Jag har ju semester för tillfället och jag kan träna mer än normalt. Jag behöver inte anpassa min träning efter jobbet, utan kan träna fast varje dag. Det gör jag inte, för jag vet att vilan också är viktig. Det är en underlig känsla att ha, att bara vakna upp och fundera, vad vill jag träna idag. När vill jag träna idag. Inte stressa hem från jobbet, snabbt byta om och iväg på en löprunda. Försöka springa intervaller efter en lång dag på jobbet, när benen är färdigt trötta och slitna. Den här värmeböljan gör att jag väljer att träna tidigt på morgonen. Idag steg jag upp halv sju (!) för att springa mina planerade långa intervaller.

Jag åt en banan innan och drack några glas vatten. Jag har lärt mig att jag inte kan springa på tom mage. Jag behöver äta något litet, för att inte krascha under löprundan, energimässigt. Idag var tanken långa intervaller med tempoväxling. Åtta stycken, plus tio minuters uppvärmning och nedjogg. Fyra minuter i 5:45 tempo och fyra minuter i 7:00 tempo var planen. Eller det stod det i träningsprogrammet, jag insåg snabbt att 5:45, nej. Inte en chans att jag hade fixat det idag.

Jag ändrade planen till fyra minuter i 6:00 tempo, men det var också för tufft. Jag sprang snarare i 6:15. Långa intervaller är jobbiga, speciellt den här typens intervaller. Vilket är precis därför jag behöver dem. Jag hade nog fixat att springa fyra minuter i 5:45 tempo och snabbare, hade jag haft vila mellan intervallerna. Vila som i gå. Eller ens jogga i eget tempo. 7:00 tempo är ändå ganska högt för mig i normala fall också. Det kändes ännu högre nu när det är varmt, det är morgon, jag har inte ätit…

Mina intervaller idag blev lite ditåt. Jag sprang alla, visst, och totalt blev det över 11 kilometer utan att jag ens funderade på distansen. Pannbenet var inte riktigt med mig idag. Jag hade inget fokus och kunde inte pusha mig själv. Ibland när jag skulle springa i 7:00 tempo, gick jag lite, sprang lite och tempot blev vad det blev. Inte 7:00 i alla fall 🙂 Jag var mest glad när det var över.

Nu ska jag ännu springa långpass senare i veckan och sedan är veckans löpning gjord. Frågan är bara när jag ska springa det. Det ska fortsättningsvis vara varmt, varmt varmt. Det får väl bli motionsslingan igen.

Idag blev det en favorit i repris, nämligen torsdagsintervaller. Förra torsdagen blev det ett gäng intervaller efter jobbet och eftersom det gick så bra då, var planen den samma idag. Då sprang jag 5 gånger 4 minuter. Idag var upplägget 5 minuter, 3 minuter, 1 minut med en minuts vila mellan varje intervall. Två varv och fem minuter vila mellan blocken. Plus uppvärmning och nedjogg förstås. Totalt ett pass på ungefär 50 minuter, effektivt och bra efter jobbet.

Jag följer träningsplanen ur Stora löparboken för kvinnor av Jessica Almenäs och Lofsan. Det står inte utgivet vilken fart man ska hålla per intervall, inte för det som kallas korta intervaller i träningsplanen, som dessa. Vid långa intervaller står det oftast en fartangivelse. Jag bestämde mig för att (försöka) öka tempot när intervallerna blev kortare, som jag antar att man ska göra. Jag tänkte att ca 20 sek snabbare per intervall är bra. Varför tänkte jag det? Vet ej.. Det lät rimligt.

Jag hade svårt att bestämma tempot på den första femminutersintervallen. Vill inte börja för hårt och få sänka tempot efter två minuter när jag konstaterar att det är för högt tempo. Vill inte heller mesa och ta det för lugnt. Det ska ju vara jobbigt. Den första intervallen gick i 5:40 tempo ungefär och det kändes nästan för lätt. Hade inga problem med att springa i 5:20 i tre minuter eller i 5:00 i en minut.

