Hello tröskelintervaller!

Lämna ett svar

Idag var det dags för veckans intervaller. Jag hade inte bestämt mig för vilken typ jag ville springa när jag planerade veckans träning, och jag hade inte bestämt mig igår kväll heller. Jag kunde inte bestämma mig mellan långa eller korta intervaller. Samtidigt som jag vet att intervaller är bra, är det ju inte intervaller jag ska bli bra på. Jag springer dem för att försöka höja mitt grundtempo och att orka springa fortare under en längre tid. Inte springa en-minuts intervaller så fort jag kan. Därför fick det bli tröskelintervaller.

tröskelintervaller

Vad är då tröskelintervaller? Enligt marathon.se är tröskelfart den fart som är den högsta möjliga där kroppen hela tiden klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” (mjölksyra) som bildas när man springer. Genom att träna kring just den farten kan man på sikt förskjuta tröskeln så att man vid en högre fart än tidigare klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena. Man blir helt enkelt inte lika trött vid en given fart, vilket kan benämnas som att ens uthållighet har förbättrats. Tröskelfarten har blivit snabbare.

Det låter ju bra, men vad ska jag då välja för fart? Jag hade dessutom bestämt mig för att springa mina tröskelintervaller i ett svep. Först uppvärmning i 10 minuter och sedan 30 minuter i tröskelfart och sedan nedjogg i 10 minuter. Inte t.ex uppdelat i 3 x 10 minuter tröskel, med 5 minuter jogg mellan varje. Då farten kan vara högre, eftersom det är ”vila” mellan intervallerna. Jag tänkte att jag skulle springa uppvärmningen i valfritt tempo och tröskeln i 6:20-6:30. Det visade sig vara alltför låg fart. Redan uppvärmningen gick i 6:40 och ändrade min målsättning till att hålla 6:00 på tröskeln.

Det kändes fortfarande lätt. Det var flåsigt och jag fick ta i för att få upp tempot, men det var inte ett krigande från början till slut. Benen sprang på bra och jag orkade hålla tempot hela vägen. Ändrade igen målsättningen, bra här med min planering ser jag 😉 att springa sista fem minuterna av 30 minuters intervallen fortare. Jag trodde att jag skulle vara trött, och tänkte att 5:30 skulle vara lagom. Nej då! 5:05 landade sista fem minuten på. Hur jäkla snabb är jag?! 25 minuter i 6:00 tempo och 5 minuter i 5:05 tempo. Igen en boost för självförtroendet och bevisat att jag kan mer än jag tror. 6:30 tröskel?! *pzt*

Totalt blev det strax över 9 kilometer löpning idag, vilket resulterade i över 38 kilometer löpning totalt för veckan. Nämnde jag att jag är nöjd 🙂

Hungrig som en varg

4 svar

Den här hungern är inte att leka med alltså. Jag är oftast hungrig och äter mest och jämt. Förutom då när jag glömmer bort det och undrar varför jag inte har någon energi. Efter långa löppass är det som om min mage blir ett bottenlöst hål. Jag kan äta och äta, men är fortfarande hungrig. Det är som om inget hjälper. Gårdagens långpass var inget undantag.

hungrig

Jag hade fyllt på med energi under passet i form av dextrosol, så det var inte ens som att jag gick tom under passet. Direkt när jag kom hem, nå inte direkt direkt, men efter duschen, kanske 20 minuter senare direkt, åt jag. Först en stor skiva bröd med jordnötssmör och banan. Och mitt nya favoritkaffe, Oatlys coldbrew latte. Sedan ett äpple och en yoghurt. Några timmar senare var det dags för middag. Jag mumsade gladeligen i mig quesadillas med majschips och dip. Lite dryck på det, men nej, fortfarande hungrig.

Jag ser inte alls framemot idag. Jag kommer att vara på jobb hela dagen och har inte tid eller möjlighet att äta hela tiden, eller när jag vill. Även om jag förstås ätit frukost idag och kommer att ha matpaus på jobbet, är det inte en kul känsla av att magen knorrar. Jag kommer att äta igen först på kvällen när jag kommer hem. Det kommer att bli en lång dag på jobbet och en lång väntan på mat. Jag får ladda fickorna fulla med russin eller andra små snacks och mumsa på medan ingen ser… 🙂

Det var nog pastan som gjorde susen

2 svar

Idag var planen att springa veckans långpass. Förra veckan sprang jag 17 kilometer och det var det längsta jag sprungit på evigheter. Det är bra, det är jättebra, men samtidigt känns det som om jag harvar på i samma längder. Det har varit en 14-15-16 kilometers långpass. Jag vill liksom komma ett snäpp högre, längre. I min maratonplan skrev jag bland annat om jag vill springa pass på över 25 kilometer. Samtidigt vet jag att jag inte kan gå från 16 kilometer till 25. Jag måste landa nånstans mittemellan först. Om jag tycker att det är jobbigt att komma över 16, kommer jag att tycka det är ännu jobbigare att komma till 25.

