Träningen inför maraton

2 svar

Det stora målet för säsongen är satt och nu gäller det att ta tag i träningen inför. Tallinn maraton springs på söndagen den 9.9. Det är fortfarande ännu långt dit, men samtidigt är det nu jag behöver steppa upp träningen. Nu ska grunden läggas, för att senare kunna fokusera mera på fart och finlir. Att inte sedan behöva stressa över långpassen. För stressa lär jag göra i alla fall och självklart springa långpass då också. Men jag vill få en grundtrygghet nu redan och komma upp i långpass på 20 kilometer.

maraton 2017

Hur jag tänker kring maraton

Långpass

Inför mitt första maraton förra sommaren hade jag som längst sprungit 27,5 kilometer. Bevisligen genomförde jag loppet, så det går ju att ha sprungit så ”lite”. Men. Det stämmer nog det som sägs att maraton börjar efter 30 kilometer. Då kommer väggen. Jag vet inte om det var väggen som kom, men något händer nog i kroppen efter 30 kilometer. Benen tog slut, även om flåset orkade. Inför Tallinn vill jag springa fler långa långpass. Jag behöver springa fler långa långpass. Vänja benen vid distansen och öka tåligheten. Förra gången hade jag sprungit ett pass på 27,5 kilometer, ett på 23,5 och så några på 18-20 kilometer. Och vanliga 12-14-16 kilometers rundor. Konstigt hur jag inför maraton klassar en 14 kilometers runda som vanlig… 🙂 Nu vill jag springa åtminstone ett pass på över 30 kilometer och några på över 25.

Styrketräning

Det är bra med blogg, då kan jag kolla tillbaka på mina gamla inlägg. Förra året den 14 juni skrev jag om mina problem med vänster höft. Hur den lätt blir stel när jag springer långt. Tre veckor senare var det dags för mitt maraton. När jag skriver att benen tog slut, menar jag egentligen att det var vänster höft som pajade. Slutt kaputt. Det var den som gjorde att jag var tvungen att gå mycket mot slutet. Vad lär vi oss av det här? Måste. Träna. Styrka. Om jag har problem med höften innan ett lopp, lär det knappast bli bättre av att jag springer 42,195 kilometer.

Träningsprogram

Förra gången följde jag ett träningsprogram ur boken ”Stora löparboken för kvinnor” av Lofsan och Jessica Almenäs. Programmet var 42 veckor långt, men jag hoppade in med 16 veckor kvar. Jag hade/har ju ändå en grund och börjar inte från noll. Jag har inte bestämt mig för hur jag ska göra den här gången. Jag tror inte att jag kommer att följa ett färdigt program, utan kommer att knåpa ihop ett eget. Plocka delar från olika upplägg, inspiration till intervaller och pass. Inget strikt som på måndagen dessa intervaller i den här farten. Tisdag vila, onsdag långpass osv. Tänk om jag jobbar onsdag då? Jag vet vad jag behöver göra och jobba på. Dessutom är jag som ett trotsigt litet barn, lägger armarna i kors tycker. Kan. själv.

Intervaller

Jag har inget tidsmål uppsatt ännu, men har förhoppningar om att springa snabbare än förra året. För att göra det måste jag öka på tempot. Få upp grundtempot i löpningen och orka springa fortare längre. Hej långa intervaller och tröskelpass. Tusingar. Norska intervaller. Backintervaller. Här kommer jag att plocka inspiration ur olika träningsprogram och gå på känsla.

Målgången vid Tallinn maraton

Vad tror ni om min plan?