Jag beslöt mig därför för att öka tempot under varv två. Jag sprang i ungefär 5:20-5:10-4:40. Det var rejält flåsigt och jag frustade, men det fanns tryck i benen. Det kändes som om kroppen svarare och jag kunde trycka på. Stegen rullade och det flöt på bra. Det kanske hjälpte att det inte var stekhett ute mer, ”bara” 23 grader. Vilket nästan känns kallt efter temperaturer på 32 grader…

Planen var att springa idag, men det var nära att jag ställde in. Jag hade ont om tid och jag visste att enda chansen jag hade att springa var efter jobbet och innan ett kalas. En lucka på ungefär en och halv timme. Det var dessutom stekhett, solen gassade och luftfuktigheten var typ 100. Så kändes det i alla fall när jag stod och väntade på bussen efter jobbet. Det har lovats ännu varmare väder och jag är lite orolig över hur mitt planerade långpass på söndagen kommer att gå. Jag får ha tidig väckning och springa innan värmen. Jag ställde ändå inte in passet idag, nu finns inte tid för det. Jag sprang mina planerade långa intervaller från maratonprogrammet.

Enligt träningsschemat skulle jag springa 5 gånger 4 minuter. Två minuter gåvila mellan varje intervall, plus uppvärmning och nedjogg. Jag hade räknat med att passet skulle ta ungefär 50 minuter och att jag efter det ännu skulle hinna duscha och fixa till mig. Den här typen av intervaller är nästan den värsta sorten. Det är inte korta intervaller, där det jobbiga är över fort. Men det är inte heller långa intervaller som att ligga och mala länge i ett lägre tempo. Utan det är precis mittemellan. Hyfsat högt tempo, men det blir jobbigt redan efter två minuter. Då är det fortfarande länge kvar.

Idag tyckte jag att jag trots värmen orkade bra. Kanske jag har vant mig vid värmen? Visst var det jobbigt, men det var snarare intervallerna som gjorde det jobbigt och inte värmen. Jag kände mig pigg och inte som en kokt kräfta som jag brukar göra när det är så här varmt. Jag tror också att det hjälper att jag springer med solglasögon. Jag behöver inte kisa då och får inte huvudvärk lika lätt. Jag har också blivit noggrannare med återhämtningen efter passen. Resorb eller bubbelvatten med salt (vichy), vanligt vatten, saltig mat. En kall dusch och jag känner mig som ny igen.

Min mage har känts sådär efter fredagens långpass som resulterade i löparmage. Jag har varit lite illamående och hungrig, men inte alls sugen på att äta. Vill inte irritera magen mer än nödvändigt, men vet ju också att illamåendet beror på att jag inte ätit. Det är en svår kombination och något som jag inte löst ännu. Det hjälper inte heller att jag ibland glömmer bort att äta. Efter långpass ska jag fylla på med energi, men jag duschar, bloggar, fixar och trixar och plötsligt har det gått flera timmar.

Idag var träningsplanen ett snabbare löppass, antingen intervaller eller mitt testlopp. Jag bestämde mig för att springa intervaller. Jag kopierade passet rakt av ur maratonprogrammet ur boken ”Stora löparboken för kvinnor” av Jessica Almenäs och Lofsan. Det är tio veckor kvar till Tallinn maraton och jag sprang det pass som ska springas i det skedet av maratonprogrammet. 5 gånger 2 minuter, 5 gånger 90 sek och 5 gånger 1 minut. 30 sekunder vila mellan varje intervall och 2 minuter vila mellan varje ”block”. Plus uppvärmning och nedjogg förstås.

Trots att klockan var närmare halv åtta på kvällen innan jag kom ut, var det varmt ute. Väldigt varmt. Pulsen var hög, svetten rann och ansiktet var rött. Jag kämpade mig igenom alla intervaller, men fasiken vad tungt det var. Pulsen var hög genom hela passet och hann knappt gå ner alls under den korta vilan. Jag kom ändå in i ett bra flow. Jag var inte speciellt sugen på att springa innan och var orolig över att magen skulle krascha igen. Det är konstigt ändå hur snabbt jag glömmer allt när jag springer. Jag tänkte inte ens på magen medan jag sprang. Jag fokuserade bara på intervallerna.

Plötsligt piper klockan till och det är dags för nedjogg. Hur gick det till? Sprang jag redan alla intervaller? Samtidigt var jag väldigt tacksam över att intervallerna var över. Jag hade inte orkat med många fler. Det hade varit lockande att bara lägga mig raklång i gräset och pusta ut. Benen var trötta och jag flåsade högt. Jag är ändå glad över att kroppen höll. Magen fungerade och förkylningen är borta. Det var tungt, men jag fixade det!

