Tips för att springa i värme

Lämna ett svar

Just nu är det inte supervarmt, men jag tänkte ändå dela med mig av mina bästa tips för att springa i värme. Jag tycker att jag har blivit bättre på det, att jag inte påverkas lika mycket mer. Eller så har jag bara lärt mig vad som fungerar för mig, och vad inte.

Tips för att springa i värme

Spring tidigt på morgonen
Det här fungerar bäst för mig. Tidigt, tidigt innan det blir som hetast. Speciellt om jag ska springa långt och vara ute länge, då gäller det att starta i tid. Innan nio, gärna ännu tidigare, men absolut senast tio. Då är det nästan redan för sent. För mig fungerar det inte att springa sent på kvällen, även om det är svalare då också. Då har jag redan varit ute i solen hela dagen, eller på jobb, eller på en uteservering, då är jag för dåsig i huvudet.

Drick mycket
Innan, under, efter passet. Vatten. Jag dricker även vätskeersättning. Dexal som finns i vanliga matbutiker. Det smuttar jag sedan på under dagen efter passet. Drick inte tre deciliter vätskeersättning i paniktörst när du kommer hem. Det kan resultera i magkrasch. Jag tror också på magnesium, men det brukar ingå i vätskeersättning.

tips för att springa i värme

Spring i så lite kläder som du täcks
Svarta, långa tight i all ära, men nu är det shorts som gäller. T-shirt eller linne, eller i bara sportbh. Hellre löst och ledigt, än tight.

tips för att springa i värme

Använd solkräm
Förstås.

Solglasögon
Jag tror att det här också är en orsak till varför jag nuförtiden springer bättre när det är varmt. Jag har superkänsliga ögon, och nu behöver jag inte kisa längre. Det är förstås varmt och svettigt ändå, men jag får inte huvudvärk lika lätt. Jag skulle även vilja ha en keps, men tror att huvudet skulle få för varmt. En sån där bara skärm, kanske skulle vara nåt?

jag fick feeling

Sänk kraven
Det är varmt, det är svettigt, nej du har inte tappat allt. Värmen suger mycket energi. Spring långsammare, spring kortare, gå mellan varven. Pausa. Spring inte ditt tuffaste intervallpass klockan tolv på dagen i gassande solsken utan vatten. Trust me.

Spring i skuggan
Om det går. Försök välja en rutt där det finns skugga. Det är också en orsak till varför jag tycker om att springa mina långpass på spånbanan. Där finns det i alla fall lite skydd och skugga. Skärgårdsvägen och asfalt är jobbigare.

Varva
Om inget att mina tips passar, då gäller det att hitta en varvsbana. Spånbana, löparbana, eller bara ett varv runt kvarteret. Spring ett varv. Stanna för att dricka och gå. Spring ett varv. Stanna, dricka, gå. Spring ett varv. Stanna, dricka, gå. På det sättet får du ändå ihop ett längre pass.

tips för att springa i värme

Gillade du mina tips för att springa i värme? Jag har även skrivit ett inlägg om motsatsen. Tips för vinterlöpning.

Långpass på spånbanan

Lämna ett svar

Skam den som ger sig, så idag begav jag mig mot spånbanan igen. Jag har inte fått några men efter min vurpa förra veckan, förutom en massa blåmärken. Men benet är inte sjukt och hindrar mig inte från att springa, så långpass på spånbanan it is. Fast den här gången bestämde jag mig för att bara springa det kortare varvet. Skippa den branta backen helt.

långpass på spånbanan

Idag var det inte lika varmt som det varit de senaste veckorna, men jag gillar ändå att springa på spånbanan. Det är enkelt att cykla dit, ha med mig vatten och energi, och sedan bara springa varv på varv på varv. Eftersom det inte var så varmt och jag valde att springa det kortare varvet, sprang jag två varv innan jag pausade för drickpaus. Dricka lite och fortsätta springa.

Jag tycker att det är bra övning inför maraton. Jag vet att jag kommer att bli trött då också, men att tvinga mig själv att fortsätta springa i alla fall. Vila vid vätskestationen, men sen fortsätta springa. Springa på trötta ben, och inte bli för bekväm med att gå. Kämpa vidare bara. Se det som ett delmål, spring till vätskestationen, sen får du vila.