Morgonyoga

Lämna ett svar

Ibland är allt som krävs för att jag ska få en bra start på dagen lite morgonyoga. Nu var det kanske inte riktigt morgonyoga i den bemärkelsen att det var det första jag gjorde på morgonen. Innan frukosten och knappt ur sängen. Det var snarare yoga på morgonen. Och inte på kvällen som jag brukar. Det är också skönt. Att kunna slappna av efter en lång och stressig dag. Bara känna hur axlarna sänks, andningen lugnar sig och kroppen slappnar av. Yoga är alltid skönt, oberoende av tidpunkt.

morgonyoga

Jag följer fortfarande Adrienes True serie på youtube. Idag gjorde jag pass 19. Det var ett enkelt pass på det sättet att det inte var fysiskt tungt. Inga svåra rörelser eller tungt för kroppen. Däremot kan det vara precis lika jobbigt att bara vara stilla och andas. Jag har svårt att koncentrera mig för längre stunder och märker hur tankarna vandrar. Vad ska jag äta idag? Borde jag kanske städa? Vad var de där för ljud? När jag egentligen borde fokusera på andningen…

Jag är glad och stolt över att jag lyckats hålla i yogan hela året. Det började egentligen redan i december förra året med min yogautmaning. Det blev precis den kickstart jag hoppades att det skulle bli. Jag har yogat åtminstone en gång i veckan sedan dess och jag märker framsteg. Även om det fortfarande är svårt för mig att sitta stilla och andas, går det i alla fall betydligt bättre än det gjorde i början. Då gick det knappt alls. Nu går det, om än inte alltid speciellt bra.

Lugnare träningsvecka på gång

Lämna ett svar

Den här veckans träningsplaner är att inte ha några träningsplaner. Jag har tränat på bra de senaste veckorna. Jag har sprungit långpass, jag har börjat med intervaller igen och allting rullar på fint. Den här veckan kommer att bli en lugnare träningsvecka. Jag kommer fortfarande att träna, men jag tar mera dagen som den kommer. Jag kommer antagligen att yoga mer och fokusera på rörligheten. Nu när jag ökat träningsdosen, eller snarare intensiteten, märker jag att jag är stel och sliten i kroppen. Efter gårdagens intervallpass kändes det i benen. Det kändes ungefär som om jag gjort ett tungt styrketräningspass. Benen skakade när jag satt i soffan och det var en mör känsla. Idag känns allt bra. En god natts sömn och mat gör mycket.

Jag har inga konkreta planer för vad jag ska träna i veckan. Inga uppsatta mål om kilometermängd. Inga specifika planer för intervaller eller långpass. Den här veckan är strulig på jobbet och det passar därför bra att ha en lugnare träningsvecka. Till helgen har jag mer tid och då kommer jag säkert att springa något. Kanske det blir ett långpass då också, eller så inte. Det är inget jag stressar upp mig över. Den här veckan ska vara lugn och utan planer. Kravlös.

Jag vet att det är bra för mig att ha lugnare veckor. Ge kroppen och knoppen tid för återhämtning. Speciellt sedan när jag inleder min maratonträning kommer jag att behöva lugnare veckor. Då kommer jag antagligen att längta efter dem 🙂

Pyramidintervaller på en söndag

2 svar

I och med att jag har spikat mitt mål för sommaren, måste jag så småningom börja strukturera upp träningen mer. Ännu är det långt kvar, loppet är först i september, men plötsligt är det ändå raceday. Och jag känner mig oförberedd och tänker att jag borde ha tränat si eller så. Sprungit mer intervaller. Mera långpass. Längre långpass. Sprungit mer överhuvudtaget. Jag kommer att skriva ett skilt inlägg om min träningsplan inför maraton. Ett första steg på vägen är att börja springa intervaller igen. Förra söndagen blev det korta intervaller. Få upp flåset lite och testa att springa snabbare. Idag blev det pyramidintervaller.

pyramidintervaller

Tidigare när jag sprungit pyramidintervaller, har jag sprungit enligt schemat 1 minut-2minuter-3-4-3-2-1. Vilan har varit hälften av vad intervallen var, alltså 30 sek-1 minut osv. Idag ville jag pusha mig själv och lade till en intervall på fem minuter. Alltså då 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Dels ville jag få till längre intervaller i programmet och dels få till ett längre pass, mer kilometer helt enkelt. Det kändes i benen idag att jag inte är van att springa intervaller. Det var tungt idag, lungorna skrek efter luft. Kroppen fick en chock och förstod inte vad som händer. Vill du att vi ska springa fort plötsligt? No more lufs?

