Lätt styrketräning utan vikter

6 svar

Jag hade svårt att bestämma mig igår för vad jag skulle träna idag. Skulle jag träna överhuvudtaget? Skulle jag springa, träna vanlig styrketräning, plyometrics? Min arm känns betydligt bättre idag, men inte tillräckligt bra för att göra vanlig styrketräning med vikter. Var inte sugen på att göra plyomterics heller. Istället blev det ett lugnare styrketräningspass utan vikter. Mycket övningar med fokus på kroppskontroll och att hitta rätt muskler. Svårt och jobbigt det med och på ett annat sätt än tung styrka. Det blev många repetitioner och det brände nog i musklerna.

Jag fokuserade mest på benen och bålen idag. Min stackars core är försummad, även om jag tränar den i yogan. Nu blev det en hel del plankövningar, både sidoplanka och vanlig rak. Statiska, och olika variationer där jag antingen ska lyfta ett ben eller en arm. Benövningarna blev olika höftlyft, musslan och klassiska 80-tals övningar som kissande hund. Jag bjuder inte på en bild på det 🙂 Det är en bra övning, men känner mig just lite fånig när jag gör den.

Imorgon räknar jag med att kunna träna som normalt och på schemat står ett distanspass löpning. Jag siktar på att springa tio kilometer, men inte mer än det. Jag vill ha pigga ben till söndagens långpass. Jag hoppas och tror att dagens träning inte resulterar i brutal träningsvärk. Jag tyckte att jag tog det lugnt idag. Förstås kan styrketräning utan vikter också resultera i träningsvärk, speciellt om jag gör rörelser som jag är ovan med. Den här gången tror jag dock att jag är safe…

En spruta senare

Lämna ett svar

Det är tur att jag hade planerat in vilodag idag, för träning hade inte kommit på fråga. Igår var jag och tog sista sprutan till TBE vaccinet. Jag kände inget av armen igår, jag gjorde min yoga som planerat och tänkte inte mer på det. På morgonen när jag vaknade kände jag direkt av armen. Jag hade i.o.f.s sovit mot/på armen och det förvärrade säkert saken, men jösses vad jag känner av armen idag. Det gör inte ont ont, men det känns. Obehagligt. Som om det inte finns någon kraft, jag orkar knappt lyfta armen.

Imorgon hoppas jag att det har lättat och att jag kan träna som planerat. Jag har nämligen planerat in styrketräningen till imorgon. Som det känns nu, kan jag i alla fall inte göra övningar för överkroppen. Klart att jag kan springa imorgon och träna styrka på fredagen, men. Jag har planerat att springa långpass på söndagen och det är egentligen mitt viktigaste pass den här veckan och då vill jag ha pigga ben. Styrketräning för ben brukar resultera i träningsvärk, medans en vanlig distansrunda löpning inte sliter lika mycket.

Får se imorgon hur jag gör. Jag tror nog att det har gått över tills imorgon, eller åtminstone lättat så att jag kan träna. Jag kan ju förstås träna ben utan vikter, typ plyometrics som jag planerade att göra förra veckan. Då blev det inte av, utan blev istället jägarvila och vanlig styrketräning. Som sagt, bestämmer imorgon.

Marit Björgen intervaller

Lämna ett svar

Marit Björgen intervaller. Norska intervaller. 4 x 4 minuters intervaller. Kärt barn har många namn. Jobbiga är de i alla fall. Men effektiva. Men mest nog jobbiga. Jag har sprungit dem tidigare och varje gång är det lika jobbigt. Det låter så enkelt. Spring hårt i fyra minuter, vila i tre och upprepa bara fyra gånger. Lång vila mellan intervallerna och bara fyra stycken. Hur jobbigt kan det vara? Testa själv.

marit björgen intervaller

Jag värmde upp i två kilometer innan jag startade intervallerna. Tanken är att man ska springa hårt i fyra minuter, på 90 % av maxpulsen. Vad sen min maxpuls är, men hårt. ”Vilan” ska vara kring 70 % av maxpuls i tre minuter. Jag vet inte riktigt vad min maxpuls är eller vad som är hårt för mig för tillfället. Jag hade tänkt mig att 5:30 är bra för mig just nu. Mina vanliga rundor brukar gå i tempon kring 6:30-7:30.

