Marit Björgen intervaller. Norska intervaller. 4 x 4 minuters intervaller. Kärt barn har många namn. Jobbiga är de i alla fall. Men effektiva. Men mest nog jobbiga. Jag har sprungit dem tidigare och varje gång är det lika jobbigt. Det låter så enkelt. Spring hårt i fyra minuter, vila i tre och upprepa bara fyra gånger. Lång vila mellan intervallerna och bara fyra stycken. Hur jobbigt kan det vara? Testa själv.

Jag värmde upp i två kilometer innan jag startade intervallerna. Tanken är att man ska springa hårt i fyra minuter, på 90 % av maxpulsen. Vad sen min maxpuls är, men hårt. ”Vilan” ska vara kring 70 % av maxpuls i tre minuter. Jag vet inte riktigt vad min maxpuls är eller vad som är hårt för mig för tillfället. Jag hade tänkt mig att 5:30 är bra för mig just nu. Mina vanliga rundor brukar gå i tempon kring 6:30-7:30.

Första intervallen blev den sämsta. Jag letade efter rätt tempo och puls och fegade. Jag hade säkert kunna springa fortare. De övriga gick bättre och jag kom upp i bra fart. Flåsade som en galning, men orkade hålla tempot och sprang upp för backarna. Det är konstigt hur jag alltid kommer till en backe när jag ska springa fort… Jag frustade och pustade och lungorna sved. Jag vet inte om jag påverkas av pollen, eller om tempot var för högt. Eller kanske tempot var alldeles lagom och det är så det ska kännas när jag springer fort? För jag orkade ju bevisligen, men tungt var det.

Under vilan gick jag först några steg för att hämta andan, men annars sprang/joggade jag. Jag har inte kollat så noga vilket tempo jag höll, men kring 5:20 tror jag. Den första var långsammare och låg snarare på 5:45. Jag hade en bra känsla i kroppen hela tiden, men idag är det stela ben. Det var kanske inte den smartaste idén att springa intervaller dagen efter styrketräning. Jag har inte träningsvärk, men väldigt stela baksida lår. Som tur väntar yogan på mig.

Totalt blev passet över 8 kilometer långt, för det blev en lång nedvarvning också. Bästa sättet att starta veckan på. Ett bra intervallpass på en måndag. Det kan inte annat än bli en bra vecka.

I och med att jag har spikat mitt mål för sommaren, måste jag så småningom börja strukturera upp träningen mer. Ännu är det långt kvar, loppet är först i september, men plötsligt är det ändå raceday. Och jag känner mig oförberedd och tänker att jag borde ha tränat si eller så. Sprungit mer intervaller. Mera långpass. Längre långpass. Sprungit mer överhuvudtaget. Jag kommer att skriva ett skilt inlägg om min träningsplan inför maraton. Ett första steg på vägen är att börja springa intervaller igen. Förra söndagen blev det korta intervaller. Få upp flåset lite och testa att springa snabbare. Idag blev det pyramidintervaller.

Tidigare när jag sprungit pyramidintervaller, har jag sprungit enligt schemat 1 minut-2minuter-3-4-3-2-1. Vilan har varit hälften av vad intervallen var, alltså 30 sek-1 minut osv. Idag ville jag pusha mig själv och lade till en intervall på fem minuter. Alltså då 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Dels ville jag få till längre intervaller i programmet och dels få till ett längre pass, mer kilometer helt enkelt. Det kändes i benen idag att jag inte är van att springa intervaller. Det var tungt idag, lungorna skrek efter luft. Kroppen fick en chock och förstod inte vad som händer. Vill du att vi ska springa fort plötsligt? No more lufs?

