Kategoriarkiv: Lopp

Jag börjar bli nervös

2 svar

Idag fick jag startbeviset till lördagens lopp och informationspaketet. Jag som trodde att jag inte var nervös och bara skulle se det som en kul grej. Ett bra träningspass. Jag skulle ljuga om jag påstod att pulsen inte gick upp en smula. Men det är bra nerver. Jag ser framemot det. Det ska bli roligt att springa i Åbo igen. Jag är inte nervös för själva loppet. Jag vet att jag kommer att klara det, men det är klart att det pirrar i magen för det.

nervös

Idag gjorde jag det sista styrketräningspasset inför lördagen. Kroppen känns bra, gårdagens yoga gjorde mycket för mina stela ben. Imorgon ska jag ännu springa ett kort intervallpass och sedan är det vila som gäller. Jag vill ha pigga ben på lördagen och vara sugen på att springa. Få längta en smula och vara taggad på loppet.

Det är tio kilometer, det kommer att vara jobbigt. Jag går ut för att om inte direkt maxa, så att pressa mig själv. Få till ett riktigt bra fartpass inför maraton. Springa i ett betydligt snabbare tempo än jag brukar, så att maratontempot förhoppningsvis kommer att kännas lätt. Jag ska utmana mig själv med tempot. Jag hoppas att publiken, atmosfären och adrenalinet gör att jag kan pressa mig själv.

Visst hejar ni på mig?

Race week och planer för veckan

2 svar

Race week. Det är ett ord jag inte trodde att jag skulle använda på några veckor ännu. Planerna ändras och på lördagen springer jag lopp igen. Även om jag ser det som ett bra träningspass inför maraton, vill jag förstås prestera så bra som möjligt i alla fall. Helt oförberedd vill jag inte vara. Jag förväntar mig inte att springa personbästa, men jag vill kunna pressa mig själv mer än vad jag gör på träning. Tävlingssituationen kommer förhoppningsvis göra att jag springer fortare och att jag får till ett bra fartpass.

Eftersom det är race week ser mina träningsplaner lite annorlunda ut den här veckan. Träningsprogrammet jag följer inför maraton börjar trappas ner nu. Det passar bra att delta i ett lopp i det här skedet av träningen. Nu börjar längden på passen minska. Det är inte längre fråga om att träna upp uthålligheten. Nu handlar det mer om att finslipa formen med hjälp av kortare intervaller och fartpass. Vad passar då bättre än att delta i lopp?

Träningsplaner vecka 33

Måndag: yoga
Tisdag: styrketräning
Onsdag: löpning, korta intervaller
Torsdag: vila
Fredag: vila
Lördag: lopp
Söndag: valfri

Jag känner mig lite stel i kroppen efter gårdagens långpass, idag blir det därför yoga. Jag vill ha pigga och fräscha ben på lördagen. Jag har inte gjort tung styrketräning på flera veckor, utan jag har fokuserat på övningar med kroppsvikt. Ibland får jag träningsvärk i alla fall och jag väljer därför att göra styrketräningen på tisdagen. För att minimera risken för träningsvärk på själva loppet. Jag vill ändå inte skippa styrkan, eftersom den är så viktig inför maraton.

På onsdagen springer jag det sista löppasset innan loppet. Jag tänker springa passet korta intervaller från träningsprogrammet. Det passar perfekt inför loppet. 20 stycken 30 sekunders intervaller med 30 sekunder vila. Snabbt, effektivt, men utan att slita för mycket på kroppen. Få upp farten i benen och känna mig stark inför lördagen.

race week

Torsdag och fredag kommer att bestå av vila och att ladda upp mentalt. Eftersom loppet kom så plötsligt och oplanerat, har jag inte gjort några förberedelser. Jag vet knappt vilken tid starten går och varifrån. Jag bara anmälde mig och kollade inte så mycket mer. Jag har i och för sig sprungit loppet fem år i rad och jag antar att starten är på samma ställe som förut… Bäst att kolla upp det i alla fall 🙂

Beroende på hur loppet går och hur kroppen känns på söndagen, bestämmer jag träningen då. Kanske blir det vila, kanske cykel, kanske ett lugnt löppass. Lugnt och kravlöst är planen. Ge kroppen en chans att återhämta sig från loppet och komma tillbaka starkare.

