Kategoriarkiv: Löpning

Långpass med tempo

2 svar

Den här veckan har min löpning inte riktigt gått som planerat. Jag hade ursprungligen tänkt springa mitt långpass på fredagen. Då var jag inte alls sugen och istället blev det backintervaller. Jag bytte bara om passen i min träningsplan. Idag var tanken att springa det uteblivna långpasset, men jag var fortfarande inte sugen. Långpass är egentligen ganska tråkigt att springa. Speciellt nu när jag springer långt och länge. Jag kan lätt vara ute i över två timmar. Jag hade planerat att springa över 20 kilometer igen, längre än sist. Jag ändrade planen till ett kortare långpass och istället med högre tempo.

långpass med tempo

Jag vill så småningom börja springa fler långpass i högre tempo. Inte i lika högt tempo som mina vanliga distanspass, men högre än det är för tillfället. Jag har tidsmål med mitt maraton, men jag är inte beredd att skriva ut det här ännu. Jag vet att ifall jag vill nå mitt tidsmål, måste jag höja grundtempot. Intervaller är ett sätt att göra det på, men att springa längre pass i det tänkta tempot är ett annat. Det är alltid en svår balansgång att göra. Hur mycket lugna och långa pass versus hur mycket intensitet.

Idag var det varmt, det ökade säkert också pulsen. Plus då att jag sprang fortare under en längre tid. Jag har något som kallas för återhämtningsrådgivare på min pulsklocka. Jag antar att den är baserad på pulsen. Oftast brukar den efter vanliga distanspass ge en återhämtning på 18-36 timmar. Lite beroende på hur långt och länge jag sprungit också förstås. Idag tyckte den att en lämplig återhämtning var 59 timmar. Min puls var högre idag, jag flåsade och det var tungt. Fast 59 timmar? Jag som hade tänkt springa igen på tisdagen.

Jag skulle verkligen vilja få till ett långpass ännu innan resan. Träningen där kommer säkert att vara lite ditåt. Jag tror knappast att det kommer att bli speciellt hög kvalitet på mina pass där. Mera att hålla igång kroppen och vardagsmotion…

Hälsa under löprundor?

Lämna ett svar

Brukar du hälsa på andra under dina löprundor? Självklart hälsar jag på dem jag känner, men jag syftar snarare på andra människor. Jag möter ofta samma personer på mina löprundor. Samma människor på promenad med sin hund eller andra löpare. Jag vet inte vem de är, de är inte mina grannar, utan jag kan möta dem när jag springer i helt andra kvarter än där jag bor. Eller som igår när jag sprang backintervaller på motionsslingan. Den är inte speciellt lång och är man där i en timme eller så, möts man ju flera gånger. När man springer runt runt, och de går/springer åt andra hållet.

Det känns fånigt att inte hälsa när man möts för femtioelfte gången, men samtidigt har jag ibland mötts av väldigt suspekta blickar när jag hälsat. Vem tusan är du och varför hälsar du? Jag blir bara glad när någon hälsar på mig, även om jag blir fundersam över vem det var. Borde jag kanske veta vem du är? Jag har världens sämsta ansiktsminne och känner inte igen folk. Hälsningar hon som flera gånger serverat Jukka Poika på jobbet och inte känt igen honom…

Jag har ibland fått höra i efterhand, att jag såg dig där. Eller jag brukar se dig springa där. Man får gärna komma fram och hälsa. Jag bits inte. Eller kör man förbi med bil, tuta och vinka. Jag blir bara glad.

Nytt försök till backintervaller

Lämna ett svar

Minns ni när jag för någon vecka sedan planerade att springa backintervaller? Då blev det inte av, för jag hade rejäl träningsvärk i benen efter styrketräningen ett par dagar innan. Idag hade jag egentligen planerat att springa långpass, men jag var inte sugen. Istället ville jag ha ett snabbt och effektivt pass. Jag bestämde mig att för att springa backintervaller. Jag minns inte när jag skulle ha sprungit backintervaller senast. Visst springer jag kuperat ibland, med det här var första gången jag skulle springa strukturerat.