Första intervallen blev den sämsta. Jag letade efter rätt tempo och puls och fegade. Jag hade säkert kunna springa fortare. De övriga gick bättre och jag kom upp i bra fart. Flåsade som en galning, men orkade hålla tempot och sprang upp för backarna. Det är konstigt hur jag alltid kommer till en backe när jag ska springa fort… Jag frustade och pustade och lungorna sved. Jag vet inte om jag påverkas av pollen, eller om tempot var för högt. Eller kanske tempot var alldeles lagom och det är så det ska kännas när jag springer fort? För jag orkade ju bevisligen, men tungt var det.

Under vilan gick jag först några steg för att hämta andan, men annars sprang/joggade jag. Jag har inte kollat så noga vilket tempo jag höll, men kring 5:20 tror jag. Den första var långsammare och låg snarare på 5:45. Jag hade en bra känsla i kroppen hela tiden, men idag är det stela ben. Det var kanske inte den smartaste idén att springa intervaller dagen efter styrketräning. Jag har inte träningsvärk, men väldigt stela baksida lår. Som tur väntar yogan på mig.

Totalt blev passet över 8 kilometer långt, för det blev en lång nedvarvning också. Bästa sättet att starta veckan på. Ett bra intervallpass på en måndag. Det kan inte annat än bli en bra vecka.

Träningsplaner för vecka 17

Lämna ett svar

Viloveckan är över och det är igen dags att träna som vanligt. Den här veckan borde jag kunna träna som vill. Inget speciellt på jobbet eller några andra planer att ta hänsyn till. Förstås kan ju något hända, men så är det alltid och i så fall ändrar jag på planen. Inget jag funderar på nu.

En är glad i alla fall 🙂

Träningsplaner vecka 17

Måndag: löpning, intervaller
Tisdag: yoga eller vila
Onsdag: vila
Torsdag: styrketräning
Fredag: löpning, distanspass
Lördag: vila eller yoga
Söndag: löpning, långpass

Tisdagen och lördagen är de dagarna jag är mest osäker på. Imorgon är planen att gå och ta mitt TBE-vaccin. Jag tycker inte att jag har blivit påverkad av det tidigare, utan att jag kan träna som normalt. Det är i alla fall inte förbjudet att träna strax efter, det är väl mera hur man själv känner. (tror jag, måste fråga) För säkerhets skull har jag bara planerat in ett lugnt yogapass den dagen. Eller vila och vila på onsdagen. Ifall jag skulle få symptom.

Jag hoppas kunna springa över 35 kilometer den här veckan. Långpasset vill jag springa kring 18 kilometer. Distanspasset på 10 kilometer och intervallerna blir vad de blir. Där är inte längden avgörande, snarare tempot och farten. Men ifall de landar på en 6-7 kilometer, borde inte 35 kilometer totalt den här veckan vara något problem. Förutsatt att de övriga passen går bra.

Vad tränar du i veckan?

Styrketräning och jägarvila

Lämna ett svar

Det finns övningar jag tycker om, övningar jag är bra på och så finns de där andra. Övningar som jag vet att är bra för mig, men som jag sällan gör. För att de är jobbiga, eller för att jag inte är bra på dem. En sådan övning är jägarvila. När man ska sitta i 90 graders vinkel mot en vägg, så länge man kan. Vilken för mig betyder… inte speciellt länge. Benen börjar skaka nästan direkt och sedan är det bara pannben som gäller.

