Kategoriarkiv: Löpning

Marit Björgen intervaller

Marit Björgen intervaller. Norska intervaller. 4 x 4 minuters intervaller. Kärt barn har många namn. Jobbiga är de i alla fall. Men effektiva. Men mest nog jobbiga. Jag har sprungit dem tidigare och varje gång är det lika jobbigt. Det låter så enkelt. Spring hårt i fyra minuter, vila i tre och upprepa bara fyra gånger. Lång vila mellan intervallerna och bara fyra stycken. Hur jobbigt kan det vara? Testa själv.

marit björgen intervaller

Jag värmde upp i två kilometer innan jag startade intervallerna. Tanken är att man ska springa hårt i fyra minuter, på 90 % av maxpulsen. Vad sen min maxpuls är, men hårt. ”Vilan” ska vara kring 70 % av maxpuls i tre minuter. Jag vet inte riktigt vad min maxpuls är eller vad som är hårt för mig för tillfället. Jag hade tänkt mig att 5:30 är bra för mig just nu. Mina vanliga rundor brukar gå i tempon kring 6:30-7:30.

Första intervallen blev den sämsta. Jag letade efter rätt tempo och puls och fegade. Jag hade säkert kunna springa fortare. De övriga gick bättre och jag kom upp i bra fart. Flåsade som en galning, men orkade hålla tempot och sprang upp för backarna. Det är konstigt hur jag alltid kommer till en backe när jag ska springa fort… Jag frustade och pustade och lungorna sved. Jag vet inte om jag påverkas av pollen, eller om tempot var för högt. Eller kanske tempot var alldeles lagom och det är så det ska kännas när jag springer fort? För jag orkade ju bevisligen, men tungt var det.

Under vilan gick jag först några steg för att hämta andan, men annars sprang/joggade jag. Jag har inte kollat så noga vilket tempo jag höll, men kring 5:20 tror jag. Den första var långsammare och låg snarare på 5:45. Jag hade en bra känsla i kroppen hela tiden, men idag är det stela ben. Det var kanske inte den smartaste idén att springa intervaller dagen efter styrketräning. Jag har inte träningsvärk, men väldigt stela baksida lår. Som tur väntar yogan på mig.

Totalt blev passet över 8 kilometer långt, för det blev en lång nedvarvning också. Bästa sättet att starta veckan på. Ett bra intervallpass på en måndag. Det kan inte annat än bli en bra vecka.

Träningsplaner för vecka 17

Lämna ett svar

Viloveckan är över och det är igen dags att träna som vanligt. Den här veckan borde jag kunna träna som vill. Inget speciellt på jobbet eller några andra planer att ta hänsyn till. Förstås kan ju något hända, men så är det alltid och i så fall ändrar jag på planen. Inget jag funderar på nu.

En är glad i alla fall 🙂

Träningsplaner vecka 17

Måndag: löpning, intervaller
Tisdag: yoga eller vila
Onsdag: vila
Torsdag: styrketräning
Fredag: löpning, distanspass
Lördag: vila eller yoga
Söndag: löpning, långpass

Tisdagen och lördagen är de dagarna jag är mest osäker på. Imorgon är planen att gå och ta mitt TBE-vaccin. Jag tycker inte att jag har blivit påverkad av det tidigare, utan att jag kan träna som normalt. Det är i alla fall inte förbjudet att träna strax efter, det är väl mera hur man själv känner. (tror jag, måste fråga) För säkerhets skull har jag bara planerat in ett lugnt yogapass den dagen. Eller vila och vila på onsdagen. Ifall jag skulle få symptom.

Jag hoppas kunna springa över 35 kilometer den här veckan. Långpasset vill jag springa kring 18 kilometer. Distanspasset på 10 kilometer och intervallerna blir vad de blir. Där är inte längden avgörande, snarare tempot och farten. Men ifall de landar på en 6-7 kilometer, borde inte 35 kilometer totalt den här veckan vara något problem. Förutsatt att de övriga passen går bra.