I en idealisk värld skulle väl de kortare intervallerna gå snabbare än de längre. Jag tror att jag höll ett ganska jämnt tempo över alla… Där kring 5:00-5:30 per intervall. Bra för att vara de längre intervallerna, mindre bra för korta och snabba. Men men… Jag lär mig och som sagt är det långt till raceday ännu 🙂

Det var ett bra tag sedan jag sprang korta intervaller, eller intervaller överhuvudtaget. Jag har lekt lite med farten under vintern/”våren”, men jag har inte sprungit regelrätta intervaller. Tanken var att jag skulle ha sprungit intervaller eller ett snabbare pass på måndagen redan. Då snöade det och jag ändrade om hela min träningsplan för veckan. Idag var tiden inne för riktiga intervaller. Vägarna är torra och sanden bortsopad på de flesta håll. Fram med mina snabba skor och ställa in pulsklockan på intervaller.

gammal bild från onsdagen

Jag valde att börja med korta intervaller. 10 st intervaller på en minut, med en minut joggvila mellan varje intervall. Även kallade för Almenänsintervaller.  Det kändes som ett bra ställe att börja på. Få känna på farten i benen, komma upp i puls och flås. Samtidigt är de så korta att jag orkar springa alla. Det är inte direkt så att jag vill börja med tusingar… Då krävs det en helt annan form av mental förberedelse 🙂

Jag började min runda med att värma upp i två kilometer i mitt vanliga tempo. Därefter startade själva intervall-delen av passet. Två steg in i den första intervaller går skosnöret upp. Typiskt. Stanna. Pausa klockan. Knyta skosnöret och iväg igen. Jag kom av mig där och den första intervaller blev egentligen inte till  mycket. Även om jag pausade klockan, kändes det som om intervallen var över innan jag ens hann börja. De övriga gick sedan bättre och hade varierande tempo mellan 4:50-5:20. Svårt att veta hur snabbt jag ska/orkar/kan springa eftersom det var mina första intervaller på länge. Dessutom minns jag inte om jag brukar ha joggvila eller om jag brukar gå mellan intervallerna. Inte för att jag alltid måste göra på samma sätt förstås.

Avslutade passet med en nedjogg hem, totalt kanske 1,5 kilometer. Kul att vara igång med intervaller igen, även om jag säkert kommer att trötta på dem senare i mitt träningsprogram. Men för stunden njuter jag av att springa snabbt.

Eftersom mitt förra intervallpass gick lite sådär, ville jag ge det ett nytt försök. På det igen helt enkelt. Jag har några intervallpass som jag bruka variera bland beroende på vad jag har för syfte med träningen. Nu är syftet främst att komma igång igen och och få lite fart i benen. Då brukar jag springa pyramidintervaller. 1 minut-2-3-4-3-2-1, med hälften tid vila mellan intervallerna som föregående intervall. Alltså 30 sek, 1 minut osv. Jag tycker om de här intervallerna, eftersom det är en bra variation. Jag får både springa kort och snabbt, men även lite längre intervaller. Perfekt när jag vill ha en blandning och inte känner mig redo för att springa t.ex tusingar. När är man nånsin redo för dem?

I väntan på buss, kan man ta selfien

Jag kom hem från jobbet åtta på kvällen. Bytte snabbt om till träningskläder och ut genom dörren igen. Jag programmerade inte in klockan, utan tänkte att jag kollar på den efterhand och trycker på varv. Jag sprang och vilade kanske inte exakt den rätta tiden, men ditåt. Några sekunder hit eller dit spelar inte så stor roll i det långa loppet. Det kändes betydligt bättre att springa nu än i söndags. Jag har inte jämfört statistiken så noga eller kollat på mitt tempo under intervallerna, men känslan var bättre. Visst var det jobbigt, speciellt under fyra minuters intervallen, men det gick ändå att trycka på. Magen krampade inte, utan det var snarare flåset som inte hängde med. Och det kan jag göra något åt.

Nu känns det som om jag är på gång igen. Jag springer långpass, jag springer intervaller, jag får till både styrketräning och yoga. Jag är där jag vill vara träningsmässigt. Kanske dags att börja fundera på nästa års mål? Jag har ju en tanke. Jag vet egentligen vad målet är, jag vet bara inte hur jag ska nå det. Vad ska jag satsa på? Hur ska jag göra?

Intervaller är lite av hatkärlek för mig. Det är inte direkt kul när jag springer dem, men känslan efteråt är toppen. Samtidigt vet jag att de är bra för många orsaker och jag vill ju bli bättre i min löpning. Jag har inte sprungit regelrätta intervaller sedan mitt halvmaraton i början av september. Jag har mest kört på känsla och ökat tempot när jag känt för det. Inte kollat på klockan utan mest lunkat på enligt lust. Fartlek helt enkelt.

