungt. Jag bara blir sur eller frustrerad  när jag inte kan eller hänger med.

En annan form av frustration

Idag tänkte jag att jag skulle testa igen. Jag har gjort coreprogrammet och känt mig stark då. Jag har yogat mycket och tycker att jag blivit bättre. Att magmusklerna stärkts upp, utan att jag egentligen ens tänkt på det. Nu skulle jag våga mig på ab ripper x igen. 15 minuter med magövningar. 11 övningar, varje övning i 25 repetitioner. Hur jobbigt kan det vara? Jätte jätte jobbigt! Redan i den första övningen fick jag kämpa. Jag låg som en frustande klump på mattan. Svetten rann, pulsen var hög och det var jobbigt.

Jag vet inte riktigt vad jag ska tycka om programmet. Visst, det är säkert effektivt, men sen när man kan det. Eller när man har rätt teknik. Nu var det bara såå jobbigt, jag orkade inte och det kändes bara på fel ställen. Jag kunde inte aktivera magmusklerna, utan det kändes mer i höftböjarna och i nacken. Då är det enligt mig bättre att göra ett lättare program, istället för att riskera att skada sig. I många övningar idag gjorde jag inte som i videon, utan jag gjorde egna versioner. Och då kan jag lika gärna träna magmuskler utan en video.

1

Jag tycker det räcker med snö nu. Det förstör eller i alla fall försvårar min träning. Jag hade ju tänkt springa idag, men efter fredagens lite sämre pass var motivationen inte helt på topp. När vädret dessutom var som det var, blev det ingen löpning för mig. Istället blev det, hör och häpna, styrketräning. Jag har igen tränat två pass styrka den här veckan. Så det är ju inte bara dåligt med snö förstås, för det händer nog väldigt sällan att jag skulle träna styrka två gånger i veckan.

Dagens styrketräning blev med fokus på core, lite ben och lite armar. Idag gjorde jag min core synergistics dvd och jösses vad jag var stark idag. Jag orkade programmet igenom och tyckte det var riktigt kul. Jag vet inte om jag någonsin har orkat så bra som jag gjorde idag. Det var i alla fall en kul känsla och en positiv upptäckt. Att all yoga och styrka jag kämpat med för att få till, bevisligen har gjort någonting för styrkan i kroppen.

Nästa vecka hoppas jag kunna springa mer. Det är klart att jag kan springa i snö också, men det är bara mycket tyngre. Dessutom är inte vägarna plogade ordentligt, utan det har bildats höga vallar och högar överallt. Såå höga att jag hade snö upp till låren när jag steg av bussen i morse. Tack för det, det var trevligt! Jag lyckades dessutom trampa snett och hade ont i foten ett tag. Som tur var det inget allvarligt, nu känns foten okej igen. Men det var lite skrämselhicka där ett tag…