Vad tränar du i veckan?

Jag kunde inte hålla mig

2 svar

Egentligen är detta min vilovecka, eller lugnare vecka, men idag var vädret alldeles för fint för att kunna motstå löpningen. Jag hade planerat att springa senare i helgen, men då har det lovats sämre väder. Lika bra att passa på att springa idag när vädret var fint. Sol, blå himmel, säkert över tio grader varmt… Bästa tänkbara vädret för löpning.

Jag var ändå förnuftig och beslöt mig för att springa en helt vanlig distansrunda. Inte intervaller. Inte långpass. En vanlig mysrunda i valfritt tempo. Eftersom jag inte sprungit sedan söndagen och inte tränat annat än ett yogapass den här veckan, hade jag pigga ben. Väldigt pigga ben. Det kändes som om jag flög fram. Vad som var tänkt som en lugn runda, blev till sist nästan ett tempopass. Känslan i kroppen var ändå bra, det kändes inte som om jag pressade mig själv. Det var snabbare tempo än normalt, men kontrollerbart. Jag tog inte i för fullt, utan idag var dagsformen bra.

Jag hade lärt mig sedan förra gången jag sprang i värme, att ha mindre kläder på mig. Jag tänkte först bara ha en t-shirt, men vågade inte. Istället blev det långärmad tröja, men en tunn en den här gången. Inga vantar och inget pannband. Det var lagom. Jag hade säkert klarat mig med t-shirt, men vill inte chansa och bli sjuk. Min löpning och träning överlag går bra för tillfället och jag vill inte tvingas till ett uppehåll. Därför tar jag också medvetet viloveckor och låter kroppen återhämta sig.

Träningen inför maraton

2 svar

Det stora målet för säsongen är satt och nu gäller det att ta tag i träningen inför. Tallinn maraton springs på söndagen den 9.9. Det är fortfarande ännu långt dit, men samtidigt är det nu jag behöver steppa upp träningen. Nu ska grunden läggas, för att senare kunna fokusera mera på fart och finlir. Att inte sedan behöva stressa över långpassen. För stressa lär jag göra i alla fall och självklart springa långpass då också. Men jag vill få en grundtrygghet nu redan och komma upp i långpass på 20 kilometer.

maraton 2017

Hur jag tänker kring maraton

Långpass

Inför mitt första maraton förra sommaren hade jag som längst sprungit 27,5 kilometer. Bevisligen genomförde jag loppet, så det går ju att ha sprungit så ”lite”. Men. Det stämmer nog det som sägs att maraton börjar efter 30 kilometer. Då kommer väggen. Jag vet inte om det var väggen som kom, men något händer nog i kroppen efter 30 kilometer. Benen tog slut, även om flåset orkade. Inför Tallinn vill jag springa fler långa långpass. Jag behöver springa fler långa långpass. Vänja benen vid distansen och öka tåligheten. Förra gången hade jag sprungit ett pass på 27,5 kilometer, ett på 23,5 och så några på 18-20 kilometer. Och vanliga 12-14-16 kilometers rundor. Konstigt hur jag inför maraton klassar en 14 kilometers runda som vanlig… 🙂 Nu vill jag springa åtminstone ett pass på över 30 kilometer och några på över 25.

Styrketräning

Det är bra med blogg, då kan jag kolla tillbaka på mina gamla inlägg. Förra året den 14 juni skrev jag om mina problem med vänster höft. Hur den lätt blir stel när jag springer långt. Tre veckor senare var det dags för mitt maraton. När jag skriver att benen tog slut, menar jag egentligen att det var vänster höft som pajade. Slutt kaputt. Det var den som gjorde att jag var tvungen att gå mycket mot slutet. Vad lär vi oss av det här? Måste. Träna. Styrka. Om jag har problem med höften innan ett lopp, lär det knappast bli bättre av att jag springer 42,195 kilometer.