I en idealisk värld skulle väl de kortare intervallerna gå snabbare än de längre. Jag tror att jag höll ett ganska jämnt tempo över alla… Där kring 5:00-5:30 per intervall. Bra för att vara de längre intervallerna, mindre bra för korta och snabba. Men men… Jag lär mig och som sagt är det långt till raceday ännu 🙂

Jag glömde visst att berätta

Lämna ett svar

Igår när jag skrev om mina klädproblem på löpturen, glömde jag helt att berätta att jag sprang i mina nya skor. Det var första passet i dem. 8,5 kilometer fick bli första testrundan. Det kan väl ses som en bra sak att jag glömde bort dem. Att de inte alls kändes av på min löptur. Inget som skavde. Inte ont någonstans. Inga blåsor. Det var som om jag alltid sprungit i dem. Enda negativa som jag kan komma att tänka på var att det inte var bekväma att gå i. Fast sen igen, jag ska ju inte gå i dem heller.

Jag är positivt överraskad över att jag kunde springa så pass långt i dem på min första runda. Tidigare när jag köpt nya skor, har jag max vågat springa kanske 5-6 kilometer första gången. Sedan har det känts i fötterna. Efter ett tag har jag ju ”sprungit in” skorna och de första problemen jag haft har försvunnit. Den här gången kändes det faktiskt inte någonstans. Jag hoppas att den goda första känslan ska hålla i sig och att dessa ska bli mina nya maratonskor och nya favoriter.

Ännu är det för tidigt för ett omdöme, men första intrycket bådar gott 🙂

Vår, värme och klädproblem

2 svar

Varje år värmen kommer är det som om jag aldrig sprungit tidigare. Jag byltar på mig samma kläder som förut, och svettas efter 300 meter. Varför lär jag mig inte? Egentligen är det inte så konstigt, eftersom vädret har växlat så snabbt. För knappt en vecka sedan var det snöstorm och nu är det full sol och varmt. Inte direkt shorts och t-shirt väder, men nästan. Idag var planen ett vanligt distanspass innan jobbet. Min träningsplan har igen blivit ändrad…

Jag visste att det var varmt ute, men hade inte anat hur varmt det skulle vara. Jag tänkte att jag skulle klara mig med ett lager på överkroppen. Tidigare har jag sprungit med både jacka och långärmat under. Nu hade jag tänkt skippa jackan och bara ha en långärmad tröja på mig. För att vara på den säkra sidan tog jag den tjockaste tröjan jag har och jag var ändå orolig över om jag skulle klara mig. Eller om jag skulle frysa. På med pannband och vantar ännu och ut genom dörren.

Efter kanske 300 meter svettades jag som en liten gris. Det var så varmt och jag hade säkert klarat mig utmärkt med en t-shirt. Och utan vantar och pannband. Jag orkade inte vända om och byta kläder. Jag var under tidspress att hinna springa mitt planerade pass. Själva passet var det inget fel på, det var bara klädvalen som gjorde det svårare. Eller snarare jobbigare. Nästa gång jag springer dagtid i sol, ska jag ta en tunnare tröja på mig. Äntligen, kan jag börja springa i mindre kläder.

varmt och svettigt

Linsbiffar med morot och paprika

4 svar

Ibland blir jag bara sugen på något, utan att veta varför. På söndagen fick jag för mig att jag skulle laga linsbiffar. Jag har aldrig ätit det förut (tror jag), men jag gillar linser. Jag gillar dessutom biffar av olika slag, så att linsbiffar skulle vara gott var jag säker på. Efter lite googlande, hittade jag ett recept jag ville testa. Det verkade enkelt och gott och för en gångs skull har jag följt receptet rakt av. Här är receptet för den som vill testa. För 12 biffar.