Idag var planen att springa 20 kilometer, men det blev hela 22. Det är det längsta jag sprungit sedan maraton förra hösten. Jag vet inte om jag någonsin inför tidigare maraton, har sprungit över 22 kilometer med så många veckor kvar tills loppet. Jag tycker att det är ungefär i mitten på juli (med loppet i september) som längden på långpasset brukar börja öka till över 20. Hur som, det är kul att det funkar att springa långt nu redan.

Eftersom jag idag sprang 22 kilometer och fortfarande med en bra känsla i kroppen, siktar jag på att öka distansen igen nästa vecka. Antagligen blir det ett långpass på spånbanan då också. Det är ett fungerande koncept just nu.

Vurpan

2 svar

Jag och Tennby spånbana är inte alltid kompisar. Det går bra för det mesta, tills det inte längre gör det. Hur många gånger har jag ramlat där? Fyra gånger? Igår blev det igen en vurpa. Vurpan med stort V.

Det gick så bra. Jag var inne på mitt näst sista varv. Jag skulle en gång ännu springa ner för den branta backen. Eller jag skulle gå ner för den branta backen. Den är så brant att det inte går att springa ner för den. Sedan skulle jag ännu springa det kortare varvet och efter det var jag klar.

vurpan

Den branta backen är superbrant. För folk som faktiskt kan springa trail, är den säkert inget problem. För fegisar som mig… Jag går och försöker bromsa. Det är rullgrus, det är brant och det resulterade i en vurpa. Jag skrapade upp hela högra benet. Lite skrubbsår och rejäla blåmärken. Det är tur att bröllopet var förra helgen, för det är inte vackert.

Bortsett från vurpan, gick passet riktigt bra. Orsaken till att jag valde att springa på spånbanan var värmen. Jag cyklade dit och lämnade cykeln på parkeringen. Jag hade med mig vatten, sportdryck, gel och handduk. Det räckte och fungerade bra. Jag tyckte nästan att det var bättre med sportdryck än med gel. På det sättet fick jag mer att dricka. För det var varmt och svettigt. Jag sprang till och med i bara min sportbh.

Totalt blev det ändå nästan 20 kilometer. Klart godkänt. Jag tycker egentligen nog om att springa (långpass) på spånbanan, just för logistikens skull. När jag kan ha med mig vatten och energi och sedan stanna vid varje varv. Det blir lite som på lopp där varje vätskestation kommer efter tre kilometer. Stanna, dricka, men sen fortsätta springa igen. Jag måste sluta ramla bara 🙂

Det är varmt nu

Lämna ett svar

Pust vad det är varmt alltså. Inte för att jag klagar, det gör bara löpningen lite jobbigare. Idag var första gången som jag påverkades av värmen. Jag var tvungen att gå mer än planerat, för det var för varmt. Lite eget fel också förstås, för jag kom iväg först halv tolv. Alldeles för sent. När det är så här varmt, borde jag nog springa innan tio. Gärna ännu tidigare.

det är varmt nu

Den här veckan har träningen varit helt okej. Det har inte blivit ett långpass, däremot har det blivit fyra löppass. Dessutom blev det faktiskt också en cykeltur. Det längsta jag sprungit på ett pass den här veckan var 12,5 kilometer. Det är ändå godkänt. För bara någon vecka sedan var det ju ett långpass. Nu springer jag så mycket längre redan att jag inte räknar 12 kilometer som långpass. Det är kul och lite konstigt hur snabbt gränsen flyttas. Vad jag räknar som ett långpass. De tre övriga passen jag sprang den här veckan har alla varit ganska lika. Lika långa och ungefär lika snabba. Ibland blir det bara så.

Nästa vecka ska det fortsättningsvis vara varmt, men då återgår jag också till jobbet. Då blir det kanske lättare med träningen. Man tycker ju att när jag har semester att jag skulle ha all tid i världen till träning, men då är det oftast så mycket annat som är roligare. Sola, bada och pina colada. Det är det positiva med morgonträning, träningen gjord tidigt på morgonen och sedan hela dagen ledig.

Nästa vecka ska jag komma tillbaka till maratonträningen. Jag måste springa långpass igen. Det är bra med fyra pass per vecka, men nu vill jag mer variation och struktur igen. Ett långpass, ett snabbare och ett vanligt lite längre distanspass.