jägarvila

Eftersom jag nu ska börja träna mer specifik styrka inför mitt kommande maraton, kommer jägarvila vara en övning jag lägger till i mitt träningsprogram. Det är en bra övning för rumpan och benen. Idag tränade jag enligt mitt beprövade P90X program för benen. Där finns två versioner av jägarvila. I den första sitter man i 1 minut. Man växlar med att sitta i 90 grader och i lite högre position med 15 sekunders mellanrum. I den andra övningen sträcker man ut ena benet och växlar ben med 10 sekunders mellanrum. Mitt ben är inte direkt högt uppe när jag ska sitta med ett ben 😉

Jag förväntar mig träningsvärk imorgon. Det brukar ofta komma efter benpass, oberoende vad jag tränat eller med vilka vikter. Nu ett par timmar efter mitt träningspass skakar benen fortfarande och det är en mör känsla i kroppen. Skönt att ta ut sig och få en endorfinkick. Viloveckor är kul, men träning är nog ännu bättre.

Redo för träning igen

Lämna ett svar

Jag vet att det är bra med vilovecka, jag vet det, men. I något skede kommer gränsen emot. Jag har knappt tränat nåt den här veckan. Yoga och ett löppass. Jag blir så jäkla rastlös. Det är en sak att vila för att jag känner att jag behöver det. Då är det skönt och jag vill inte träna. Nu vilar jag snarare i förebyggande syfte. Jag får ingen utlopp för all energi jag har i kroppen. Jag vill bara träna och med träna menar jag springa. Det hjälper inte alls när jag läser om olika lopp som springs till höger och vänster. Jag.vill.också.

Imorgon är planen ett styrketräningspass. Jag vill inte tumma på styrkan, fastän jag ska ta det lugnare den här veckan. Jag ska fokusera på benen. Kanske det blir plyometrics igen. När jag kollade i träningsdagboken märkte jag att jag brukar göra det när jag har viloveckor. Det är i alla fall ett bra sätt att få utlopp för all energi…

Vad betyder allt i praktiken?

Lämna ett svar

Det är en sak att ha en plan, en annan sak att omsätta allt i praktiken. Jag har listat mina nyckelpass och vad jag behöver jobba på inför Tallinn maraton. Jag ska försöka förklara mer detaljerat hur jag tänker kring de olika delarna.

Långpass

Detta känns som den viktigaste punkten. I min maratonträningsplan skrev jag att jag vill springa åtminstone ett långpass på över 30 kilometer och några på över 25. Det längsta jag sprungit hittills på långpass är 16 kilometer. Jag har tidigare ökat med 1-2 kilometer per vecka. Ökat i kanske tre veckor och sedan haft en lugnare vecka där jag sprungit mindre och inget långpass. Kilometermängden är för tillfället ungefär 30, fördelat på ett långpass, ett intervallpass/snabbare pass och ett vanligt distanspass.

Det är nu 20 veckor kvar till maraton, om jag inte räknat fel, och håller jag samma tak borde jag utan problem komma upp i 30 kilometer. Samtidigt vet jag att snart börjar pollenhelvetet, sommar och sol och lata dagar… Det är inte precis som om ett 30 kilometers pass springs på en timme efter jobbet. Det krävs tid, planering, ledig dag. Helst inte för varmt, för vill inte springa i värme. Helst inte regn. Kanske jag nån gång vill ta en drink på en uteservering. Kanske bara ligga på stranden.

Då måste jag komma ihåg. Maraton. Heidi du ska springa maraton! Långpassen måste springas.

i praktiken

Styrketräning

Näst efter långpasset kommer styrketräningen. Jag har tränat styrka regelbundet varje vecka länge. Inte efter en specifik plan, utan mest en massa övningar blandade hejvilt. Benböj, armhävningar, biceps curl, stå på händer… Inte direkt några övningar som hjälper när jag ska springa maraton. Eftersom min vänstra höft knorrar ibland, måste jag börja göra övningar för att stärka upp den. Mycket övningar på ett ben. Utfall med benet uppe på en bänk. Musslan. ”Curtsy” utfall. Typ alla dessa övningar. Och fortsätta med yoga och stretch. Förstås.

