Kategoriarkiv: Löpning

Tio kilometer tempopass

4 svar

Tio kilometer hör till mina hatdistanser, speciellt om jag ska maxa. Idag skulle jag inte maxa, men tanken var ändå att springa ett snabbare pass. Inte intervaller, men mera testa springa en längre distans i högre tempo. Långpassen går i ett visst tempo, där har jag snarare varit fokuserad på längden och tiden ute, än själva tempot. Intervaller går ju snabbare, men där är det vila som drar ner på medeltempot. Vad jag är ute efter att försöka klura ut mitt maratontempo.

tio kilometer

Jag har mina olika tidsmål, som jag inte ännu outat på bloggen. Jag vet ungefär vilket tempo jag borde hålla för att nå de olika målen. Men det är en sak att veta tempot, det är en helt annan sak att faktiskt springa i det. Jag kan inte springa mina långpass i 7:30 tempo och långsammare och sedan på tävlingsdagen magiskt kunna springa i betydligt snabbare tempo. Jag måste träna på det. Det var planen idag. Tio kilometer i ett högre tempo. I ett önsketempo för maraton, guldmål. Tio kilometer kändes lagom. Det är tillräckligt långt för att det ska vara jobbigt, men det är inte ett långpass och sliter förhoppningsvis inte lika mycket.

Hur gick det då? Nja… I dagsläget kändes tempot alldeles för högt för maraton. Jag hade igen svårt att få upp tempot och att hålla det där. Tänkte jag inte på det och kämpade, föll jag tillbaka till mystempo. Det blev inte en jämn runda. Det gick lite för långsamt i början, men mot slutet gick det bättre. Jag kunde hålla tempot de sista fyra kilometerna. Fast det är kanske bara bra? Jag har en tendens att göra en tjurrusning i början och öppna alltför hårt. För att sedan krokna mot slutet och tappa en massa tid. Kanske det är bättre att börja långsammare och sedan ha krafter kvar. Allra bäst kanske det är att ha ett jämnt tempo hela vägen.

Som tur har jag ännu lite över en månad på mig att träna. Träna upp ett snabbare grundtempo och lära mig mitt maratontempo. Finjustera planen och tidsmålen.

Sammanfattning juli

2 svar

Juli är över och det är igen dags att sammanfatta träningen. Juni blev något av en besvikelse från ett träningsperspektiv, men juli har verkligen kompenserat. Jag tror inte att jag någonsin sprungit lika mycket på en månad. Det blev många kilometer och ett maraton känns närmare igen. I juni var jag inte säker på att jag skulle fixa det, eftersom träningen gick så dåligt. Nu känns det bättre och som om jag är back on track. Jag har fått till mina långpass, löpningen känns bra och självkänslan är på topp. Maraton, klart jag fixar det igen!

sammanfattning juli

Under juli blev det hela 159,4 kilometer löpning. Jag var tvungen att dubbelkolla, för jag tänkte att har jag faktiskt sprungit så mycket? Men, jo, så mycket blev det. Väldigt nöjd med det. Långpassen har kommit upp i en bra längd och har alla följt samma mönster. Det har blivit varv på varv på spånbanan. Det är det enda som har fungerat i denna värmebölja.

Hela juli har varit varmt, tropisk hetta snarare, och ibland har kvalitén på passen blivit sämre. Jag har nästan uteslutande sprungit alla mina pass tidigt på morgonen på tom mage eller med ytterst lite frukost. Ibland har orken tagit slut, delvis beroende på värmen och saltbrist och delvis på grund av energibrist. Att jag inte ätit tillräckligt. Intervaller är det som jag tycker att gått sämst. Det har fungerat att springa långt, lugnt och långsamt, men att trycka på har inte gått lika bra. Det har inte funnits schwung i steget.

Juli var också den månad då jag cyklade två gånger. Jag har börjat bli mer intresserad av cykling och har upptäckt att det är ett bra komplement till löpningen. Mina cykelrundor är fortfarande lugna och kravlösa. Jag vill bara cykla långt och få till ett bra konditionspass. Jag har ändå börjat drömma om att köpa en ordentlig cykel för längre rundor.