Förra året när jag tränade inför mitt maraton sprang jag något som hette testlopp med ungefär fyra veckors mellanrum. Det var samma sträcka varje gång, fem kilometer. Först uppvärmning, förstås, i cirka 10 minuter, sedan en liten vilopaus på ett par minuter och först sedan startade jag klockan. Fem kilometer så fort som möjligt. Tanken var att se om träningen hade haft effekt och om tiden förbättrades för varje testlopp.

Jag sprang testet två gånger förra året. Första gången på tiden 30:39. Det var strax innan jag började följa maratonprogrammet, för att få ett hum om på vilken nivå jag låg. Då hade jag knappt sprungit några intervaller och hade en lång höst och vinter med bara lågpulsträning, dvs långsamt och lugnt. Jag minns att jag var jättenöjd över tiden, för jag trodde att jag skulle springa på 34 minuter ungefär. Andra testloppet sprang jag på tiden 29:10. En klar förbättring av tiden och väldigt nöjd över det också.

Idag var det dags för mitt tredje testlopp. Den här gången följer jag inget maratonprogram, men jag tänkte att det kunde vara kul att springa testlopp i alla fall. Jag planerar att springa ett i början av varje månad fram till mitt kommande maraton. Alltså ännu i juli, augusti och september. Nu har jag sprungit intervaller ett tag och jag vet att jag kan hålla ett högre tempo än förra våren. Samtidigt är fem kilometer min hatdistans, det är fortfarande varmt ute och tja, jag var osäker hur det skulle gå.

Direkt när jag startade klockan och började springa påmindes jag om varför jag inte tycker om att maxa. Det är kräkjobbigt nästan genast, mjölksyran bränner i benen och lungorna skriker efter luft. Och det är fortfarande fyra kilometer kvar. Första kilometern gick i 5:39 tempo och jag tänkte att det här kommer aldrig att hålla. Jag kommer att vara tvungen att gå, jag har öppnat alltför hårt. Men det höll visst!

Jag sprang på 28:16!! Hela rundan med snittfart på 5:39. Woop woop! Jämnt och fint hela vägen. 5:39-5:38-5:43-5:33-5:40. Jag är ju snabbheten själv 😉

Det var planerat som en lugn och mysig distansrunda. Jag skulle bara springa utan att tänka på farten eller kilometermängd. Bara njuta av vädret och lufsa framåt. När jag kom hem från jobbet var jag full av energi och istället blev det fullt ös. Jag hade pigga ben och jag passade på att utnyttja det idag. Tempotisdag var dagens ledord.

Jag har velat höja mitt grundtempo ett tag nu. Springa mina distansrundor i lite snabbare fart. Oftast hamnar jag ändå i mysjobb tempot, där kring 6:45-7:00. Idag bestämde jag mig för att utmana mig själv. Det fick vara flåsigt och jobbigt, men jag skulle kämpa. Inte sakta av på farten om det blev jobbigt eller stanna och gå. Utan ösa på när benen var pigga och eftersom jag var mentalt stark idag. Jag vill börja springa mina normala distansrundor i 6:20-6:30 fart.

Idag var ett första steg på vägen. Det var inte direkt jämn fart per kilometer, ibland var det 6:10 och ibland 6:35, men det gick snabbare än normalt. Alla kilometer gick fortare än mitt mysjogg tempo. Jag flåsade och frustade, men orkade ändå hålla tempot. Jag hittade ett bra flyt i löpningen och det rullade på fint. Kanske det igen berodde på skorna? Eller så pekar min formkurva uppåt? Mina senaste löpturer har gått sådär, och i något skede är det tvunget att vända.

Idag blev det en blandning mellan distanspass och snabbare pass. Det blev totalt över åtta kilometer, men det gick ändå snabbare än normalt. Ett riktigt bra pass överlag. Imorgon blir det igen en lugnare träningsdag med yoga och uppladdning inför torsdagen. Då är det långpass som gäller och jag hoppas på lika bra form som idag. Ett långpass på över 20 kilometer med bra känsla i kroppen skulle sitta fint.