Träningsprogram

Jag tänker göra upp ett eget program och inte följa en strikt plan. Eftersom jag jobbar olika dagar, olika tider är jag i alla fall tvungen att kasta om alla pass beroende på hur min dag ser ut. Jag vill få in tre löppass, ett styrketräningspass och ett yogapass. Precis som nu alltså. Kilometermängden kommer att öka för varje vecka, främst för att långpasset blir längre hela tiden. Intervallpasset kommer att vara i varierande längd, beroende på vilket typ av intervaller jag springer. Distanspasset är min mysrunda på veckan. Det passet som får ge vika först om det inte passar in med övriga livet. Eller det passet som kan bytas ut mot, t.ex cykling.

Intervaller

Jag vill springa fortare än mitt förra maraton. Det är det tidsmålet jag har för tillfället. Ett intervallpass i veckan är planen. Här är jag ännu mest osäker på vilka jag ska springa. Det finns så många och inget är mer rätt eller fel än det andra. Kanske jag går enligt känsla och dagsform? Fast sen igen, när vill man springa backe?

Frågor på det?

Jag kunde inte hålla mig

2 svar

Egentligen är detta min vilovecka, eller lugnare vecka, men idag var vädret alldeles för fint för att kunna motstå löpningen. Jag hade planerat att springa senare i helgen, men då har det lovats sämre väder. Lika bra att passa på att springa idag när vädret var fint. Sol, blå himmel, säkert över tio grader varmt… Bästa tänkbara vädret för löpning.

Jag var ändå förnuftig och beslöt mig för att springa en helt vanlig distansrunda. Inte intervaller. Inte långpass. En vanlig mysrunda i valfritt tempo. Eftersom jag inte sprungit sedan söndagen och inte tränat annat än ett yogapass den här veckan, hade jag pigga ben. Väldigt pigga ben. Det kändes som om jag flög fram. Vad som var tänkt som en lugn runda, blev till sist nästan ett tempopass. Känslan i kroppen var ändå bra, det kändes inte som om jag pressade mig själv. Det var snabbare tempo än normalt, men kontrollerbart. Jag tog inte i för fullt, utan idag var dagsformen bra.

Jag hade lärt mig sedan förra gången jag sprang i värme, att ha mindre kläder på mig. Jag tänkte först bara ha en t-shirt, men vågade inte. Istället blev det långärmad tröja, men en tunn en den här gången. Inga vantar och inget pannband. Det var lagom. Jag hade säkert klarat mig med t-shirt, men vill inte chansa och bli sjuk. Min löpning och träning överlag går bra för tillfället och jag vill inte tvingas till ett uppehåll. Därför tar jag också medvetet viloveckor och låter kroppen återhämta sig.

Träningen inför maraton

2 svar

Det stora målet för säsongen är satt och nu gäller det att ta tag i träningen inför. Tallinn maraton springs på söndagen den 9.9. Det är fortfarande ännu långt dit, men samtidigt är det nu jag behöver steppa upp träningen. Nu ska grunden läggas, för att senare kunna fokusera mera på fart och finlir. Att inte sedan behöva stressa över långpassen. För stressa lär jag göra i alla fall och självklart springa långpass då också. Men jag vill få en grundtrygghet nu redan och komma upp i långpass på 20 kilometer.

maraton 2017

Hur jag tänker kring maraton

Långpass

Inför mitt första maraton förra sommaren hade jag som längst sprungit 27,5 kilometer. Bevisligen genomförde jag loppet, så det går ju att ha sprungit så ”lite”. Men. Det stämmer nog det som sägs att maraton börjar efter 30 kilometer. Då kommer väggen. Jag vet inte om det var väggen som kom, men något händer nog i kroppen efter 30 kilometer. Benen tog slut, även om flåset orkade. Inför Tallinn vill jag springa fler långa långpass. Jag behöver springa fler långa långpass. Vänja benen vid distansen och öka tåligheten. Förra gången hade jag sprungit ett pass på 27,5 kilometer, ett på 23,5 och så några på 18-20 kilometer. Och vanliga 12-14-16 kilometers rundor. Konstigt hur jag inför maraton klassar en 14 kilometers runda som vanlig… 🙂 Nu vill jag springa åtminstone ett pass på över 30 kilometer och några på över 25.