Springa på morgonen innan frukost

2 svar

Jag brukar väldigt sällan springa på morgonen, innan frukost. Det är egentligen bara på semestern och speciellt om det är varmt som jag gör det. För att jag är tvungen helt enkelt, ifall jag vill kunna springa den dagen. På vintern är behovet inte lika stort och förstås inte alls lika kul. Nu är det ändå helt okej att springa på morgonen. När det är ljust.

springa på morgonen

Jag brukar ha tidig väckning, oftast kring åtta, men idag väckte den svarta katten mig halv sju. Så halv sju it is. På med kläderna, som jag tagit fram kvällen innan, äta en banan, dricka lite vatten, toabesök och iväg. Fastän jag tyckte att jag var tidigt ute, var det redan väldigt varmt. Det var kanske tur att jag blev väckt av katten, för hade jag stigit upp klockan åtta som planerat, hade jag nog varit ännu svettigare. För det var svettigt och varmt idag. Och tungt.

Jag tror inte att det var värmen som påverkade mig ännu, det var snarare brist på energi. Det är lite därför jag inte tycker om morgonlöpning. Det tar en stund för mig att komma igång och en banan är egentligen alldeles för lite frukost. Självklart äter jag mer sen när jag kommit hem, men då har jag ju redan sprungit. Jag skulle behöva energin under passet. Jag orkar inte heller stiga upp ännu tidigare för att äta mer och sen springa. Upp och iväg bara, utan att fundera på om jag är trött eller inte.

Idag blev det ändå nästan nio kilometer. Det är mer än jag brukar springa på morgonen, men i och för sig så jag gick också ganska mycket nu. Och stannade och fotade. Det är i alla fall en positiv sak med morgonlöpning. Jag har hela staden för mig själv och kan stanna och fota bäst jag vill.

Varför det är bra med träningsdagbok

Lämna ett svar

Älskar sol, värme och semester. Det är en fantastisk kombination. Jag tycker till och med att jag inte påverkas av värmen lika mycket mer, men det är ändå en viss skillnad att springa ett lugnt pass när det är 20 grader, mot att springa ett långt pass i 27 grader. Eller tuffa intervaller när svetten rinner så fort jag stiger ut genom dörren. Därför är det så bra med träningsdagbok, hur har jag tränat tidigare på sommaren?

varför det är bra med träningsdagbok

Jag är ledig ännu den här veckan och kan i princip springa vilken dag som helst under veckan. Problemet är bara att det lovas jättevarmt med start från idag och jag vet inte hur jag ska planera in träningen. Jag skulle vilja ha en vilodag efter långpasset och skulle helst inte egentligen springa det när det är som hetast. Då är det nästan spånbanan som gäller så att jag får vatten med mig. Men om det bara blir varmare för varje dag som går, kanske jag bara borde springa fler dagar i rad. Hellre göra passet med sämre kvalitet, än att inte göra passet alls. Eller?

När jag kollar tillbaka i min träningsdagbok från förra året, då tränade jag väldigt sällan två dagar i rad. Men sen igen, så var mitt största problem på maraton då att jag inte hade tillräckligt mycket mil i benen. Jag är nu redan före i träningsplanen. Jag har nu redan sprungit mer och längre långpass än jag gjorde förra året vid samma tidpunkt.

Det skulle kännas synd om jag inte tränade mycket nu när jag är ledig och har tid till det. När jag återgår till jobbet nästa vecka, då blir det automatiskt mindre träning. Det är nu jag borde passa på. Värme eller inte, flera pass i rad eller inte.

Maratontankar just nu

Lämna ett svar

Eftersom maj var en bra träningsmånad är jag förväntansfull inför juni. Jag har dessutom semester nu och borde därför inte ha några ursäkter till att inte kunna träna som jag vill. Så hur vill jag träna då? Jag ska försöka skriva ner några tankar om mina träningsplaner för juni. Samtidigt blir det också ett inlägg om mina maratontankar just nu.

mina maratontankar just nu

Maratontankar just nu

Först och främst, löpning. Det är nu maratonträningen inleds på allvar. Jag följer inte ett program i dagsläget, men får se hur det utvecklar sig. Jag har inför alla mina tre maraton jag sprungit följt träningsprogrammet för maraton från Stora Löparboken för kvinnor. Det är ett bra program, men samtidigt har jag ändå redan sprungit tre maraton. Jag vet vad som krävs. Kanske jag kan knåpa ihop ett eget program? Träningsprogrammet som jag tidigare har följt har bestått av långpass, korta, snabba intervaller och långa intervaller. De långa oftast enligt principen 6 minuter i 7:00 tempo och 2 minuter i kanske 6:00 tempo. Jag minns inte riktigt. Olika tempon varje vecka, men oftast samma princip.