Styrketräningen och yogan då? Mjaa… Jag har gjort mina pass, men i det här skedet av maratonträningen, är allt fokus på maraton. Den övriga träningen jag gör är komplement till löpningen. Det görs för att maraton ska gå så smärtfritt som möjligt. Få en mer hållbar kropp, inte bygga biceps. Jag har kombinerat styrkan och yogan i något som jag kallar för löpstyrka. Jag brukar först göra mina styrkeövningar, många med lätta vikter eller med bara kroppsvikt. Fokus på ben och höfter. Efter styrkan stretchar jag samma muskler. Höft, baksida lår, utsida lår… Alla de muskler som tenderar att bli stela hos mig.

Hur tränade du i juli?

Intervaller på stumma ben

2 svar

Stumma ben och intervaller är inte en bra kombination. Tydligen satt gårdagens långa cykeltur kvar i benen, för jag hade inte pigga ben idag. Jag märkte det redan under uppvärmningen att benen var trötta. Det fanns inget tryck i steget och minsta lilla uppförsbacke gjorde att benen blev stumma. Jag kände mig tung i kroppen och hade inte alls den lätta känslan jag vill ha när jag springer intervaller. Känslan av att jag flyger fram och inget kan stoppa mig. Idag kändes det snarare som om jag sprang baklänges. Hur mycket jag än försökte trycka på, hände inget.

Jag tänkte att det kommer att ge med sig när jag värmt upp och kommit igång. Jag är ofta trögstartad, men mot slutet av passet går det bättre. Jag skulle springa 70/20 intervaller idag, 18 stycken. 70 sekunder löpning och 20 sekunder gåvila. Efter 10 intervaller kom en längre vila på tre minuter. Passet är rakt ur boken ”Stora löparboken för kvinnor”. Jag gillar korta intervaller, men dessa var jobbiga. Vilan var så kort, knappt hade jag stannat innan det var dags för löpning igen.

stumma ben och intervaller

Flåset var det inget fel på idag, men jag kom inte upp i fart. Löpsteget fungerade inte och det kändes som om jag sprang på stället. Jag hade ett par andra skor idag än de som jag brukar/gillar att springa intervaller i. Min tå är fortfarande lite öm och jag ville ha ett par ”större” skor. Inte de tightaste och lättaste, utan med mer rum för tårna. Jag vet att jag inte kan skylla på skorna, men kanske det påverkade mentalt? När jag redan hade stumma ben och dessutom sprang med ett par mer dämpade skor…

Äsch, jag sprang i alla fall. Det är ju huvudsaken. Även om tempot kanske inte var så högt som jag hade önskat, var det ändå betydligt snabbare än mitt vanliga distans- eller långpasstempo.

Långpass och kolhydrater

2 svar

Jag är hopplös! Att jag inte lär mig, jag blir tokig på mig själv ibland. Idag var det dags för veckans sista löppass, ett långpass på motionsslingan igen. Häromdagen när jag fyllde i matiga listan skrev jag om att jag inte äter mycket i värmen. Att jag kunde leva på chips. Mina måltider den senaste tiden har bestått av något grillat, typ majs eller en köttbit och lite sallad vid sidan om. Inga kolhydrater annat än bröd till frukost. Det har fungerat bra när jag inte gör något annat än ligger i solstolen. Då behövs inte mycket energi. När man springer långpass krävs lite mer…

Det är inte lika varmt idag, men på något sätt har jag börjat gilla att springa på motionsslingan. Det är lätt att ha med sig mer vatten, energi och kunna nöta varv på varv. Stanna varje eller vartannat varv och få en liten paus på det sättet. Idag var planen 25 kilometer. Det blev tufft efter kanske 14 kilometer. Fram tills dess höll jag okej fart, benen kändes lätta och det var kul att springa. Vid 14 kilometer kom kraschen.

långpass och kolhydrater

I efterhand inser jag att min uppladdning igen var värdelös. Igår kväll åt vi lite grillad kyckling, paprika och sallad. På morgonen åt jag två mackor, en banan, två koppar kaffe och ett glas juice. Som extra energi hade jag med mig dextrosol och en smoothie klämpåse. När jag skriver det här förstår jag ju varför jag kraschar. Jag måste äta mer! Jag måste äta kolhydrater. Det finns liksom en orsak till att det ordnas pastapartyn kvällen innan maratonlopp. Nu sprang jag inte maraton idag, men jag kan inte tro att mina långpass ska fungera med sallad som uppladdning.

Jag blir irriterad på mig själv. Det gick så bra på mitt långpass fram till kraschen. Jag höll bra fart och huvudet var med mig. Starkt pannben och stark kropp. Det var pannbenet som gjorde att jag orkade genomföra passet till slut. Mot slutet gick jag mest. Jag orkade helt enkelt inte springa. Benen och flåset var det inget fel på, men jag var helt tömd på energi. Det fanns inte mer i kroppen. Prick 23 kilometer blev det idag. Det längsta långpasset jag sprungit hittills i min maratonsatsning.