Uppvärmningen bestod av att springa till backen. Jag skulle springa på motionsslingan nära där vi bor. Dit är det ungefär en kilometer. Jag bestämde mig för att springa ett helt varv runt slingan innan jag började med själva intervallerna. Slingan är kanske 2 kilometer lång. Backen där jag skulle springa intervallerna är i mitten av slingan ungefär. Så 1 km, 2 km och så kanske 1 kilometer ännu på det. Totalt ungefär 4 kilometer löpning innan backintervallerna.

Motionsslingan är kuperad, plus att där finns en längre backe och det var den jag skulle springa uppför. Åtta gånger. Jag sprang upp och gick ner. Pulsen hann just och just komma under 150 under vilan. Direkt när jag var nere, vände jag och sprang upp igen. Pulsen rusade och jag flåsade som en blåsbälg. Jag tycker att det var jobbigare för flåset än det var för benen. Jag vet inte vad det beror på? En orsak till att jag ville springa backintervaller var för att få mer tryck i steget. Bättre löpsteg och bättre teknik. Nu tycker jag mest att det var som en vanlig intervall på platt asfalt. Flåsigt och jobbigt helt klart, men tja… vet inte. Inte riktigt vad jag var ute efter.

Den backe som jag sprang var ”medellång”. Det tog mig kanske 30-40 sekunder att springa upp. Inte direkt en brant backe för sprint. Men inte heller en lång och seg backe för uthållighet. Samtidigt har jag inte sprungit backintervaller på evigheter (om ens nånsin) och jag tänker backe som backe. All backträning är väl bra. Är jag helt ute och cyklar? Efter mina åtta intervaller sprang jag den resterande delen av motionsslingan och hem igen. Totalt strax under sju kilometer.

Tips och råd mottages gärna. Hur ska jag göra i framtiden? Springa längre backe? Kortare backe? Fler repetitioner?

Löpstyrka

4 svar

Jag har kommit tillbaka till min styrketräningsrutin igen. Det känns som om jag är back on track och det bara var den där ena veckan jag skippade styrkan… Det är glömt sedan länge och nu fokuserar jag framåt. Nu känns det dessutom som om jag har en klar plan med min styrketräning. Jag gör specifika övningar som är bra för löpning. Jag blandar inte hejvilt, utan jag är fokuserad. Nu är det löpstyrka som gäller. Stora, biffiga biceps kan jag få senare… (<- as if)

Löpstyrka för mig betyder baksida lår, utsida lår/höft och bålen. Jag tränar core. Det händer aldrig annars, för det är ju så tråkigt. De övningar jag gör nu är inte direkt de roligaste övningarna som finns, men det ger effekt. Det bränner och svider rejält och för det mesta gör jag utan vikter. Jag gör mycket med hjälp av mina TRX-band, men många övningar är bara på golvet utan redskap. Musslan är en favorit för utsida lår/höft. Jag är helt klart svagare i vänster höft än den högra, men det visste jag nog sedan tidigare. Baksida lår brukar jag träna genom att ligga på rygg, trä in fötterna genom öglorna på TRX banden och ”lyfta upp” och sedan dra in benen. Bara att lyfta upp benen är tungt, att ännu dra in dem… Nja. Inte riktigt där än 🙂

Bålen tränar jag genom olika plankövningar. Sidoplanka, rak planka, plankan med motsatt arm och ben i luften. Sidoplanka med ena benet i luften. Planka hit och planka dit. Tråkigt, men välbehövligt. Här tycker jag att yogan har hjälpt, för jag hittar kontakt med musklerna och jag är inte lika svag längre. Jag tror att jag ska testa core-videon igen och se om jag ser förbättringar. Senast jag gjorde den klarade jag inte av många repetitioner… Nu hoppas jag klara fler.

Träningsplaner vecka 23

Lämna ett svar

Ny vecka igen och dags att skriva ut veckans träningsplaner. Den här veckan är en kort jobbvecka för mig. Jag börjar nämligen semester på torsdagen. Det betyder mer tid för träning och att inte behöva stressa för att få till passen innan eller efter jobbet. Min träning flyter på bra för tillfället och jag hoppas att den goda formen håller i sig.