Linsbiffar med paprika och morot

3 dl torra röda linser
1 stor finhackad klyfta vitlök
1 gul lök
2 morötter
färsk persilja, basilika, timjan, oregano och rosmarin (här fuskade jag och hade bara basilika)
1 bit färsk chili
1 hackad röd paprika
salt och peppar
olja att steka i

Blötlägg linserna i ordentligt med vatten i 1-2 timmar. Gärna i två timmar. Häll av vattnet och mixa till en slät smet. Riv ned morötter. Hacka kryddorna, paprikan, chili, vitlök och lök och tillsätt. Smaka av med salt och peppar.

Forma till biffar och stek dem gyllenbruna i lite olja.

linsbiffar

Just dessa på bilden ovan har lite spruckit, men överlag höll de ihop jättebra. Även utan ägg och skorpmjöl (ströbröd) som man tillsätter ifall man lagar med köttfärs. Inte ens ost för att binda ihop dem.

Jag åt mina med quinoa och yogurt. Men jag kan tänka mig att en fetaostkräm hade passat utmärkt också.

Smaklig spis!

Det där målet…

2 svar

Jag har ju lovat att jag ska berätta om mitt mål för i år. Problemet har hela tiden varit att jag inte vet vad det är. Jag har inte kunnat bestämma mig för vad jag vill satsa på. Bli snabb på milen? Förbättra tiden på halvmaraton? Nytt maraton? När folk frågar vad jag ska springa för lopp i år, har jag bara hummat något obestämt. Redan i fjol när jag fick veta att datumet för Paavo Nurmi maraton var flyttat, anade jag att det skulle bli problem. Jag brukar alltid springa i Åbo, jag har gjort det de senaste fem åren. Olika distanser från år till år. De första två åren milen, sedan två halvmaraton och i fjol maraton. Tre år har jag sprungit i Tallinn, alltid halvmaraton.

planer på lopp

Det har alltid passat mig bra att springa i Åbo i slutet på juni och i Tallinn i början av september. Jag har haft bra tid för återhämtning mellan loppen oberoende av distans och kunnat träna inför nästa lopp. I år kommer Paavo Nurmi maraton att gå den 18.8 och Tallinn maraton den 9.9. Hur jag än vänder och vrider på saken får jag det inte att gå ihop. Jag kan inte springa båda loppen. Jag måste helt enkelt välja. Dessutom spelar jobbet in.

Jag jobbar helger och kommer antagligen att jobba då när det är Paavo Nurmi maraton. Jag har antagligen semester i slutet av juli, början av augusti och tror inte att jag kommer att ha en ledig helg direkt efter semestern. (jag är alltså ledig var fjärde) Dessutom är jag tvungen att önska ledigt den helgen som Tallinn maraton ordnas ifall jag vill delta där och det finns bara så många ”extra” lediga helger jag kan få.

I något skede fick jag nys om ett triathlonlopp. Ett motionslopp med simningen i pool, några kilometer cykling och några kilometer spring. Först tänkte jag satsa på det. En kul grej helt enkelt, en första introduktion till triathlon. En spark i baken åt mig som vill lära mig att simma. Något som motiverar mig att lära mig simma. Besöken till simhallen är fortfarande 0 (noll) sedan jag köpte den där jäkla baddräkten… Sedan visade det sig att loppet går samtidigt som Paavo Nurmi maraton, den 18.8. Not really helping med min planering där.

Nu har jag i alla fall bestämt mig för vad jag ska göra. Typ. Jag skippar Paavo Nurmi maraton i år och satsar i stället på Tallinn. Distansen då? IIIIK! Maraton. Vågar jag ens skriva det här? Även om jag själv har vetat om det och hela tiden haft det i tankarna, blir det mycket mer verkligt när jag skriver ut det. Skulle jag mot förmodan vara ledig den helgen som Paavo Nurmi går, kan jag alltid efteranmäla mig till loppet. Då är tanken i så fall milen.

Ett lopp som jag tänkte göra comeback på i år är Kaarina syysmaraton. Det ordnas den 27.10 och då borde jag ha återhämtat mig från maraton. Hunnit träna upp snabbheten. I Kaarina vill jag försöka sätta nytt personbästa på milen. Det är länge sedan jag sprang ett millopp och mitt personbästa är från 2015. Dags att maxa på milen. Först hade jag tänkt göra det på samma lopp där jag sprang mitt personbästa, men det loppet går inte i år. Alla mina planer verkar gå i stöpet i år…

Foto: Tomi Junnila

Vad ska du springa för lopp i år?