Träningsprogram

Förra gången följde jag ett träningsprogram ur boken ”Stora löparboken för kvinnor” av Lofsan och Jessica Almenäs. Programmet var 42 veckor långt, men jag hoppade in med 16 veckor kvar. Jag hade/har ju ändå en grund och börjar inte från noll. Jag har inte bestämt mig för hur jag ska göra den här gången. Jag tror inte att jag kommer att följa ett färdigt program, utan kommer att knåpa ihop ett eget. Plocka delar från olika upplägg, inspiration till intervaller och pass. Inget strikt som på måndagen dessa intervaller i den här farten. Tisdag vila, onsdag långpass osv. Tänk om jag jobbar onsdag då? Jag vet vad jag behöver göra och jobba på. Dessutom är jag som ett trotsigt litet barn, lägger armarna i kors tycker. Kan. själv.

Intervaller

Jag har inget tidsmål uppsatt ännu, men har förhoppningar om att springa snabbare än förra året. För att göra det måste jag öka på tempot. Få upp grundtempot i löpningen och orka springa fortare längre. Hej långa intervaller och tröskelpass. Tusingar. Norska intervaller. Backintervaller. Här kommer jag att plocka inspiration ur olika träningsprogram och gå på känsla.

Målgången vid Tallinn maraton

Vad tror ni om min plan?

Lugnare träningsvecka på gång

Lämna ett svar

Den här veckans träningsplaner är att inte ha några träningsplaner. Jag har tränat på bra de senaste veckorna. Jag har sprungit långpass, jag har börjat med intervaller igen och allting rullar på fint. Den här veckan kommer att bli en lugnare träningsvecka. Jag kommer fortfarande att träna, men jag tar mera dagen som den kommer. Jag kommer antagligen att yoga mer och fokusera på rörligheten. Nu när jag ökat träningsdosen, eller snarare intensiteten, märker jag att jag är stel och sliten i kroppen. Efter gårdagens intervallpass kändes det i benen. Det kändes ungefär som om jag gjort ett tungt styrketräningspass. Benen skakade när jag satt i soffan och det var en mör känsla. Idag känns allt bra. En god natts sömn och mat gör mycket.

Jag har inga konkreta planer för vad jag ska träna i veckan. Inga uppsatta mål om kilometermängd. Inga specifika planer för intervaller eller långpass. Den här veckan är strulig på jobbet och det passar därför bra att ha en lugnare träningsvecka. Till helgen har jag mer tid och då kommer jag säkert att springa något. Kanske det blir ett långpass då också, eller så inte. Det är inget jag stressar upp mig över. Den här veckan ska vara lugn och utan planer. Kravlös.

Jag vet att det är bra för mig att ha lugnare veckor. Ge kroppen och knoppen tid för återhämtning. Speciellt sedan när jag inleder min maratonträning kommer jag att behöva lugnare veckor. Då kommer jag antagligen att längta efter dem 🙂

Pyramidintervaller på en söndag

2 svar

I och med att jag har spikat mitt mål för sommaren, måste jag så småningom börja strukturera upp träningen mer. Ännu är det långt kvar, loppet är först i september, men plötsligt är det ändå raceday. Och jag känner mig oförberedd och tänker att jag borde ha tränat si eller så. Sprungit mer intervaller. Mera långpass. Längre långpass. Sprungit mer överhuvudtaget. Jag kommer att skriva ett skilt inlägg om min träningsplan inför maraton. Ett första steg på vägen är att börja springa intervaller igen. Förra söndagen blev det korta intervaller. Få upp flåset lite och testa att springa snabbare. Idag blev det pyramidintervaller.

pyramidintervaller

Tidigare när jag sprungit pyramidintervaller, har jag sprungit enligt schemat 1 minut-2minuter-3-4-3-2-1. Vilan har varit hälften av vad intervallen var, alltså 30 sek-1 minut osv. Idag ville jag pusha mig själv och lade till en intervall på fem minuter. Alltså då 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Dels ville jag få till längre intervaller i programmet och dels få till ett längre pass, mer kilometer helt enkelt. Det kändes i benen idag att jag inte är van att springa intervaller. Det var tungt idag, lungorna skrek efter luft. Kroppen fick en chock och förstod inte vad som händer. Vill du att vi ska springa fort plötsligt? No more lufs?