Jag vet inte vad jag tänkte på när jag igår skrev om att jag skulle springa backintervaller på torsdagen. Träningsvärken idag är inte att leka med och jag tror att det bara kommer att vara värre imorgon. Backintervaller känns som lite overkill och jag tror att det i stället blir någon annan form av intervaller. Med mindre risk för mjölksyra och mera för flåset. Ifall kroppen känns pigg och på hugget imorgon, kanske jag ändrar mig.

Jag märkte redan på morgonen att benen var möra. Egentligen märkte jag det redan igår på kvällen efter passet. Så går det när jag skippar styrkan en vecka. Träningsvärken kommer direkt. Hela dagen har jag stapplat omkring på jobbet. Det är ingen kul känsla att sätta mig ner. Framsida lår gör ont och det går inte att böja sig ner smidigt. När jag skulle gå upp för en liten backe kände jag hur det brände i låren. Mjölksyran kom genast. Då var det ändå en liten backe. En backe som jag går uppför varje dag och som i normala fall inte ens klassas som en backe. Utan som ett litet motlut. Fyra steg och jag är uppe.

Idag var det som om att bestiga Mount Everest. Benen var inte pigga och att springa backintervaller var inte att tala om. Ska jag springa backintervaller vill jag vara pigg i benen och mentalt förberedd. Inte färdigt sliten, trött och tung i kroppen. Jag tror jag väntar med att springa backe tills nästa vecka. Jag har en runda planerat färdigt. En runda som jag drar mig för att springa eftersom den är så kuperad. Det är roligt efter passet när jag vet att jag klarat det, men det kräver mental uppladdning först.

Brukar du springa backintervaller?

Idag var det dags för veckans intervaller. Jag hade inte bestämt mig för vilken typ jag ville springa när jag planerade veckans träning, och jag hade inte bestämt mig igår kväll heller. Jag kunde inte bestämma mig mellan långa eller korta intervaller. Samtidigt som jag vet att intervaller är bra, är det ju inte intervaller jag ska bli bra på. Jag springer dem för att försöka höja mitt grundtempo och att orka springa fortare under en längre tid. Inte springa en-minuts intervaller så fort jag kan. Därför fick det bli tröskelintervaller.

Vad är då tröskelintervaller? Enligt marathon.se är tröskelfart den fart som är den högsta möjliga där kroppen hela tiden klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” (mjölksyra) som bildas när man springer. Genom att träna kring just den farten kan man på sikt förskjuta tröskeln så att man vid en högre fart än tidigare klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena. Man blir helt enkelt inte lika trött vid en given fart, vilket kan benämnas som att ens uthållighet har förbättrats. Tröskelfarten har blivit snabbare.

Det låter ju bra, men vad ska jag då välja för fart? Jag hade dessutom bestämt mig för att springa mina tröskelintervaller i ett svep. Först uppvärmning i 10 minuter och sedan 30 minuter i tröskelfart och sedan nedjogg i 10 minuter. Inte t.ex uppdelat i 3 x 10 minuter tröskel, med 5 minuter jogg mellan varje. Då farten kan vara högre, eftersom det är ”vila” mellan intervallerna. Jag tänkte att jag skulle springa uppvärmningen i valfritt tempo och tröskeln i 6:20-6:30. Det visade sig vara alltför låg fart. Redan uppvärmningen gick i 6:40 och ändrade min målsättning till att hålla 6:00 på tröskeln.

Det kändes fortfarande lätt. Det var flåsigt och jag fick ta i för att få upp tempot, men det var inte ett krigande från början till slut. Benen sprang på bra och jag orkade hålla tempot hela vägen. Ändrade igen målsättningen, bra här med min planering ser jag 😉 att springa sista fem minuterna av 30 minuters intervallen fortare. Jag trodde att jag skulle vara trött, och tänkte att 5:30 skulle vara lagom. Nej då! 5:05 landade sista fem minuten på. Hur jäkla snabb är jag?! 25 minuter i 6:00 tempo och 5 minuter i 5:05 tempo. Igen en boost för självförtroendet och bevisat att jag kan mer än jag tror. 6:30 tröskel?! *pzt*

Totalt blev det strax över 9 kilometer löpning idag, vilket resulterade i över 38 kilometer löpning totalt för veckan. Nämnde jag att jag är nöjd 🙂