Race week, nu kör vi!

Mitt sista långa långpass

6 svar

Idag sprang jag det sista långa långpasset inför maraton. Nu börjar nedtrappningen. Jag kommer ännu att springa några långpass, men helt klart kortare än jag gjort de senaste veckorna. Inga långa långpass på över 20 kilometer, snarare 15. Jag vet att det fortfarande är nästan en månad kvar till maraton, och att jag ännu hinner träna. Jag vet också att jag inte egentligen hinner göra så mycket mer för formen. Jag kan inte panikträna veckorna innan. Därför blir jag osäker. Har jag gjort tillräckligt? Har jag sprungit tillräckligt långa långpass? Är mängden per vecka, per månad okej? Juni månad spökar i bakhuvudet. Dagens pass blev inte heller det genrep jag hade hoppats på.

När jag började min satsning mot maraton skrev jag att jag inte skulle slarva med långpassen. Jag skrev att jag ville springa åtminstone ett över trettio kilometer och några över 25. Idag var planen att springa det där trettio kilometers passet. Min vana trogen cyklade jag iväg till motionsslingan, för att springa runt runt där. Jag hade vatten med, energi i form av smoothie och dextrosol, jag hade musik, poddar. Det var bara att springa och inte sluta innan jag nått mitt mål.

långa långpass

Löpningen gick bra, jag höll bra fart, snabbare än jag gjort hittills på mina långpass runt spånbanan. Pannbenet var starkt, benen pigga och inga problem. Det här skulle bli ett bra pass. Efter kanske 8-10 kilometer började det regna. Lite smått duggregn, inget som störde i skogen. Himlen var dock svart och jag hörde några åskknallar på längre håll. Fortfarande inga problem, bara att fortsätta springa. Min plan idag var att springa två varv åt ena hållet och ett varv åt andra. Sedan en drickpaus vid cykeln och upprepa allt igen.

Jag sprang på fint, men benen började kännas av och jag tappade lite fart. Jag beslöt mig för att lägga på musik och få en extra boost till de sista varven. Regnet ökade hela tiden och vid 19 kilometer var det inget lätt duggregn mer, utan snarare att det ösregnade. Här någonstans började tankarna att korta av passet komma. Jag var kall och blöt och har ingen lust att bli sjuk.

Vid 23 kilometer var det som om himlen öppnade sig. Det fullständigt vräkte ner. Jag trodde inte att det kunde regna mer än det gjort dittills, men tydligen hade jag fel. Vid det skedet var jag förstås så långt borta från parkeringen jag kunde komma och hade inget annat val än att fortsätta springa. Prick 25 kilometer stannade passet på och det fick duga. Nu ville jag bara hem och in i värmen.

Lite irriterad över att passet inte blev längre än 25 kilometer. Jag vet att det var regnet som stoppade mig och att jag hade orkat mer. Tempot var fortfarande helt okej och benen pigga (ish). Jag vet ju att jag är i form, men… Det hade gjort såå mycket mentalt att få till det där 30 kilometers passet. Veta att det finns i kroppen.

Nu känns det lite snopet att det var mitt sista långa långpass. Att det längsta jag kommer att ha sprungit innan maraton är 26 kilometer. Det är ju kortare än jag sprang i fjol. Det var ju inte så här träningen skulle gå. Jag skulle ju känna mig självsäker den här gången och inte tvivla lika mycket. Jag skulle ha gjort min träning som planerat…

Lite pepp please!

Mitt mål med Paavo Nurmi millopp

2 svar

Mitt mål för Paavo Nurmi tio kilometer är att se det som en förberedelse inför maraton. Jag vill träna på att tävla. Anmälan till loppet kom plötsligt och oväntat. Jag vet att jag inte är i form för att springa personbästa. Jag har inte tränat tillräckligt med fart för att kunna springa snabbt på milen, jag har mer fokuserat på uthållighet och grundträning. Vilket är helt förståeligt eftersom jag satsar på maraton. Samtidigt är det kul att springa lopp och Paavo Nurmi hör till mina favoriter. Jag ville inte missa det och nu när jag har möjligheten att springa i alla fall, tänker jag göra det. Tiden får bli vad det blir.