Träningsplaner vecka 23:

Måndag: yoga
Tisdag: löpning, distanspass
Onsdag: styrketräning
Torsdag: vila
Fredag: löpning, långpass
Lördag: vila
Söndag: löpning, intervaller

vecka 23

Jag hade först tänkt springa ett vanligt distanspass idag och vilat/yogat imorgon, men av två olika orsaker blir det inte så. Den ena orsaken är att jag kommer att ha bilen imorgon och kan därför vara snabbare hemma än om jag tagit bussen efter jobbet. Det i sin tur betyder att jag har mer tid på mig att springa distanspass efter jobbet. Jag jobbar nämligen samma tid både idag och imorgon. Den andra orsaken är att jag under natten till idag vakande med världens kramp i vaden. Min kropp fick tydligen en chock av att maxa fem kilometer igår i mina lättaste skor. Vaden känns fortfarande av och jag vill inte överanstränga den. Därför blir det ett lugnt yogapass idag i hopp om stretcha ut den.

På fredagen planerar jag att springa mitt långpass. Jag vill springa över 22 kilometer. Jag vill försöka öka mina långpass med ett par kilometer per vecka. Förra veckan blev det 21,5 kilometer och nu vill jag öka igen. Jag har tiden att springa långt och vädret borde inte vara ett problem. Det har lovats kallare väder och det passar bättre för löpning. Söndagens planerade intervaller är inte bestämda ännu. Jag går på feeling på basen av långpasset och dagsform.

Styrketräningen blir liknande som förra veckan. Mycket fokus på övningar som är bra för löpare. Utfall, knäböj, höftlyft, planka, sidoplanka… Stärka upp mina svaga punkter och jobba på att få kontakt med rätt muskler. Tänka mer funktion än rå styrka.

Vad tränar du i veckan?

Testlopp del tre

2 svar

Förra året när jag tränade inför mitt maraton sprang jag något som hette testlopp med ungefär fyra veckors mellanrum. Det var samma sträcka varje gång, fem kilometer. Först uppvärmning, förstås, i cirka 10 minuter, sedan en liten vilopaus på ett par minuter och först sedan startade jag klockan. Fem kilometer så fort som möjligt. Tanken var att se om träningen hade haft effekt och om tiden förbättrades för varje testlopp.

Jag sprang testet två gånger förra året. Första gången på tiden 30:39. Det var strax innan jag började följa maratonprogrammet, för att få ett hum om på vilken nivå jag låg. Då hade jag knappt sprungit några intervaller och hade en lång höst och vinter med bara lågpulsträning, dvs långsamt och lugnt. Jag minns att jag var jättenöjd över tiden, för jag trodde att jag skulle springa på 34 minuter ungefär. Andra testloppet sprang jag på tiden 29:10. En klar förbättring av tiden och väldigt nöjd över det också.

Idag var det dags för mitt tredje testlopp. Den här gången följer jag inget maratonprogram, men jag tänkte att det kunde vara kul att springa testlopp i alla fall. Jag planerar att springa ett i början av varje månad fram till mitt kommande maraton. Alltså ännu i juli, augusti och september. Nu har jag sprungit intervaller ett tag och jag vet att jag kan hålla ett högre tempo än förra våren. Samtidigt är fem kilometer min hatdistans, det är fortfarande varmt ute och tja, jag var osäker hur det skulle gå.

Direkt när jag startade klockan och började springa påmindes jag om varför jag inte tycker om att maxa. Det är kräkjobbigt nästan genast, mjölksyran bränner i benen och lungorna skriker efter luft. Och det är fortfarande fyra kilometer kvar. Första kilometern gick i 5:39 tempo och jag tänkte att det här kommer aldrig att hålla. Jag kommer att vara tvungen att gå, jag har öppnat alltför hårt. Men det höll visst!

Jag sprang på 28:16!! Hela rundan med snittfart på 5:39. Woop woop! Jämnt och fint hela vägen. 5:39-5:38-5:43-5:33-5:40. Jag är ju snabbheten själv 😉

Året var 2016

6 svar

Alla ni som sprang Stockholm maraton idag, fasiken vad starkt jobbat! Jag har inte kollat hur varmt det faktiskt var, men jag hade inte velat springa idag. Min allra värsta löpupplevelse (på lopp) är från år 2016 när jag sprang halvmaraton i Åbo. Då sprang jag ”bara” halvmaraton, men tanken på att springa den dubbla distansen den dagen, usch!