Att lyssna på musik när man springer

4 svar

Tidigare lyssnade jag alltid på musik medan jag sprang. Då menar jag verkligen alltid. Det gick inte ett pass där jag inte lyssnade på musik. Alltid från spotify och oftast samma lista. Efter ett tag tröttnade jag på listan, och gjorde upp en ny. Så fortsatte det, tills jag en dag bara slutade. Kommer inte ihåg en specifik händelse som gjorde att jag slutade, men det hänger ihop med att jag ofta hade något problem. Antingen var det lurarna som skavde, eller inte hölls i öronen. Eller så hackade ljudet. Eller så hakade spotify upp sig. Eller slutade fungera. Eller något annat. Plus att jag på lopp ville ta in stämningen från publiken och de andra löparna. Då vill jag inte vara inne i min egna bubbla med musiken.

Nu för tiden springer jag aldrig med musik. Jag vande mig att springa utan och när jag väl testade någon gång tyckte jag att det var obekvämt. Hur hade jag kunnat springa med musik tidigare? Idag var tanken att jag skulle springa veckans långpass. Jag kände mig inte så där jättepepp här hemma och drog mig för att fara ut. Vet inte varför, för jag gillar långpass. Vädret var fint, energinivån hög, men ibland är det bara en sån dag. Jag visste att jag hade ett avsnitt av träningspodden som jag inte lyssnat på ännu. Jag gjorde en deal med mig själv. Jag springer hela avsnittet och känns det inte bra efter det, får jag sluta.

Avsnittet som jag lyssnade på var 1 timme och 24 minuter och det hade varit ett okej långpass. Jag ville fortsätta springa efter att avsnittet tog slut. Så kan det ofta vara. Fastän jag inte är pepp här hemma, lättar det när jag väl kommer ut och oftast blir det till ett bra pass i alla fall. När avsnittet var över, bytte jag till spotify och fortsatte några kilometer till. Jag hade förhoppningar om att springa upp mot 18 kilometer den här veckan, men det blev inte idag. Idag blev det 16 och det räknar jag som godkänt med tanke på hur jag kände mig innan passet.

lyssna på musik

Lyssnar du på musik/podd när du springer?

Träningsplaner vecka 15

Lämna ett svar

Förra veckan gick det sådär med mina träningsplaner. Jag gjorde upp en plan, men redan efter en dag hade jag ändrat den. Till sist blev det i alla fall en riktigt bra träningsvecka, med både långpass och intervaller. Därför tänkte jag nu igen göra upp en plan och förhoppningsvis få till en lika bra träningsvecka. Som vanligt är det viktigast för mig att få till långpasset. Därefter styrketräningen och det snabbare passet eller intervallerna. Jag gör min träningsplan så att de passen ska ha bästa möjliga förutsättningar att gå bra. Utvilad kropp. Tid. Bra energi.

Träningsplaner vecka 15:

Måndag: yoga, pass 18 i min serie på youtube
Tisdag: långpass löpning, upp mot 18 kilometer
Onsdag: enligt dagsform, löpning eller vila
Torsdag: beroende på onsdagen, löpning eller vila
Fredag: styrketräning
Lördag: vila
Söndag: löpning, snabbare tempo

Onsdagen och torsdagen är de dagar som känns mest osäkra. På onsdagen är jag nämligen ledig och har då tid på mig att springa. Samtidigt vet jag inte om jag vill springa efter tisdagens planerade långpass. Vilar jag på onsdagen, springer jag istället på torsdagen. Då jobbar jag och är i så fall tvungen att springa först efter jobbet på kvällen. Dessutom känns det som bortkastad tid att vara ledig en dag och inte träna. Vad gör man annars liksom? Och säg nu för tusan inte vårstäda 🙂 Nej!

Vad tränar du i veckan?