Jag ska (försöka) se det som ett träningslopp. Jag ska testa kläder, jag ska öva mig på att dricka i farten, jag ska försöka att inte bli så nervös. Mitt mål är att se det som ett bra träningspass inför maraton. Få upp farten lite i och pressa mig själv. Jag springer alltid fortare på tävling än på träning. Det är något med atmosfären, adrenalinet, stämningen, nummerlappen osv som gör att jag kan pressa mig själv mer. Jag tänker inte göra några större förändringar i min träning inför loppet, utan loppet är en del av min träning. Det kommer ersätta ett av passen den veckan. Jag kommer inte att göra någon stor nedtrappning av träningen eller vila efter loppet. Därför har jag inte heller några stora förhoppningar om en bra tid.

Enligt träningsprogrammet jag följer börjar nedtrappningen inför maraton nästa vecka. Imorgon kommer jag att springa mitt sista långa långpass, jag siktar på trettio kilometer. Nästa vecka borde passen bestå av långpass 60 minuter, korta intervaller och långa intervaller med växlande tempo. Jag kommer att springa korta intervaller från programmet på tisdagen eller onsdagen och sedan vila fram till loppet på lördag. Loppet kommer att ersätta de två andra passen, det blir en kombination av långpass och intervall. Beroende på dagsformen på söndagen, blir det kanske en lätt löptur då. Så visst, lite annorlunda än planerat, men jag tror att loppet kommer att ge mig något också.

Mitt mål är att få till ett bra fartpass och få en bra känsla i kroppen. En känsla av att farten finns där och att jag tränat rätt. Ett sug till att springa fler lopp och längre distanser. Inte pressa mig själv till max, utan veta att det finns mer att ge. Plocka fram det i Tallinn istället. Och framförallt, ha kul. Lopp är ju roligt!

Paavo Nurmi, vi ses igen

2 svar

Ända sedan jag förra hösten fick veta att datumet ändrats till Paavo Nurmi maraton, visste jag att det skulle bli problem för mig. Jag funderade länge och väl hur jag skulle göra, eftersom jag även planerade att springa i Tallinn tre veckor senare. Vilken distans skulle jag springa på vilket lopp. Skulle jag springa båda loppen, eller bara ena. Vilket lopp var viktigare. Vilken distans ville jag satsa på.

I något skede på våren bestämde jag mig för att satsa på att springa maraton i Tallinn och strunta helt i Paavo Nurmi i Åbo. Det sved lite i hjärtat att ta beslutet eftersom jag sprungit i Åbo de senaste fem åren. Det hör till mina favoritlopp och jag har bra minnen därifrån. Både tidsmässigt och att allting alltid fungerar bra. Bra publik, bra stämning, bra goodiebag, fin bana. Beslutet var lättare att ta eftersom jag visste att jag med största sannolikhet inte skulle kunna ha båda helgerna ledigt från jobbet, när det är så tätt inpå. Det var också en delorsak till att jag till sist valde Tallinn. Se det som en minisemester samtidigt. Istället för att bara åka i till grannstaden och springa lopp.

Förra veckan fick jag mitt arbetsschema och döm min förvåning, när det visar sig att jag är ledig helgen det springs Paavo Nurmi. Plötsligt finns det ju en möjlighet för mig att springa där i alla fall. Klart som tusan att jag ska springa då! Det kommer att bli milloppet den här gången. Det är fyra år sedan senast jag sprang tio kilometer där. Jag kommer att skriva ett skilt inlägg om hur jag tänker kring det. Målsättningar med loppet och förberedelser. Nu ska jag bara njuta av att veta att jag får springa där igen.

Happy friday!