Igår var första gången på länge som jag bestämde mig för att springa vanliga intervaller. Såna där klockan piper till när jag ska växla tempo och där jag hade en plan och ett inbyggt schema i klockan. Jag valde att starta lugnt och försiktigt. 10 st intervaller a´ 1 minut, med 1 minut vila mellan varje intervall. Ett första försök till snabbare tempo. De är korta så det hinner inte bli kräkjobbigt, men det känns ändå som om jag gjort något. Kul att springa snabbt igen och veta att jag kan. Skönt att få en tempoväxling i kroppen och känna på flåset.

Det var inte direkt den mest behagliga löprundan. Jag hade nämligen ätit innan och ibland kändes det som om jag hade maten uppe i halsen. Tempot blev kanske därför lägre än vad jag egentligen hade orkat med. Nu var jag tvungen att gå under vilan, främst för att det var obehagligt att springa med så tung känsla i magen. Idag sprang jag inte för fullt, utan det hade funnits mer att ge. Samtidigt kanske det är bara bra? Det var mina första intervaller på evigheter och det är en bra känsla att ta med mig till nästa pass.Att det finns mer krut i benen och mer att ge. Lite längre uppehåll mellan middag och intervallpass, så går det nog bättre nästa gång 😉

Knapp hann jag yttra mig om att jag har bra i flyt i träningen innan bakslaget kom. Dagens löprunda blev ett riktigt skräppass. Det finns knappt något positivt att säga om passet, förutom det faktum att jag sprang nästan sju kilometer. Det är en distans som jag inte kunde springa för inte så många år sedan och nu går det, trots en dålig dag.

Igår hade jag vilodag och allt borde ha varit upplagt för ett bra löppass med intervaller. Jag hade vilat, sovit gott och ätit bra och jag var sugen till att springa. Tanken var att jag skulle springa progressiva intervaller, även kallad kenyanen. Idén med dem är att varje kilometer ska gå fortare än den förra. Det är ingen vila, utan man ökar helt enkelt på tempot hela tiden. Jag gillar dessa intervaller, har sprungit dem tidigare. Det är kul att känna sig snabb och som om det finns en växel till.

Idag fanns det ingen extra växel. Det fanns inte någon växel överhuvudtaget. Jag hade planerat att börja första kilometern i 7:00 tempo och sedan öka med 10-15 sekunder per kilometer. Jag siktade på att springa åtta kilometer och där den snabbaste kilometern skulle gå i 5:20 ungefär.

Uppvärmningen i 7:00 tempo gick bra, lite för fort, jag sprang i 6:55. Även nästa kilometer i 6:50 gick utan problem. Vid tredje kilometern när jag skulle springa i 6:40 kändes det jobbigt, för att inte tala om tempot i 6:30. Det kändes som om jag redan nu var på mitt max, det fanns ingen chans till att öka tempot. Att jag skulle ha kommit ner i 5:20 tempo idag fanns inte på kartan…

Jag kämpade igenom nästa kilometer på 6:20, eller i alla fall ditåt, och så en sista kilometer det snabbaste jag kunde. Det snabbaste jag kunde idag var 6:04. Det är en underlig känsla när jag tar i för allt jag är värd och flåsar som en blåsbälg och kollar på klockan. 6:04. Inte snabbare än det?! Besvikelsen alltså!

Efter intervallerna var det tack och godnatt. Jag gick hem och tjurade. Imorgon är tanken att jag ska springa långpass och jag hoppas på bättre dagsform. Sämre kan det knappast vara.

Dags att ta tag i träningen inför Tallinn halvmaraton då. Ett första steg mot förhoppningsvis snabbare tider blev dagens pass med korta intervaller. Förra veckan sprang jag ett testpass med fartlek för att känna ifall kroppen var redo för intervaller, och eftersom det gick bra, ville jag idag springa mitt första riktiga intervallpass på länge.

Peppen var total och jag kunde dessutom sluta lite tidigare från jobbet och således ha mer tid på mig, allt var upplagt för ett bra pass. På med kläderna och fram med pulsklockan. Den har laddat ur. Va fan! Om det är nångång jag verkligen vill ha pulsklockan, även om jag alltid använder den, är det just vid intervaller. En snabb laddning av klockan tills den var på ca 15% och så tyckte jag att det fick räcka. Nu var klockan vad den skulle ha varit om jag slutat jobbet som planerat…

Jag hade planerat att springa 10 st intervaller på 1 minut med 1 minut vila mellan varje intervall. Jag tycker att det är en bra början till intervaller efter ett uppehåll. De är korta och jag får känna mig snabb igen. Upp med pulsen och upp med självförtroendet. Jag kan ju springa snabbt!