Jag är nöjd över distansen och känslan i kroppen. Jag är jättenöjd över veckototalen den här veckan. Jag hade siktat på över 40, närmare 50. Det blev hela 52,4 kilometer. Jag undrar faktiskt om jag någonsin sprungit så mycket på en och samma vecka?

Nu mera mat!

Intervaller med tempoväxling

Lämna ett svar

Jag har ju semester för tillfället och jag kan träna mer än normalt. Jag behöver inte anpassa min träning efter jobbet, utan kan träna fast varje dag. Det gör jag inte, för jag vet att vilan också är viktig. Det är en underlig känsla att ha, att bara vakna upp och fundera, vad vill jag träna idag. När vill jag träna idag. Inte stressa hem från jobbet, snabbt byta om och iväg på en löprunda. Försöka springa intervaller efter en lång dag på jobbet, när benen är färdigt trötta och slitna. Den här värmeböljan gör att jag väljer att träna tidigt på morgonen. Idag steg jag upp halv sju (!) för att springa mina planerade långa intervaller.

Jag åt en banan innan och drack några glas vatten. Jag har lärt mig att jag inte kan springa på tom mage. Jag behöver äta något litet, för att inte krascha under löprundan, energimässigt. Idag var tanken långa intervaller med tempoväxling. Åtta stycken, plus tio minuters uppvärmning och nedjogg. Fyra minuter i 5:45 tempo och fyra minuter i 7:00 tempo var planen. Eller det stod det i träningsprogrammet, jag insåg snabbt att 5:45, nej. Inte en chans att jag hade fixat det idag.

långa intervaller

Jag ändrade planen till fyra minuter i 6:00 tempo, men det var också för tufft. Jag sprang snarare i 6:15. Långa intervaller är jobbiga, speciellt den här typens intervaller. Vilket är precis därför jag behöver dem. Jag hade nog fixat att springa fyra minuter i 5:45 tempo och snabbare, hade jag haft vila mellan intervallerna. Vila som i gå. Eller ens jogga i eget tempo. 7:00 tempo är ändå ganska högt för mig i normala fall också. Det kändes ännu högre nu när det är varmt, det är morgon, jag har inte ätit…

Mina intervaller idag blev lite ditåt. Jag sprang alla, visst, och totalt blev det över 11 kilometer utan att jag ens funderade på distansen. Pannbenet var inte riktigt med mig idag. Jag hade inget fokus och kunde inte pusha mig själv. Ibland när jag skulle springa i 7:00 tempo, gick jag lite, sprang lite och tempot blev vad det blev. Inte 7:00 i alla fall 🙂 Jag var mest glad när det var över.

Nu ska jag ännu springa långpass senare i veckan och sedan är veckans löpning gjord. Frågan är bara när jag ska springa det. Det ska fortsättningsvis vara varmt, varmt varmt. Det får väl bli motionsslingan igen.

Träningsplaner under semestern

4 svar

Min träning har hittills bestått av tre löppass i veckan, fördelat på ett långpass, ett intervallpass och ett valfritt pass, oftast ett vanligt distanspass. Utöver löpningen har jag gjort ett pass styrka i veckan. Det har fungerat bra och har varit det jag hunnit/orkat med, när det finns andra faktorer att ta hänsyn till. Som jobbet. Jag planerar alltid in min träning efter hur mina arbetsturer ser ut. Ibland efter jobbet, ibland innan jobbet och ibland finns det helt enkelt inte tid till träning. De brukar bli mina vilodagar. Nu behöver jag inte ta hänsyn till jobbet, eftersom jag har semester. Nu kan jag träna som jag vill, nu har jag all tid i världen.

Träningsplaner under semestern

Mina träningsplaner under semestern kommer att bestå av mycket löpning. Jag vill öka på mängden pass från tre till fyra och öka på veckototalen. De senaste veckorna har totalen varit kring 35-37 kilometer fördelat på tre pass. Nu vill jag upp över 40, gärna närmare 50 kilometer. Jag tänker att det inte är omöjligt. Ett långpass på 25 kilometer, ett distanspass på 10 och två intervallpass/snabbare pass på 7 och 8 kilometer och det blir femtio.

träningsplaner under semestern

Enligt träningsprogrammet som jag följer inför maraton ska jag springa ett långpass, ett pass med korta intervaller och ett med långa intervaller i veckan. Det som kallas för långa intervaller i programmet är oftast att man ska växla mellan två olika tempon. Till exempel 4 minuter i 7:00 tempo och 4 minuter i 5:45 tempo. Ingen vila mellan intervallerna. Detta pass har jag skippat och istället sprungit ett vanligt distanspass i valfritt tempo beroende på känslan i kroppen. Nu tänker jag lägga till det passet i min träningsrutin och det fjärde passet blir ett valfritt distanspass.