Tio kilometer tempopass

4 svar

Tio kilometer hör till mina hatdistanser, speciellt om jag ska maxa. Idag skulle jag inte maxa, men tanken var ändå att springa ett snabbare pass. Inte intervaller, men mera testa springa en längre distans i högre tempo. Långpassen går i ett visst tempo, där har jag snarare varit fokuserad på längden och tiden ute, än själva tempot. Intervaller går ju snabbare, men där är det vila som drar ner på medeltempot. Vad jag är ute efter att försöka klura ut mitt maratontempo.

tio kilometer

Jag har mina olika tidsmål, som jag inte ännu outat på bloggen. Jag vet ungefär vilket tempo jag borde hålla för att nå de olika målen. Men det är en sak att veta tempot, det är en helt annan sak att faktiskt springa i det. Jag kan inte springa mina långpass i 7:30 tempo och långsammare och sedan på tävlingsdagen magiskt kunna springa i betydligt snabbare tempo. Jag måste träna på det. Det var planen idag. Tio kilometer i ett högre tempo. I ett önsketempo för maraton, guldmål. Tio kilometer kändes lagom. Det är tillräckligt långt för att det ska vara jobbigt, men det är inte ett långpass och sliter förhoppningsvis inte lika mycket.

Hur gick det då? Nja… I dagsläget kändes tempot alldeles för högt för maraton. Jag hade igen svårt att få upp tempot och att hålla det där. Tänkte jag inte på det och kämpade, föll jag tillbaka till mystempo. Det blev inte en jämn runda. Det gick lite för långsamt i början, men mot slutet gick det bättre. Jag kunde hålla tempot de sista fyra kilometerna. Fast det är kanske bara bra? Jag har en tendens att göra en tjurrusning i början och öppna alltför hårt. För att sedan krokna mot slutet och tappa en massa tid. Kanske det är bättre att börja långsammare och sedan ha krafter kvar. Allra bäst kanske det är att ha ett jämnt tempo hela vägen.

Som tur har jag ännu lite över en månad på mig att träna. Träna upp ett snabbare grundtempo och lära mig mitt maratontempo. Finjustera planen och tidsmålen.

Min löparkarriär i framtiden

4 svar

På fredagen skrev jag om min löparkarriär hittills. Idag tänkte jag ta upp min framtida löparkarriär. Vad vill jag göra i framtiden? Ska jag fortsätta som jag gör för tillfället? Har jag några större mål i framtiden? För att vara helt ärlig så vet jag inte. Eller vissa saker vet jag ju, men ibland är saker så skrämmande att jag inte vågar säga det högt. Eller skriva ut det här.

Löpningen är det som är roligast för tillfället och där jag har mest konkreta mål. Nu närmast tänker jag på mitt kommande maraton. Där har jag som målsättning att förbättra tiden från ifjol. Det är ungefär dit jag kommit när jag tänker på framtiden. Jag har inte en långsiktig plan i löpningen. Jag har inget lopp jag drömmer om att springa. Ingen distans jag vill klara. Jag springer för att jag tycker att det är roligt och för att det ger mig energi.

Och så var det det här med triathlon… Jag läste en smart grej någon gång att skillnaden mellan en dröm (dream) och mål (goal) är en plan. Handlingskraft. Aktion. Det är där jag är med triathlon. Jag vill delta, men vad har jag gjort för det? Inte ett skvatt. Eller okej, jag köpte den där baddräkten för över ett år sedan och har fortfarande inte (heller) simmat en endaste gång. Redo för triathlon då med andra ord 🙂 Jag kan liksom inte bara önska att delta i lopp och tro att jag ska kunna det. Jag måste träna för det också.

För tillfället är tröskeln alltför hög för att ens börja. Jag kan ju simma, jag kan cykla, löpningen är inget problem, men. Jag vill inte bara delta för deltagandets skull, jag vill kunna njuta av loppet och prestera. Inte precis att jag förväntar mig att vinna, men jag vill inte vara klar med bara simningen när alla andra redan går i mål. Det är inte ens en rädsla över att vara sist, men den där simningen alltså. Jag kan delta i ett sådant där man bara behöver simma 50 meter och sedan fast springa ett halvmaraton. Finns det en sådan distans 🙂 Det som skrämmer mig eller avskräcker mig från triathlon är just simningen. Det är så långt oberoende av vilken distans. Till och med i sprintdistansen är simningen 750 meter.