I en idealisk värld skulle väl de kortare intervallerna gå snabbare än de längre. Jag tror att jag höll ett ganska jämnt tempo över alla… Där kring 5:00-5:30 per intervall. Bra för att vara de längre intervallerna, mindre bra för korta och snabba. Men men… Jag lär mig och som sagt är det långt till raceday ännu 🙂

Jag glömde visst att berätta

Lämna ett svar

Igår när jag skrev om mina klädproblem på löpturen, glömde jag helt att berätta att jag sprang i mina nya skor. Det var första passet i dem. 8,5 kilometer fick bli första testrundan. Det kan väl ses som en bra sak att jag glömde bort dem. Att de inte alls kändes av på min löptur. Inget som skavde. Inte ont någonstans. Inga blåsor. Det var som om jag alltid sprungit i dem. Enda negativa som jag kan komma att tänka på var att det inte var bekväma att gå i. Fast sen igen, jag ska ju inte gå i dem heller.

Jag är positivt överraskad över att jag kunde springa så pass långt i dem på min första runda. Tidigare när jag köpt nya skor, har jag max vågat springa kanske 5-6 kilometer första gången. Sedan har det känts i fötterna. Efter ett tag har jag ju ”sprungit in” skorna och de första problemen jag haft har försvunnit. Den här gången kändes det faktiskt inte någonstans. Jag hoppas att den goda första känslan ska hålla i sig och att dessa ska bli mina nya maratonskor och nya favoriter.

Ännu är det för tidigt för ett omdöme, men första intrycket bådar gott 🙂

Vår, värme och klädproblem

2 svar

Varje år värmen kommer är det som om jag aldrig sprungit tidigare. Jag byltar på mig samma kläder som förut, och svettas efter 300 meter. Varför lär jag mig inte? Egentligen är det inte så konstigt, eftersom vädret har växlat så snabbt. För knappt en vecka sedan var det snöstorm och nu är det full sol och varmt. Inte direkt shorts och t-shirt väder, men nästan. Idag var planen ett vanligt distanspass innan jobbet. Min träningsplan har igen blivit ändrad…

Jag visste att det var varmt ute, men hade inte anat hur varmt det skulle vara. Jag tänkte att jag skulle klara mig med ett lager på överkroppen. Tidigare har jag sprungit med både jacka och långärmat under. Nu hade jag tänkt skippa jackan och bara ha en långärmad tröja på mig. För att vara på den säkra sidan tog jag den tjockaste tröjan jag har och jag var ändå orolig över om jag skulle klara mig. Eller om jag skulle frysa. På med pannband och vantar ännu och ut genom dörren.

Efter kanske 300 meter svettades jag som en liten gris. Det var så varmt och jag hade säkert klarat mig utmärkt med en t-shirt. Och utan vantar och pannband. Jag orkade inte vända om och byta kläder. Jag var under tidspress att hinna springa mitt planerade pass. Själva passet var det inget fel på, det var bara klädvalen som gjorde det svårare. Eller snarare jobbigare. Nästa gång jag springer dagtid i sol, ska jag ta en tunnare tröja på mig. Äntligen, kan jag börja springa i mindre kläder.

varmt och svettigt

Att lyssna på musik när man springer

4 svar

Tidigare lyssnade jag alltid på musik medan jag sprang. Då menar jag verkligen alltid. Det gick inte ett pass där jag inte lyssnade på musik. Alltid från spotify och oftast samma lista. Efter ett tag tröttnade jag på listan, och gjorde upp en ny. Så fortsatte det, tills jag en dag bara slutade. Kommer inte ihåg en specifik händelse som gjorde att jag slutade, men det hänger ihop med att jag ofta hade något problem. Antingen var det lurarna som skavde, eller inte hölls i öronen. Eller så hackade ljudet. Eller så hakade spotify upp sig. Eller slutade fungera. Eller något annat. Plus att jag på lopp ville ta in stämningen från publiken och de andra löparna. Då vill jag inte vara inne i min egna bubbla med musiken.