Jag minns det som en jätte (jätte) varm dag. Jag tror det var 28 grader. Jag visste att det skulle bli varmt. Jag hade förberett mig bra med att dricka resorb, äta saltig mat, klätt mig i lösa kläder. Jag drack vid varje vätskekontroll, både vatten och sportdryck. Jag åt av gurkan. Jag sprang genom duscharna. Men det kändes som om jag kokade inifrån, och jag frös när jag stannade. Helt klart symptom på vätske- och saltbrist. Jag minns också att många löpare kollapsade längs med banan och att det många gånger behövdes första hjälpen.

år 2016

Min tid från loppet är min sämsta tid för ett halvmaraton. Värmen knäckte mig och mot slutet gick jag mest. Hade det varit ett normalt träningspass hade jag avbrutit för länge sedan. Jag kunde inte motivera mig till att fortsätta springa. Jag är glad för att jag överhuvudtaget tog mig i mål.

Sammanfattning maj

4 svar

Idag är det den 1 juni och det är dags att sammanfatta maj i träningsväg. Maj blev en riktigt bra träningsmånad, mycket löpning, betydligt fler kilometer än i april. Även om det har varit varmt hela månaden, har jag fått till mina träningspass. Jag har steppat upp längden på långpassen och sprungit över halvmaratondistansen för första gången på evigheter. Kilometermängden per vecka har ökat i och med att långpassen blivit längre. Fortsättningsvis springer jag tre gånger i veckan, fördelat på ett långpass, ett snabbare pass och ett vanligt distanspass.

maj i träningsväg

När jag kollar i träningsdagboken ser jag att yogan hålls konstant från vecka till vecka. Korta pass varje vecka, men välbehövliga sådana. När långpassen blir längre och kilometermängden ökar, blir även stelheten i benen större. Jag måste se till att göra min yoga. Komma ihåg att stretcha efter hårda intervaller och långpass. Gräva fram min foamroller igen. Varje gång jag rullar hatälskar jag det för att det gör så ont. Samtidigt tänker jag varje gång att jag ska göra det oftare…

Styrketräningen blev lite si så där under maj. Jag har fått kämpa för att få till det och känslan har inte alltid varit den bästa. Vissa veckor blev det inte alls av, för att sedan nästa vecka resultera i brutal träningsvärk. Nu har jag lärt mig min läxa och ska göra min styrketräning noggrant i framtiden. Inte skippa den och fokusera på övningar som är viktiga för löpare. Mycket övningar för ben och core.

Löpningen är det som gått bäst i maj. Jag har kommit igång bra med både intervaller och långpass. Jag har fått känna på fart i benen och sprungit snabba intervaller tidigt på morgonen. Nött mycket asfalt i form av långpass. Lärt mig att jag ska ha med mig vatten och energi på längre pass. I maj blev det hela 146 kilometer löpning, vilket är nästan 30 kilometer mer än i april. Även om maraton är långt borta i framtiden ännu, känns det som om jag är på god väg mot mitt mål. Fortsätter jag i samma stil, borde det inte vara något problem.

Ett eget halvmaraton

2 svar

Mina långpass har suttit hårt inne den senaste tiden. Jag har liksom inte fått till det (som jag vill). Det kan ha varit för varmt, jag har glömt att ta med mig vatten och energi, magen har krånglat. Det ena med det andra med det femte. Jag har hamnat på en platå på ungefär 18 kilometer. Vilket är jättebra. För inte så länge sedan tyckte jag att 10 kilometer var massor och nu kan jag springa 18 utan större bekymmer. Men jag vill verkligen komma över 20 kilometer. Över halvmaraton, 21,1. Jag hade ett mål att innan maj är över ska jag ha sprungit ett halvmaraton igen. På månadens sista dag, var stunden inne.

Jag hade planerat att springa mitt långpass idag, men jag gjorde inga större förberedelser igår. Jag åt och drack som vanligt och tänkte inte så mycket mer på det. Jag vill inte lägga onödig press på mig själv. Som att ladda upp som en tok och sedan bli besviken om livet kommer emellan. Mera ta dagen som den kommer och löprundan blir vad den blir. Jag hade klockan på väckning, för jag visste att det skulle bli varmt och jag ville springa innan det blir som allra hetast. Klockan halv elva var jag ute genom dörren, vilket var lite senare än planerat, men det var inte såå varmt ännu.