Om jag drömmer fritt och inte alls tänker på vad som krävs för att klara av det… Ironman på Hawaii hade ju varit kul. Vätternrundan. En svensk klassiker. Eller New York maraton. Eller Boston. Eller. ”Jag har inget lopp jag drömmer om att springa”. Stryk det förresten 🙂

framtiden

Året var 2016

6 svar

Alla ni som sprang Stockholm maraton idag, fasiken vad starkt jobbat! Jag har inte kollat hur varmt det faktiskt var, men jag hade inte velat springa idag. Min allra värsta löpupplevelse (på lopp) är från år 2016 när jag sprang halvmaraton i Åbo. Då sprang jag ”bara” halvmaraton, men tanken på att springa den dubbla distansen den dagen, usch!

Jag minns det som en jätte (jätte) varm dag. Jag tror det var 28 grader. Jag visste att det skulle bli varmt. Jag hade förberett mig bra med att dricka resorb, äta saltig mat, klätt mig i lösa kläder. Jag drack vid varje vätskekontroll, både vatten och sportdryck. Jag åt av gurkan. Jag sprang genom duscharna. Men det kändes som om jag kokade inifrån, och jag frös när jag stannade. Helt klart symptom på vätske- och saltbrist. Jag minns också att många löpare kollapsade längs med banan och att det många gånger behövdes första hjälpen.

år 2016

Min tid från loppet är min sämsta tid för ett halvmaraton. Värmen knäckte mig och mot slutet gick jag mest. Hade det varit ett normalt träningspass hade jag avbrutit för länge sedan. Jag kunde inte motivera mig till att fortsätta springa. Jag är glad för att jag överhuvudtaget tog mig i mål.

Så lyckas du med ditt lopp

Lämna ett svar

Det springs lopp till höger och vänster och det verkar som om alla ska springa något lopp i helgen. Eller så är det bara jag som följer en massa löpare på instagram. På lördagen springs det till exempel Göteborgsvarvet och Helsinki city run. Jag har genom åren lärt mig en del, från de lopp jag sprungit, och jag tänkte dela med mig av mina bästa tips. Fyll gärna på i kommentarsfältet ifall jag missat något. Först och främst ska du ju ha tränat inför distansen eller loppet, men det antar jag att du gjort. Har du inte gjort det, hjälper tyvärr inte dessa tips heller.

Inför loppet:

Läs informationen

När går starten. När ska du vara i startfållan. När ska du senast ha hämtat din nummerlapp. Osv.

Hämta ut nummerlappen i tid

Det kan vara långa köer till nummerlappsutdelningen eftersom det är många som ska springa. Har du möjlighet, hämta ut den redan dagen innan. Oftast finns det en mässa/expo i samband med nummerlappsutdelningen där det finns olika erbjudanden från loppets sponsorer. Snick snacka med andra löpare och ta lite bilder till din blogg eller instagram. Dessutom blir det mindre stress på själva loppdagen och då kommer du att vara nervös som det är redan.

Reka banprofil och vätskestationer

Här erkänner jag att jag är värdelös. Jag vet ju var starten och målet är och i princip hur banan går, men inte mycket mer än det. Första backen som kommer. Aj fan, borde ha tränat mer på backar 🙂 Jag tycker också om att veta var vätskestationerna finns. Hur ofta kommer det och vad serveras. Loppen är sponsrade av en viss sportsdryck som serveras vid vätskestationer och det är bra att testa på den innan, för att se om magen klarar av det. Eller finns det russin, apelsin, saltgurka… Kan du äta det eller behöver du egen energi med.

Testa din utrustning

Även om det finns en mässa med bra erbjudanden och du köper med dig ett par fina nya löparskor, springa INTE loppet i dem nästa dag. Ha ett par skor du vet att fungerar. Det samma gäller för kläder. Skavsår är inte kul, eller att hela tiden vara tvungen att dra upp/ner tröjan/byxor.

Vaselin

För att undvika skavsår, smörjer jag in mig i vaselin. Speciellt där bh-bandet och pulsbandet ligger. Och under armhålorna, och springer jag i shorts så på insida lår.

Under loppet:

Pace yourself

Ta det lugnt i början. Adrenalinet, peppen, stämningen gör att du vill rusa på i början. Gör inte det. Det är alltid trångt i starten. Det är inte värt att ödsla tid på springa om folk och bli stressad över att folk springer om dig. Efter tre kilometer brukar fältet jämna ut sig och du kan hålla ditt planerade tempo. Håll ditt planerade tempo och öka mot slutet och spring om folk då istället.