Nu för tiden springer jag aldrig med musik. Jag vande mig att springa utan och när jag väl testade någon gång tyckte jag att det var obekvämt. Hur hade jag kunnat springa med musik tidigare? Idag var tanken att jag skulle springa veckans långpass. Jag kände mig inte så där jättepepp här hemma och drog mig för att fara ut. Vet inte varför, för jag gillar långpass. Vädret var fint, energinivån hög, men ibland är det bara en sån dag. Jag visste att jag hade ett avsnitt av träningspodden som jag inte lyssnat på ännu. Jag gjorde en deal med mig själv. Jag springer hela avsnittet och känns det inte bra efter det, får jag sluta.

Avsnittet som jag lyssnade på var 1 timme och 24 minuter och det hade varit ett okej långpass. Jag ville fortsätta springa efter att avsnittet tog slut. Så kan det ofta vara. Fastän jag inte är pepp här hemma, lättar det när jag väl kommer ut och oftast blir det till ett bra pass i alla fall. När avsnittet var över, bytte jag till spotify och fortsatte några kilometer till. Jag hade förhoppningar om att springa upp mot 18 kilometer den här veckan, men det blev inte idag. Idag blev det 16 och det räknar jag som godkänt med tanke på hur jag kände mig innan passet.

lyssna på musik

Lyssnar du på musik/podd när du springer?

Korta intervaller

2 svar

Det var ett bra tag sedan jag sprang korta intervaller, eller intervaller överhuvudtaget. Jag har lekt lite med farten under vintern/”våren”, men jag har inte sprungit regelrätta intervaller. Tanken var att jag skulle ha sprungit intervaller eller ett snabbare pass på måndagen redan. Då snöade det och jag ändrade om hela min träningsplan för veckan. Idag var tiden inne för riktiga intervaller. Vägarna är torra och sanden bortsopad på de flesta håll. Fram med mina snabba skor och ställa in pulsklockan på intervaller.

gammal bild från onsdagen

Jag valde att börja med korta intervaller. 10 st intervaller på en minut, med en minut joggvila mellan varje intervall. Även kallade för Almenänsintervaller. Det kändes som ett bra ställe att börja på. Få känna på farten i benen, komma upp i puls och flås. Samtidigt är de så korta att jag orkar springa alla. Det är inte direkt så att jag vill börja med tusingar… Då krävs det en helt annan form av mental förberedelse 🙂

Jag började min runda med att värma upp i två kilometer i mitt vanliga tempo. Därefter startade själva intervall-delen av passet. Två steg in i den första intervaller går skosnöret upp. Typiskt. Stanna. Pausa klockan. Knyta skosnöret och iväg igen. Jag kom av mig där och den första intervaller blev egentligen inte till mycket. Även om jag pausade klockan, kändes det som om intervallen var över innan jag ens hann börja. De övriga gick sedan bättre och hade varierande tempo mellan 4:50-5:20. Svårt att veta hur snabbt jag ska/orkar/kan springa eftersom det var mina första intervaller på länge. Dessutom minns jag inte om jag brukar ha joggvila eller om jag brukar gå mellan intervallerna. Inte för att jag alltid måste göra på samma sätt förstås.

Avslutade passet med en nedjogg hem, totalt kanske 1,5 kilometer. Kul att vara igång med intervaller igen, även om jag säkert kommer att trötta på dem senare i mitt träningsprogram. Men för stunden njuter jag av att springa snabbt.