Idag hade jag bestämt mig. Jag skulle springa långt, upp mot 20 kilometer. Ett pass som är klart längre än vad jag sprungit tidigare. Igår hade jag laddat upp med svamppasta, jag hade sovit gott och var mentalt förberedd på långpass. Jag hade tid på mig. Inga störningsmoment, det var bara att springa och mata på. Jag hade energi med mig i form av dextrosol och allt var upplagt för ett bra pass. Jag hade planerat ut min runda och visste att det skulle bli över 17 kilometer, men inte hur lång den skulle vara. Jag gissade på 18 kilometer och det hade jag varit nöjd med.

vilket pass

Det visade sig att rundan blev längre än så. Det blev hela 19,2 kilometer och det är jag väldigt nöjd över. Äntligen ett längre pass! Det som gjorde passet extra bra, var känslan i kroppen. Jag sprang i princip hela vägen. Jag hade endast små gåpauser när jag skulle gräva fram dextrosolen ur fickan. Jag hade inte ont någonstans och jag orkade bra. Jag höll nästan samma tempo genom hela rundan. Jämn och fin fart och bra disponerat med energi intag. Inga dippar, utan ett bra pass rakt igenom.

Ett jäkligt bra pass faktiskt! Fortfarande alldeles löparhög. Det här var precis vad jag behövde för att få en boost i självförtroendet. Det är ännu långt tills mitt maraton, men det är en skön känsla att ha. Att jag kan springa över 19 kilometer utan problem. Maraton kommer ju att gå som en dans, om det nu redan känns så här bra 🙂

Krämig svamppasta med spenat

2 svar

Jag har planerat att springa långpass imorgon, upp mot 20 kilometer. För att kunna göra det på bästa möjliga sätt krävs det en god uppladdning. Ett steg på vägen är att ha ätit bra. Dagens maträtt tror jag att kommer fungera bra som energi inför morgondagen. Det var dessutom gott, och enkelt att laga. Win-win-win. Jag försöker äta mer vegetariskt, ibland väljer jag substitut för kött, men gör annars enligt samma recept som med kött. Ibland blir det vegetariskt utan att jag ens tänker på det, som idag. Idag blev det svamppasta med spenat. Här är receptet för den som vill testa, för fyra. Eller en hungrig löpare, en man och en lunchportion till nästa dag.

Krämig svamppasta med spenat:

200 g svamp (jag hade champinjoner)
ca. 100 g babyspenat
1 lök
1 vitlöksklyfta
1 burk creme fraiche
salt, peppar
valfri pasta

Hacka lök och vitlök. Dela svampen i två eller fyra delar, beroende på storleken. Skölj spenaten. Stek svampen i lite olja i en stekpanna. Under tiden kokar du pastan. Det tar ungefär lika länge att göra såsen som för pastan att koka.

Tillsätt lite mer olja i pannan och stek lök och vitlök. Jag hade en slatt vittvin hemma, jag hällde på det i det här skedet. Tillsätt spenaten i stekpannan och blanda runt. Det ser ut att vara massor av spenat i början, men minskar mycket i volym. Ta mer än du tror.

Häll på creme fraiche. Jag hade vanlig den här gången, inte mjölkfritt. Salta och peppra.