Spring inte med musik

Här gör man förstås som man själv vill, men jag gillar att ta in stämningen från publiken. High five:a med publiken, heja på andra löpare och njuta av stämningen. Speciellt strax innan starten när musiken dånar och alla klappar och man bara känner ivern i luften. Bästa känslan!

NJUT

Lopp är kul. Njut av stämningen och publiken. Tallinn halvmaraton i fjol var en enda folkfest, jag sprang med ett leende på läpparna hela tiden. Så kul!

Efter loppet:

Fira

Ett lopp är ett lopp är ett lopp. Det ska firas. Punkt. Med bubbel.

Analysera

Här är det bra med blogg och race reports. Bara att ösa ur alla tankar och känslor kring loppet. Både direkt efter och efter ett par dagar när allting hunnit mogna. Vad gick bra, vad gick mindre bra. Hur kan du förbättra dig till nästa gång. Eller vill du inte springa lopp fler gånger. Märkte du att det inte var något för dig. Det är också helt okej.

Vad betyder allt i praktiken?

Lämna ett svar

Det är en sak att ha en plan, en annan sak att omsätta allt i praktiken. Jag har listat mina nyckelpass och vad jag behöver jobba på inför Tallinn maraton. Jag ska försöka förklara mer detaljerat hur jag tänker kring de olika delarna.

Långpass

Detta känns som den viktigaste punkten. I min maratonträningsplan skrev jag att jag vill springa åtminstone ett långpass på över 30 kilometer och några på över 25. Det längsta jag sprungit hittills på långpass är 16 kilometer. Jag har tidigare ökat med 1-2 kilometer per vecka. Ökat i kanske tre veckor och sedan haft en lugnare vecka där jag sprungit mindre och inget långpass. Kilometermängden är för tillfället ungefär 30, fördelat på ett långpass, ett intervallpass/snabbare pass och ett vanligt distanspass.

Det är nu 20 veckor kvar till maraton, om jag inte räknat fel, och håller jag samma tak borde jag utan problem komma upp i 30 kilometer. Samtidigt vet jag att snart börjar pollenhelvetet, sommar och sol och lata dagar… Det är inte precis som om ett 30 kilometers pass springs på en timme efter jobbet. Det krävs tid, planering, ledig dag. Helst inte för varmt, för vill inte springa i värme. Helst inte regn. Kanske jag nån gång vill ta en drink på en uteservering. Kanske bara ligga på stranden.

Då måste jag komma ihåg. Maraton. Heidi du ska springa maraton! Långpassen måste springas.

i praktiken

Styrketräning

Näst efter långpasset kommer styrketräningen. Jag har tränat styrka regelbundet varje vecka länge. Inte efter en specifik plan, utan mest en massa övningar blandade hejvilt. Benböj, armhävningar, biceps curl, stå på händer… Inte direkt några övningar som hjälper när jag ska springa maraton. Eftersom min vänstra höft knorrar ibland, måste jag börja göra övningar för att stärka upp den. Mycket övningar på ett ben. Utfall med benet uppe på en bänk. Musslan. ”Curtsy” utfall. Typ alla dessa övningar. Och fortsätta med yoga och stretch. Förstås.

Träningsprogram

Jag tänker göra upp ett eget program och inte följa en strikt plan. Eftersom jag jobbar olika dagar, olika tider är jag i alla fall tvungen att kasta om alla pass beroende på hur min dag ser ut. Jag vill få in tre löppass, ett styrketräningspass och ett yogapass. Precis som nu alltså. Kilometermängden kommer att öka för varje vecka, främst för att långpasset blir längre hela tiden. Intervallpasset kommer att vara i varierande längd, beroende på vilket typ av intervaller jag springer. Distanspasset är min mysrunda på veckan. Det passet som får ge vika först om det inte passar in med övriga livet. Eller det passet som kan bytas ut mot, t.ex cykling.

Intervaller

Jag vill springa fortare än mitt förra maraton. Det är det tidsmålet jag har för tillfället. Ett intervallpass i veckan är planen. Här är jag ännu mest osäker på vilka jag ska springa. Det finns så många och inget är mer rätt eller fel än det andra. Kanske jag går enligt känsla och dagsform? Fast sen igen, när vill man springa backe?

Frågor på det?