Just nu tycker jag ännu att det viktigaste är långpasset. Följt av ett längre pass för att få mer mängd. Sedan kanske intervaller. Löpning tre gånger i veckan är minimum. Som längst har jag sprungit 20 kilometer på ett långpass. Det är super. Det är lite här min reservation om att följa träningsprogram eller inte kommer in.

Ska jag göra som jag gjort tidigare, öka på med ett par kilometer per vecka. Eller ska jag följa ett träningsprogram som säger långpass 90 minuter och bara springa 14? Det är självklart att träningsprogrammet också ökar på längden på långpassen och att jag då också kommer att komma upp i över 20 kilometer löpning, men det är just långpassen jag behöver. Det var där det gick fel förra hösten i Tallinn.

Jag hade inte tillräckligt med mil i benen, tillräckligt många långa långpass. Jag hade som längst sprungit 26 kilometer och några kring 20. Eftersom jag nu redan är uppe i 20 kilometer, med en god känsla dessutom, vill jag fortsätta med det. Kanske inte öka varje vecka, men inte heller backa till 14.

Jag kan ju förstås springa långpasset som jag vill och i övrigt följa ett träningsprogram. Men sen igen kanske träningsprogrammet bygger på att man ena dagen bara sprang 14 för att sedan orka springa långa intervaller senare i veckan. Kanske jag inte orkar springa långa intervaller om jag istället sprang 22 kilometer.

Just nu tror jag i alla fall att jag inte kommer att följa ett träningsprogram. Kanske jag tar inspiration av det, för att lite se var jag borde ligga. Hur långt och hur mycket jag borde springa i veckan. Hur snabba intervaller och hur många.

I juni vill jag också träna styrketräning. Eller okej vill och vill, men behöver, träna styrka. Det var nog också lite här det gick fel förra hösten i Tallinn. Jag hade varken sprungit tillräckligt många långa långpass, eller tränat tillräckligt mycket styrka. Benen började göra ont lite för tidigt av loppet för att det skulle ha varit behagligt. Därför måste jag hålla i styrketräningen. Ha starka, tåliga ben vid maraton. Inte bara springa, även om jag tycker att det blir allt viktigare. En gång i veckan är målet, men varannan vecka är minimum.

Och så cyklingen. Jag vill cykla, men vet inte hur och när jag ska hinna med det. Det är kul, det är bra träning, men jag vet att jag behöver löpningen och styrketräningen mer inför maraton. Efter semestern tror jag att jag börjar cykla till jobbet igen. Kanske en dag i veckan.

Löparmage och långpass

Lämna ett svar

Löparmage och långpass tycks vara en kombination jag har just nu. Även om mina långpass och övriga löppass också för den delen känts bra den senaste tiden, är det som om något händer när jag springer över femton kilometer. Ibland redan tidigare. Min mage går bananas när jag kommer hem.

löparmage och långpass

Jag vet inte vad det beror på. Jag har haft problem med löparmage tidigare, och det är som om det blir värre ju längre jag springer. Det är väldigt sällan jag drabbas på helt vanliga mysrundor runt kvarteret. Senast hände det på onsdagen på mitt långpass. Då stannade jag faktiskt klockan på 19,9 kilometer för att min mage krånglade. I normala fall hade jag sprungit till ett jämnt tal 😉

Jag har aldrig klurat ut vad som är orsaken. Är det något jag äter, är det bara otur, eller har det något att göra med farten, längden på passet? På onsdagen åt jag en gel under passet, kan det ha något med saken att göra? Jag har i och för sig ätit av samma gel tidigare och tyckt att den funkat. Dessutom har jag haft problem även utan gel.