Nu är det i princip klart. Häll av pastavattnet, men spara lite ifall såsen behöver spädas ut. Blanda all pasta med all sås. Smaka av. Servera med parmesanost och mera svartpeppar om så önskas.

svamppasta

Lite pinjenötter ovanpå ännu och rätten hade varit perfekt. Nästa gång 🙂

Utforska nya rundor

6 svar

Jag har mina vanliga rundor jag springer från gång till gång. Jag vet vad som är en 5 kilometers runda, en 7:a, tio kilometer, långpass osv. Jag är jättedålig på att utforska nya rundor. Främst för att jag är alldeles för feg och rädd för att tappa bort mig. En gång tappade jag bort mig vid motionsslingan vid golfbanan. Jag hade hört att det bara var att springa upp för backen vid parkeringen att så skulle jag vara där. Jag sprang upp för backen, stigen delade sig i tre delar och det fanns en varningsskylt. Se upp för golfbollar. Jag valde en stig och plötsligt var jag typ mitt på golfbanan. Halloo! Var är min motionsslinga? Dessutom började det ösregna och åska och jag tänkte att jag springer samma väg tillbaka. Kom ut nånstans heeelt annanstans än vid parkeringen. Snarare vid någons bakgård.

Så nya rundor och jag är inte direkt kompisar. Jag läste ett inlägg hos Malin om smultronställen som man inte vet om. Jag blev inspirerad av inlägget och tänkte att nu ska jag också våga testa något nytt. Jag har haft en runda som jag velat testa länge, men inte vågat. Jag har kollat på kartan (google) och enligt det ska det finnas en väg som går igenom och kommer ut till en annan runda jag brukar springa. Vid ingången till vägen finns en skylt som visar på en återvändsgränd. Därför har jag inte vågat testa.

Idag skulle jag springa min vanliga 9 kilometers runda. Jag var ungefär två kilometer hemifrån när jag bestämde mig för att vika av och se om jag kommer runt. I värsta fall vänder jag om. Under skylten för återvändsgränd finns en mindre skylt där det står privat väg, körning till tomten tillåten. Det här börjar ju bra. Jag tänker, gå får man väl ändå. Jag får väl låtsas att jag bor här då 🙂 Jag gissade att det inte skulle vara en speciellt lång omväg, max ett par kilometer. Enligt vad jag kom ihåg från kartan skulle jag bara följa vägen till slut och sedan vika av mot vänster.

Jag förstår mig inte på dem som springer trail. Hur vågar ni? Jag kände mig så borttappad även om jag i princip visste var jag var hela tiden. Jag sprang i ett bostadsområde mitt på ljusa dagen. Breda asfalterade vägar. Folk. Hus. Gatuskyltar. Hur vågar man springa i skogen? Lättnaden när jag kände igen omgivningen var stor. Jag hade klarat det. Jag hade sprungit en ny runda. Visserligen bara 1,5 kilometer, men för mig är det stort. Jag tappade inte ens bort mig. Woohoo!

Ute på andra sidan igen

Träningsplaner vecka 18

2 svar

Ny vecka, nya tag tänkte jag skriva, men det är ju faktiskt redan tisdag… Bättre sent än aldrig att skriva ut mina träningsplaner för den här veckan. Den här veckan borde jag kunna träna som jag vill. Inget konstigt med jobbet, inga obehagliga sprutor att ta, inga speciella planer. Bara knalla på, springa, styrketräna och yoga. Förra veckan blev det 35 kilometer löpning, med långpasset på 17 kilometer. Jag siktar på ungefär samma mängder den här veckan, gärna lite längre långpass.

Planer vecka 18

Måndag: vila
Tisdag: styrketräning, check på den
Onsdag: löpning, ca 10 km
Torsdag: yoga
Fredag: löpning långpass, 18-20
Lördag: vila
Söndag: löpning, intervaller

Förra veckan fungerade det bra att springa ett distanspass på fredagen, vila lördag, och springa långt söndagen. Jag tänker göra likadant nu, bara att dagarna är annorlunda. Plus att jag har yoga på torsdagen mellan löppassen, men det räknar jag inte som träning. Det är korta pass och kan säkert bara hjälpa mig att mjuka upp stela muskler inför långpasset. Den här gången ska jag räkna ut min rutt bättre inför långpasset, så att jag inte är tvungen att springa en massa kringelikrokar för att komma upp i distans. Nu tänker jag också ha energi med mig på passet, antagligen dextrosol. Det brukar fungera med min mage.