Jag är på god väg till högre veckototal den här veckan. Det är bara tisdag och jag har redan sprungit över 18 kilometer. Åtta kilometer igår och idag blev det igen morgonlöpning. Idag sprang jag korta intervaller från träningsprogrammet. 8 gånger 3:30 minuter, med 90 sekunder vila mellan varje intervall. Plus uppvärmning och nedjogg förstås. Över 10 kilometer blev det totalt utan att jag ens tänkte på det. Jag bara sprang mina intervaller och funderade inte ens på längden.

Idag fungerade löpningen bättre än det gjorde igår. Jag åt en liten frukost, en smoothie i klämpåse, sån som finns vid barnmaten. Jag tror det hjälpte att ha ätit ens lite innan löpningen, eller så var det bara en bättre dag idag. Idag fanns ett helt annat tryck i steget och jag kunde springa mina intervaller.

Imorgon blir det en paus från löpningen. Jag har inte bestämt mig ifall det blir helvila eller ifall jag gör min styrketräning. Även om jag planerar att springa mer och oftare, tummar jag inte på styrkan. Den är fortfarande viktig för att kroppen ska orka och hållas skadefri. Speciellt nu när jag ökar på mängden.

Vad har du för träningsplaner under semestern?

Morgonlöpning, magkramp och semester

Lämna ett svar

Första riktiga semesterdagen idag. Jag tänkte inleda den på bästa möjliga sätt, med en löptur. Det ska fortsätta vara varmt och jag ville springa innan det blir som allra hetast. Jag har blivit bättre på morgonlöpning, men idag var inte min dag. Inte alla mina pass går bra, men det är förstås roligare att berätta om bra pass än om dåliga. Därför kanske det verkar som om det alltid går bra. Jag väljer helt enkelt ibland bort att berätta om de sämre passen.

magkramp

Jag hade väckning klockan åtta på morgonen och jag kom bra upp ur sängen. Jag kände mig pigg och redo att springa. Drack några glas vatten, klädde på mig och stack ut. Det var inte speciellt varmt ännu, men fuktigt. Jag kände nästan direkt när jag började springa att det här kommer att bli jobbigt. Jag kände mig seg och trögstartad. Hade ingen energi och minsta lilla backe gjorde att jag blev helt slut. Inte flåset, men benen. Det fanns ingen kraft, inget tryck i steget. Att springa utan frukost var visst inte en bra idé.

Efter kanske två kilometer fick jag världens magkramp och jag var tvungen att stanna och gå. Det gjorde så ont och jag fick gå nästan dubbelvikt. Jag vet inte vad som hände. Kanske krampen berodde på att jag inte ätit frukost och var hungrig. Det kändes inte som löparmage, utan snarare som mensvärk. Där smärtan plötsligt hugger till. Det är inte kul att försöka springa med magkramp och hela rundan blev idag till att springa och gå om vartannat.

Trots en seg känsla i kroppen och magkramp, blev det ändå åtta kilometer. Åtta kilometer är bättre än noll och gör en skillnad i veckototalen. Det är skönt att ha träningen gjord för idag och nu kan jag ligga i solstolen resten av dagen och njuta av min första semesterdag.

Motionsslingan, vi möts igen

8 svar

Motionsslinga, elljusspår, spånbanan… Kärt barn har många namn. Där befann jag mig alltså igår igen. Precis som förra veckan hade jag som plan att springa mitt långpass där. Varv på varv, runt runt runt tills jag uppnådde mitt kilometermål. Det är inte det roligaste sättet att springa långpass på, det är rätt tråkigt att springa runt motionsslingan efter några varv. I den här hettan tycker jag att jag inte har något annat val ifall jag vill springa långt. Det fungerar bra att cykla dit och ha med mig mycket vatten, energigel och dextrosol och en handduk. Lämna det vid cykeln vid parkeringen och pausa efter varje varv för att dricka.