Det är irriterande bara. Inför lopp är jag alltid mest orolig för att magen ska krascha. Okej, inför maraton är jag också orolig för själva distansen, men därför vill jag inte behöva tänka på magen också. Det är jobbigt nog som det är. Jag behöver inget extra att oroa mig för. Inför lopp brukar jag ta Immodium innan, men det vill jag inte ta på träning.

Nu vet jag inte hur jag ska göra. Är löparmage och långpass bara en kombination jag får dras med. Ska jag ta Immodium hemma också? För jag måste ändå springa långpass. Förstås. Fast i och för sig, hellre löparmage nu än på maraton sedan.

Basträning enligt Garmin

Lämna ett svar

Ibland följer jag Garmins förslag på träningspass, ibland inte. Det beror lite på vad den föreslår och vad jag själv hade för plan. Ifall jag ska springa långpass, då springer jag långpass och inte snabba intervaller om Garmin föreslår det. Men ifall jag redan själv hade tänkt springa intervaller, men inte bestämt mig för vilken typ, då kan jag göra som klockan säger. Och ifall som på måndagen, jag redan hade som tanke att springa halvlångt och Garmin råkar föreslå basträning 73 minuter, då gör jag det.

basträning

Det är det här jag har saknat i maratonsatsningen. Jag har sprungit långpass, jag har sprungit ett snabbare pass, men jag behöver mer mängd. Då passar basträning, eller grunduthållighet, utmärkt. Precis vad jag behöver för att få ett högre veckototal. Ett lite längre pass, tvåsiffrigt, men inte lika långt som ett långpass. Mer med fokus att springa hela vägen, för det är en kortare distans.

Och sprang hela vägen, det gjorde jag. Jag borde väl egentligen inte bli förvånad eftersom mina pass den senaste tiden känts bra, men jag blir fortfarande förvånad över hur bra det går. Garmin föreslog 73 minuter i 6:55 tempo. Jag trodde nästan inte att jag skulle orka springa så länge i så högt tempo. 6:55 är ändå högre än mitt långpasstempo och 73 minuter blir ändå över tio kilometer. Men tydligen har mina snabba pass gjort någon för farten och mina långpass gjort något för uthålligheten, för jag hade inga problem med passet. Det gick hur bra som helst, det var inte ens tungt.

Är det nu jag är i den där formen jag drömde om på vintern? Där jag kan springa milen utan problem vilken dag i veckan som helst. Att tio kilometer inte är ett långpass längre, utan standard. Att jag dessutom springer hela sträckan.

Sommarlistan 2023

Lämna ett svar

Vem gillar inte en lista? Juni, semester, sommar och sol. I give you sommarlistan 2023. Samma lista som jag fyllt i tidigare, får se om mina svar ändrats eller om jag fortfarande tycker lika.

sommarlistan 2023

Sommarlistan 2023

Mina planer för sommaren
Bröllop nästa vecka, kanske en liten resa, träna inför maraton i september och hänga på stugan. Uteserveringar och grillmat. Medeltidsmarknaden i Åbo. Middag på Kaskis. Vet ni hur svårt det var att få en bordsreservation dit?

sommarlistan 2023

Bästa sommarstället
Vår egna stuga. Det är första sommaren där nu, eftersom vi köpte den förra hösten. Gissa vem som är ivrig.

Favoritsommarblomman
Jag tycker fortfarande om pioner och syrener, men solrosen är också en favorit.

Här badar jag helst
Badar inte annat än i Kaarinan uimahalli.

Hur länge ska du vara ledig
Två veckor nu och två veckor juli-augusti.

Vad kommer du att köpa inför semestern
Solkräm, nya löparskor och kanske en pocketbok eller två.

Vad ser du mest framemot
Sol, värme och lata dagar i solstolen. Vara på stugan. Eller sitta på en uteservering. Så länge det är sol och varmt är jag nöjd var jag än är.

Det här lyssnar jag på i sommar
Poddar

Favoritsommardoft
Hav, barrskog, grillmat och solkräm.

den perfekta sommardagen

Hur kommer du att göra dig illa
Kommer högst antagligen att snubbla på en rot på stugan.

Vad oroar du dig för
Ormar på stugan.

Den ultimata sommardagen
Copy paste.

börja om från början

Hur kommer du att minns din semester i september
Att det var varmt och soligt och hur jag njöt.