Eftersom jag inte sprungit intervaller på länge och annars inte heller kollat så mycket på klockan när jag springer, har jag svårt att veta var jag ligger fartmässigt. Vad är min normala fart och vad ska jag springa intervaller i. Jag tycker att mina distansrundor har gått i allt mellan 6:50 och 7:30 i medeltempo. Jag tänkte att 5:30 är bra på intervallerna. Snacka om att sätta ribban lågt.

På fredagen sprang jag två kilometer i 5:49 och 5:36 tempo, och nu skulle jag alltså springa 1 minut i 5:30?! Nå ja, det visade sig att kroppen är smartare än vad mitt huvud ibland är och benen pinnade på i farter kring 4:30 per intervall. Mellan intervallerna gick jag för att få ner pulsen. Den var hög och jag flåsade rejält under intervallerna, men benen var pigga och pannbenet starkt. Och t.o.m pulsklockan höll hela vägen, trots bara 15 % batteri.

Glad måndag!

Sedan min löpning börjat kännas bättre igen, har jag velat testa på att springa lite snabbare. Inte ett helt pass i samma, snabbare tempo och inte ens strukturerade intervaller, utan mer känna på om det finns nån fart i benen fortfarande. Då är det perfekt att springa fartlek och det var precis vad jag gjorde igår.

Jag hade som plan att springa min vanliga distansrunda som är ungefär 6,5 kilometer. Jag skulle springa de två första kilometerna som uppvärmning och sedan öka tempot på tredje kilometern. Beroende på hur kroppen svarade skulle jag sedan bestämma fortsättningen.

Uppvärmningen gick i 7:00 tempo ungefär och kilometer tre gick på 6:31. Jag sprang små ruscher för att få upp tempot och se hur benen kändes. Mellan ruscherna sprang jag sedan i ett långsammare tempo. Det var riktigt kul att springa fortare igen och kroppen kändes bra, så jag bestämde mig för att springa kilometer fyra och fem i ”valfritt” tempo. Med valfritt menar jag att jag inte kollar på klockan, inte kollar pulsen utan bara springer på i det som känns bra.

Tydligen var det en bra dag igår, kroppen svarade när jag ökade tempot. Fjärde kilometer gick i 5:49 och femte i 5:36. Jag flåsade rejält, men benen var pigga. Jag trodde dessutom att jag sprang i typ 6:10 tempo, så jag var väldigt överraskad när jag såg tiderna på klockan. Det kändes nämligen inte som om jag sprang speciellt snabbt. Det kändes snarare som om det fanns mer att ge.

Med det sagt var jag i alla fall väldigt glad när kilometer fem var avklarad och det var dags för nedjogg och återhämtning. Två kilometer i snabbare tempo kändes som en lagom inledning till snabbare pass. Jag har trots allt inte sprungit intervaller sedan mitten av juni, jag är inte direkt i toppform för tillfället. Men det är kul att veta att farten fortfarande finns gömd där nånstans i kroppen. Det bådar gott för framtiden.

Idag höll jag mig faktiskt till träningsplanen och sprang mina planerade intervaller. På schemat stod det 6 x 90 sek med 1 minut vila mellan varje intervall. Passet var varken bu eller bä, det var ett pass bland många andra bara. Ett pass som jag knappast kommer att minnas om en tid ens. Det var inte ett dåligt pass, men tja… Jag sprang mina planerade intervaller och that’s it.

En sak som jag måste bli bättre på är att klä mig rätt. Jag klär mig alltid för varmt. Idag sprang jag i långärmad tröja och långa tights, trots att solen lyste och det var typ 15 grader. Men det blåste och jag tänkte att det kan kännas kallare och valde därför långärmat även på överkroppen. Fel val visade det sig, jag svettades redan på uppvärmningen. Att jag inte lär mig.

Nu återstår ännu lite jobb innan jag börjar min semester och midsommarfirande.

Ha en trevlig midsommar!