Styrketräning

Det är bra med blogg, då kan jag kolla tillbaka på mina gamla inlägg. Förra året den 14 juni skrev jag om mina problem med vänster höft. Hur den lätt blir stel när jag springer långt. Tre veckor senare var det dags för mitt maraton. När jag skriver att benen tog slut, menar jag egentligen att det var vänster höft som pajade. Slutt kaputt. Det var den som gjorde att jag var tvungen att gå mycket mot slutet. Vad lär vi oss av det här? Måste. Träna. Styrka. Om jag har problem med höften innan ett lopp, lär det knappast bli bättre av att jag springer 42,195 kilometer.

Träningsprogram

Förra gången följde jag ett träningsprogram ur boken ”Stora löparboken för kvinnor” av Lofsan och Jessica Almenäs. Programmet var 42 veckor långt, men jag hoppade in med 16 veckor kvar. Jag hade/har ju ändå en grund och börjar inte från noll. Jag har inte bestämt mig för hur jag ska göra den här gången. Jag tror inte att jag kommer att följa ett färdigt program, utan kommer att knåpa ihop ett eget. Plocka delar från olika upplägg, inspiration till intervaller och pass. Inget strikt som på måndagen dessa intervaller i den här farten. Tisdag vila, onsdag långpass osv. Tänk om jag jobbar onsdag då? Jag vet vad jag behöver göra och jobba på. Dessutom är jag som ett trotsigt litet barn, lägger armarna i kors tycker. Kan. själv.

Intervaller

Jag har inget tidsmål uppsatt ännu, men har förhoppningar om att springa snabbare än förra året. För att göra det måste jag öka på tempot. Få upp grundtempot i löpningen och orka springa fortare längre. Hej långa intervaller och tröskelpass. Tusingar. Norska intervaller. Backintervaller. Här kommer jag att plocka inspiration ur olika träningsprogram och gå på känsla.

Målgången vid Tallinn maraton

Vad tror ni om min plan?

Morgonyoga

Lämna ett svar

Ibland är allt som krävs för att jag ska få en bra start på dagen lite morgonyoga. Nu var det kanske inte riktigt morgonyoga i den bemärkelsen att det var det första jag gjorde på morgonen. Innan frukosten och knappt ur sängen. Det var snarare yoga på morgonen. Och inte på kvällen som jag brukar. Det är också skönt. Att kunna slappna av efter en lång och stressig dag. Bara känna hur axlarna sänks, andningen lugnar sig och kroppen slappnar av. Yoga är alltid skönt, oberoende av tidpunkt.

morgonyoga

Jag följer fortfarande Adrienes True serie på youtube. Idag gjorde jag pass 19. Det var ett enkelt pass på det sättet att det inte var fysiskt tungt. Inga svåra rörelser eller tungt för kroppen. Däremot kan det vara precis lika jobbigt att bara vara stilla och andas. Jag har svårt att koncentrera mig för längre stunder och märker hur tankarna vandrar. Vad ska jag äta idag? Borde jag kanske städa? Vad var de där för ljud? När jag egentligen borde fokusera på andningen…

Jag är glad och stolt över att jag lyckats hålla i yogan hela året. Det började egentligen redan i december förra året med min yogautmaning. Det blev precis den kickstart jag hoppades att det skulle bli. Jag har yogat åtminstone en gång i veckan sedan dess och jag märker framsteg. Även om det fortfarande är svårt för mig att sitta stilla och andas, går det i alla fall betydligt bättre än det gjorde i början. Då gick det knappt alls. Nu går det, om än inte alltid speciellt bra.