Motionsslingan är ungefär 2,5 kilometer lång och på det här sättet kan jag även öva mig inför Tallinn maraton. Vätskekontrollerna brukar komma med kanske 3 kilometers mellanrum och eftersom jag inte kan dricka i farten är jag alltid tvungen att stanna och gå några steg. Jag får öva mig på att starta igång kroppen igen efter gåpauser. ”Tvinga” mig själv till att springa vidare och inte tycka att det är för bekvämt att gå. Samtidigt har jag något att se framemot under varje varv. Jag vet att jag snart får stanna igen och dricka. Jag ska bara orka lite till ännu och sedan kommer belöningen.

Min plan var att springa över 20 kilometer. Den här gången hade jag förberett mig bättre. Jag hade ätit mer kvällen innan och ätit mer frukost. Jag ville inte bli hungrig och tom på energi. Jag ville orka hela vägen med en bra känsla i kroppen. Det var inte lika varmt den här gången, däremot var det jättehög luftfuktighet. Det hade regnat under natten och det kändes som att springa i en djungel. Svetten bara rann. Jag var inte het och rödmosig, jag var bara plaskblöt.

Det är ganska tråkigt att springa på motionsslingan, efter ett tag kan jag den utantill. Det finns en jobbig backe (och en superjobbig backe, men den skippade jag idag och tog den kortare vägen), jag valde att gå upp för backen. I övrigt sprang jag nästan hela tiden. Några gångsteg här några där, men i princip bara löpning. Och det kändes bra! Inte ont någonstans, inte trötta ben, inget fel på flåset utan riktigt bra känsla. Jag blev inte hungrig, magen krånglade inte, energigelen fungerade och gav mig en efterlängtad kick. Näe, inget att klaga över.

motionsslingan

21 kilometer totalt och helt klart med en känsla för mer. Jag hade kunnat fortsätta och hade säkert gjort det också, men jag hade bråttom hem och till festligheter på kvällen. Det är ändå en skön känsla att ha inför maraton. Att det är tidsbrist som sätter stopp för långpassets längd och inte kroppen. Nu har jag dessutom semester och ska nog kunna öka på längden ytterligare. YAY!

Stay tuned

Lämna ett svar

Imorgon lovas ett långt och utförligt inlägg om dagens kanonpass löpning. Hinner inte skriva om det nu, ska på party. Men passet var så bra att det förtjänar ett inlägg och mer tanke bakom det.

Stay tuned…

Torsdagsintervaller

Lämna ett svar

Idag blev det en favorit i repris, nämligen torsdagsintervaller. Förra torsdagen blev det ett gäng intervaller efter jobbet och eftersom det gick så bra då, var planen den samma idag. Då sprang jag 5 gånger 4 minuter. Idag var upplägget 5 minuter, 3 minuter, 1 minut med en minuts vila mellan varje intervall. Två varv och fem minuter vila mellan blocken. Plus uppvärmning och nedjogg förstås. Totalt ett pass på ungefär 50 minuter, effektivt och bra efter jobbet.

Jag följer träningsplanen ur Stora löparboken för kvinnor av Jessica Almenäs och Lofsan. Det står inte utgivet vilken fart man ska hålla per intervall, inte för det som kallas korta intervaller i träningsplanen, som dessa. Vid långa intervaller står det oftast en fartangivelse. Jag bestämde mig för att (försöka) öka tempot när intervallerna blev kortare, som jag antar att man ska göra. Jag tänkte att ca 20 sek snabbare per intervall är bra. Varför tänkte jag det? Vet ej.. Det lät rimligt.

torsdagsintervaller

Jag hade svårt att bestämma tempot på den första femminutersintervallen. Vill inte börja för hårt och få sänka tempot efter två minuter när jag konstaterar att det är för högt tempo. Vill inte heller mesa och ta det för lugnt. Det ska ju vara jobbigt. Den första intervallen gick i 5:40 tempo ungefär och det kändes nästan för lätt. Hade inga problem med att springa i 5:20 i tre minuter eller i 5:00 i en minut.

Jag beslöt mig därför för att öka tempot under varv två. Jag sprang i ungefär 5:20-5:10-4:40. Det var rejält flåsigt och jag frustade, men det fanns tryck i benen. Det kändes som om kroppen svarare och jag kunde trycka på. Stegen rullade och det flöt på bra. Det kanske hjälpte att det inte var stekhett ute mer, ”bara” 23 grader. Vilket nästan känns kallt efter temperaturer på 32 grader…