Intervallerna har jag inte ännu bestämt vad det är. Jag jobbar på söndagen och kommer att springa först på kvällen efter jobbet. Jag bestämmer mig först då. Tidsmässigt borde det inte vara något problem, det är snarare hur trötta benen är. Kanske det bara blir korta snabba intervaller. Eller så är jag pigg och mentalt stark och vill springa tusningar. Eller något helt annat. planer vecka 18

Sammanfattning april

Lämna ett svar

Igår gjorde jag mitt sista träningspass för april och det är dags att sammanfatta månaden som gått. April har varit en bra träningsmånad. Jag har ökat på mängden löpning, både längden på långpassen och mängden totalt per vecka. Jag har snittat över 30 kilometer varje vecka, förutom då när jag medvetet tog en vilovecka. En orsak till att mängden har ökat är för att jag äntligen bestämt mig för årets stora mål. Jag ska springa maraton i september igen och jag har insett att jag måste träna inför det.

sammanfattning april

Den 8 april sprang jag mina första intervaller på evigheter. Det blev 10 gånger 1 minut. Korta och snabba och ett första pass för att få upp tempot lite. Därefter har jag vågat mig på längre intervaller, både pyramidintervaller och norska intervaller. Jag kommer att fortsätta blanda min intervaller hejvilt. Både korta och snabba och längre och med långsammare tempo. Jag tänker mig att alla intervaller är bra, huvudsaken är att jag springer dem. Jag tycker ännu att det är kul att leka med farten, och ju längre in i maratonprogrammet jag kommer, desto mer kommer jag säkert att tröttna på intervaller.

Totalt blev mängden löpning i april 117,5 kilometer. En klar ökning från mars och det mesta jag sprungit totalt per månad på hela året. Kroppen håller och svarar bra på träningen. Jag har inte ont någonstans och jag orkar träna. Jag tror att mina medvetna viloveckor har något med saken att göra. Det är bara bra för mig att ta det lugnare ibland. Få längta till träningen och löpningen och låta kroppen återhämta sig.

Plus att jag tror att det faktum att jag hållit i yogan och styrketräningen under hela året också bidrar till en starkare kropp. När jag kollar i träningsdagboken ser jag att jag tränat både styrka och yoga varje vecka även under april. Fastän jag tar lugnare veckor, tummar jag inte på varken styrkan eller yogan. *klappar mig själv på axeln* Mina yogapass må vara korta, men det hjälper mig mot stelheten från löpningen. Det är skönt att strecka ut baksida lår och höftböjare.

Hur var din april i träningsväg?

Söndagslöpning i regn och rusk

Lämna ett svar

Står det långpass på schemat, ska det springas oberoende av väder. Det var inte direkt lockande att fara och springa när jag kollade ut genom fönstret. Det var regn, det var rusk, det var blåst… Inte precis mitt favoritväder för långpass, eller för löpning överhuvudtaget. Fast egentligen springer jag hellre i regn än i högsommarvärme, om jag måste välja. I värmen stänger min kropp fullständigt av, i regn går det ändå att springa. Jag tycker bara inte om att bli blöt och kall.

löpning i regn

Jag hade planerat att springa 18 kilometer idag, men jag hade planerat min rutt fel. Jag trodde att den runda jag valt att springa skulle bli över 17 och så skulle jag bara springa en extra sväng runt kvarteret för att komma upp i 18. Det visade sig att rutten var kortare än jag kom i håg. Jag har sprungit delar av rutten många gånger tidigare, och vet att från punkt a är det ungefär fem kilometer hem. När jag var vid punkt a visade pulsklockan 11 kilometer. 11 plus 5 blir inte 18, det blir inte ens 17. För att komma upp i 18 kilometer skulle jag vara tvungen att springa väldigt många kringelikrokar runt kvarteret. Vid det laget var jag redan så blöt och kall att jag valde att nöja mig med 17.

Löpningen kändes bra idag, inga problem med löparmage. Benen orkade och pulsen var låg. Isch. Inte så att jag kollade på klockan hela tiden och medvetet höll pulsen nere, men det gick per automatik. Jag kunde hålla ett relativt jämnt tempo hela rundan och känslan var som jag vill att den ska vara på långpass. Som om jag kan springa i oändlighet. Däremot märkte jag att jag måste börja ta med mig energi på längre långpass. Det var nästan det som avgjorde att jag inte orkade springa den sista kilometern för att nå 18. Jag var hungrig. Eller inte hungrig så att magen knorrade, men energin tog slut i kroppen. Tydligen är min gräns för att springa utan energi 16 kilometer. Mitt längsta långpass hittills har varit just 16 och då har jag inte haft problem. Nu var det som om en kilometer till gjorde att jag tog totalt slut.