Jag kände direkt när jag började springa att idag är en bra dag. Jag valde att inte springa med gåpauser var 10:e minut, utan att istället springa längre sträckor åt gången. Benen var pigga och pannbenet starkt och jag tänkte att nu kör vi (jag). Nu skulle jag testa att springa längre än ett halvmaraton. Jag lyssnade på podd när jag sprang och det hjälpte tror jag. Jag kunde koncentrera mig på den och fokuserade inte på mitt eget flåsande eller på att benen blev trötta.

Vid sju kilometer ungefär tog jag min första gåpaus. Jag hade smoothie med den här gången, istället för dextrosol, i sån där klämpåse. Som finns vid barnmaten. Det är tur att det är gott i sig, för varm smoothie när jag själv är varm och törstig… Nja. Men hellre det än en slibbig gel… Vid kanske 11 (?) kilometer, äh, vid slussen, stannade jag igen. Åt lite, fotade lite och stretchade ut benen. Direkt när jag stannade märkte jag hur varmt det var. Svetten bara rann. Jag märkte inte av det medan jag sprang, för då blåste det och svalkade av mig.

En bra sak (eller dålig beroende på dagsform) med den rutten jag valde idag, är att jag måste springa hela den ifall jag vill komma hem igen. Det finns bara en väg. Jag kan inte vika av någonstans och ta en kortare rutt. Det är bara framåt som gäller. Jag visste alltså att det skulle bli ett bra långpass, exakt hur långt det skulle bli visste jag inte, men långt i alla fall. Jag gissade på 20 kilometer och hade planerat att springa några extra varv runt kvarteret för att komma upp i önskad längd.

Mot slutet blev jag ganska trött och jag gick mestadels mellan kilometer 14 och 16. Värmen började kännas jobbig och smoothien var slut. Jag var hungrig och tom på energi. Kanske liite mera mat och dryck dagen innan ett planerat långpass inte är så dumt sen i alla fall 🙂 Nu hade jag ätit för lite och hade för lite med mig. Det blev en mental dipp. Jag som ville springa hela vägen idag, förutom de planerade pauserna. Inte gå flera kilometer.

De sista tre kilometerna hade jag fått ny energi och jag ville avsluta på topp, avsluta springandes. Det blev längre än ett halvmaraton idag, totalt 21,55 kilometer. Fan vad skönt! Jag kan ju! Inte för att jag egentligen tvivlar, men det är skönt att få det bekräftat. Nästa steg är att springa 25 kilometer.

halvmaraton

Tempotisdag

Lämna ett svar

Det var planerat som en lugn och mysig distansrunda. Jag skulle bara springa utan att tänka på farten eller kilometermängd. Bara njuta av vädret och lufsa framåt. När jag kom hem från jobbet var jag full av energi och istället blev det fullt ös. Jag hade pigga ben och jag passade på att utnyttja det idag. Tempotisdag var dagens ledord.

tempotisdag

Jag har velat höja mitt grundtempo ett tag nu. Springa mina distansrundor i lite snabbare fart. Oftast hamnar jag ändå i mysjobb tempot, där kring 6:45-7:00. Idag bestämde jag mig för att utmana mig själv. Det fick vara flåsigt och jobbigt, men jag skulle kämpa. Inte sakta av på farten om det blev jobbigt eller stanna och gå. Utan ösa på när benen var pigga och eftersom jag var mentalt stark idag. Jag vill börja springa mina normala distansrundor i 6:20-6:30 fart.

Idag var ett första steg på vägen. Det var inte direkt jämn fart per kilometer, ibland var det 6:10 och ibland 6:35, men det gick snabbare än normalt. Alla kilometer gick fortare än mitt mysjogg tempo. Jag flåsade och frustade, men orkade ändå hålla tempot. Jag hittade ett bra flyt i löpningen och det rullade på fint. Kanske det igen berodde på skorna? Eller så pekar min formkurva uppåt? Mina senaste löpturer har gått sådär, och i något skede är det tvunget att vända.

Idag blev det en blandning mellan distanspass och snabbare pass. Det blev totalt över åtta kilometer, men det gick ändå snabbare än normalt. Ett riktigt bra pass överlag. Imorgon blir det igen en lugnare träningsdag med yoga och uppladdning inför torsdagen. Då är det långpass som gäller och jag hoppas på lika bra form som idag. Ett långpass på över 20 kilometer med bra känsla i kroppen skulle sitta fint.