Mjölkfria produkter part 3

4 svar

Jag har nu använt mig av mjölkfria produkter i kanske två månader. Jag är kluven till hur jag ska fortsätta. Jag har inte märkt av några resultat, varken till det sämre eller det bättre. Samtidigt är jag inte direkt strikt i mina val, det är inte så konstigt om jag inte ser resultat. Orsaken till att jag ville testa mjölkfria produkter var mina problem med löparmage. Igår drabbades jag igen av löparmage när jag sprang. Trots att jag både ätit sojgurt till mellis och druckit latte gjord på havremjölk istället för vanlig. Och äggmacka till frukost, med oatlys påmackan som ”smör”. Verkligen alla rätt den dagen och ändå drabbades jag…

Det är inget problem med att äta mjölkfritt, det är helt gott och så, men det är inte direkt billigt. Jag trodde på något konstigt sätt att det kostade ungefär samma sak, tills jag började jämföra priser noggrannare. Vanlig matlagningsgrädde kostar ungefär 0,60 euro, medan Plantis kostar ca. 1,20. Jag hade säkert bara sett på priset på Plantis och tänkt att det väl inte är så dyrt, tills jag insåg vad vanlig grädde kostar… För att inte tala om yoghurt.

mjölkfria produkter

Dessutom är det konsistensen. Det jag mest saknar från vanlig kvarg eller yoghurt är konsistensen. Jag gillar min yoghurt tjock, det känns som om det mättar mer. De versioner jag hittills testat både gjorda på havre och soja har varit rinniga. De har mer påmint om mjölk än om sådan yoghurt jag är van vid. Jag brukar främst äta tjock turkisk (eller grekisk) yoghurt, riktigt tjock och fet alltså. Smaken har aldrig varit ett problem. Jag har gillat alla hittills, förutom blåbärs gurtti av Valio.

Nu vet jag inte hur jag ska fortsätta. Jag har inte sett några nämnvärda resultat och det ger inte motivation till att fortsätta testa. Eller ska jag gå all in och utesluta alla mjölkprodukter och se om det hjälper? Nu har jag ibland använt vanlig grädde, ibland mjölkfria produkter. Ibland fått feeling och ätit glass i värmen. Ibland lagat mat innehållande massa ost. Ibland varit strikt och ätit bara mjölkfria produkter. Både ost, smör, grädde, yoghurt… Jag fick en kommentar på tidigare inlägg om att det är vanligt att man inte tål soja heller om man inte tål mjölkprodukter… Jag som just gillar sojaprodukterna bättre.

Eller är det kanske gluten som är problemet?

Milen i solsken

2 svar

Milen är min hatkärleks distans när det kommer till lopp. Det är jättelångt ifall jag vill försöka slå personbästa. Då måste jag maxa och det är jobbigt från början till slut. På träning är det däremot nästan den bästa distansen. Speciellt nu när jag är i sådan form att jag kan springa milen vilken vanlig dag som helst efter jobbet. Det är inte ett långpass och kräver inga såna förberedelser, som tid, mat, energi, mental uppladdning… Men det är inte heller en kort lufsrunda runt kvarteret. Det tar över en timme och är ett bra pass helt enkelt.

milen

Idag hade jag siktat på att springa just milen efter jobbet. Jag ville inte springa längre, eftersom jag försöker spara benen till söndagens långpass. Samtidigt vill jag få upp kilometermängden på veckan. Då börjar det krävas att även mina andra pass är längre än 6-7 kilometer. Jag springer för tillfället tre gånger i veckan och veckomängden brukar ligga kring 30. Jag vill öka på mängden till 35 kilometer till att börja med. Jag måste fundera på ifall jag ska lägga till ett löppass i veckan för att få upp mängden. I så fall på bekostnad av yogan. Kanske yoga varannan vecka och då springa tre gånger. Och varannan vecka ingen yoga och fyra löppass.

Dagens löppass var i alla fall helt okej. Det var väldigt dammigt ute och jag hostade mycket. När jag kom hem kändes det som om jag ätit grus. Det bara gnisslade om tänderna och ansiktet var ”smutsigt”. Löpningen kändes bra och jag knallade på. Lagom mycket kläder på för en gångs skull. Mot slutet började jag få ont i magen och jag drabbades igen en gång av löparmage. Mitt testande av mjölkfria produkter har inte precis hjälpt. Fast tja, jag är inte direkt konsekvent i mina val heller… Mer om det i ett skilt inlägg tror jag.